Тренировка с собственным весом

5. Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Подтягивания киппингом — это упражнение, при котором, прежде чем подтянуться к перекладине, вы делаете небольшую раскачку, подавая плечи вперёд, а затем рывком выдёргиваете себя наверх.

Такие подтягивания применяются в кроссфите, чтобы снизить нагрузку на мышцы и сделать как можно больше упражнений в одном подходе. Это оправдано для соревнований в данном виде спорта, но не подходит для домашней прокачки мышц.

Прежде всего надо сказать, что киппинг — это не подводящее упражнение к подтягиваниям, и оно не подходит для новичков. Да, так вам проще будет подтянуться, но, если ваши мышцы и связки не готовы к такой нагрузке, резкие взрывные движения могут повредить мышечные волокна и оставить вас с болью в плечах.

Как выполнять упражнение правильно

Забудьте про любые раскачки и рывки на перекладине, пока не сможете сделать 8–10 строгих подтягиваний в подход.

Если же вы не занимаетесь кроссфитом, киппинг вообще вам не нужен. Он не поможет лучше прокачать мышцы. Наоборот, инерция украдёт часть нагрузки и замедлит рост силы и мышц.

Если вы пока не можете сделать ни одного строгого подтягивания, выполняйте подводящие упражнения, например австралийские подтягивания на низкой перекладине.

Если у вас нет низкой перекладины, попробуйте эксцентрические подтягивания.

Поднимайтесь, используя энергию прыжка, а опускайтесь как можно медленнее. Так вы укрепите нужные мышцы без риска травмироваться.

Упражнения с собственным весом могут навредить вам, только если вы делаете их с неправильной техникой. Занимайтесь правильно, и вы получите от них только пользу.

Силовые упражнения с собственным весом[править | править код]

Таблица упражнений с собственным весом на различные мышечные группы

Идея этой книги возникла у меня в то время, как я отбывал срок в Анголе. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и я уже тренировал многих парней. В результате у меня образовалась куча записок, идей и набросков программ тренировок, которые я хранил в толстой папке. На самом деле идею написать книгу мне подсказал охранник, которого звали, допустим, Ронни.

Ронни, большого и мощного негра, уважали все заключенные. Он был местным пауэрлифтером высокого ранга и не только выглядел как танк, но и обладал такой же недюжинной силой. Он всегда говорил мягко и уверенно. И так же мягко и уверенно ломал обидчикам руки. Я ладил с Ронни — у нас был общий интерес. Иногда по вечерам в конце обхода он останавливался у моей камеры, чтобы поговорить о тех или иных силовых упражнениях или послушать интересные факты об истории железного спорта. И вот как-то раз, когда мы говорили о нюансах жима на руках, Ронни сказал: «Ты знаешь, записал бы ты все это. Никто ж не знает ничего об этом на свободе. Все ж было потеряно». Перелопатив тонну журналов и книг в тюремной библиотеке, я пришел к выводу, что Ронни прав.

В течение нескольких лет я приводил все свои заметки в божеский вид. Не могу сказать, что это было трудно — система уже была написана, так как я тренировал по ней уже несколько лет. Но переработка текста в настоящий самоучитель потребовала много усилий. Постепенно я нашел верный путь изложения материала, благо времени у меня было предостаточно.

Эта книга, Тренировочная зона, — мое творение, результат моих трудов и переосмыслений. Для вашего удобства и лучшего понимания моей методики тренировки с собственным весом я сначала опишу структуру книги, подчеркивая ключевые моменты каждой главы.

https://youtube.com/watch?v=naRaVsFn_g4%3F

Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом

Часть I. Подготовкаправить | править код

В первой части вы найдете историю происхождения Тренировочной зоны. Она содержит введение, главу о старой школе тренировки с собственным весом, главу о преимуществах системы в сравнении с современными методами и главу «Об этой книге». Эти четыре части содержат в себе все необходимое, чтобы снабдить вас теоретическими знаниями о моей системе тренировки, ее основных характеристиках и преимуществах. Вы узнаете о традициях физического тренажа в тюрьмах, происхождение и историю возникновения Тренировочной зоны. Более того, эта часть книги рассказывает, из первых рук, о тренировках в тюрьмах, что может быть крайне полезно для тех, у кого сложилось ошибочное представление об этом предмете.

Часть II. Большая шестеркаправить | править код

Вторая часть книги называется Большая шестерка: движения силы. Эта часть — основа системы. Как следует из названия, система базируется на шести основных типах движения тела — Большой шестерке.

Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, и это подтвердит любой более-менее компетентный тренер, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более чем пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, прорабатывая только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких силовых упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют вам не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.

5 эффективных программ

Программы тренировок со своим весом отличаются друг от друга. Тактика действий зависит от целей атлета. Если он хочет увеличить массу мышц, повысить силу и выносливость, то ему рекомендуется работать в малоповторном режиме.

Чтобы похудеть или придать уже существующим мускулам рельефности, нужно заниматься в интенсивном режиме, повторяя каждый элемент от 15 до 25 раз

При похудении следует уделить внимание кардио, а при наборе массы – силовым упражнениям

Далее будут представлены эффективные программы, которые помогут увеличить процент мышечной ткани, снизить вес, сделать тело более рельефным.

Делаем отжимания от пола для мужчин

Эта программа тренировок дома для мужчин увеличит количество отжиманий от пола от 5 до 100 за один раз. Комплекс состоит из 22 занятий, которые нужно провести в течение 7 недель. Атлет должен проводить тренировки 3 раза за неделю с перерывом в 1-2 дня.

Таблица отжиманий дома для мужчин:

Номер тренингаПовторения и подходы
15х5
210х2
38х5
415х2
512х5
620х2
716х5
828х2
922х5
1036х2
1128х2
1246х1
1336х6
1460х1
1544х6
1670х1
1752х6
1880х1
1964х6
2090х1
2170х4
22100х1

Эта схема поможет увеличить объем мускулатуры, сделать новичка более сильным и выносливым. Главное – соблюдать технику, отдыхать между подходами не более 2 минут.

Комплекс для девушек

Если девушки включат отжимания от пола в программу тренировок, то это им поможет повысить тонус мускул груди и рук, уменьшить окружность талии, снизить вес, укрепить позвоночник.

Программа отжиманий для женщин на 3 недели

  1. Неделя 1:
  • 12 отжиманий трижды или четырежды;
  • 15 раз трижды или четырежды;
  • 22 повторения в 3-5 сетов.
  1. Неделя 2:
  • 24 раза от 3 до 5 сетов;
  • 26 раз 3-5 подходов;
  • 30 в 3-6 сетов.
  1. Неделя 3:
  • 45 повторений от 3 до 6 сетов;
  • 50 раз 3-6 подходов;
  • 55 раз от 3 до 5 сетов.

Постепенно количество повторений можно увеличивать. Если физическая подготовка позволяет, то все отжимания можно выполнить за 1 раз. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд.

Нагрузки на все группы мышц

Этот комплекс подходит людям, которые решили заниматься впервые или хотят повысить тонус мышц после длительного перерыва.

Тренировка на все группы мышц по дням

  1. День 1:
  • разминка (вращение конечностями, наклоны) – 5 минут;
  • Джампинг-Джек (прыжки) – 30 секунд;
  • бег с высоким поднятием колен – ½ минуты;
  • прыжки на скакалке – от 1 до 2 минут;
  • отжимания обычные – 10 раз трижды;
  • отжимания с узкой постановкой рук – 10х3;
  • приседы – 20х3;
  • ягодичный мостик на одной ноге – 10х3 (для каждой ноги);
  • скручивания – 20х3;
  • планка – 30 секунд трижды;
  • растяжка мышц – от 10 до 15 минут.
  1. День 2:
  • разминка для суставов, разогрев мышц динамичными упражнениями (как в первый день);
  • отжимания 5 раз, скручивания – 10 раз, приседания – 15 раз с минимальным перерывом в 6 сетов;
  • берпи, альпинист, приседания – 20 секунд 6 раз с отдыхом не более 10 секунд;
  • растяжка.
  1. День 3 – отдых.
  2. День 4:
  • разминка, разогрев – от 10 до 15 минут;
  • отжимания спиной к скамье – 10х3;
  • выпады – по 10х3 для каждой конечности;
  • тяга эластичной ленты – 10х3;
  • ягодичный мостик с опорой на скамью – 10х3;
  • складка – 20х3;
  • лодочка – 10х3;
  • планка прямая, потом на правом боку, опять прямая и на левом боку – по 30 секунд;
  • растяжка.
  1. День 5:
  • разминка, разогрев;
  • отжимания обычные – 5 раз, обратные – 5 раз, приседы с прыжком – 10 раз за 6 сетов с паузой до 30 секунд;
  • берпи, прыжки через скакалку, альпинист, прыжки Джека – в течение 30 секунд дважды с перерывом 30 секунд;
  • упражнения для растяжки.
  1. Потом следует 2 дня отдыха.

Если во время отдыха силы есть, то атлет может выполнять растяжку или заняться йогой.

Занятия для похудения

Эта программа поможет сжечь лишний жир, подтянуть грудь, ягодицы, пресс. Выполняйте ее в течение 4 недель:

  1. Разминка – 10 минут.
  2. Подъем ног на пресс – 15х3.
  3. Скручивания – 15х3.
  4. Отжимания – 15х3.
  5. Обратные отжимания – 15х2.
  6. Приседания – 15х3.
  7. Выпады – 15х3.
  8. Растяжка мускул.

Комплекс выполняют трижды за неделю с перерывом в 1-2 дня. Работать нужно в быстром темпе с минимальным перерывом между сетами.

Тренировки на рост мышц

Следующая схема поможет увеличить мышечную массу, повысить силу атлета.

Комплекс упражнений с собственным весом:

  1. Отжимания – 10х3.
  2. Подтягивания – 8х3.
  3. Отжимания вверх ногами – 10х3.
  4. Опускание-подъем корпуса с узкой постановкой рук – 10х3.
  5. Горизонтальные подтягивания – 10х3.
  6. Подъем на носок на одной ноге – 10х3.
  7. Приседы с выпрыгиванием – 10х3.
  8. Выпады во время ходьбы – 10х3.
  9. Подъем коленей в висе – 10х3.
  10. Кардионагрузка – по 1 минуте трижды.

Комплекс можно выполнять 2-3 раза за неделю с минимальным отдыхом (а лучше без него) между упражнениями. Ели силы есть, то количество повторений можно увеличить.

У Вас отличные перспективы стать сильным. Кроме шуток

В чем же коренное отличие последовательной гимнастики от тренажерных занятий в фитнес-клубах?

Накопление абсолютной силы:

  • Комплексное воздействие на все тело укрепляет вместе с мышцами суставы, сухожилия, нервную систему. Методика упражнений основана на естественной подвижности суставов, не допуская их перегрузку.
  • Упражнения тренируют одновременно множество мышц. Например, правильное выполнения «мостика» задействует больше 100 мышц одновременно.

Предохранение и укрепление суставов:

  • Не зависимо от вашей мускулатуры, при общей слабости суставов и связок у вас не будет хороших результатов. Работа с супервесами очень травмоопасная. Итогом будет воспаление суставов и разрыв связок.
  • Упражняясь последовательно с собственным весом вы не только сохраните и укрепите суставы. Это станет хорошей профилактикой старых травм. Противовесом в упражнениях будет ваше тело. О необходимом балансе позаботилась сама Природа.

Нормализация веса:

В бодибилдинге атлеты вынуждены усиленно питаться, увеличивая свою массу тела. В последовательной гимнастике сложно достичь результатов, пока не стабилизируется вес.

Развитие практических навыков:

В ходе тренировок развивается координация и быстрота реакции. Тренировки с «железом» нарушают главный постулат атлетизма – владение своим телом. Использование в занятиях собственного веса помогает избежать этого.

 Отсутствие денежных трат:

  • Размеры зала с подручными средствами для занятий могут ограничиваться несколькими квадратными метрами.
  • Ваша квартира не будет захламлена спортивными снарядами.
  • Заниматься можно в любой обстановке, где вам удобно. Ваши «снаряды» всегда с Вами.
  • Найдите другую  причину для траты денег. За тренажерный зал платить уже не надо.

Повороты

Во время бега вращательный момент плечевого пояса и таза также двигает тело вперёд. Для укрепления косых мышц живота делайте любое из нижеприведённых упражнений.

3. Русский твист

Сядьте так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а корпус отклонился на 45 градусов. Руки вытяните вперёд. Поверните корпус влево, затем вправо. При этом следите, чтобы спина не округлялась.

Если сложно, то зафиксируйте ноги с помощью опоры или партнёра. Если просто — немного поднимите согнутые ноги.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 поворотов в каждую сторону.

4. Т-стабилизация

Исходное положение — планка на прямых руках. Перенесите вес на левую руку и ногу. Разверните тело вправо, положив правую ногу на левую и вытянув правую руку вверх. Тело должно выглядеть как буква «Т».

Задержитесь в этой позе на пару секунд. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение на другую сторону.

Выполните 1–2 подхода по 8–10 поворотов в каждую сторону.

Womensrunning.com

Правило 2. Используйте среднее количество повторений

В тренировках на абсолютную силу применяется малое количество повторений с большой нагрузкой. Это значит, что вам нужно подобрать настолько сложную версию упражнения, чтобы сделать его не больше пяти раз в подходе.

Если же дело касается бодибилдинга с собственным весом, вам нужно больше повторений. Дэнни Кавадло советует использовать 8–12 повторений с 60–80% от одноповторного максимума

Важно, чтобы последние повторения в подходе давались вам действительно тяжело. Это увеличит повреждение мышечных волокон, что запустит механизм гипертрофии мышц

Кажется, что определить процент от максимальной нагрузки на турнике очень сложно. На самом деле это не так. Просто выбирайте сложность, с которой вы сможете выполнить упражнение только 8–12 раз, сохраняя правильную технику. Это и будет 60–80% от вашего одноповторного максимума.

Если вы можете сделать упражнение 20 раз, пора его усложнять. Если, наоборот, после трёх повторений начинает страдать техника, выбирайте более простой вариант.

Кардиотренировка

flickr.com

Кардиоупражнения положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и других систем организма, ускоряют метаболизм и укрепляют мышцы.

Несмотря на то, что кардио хорошо влияет на всё тело, многие избегают полезных нагрузок, потому что не любят бегать. Но есть разные кардиоупражнения, выполняя которые вам не придётся мучиться. Они займут не более 20–30 минут 2–3 раза в неделю.

Интервальные тренировки

Некоторые люди не любят бег, потому что приходится долго напрягаться. Это так, если вы бегаете на выносливость. Замечательная альтернатива — интервальные тренировки, в процессе которых вы прилагаете больше усилий в течение короткого промежутка времени.

Есть много вариантов интервальной беговой тренировки, как на улице, так и на беговой дорожке. Вот одна из них:

  • Лёгкий бег в течение 2–5 минут.
  • Бег на высокой скорости — минута, затем ещё минута — на низкой. Повторите 5–10 раз (в зависимости от вашей подготовки).
  • Лёгкий бег в качестве заминки — 5 минут.

Не нужно долго поддерживать высокий темп бега, поэтому сразу после одной минуты с максимальной скоростью переходите на медленный восстановительный бег. Вместо того чтобы размеренно бегать 30–60 минут, нужно перетерпеть только короткие промежутки кардио с высокой интенсивностью. Некоторым людям такие пробежки нравятся больше.

Вы можете задавать разную продолжительность и последовательность периодов максимальной интенсивности. Некоторые интервальные тренировки имеют структуру пирамиды: вы начинаете с небольшой нагрузки, доходите до максимума в середине и снижаете интенсивность к концу. Есть и другие варианты, например методика фартлек, по которой отрезки с разной интенсивностью не определяются заранее, а выбираются в процессе тренировки.

Некоторым людям интервальные тренировки могут показаться настоящим адом, но если вы никогда не могли выдержать длинную дистанцию, интервалы станут альтернативой долгому бегу на выносливость.

Подъём по лестнице

Это простое упражнение, которое особенно эффективно, если перешагивать через ступеньку.

Как нужно подниматься по лестнице, чтобы это стало упражнением? Просто следуйте этим советам:

  1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице столько раз, сколько сможете. Если получится, пропускайте ступеньки. Остановитесь, когда настолько устанете, что не сможете продолжать. Когда вы дойдёте до этого состояния, скорее всего, вы будете на середине подъёма. Если дойдёте до конца лестницы, наверняка у вас останутся силы, чтобы начать новый подъём.
  2. Возьмите общее количество подъёмов до конца лестницы и разделите наполовину. Если вы преодолели лестницу 20 раз, ваше число будет 10.
  3. Когда вы будете подниматься по лестнице в следующий раз, пробегите вверх и вниз 10 раз (или половину от вашего максимума).
  4. Отдохните 60–90 секунд, затем снова поднимитесь по лестнице как минимум 10 раз (или половину от вашего максимума)
  5. Ещё 60–90 секунд отдыха, затем снова 10 подъёмов (или половина от вашего максимума). Если можете сделать больше — пожалуйста. Ваша цель — гонять себя по лестницам, пока вы не устанете настолько, что не сможете продолжать.
  6. Постепенно увеличивайте количество подъёмов за один подход. Постоянно заставляйте себя усиленно работать.

Если вы не хотите тренироваться на улице или в общественных местах, просто сделайте подъём по лестнице обычной частью своей жизни.

Часто задаваемые вопросы

Как объединить этот сплит с моей программой тренировок?

Можно заниматься по этой программе после основной тренировочной сессии, а можно использовать ее в качестве самостоятельного комплекса упражнений. Все зависит от индивидуальных предпочтений, уровня подготовки и текущих целей. Если хотите поставить движения с собственным весом во главу угла, выделяйте для них отдельную тренировку.

Могу ли я заниматься по предложенной схеме 2 раза в неделю?

Разумеется, можете. Если хотите, сделайте все три тренировки за три дня, затем денек отдохните, и повторите комплекс в течение следующих трех дней.

Как долго мне заниматься по этой программе?

Можете использовать предложенный комплекс, пока чувствуете, что еще есть куда развиваться. Я бы посоветовал заниматься по этой программе не меньше 4 недель, но как долго тренироваться вам, вам и решать.

Я достаточно силен, и веса тела недостаточно для мышечного отказа. Что делать?

Жилеты с отягощениями — отличный способ увеличить сопротивление без весов и приспособлений, которые сковывают ваши движения. Надевайте жилет во время упражнений, в которых требуется дополнительное отягощение. Если есть цепи, можете класть их на плечи.

Есть способ поднять уровень сложности?

Если для дополнительного сопротивления вам нужен жилет с отягощениями, можете делать дроп-сеты. Сначала выполните упражнение с добавленным весом, а затем, достигнув мышечного отказа, сбросьте жилет или цепи и продлите подход.

Еще один вариант — круговая тренировка вместо обычной. Выполняйте все упражнения одно за другим без отдыха. Это один круг. Сделайте три круга. Между кругами отдыхайте по одной минуте.

У меня не хватает сил для работы с собственным весом. Можно заменить тренажерами?

Это разрушает замысел программы. Если нужно, используйте вспомогательные приспособления или найдите напарника, который поможет справиться с вызывающим трудности упражнением. Не заменяйте тренинг с массой тела тренажерами.

Мифы о занятиях с собственным весом

С нормативов физической подготовки занятия со своим весом переросли в нечто большее – Street Workout. Полноценная дисциплина, по которой ежегодно проводятся сотни соревнований на уровне страны, Европы и даже мира. Так, ранее было принято считать занятия с собственным весом физкультурой. Многие и сейчас не рассматривают это как вид спорта, но он популяризуется в мире с каждым днем все больше и больше.

Занимаясь с собственным весом нельзя нарастить мышечную массу

Старый миф, который до сих пор приводится как аргумент не в пользу занятий на уличных снарядах. Он не правдив, так как на турниках, брусья, полу и скамье в реальности можно привести тело в порядок. Конечно, объемов как из зала получить не получится – занятия со свободными весами гораздо эффективнее в проработке мышечных групп, но получить красивое тело как результат длительных тренировок можно.

Можно ли накачаться без железа

На территории СНГ имеется несколько атлетов, занимающихся StreetWorkout, которые выглядят очень внушительно:

  • Денис Минин.
  • Максим Трухоновец.
  • Виталий Фещук.
  • Виктор Каменов.
  • Ислам Бадургов.

И это только популярные, медийные личности. Говорить о бесполезности занятий со своим весом для наращивания мышц немного глупо, особенно, когда перед глазами имеются живые примеры.

В определенный момент прогресс остановится

В случае занятий со своим весом можно дойти до определенной физической формы, после чего перестать «расти» в плане мышц. Эта проблема давно известна и она действительно есть. С другой стороны, количество повторений в каждом из движений будет расти – так будет происходить силовое развитие.

Этот недостаток занятий с собственным весом решается очень просто – использованием утяжелителей. Это гири, желеты, портфели, обеспечивающие дополнительную нагрузку. Используя их, можно наращивать мышечную массу и прогрессировать на турниках, брусьях, обычными отжиманиями.

Со своим весом нельзя проработать все мышцы

Тренировать каждый пучок дельтовидных или головки трицепса по отдельности не выйдет. Но если так сильно не углубляться, то для каждой группы мышц есть упражнения:

  • Грудь – разные виды отжиманий, от брусьев в том числе, можно регулировать наклон своего тела, делая акцент на верх или низ.
  • Плечи – отжимания в стойке на руках.
  • Спина – разные виды подтягиваний, начиная классическими, заканчивая австралийскими.
  • Бицепс – подтягивания обратным хватом с разной постановкой рук.
  • Трицепс – отжимания от брусьев, от пола, скамьи.
  • Пресс – разновидности подъемов корпуса.
  • Ноги – приседания пистолетиком, запрыгивания на возвышенности, спринтерский бег.

И это только общие, базовые упражнения, которые может выполнять каждый, от новичка до опытного атлета. Занятия на уличных снарядах лучше всего комбинировать с походами в тренажерный зал – разносторонне развитые атлеты обычно добиваются наилучших результатов.

23 лучших упражнения с весом тела

Подтягивания – общепризнанно является одним из лучших упражнений для образования «V» формы верхней части тела, а отжимания на брусьях отлично прорабатывают трицепс. Многие упражнения со своим весом проделывают даже атлеты, отдающие предпочтение исключительно тренировкам в зале.

Уровень мастера[править | править код]

Выполнение наисложнейших упражнений с собственным весом из Десятого уровня — главная цель тренировочного процесса. Так как Десятый уровень представляет собой наивысшую степень владения техникой работы с собственным весом, то последние (десятые) упражнения в серии Большой шестерки объединены в единый уровень мастера, включающий шесть упражнений. Покорение этой вершины — главная цель каждого, кто занимается по системе тренировок с собственным весом.

В мире мало атлетов, которые могут идеально выполнить всю серию этих упражнений. Тех,кто может выполнить одно-два упражнения из шести, тоже не много. И причина этого в том, что все пытаются тренировать отдельные группы мышц и никто не тренирует все тело целиком. Это большая ошибка. За пределами исправительных учреждений найдутся единицы — представители спортивной элиты или просто фанаты, — кто сможет выполнить отжимания на одной руке, но, подчеркиваю, несколько атлетов в мире смогут мастерски выполнить все упражнения высшего уровня. И вы непременно должны решиться стать одним из них.

Программы тренировокправить | править код

В каждой главе после детального описания упражнения дана краткая, но понятная долгосрочная программа тренировки, которая поможет вам пройти все десять уровней. Шесть программ (для каждого типа движения из Большой шестерки) детализируют все десять уровней, чтобы облегчить понимание процесса тренировки и помочь тренирующемуся добиться необходимых результатов и сравнить их с эталонными — иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда можно переходить на следующий уровень

Это крайне важно, ибо спешка и недостаточная проработка упражнений каждого уровня могут подорвать здоровье, а неправильное исполнение и плохие результаты приведут к травмам и демотивации.

Вариантыправить | править код

Каждая Большая шестерка заканчивается коротким подразделом, который называется «Варианты». Существует огромное количество вариантов упражнений Большой шестерки, но не все они включены в Десять уровней. Причина проста — все варианты в одной программе выполнить невозможно, они легко могут вас перегрузить.

Давайте рассмотрим эти варианты. Отжимания на брусьях прорабатывают практически те же группы мышц, что и обычные отжимания, и поэтому рассматриваются как вариант отжиманий. Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа») — забытое упражнение с собственным весом, которое относится к жиму в стойке на руках, также рассматривается как вариант. Выпрыгивания и запрыгивания из приседа — «взрывные» варианты приседаний.

ТАБЛИЦА 2. Десять уровней для приседаний

Уровень 1
Уровень 2
Уровень 3
Уровень 4
Уровень 5
Уровень 6
Уровень 7
Уровень 8
Уровень 9
Уровень 10

ТАБЛИЦА 3. Уровень мастера

ТИП ДВИЖЕНИЯУРОВЕНЬ МАСТЕРА
ОтжиманияОтжимания на одной руке
Приседания
Подтягивания
Подъемы ногПодъемы прямых ног в висе
«Мостик»Полный «мостик» из положения стоя
Отжимания в стойке на рукахОтжимания в стойке на одной руке

Все варианты не заменяют упражнений из десяти уровней. В то же время добавление упражнений разнообразит тренировку, и их выполнение будет особенно полезным в период заживления мелких травм, из-за которых выполнение основных упражнений невозможно.

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Как продвигаться вверх по графику тренировок[править | править код]

Если простые, базовые программы всегда самые лучшие, почему продвинутые бодибилдеры, как правило, склоняются к более сложным программам? Программам с разными подходами для разных частей тела, кучей упражнений и т. д.? Здесь надо учесть пару моментов.

Старая школаправить | править код

Не все продвинутые бодибилдеры тренируются по сверхсложным программам. Многие придерживаются основных программ и извлекают из них максимум пользы. Определенно, так было в прежние времена (когда для мужчин было естественным вкалывать!), и самые сильные бодибилдеры, такие как Джон Гримек, Стив Ривз и Per Парк, занимались по простым программам, тренируя все мышцы тела базовыми упражнениями три раза в неделю.

Путаница с программами перед соревнованиямиправить | править код

Даже успешные современные бодибилдеры, вероятно, тренируются по более простым программам, чем вам кажется. Все эти здоровенные сплит-программы, которые вы находите в журналах или в Интернете, обычно используются перед тренировками, для того чтобы придать лоск форме, — они не предназначены для набора массы. Тогда зачем же их публикуют? Они позволяют спортсменам выглядеть умнее! В действительности даже бодибилдеры, которые тренируются по сложным программам, время от времени возвращаются к более простым программам, когда им необходимо ускорить мышечный рост.

Меньшая интенсивностьправить | править код

Хотите — верьте, хотите — нет, но по мере роста мышечной массы и усложнения программы способность к тренировкам у бодибилдеров снижается. Начинающему бодибилдеру, который выжимает 45 кг на грудь, возможно, будет достаточно делать жим лежа три раза в неделю. А как насчет человека, который жмет 225 кг? Ни в коем случае! Это слишком большая нагрузка на суставы, мягкие ткани и восстановительную систему. Как уже упоминалось, более сложные программы на самом деле предполагают менее частые тренировки, особенно с большими комплексными упражнениями, что позволяет лучше восстанавливаться, если делать это правильно.

Снижение результатовправить | править код

У продвинутых спортсменов часто наблюдается явление снижения результатов — чем более развито тело, тем труднее им со временем прокачивать каждую мышцу. Поэтому они переходят от надежных базовых простых программ, которые приносят все меньше результатов, к другим вариантам тренировок: выполняют более объемные интенсивные упражнения, пробуют другие упражнения и т. д. в надежде на то, что дополнительная сложность положительно скажется на мышечном росте (работает ли это на практике, или это всего лишь психологический эффект — другой вопрос!).

Тренировка мышц под разными угламиправить | править код

Особо продвинутые бодибилдеры, тренирующиеся уже более 10 лет, развивают массу, близкую к их естественному пределу. Когда такое происходит, они часто переходят на (более простые, базовые упражнения, однако выполняют их под разным углом в надежде полностью реализовать свой потенциал, отработать слабые места и заполнить последнюю клеточку своей формы, ускользающей от них при выполнении только базовых упражнений в привычном режиме.

Разнообразиеправить | править код

Пресыщение и стресс также являются причинами, по которым спортсмены начинают тренироваться по более сложным программам. Интенсивное последовательное выполнение базовых упражнений—это нелегко! Если добавить другие упражнения и распределить усилия на больший объем упражнений, тренировки будут даваться намного легче, и конечно же, они хотя бы иногда будут более увлекательными, чем жесткая база.

Ключевой момент: всегда стоит заниматься по самой простой, насколько это возможно, программе — она быстрее, чем любая сложная программа, сделает вас больше и сильнее. Однако есть ряд веских причин продвинуться вверх по графику тренировок и освоить более сложные программы. Если вы пока еще не набрали желаемую мышечную массу и вам не требуется просто слегка подшлифовать набранную форму, то лучше избегать перетренировки. Когда вы прокачиваете силу и не выдерживаете режим самых простых программ, таких как общие упражнения для развития мышц тела, попробуйте программы для верхней и нижней частей тела. Спортсмен может выполнять их долгие годы.

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

  • вертикальные (3 по 10);
  • тыльные (3 по 6);
  • от пола (2 по 15);
  • между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
  • подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора избавиться от лишнего жира, а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

  • 10-минутная разминка;
  • любые приседания;
  • отжимания от пола (горизонтальные);
  • скручивания туловища;
  • планка;
  • выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

  • оказывает благотворное влияние на организм;
  • при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
  • можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
  • кожа станет более эластичной;
  • при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Добавить комментарий