Разминка перед тренировкой

5. Я не в состоянии позволить себе…

Для многих из нас деньги это то, что никогда не дает покоя. Мы и так всегда откладываем их, чтобы заплатить ежемесячный взнос за тренировки, так почему мы должны тратить больше? Это закономерный вопрос и многие атлеты прекрасно себя чувствуют, оплачивая лишь ежемесячный взнос и только.

На самом деле, тебе не нужно много инвентаря, чтобы заниматься КроссФитом, но если ты серьезно решил развиваться в данном виде спорта, то тебе следует обзавестись некоторыми аксессуарами. Правильная обувь и кистевые бинты – две вещи, которые первыми приходят на ум. Люди часто жалуются на боль в запястьях или на невозможность сесть на пятки при выполнении приседов и это не смотря на старательную работу над растяжкой. Кистевые бинты и качественная обувь решают данные проблемы, но, к сожалению, атлеты просто не могут себе их позволить – по крайней мере, они так говорят. Аналогичная ситуация и с правильным питанием.

Недостающий ингредиент (только не смейся) в развитии многих людей – качественное питание. Просто есть неверное мнение, что здоровая еда, это дорогое удовольствие. Правда же состоит в том что если ты пересмотришь некоторые не очень важные статьи расходов и не будешь покупать слишком уж экстравагантную пищу, то вполне сможешь здорово питаться, да еще и на полезные аксессуары останется. Еще раз – если ты серьезно относишься к достижению своих целей, то ты перестанешь искать оправдания, устаканишь свой бюджет и сможешь добавить несколько важных инструментов в свой арсенал.

https://youtube.com/watch?v=U1FxOzpcqYM

Помощь в поиске места занятия и наставника

Вы здоровы, полны энергии и настроены решительно? В заключение подсказываем, как начать тренировки по методике кроссфит — где заниматься и выбрать тренера.

Пока еще специально оборудованных залов не очень много, но все-таки они есть. Проверить если такой в вашем городе можно на официальном сайте корпорации CrossFit Inc. По условиям, преподавать в них могут лишь специалисты, прошедшие специальные курсы и получившие сертификат.

Если в вашем городе такие залы и специалисты отсутствуют, не отчаивайтесь. Выбрать персонального тренера по кроссфиту можно воспользовавшись поиском в каталоге FitUnion.com. Если у инструктора пока еще нет возможности пройти обучение и сертификацию в аккредитованных корпоративных центрах, не беда. Профессиональные спортсмены и тренеры по другим видам спорта работают на основании программ, которыми делятся в сети сам Грег Глассман и другие признанные специалисты по кроссфиту.

Будьте настойчивы, и все обязательно получится!

Эффективность в кроссфите: подбираем «свой» темп

Выполняя WOD на время или на максимальное количество кругов, соревнуясь с друзьями и коллегами в зале, нужно уметь правильно распределять свои силы, то есть выбрать оптимальный темп работы. Если начать выполнять комплекс с чрезмерным энтузиазмом, то можно очень быстро израсходовать всю энергию, и дорабатывать WOD будет весьма затруднительно. А если чересчур экономить силы, то так можно не до конца раскрыть свой потенциал.

От того, насколько правильно вы зададите темп работы, зависит как эффективность тренировки, так и результат в WOD. Новичкам, чтобы правильно распределять силы, стоит прислушиваться к советам тренера, и в процессе тренировок научиться слушать свой организм. Опытные кроссфитеры умеют прислушиваться к себе и уже знают, когда можно разогнаться или наоборот слегка притормозить в работе, чтобы полностью реализовать на занятии свои возможности и показать хороший результат.

Помимо этих основных моментов, на эффективность тренировки влияет и правильная экипировка атлета. Неудобная футболка или неуместные кроссовки будут только отвлекать от занятия, что уж точно не улучшит ваш результат

Поэтому своей одежде уделите должное внимание

И напоследок приведем несколько комплексов из кроссфит, чтоб вы могли на практике проверить свою эффективность.

WOD:

  • 9 становая тяга;
  • 7 overhead (приседания со штангой над головой);
  • 5 подтягиваний;
  • 21 сит-ап (пресс).

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 5 overhead;
  • 10 пистолетики (по 5 на каждую ногу);
  • 15 отжиманий-off.

Задача: максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 200 прыжков на скакалке (100 двойных);
  • 50 мячей в мишень;
  • 30 бурпи;
  • 40 протяжек гантелей с пола (по 20 на руку);
  • 20 бурпи;
  • 30 подъёмы ног к турнику;
  • 10 бурпи;
  • 20 подтягиваний;
  • 5 бурпи;
  • 10 заходов на стену;
  • 200 прыжков на скакалке (100 двойных).

Задача: закончить комплекс за минимальное время.

Ошибка номер 4: Пускаешь свое Эго в зал

Входя в КроссФит-зал, помни — ты тут не лучший. По крайней мере, не каждый день тебе будет удаваться быть первым. Я не знаю, какой у тебя опыт и чем ты занимался. У нас у всех есть свои сильные и слабые стороны, и наша результативность в сравнении с другими атлетами будет варьироваться день ото дня. Одна из лучший вещей в

КроссФите, что тут нет места для самолюбования во время тренировок — у тебя просто не хватит на это ни времени, ни сил. Если ты пришел в зал с завышенной самооценкой, будь готов обороняться, скорее всего тебя обуздают как дикого коня. Так что приходи полностью собранный и фокусируйся на том, чтобы выкладываться на полную, отдавая всего себя. Именно тогда, выходя из зала, ты будешь уверен, что сделал все что мог.

1. У меня не было времени на….

Ааа… время. Время – одна из составляющих жизни, которая не может быть изменена. Оно забирает все, что стоит у него на пути и не оставляет в живых. Часы тикают для каждого из нас, так что, решаясь взяться за что-либо, мы должны понимать, стоит ли оно того.

И опять же, если ты не управляешь временем, то как оно может у тебя быть… Вот что я думаю на этот счет: мы все знаем людей, которые говорят, что хотят быть быстрее, сильнее, подвижнее, и т.д., но у них никогда не находится пару лишних часов, которые нужны для достижения поставленных целей. Как удобно. Кто-то посчитает, что у них никогда не выйдет выполнить задуманное, если им не хватает времени и этот кто-то будет прав.

Люди, которые полностью выкладываются, реализуя свои желания в реальной жизни (и это касается всех сфер жизни), находят время на то, чтобы выполнить необходимое для этого количество работы. Они просто реализуют свои мечты. Делают их реальными.

Я не говорю, что тебе стоит торчать в зале по три часа каждый день или вставать ни свет, ни заря, чтобы закинуть в рот пару сырых яиц, перед тем как отправиться на пробежку по морозному городу как это делал Рокки Бальбоа в одноименномфильме. Но если ты действительно хочешь добиться поставленной цели, если ты по-настоящему чего-то хочешь, то найти время не составит труда, потому что знаешь что? В большинстве случаев, все другие дела могут и подождать.

Ошибка номер 1: Слишком много. Слишком быстро

Многие считают себя сильными и подготовленными, когда приходят в КроссФит. Возможно раньше ты бегал марафонские дистанции или занимался тяжелой атлетикой. Это, конечно, круто, и я могу только порадоваться за тебя. Но, когда речь заходит о КроссФите, то следует кое-что знать, чтобы облегчить адаптацию к нему. Подъем слишком большого веса со слишком большой скоростью может ограничить твою успешность сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если ты не способен достаточно сфокусироваться на технике, то качество выполнения упражнений и твой прогресс в целом крайне сильно пострадают. Во-вторых, если твое тело не готово к взаимодействию с большим весом, то риск получения травмы сильно возрастает. Любой хороший зал позаботиться о том, чтобы у тебя появился некий фундамент для занятий и поможет тебе достичь начального уровня в тренировках, но только ты определяешь для себя приоритеты, и решаешь поставить на первый план заработку умения или поднимаемый вес.

Цели занятий

Прежде всего нужно решить для себя — зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.

Как способ для похудения

Довольно много новичков приходят в кроссфит с нуля, чтобы похудеть. Правильное ли это место для такой цели? В целом, да, кроссфит представляет собой достаточно высокоинтенсивный тренинг с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира.

Силовая нагрузка обеспечит тонус мышцам. Однако не нужно думать, что вам удастся одновременно набрать мышечную массу и похудеть, это невозможно.

Как альтернатива «качалке» и место для времяпровождения

Много новичков, ребят и девчонок, приходят из привычных тренажерных залов в кроссфит-боксы не случайно. Кроссфит — это прежде всего групповые занятия, которые проходят в очень мотивирующей атмосфере. Кроме того, каждую тренировку комплексы меняются и чередуются — вы никогда не будете делать одно и тоже движение из раза в раз.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Как способ накачаться

Если ваша цель — только набор мышц, лучше отдать предпочтение традиционным силовым упражнениям в тренажерном зале, так эффективность будет гораздо выше. Кроссфитер всегда уступит в показателях узконаправленным атлетам — бодибилдерам в массе, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам в силе.

Если ваша цель — и набор мышц, и функциональность, и силовая выносливость — выбирайте кроссфит. Посмотрите на фото топовых кроссфит-атлетов — если они вас устраивают, то да, это для вас. Однако помните, что большинство топовых атлетов принимают спортивную фармакологию и тренируются уже годы.

” alt=””>

Какая польза от бурпи?

Чтобы показать пользу данного упражнение, необходимо рассмотреть биомеханику движения данного элемента.

Бурпи условно можно разделить на 3 движения:

Отжимание в упоре. Из упора лежа опускаем вниз прямое тело до касания грудью пола, далее выжимаем себя вверх на прямые руки обратно в упор. Данное движение само по себе является базовым в работе с собственным весом. Задействует мышцы груди, мышцы рук, мышцы кора.

Подъем из упора вверх. Из упора лежа подпрыгиваем ногами к рукам, стопы при этом расположены немного шире плеч, ладони не отрываются о пола, в конечном положении получается складка на полу стоя. В данном движении происходит быстрое сокращение мышцы ног и пресса, путем резкого сгибания тела в тазобедренном суставе.

Прыжок с хлопком над головой.Из предыдущего конечного положения складки выполняем разгибание тела и одновременно выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Прыжок вверх задействует в работу быстрые мышечные волокна ног.

Как видно из приведённой выше анализа движения, можно сделать вывод, что в процессе выполнения бурпи работают практически все мышцы тела спортсмена (1 фаза – верхняя половина тела, 2,3 фаза – нижняя половина тела).

12. Наслаждайся

Часто лучшие советы максимально просты – наслаждайся! Трудно быть постоянным в чем-то, если это не приносит тебе удовольствия. Ты можешь заставить себя делать что-то несколько дней или даже недель подряд, но заставлять себя силой делать что-то на протяжении длительного времени – не лучшее решение. Наслаждайся временем, которое проводишь в зале. Будь частью сообщества, посещай специальные мероприятия в твоем зале, а главное – не принуждай себя, если ты прогрессируешь не так быстро, как хотел бы. Ты достигнешь своей цели. Мы все достигаем.

Уменьшай нагрузку, когда это нужно

Эго! Оно становиться на пути к становлению эффективного кроссфиттера, особенно в тех случаях, когда при выполнении комплекса внутренний голос заставляет тебя не придерживаться написанных инструкций. Но, как бы странно это не звучало, во многих случаях, тренироваться, четко выполняя инструкции, не лучший вариант. Каждая тренировка разработана для того, чтобы вызвать определенную реакцию твоего организма, даже если для этого нужно уменьшить нагрузку (к примеру, использовать меньший вес, чем указан на доске). Яркий пример – метаболическая тренировка на выносливость.

Это должна быть высокоинтенсивная тренировка небольшой или средней длительности. Если ты будешь использовать предписанный вес, но для тебя он будет слишком велик, ты, может быть, и сохранишь интенсивность, но продолжительность тренировки увеличиться, а это полностью нивелирует цель занятия. Эффективный кроссфиттер тот, кто выполняет «Фрэн» за указанные 5 минут, выбросы штанги с весом, предположим, в 25 кг и «прыжковые подтягивания», а не тот, кто выполняет этот комплекс с указанным весом в 43 кг и делает подтягивания с раскачкой, но за 15 минут.

Мнение тренера: «Почти всем нужно подгонять нагрузку под себя.» — говорит Логан Гэлбрих (Logan Gelbrich), владелец недавно открывшегося Deuce Gym, г. Венеция, штат Калифорния. – «То, что написано на доске – цель и идеал. Но почти все мы лишь пытаемся достичь идеала. Если я, ты, моя мама и какой-то мужик, которому нужно избавиться от лишних 65 кг веса, начнут выполнять тренировку, состоящую из трех раундов, включающих в себя забег на 800 метров, 25 подтягиваний и 10 отжиманий, мы должны понимать, что забег на 800 метров дает совершенно разную нагрузку мне, моей маме и парню, страдающему ожирением.

Им не нужно пробегать такую дистанцию, им хватит и меньшего воздействия на организм. Уменьшение нагрузки очень полезно в ряде случаев, ведь позволяет сохранять нужную интенсивность и добиваться цели».

Ложись спать пораньше

Ты не можешь стать сильнее и развиваться, если не восстанавливаешься. Но ты не можешь восстанавливаться, если спишь по 5-6 часов в сутки. Все КроссФит-атлета, который готовился к региональным состязаниям или Играм, отмечают, что очень следит за тем, чтобы спать нужное количество часов, ведь это часть программы. Большинство экспертов советуют спать по 8-10 часов за ночь, а последние исследования Стэндфордского университета говорят о том, что лучше спать 9-10 часов.

Исследователи провели эксперимент над игроками баскетбольной команды университета, предложив им спать ночью по 6-9 часов в течение 2-4 недель, а затем – попытаться спать по 10 часов в сутки последующие 5-7 недель. И после периода с 10 часовым сном, игроки начали замечать снижение уровня усталости, отмечая при этом рост точности в бросках. Позже было доказано, что хороший сон улучшает результативность в высокотехничных видах спорта, а ведь в КроссФите имеется много элементов именно из таких.

Мнение тренера: «Многие атлеты не задумываются над тем, что стоит делать вне зала или за пределами игровой площадки до тех пор, пока не начинаются проблемы.» — говорит Страмп. — «Иметь достаточное время на сон? Как правило, этот пункт расположен довольно низко в шкале человеческих приоритетов. Но для атлета такой подход недопустим. Рост и восстановление происходит именно во время отдыха, поэтому выделять на сон от 8 до 10 часов за ночь – идеальный подход, особенно для тех атлетов, которые имеют крайне насыщенный тренировочный график».

Совершенствуй выполнение взятия штанги на грудь

Если ты «прижмешь нас к стенке» и таки заставишь назвать единственное и наиболее важное упражнения для кроссфиттера, то, скорее всего, это будет взятие штанги на грудь. Чтобы быть хорошим кроссфиттером нужно иметь силу, мощь и уметь точно выполнять сложные движения – именно эти факторы важны для правильного выполнения взятия штанги на грудь

И если ты отлично выполняешь это упражнение, то вероятно ты также хорош и в приседаниях, ведь классическое взятие штанги на грудь при каждом повторе требует выполнять полное приседание (что не требуется при взятии штанги на грудь в стойку и взятии на грудь с виса). Также взятие штанги на грудь помогает улучшать результаты во всех упражнениях, связанных с прыжками: к примеру, запрыгивание на тумбу, благодаря взрывному характеру упражнения; и улучшать результаты при выполнении рывка, благодаря тому, что атлет испытывает схожие нагрузки при попытке оторвать тяжелый вес от земли. Совершенствуй взятие штанги на грудь и все другие виды поднятия тяжестей будут даваться легче.

Мнение тренера: «Для выполнения взятия штанги на грудь, атлет должен обладать подвижными, но крепкими суставами – данные характеристики важны и для общего развития атлета. К тому же, сильные, тренированные, крепкие суставы и связки намного труднее повредить», — говорит Брайан Страмп (Brian Strump), владелец CrossFit SteelCreek и Premier Health and Rehab Solution, в городе Шарлотта, штат Северная Каролина. — «Это упражнение дает взрывную нагрузку на мышцы-разгибател бедра, в отличие от приседаний и становой тяги.

И для развития этих мышц оно безопаснее, чем прыжки на тумбу с максимальной высотой или частотой. Все другие упражнения также важны для спорта, но если бы мне нужно было выбрать одно, которое бы давало больше пользы и положительно влияло на иные упражнения в КроссФите, это было бы взятие штанги на грудь».

Борись с каждой слабостью!

Известная пословица: «Цепь крепка настолько, насколько крепко ее слабейшее звено». Ты слышал эту фразу много раз. А все потому, что это правда. Вся идея КроссФита в том, чтобы развить все твои стороны и свести к минимуму слабые места в твоей физической форме. Они есть у всех и если ты не будешь работать над ними, они ослабнут еще больше, в то время как ты будешь пытаться стать сильнее.

И на определенном этапе риск получить травму станет критическим, а прогресс – катастрофически замедлится. Лучшие кроссфитеры имеют привычку работать над своими слабыми местами, будь то бег, плохая техника в тяжелой атлетике или недостаток силы. Они находят пробелы в своей подготовке и работают над ними до тех пора, пока эти слабые места не перестанут задерживать их развитие.

Мнение тренера: «Когда дело доходит до работы над слабыми сторонами, убедись, что ты работаешь над техникой, физическими возможностями, выносливостью и интеграцией в КроссФит», — говорит Элмор. – «Игнорирование хотя бы одного из этих четырех факторов всегда будет отдалять тебя от устранения твоих слабостей. Я приведу в пример атлета, который способен выполнить определенное количество выходов на кольцах, но сталкивается с рядом проблем, когда вынужден выполнять это упражнение с определенной интенсивностью.

Если ты выполняешь выходы на кольцах в темпе 2 повторения в минуту в течение полу часа и повторяешь такой треннинг трижды в неделю, то за всю неделю ты выполняешь 180 повторений. Это достаточно большая нагрузка, но если ты попытаешься проделать этот же объем работы с большей интенсивностью, например такой, как при выполнении комплекса «CrossFit Games Open 13.3» (на время: 150 бросков мяча, 90 двойных прыжков через скакалку и 30 выходов на кольцах), то у тебя могут возникнуть проблемы. Ведь для того, чтобы сделать 30 повторений на время и 60 повторений за полчаса, нужна совершенно разная физическая подготовка.

Недельная работа, направленная на усовершенствование твоих результатов при выполнении выходов на кольцах должна включать в себя следующие этапы: работу над техникой подтягивания, перехода в положение перед нырком, опускания тела и возвращения в исходную позицию; работу над интенсивностью и количеством повторов; работу над интеграцией упражнения в КроссФит программу – взять тот же комплекс «CrossFit Games Open 13.3″.

Где заняться кроссфитом

Заниматься кроссфитом можно где угодно, но большую часть тренировок CrossFit Inc рекомендует проводить в закрытом, специально оборудованном помещении. Что такое кроссфит зал?

Его принципиальное отличие от тренажерного зала — в концептуальном отличии целей тренировок.  Поэтому в нем отсутствует огромное количество силовых тренажеров для изолированных упражнений, зато есть много свободного пространства, где можно комфортно работать с гантелями, гирями, набивными мячами, штангами и другими свободными весами, а также блок рам для подтягиваний, гребные тренажеры и беговые дорожки.

Обычно кроссфит зал — это помещение площадью около 1000 м2, с высокими потолками и отличной вентиляцией, в котором может одновременно проводиться тренировки с несколькими группами. Оптимальное количество занимающихся в группе составляет 10 человек. Для каждого занимающегося необходимо 10 м2 свободного пространства. Обязательно наличие достаточное количество душевых кабин и туалетных комнат.

Так как кроссфит предполагает соблюдение особых, «нестандартных» систем питания и пропагандирует активное общение между занимающимися, в специализированных залах есть отдельные помещения для отдыха и кафе-бар.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя этот вид спорта, определяет его как постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах. Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит-тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В его основы входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и движения со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно, как и любое фитнес-направление, он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других он ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит-методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Кроссфит отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и привести мышцы в тонус, кто хочет по-максимуму развить функциональность, аэробную и силовую выносливость. Если же ваша цель — только мышечная масса, лучше выбрать классические тренировки в тренажерном зале. В кроссфите это не ставится первой целью, при регулярных тренировках и полноценном питании вы, конечно, будете постепенно набирать массу, но этот прогресс будет заметно меньше, чем при занятиях бодибилдингом.

” alt=””>

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
    в положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Полюби ВОДы на бег

Полюби ВОДы на бегЕсли в КроссФите что-то не получается, то это выполняется «на автомате» и без должного внимания. Именно так поступают неэффективные кроссфиттеры в те дни, когда вся программа посвящена бегу, будь то один забег на 5 километров или несколько отрезков по 400, или 800 метров в течение тренировки. Возможно, ты ненавидишь бег или тебе это плохо дается. Такое бывает.

Но комплексы, включающие бег, должны выполняться с таким же энтузиазмом, как и комплексы, включающие выполнение упражнений с максимальным весом на одно повторение или короткие комплексы на выносливость. Это не только улучшит твое время забега во время тренировки, но и положительно повлияет на становление тебя как всесторонне развитого атлета.

Мнение тренера: «Каждый раз, когда я вспоминаю о беге, я вспоминаю довольно таки эффектные слова, однажды увиденные на какой-то футболке: «Будь неподражаем в чем то, будь хорош во всем, и не будь плох ни в чем», — говорит Страмп. – «Одни кроссфиттеры любят комплексы, включающие бег, другие ненавидят их. В любом случае, если ты хочешь добиться успехов в КроссФите, тебе следует полюбить бег.

Я советую разбавить твои тренировки забегом на 1.5 км по завершению каждой из них, либо – 5 километровым забегом на выходных, отдельно от твоего тренировочного расписания. Если ты хочешь стать лучшим, то это должно быть нечто большее, чем просто выполнение комплекса, включающего бег.

Какие бывают основные техники выполнения бурпи?

Пружинистые бурпи

Первая техника выполнения заключается в быстром падении грудью на пол, с последующем использовании падения для энергичного отталкивания руками от земли и одновременным подпрыгиванием ногами к рукам, с дальнейшим прыжком вверх с хлопком над головой. Данная техника выполнения будет полезна, когда необходимо сделать небольшое количество бурпи, с высокой интенсивностью.

Бурпи с подшагиванием

Приседаем на корточки руки ставим перед собой, сразу же выполняем прыжок назад ногами и одновременно опускаемся на пол. Далее поднимаем тело в упор лежа, выполняем подшагивание одной ногой вперед, и уже из данного положения выпрыгиваем вверх и соединяем ноги. Бурпи с подшагиванием обладает более низкой скоростью выполнения, чем первый вариант, поэтому его следует выполнять, когда необходимо продолжать повторения в комплексе (wod), но со снижением интенсивности или, когда следует перевести дух.

Бурпи шагами

Ставим руки на пол, далее поочередно выполняем ногами шаг назад с одновременным опусканием на пол, далее поднимаемся в упор, выполняем поочерёдное подшагивание ногами к рукам, с последующим прыжком вверх. Данная техника выполнения предусматривает низкую интенсивность выполнения, поэтому она может подойти вам если у вас закончились силы на комплексе (wod), а продолжать как то надо, или новичкам у которых не хватает сил все время работать с предыдущими техниками.

Обучение уголку

В рамках данного обзора я подготовил небольшое поэтапное обучение упражнению. Предназначено оно в первую очередь для тех, кто не может подняться в уголок с прямыми ногами и держать заданное положение.

Уголок с согнутыми ногами

Начальный этап в освоении элемента. При таком положении ног, пресс практически не напрягается, что позволяет выполнять уголок очень легко и просто. Доводим удержание до 30 секунд – 3-4 подхода.

Уголок с одной согнутой ногой

Следующий вариант обучения заключается в сгибании только одной ноги в колене, вторая остается прямой. Такое положение немного сложное предыдущего варианта, но позволяет плавно перейти к полноценному выполнению уголка. Держим в течении 30 секунд – 4 подхода (по два на каждую ногу).

Уголок

Если предыдущий вариант упражнения давался вам без особого труда, то можете смело начинать выполнять полноценный уголок на полу. Старайтесь довести до 30 секунд удержания.

Равновесие достигается необходимым наклоном плеч назад, а также за счет напряжения брюшного пресса, благодаря которому преодолевается опрокидывающее действие силы тяжести (ноги стремятся опуститься на пол).

Ошибка номер 5: Бросание

Доводи дело до конца. Это не значит, что ты должен стать элитным супер-спортсменом и достичь совершенной физической формы, и не значит, что ты должен поднимать сотни тысяч килограмм. Единственное, чего от тебя требует КроссФит каждый день — заканчивать начатое

Хороший у тебя день или плохой, изменена программа тренировок или она стандартная, если нет травмы или в жизни не произошло что-то важное, большинство атлетов способны закончить тренировку так или иначе

Это обязательная составляющая КроссФита — тренировки вырабатывают у атлета привычку не сдаваться и шагать вперед как в фитнесе, так и в жизни, закаляя силу духа. И когда такая привычка выработана, многие видят, насколько сильно она влияет на их повседневную жизнь самым лучшим образом. Что бы ты ни делал — доводи это до конца.

Отработка выхода в стойку на руках

Существует несколько вариантов выхода в стойку на руках – махом одной ноги, махом двух ног, силовой (спичаг). В данной статье будем рассматривать первый вариант.

Отработка выхода играет важное значение в обучении стойки на руках, потому как правильно выполненый мах позволяет попадать в стойку без лишних проблем. Обучение осуществляется у стены – выполняется мах ногой до касания пяткой стены

Во время выхода мах должен быть такой силы, чтобы носки ног встали ровно над головой. Правильный мах ногой выполняется вплоть до мельчайшего мышечного контроля силы толчка.

После того как стойка на руках будет уверено получаться можно добавить отжимания в стойке или усложнить стойку путем выполнения на парралеллельных брусьях или кольцах.

10. Не думай, что сможешь каждый день ставить новые рекорды

От этого никуда не денешься. Поскольку ты новичок, есть все шансы, что ты будешь регулярно ставить персональные рекорды и обучаться новым навыкам, которые составят твою базу. В то же время, за этапом стремительных свершений последует затишье. Чтобы добиться такого же количества успехов, как в первые три месяца, в дальнейшем тебе может понадобиться год, если не больше. В некоторые дни ты будешь поднимать меньший вес, заметно меньший. И вполне возможно, что это будет происходить не по твоей вине. Будут дни, когда у тебя просто не будет ничего получаться. В такие дни просто старайся сделать все от себя зависящее и работай для того, чтобы достичь большего на следующий день.

Добавить комментарий