5 вариаций приседаний для построения силы и массы

Приседания в бодибилдинге. Польза и вред

У приседа есть следующие полезные свойства:

  1. Ускорение роста мышечной массы для всего тела;
  2. Лучшее и незаменимое упражнение для девушек, с помощью которого строится женственная фигура;
  3. Улучшается настроение, психологическое состояние. В кровь вбрасываются гормоны счастья от преодоления нагрузки, а также , которые способствуют активности, предприимчивости, повышению энергичности;
  4. Происходит укрепление коленных суставов. Особенно актуально для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. То, что не используется, быстро приходит в негодность. Польза приседаний здесь актуальна только для корректной техники;
  5. Возможность улучшить пропорции «одним махом». Присед прорабатывает весь низ тела. Многие мужчины сконцентрированы не развитии верха тела, предрассудки мешают равномерному развитию мускулатуры. Упражнения на низ вроде выпадов кажутся женственными. Приседания – упражнение, которым пользуются даже самые мужественные мужики;
  6. Улучшение кровообращения в органах малого таза. Приседания предотвращают развитие мужских заболеваний вроде простатита, повышают либидо. Подробнее – .

Приседания в бодибилдинге могут быть вредны следующими свойствами:

  • Износ коленных суставов при неправильной технике. Приседания с весом наносят ущерб мужчинам и женщинам с больными суставами;
  • Прекращение роста у подростков. Существенный вес (более 40 кг) в возрасте до 18 лет оказывает сдавливающую нагрузку на позвоночник, что замедляет рост в высоту и провоцирует развитие сколиоза;
  • Травмы – при некорректной технике.

Вред приседаний, по большей части, кроется в некорректном использовании движения

Разминочные подходы в системе 5 3 1

Слишком много разминки может иметь побочный эффект. Множественные разминочные подходы с очень легкими весами более 10-12 повторений очень хороши для улучшения кровообращения. Но они практически бесполезны и контрпродуктивны. Намного лучше подходы по возрастающей. Это в значительной степени основная цель выполнения первых двух подходов в 5 3 1 программе. Вы делаете эти два подхода перед завершающим тяжелым сетом, в котором мышцы работают до отказа.

Несмотря на это сам Вендлер рекомендует выполнять стандартные разминочные подходы (сеты). Они делаются с небольшим количеством повторений. Просто что-нибудь, чтобы разогнать кровь. Вот рекомендуемые разминочные сеты:

  • Разминочный сет №1. 40% 1ПМ × 5.
  • Разминочный сет №2. 50% 1ПМ × 5.
  • Разминочный сет №3. 60% 1ПМ × 5.

Рекомендуется отдыхать 1-2 минуты между сетами. В программе 5 3 1 все разминочные подходы целиком на ваше усмотрение.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

  • Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
  • Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
  • При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
  • Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед

Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техникавыполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

  • Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
  • Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
  • Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
  • Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
  • Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
  • Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

3. Темп выполнения

Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.

Эксцентрическая фаза
Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» – может приводить к увеличению посттренировочной боли. Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.

Пауза в нижней точке
Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.

Концентрическая фаза
В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость – максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.

Пауза в верхней точке
Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь “мозг-мышца”). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.

Что такое программа Джима Вендлера 5 3 1

Эта программа 5 3 1 была создана парнем по имени Джим Вендлер (не путать с Джо Вейдером, который в значительной степени является отцом современного бодибилдинга). Фактически вся система направлена на увеличение личного рекорда в одном повторе в основных четырех упражнениях. Объем таких тренировок очень невысокий — один из самых низких. Каждая из них организована вокруг одного из упражнений. Они построены на больших весах и малом количестве повторений. А также нацелены на постоянную прогрессию нагрузки. Другими словами, вы увеличиваете вес, с которым тренируетесь в каждом движении каждую неделю.

С программой 5 3 1 нужно делать 4 тренировки (или 3, если вы выберете такой вариант) в неделю, которые длятся не более 45-60 минут. Джим Вендлер рекомендует 4, хотя он тут же добавляет, что она может быть эффективной и с тремя тренировочными сессиями, но только нельзя перепрыгивать через тренировки. Это просто означает, что если вы в течение недели сделали армейский жим, жим лежа и становую тягу, то вы не начинаете следующую неделю с жима штанги лежа. Прежде всего нужно закончить тренировку с приседаниями со штангой на спине, а затем уже переходить к новому тренировочному циклу. Также в системе 5 3 1 нельзя тренироваться более 2 дней подряд. Достаточный отдых между тренировками имеет решающее значение

Для этой программы восстановление особенно важно, потому что придётся поднимать предельно тяжелые веса. Обычно программа построена так:день 1: разминка, армейский жим, подсобные упражнения.день 2: разминка, становая тяга, подсобные.день 3: разминка, жим штанги лёжа, подсобные.день 4: разминка, приседания со штангой, подсобные

Перед тем как начать тренировки по системе 5 3 1 необходимо определить одноповторный максимум во всех 4 упражнениях. Нет необходимости выполнять подходы на максимум для каждого упражнения. Основная причина, почему не следует делать этого — опасность получения травмы. Особенно, когда вы можете поднимать по-настоящему большие веса. Большинство людей никогда не делают один раз на максимум.

Как же его подсчитать?Расчёт основан на количестве повторений, которые можете сделать с определенным весом. Результат при этом получается не сверхточный, но очень достойный. Ещё раз нужно отметить — это приблизительная оценка. И в тоже время она будет очень близка к вашему истинному одноповторному максимуму. Теперь нужно вычислить это число для всех: становой тяги, жима штанги лёжа, армейского жима и приседаний со штангой. Если не хотите делать это вручную, можно воспользоваться калькулятором онлайн. После того, как мы выяснили одноповторные максимумы, можно начинать 5 3 1 программу. Идея заключается в том, что вы выполняете в любой последовательности одну из четырёх тренировок. Однако полезно чередовать верх тела и низ тела. Это просто обеспечивает целевые мышцы достаточным количеством отдыха между нагрузками. После того, как завершили все 4 тренировки, вы выполнили так называемую волну. Есть еще один термин, который относится к 5 3 1 системе тренировок – это, так называемые мезоциклы. Мезоцикл состоит из четырёх волн, или 4 цикла по 4 тренировки, что в итоге равняется 16. После завершения мезоцикла вы всё начинаете снова. Сколько раз в неделю тренируетесь — 3 или 4 — это зависит от вас, но вы должны завершить 4 тренировки 4 раза перед тем, как начинать новый мезоцикл. Не перепрыгивать через тренировки. В этом весь смысл. На самом деле Джим Вендлер убеждён, что его система эффективна именно ввиду её простоты.

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

  1. Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
  2. Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
  3. В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
  4. С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Приседания на скамью (ящик)

Приседания на скамью было бы правильно отнести к вспомогательным упражнениям. Но оно заслуживает отдельной категории, так как особенно эффективно для увеличения приседаний. Во время сгибания ног очень важна уверенность. Речь идет не о том, что не нужно бояться самого упражнения, а это, скорей всего, можно назвать «мышечным чувством». Представьте на секунду, что приседаете с большим весом. Несколько повторений с 70-80% от одноповторного максимума (1ПМ). После того, как отступили назад от стоек с тяжелой штангой на плечах и начали движение вниз, в голове пробегает мысль: «а как же тяжело будет вернуться обратно!» Поэтому с большими весами мы стараемся опускаться очень медленно. Уверенность в своих силах уменьшается, особенно, когда опускаемся до «параллели» или ниже

Поэтому в эксцентрической фазе (на спуске) мы движемся робко (с осторожностью).Это приводит к интересным последствиям: ягодицы и задняя поверхность бедра не могут полностью включиться в движение в фазе подъема. Что при этом происходит: квадрицепсы напряжены слишком сильно, пытаясь замедлить опускание, и нам не удается переключиться на взрывное выталкивающее движение ягодиц и мышц задней поверхности бедра из нижней точки упражнения

Теперь разберем приседания на скамью (ящик). Это, по сути, упражнение, которое разделяет эксцентрическую фазу (опускание) и концентрическую (вставание). Возможно вы замечали, что некоторые пауэрлифтеры делают их очень часто. А есть и такие, которые тренируют приседания на скамью (ящик) также часто, (а иногда и чаще), чем свободные (без скамейки) приседы. Когда вы опускаетесь с большим весом на спине, и знаете, что при этом садитесь на скамью — это позволяет вам выполнять движение более плавно. Что придает вам уверенности. Вы не пытаетесь максимально замедлить движение вниз, из страха того, что тяжелая штанга вас раздавит. Делаете паузу, чтобы сесть на ящик (скамью), при этом максимально стараясь сохранить напряжение туловища (кора). Это позволит ягодицам и задним мышцам бедра быть максимально задействованными, когда поднимаетесь вверх со скамейки, из-за того, что придется немного наклониться вперед при отрыве от скамьи.А это идеальная траектория движения тела при подъеме вверх. Если квадрицепсы перенапряжены в фазе опускания, то перераспределение нагрузки на ягодицы и заднюю поверхность бедра происходит не полностью. Приседания на скамью помогают исправить это, заставляя мышцы включаться более эффективно и быстро улучшить результаты.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

  1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
  2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
  3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

  • Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
  • Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
  • Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
  • Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

ССекрет 8: приседайте с весом со статической задержкой

В рамках темповых тренировок, о которых мы писали в п.5, вы будете проводить некоторое время в нижней фазе приседа под нагрузкой. Но именно намеренное удержание веса и статическая работа помогут вам улучшить мобильность в области голеностопа и бедер.

В течение трех минут вы должны провести в общей сложности 2 минуты в нижней позиции, удерживая вес, равный 33% от одноповторного максимума во фронтальном приседании.

Если вы, скажем, проведете в таком положении беспрерывно одну минуту, а затем будете 30 секунд отдыхать, то в общей сложности у вас уже будет 1:30. Подойдите к периоду отдыха с умом, не отдыхайте дольше времени напряжения. Когда вы станете заканчивать подход в общей сложности за 3 минуты (2 минуты работы и 1 минута отдыха), можете начать увеличивать вес на 2-5 кг каждую неделю пока не достигнете 50% от максимума во фронтальном приседе.

Выполняйте упражнение регулярно 2-3 раза в неделю и вскоре вы заметите результат.

Техника выполнения и разновидности

Существует также множество различных видов приседаний, которые по-разному включают в работу мышцы.

С дополнительным весом. Можно взять в руки мяч для фитнеса, гантели или приседать со штангой на спине. Во время выполнения нужно поставить ноги немного шире ширины плеч, пятки не отрывать от пола во время приседания и держать спину ровной, чтобы не испортить осанку. Отягощение следует подбирать так, чтобы можно было сделать с таким весом от 8 до 12 повторений. Можно выполнять 3-4 подхода приседаний с отдыхом в 1-2 минуты.

На одной ноге. Такой способ приседаний нужно выполнять на каждую ногу. Следует встать и перенести весь вес тела на одну ногу. Вытянуть обе руки вперед и немного наклонить корпус. Вторую ногу нужно оторвать от земли и вытянуть вперед, сгибая ту, на которой находится весь вес. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего движения. Чтобы удержаться на одной ноге, требуется хорошее чувство баланса, которое приходит с опытом. Следует приседать на каждой ноге по 10-15 раз и делать 3 подхода.

Только по мягкому месту: русский Домострой запрещал иначе наказывать детей

“Ольга” из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой

Сломанный ноготь – не беда: советы об обработке ногтей в домашних условиях

Удержание. Это упражнение способно укрепить мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Нужно встать прямо, ноги поставить шире ширины плеч и присесть до прямого угла между бедром и голенью. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. В таком положении следует находиться как можно дольше. Если сложно удерживать это положение, можно увеличить угол между бедром и голенью, тем самым облегчив выполнение. Но с каждым разом необходимо пытаться опуститься ниже.

Пульсирующие приседания.

Начальное положение – присед с прямым углом между бедром и голенью. Спина должна быть прямая на протяжении всего упражнения. Руки можно вытянуть вверх или перед собой. Из нижней точки нужно не до конца выпрямить ноги, а затем сесть обратно. Таким образом получается некая пульсация, которая держит в напряжении мышцы в течение всего выполнения упражнения. Можно делать эти движения в течение 60 секунд, после чего отдохнуть 1-2 минуты и приступить к повторному выполнению.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Недостатки 5 3 1 программы

В своей основе 5 3 1 – это прекрасная система благодаря своей простоте. Тем не менее, если пытаетесь создать идеальное телосложение, а не просто сфокусированы на увеличении грубой силы и наборе массы, то вам бы хотелось добавить другие упражнения к основным.

К примеру — день груди. Основное движение – жим штанги лежа. Так вот, жим штанги на наклонной скамье может быть намного полезней для грудных мышц. Поэтому у многих атлетов в день груди преобладают жимы штанги и гантелей лежа на наклонной скамье. Потому что наклонный жим лучше стимулирует мышцы груди (особенно верхнюю часть).

То же самое касается и дня спины. Лучшей нагрузки для спины, чем становая тяга не бывает. Тем не менее спина – это большой мышечный массив. И если кроме становой тяги ничего больше не делать, то произойдет недоразвитие некоторых мышц спины с течением времени. Поэтому очень полезно добавить тягу одной гантели к поясу в наклоне и тягу верхнего блока на широчайшие в день спины.

Это же касается и дня ног. Приседание – это бесспорно лучшее движение. Однако не следует забывать и о фронтальных приседаниях и других упражнениях для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедра. Поэтому, если выполнять только программу 5 3 1, многие мышцы будут развиты недостаточно. По крайней мере, если неправильно подбирать подсобные упражнения. И, естественно, если хотите кубики пресса, то понадобится интенсивное кардио (ВИИТ).

Преимущества упражнения

Для фитнессиста главное преимущество – возможность проработать максимум мышц за минимум времени. Правда сурова – человек, который делает, например, 4 рабочих сета приседаний по 8-10 повторений с относительно высоким весом, качает пресс и уходит домой или на работу будет сложен лучше, чем его товарищ, торчащий в зале по полтора часа, но выполняющий только сгибания и разгибания, и, максимум, какие-нибудь жимы платформы ногами.

Для спортсменов и продвинутых любителей присед хорош тем, что:

  • Строит общую мышечную массу тела. Спина тоже растет от приседа, недаром опытные люди всегда определят того, кто привирает о своих рабочих весах в интернете именно по виду его «столбов» (длинных мышц спины);
  • Позволяет мощнее работать ногами во всех спортивных дисциплинах. Бойцы ММА и боксеры, легкоатлеты и футболисты приседают со штангой. Да, они не берут такие же веса, как пауэрлифтеры, но для наработки мощности в межсезон выполняют это упражнение. К тому же, силовые приседания – ключевой способ профилактики травм;
  • Меняет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» нет тренировок ног для здорового человека без приседаний. Выпады и жимы платформы – вспомогательные упражнения, присед – основное;
  • Служит показателем общей силы. Хоть чистую силу и тестируют, в основном, только на соревнованиях по пауэрлифтингу знать ее полезно. И упражнения вроде жима ногами показателями сила не являются, так как в них не работают мышцы корпуса;
  • Улучшает здоровье, в том числе, кровообращение в органах малого таза, и повышает прочность костей;
  • Увеличивает расход энергии на тренировке, помогает сжечь жир и построить мышцы

Относительно пользы приседа для новичков и любителей физкультуры мнения разошлись. Объективно присед с минимальными весами улучшает координацию движений, повышает подвижность суставов и укрепляет связки. Он не способствует травматизации, если выполнять плавно и подконтрольно. Противники приседаний у новичков утверждают, что мышцы таких людей слишком слабы, чтобы удерживать вес на спине, и выполнять движение технически верно. На самом деле, имеет смысл давать небольшой период «закачки» мышц в тренажерах перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, чтобы не ставить новичкам технику, не стоит. Проблема с начинающими и любителями заключается как раз в отсутствии навыка и небольшой подвижности суставов. Наработать это проще всего как раз приседанием.

Приседания №3 – болгарский сплит

Несмотря на смешное название, болгарский сплит – отличный фитнес для создания силы в ногах и сжигания жира. И хотя можно, конечно, добавить вес, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, оно довольно эффективно и при использовании только собственного веса тела.

Для начала, встаньте в исходную позицию, разделив ваши ноги. Одна должна стоять на полу, а другая находиться позади вас на скамейке, или крепком стуле. Делайте приседание на передней ноге, пока колено не приблизится к земле. При этом старайтесь не допустить, чтобы колено выходило за границу ваших пальцев. Возвращайтесь обратно и повторите, перейдя на другую сторону.

Как правильно распределять физическую нагрузку

В любом фитнесе важное значение имеют регулярность занятий, умеренность тренировок, нормированная физическая нагрузка. Только в этом случае поставленная вами цель будет достигнута.. Специалисты советуют составить программу занятий, рассчитанную на месяц вперед

Ключ к успешному достижению цели кроется в постепенном увеличении физической нагрузки.

Специалисты советуют составить программу занятий, рассчитанную на месяц вперед. Ключ к успешному достижению цели кроется в постепенном увеличении физической нагрузки.

Программу занятий лучше составить совместно с фитнес-инструктором, учитывая индивидуальные особенности вашего организма и имеющийся опыт тренировок. План составлять удобнее на две недели, чтобы в дальнейшем можно было учитывать результаты предыдущих тренировок и, при необходимости, корректировать нагрузку. Главный принцип — от простого к сложному.

Опытные фитнес-инструкторы при составлении графика тренировок рекомендуют учитывать следующие моменты:

  • каждый 4/5-ый день должен быть днем отдыха;
  • на перерыв между подходами надо отводить не менее минуты (можно чуть больше);
  • первые 3 дня следует выполнять по 3 подхода по 15 повторов, в последующем увеличив их количество до 20 (или можно увеличить количество подходов до 4);
  • спустя 10-14 дней стоит усложнить тренировки: сначала делать 4 подхода по 20 повторов, а на 4-5 тренировочный день — 4 подхода по 25 повторов;
  • с 20 по 30 дни занятий надо увеличить количество приседаний до 35 за один подход (всего 4 подхода).

Набравшись опыта и отработав технику, вы сможете разнообразить программу занятий, усложнив ее разными вариациями приседаний, увеличением веса штанги или добавлением других снарядов.

Красота тела и сохранение молодости полностью в ваших руках. Помните о трех китах правильных приседаний — прямая спина, устремленный вперед взгляд, расправленная грудь. Наслаждайтесь тренировками — это поможет вам достичь желаемой цели, обрести гармонию души и тела.

7 лучших упражнений для набора массы

Приседания
. Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

Становая тяга
. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

Отжимания на брусьях
. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, и трицепсы. Это на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

Подтягивания
. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

Жим лежа
. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

Армейский жим
. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

Тяги
. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

Добавить комментарий