Все что вам нужно знать о crossfit

Зачем в кроссфите разбивать повторения?

«Что если я не могу делать это непрерывно?»

Время от времени данный вопрос возникает у многих спортсменов, когда они читают описание кроссфит комплекса, который им предстоит выполнить. Они смотрят на упражнения в комплексе, количество повторений, определяют нагрузку, и оценивают их со своими текущими возможностями. Все подсчёты проходят очень быстро, и нет времени особо раздумывать.

В конце концов, они задают резонный вопрос: «Что мне делать, если я не могу выполнить данный комплекс, не разбивая повторения?»

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Мой ответ всегда будет такой: «Ну что ж, тогда разбивай повторения!»

Для многих спортсменов любителей выполнение комплекса непрерывно (unbroken) стало своего рода «культом» к которому они всеми силами стремятся. Не знаю, откуда пошло такое стремление, но пора расставить все точки в данном вопросе.

Для этого воспользуемся двумя примерами тренировки

1. Пей достаточное количество воды в течении дня

Любому организму на нашей планете чтобы выжить, нужна вода. Без воды мы все, рано или поздно, погибаем. Все очень просто

Но давай отойдем от этих депрессивных мыслей и посмотрим, почему поддерживать определенный уровень гидратации так важно для твоей результативности в КроссФите

Во-первых, твоё тело как минимум на 60% состоит из воды. Если точнее, то из воды состоит 75% твоих мышц и связок и лишь 10% жира. Как сказал легендарный тренер Чарльз Поликуин (Charles Poliquin): «Гидратация – лучшее определение силы. Снижение уровня жидкости в организме на 1.5% приводит к снижению максимальных силовых показателей на 10%.»

Более того, поддержание нормального уровня воды в организме может снизить боли в суставах и мышцах, и помочь повысить гибкость – известно, что хрящи на 65 – 80% состоят из воды

Кроме того, поддержание правильного уровня гидратации усиливает и твои умственные способности, что важно перед тренировкой, ведь это помогает сохранять позитивный баланс электролитов в теле, что в свою очередь позволяет быстрее и эффективнее посылать электрические сигналы в мозг, в результате чего сокращается время реакции и повышаются умственные показатели

В завершение, наверное самое важное – должный уровень воды в организме не допускает обезвоживания, которое может стоить тебе снижения твоей эффективности на 30%. Не заешь сколько ты должен выпивать чтобы поддерживать водный баланс в норме ежедневно? Институт Медицины (Institute of Medicine) определил, что адекватное потребление жидкости для мужчин составляет около 3 литров (где-то 13 чашек) суммарно в день

Для женщин этот показатель составляет 2.2 литра (около 9 чашек) суммарной жидкости в день

Не заешь сколько ты должен выпивать чтобы поддерживать водный баланс в норме ежедневно? Институт Медицины (Institute of Medicine) определил, что адекватное потребление жидкости для мужчин составляет около 3 литров (где-то 13 чашек) суммарно в день. Для женщин этот показатель составляет 2.2 литра (около 9 чашек) суммарной жидкости в день.

— Национальные победители Open по хештегам

Чемпионы также отметились в главных категориях Open hashtag. Николай Бийодель, пожарный и сильнейший игрок Норвегии 2019 года, занял первое место в #serviceopen с результатом в 20.1 — 9:03, что достаточно хорошо для 42-го места в мире.

«Так круто видеть собственное имя так высоко в списке лидеров по всему миру наряду с другими громкими именами», — написал он. 

Вы еще увидите его на этой неделе, когда он встретится лицом к лицу с чемпионкой Норвегии и шестикратным ветераном Игр Кристин Холте во время «живого» объявление Open Workout 20.3 в Осло.

Если вы отсортируете таблицу лидеров по хештегу #teacher, наверху можно увидеть еще одного чемпиона: Кэролайн Прево, сильнейшую спортсменку Канады 2019 года. 30-летняя профессиональная хоккеистка и учитель по математике, естественным наукам и физическому воспитанию в старшей школе, сделала 20.1 за 8:30, также как Джейми Грин с седьмым результатом в мире.

Вы также найдете национального чемпиона на вершине одного из самых популярных открытых хештегов, #mom: Анастасия Ганина из России завершила 20.1 за 9:11 (43-е место в общем зачете).

Но в массовом мероприятии участвуют не только национальные чемпионы и атлеты Геймс. Хотя Open — это отборочный турнир на CrossFit Games, он также является всемирным праздником фитнеса. Все без ограничения могут бросить вызов друзьям, приложить максимум усилий и вдохновить окружающих.

Вот еще один пример, как чемпион WheelWood и спортсмен-паралимпиец Пекина 2008 года Том Мязга, завершил адаптивную версию 20.1 за 10:24. Или Люк  с CrossFit Pistol Creek, который доказал, что в фитнесе нет возрастных ограничений.

Помимо всего прочего, Open — это отличная возможность весело провести время. 

Первая открытая тренировка закончена, результаты проверены, победители определены. Но впереди еще три недели, прежде чем мы узнаем имена новых участников Reebok CrossFit Games 2020.

Ты используешь неправильное снаряжение

Как же раздражает нытье атлетов, которые жалуются на невозможность эффективно выполнить присед, если ты видел как они пытаются выполнять приседания со штангой над головой в обуви для тенниса. Точно так же, как ты одеваешься согласно своим планам на день, существует и специальная экипировка, которая позволяет тебе лучше и правильнее выполнять упражнения в КроссФите.

Используя кроссовки на плоской подошве без всяких дополнительных амортизирующих элементов ты сможешь одинаково эффективно выполнять двойные прыжки со скакалкой и взятия штанги на грудь. Кистевые бинты снизят неприятные ощущения в запястьях при выполнении приседаний со штангой на груди и различных жимов. А высокие носки или гетры обезопасят тебя от обдирания голени при выполнении тяжелых тяг и подъемов по канату.

— Чемпионы 20.1

Открытая тренировка 20.1 состояла из 10 раундов с 8 подъемами штанги (43/29 кг) и 10 берпи, классический CrossFit куплет, разработанный специально так, чтобы у вас буквально перехватило дыхание.

«Сегодня #CrossFitOpen 20.1. Просто немного проясню ситуацию — это отстой. Твои плечи просто взрываются, легкие ненавидят тебя, и ты хочешь уйти», – написал пользователь Twitter Питер Шил.  

Для обычного человека страдания закончились через несколько раундов после 15-минутного ограничения времени. Лучшие спортсмены выполнили все 180 повторений в диапазоне 7:40-8:30, и самое быстрое время было у Лефтериса Теофанидиса в мужском дивизионе (8:05) и Эммы МакКуэйд в женском (7:55). МакКуэйд представила счет 7:41, но на нее было наложено два штрафа. Один за отсутствие повторения на берпи, другой за фальстарт.  Оба победителя  были национальными чемпионами 2019 года.

Теофанидис, сильнейший атлет Греции, служит в ВВС Греции и бывший легкоатлет. 30-летний спортсмен дебютировал на CrossFit Games в прошлом году, заняв 60-е место. Он также трехкратный региональный участник (Meridian/Europe).

МакКуэйд родом из Ирландии, ей тоже 30 лет. До того, как она заняла 21 место на CrossFit Games прошлым летом, она 4 раза участвовала на региональных играх. Когда она не занимается кроссфитом, вы можете ее увидеть на ипподроме, гоняющей на квадроцикле. 

Каждый из победителей выиграл 2020 долларов США. 

Но Теофанидис и МакКуэйд не единственные действующие чемпионы страны, кто отметился в списке лидеров 20.1. В 10-ку лучших вошли 4 национальных победителя 2019 года среди мужчин и девять среди женщин.

2. Питайся здоровой пищей в течении дня перед тренировкой

Разумеется, это не особо касается тех, кто привык заниматься рано утром, еще до того как у него появляются первые мысли о завтраке. Многие люди на самом деле предпочитают заниматься «на голодный желудок». Но тренировки на голодный желудок не означают, что ты не должен ничего есть в течение дня.

Скорее это означает, что ты должен дать своему телу достаточно времени, чтобы переварить то, что ты съел последним, прежде чем войти в зал. Согласно Карену Борсари (Karen Borsari) основное правило заключается в том, чтобы от приема пищи до тренировки проходило 2-3 часа, дабы твой организм успевал разделаться с едой и впитать полезные вещества в кровь.

«Получается, ты вполне можешь кушать «сложную» еду, содержащую белки, жиры и клетчатку, на переваривание которых нужно больше времени»- говорит Борсари. Но, чем ближе твоя тренировка, тем больше тебе следует сокращать свои порции и переходить на что-то легче усвояемое – к примеру, на фрукты.

Так что же тебе следует (и не следует) есть? Как сказал Борсари, попробуй закинуть в свой организм достаточное количество белков, «хороших» (полезных) жиров и клетчатки

Неплохой вариант – приготовить еду с вечера, не забудь при этом обратить внимание на полезные продукты, такие как: постное мясо (курица, говядина и т.д.), рыбу, авокадо и сладкий картофель (чтобы запастись определенным количеством энергии). Держись подальше от сахара, но не отказывай себе в привычной чашке (или двух) кофе, так как доказано, что кофеин дает некоторые преимущества атлетам

3. Выкладывай все негативные мысли на бумаге и там и оставляй

Каждый атлет имеет свою личную жизнь вне зала. Помню, как-то я говорил со своим хорошим другом, который работает с одной из команд в NBA (Национальная Баскетбольная Ассоциация США) и он сказал мне, что чаще всего есть прямая связь между неудачами спортсмена на поле и проблемами в личной жизни. Твое моральное состояние оказывает ОГРОМНОЕ влияние на качество твоего тренинга, а значит и на твои результаты в спорте и уровень удовольствия, которое ты получишь от тренировки. Никогда не должно быть так, что ты уходишь из зала с худшим настроением чем то, с которым ты пришел туда.

На самом деле это легче сказать, чем сделать, ведь как ты можешь отбросить весь тот стресс и все раздражение ежедневной жизни в сторону и сфокусироваться на ВОДе, который сейчас начнется? Один из методов – просто написать всё что тебя раздражает и не даёт тебе спокойно спать на листочке бумаге и оставить его (или выбросит в мусорку) перед тем как идти в зал.

В 2012 исследования Университета Огайо (University of Ohio)показали, что когда люди записывают свои мысли на листе бумаге, а затем выбрасывают его, то они ментально отбрасывают и эти мысли. Разумеется, этот трюк может не работать для всех. Но простое выделение определенного количества времени и запись своих проблем на листочке с последующим откладыванием его в сторону или выкидыванием, в теории, может помочь тебе избавиться от этих проблем хотя бы на тот час, который ты проведешь в зале. Как говорится: «С глаз долой, из сердца вон».

3. Я не чувствую себя «свежим»

Серьезная усталость или травма – это не повод для шуток, так что не следует игнорировать их и пытаться завершить комплекс – просто останься дома и восстановись. С другой же стороны, слишком часто люди позволяют чувству усталости, крепатуре и недостатку мотивации диктовать им, идти в зал или нет.

И даже если они решаются прийти в зал, то все эти слабости влияют на их продуктивность, как правило нанося ущерб их атлетическому развитию. Спроси любого атлета и он скажет тебе, что некоторые из своих лучших результатов он показывал, чувствуя себя далеко не идеально, придя в зал. Слова типа «Я не чувствую себя готовым к…» должны быть попросту вычеркнуты из твоего КроссФит-словаря. Просто потому что ты не чувствуешь себя «свежим» не означает, что ты не можешь тренироваться.

Заставь себя и поработай как следует. Предположим, у тебя есть цель принять участие в местных соревнованиях по КроссФиту – как ты можешь быть уверен, что будешь чувствовать себя «свежим и готовым» во время соревнований? Разве вообще бывает так, что мы чувствуем себя готовыми ко всем ВОДам? Разумеется, нет! Вкалывать, когда ты не чувствуешь себя готовым к нагрузкам на все 100% — это именно то, что и позволяет развить твой характер. Да и пользы от такой тренировки будет явно намного больше, чем от лежания дома на диване перед телевизором.

4. Визуализируй то, чего ты хочешь достичь в ВОДе

Если ты заранее знаешь, какой ВОД сегодня ждет тебя на тренировке, то у тебя есть некоторые преимущества. Ты можешь заранее проработать план прохождения этого ВОДа – как ты разделишь количество повторений, какой вес будешь пытаться поднять в силовой части тренировки, какое время собираешься «побить» во время меткона и т.д. Зная какой будет ВОД, ты можешь визуализировать и его успешное выполнение, что позитивно повлияет на само выполнение этого ВОДа.

Разумеется, ты так же можешь визуализировать успех и не зная какая тренировка тебя ожидает. На самом деле, незнание дает тебе возможность выстроит мощную веру в свои силы. Постоянно повторяя себе, что ты будешь доминировать не зависимо от того, какой ВОД сегодня выберет твой тренер, ты придешь к тому, что на входе в зал у тебя будет настрой льва, готового разорвать жертву на части. Просто держи эту мысль, эту картинку, в голове весь день. Это поможет разобраться со многими проблемами, а заодно и достичь неплохих результатов в ВОДе.

Добавить комментарий