Все о кроссфит

Как развить аэробную базу?

Для подготовки спортсмена важно, чтобы в его тренировочный режим была включена какая-либо работа в «марафонском» стиле. Это гарантирует ему сильную аэробную выносливость

Более продолжительная тренировка в таком стиле способствует структурным изменениям, которые приносят большую пользу сердечно-сосудистой системе.

Длительные выполнение непрерывных упражнений с низким уровнем интенсивности могут существенно улучшить вашу выносливость. Такие тренировки также хорошо сочетаются с отработкой технических навыков, поэтому межсезонье — идеальное время именно для таких занятий. Воркауты должны длиться 60-90 минут, включая непрерывное упражнение с низким уровнем интенсивности (примерно 70-80% от максимального пульса).

Идеально подойдут следующие упражнения на выносливость:

  • бег трусцой;
  • велосипед;
  • орбитрек;
  • гребля на тренажере;
  • плавание.

Хотя это может показаться скучным, но объем лёгких играет важную роль в продвижении структурных кардиоваскулярных адаптаций. Когда спортсмен приближается к началу своего соревновательного сезона, он может вернуться к более интенсивной работе

Но важно понимать, что для достижения выдающихся успехов достаточно большую часть годового плана занятий нужно посвятить именно таким тренировкам

” alt=””>

10 ошибок начинающих бодибилдеров:

Ошибка №1: Первые тренировки в одиночку. Если вы впервые пришли в тренажерный зал, и имеете смутное представление об упражнениях, тогда желательно взять персонального тренера, хотя бы на пару тренировок. Он объяснит упражнения и наглядно покажет технику их выполнения. Плюс ко всему, тренер может составить индивидуальную для вас программу, с учетом всех целей и пожеланий.

Ошибка №2: Звездная программа. Многие начинающие спортсмены, предварительно готовятся к своей первой тренировке. Читают статьи и смотрят видео уроки с техникой упражнений. Само собой – это не плохо. Однако если они берут тренировочную программу известных бодибилдеров, таких как Ронни Колеман или Арнольд Шварценеггер и пытаются по ней заниматься, то это неправильно. Эти спортсмены годами готовились к таким программам тренировок, а мы хотим с них начать. Это будет равноценно тому, что поставить высотный дом на фундамент для одноэтажного дома. Фундамент не выдержит и дом упадет.

Поэтому, если мы хотим заложить хорошую основу (фундамент), то нам нужно выбирать программу для начинающих. Со временем её можно усовершенствовать либо поменять.

Ошибка №3: Увеличение весов на каждой тренировке. Как правило, все начинающие гонятся за большими весами, пытаясь постоянно их наращивать

При этом мало кто обращает внимание на правильность самой техники выполнения. Спустя пару месяцев, такие люди упираются в тупик, при котором нет сил и возможности больше наращивать вес

Методика постоянного наращивания весов лежит в основе бодибилдинга, однако к ней нужно правильно подходить. Сперва необходимо поставить правильную технику упражнения, а затем можно постепенно наращивать веса.

Ошибка № 4: Тяжёлые тренировки важнее всего. Прогресс в бодибилдинге зависит от 3-х основных его составляющих: тренировок, правильного питания и полноценного отдыха. Все эти части одинаково важны и если убрать одну из них, то прогресса не будет

Поэтому акцентировать все внимание на какой-то одной составляющей не стоит

Ошибка № 5: Неравномерное распределение упражнений. В тренажерных залах всегда есть люди, которые тренируют только одну группу мышц. Как правило, у мужчин это руки и грудь, а у женщин ноги. Со временем, такие тренировки приводят к сильной диспропорции.

Тренировки должны распределяться равномерным образом, учитывая сильные и слабые стороны спортсмена. К сожалению, многие начинающие атлеты полностью игнорируют упражнения на спину, такие как гиперэкстензия и становая тяга, считая их не нужными. А ведь спина является одной из важнейших групп мышц, на которой держится все тело.

Ошибка № 6: Пренебрежение разминкой. К сожалению, это одна из наиболее распространенных ошибок, которая впоследствии может привести к травме. Если посмотреть на тренировки профессиональных атлетов, то разминка занимает около трети всего времени. Они тщательно растягивают мышцы и разминают суставы, чтобы не получить травму.

Необходимо установить за правило, ни одна тренировка не начинается без разминки.

Ошибка №7: Тренировки во время болезни. Здесь уже ничего не поделаешь, если заболел, то нужно лечиться. В больном состоянии ни в коем случае тренироваться нельзя. Иммунитет сильно ослаблен, и тело пытается бороться с болезнью. Тренировка же только усугубит ситуацию.

Ошибка № 8: Употребление тяжелой пищи перед тренировкой. Одна из грубейших ошибок, которая может стоять слишком дорого. Например, если вы поели перед тренировкой ног, то съеденная пища будет создавать дискомфорт в желудке. Или что ещё хуже, просто выйдет наружу. Поэтому не стоит так рисковать, ешьте за пару часов до тренировки.

Ошибка №9: Секс понижает тестостерон. Распространенная точка зрения и не только среди новичков. Группой китайских ученых проводились исследования, о влиянии секса на уровень тестостерона. Результаты показали, что частые занятия сексом позволяют удерживать уровень тестостерона на высоком уровне. А вот как раз длительное воздержание, напротив, со временем снижает его уровень.

Ошибка №10: Много разговоров. Всегда приятно поговорить с кем-то об упражнениях или результатах. Однако, эти разговоры отвлекают, сильно отнимая время. Всем известный Арнольд Шварценеггер, был настолько сконцентрирован во время тренировок, что даже не отвлекался на телефон, когда ему звонили. Считая, что все вопросы можно решить вне зала. Поэтому – меньше слов, а больше дела.

Все ошибки в зале исходят от желания достичь быстрых и легких результатов. Но бодибилдинг – это спорт, в котором проявляется настойчивость, терпение и характер.

Вариант готовой программы для старта

Программа для начинающих включает круговые тренировки по кроссфиту – такой вариант занятий необходим для приведения всех мышц в тонус. Оптимальная частота: 2 тренировки в неделю.

Примерный план

День 1:

разминка: кардио – 10-15 минут.

Для постепенной адаптации к физическим нагрузкам выполните 5 кругов следующих упражнений:

  • двойные прыжки – 30 раз;
  • берпи – 10 повторов;
  • приседы – 12 раз;
  • сит-ап – 10-12 повторений.

День 2:

разминка: кардио – 10-15 минут.

Выполните 5-7 кругов:

  • отжимания – 8-10 раз;
  • становая тяга – 10-15 повторов;
  • приседы – 12 раз;
  • махи гирей – 12-15 повторов;
  • планка – 30-40 секунд.

С чего начать заниматься кроссфитом?

Первым делом нужно найти зал, который специализируется на кроссфите. Только в таком зале будет всё необходимое оборудование для полноценных тренировок на продвинутом уровне (кольца, покрышки, сэндбэг, много разных турников и тд.). Возможно, вам повезет, и там вы встретите хорошего тренера.

Занятия кроссфитом, даже на любительском уровне, предполагают высокоинтенсивные тренировки. Чтобы не подорвать здоровье, следует пройти полное обследование

Особое внимание уделите суставам, связкам и сердцу

Закупать полный набор экипировки на начальном этапе не стоит. Главное удобная обувь с плоской подошвой и плотные шорты. Всё остальное докупайте в процессе.

План тренировок на неделю в домашних условиях

Если вы хотите заниматься дома самостоятельно, ниже представлена таблица упражнений, которые вам нужно выполнять каждый день недели, что позволит вам ближе познакомиться с кроссфитом. Не стесняйтесь вносить изменения в эти комплексы, если какая-либо программа тренировок кроссфит для начинающих вам покажется излишне скучной, примените творческий подход. Кроссфит спортсмены гордятся тем, что могут постоянно выдумывать новые упражнения и ВОДы. Просто правильно оценивайте свои возможности и тренируйтесь согласно своим предпочтениям и силам.

Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить все движения или нужное количество повторений. Помните, что организму может понадобится время, чтобы привыкнуть к такого рода нагрузкам, ведь ваша конечная цель – измениться.

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Амрап 20 мин.3 раунда5 раундовАмрап 20 мин.День отдыха4 раундаАмрап 20 мин.
10 приседанийБег 200 м20 выпадов15 приседанийХодьба 5 минут20 приседаний
10 отжиманий50 прыжков ДжекаПрыжки на скакалке 3 мин.10 бёрпи10 прыжков Джека15 отжиманий
15 приседанийБег 5 минут25 выпадов

АМРАП – это максимальное количество раундов за определенный отрезок времени.

Основные упражнения кроссфита

Упражнений в кроссфите много, рассмотрим самые эффективные. К таким относят:

  • различные виды приседаний (со штангой в различных положениях, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх и т.д.);
  • прыжки на скакалке;
  • подтягивания, отжимания на кольцах, брусьях различными хватами и в различных вариациях;
  • классическая и румынская становые тяги;
  • бёрпи;
  • спринты на 30, 60 и 100 метров;
  • выпады со штангой или гантелями;
  • гребля в тренажёре;
  • силовые выходы на турниках и кольцах;
  • гиперэкстензия и экстензия;
  • подъём ног к перекладине;
  • запрыгивание на платформу с полным распрямлением в коленном и тазобедренном суставах;
  • различные жимы штанги и гантелей стоя, лёжа и сидя;
  • трастер, толчок, протяжка, швунг, рывок (только для опытных атлетов);
  • упражнения с гирями;
  • прогулка фермера;
  • переворачивание покрышки;
  • бросание медбола в цель.

В списке не перечислена даже половина основных упражнений из кроссфита, на самом деле их гораздо больше. Базовые многосуставные упражнения (особенно из тяжёлой атлетики) требуют филигранной техники выполнения.

Новичкам лучше начать с тренировок с собственным весом, попутно осваивая швунг, толчок, рывок и т.д.

Советы Хиншоу по улучшению «внутреннего двигателя»

Представители любого вида спорта никогда не должны пренебрегать своей аэробной работой. Некоторые из них генетически предрасположены к хорошо развитой аэробной системе, другие — нет. Это может показаться скучным и трудоемким, но это необходимо.

В последнее время СМИ создали плохую репутацию «марафонским» тренировкам, и они ушли в тень. Хотя высокоинтенсивные тренировки могут быть очень эффективными, они не охватывают все аспекты подготовки атлета. Пренебрежение другими сферами, несомненно, создаст слабые места в физиологии спортсмена. В таком виде спорта, как кроссфит, эти небольшие пробелы в возможностях спортсмена могут стоить им победы.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Ошибка номер 4 – Перетренированность

Разумеется, подобная ошибка встречается не только в КроссФите. Перетренированность возможна в любой дисциплине, начиная от тяжелой атлетики и бодибилдинга, заканчивая подготовкой к спортивным соревнованиям или банальным развитием выносливости. Но последствия всегда похожи: снижение результатов и повышение риска травм.

«Твоя тренировка настолько хороша, насколько хорош твой отдых.» — говорит Гелбрих. — «Многие люди, особенно атлеты с хорошо развитой выносливостью, начинают заниматься КроссФитом, видят, что комплекс может длиться всего 8 минут и говорят «Это все? А что мне делать оставшийся час?» Но данная тренировка хоть и короче, но намного интенсивнее, а с непривычки довольно трудно осознать, что её, пока что, может быть достаточно.

Так что перетренированность случается и люди, которые порой тренируются больше дней в неделю, чем следует, не успевают отдохнуть, что сводит на нет достижения прошлых тренировок».

Так где же проходит эта грань? К сожалению четкого ответа тут не получить. У каждого свой лимит, за который не стоит выходить. «Люди часто спрашивают меня «Заниматься два дня через один это нормально?». В общем-то, и четыре дня тренировок подряд с одним выходным может быть достаточно, если ты успеваешь восстановиться.» — говорит Гелбрих. — «В любом случае, слишком мало людей имеют такой уровень подготовки, чтобы работать в таком режиме. Для некоторых атлетов норма – заниматься 3 дня подряд с 1 днем отдыха после них. То есть 6 дней в неделю. Если бы я так попытался, то у меня была бы перетренированность, так что это полностью зависит от атлета».

Исправляй: Во-первых, тебе стоит знать признаки перетренированности: чрезмерное нытье в мышечных тканях после тренировок, ощущение крайней усталости в течение дня, перепады настроения и раздражительность, ты не достигаешь своих обычных целей на комплекс (снижение показателей), повышенный пульс в спокойном состоянии – первое, на что обращают внимание опытные атлеты каждое утро. Чтобы избежать перетренированности, Гелбрих советует новичкам начинать с выполнения двух-трех комплексов в неделю и потом уже двигаться дальше

Что же касается тех, кто уже находится в состоянии перетренированности, то им в первую очередь стоит обратить внимание на свое питание и сон. «Если ты нормально питаешься и спишь, то единственное, что стоит сделать – немного сократить тренировки», — говорит Гелбрих

Чтобы избежать перетренированности, Гелбрих советует новичкам начинать с выполнения двух-трех комплексов в неделю и потом уже двигаться дальше

Что же касается тех, кто уже находится в состоянии перетренированности, то им в первую очередь стоит обратить внимание на свое питание и сон. «Если ты нормально питаешься и спишь, то единственное, что стоит сделать – немного сократить тренировки», — говорит Гелбрих

Советы начинающим кроссфитерам

Как извлечь максимальную пользу из тренировок и не травмироваться? Советы по питанию тренировкам и другим важным аспектам кроссфита расположены ниже.

Питание

Чтобы интенсивно тренироваться нужно много и правильно питаться.

От «мусора» в виде сладкого, жирного, жареного и мучного придётся отказаться. Лучше налегать на варёную и тушеную пищу. Побольше ненасыщенных жиров, сложных углеводов и качественного белка.

Особое внимание уделяйте витаминным комплексам и другим БАДам. Рыбий жир, витаминные комплексы, креатин, глюкозамин, хондроитин, глютамин и BCAA – добавки, рекомендуемые к применению

Обязательно нужно поддерживать сердце, например аспаркамом (перед приёмом нужно проконсультироваться с врачом). Если не успеваете кушать, пользуйтесь гейнером и протеином, но без фанатизма.

Тренировки

Если до начала занятий кроссфитом вы ничем не занимались и вели малоподвижный образ жизни, тогда первое время тренировки должны носить подготовительный характер. Никаких сложных многосуставных упражнений с большими весами.

Заведите тренировочный дневник, чтобы ничего не забывать, вносить изменения и иметь возможность отслеживать прогресс.

Технику нужно улучшать постоянно, на протяжении всей жизни. На начальном этапе тренировок, постановлению правильной техники должно уделяться как можно больше времени.

Восстановление

Даже верно составленный план тренировок будет бесполезен без должного восстановления.

Спать нужно минимум 6 часов, а в идеале 8 часов. Не упускайте возможность вздремнуть днём.

Массаж и сауна обязательны минимум один раз в неделю. Не забывайте разгружать центральную нервную систему, ведь она тоже подвергается большим нагрузкам при тяжёлых тренировках. Походы в кино, прогулки на свежем воздухе и общение с друзьями лучшие восстановители ЦНС.

Гликогенные запасы и аэробная база

Наши запасы гликогена относительно малы, и чем больше наши физические возможности, тем быстрее мы истощаем гликоген. Мы не можем долго поддерживать такую изматывающую деятельность. Нам нужна аэробная база для поддержки нашей рабочей продуктивности. Чем выше порог окисления, тем выше устойчивая рабочая нагрузка.

Один из взглядов на этот вопрос выглядит следующим образом:

  1. Наша аэробная база — это наша «крейсерская скорость».
  2. Наши анаэробные системы и АТФ являются нашим «форсажем».

На диаграмме, приведённой ниже, показаны три спортсмена. У спортсмена «А» есть сильная аэробная база (окислительная система), анаэробный потенциал выше среднего (гликолитическая система) и выше среднего уровень АТФ.

Спортсмен «Б» имеет средний уровень аэробной системы, но в значительной степени превосходит спортсмена «А» в анаэробной выносливости. Его «хранилище» АТФ снова выше среднего.

А вот спортсмен «C» – начинающий атлет, и нужен нам для яркости сравнения.

Хотя спортсмены A и Б довольно близки по своей общей работоспособности, спортсмен A обладает сильной окислительной системой. У него высокая и длительная работоспособность. Спортсмен Б почти соответствует спортсмену A в целом, но никогда не будет конкурентоспособным, если активность будет длительной. Он может завершить короткие интенсивные тренировки с похожими или лучшими результатами, чем спортсмен A, но поддерживать высокую интенсивность сможет только на короткий период.

Maridav — stock.adobe.com

Добавить комментарий