Механическая мощность спортсмена

Сравниваем вашу силу в подъёмах над головой

Теперь вернёмся к Джону Дэвису и его рекордам – он поднял с пола и выжал над головой 170 кг (это было проделано на тренировке). При весе 106 кг, это составляет 1,61 веса тела – НЕВЕРОЯТНОЕ проявление силы. (Феноменальность этого рекорда такова, что Дэвис никогда не мог воспроизвести его на соревновании. На официальных соревнованиях его рекорд в подъёме штанги с пола и жиме равнялся 155 кг при весе 100 кг, т.е. 1,55 своего веса).

Если взять за ориентир оба рекорда Дэвиса в подъёме с пола и жиме (170 кг на тренировке и 155 кг на соревнованиях), то атлеты разных весовых категорий должны стремиться к следующим результатам в этом упражнении:

72 кг-й атлет – 116/112 кг подъём с пола и жим
82 кг-й атлет – 132/127 кг подъём с пола и жим
90 кг-й атлет – 145/140 кг подъём с пола и жим
100 кг-й атлет – 161/155 кг подъём с пола и жим
108 кг-й атлет – 174/167 кг подъём с пола и жим
118 кг-й атлет – 190/183 кг подъём с пола и жим

Для многих из Вас это выглядит нереальным – особенно для тех, кто жмёт лёжа или лёжа на наклонной скамье, вместо жима стоя. Снова напоминаю, что Дэвис был тяжёлоатлетом, поэтому для него толчок был соревновательным движением. Однако, эти числа всё равно дают понять, что многие современные атлеты достаточно далеки от своего максимума в жимах над головой.

Виной этому преобладающая популярность жима лёжа. Он распространился после Второй Мировой Войны. Многие атлеты прошлого никогда не делали его или делали очень редко. Бессмертный Джон Гримек НИКОГДА не жал лёжа

Вплоть до 70-х атлеты уделяли почти равное внимание жиму лёжа и жиму над головой. Многие чемпионы тех лет имели огромные плечи после долгих лет тяжёлых жимов с груди или из-за головы

Неважно, сколько ты жал лёжа, тебя не считали “сильным”, пока ты не справлялся со 100 кг и больше в жиме над головой – на разы!

Затем парни забросили жим над головой и стали жать лёжа. В результате, мы имеем сегодня многих ребят, которые могут выжать лёжа мировой рекорд, но имеют очень скромные достижения в жиме стоя. Сравним современных жимовиков с рекордами Дэвиса – 193 кг в жиме лёжа и 170 кг в подъёме штанги с пола и жиме над головой. Получается, что у Дэвиса жим стоя равен 88% от жима лёжа. Это означает, что парень, который жмёт лёжа 90 кг, должен смочь взять с пола и выжать стоя 88%, т.е. 79 кг. Парень, который жмёт лёжа 135 кг, должен справиться со 119 кг.

Продолжим сравнение:

жим лёжа 160 кг – подъём с пола и жим 141 кг
жим лёжа 170 кг – подъём с пола и жим 150 кг
жим лёжа 180 кг – подъём с пола и жим 158 кг
жим лёжа 190 кг – подъём с пола и жим 167 кг
жим лёжа 200 кг – подъём с пола и жим 176 кг
жим лёжа 210 кг – подъём с пола и жим 185 кг
жим лёжа 220 кг – подъём с пола и жим 194 кг

Я понимаю, что Дэвис специализировался на толчке, а большинство ребят сегодня, наоборот, специализируются на жиме лёжа. Я понимаю, что Дэвис хорошо умел брать штангу на грудь, и никто другой, кроме тяжелоатлетов, не может делать это также хорошо. И, всё же, эти числа очень, очень далеки от того соотношения жимов стоя и лёжа, которое демонстрируют сегодняшние лифтеры. Даже если пропустить взятие на грудь, и позволить атлету взять штангу со стоек, его результат будет далёк от 88% Дэвиса. Возможно, что это потому, что Дэвис знал “технику” тяжёлоатлетического жима и умел справиться в нём с весом, который превышал его результат в “чистом” жиме с груди? Возможно. Пусть современный атлет сделает швунг или даже толчковый жим. Он всё равно будет далёк от того уровня силы в подъёмах над головой, которого достиг Дэвис.

Взгляните фактам в лицо. Больше всего современные атлеты отстали от атлетов прошлого именно в жиме над головой (исключение может составлять сила хвата). Даже сильнейшие атлеты нашего времени проигрывают в этом упражнении атлетам прошлого.

Однако, не позволяйте этому факту обескуражить Вас. Если Вы жмёте 160 кг лёжа и 100 кг стоя, не отчаивайтесь. Ведь Вы только что обнаружили область, ГДЕ СКРЫВАЕТСЯ ОГРОМНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ СИЛЫ. Если Вы добрались до 160 кг в жиме лёжа, значит Вы уже хорошо понимаете, как надо тренировать себя. Вам осталось лишь применить Ваши знания к тяжёлому жиму над головой. Использовали ли Вы тяжёлые локауты, чтобы развить такую силу в жиме лёжа? Почему бы Вам не попробовать тяжёлые локауты в жиме стоя? Помогли ли жимы в раме с нижней точки Вашему жиму лёжа? Почему бы не попробовать жимы сидя с наклонной спинкой – 80 градусов – в раме, с нижней точки (с груди)? Помогли ли жимы гантелей лёжа Вашему жиму лёжа со шатнгой? Почему бы не попробовать то же самое для жима стоя?

Если Вы уже много жмёте лёжа, Вы, быть может, уже приближаетесь к своему пределу в этом конкретном упражнении. Но это вовсе не значит, что Вы не можете прибавить в других движениях, в которых Вы не усердствовали!

Скорость прогресса

Сколько времени требуется для того, чтобы с нуля достичь “потрясающего” уровня? Средний “слабо отзывчивый”, который не применяет, стероидов и неукоснительно придерживается сокращенной тренировочной программы, способен добраться до “потрясающего” (с учетом возраста, пола и веса) уровня за 3-5 лет.

Более “отзывчивому” может хватить на это и менее трех лет, а кому-то, менее везучему, могут потребоваться и все 6 лет, чтобы от уровня, близкого к “очень хорошему”, добраться до “потрясающего” Впрочем, главное для вас – это собственный прогресс, так что ни с кем себя не сравнивайте. Тем более что не все в тренинге зависит от вашей настойчивости и генетики. Порой жизнь закладывает такие пируэты, что камня на камне не оставляет от наших планов. В самом деле, мало кто из любителей способен всего себя посвятить накачке. Короче, делайте разумную поправку на свой любительский статус.

Сравниваем всестороннее развитие силы

Теперь попробуем сравнить силу, фиксируемую в различных движениях. Сложим все рекорды Дэвиса в три пауэрлифтерских движениях, в жиме стоя (его лучший официальный рекорд) и в подъёме на бицепс. Сумма пяти движений составляет 1030 кг (включая 193 кг в жиме лёжа, 250 кг в приседе, 320 кг в тяге, 170 кг в толчке м и 97 кг в подъёме на бицепс). Мы знаем, что некоторые из этих рекордов были установлены, когда Дэвис весил даже меньше – но, не будем мелочиться, возьмём для сравнения вес 106 кг. Получается, что сумма Дэвиса составляет 9,69 раз его собственный вес.

Попробуем сравнить это число с гипотетическим современным атлетом, который весит 88 кг и смог добиться следующего: 152 кг в жиме лёжа, 190 кг в приседе, 233 кг в тяге, 106 кг в жиме стоя и 79 кг в подъёме на бицепс. Его сумма равна 760 кг или 8,62 собственных веса. Это неплохо. Он может показать 89% достижений Дэвиса.

Теперь возьмём другого воображаемого атлета – спеца по жиму лёжа. Допустим, что он весит 110 кг и жмёт лёжа 197. Приседает 204, тянет 229, жмёт стоя 118 и поднимает на бицепс 84. Его сумма получается 832 кг, или 7,45 своих весов. Это хуть похуже, чем у предыдущего гипотетического атлета. – ведь это составляет всего 77% суммы Джона Дэвиса.

Теперь возьмём третьего гипотетического человека – современного качка, который тренируется среди хрома и фикусов и поражает всех девочек в зале свое внешностью “мальчика с картинки”, белозубой улыбкой, золотистым загаром и приятной мускулистостью. Юный Адонис весит 78 кг, жмёт лёжа 84, приседает 88, тянет 125, жмёт стоя 61 и поднимает на бицепс 50. Сумма – 408 кг, или жалкие 5,2 своих веса. Что составляет 54% силы Джон Дэвиса (с учётом поправки на собственный вес).

Смазливый мальчик – прекрасный пример современного “качка”, который не тренируется на силу, не заботится о всесторонее мощном теле и заинтересован только в привлекательной внешности – рельефном, подтянутом и подкачанном теле. Возможно, он знает всё о суперсетах, трисетах, предварительном утомлении, пампинге, самых последних добавках, он в курсе всех новостей и слухов в бодибилдинге и, разумеется, он знает АБСОЛЮТНО ВСЁ о том, как следует “наряжаться” и во что одеваться мужчине при “выходе в зал”, но он не имеет понятия, что такое тренинг с отягощениями на самом деле.

Территория динозавров

Динозавры живут в совсем другом мире, отличном от того, в котором обитают посетители современных спортзалов. В том измерении, где живут динозавры, большие результаты ОЖИДАЮТСЯ от каждого атлета. Динозавры сравнивают свою силу с силой Джона Дэвиса и других Бессмертных Железной Игры.

Они хорошо знают, что большие веса находятся в пределах досягания любого обычного человека, а очень большие веса доступны многим. Динозавры тренируют своё тело тяжёлыми весами. Динозавры мыслят тяжёлыми весами. Динозавры помнят то, что, похоже, забыл уже весь остальной мир: “тренировка с отягощениями” предполагает “подъём тяжестей”!

Посмотрите на свои тренировочные веса. Сделайте переоценку своих достижений и задумайтесь над тем, куда Вы идёте. Сравните себя с Джоном Дэвисом. Сравните себя с другими динозаврами прошлого. Будьте агрессивны. Увеличьте вес на штанге. Не довольствуйтесь убогими весами лишь потому, что они на 20 кг больше тех Ваших весов, с которым Вы начинали тренироваться. Ставьте высокие цели. Стремитесь к весам, которые будут гнуть Ваш гриф в любом упражнении. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖЕЛО! Если Вы – новичок или продвинутый атлет, тренируйтесь с самыми большими весами, с какими только можете справиться, и постоянно увеличивайте вес на штанге. Если Вы – опытный атлет, наберите больше блинов. Забудьте о лёгких весах. Забудьте о медленных, контролируемых движениях на счёт с пигмейскими весами. Забейте на блестящие чудесные тренажёры, нагруженные абсурдно лёгкими весами. Никогда не тратьте своё время на изолирующие упражнения, которые обрекают Вас на использование мизерных весов – удел обитателей страны хрома и фикусов.

Тренируйтесь тяжело. Если Вы не тренируетесь тяжело, то можете с таким же успехом вообще прекратить заниматься.

Ну же. Возьмите обязательство. Пообещайте себе, что Вы ДОСТИГНЕТЕ огромной силы. Решите для себя раз и навсегда, что Ваша цель – достичь результатов не менее 90% от достижений Джона Дэвиса (с поправкой на свой вес тела). Теперь идите и тренируйтесь!

Большинство людей считают, что убегать от действительности очень легко. На самом же деле, на свете нет более сложного занятия.
~Хосе Ортега Гассетт

Ты никогда не пройдёшь свой путь до конца, если будешь останавливаться, чтобы бросить камень в каждую тявкающую собаку.
~Сэр Уинстон Черчилль

&Меню1999-2020 ATHLETE.RU
| тренинг | питание | фармакология
| фотогалерея | ссылки |
книги |

ATHLETE.RU 1999-2020

(мальчики) с 10 до 18 лет, %

Благодаря значительному приросту веса тела к 16 годам сей показатель у тяжелоатлетов к этому возрасту достигает своего почти предельного значения (для указанной возрастной группы по данным ряда авторов: В.В. Розенблата, В.В.Лысенко с сотр., Л.С. Дворкина и др.). Как показали дальнейшие исследования, темпы прироста веса тела у тяжелоатлетов резко снижаются после периода полового созревания. В меньшей степени этот процесс проходил в группе легкоатлетов и нетренированных школьников того же возраста (табл. 3.9).

Прирост веса тела у тяжелоатлетов к 18 годам за два последних года тренировок (с 16 до 18 лет) составил в среднем 3,6%, у легкоатлетов – 9,9 и у не занимающихся спортом – 9,2%. Следовательно, у молодых тяжелоатлетов отмечается выраженное замедление темпов прироста веса тела по отношению к предыдущим годам. Значительно выше относительный прирост оказался у легкоатлетов и у не занимающихся спортом. Причем если у легкоатлетов к 18 годам коэффициент вариации составлял 13,2% и был минимальным, то у тяжелоатлетов – 16,2%, а у нетренированных – 27,3%. В абсолютном значении вес тела тяжелоатлетов составил в среднем 69,5 кг, легкоатлетов – 65,2 кг и нетренированных – 64,8 кг.

Исследуя изменение веса тела с возрастом, мы отметили, что динамика прироста этого показателя в целом у всех исследуемых групп имела много общего. Причем характер изменения веса тела по отношению к предыдущему возрасту у тяжелоатлетов больше приближался к тому, что наблюдалось у легкоатлетов, чем у нетренированных лиц. Наибольший ежегодный прирост в весе тела у тяжелоатлетов был зарегистрирован в возрасте 13 и 15 лет (соответственно 9,0 и 8,9 кг), у легкоатлетов – в 13 и 14 (8,1 и 6,6 кг) и у нетренированных сверстников – в 14 и 16 лет (7,6 и 6,5 кг).

Максимальный относительный ежегодный прирост веса тела был отмечен у нетренированных школьников в 14 лет (18,2%), у легкоатлетов – в 13 лет (18,1%) и у тяжелоатлетов – в 14 лет (16,6%).

Анализ абсолютных величин ежегодного прироста веса тела показал скачкообразный характер его изменения на всем протяжении от 10 до 18 лет у всех исследуемых лиц. Однако возрастные периоды наибольшего прироста веса тела в каждой группе были неодинаковы. Так, у тяжелоатлетов наибольшие величины абсолютного показателя прироста веса тела наблюдались в 16 и 18 лет, у легкоатлетов – в 13, 16 и 18 и у нетренированных сверстников – в 14, 16 и 17 лет.

При рассмотрении динамики прироста веса тела по отношению к 10-летнему возрасту было отмечено, что абсолютный прирост веса тела заметно изменялся в возрасте от 10 до 14 лет и несколько замедлялся к 17—18 годам во всех группах исследуемых. Так, у тяжелоатлетов к 16 годам абсолютный прирост веса тела по отношению к 10-летнему возрасту составил 27,4 кг, у легкоатлетов – 23,8 и у нетренированных школьников – 18,3 кг; в 18 лет соответственно 30,2, 30,6 и 23,8 кг.

Таким образом, данные результатов исследования веса тела тяжелоатлетов в период с 10 до 18 лет, а также сравнительный анализ подобных исследований у нетренированных сверстников и легкоатлетов показали, что занятия в секции тяжелой атлетики приводят к некоторому ускорению прироста веса тела в подростковом и в меньшей степени – в юношеском возрасте за счет увеличения мышечной массы. Юные тяжелоатлеты были достоверно тяжелее как нетренированных сверстников, так и легкоатлетов. Было также отмечено, что в подростковом возрасте коэффициент вариации веса тела был самым высоким по отношению к другим возрастным периодам.

Упражнения для нижней части тела

Текущий уровень повторов12345678910121520
11,000,990,970,960,940,930,910,900,890,870,850,810,75
21,021,000,990,970,960,940,930,910,900,890,860,820,76
31,031,021,000,990,970,960,940,930,910,900,870,830,77
41,051,030,201,000,990,970,960,940,930,910,890,850,79
51,061,051,031,021,000,990,970,960,940,930,900,860,80
61,081,061,051,031,021,000,990,970,960,940,910,870,81
71,091,081,061,051,031,021,000,990,970,960,930,890,82
81,111,091,081,061,051,031,021,000,990,970,940,900,83
91,131,111,091,081,061,051,031,021,000,990,960,910,85
101,151,131,111,091,081,061,051,031,021,000,970,930,86
121,181,161,151,131,111,091,081,061,051,031,000,960,89
151,241,221,201,181,161,151,131,111,091,081,051,000,93
201,331,311,291,271,251,241,221,201,181,161,131,081,00

РЕЗЮМЕ

Итак, проведенные исследования позволили сделать следующее заключение. Применение трех различных методик силовой подготовки в целом дает положительный результат в приросте уровня развития специальных физических качеств как в группе юных тяжелоатлетов 12—14 лет, так и у их сверстников-легкоатлетов. Вместе с тем влияние различных методик на тот или иной цикл спортивной подготовки не было однозначным ни в различных возрастных группах, ни в отдельных спортивных специализациях.   Так, интенсивная силовая подготовка (60—80% от максимальной) дает более выраженный эффект у 12-летних тяжелоатлетов при выполнении рывка и толчка на 12-м месяце тренировок, «щадящая» (30—50% от максимальной) – на 4-м месяце и смешанный метод тренировки, в равной мере сочетающий вышеназванные методы, – на 8-м и 12-м месяцах. При этом по итогам годового эксперимента можно отдать некоторое предпочтение методике тренировки с интенсивной и смешанной нагрузкой.   У 12-летних легкоатлетов, если судить по такому известному тесту, как бег на 30 м, первый вариант методики силовой подготовки не имел преимуществ перед двумя другими на протяжении всего годового эксперимента. Наиболее выраженный прирост у них наблюдался при использовании смешанного метода тренировки.   В группе 13-летних тяжелоатлетов наиболее выраженное превосходство получила методика тренировки силы «щадящего» и смешанного типов, а у юных легкоатлетов – «щадящего» типа. Однако в отдельных циклах тренировок более выраженный прирост имел место при использовании интенсивного метода. Это происходило, как правило, в первом 4-месячном цикле. У 14-летних тяжелоатлетов не был выявлен приоритетный тип методики тренировки. Так, в рывке более выраженные показатели были получены при тренировке силы в смешанном режиме, а в толчке – в интенсивном. У юных легкоатлетов того же возраста наиболее выраженные результаты показывали в беге на 30 м и в челночном те спортсмены, которые тренировались в «щадящем» и смешанном режимах.   Исследование изменения выносливости при 6-минутном беге позволило также сделать заключение о том, что «щадящий» и смешанный режимы силовой подготовки дают наибольший эффект и в развитии общей выносливости спортсменов 12—14 лет. Однако и другие методы тренировки в целом не привели к ухудшению этого физического качества. Отсюда можно сделать вывод о благоприятном воздействии силовой подготовки с различными отягощениями на развитие выносливости юных спортсменов 12—14 лет, в связи с чем настоящая методика может быть рекомендована для широкого использования как в легкоатлетической, так и в общефизической подготовке школьников данного возраста.   В группе юных легкоатлетов при выполнении скоростно-силовых упражнений приоритет, как и у тяжелоатлетов, можно было с уверенностью отдать «щадящему» и смешанному вариантам силовой подготовки, но в отношении тренировки силы ног более высокие результаты достоверно имели юные легкоатлеты, тренировавшиеся с использованием интенсивных отягощений.   Для более эффективной скоростно-силовой подготовки юных тяжелоатлетов необходимо преимущественно использовать методику со «щадящими» и смешанными величинами отягощений. Как показал эксперимент, в подростковом возрасте интенсивные методы силовой подготовки хотя и приводят к существенному приросту результатов, но они менее значимы по сравнению с вышеописанными.

Название игры

Ответ прост. Современные посетители спортзалов забыли, что то, чем они занимаются, называется “тренинг с отягощениями”, и что слово “отягощение” происходит от слова “тяжесть”. Они позабыли, что смысл этого занятия – поднимать большие веса. Вместо того, чтобы ходить в зал “поднимать тяжести”, люди нынче ходят туда “прокачивать мышцы” или “подрельефиться”. И почти никто не отдаёт себе сегодня отчёт в том, какой потенциал силы и мощной мускулатуры, скрывается в каждом человеческом теле.

В этом (как и во многих других плохих вещах, которые случились с Железной Игрой) следует винить популярные журналы по культуризму. Эти издания долгие годы систематически пропагандировали и прославляли бодибилдинг. Силовой же аспект тренировок практически во всех публикациях отодвигается на задний план. Новичков, которые только-только заинтересовались тренингом с тяжестями, приучают поклоняться тем или иным “чемпионам” из-за их “чемпионской” внешности. На силу же стали смотреть как на некий вовсе необязательный аттрибут. А картинки с изображением напряжённого бицепса, наоборот, рассматривают как иконы. Присед в 275 кг больше никому не интересен

Пляжный мальчик с “прорисованными бицепсами” не в силах поднять бумажный пакет? Это не важно. Ведь “главное” – это то, как он выглядит.

Но были времена, когда сила человека соответствовала его внешности – или даже превышала её. Взять, например, Артура Сэксона. Человек весил всего 95 кг. Грудная клетка 118 см. Рука 42 см. Но Сэксон мог взять с пола 135-килограммовый мешок муки и поднять его над головой. Если Вы думаете, что это – немного, то сходите в хозяйственный магазин, купите шесть мешков с песком по 22,5 кг каждый. Сложите их все в старый вещмешок – такой можно купить за 15 долларов в любом армейском магазине. А затем попробуйте поднять его над головой. Если Вам удалось поднять 135-килограммовый мешок с песком над головой, дальше можете не читать. Вам не нужна эта книга, потому что Вы – один из самых сильных людей на Земле, и я ничему не могу Вас научить. Но если Вы НЕ МОЖЕТЕ поднять 135-килограммовый мешок с песком, то присядьте-ка и задумайтесь – как же Артур Сэксон, имея руки окружностью всего 42 см, смог поднять его?

Сэксон мог поднять такой мешок, потому что он ВСЕГДА тренировался тяжело. Постоянные упражнения с тяжёлыми весами на протяжении многих, многих лет невероятно укрепили сухожилия и связки Сэксона. И, вдобавок, помогли ему нарастить массивную, очень плотную мышечную ткань. Тело Сэксона не представляло собой “набора” накачанных, красиво выглядящих частей тела – каким являются большинство нынешних “чемпионов”. Нет, его тело было цельным куском подвижной стали, выкованной в пламени усилия и решимости, закалённой в море пота. Его тело было таким же крепким как железо, которое он поднимал – или даже крепче его. Сэксон был так далёк от современного атлета, крутящегося перед зеркалом, что любое сравнение было бы нелепым.

Количество упражнений в тренировочном занятии

В практике тяжелоатлетического спорта в одной тренировке планируется, как правило, от трех до восьми упражнений силового характера. На каком же оптимальном количестве следует остановиться тренеру, зависит от следующих факторов: возраста атлетов, их спортивной квалификации, периода спортивной подготовки, индивидуальных особенностей атлета, температуры в спортивной зале, питания и применения витаминов, восстановительных средств

Кроме того, следует принимать во внимание возможность спортсмена тренироваться в микроцикле несколько раз в день

Планирование количества упражнений силового характера в зависимости от уровня спортивной подготовленности атлета

Возраст и спортивная квалификацияКоличество тренировок в недельном микроциклеКоличество упражнений
До 13 лет32
До 15 лет (разрядники)3-43-4
До 17 лет (1разряд-МС)4-54-6
До 25 лет (МС)6-84-6
Св.25 лет (разрядники)4-53-4
Св.25 лет (1 разряд-МС)6-85-7
Св.30 лет (спортсмены всех разрядов)4-53-5

Метод Мориса и Райдина

Покажу вам, как “переводить” одноповторные сеты с максимальным весом в многоповторные и обратно. С помощью данного метода вы сможете сопоставить свои нынешние показатели с цифрами из приведенной ранее таблицы, не выполняя специальных одноповторных сетов с предельными для вас весами. Вы сможете также сравнить свои текущие результаты с теми, что были достигнуты вами в предыдущем цикле, когда вы использовали другое число повторов. К примеру, в текущем цикле вы выполняете приседания с 10 повторами и хотите выяснить, каков был бы ваш лучший результат в одном повторе. Или, допустим, вы работаете с малым числом повторов и хотели бы сравнить свой нынешний результат с показателями предыдущего цикла, когда вы работали с гораздо большим числом повторов. Такое сравнение, понятно, раскрыло бы вам глаза на отдачу от разных методик.

Мои друзья, силовики Дэйв Морис и Рич Райдин предложили две формулы, позволяющие сопоставлять веса при выполнении разного числа повторов. Для удобства эти формулы представлены здесь в виде таблиц.

С помощью этих таблиц вы сможете “перевести” вес, с которым вы выполняете одно число повторов, в вес, с которым вы могли бы выполнить другое число повторов.

Чтобы воспользоваться одной из таблиц, найдите в левой колонке число повторов, которое вы выполняете в настоящее время. Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы, обозначающей число повторов, на которое вы хотите “спроецировать” свой результат.

К примеру, если вы выполняете жим лежа в режиме 10 повторов, и вас интересует, с каким весом вы могли бы выполнить 6 повторов, вы должны умножить свой максимальный для 10 повторов вес на 1,13. Точно так же, если вы приседаете в режиме 6 повторов и хотите определить, каким был бы ваш результат в пересчете на 20 повторов, вы должны умножить свой максимальный вес для 6 повторов на 0,81.

Не размерами едиными

Принципиальный вопрос для любителя – содержание жира в композиции тела. Равняться на 5% жира, как у профи, – нереально. Такой процент достигается за счет фармакологии и особых диет, которые становятся самоцелью культуриста. А вот 10% жира – это вполне доступный показатель. Почему приходится говорить о жире? Да потому, что он способен серьезно подпортить вам картину. В качестве примера давайте сравним двух любителей с весом 85 кг. У одного жира 10%, а вот у другого – 20%. Посчитайте, при одинаковом весе второй любитель имеет мышц на 9 кг меньше! Огромная разница! И в силе, и во внешнем виде!

Какие выводы? Любитель не должен переедать, иначе он запутает сам себя. При собственном большом весе (набранном за счет жира) он никак не сможет показать адекватных силовых результатов. Ему будет мерещиться, что он будто бы слабее своих худосочных коллег, хотя те могут иметь больше мышц в абсолютном исчислении.

Ниже я привожу таблицу веса тела “слабо отзывчивого” культуриста в зависимости от толщины костей и роста. Эта таблица “работает” лишь на тех, у кого жировая прослойка составляет не больше 10% от общего веса тела.

Итак, начнем с роста в 152,5 см и веса в 45 кг. Теперь прибавляем 5,5 кг на 2,5 см роста для людей с массивным телосложением, 4,5 кг – для людей со средним телосложением и 3,5 кг – для людей с хрупким телосложением. После 175 см эти надбавки сокращаются вдвое.

При росте 175 см и запястье в 17,5 см вы получите оптимальный вес в 85 кг. Если ваш рост 182,5 см при таком же запястье, то ваш вес должен быть около 92 кг. Рост в 167,5 см с тем же запястьем дает вес в 72 кг.

При 15% жира вам нужно весить 90 кг, чтобы иметь столько же мышечной массы, сколько имеет 85-килограммовый культурист с 10% жира. Ну а если в вас 20% жира, то вы должны весить примерно 95 кг. Но учтите, что человек весом в 95 кг при 20% жира внешне смотрится совершенно иначе, чем тот, кто весит 85 кг при 10% жира, хотя мышечная масса у них почти одинакова. Второго на пляже безошибочно посчитают атлетом, а вот первый покажется обыкновенным рыхлым увальнем.

Обычно любители даже не задумываются о состоянии своей жировой прослойки. Они радуются любой прибавке веса, а это ошибка. Дело в том, что чем меньше в вас жира, тем атлетичнее вы будете смотреться даже при скромных мышечных объемах. Заплывая жирком, вы отдаляете от себя свою главную цель – выглядеть как культурист. Так что следите за диетой – поменьше жирного!

Возлагать особые надежды на аэробику тут не стоит. Любая аэробика – это расход энергии. Аэробика отнимает энергию у мышц, а потому они хуже растут и восстанавливаются. Если и практиковать аэробику, то лишь по необходимости – для защиты сердца после 30 лет.

3.3.5. Показатели корреляции между показателями физического развития и физической подготовленностью юных тяжелоатлетов.

С целью выявления взаимозависимости между ростом физической подготовленности и показателями физического состояния спортсменов мы провели корреляционный анализ с учетом возраста. Существенной считалась взаимосвязь при р=0,05; г=478 для 11– 12-летних, г=485 – для 13—14-летних и г=499 – для 15—16-летних спортсменов.

11—12-летние спортсмены. Из данных табл. 3.18 видно, что у 11—12-летних штангистов существенная связь по 28 параметрам обнаружена только в 10, а у юных легкоатлетов – в 13 случаях. Причем у юных тяжелоатлетов с изменениями длины тела положительная связь наблюдается лишь в прыжке в длину и высоту с места. От веса тела зависит только показатель приседаний. Уровень развития ОГК достоверно не влияет на прирост спортивных результатов. От ЖЕЛ зависят результаты во всех рассмотренных нами упражнениях, кроме бега на 30 м.

Кистевая сила дает положительный эффект при выполнении прыжков в высоту с места, зато от становой силы зависят достижения во всех четырех контрольных тестах по физической подготовке юных штангистов. Показатели гибкости коррелируют у 11—12-летних тяжелоатлетов в большей степени с прыжками с места в длину и в высоту и в меньшей степени – в беге на 30 м. А вот в приседании со штангой на плечах наблюдается тенденция положительной связи этого упражнения лишь с проявлением гибкости. У легкоатлетов 11 – 12 лет от длины тела зависят результаты в беге на 3 0 м и прыжках в длину с места. Вес тела не играет для легкоатлетов существенной роли в росте спортивных результатов. Ни в одном из четырех тестов не было обнаружено положительной связи. То же можно сказать и о влиянии окружности грудной клетки на прирост их спортивных результатов. ЖЕЛ достоверно коррелирует только с бегом на 30 м и в значительно меньшей степени – с прыжком в длину с места. От уровня развития кистевой силы, как показали наши исследования, не зависит прирост результатов во всех четырех контрольных тестах физической подготовленности легкоатлетов 11—12 лет

Зато становая сила имеет для них важное значение в прыжках в длину с места и приседании. Гибкость в большей степени проявляется у юных легкоатлетов в прыжках в длину с места и беге на 30 м

Достаточно высокий уровень корреляции, хотя и недостоверный, был получен между этим физическим качеством, прыжком в длину с места и приседанием со штангой на плечах.

Другие категории “слабо отзывчивых”

Что касается женщин, то они, как правило, способны в сумме трех движений зафиксировать суммарный результат в 55-70% от мужского. Причем чем легче весовая категория, тем этот процент выше. Основные силовые “потери” у женщин происходят в жиме лежа. По анатомическим причинам жим лежа дается женщинам хуже, чем нам, мужчинам.

Определенная корректировка ориентиров должна быть произведена для тех, кто приступил к тренингу после 35. Если вам от 36 до 40, отнимите от цифр, рассчитанных на 25-35-летних, 8-10%. Если вам от 41 до 45, отнимите еще 8-10%.

Если вам от 45 до 50, еще 8-10% долой. Таким образом, тот, кто начинает тренироваться в 50, должен показать результат на 25-30% ниже того, что предусмотрен для 25-35-летних, чтобы выйти на аналогичный уровень достижений. К примеру, то, что для 25-35-летнего будет сочень хорошим” результатом, для старшего атлета того же веса и с тем же тренировочным опытом вполне может стать “выдающимся” достижением.

Важное примечание! Все вышесказанное относится только к начинающим культуристам, А вот если вы взяли старт в ранней юности, то не потеряете силу и в тридцать лет, и в сорок. Более того, при правильном подходе к тренировкам вы будете прибавлять в силе до тех пор, пока не бросите напряженно тренироваться

Как показывает опыт, пиковые силовые достижения культуристы легко сохраняют даже в 55-60-летнем возрасте. Короче, все тут зависит от простого желания тренироваться регулярно – как в молодости.

Запомните, всю эту нудную цифирь вы должны прочно усвоить. Дело в том, что успех в тренировках на сто процентов зависит от трезвости ваших ориентиров. Многие начинают тренинг с невольного самообмана, рисуя себя похожим на обколовшегося стероидами монстра-чемпиона. Через пару лет такой ориентир заводит в тупик – мол, бьюсь, а ничего не получается. Главное, повторю, правильно представлять себе свой “потолок”. Какой он – выше или ниже – само по себе не играет никакой роли. В любом случае, ваши предельные достижения будут “потолочными” в сравнении с нетренированным обывателем и даже опытными представителями “несиловых” видов спорта – вроде единоборств, бокса, гимнастики и пр. Попомните мои слова, разумное осознание цели – гарантия ее достижения. В самом деле, что толку тренироваться на износ, если не понятно, к чему стремиться? Без силовых ориентиров в бодибилдинге, все равно, что в лесу без компаса.

Итак, для начала нацельтесь на “очень хороший” для своего возраста, веса и тренировочного стажа результат или хотя бы на какой-то похожий рубеж, если опыта и силы совсем нет. Достигнете “очень хорошего” уровня – стремитесь к “потрясающему”. Достигли “потрясающего” – двигайте дальше.

Что значит дальше? Базовая аксиома спорта гласит: сила мышцы пропорциональна ее объему. А это значит, что, сражаясь за силовые параметры, вы объективно становитесь тяжелее и больше. Получится, что по достижении “потрясающего” уровня, вам хочешь – не хочешь придется “въехать” в новую весовую категорию. Ну а тут вас будут поджидать более сложные силовые задачи.

Добавить комментарий