8 героических комплексов с канатом

Преимущества тренировок с канатами

  1. Более позднее образование молочной кислоты в верхней части тела, приходящее в процессе длительных интенсивных тренировок с канатами. Соответственно, интенсивность можно сохранять до 5 минут, и это уникально.
  2. Поклонники канатов — веселые. Многие люди ненавидят спортзал, и не потому что ленивы. Просто в большом типичном спортзале скучно, и мало что изменилось за последние 30 лет. А канаты на тренировках — будто глоток свежего воздуха, бодрящий и заставляющий возвращаться к этой «игре» снова и снова.
  3. Развитие умственной выносливости. Когда люди начинают упражняться с канатами, поддержание интенсивности в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но последовательное обучение помогает им преодолеть ментальные барьеры, достичь этой цели и обрести новизну взгляда и уверенность.
  4. Обретение баланса. Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.

Есть ли противопоказания?

Перед тем, как рассматривать виды и техники упражнения с канатом, стоит обратить внимание на то, что он задействует – а значит, какие противопоказания могут возникнуть при работе с канатом. Так как канат подразумевает высокую статическую нагрузку на спину, то:

  • нельзя работать с канатом в случае наличия проблем с позвоночником;
  • при недостаточно развитом мышечном корсете спины;
  • при недостаточно развитых мышцах для динамических нагрузок;
  • при травме поясничной области;
  • при наличии межпозвоночных грыж или растяжений;
  • в послеоперационный период;
  • при недостаточно развитых предплечьях;
  • при проблемах в брюшной области.

И самое главное – упражнения с канатом запрещены людям, имеющим проблемы с сердечно сосудистой системой. Почему? Это из-за того, что регулирование нагрузки на количество раз при работе с динамическим отростком невозможно, а значит существует риск достижения и удержания пульса на пиковой нагрузке

Кому рекомендуется выполнять такие тренировки?

Заниматься по такой программе могут практически все люди. Такие занятия подходят людям, которые:

  1. Хотят быстро сбросить вес, и не потерять в мышечной массе. Но при этом людям страдающим ожирением рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом, так как у многих людей с большой массой тела имеются проблемы с сердцем и сосудами.
  2. Хотят подкачать мышечные ткани, и подтянуть фигуру.
  3. Хотят повысить выносливость организма и улучшить свое здоровье.

Заниматься кроссфитом могут как продвинутые спортсмены, так и подростки, и люди в возрасте. Однако следует правильно вводить кросссфит в свою жизнь, так как у несовершеннолетних и пожилых организм намного слабее и более уязвим, чем у взрослого человека. Поэтому им просто следует, уменьшит нагрузку, и делать перерыв во время кроссфит тренировки.

Ведь несмотря на то, что выполнение занятия кажется простым, на самом деле сделать его достаточно сложно, и первое время нужны будут советы от опытных людей.

Как делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, многие упражнения с канатом в тренажерном зале требуют особой техники. Общие принципы у всех упражнений одинаковы:

  • Не использовать страхующие лямки. Нагрузка должна быть ограничена максимальной силой запястий.
  • Работать в умеренной скорости, повышая нагрузку постепенно с ростом мышечной массы.
  • Комбинировать со статодинамическими упражнениями.
  • Использовать базовые упражнения для предутомления перед работой с канатом.
  • Работать в паре с партнером, который будет контролировать правильную технику выполнения упражнений.
  • Использовать пульсометр на протяжении всего сета с канатами. При превышении допустимой нормы пульса, останавливаться и делать перерыв.

Чередование волн в полуприседе

  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение правой рукой вверх, а левой вниз.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Работать до сильного пампинга или же до тех пор, пока пульс не достигнет критической отметки.

 Двойная волна

Это усложненный вариант прошлого упражнения, который требует большей концентрации, прогружает не только верхний плечевой пояс, но и мышцы пресса, из-за необходимости гасить инерцию канат.

  1. Взять два каната, предельно большой толщины (так чтобы невозможно было сомкнуть пальцы вокруг диаметра).
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. Медленно начать движение руками вниз, а потом вверх.
  6. Постепенно ускоряться в движениях.
  7. На излете каната, делать резкий рывок для компенсации инерции.

Прыжки с мощными хлопками

Это упражнение несколько сложнее, зато задействует мышцы ног на всю мощность, чем способно даже заменить присед со штангой.

  1. Взять канаты в руки.
  2. Встать в полуприсед.
  3. Сделать прогиб в пояснице.
  4. Руки вытянуть перед собой, не до конца разгибая их в локтевом суставе.
  5. После этого – резко выпрыгнуть вверх.
  6. Канаты при этом максимально высоко поднять над головой.
  7. В момент пиковой инерции, которая совпадает с приземлением, сделать движение «кнут», резко опустив канаты вниз.

Если канаты не вылетели из рук, можно повторять. Работать до пульса, или до сильного ослабления мышц запястья.

Вращение из стороны в сторону

  1. Взять два канат в руки.
  2. Сделать небольшой прогиб в пояснице, при этом в целом спину держать расслабленную.
  3. Расслабляя поясницу, начать тянуть канаты к поясу (интенсивным движением), параллельно разворачивая корпус в сторону движения.
  4. На пике нагрузки, развернуться в другую сторону, для достижения оптимального результата.

Повторять до полного изнеможения.

Выброс каната стоя

Выброс каната стоя по своей технике напоминает двойную волну. Основное отличие заключается исключительно в рабочей амплитуде. Вместо работы в полуприседе, нужно работать с прыжком, при этом максимально сильно выбрасывать канат вперед (за счет движения руками вверх). В остальном — все идентично.

Прыжки с переменными волнами

Прыжки с переменными волнами выполняются следующим образом:

  1. Берется два каната;
  2. Занимается исходная позиция с полного приседа;
  3. Постепенно начинается движение одной рукой вниз, второй вверх;
  4. Впоследствии выполняется выпрыгивание из глубокого приседа;
  5. При этом волновые движения не прекращаются, а только ускоряются.

Идеальный вариант – когда на один прыжок приходится не более двух циклов волновых движений руками. Прорабатываются мышцы пресса, мышцы верхнего плечевого пояса, спины, грудные – и дельты.

Почему именно канат?

Почему, в кроссфите, да и в других скоростно-силовых видах спорта все больше набирают популярность упражнения с канатами для рук. Этому есть несколько объяснений.

  1. Во-первых, динамическая нагрузка. При выполнении классических упражнений со штангой или гантелями, руки работают в динамической фазе. То есть отдыхают и нагружаются. При работе с канатом, возникает эффект микросуперсета. Когда в одной фазе движения упражнения с канатом работают, например, бицепсы, а в другой — трицепсы. Это не позволяет мышцам получить отдых, а суперкомпенсация со стабилизацией, увеличивает изометрические мышечные показатели, благодаря чему у спортсменов сильно повышается силовая выносливость.
  2. Следующий момент – это наличие изометрии в нагрузках. При работе с канатом, мышцы прорабатываются под весьма необычным углом, что позволяет задействовать самые глубокие мышечные волокна без особых проблем.
  3. В-третьих, низкая возможность травмироваться. Основная нагрузка регулируется скоростью выполнения упражнения, и максимальная сложность обеспечивается не весом, а самой слабой составляющей мышечного корсета, запястьями. А так как запястья не могут быть сильнее мышц спины, то и разогнать канат сильнее просто невозможно, т.к. в случае критической нагрузки он просто вылетит из рук.

Кому противопоказаны такие упражнения?

Спорт полезен для здоровья человека, однако важно уметь правильно составлять программу занятий. Если игнорировать состояние своего здоровье и неправильно составить программу, то можно навредить себе либо просто не получить результата, затратив не мало времени и денег

Кроссифт вызывает сильный стресс у организма, поэтому он имеет немало противопоказаний. Упражнения с канатом в кроссфите не рекомендуется выполнять:

  1. Людям, у которых имеются проблемы со спиной.
  2. Людям со слабо развитыми мышцами.
  3. Людям с серьезными травмами спины и поясницы.
  4. Людям, недавно перенесшим операции, даже несложные.
  5. Физически неподготовленным людям.
  6. Людям, которые страдают от болезней сердца, сосудов, ЖКТ, диабета.

Игнорировать перечисленные противопоказания нельзя, так как это может привести к серьезным последствиям. Лучше всего заменить упражнение с канатом на другие, при которых нагрузка на организм не такая большая. Так же, чтобы избежать проблем со здоровьем следует сначала подготовить тело к кроссфиту. Тем, кто вообще не занимался спортом, следует сначала выполнять простые упражнения, такие как приседания, выпады, планка, прыжки. И в такую программу можно включить только один вид упражнения с канатом.

Самые эффективные упражнения с канатом?

Существует множество разновидностей данного упражнения, каждый его вид имеет свои особенности и отличается техникой выполнения.

Разновидности упражнений в кроссфите:

  1. Двойная волна.
  2. Выброс каната из положения стоя.
  3. Чередование волн в полуприседе.
  4. Прыжки с хлопками.
  5. Бег на месте.
  6. Планка с волной.
  7. Броски через себя из положения сидя.
  8. Боковая планка.

Упражнения с канатом выполняемые в тренажерном зале позволяют разработать практически все мышечные ткани. Однако каждая из указанных разновидностей в большей степени задействует определенную группу мышц. Поэтому составляя программу тренировок, следует учитывать данный факт, и составить ее так, чтобы упор делался на все ткани, а не на одну группу.

Комплексы Granite Games Championship

Гранитные Игры тоже начались с бега 1600 метров, правда не на стадионе, а по пересеченной местности. После этого одна из фавориток турнира Алессандра Пиччели (национальная чемпионка Италии) была вынуждена сняться с соревнований из-за обострения травмы стопы, полученной за 2 недели до событий.

Самым тяжелым для участников оказался восьмой комплекс. Преодолеть 3 раунда за 11 минут с 30/22 калориями на велотренажере и 20 подъемами носков к перекладине, а после сделать 60 подъемов штанги над головой удалось лишь пяти мужчинам и двум женщинам.

КомплексыМужчиныЖенщины
Комплекс 1 — Кросс 1600 метров1. Brendan Willis 33:13 2. Luke Schafer 33:56 3. Landon Walker 34:011. Carrie Beamer 35:34 2. Emily Rolfe 37:26 3. Jadzia Truszkowski 39:48
Комплекс 2 — Спринт 400 метров на возвышенность1. Travis Mayer 1:59 2. Josh Gervais 2:03 3. Ben Stoneberg 2:041. Kendall Vincelette 2:27 2. Carrie Beamer 2:32 3. Sarah Viets 2:38
Комплекс 3 Силовая лесенка из 5 взятий: — Женщины: 70-72,5-75-77-79/ 80-83-85-88-90/ 93-95-97,5-100-102 кг — Мужчины:110-115-120-122-125/ 127-130-135-138-140 /143-147-150-154-156 кг Время на выполнение: 1-2-3 минуты1. Paul Tremblay 2. Nick Bloch 3. Travis Mayer1. Winter Rodriguez 2. Ehea Schuerch 3. Taylor Williamson
Комплекс 4 Выполнить за время (Ограничение — 10 минут): — 50 подтягиваний до груди — 40 тяг с гантелями — 30 приседаний с гантелями над головой — 20 подъемов гантелей над головой — выпады с гантелями над головой до финиша Вес гантелей: 25/15 кг1. Justin Medeiros 3:39 2. Josh Gervais 3:50 3. Spencer Panchik 3:561. Elizabeth Wishart 4:28 2. Taylor Williamson 4:33 3. Andrea Nisler 4:39
Комплекс 5 Выполнить на время (лимит — 16 минут): — 18 м толкание саней 102/79 кг — 18 м фермерская прогулка c гантелями 32/22,5 кг — 18 м прогулка на руках обратно — 18 м фермерская прогулка 32/22,5 кг — 18 м толкание саней 102/79 кг — 18 м прогулка на руках обратно Затем, повторить еще 1 круг.1. Brent Fikowski 8:54 2. Saxon Panchik 9:10 3. Justin Medeiros 9:121. Emily Rolfe 9:56 2. Carrie Beamer 10:34 3. Andrea Nisler 10:52
Комплекс 6 4 круга (крышка — 14 минут): — 8 выходов силой на перекладине — 40 двойных через веревку — 12 рывков 52/34 кг1. Justin Medeiros 8:01 2. Saxon Panchik 8:16 3. Josh Gervais 8:221. Kendall Vincelette 9:22 2. MaryKay Dreisilker 9:43 3. Carrie Beamer 9:52
Комплекс 7 Выполнить за время (ограничение — 9 минут): — 18 м перенос сэндбэга — 40 приседаний с сэндбэгом 36 м перенос сэндбэга — 30 строгих отжиманий в стойке на руках — 36 м перенос сэндбэга — 40 приседаний с сэндбэгом — 18 м перенос сэндбэга Вес сэндбега: 68/45 кг1. Colten Mertens 5:55 2. Brendan Willis 6:37 3. George Sterner 6:481. Andrea Nisler 4:58 2. Jadzia Truszkowski 5:07 3. Emily Rolfe 5:42
Комплекс 8 Сделать 3 круга на время (лимит — 11 минут): — 30/22 кал bike — 20 подъемов ног к перекладине Затем, — 60 подъемов штанги над головой с Аксель -грифом Вес на штанге: 68/45 кг1. Nick Bloch 6:46 2. Brent Fikowski 10:35 3. Cole Greashaber 10:451. Emily Rolfe 10:48 2. Sarah Viets 10:58 3. Taylor Williamson CAP+56
Комплекс 9 Выполнить как можно быстрее (крышка — 10 минут): — 4-3-2: подъема по канату — 16-12-8 взятий сэндбэга 68/45 кг1. Brent Fikowski 4:41 2. Josh Woodhull 4:52 3. Travis Mayer 4:531. Taylor Williamson 5:10 2. Emily Rolfe 5:24 3. Carrie Beamer 5:25

Победители среди мужчин:

  1. Travis Mayer*(712)
  2. Brent Fikowski*(648)
  3. Nick Bloch (632)
  4. Justin Medeiros (622)
  5. Saxon Panchik*(618)

Результаты женщин:

  1. Emily Rolfe (736)
  2. Carrie Beamer (708)
  3. Andrea Nisler (684)
  4. Taylor Williamson (656)
  5. Ehea Scherch*(630)

*атлет Games

Лидеры командного зачета:

  1. CrossFit Krypton (1598)
  2. Invictus X (1558)
  3. RPM Central Beasts (1504)
  4. Alexis Jen Travis & Roy (1498)
  5. OPT Brutes (1424)

лидеров Granite Games.

Как использовать канаты для упражнений

Расслабьтесь

Научиться расслабляться в состоянии стресса жизненно важно. Многие люди крепко хватаются за канаты и напрягают свои тела, что приводит к быстрой усталости

Несильно возьмите канат, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо — вы сможете двигаться быстрее и поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени.

Дышите. Это очень связано с умением расслабиться. В упражнениях с канатами для кроссфита не бывает точки покоя, позволяющую расслабиться и согласованно дышать, как в других тренировках. Новички, как правило, задерживают дыхание при работе с канатами и вредят ей. Старайтесь сочетать свое движение с вашим дыханием, по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание также должно увеличиваться.

Тренировка всего тела. В то время как большинство упражнений с канатами для кроссфита считаются упражнениями для верхней части тела, вы всегда должны использовать все тело для увеличения мощности и эффективности. Ноги и бедра играют важную роль в генерации энергии для рук и через них. Это важно для любых занятий спортом, особенно для легкой атлетики. Делая волны, осознавайте свои ступни, ноги, бедра и плечи. Убедитесь, что вы не стоите слишком жестко и что все области вашего тела активны.

Упражнение «Волны»

Волны — это обычно то, что вы видите на YouTube, в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.

Есть различные варианты этих упражнений, включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время, расстояние, число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.

При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью, но, тренируясь регулярно, люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут, а затем работайте над интенсивностью и скоростью.

Серия волн выполняется в положении планки, стоя, на коленях, сидя. По мере того, как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях, становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.

Чем быстрее вы продвигаетесь, тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

Лазанье по канату в три приема

  1. Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
  2. Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
  3. Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Лазанье по канату в два приема

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

  1. Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
  2. Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
  3. Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.


Второй способ:

  1. Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
  2. Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

  1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
  2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

Jale Ibrak — stock.adobe.com

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

” alt=””>

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение

Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, — это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату

Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:

” alt=””>

Упражнение для проработки верхней части тела и кора

Это те же упражнения с канатом для классического кроссфита, акцент в которых приходится вовсе не на руки, а на работу с партнером, и правильные движения корпусом.

Броски через себя сидя

Упражнение аналогично работе с поворотами. Главное отличие заключается в изолировании мышц пресса и кора, которое достигается за счет отключения мышц ног и поясницы, которые съедают львиную долю нагрузки.

  1. Сесть на пол;
  2. Взять в руки 2 каната;
  3. Делать волновые движения, при этом стараясь притянуть канаты к поясу;
  4. В момент притягивания постепенно поворачивать корпус;
  5. На пике нагрузки от каната, разворачиваться в другую сторону.

Планка с волной

Планка с волной – довольно бессмысленное упражнения, с точки зрения сложность/эффективность, но многие любители стойки на руках в упоре лежа, любят его так как оно позволяет развивать мышцы кора, намного эффективнее, чем вакуум.

Как правильно делать:

  1. Встать в позицию планки на одной руке (рука должна опираться не на пол, а на специальную подставку);
  2. Вторая рука должна держать канат;
  3. Медленно начать делать волновое движение из стороны в сторону, постепенно ускоряясь.

Работать вплоть до достижения пульсометром критической отметки.

Боковая планка с канатом

Это весьма простое упражнение, для тех кто освоил боковую планку.

  1. Встать в позу боковой планки, так чтобы основной вес ложился на локоть;
  2. Сохранять прогиб;
  3. В другую руку взять канат за кончик;
  4. И медленно – поворотом корпуса назад, и движением лопаток придвигать канат к себе.
  1. По достижению конца каната, развернуться на другую руку и продолжить упражнение.

Главной особенностью является цикличность, и высокое задействование ромбовидных мышц спины, и косых мышц живота. Движение происходит исключительно за счет тяги локтем (не запястьем), что позволяет полностью отключить плечи.

Как выполняются упражнения с канатом?

Как уже было сказано выше, существует множество способов выполнить упражнения с канатом. Поэтому каждый человек сможет подобрать подходящие упражнения для кроссфита.

Занятие двойная волна с утяжелителями позволяет прокачать мышечные ткани плеч и пресса. Делается оно следующим образом:

  1. Нужно взять два каната (желательно брать пошире, чтобы сомкнуть полностью руки было невозможно). Затем надо немного согнут колени (присесть), и сделать прогиб в поясничной зоне. Руки надо вытянуть вперед, но при этом они не должны быть полностью разогнуты.
  2. Затем надо медленно начать двигать руками вверх и вниз, и постепенно увеличивать скорость. Руки следует сильно сжать, чтобы канаты не выскочили.
  3. На излете каната требуется сделать резкий рывок руками для компенсации инерции.

Для того чтобы сделать чередование волн, нужно принять такое же исходное положение, что и в предыдущем. Но только тут нужно махать руками в разнобой: левой — вверх, правой — вниз, или наоборот. На излете также надо делать резкий рывок.

Прыжки с хлопками требуют определенной сноровки, поэтому новички с ними не справятся. Прыжки с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы ног и спины. Исходное положение такое же, как было описано выше. После того как канаты начнут вибрировать надо резко подпрыгнуть, во время прыжка руки надо постараться поднять максимально высоко. При приземлении надо очень быстро опустить руки. В первое время канаты могут вылетать из рук.

Вращение одно из самых простых разновидностей данного занятия, но при этом очень эффективных. Принимается исходное положение, и после надо сначала медленно потом быстрее притягивать канаты к телу, при этом туловище нужно поворачивать в сторону движения.

Про пользу планки слышали все, она позволяет прокачать все группы мышц. Боковая планка с канатом подходит только тем людям, которые умеют правильно делать планку. Для ее выполнения потребуется:

  1. Принять боковую планку, нужно сделать так, чтобы основное давление оказывалось на локоть. Нужно не забывать держать прогиб.
  2. В таком положении нужно в одну руку взять канат за конец.
  3. И после начать отводить корпус назад, оттягивая за собой канат. При этом сила должна исходить не от рук, а от спины и туловища.
  4. После нужно повернуться на другой бок.

Не обязательно включать в программу занятий все указанные упражнения. Можно подобрать более подходящие, либо чередовать их, чтобы подкачать все тело. Главное следить за техникой, поэтому в первое время следует делать все с низкой скоростью. После того как техника будет отработана, нужно постепенно повышать скорость.

Итог

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения с канатом способны заменить практически весь инвентарь тренажерного зала. Ведь во время работы задействуются как мышцы ног и пресса, так и мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Возможность постоянно увеличивать нагрузку, не рискуя получить травму – делает упражнения наиболее эффективными для всех групп спортсменов, как для новичков, так и для опытных атлетов.

Ну и самое главное – погашение инерции в большинстве упражнений, позволяет проработать не только силу и выносливость, но и взрывные характеристики. Именно за счет взрывных элементов – мышцы прорабатываются максимально глубоко (ведь задействуется порядка 80% мышечных волокон), и при правильной нагрузке, нарастает исключительно сухая мышечная масса, с высокой способностью к восстановлению. Поэтому, упражнения с канатом крайне рекомендуются тем спортсменам, которые занимаются ударными видами спорта. Работа с канатом, позволяет увеличить силу удара до 7 раз, за 2 месяца тренировок.

Добавить комментарий