5 советов для повышения гибкости

Что происходит после 40 лет?

Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений и правильного питания, грядущие годы могут принести вам только удовольствие.

С момента вашего рождения и до 30 лет ваши мышцы непрерывно становятся больше и сильнее. Но, начиная примерно с 30-летнего возраста, вы начинаете терять мышечную массу, по 3-5 процентов каждые десять лет, если не заниматься физической нагрузкой. Медицинский термин для этого явления – саркопения старения.

Даже если вы активны, вы не перестанете терять мышечную массу, но это будет происходить гораздо медленнее. Изменения могут быть связаны с неврологическими колебаниями от головного мозга к мышцам, которые запускают движение, потерей питания, снижением способности к синтезу белка или снижением уровня гормона роста, тестостерона или инсулина.

Биологические изменения, связанные со старением, также могут затронуть рефлексы и координацию.

Возможно, вы заметили, что ваше тело реагирует не так, как раньше.

Возможно, вам труднее встать с дивана, подняться по лестнице с покупками или отправиться на велосипедную прогулку. С возрастом, тело становится более скованным и неустойчивым, а мышцы – более дряблыми.

Эта потеря мышечной массы также повлияет на то, как выглядит и реагирует ваше тело. Перераспределение мышц в жир повлияет на ваше равновесие. Из-за уменьшения объема мышц в ногах и скованности суставов станет труднее передвигаться.

Изменения массы тела и потеря костной массы может повлиять и на рост. После 40 лет люди, как правило, теряют около 1 см в росте каждые 10 лет.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

ЗначениеОписание
Снижение энергозатратСколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить.
Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость.
При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.
Улучшение координацииГибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений.
Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.
Усиление вниманияНапряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются.
Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг.
Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.
Оздоровление сосудовКровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз.
Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.
Нормализация давленияЕсли тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.
Улучшение функционирования органовВо время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Некоторые растения и травы

Для улучшения подвижности тела полезны те растения, коренья, травы, которые сами обладают «хорошей гибкостью», а также известн за свои противовоспалительные и противоартритные свойства. Здесь можно воспользоваться принципом аналогии: растения, внешне сходные с органами тела человека, растущие в условиях, в которых необходимо постоянно адаптироваться. Следующие коренья, травы, семена окажут неоценимую пользу в развитии гибкости: скользкий вяз, солодка, шафран, астрагал, хвощ, агар-агар, морские водоросли, женьшень, бамия, лопух, кошачий коготь; куркума, имбирь, калган, корень юкки (содержит особенные сапонины, которые устраняют воспаления, зажатость (напряженность) мышц, артрит, боли и отечность суставов), цвет айвы (противоревматический) и т.д.

Поролоновый валик: ошибки

Несмотря на простоту в использовании, есть ошибки, которые вы можете допустить, используя поролоновый валик, что чревато болезненными ощущениями в долгосрочной перспективе

Обратите особое внимание на эти пять ошибок, которые могут отбросить вас назад, а не двигать вперед

1. Скорость выполнения упражнений

Легко быстро выполнить упражнение – раз-два и готово. Но, выполняя его медленно, вы поможете мышцам расслабиться и избавиться от спаек, вызывающих проблемы. Быстрое выполнение не избавит вас от спаек, но может напрячь мышцы, что прямо противоположно желаемому результату. ​

2. Слишком много времени уделяется узлам

Это тот случай, когда «больше» не значит «лучше». Если оказывать постоянное давление на уже пострадавшую область, можно вызвать повреждение мышцы или нерва. Уделяйте поврежденной области не более 20 секунд, а затем двигайтесь дальше. Кроме того, не прилагайте вес всего тела на поврежденную область.

3. «Без боли нет результатов» здесь не подходит

Слабые и болезненные области могут плохо реагировать на упражнения с применением поролонового валика

Вместо того важно разминать прилегающую область, чтобы помочь разбить окружающие спайки и расслабить мышцы, стараясь уменьшить болевой ответ. После этого можно медленно, мягко прокатить валик в течение 20 секунд над болезненной областью, давая мышцам время расслабиться

4. Плохая осанка

Осанка важна не только, когда вы стоите или сидите. Она важна и при выполнении упражнений с поролоновым валиком. Если не обращать внимания на положение тела при выполнении определенных движений, можете усугубить уже существующие проблемы. Обратитесь за помощью к личному тренеру, который поможет вам определить правильное положение тела, когда вы будете «выкатывать» напряжение и боль в мышцах.

5. Держитесь подальше от поясницы

Неважно, есть ли у вас боли в нижней части спины – в любом случае, это чувствительная область вашего тела. Если применять валик на поясницу, мышцы будут напрягаться, чтобы защитить позвоночник

Вместо этого используйте валик на верхней части спины, на талии или на ягодицах и бедрах. Упражнения будут благотворно влиять на поддерживающие поясницу мышцы в обеих этих областях.

Чем отличается тело пожилого и молодого человека

С возрастом в нашем организме начинает менее активно синтезироваться белок, который является основой в построении сухожильной ткани и хрящевых соединений. «От этого увеличивается жесткость суставов, мышцы становятся менее эластичными, появляется эффект скованности. На эти состояния накладываются стрессы и усталость, которые мы накапливаем с возрастом. И все эти факторы приводят к тому, что к зрелому возрасту наше тело сильно огрубевает по сравнению с молодостью», — говорит Анна Полякова.

Именно для того, чтобы замедлить эти процессы, и нужно заниматься стретчингом и суставной гимнастикой — упражнениями, которые можно выполнять в любом возрасте.

Развить гибкость и укрепить тело поможет курс йоги Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

Лучшие упражнения на растяжку шеи и плеч

evitaochel/Pixabay

Если вы боретесь с напряженными плечами или регулярной болью в шее, не волнуйтесь, вы не одиноки. Современная жизнь привела к росту таких физических неудобств, и хронические боли в шее и плечах, к сожалению, стали скорее нормой, чем исключением. Приведем лучшие упражнения от 8fit для растяжки шеи и плеч, а также приведем причины болей в шейном и спинных отделах.

Причины напряжения плеч и шеи

Точно так же как наши тела уникальны и разнообразны, есть разные триггеры для индивидуальной боли в шее и плечах. Вот наиболее распространенные причины:

Мышечный дисбаланс

Одной из наиболее распространенных причин, по которым люди испытывают мышечное напряжение в организме, является мышечный дисбаланс. Это сопоставление сильных, переутомленных мышц со слабыми, недогруженными. В общем, такой дисбаланс развивается из повседневного движения, выполненного с плохой формой — подумайте о наклоне и подборе тяжелых предметов.

Когда дело доходит до напряжения шеи и плеч, ваша грудь и верхняя часть спины часто будут проблемой. Как именно? Давайте возьмем широко распространенную проблему сгорбления. Если мы используем сценарий сильных и слабых мышц, дело будет в том, что ваша грудь напряжена и работает сверхурочно, а плечевой пояс (трапециевидные, дельтовидные и ромбовидные мышцы) слабый.

Рабочие места

Большинство из нас, как правило, имеют сидячую работу, где мы сидим за столом в течение большей части дня. Если смотреть на экраны в этой согнутой вперед форме, это приводит к сжатию мышц грудной клетки и ослаблению плечевого пояса. Если вы можете, попробуйте регулярно вставать в течение рабочего дня и включите некоторые из наших упражнений ниже в свою рутину.

Физическая травма

Существенным фактором, связанным с болью в шее и напряжением плеч, является перенесенная физическая травма. Это может быть результатом тупой силы (удара, несчастного случая или физической атаки). Если у вас возникли проблемы с какой-либо физической травмой, обязательно проконсультируйтесь с медицинским работником или физиотерапевтом, прежде чем делать какие-либо растяжки, перечисленные ниже.

Стресс

Повторяющиеся стрессы могут проявляться в напряженных мышцах и общем напряжении, а психологическое и физическое напряжение оказывает негативное влияние на ваше тело с течением времени. С большинством из нас, испытывающих давление ежедневной рутины — балансирование работы, семьи, социальной жизни, повседневных обязанностей, а также уход за собой и простои, трудно не утомиться. Некоторые исследования показали, что вызванная стрессом боль в шее и плечах может быть результатом постоянной низкой активации мышц трапеции.

Почему растяжение помогает при болях?

Прежде чем мы углубимся в преимущества растяжения для боли в шее и напряжения плеча, стоит упомянуть, что растяжение идет рука об руку с укреплением. Сочетание регулярных упражнений на растяжку с силовыми тренировками придаст вашему телу стабильность и подвижность, а также помогают предотвратить возможные травмы.

Когда дело доходит до напряжения шеи и напряженных плеч, растяжка:

  • Снимает напряжение с мышц.
  • Увеличивает мобильность.
  • Улучшает осанку.
  • Создает баланс в организме.
  • Увеличивает кровообращение за счет увеличения притока крови к растянутым участкам.
  • Помогает в рассеивании метаболических побочных продуктов, возникающих в результате физических упражнений

Лучшие растяжки шеи и плеч

Вот коллекция восьми растяжек шеи и плеч. Включение их в вашу повседневную тренировку или самостоятельно, как перерыв в вашей повседневной жизни, снимет напряжение и заставит вас чувствовать себя прекрасно!

Задержите следующие отрезки примерно на 15-30 секунд или пока не начнете испытывать дискомфорт. В общем, чем дольше вы держите статическое растяжение, тем лучше.

Нажимайте стрелку вправо, чтобы переключать разные растяжки на видео ниже:

  1. Боковой наклон: растягивает шею.
  2. Самостоятельная ловушка: растягивает шею.
  3. Руки, сложенные за спиной: растягивает шею и плечи, ослабляет дельтовидную мышцу.
  4. Крестовидные растяжки плеч: растягивает плечи и расшатывает ваши дельтоиды.
  5. Растяжка у стены: растягивает плечи и расслабляет грудь, особенно большую грудную клетку.
  6. Прямое растяжение руки у стены: растягивает плечи и расслабляет дельтовидную мышцу, бицепс и грудь.
  7. Круговые движения плечами: динамическое растяжение для шеи и плеч, которое увеличивает циркуляцию крови.
  8. Растяжка на коленях: растягивает плечи — ослабляет верхнюю и нижнюю часть спины, отлично поворачивает позвоночник.

Как сохранить гибкость женского тела: комплекс упражнений

С возрастом обмен веществ в организме замедляется, а мышцы и связки становятся менее гибкими и подвижными. Это нормальный процесс. Но, если полагать, что бороться с этим бесполезно, можно приобрести массу заболеваний суставов, мышц, позвоночника.
Чтобы избежать таких неприятных последствий, необходимо как можно раньше начать делать упражнения на растяжку и увеличение гибкости. Впрочем, если вам уже далеко не 20, а может даже и не 40, вы все равно не опоздали, просто вам будет чуть-чуть сложнее.
Мы предлагаем вам делать эти упражнения на гибкость регулярно, чтобы держать форму, сохранять молодость и всегда быть в отличном настроении.

Первый этап упражнений для гибкости тела – разминка


Упражнения для развития гибкости лучше делать через пару часов после еды либо за 30-40 минут до завтрака. Перед сном лучше не заниматься – любая гимнастика бодрит, и вы попросту не сможете уснуть. А высыпаться нужно, ведь полноценный сон – залог хорошего настроения, крепкого здоровья и похудения.
Итак, начальные упражнения:

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох и поднимите вверх руки. Затем выполните медленный выдох и опустите руки вдоль тела. Повторите так 3 раза.
Медленно поверните голову сначала направо, затем в левую сторону. Упражнение следует выполнять до той точки, до которой можете

Делайте это крайне медленно и осторожно: в области шеи можно легко нанести повреждения мышцам и хрящевой ткани. Повторите повороты головы по 5 раз в каждую сторону.
Сделайте круговые вращения руками

Старайтесь, чтобы круги были как можно большего диаметра. Сначала выполняйте круговые махи вперед, а затем назад. Повторите по 5 раз.
Теперь выполните попеременно махи прямыми ногами. Старайтесь поднять ногу как можно выше. Повторите по 5 раз на каждую ногу.
Далее нужно выполнить наклоны корпуса вниз. При этом ноги лучше немного согнуть в коленях (это предохраняет позвоночник от излишней нагрузки).

Все описанные выше упражнения – это всего лишь разминка, необходимая для разогрева мышц всех групп. После нее нужно переходить к основному комплексу упражнений для развития гибкости.

Основная часть комплекса упражнений на гибкость

Чаще всего у современного человека слабо развиты мышцы грудной клетки. Поэтому упражнение с движением верхней части тела (нижняя часть туловища при этом обязательно должна оставаться неподвижной!), когда грудь сдвигается поочередно вправо-влево, а затем вверх-вниз, будет очень полезно для гибкости и увеличения емкости легких. Выполните любые наклоны и повороты туловища по 5-10 раз.
Движения груди на вдохе и выдохе тоже способствуют развитию мышц грудной клетки. Подышите полной грудью, медленно и глубоко

Причем посвятите этому упражнению не меньше 5 минут.
Чрезвычайно важно для женщины иметь хорошо развитые глубокие мышцы живота. Но при качании пресса в основном тренируются лишь те мышцы, которые расположены ближе к поверхности

Чтобы задействовать глубокие, необходимо выполнять элементы восточных танцев:

  • Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленях. С силой втяните в себя живот и мышцы «пятой точки», а затем полностью расслабьте их. Чем быстрее выполняется это упражнение, тем лучше будет эффект.
  • Затем можно сделать «волну». Для этого постепенно, очень медленно и плавно выдвигайте вперед колени, затем бедра, живот, и, наконец, грудь. Это сложное упражнение, сразу его сделать правильно, возможно, не получится. Не расстраивайтесь: это просто дело времени и упорных тренировок.
  1. Немного покачать пресс после выполнения «волны» тоже будет неплохо. Но лучше это делать из положения «лежа», поднимая не корпус, а, наоборот, ноги. Так менее опасно для позвоночника. Для первого раза достаточно поднять ноги 3-5 раз. Затем можно постепенно увеличивать количество подъемов, доведя его до 50 раз.

Заключительная часть тренировки – растяжка

  • После выполнения всех описанных упражнений необходимо сделать растяжку.
  • Для этого нужно сесть на пол, широко расставив ноги. Медленно и аккуратно потянуться всем телом к одной ноге, затем к другой. Потом свести обе ноги вместе, вытянув их вперед, и потянуться грудью к стопам. Повторить нужно не меньше 5 раз.
  • После этого можно встать и, слегка прогнувшись в позвоночнике назад, потянуться с удовольствием вверх, словно вы только что проснулись. Повторить раза 3-4.

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться. Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже. Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается. Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Изометрический метод развития гибкости

Суть изометрического метода развития гибкости заключается в подъеме ног до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 секунд (лучше всего привлечь для этого партнера) и давлении ногой вниз, то есть изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5-10 секунд мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3-4 раза. Подъем ног выполняется впереди в стороны.

Механизм воздействия объясняется при помощи знаний о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу-сгибатель бедра “бицепс бедра” путем подъема ног, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая “блокировка” (защитный рефлекс мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что натяжение достигло критической величины.

Напряжение мышцы (“блокировка”) охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы “оглушает” чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает “защищаться” от растяжения

Уже из этого описания метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно

Исследователь в области растяжки, профессор биомеханики Джерри Робинсон, рекомендует применять этот метод с минимальным интервалом в 36 часов между сеансами растяжки. Участие в поединках еще более увеличивает этот интервал. Таким образом, применение изометрического метода ограничивается 3-4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

    1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.
    1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

    1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.
    1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.
    1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.
    1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.
  1. Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

    1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.
    1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.
    1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.
  1. Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

    1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.
    1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.
    1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.
    1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.
  1. Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

    1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.
    1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.
    1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.
    1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.
  1. Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

    1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.
    1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.
  1. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

    1. . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

    1. . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

    1. . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

    1. . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

    1. . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

    1. . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

  1. . Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Добавить комментарий