Травмы на кроссфите

Травматизм

Когда оценивается риск травм в том или ином спорте, мы смотрим на эпидемиологические данные, которые поставляются школами, больницами и центрами физического развития. В случае с КроссФитом было проведено лишь одно небольшое исследование, посвященное риску получить травму.

Когда в Университете Кардиффа, в Уэльсе, проводились ортопедические изыскания, посвященные частоте возникновения травм во время тренировок в КроссФите, они получили цифру в 3,1 травмы на каждые 1 000 часов занятий. Их вывод звучал так: «Риск получить травму при занятии КроссФитом приблизительно равен зафиксированной в литературе величине риска, которой подвергаются люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или гимнастикой».

Со значением в 3,1 травмы на 1 000 часов занятий травматизм от занятий КроссФитом значительно ниже, чем у контактных видов спорта, легкой атлетики или самого травматичного вида спорта – футбола. Таким образом, выходит, что КроссФит далеко не так опасен, как представляет себе непосвященный человек. И тогда возникает вопрос: «Если КроссФит на самом деле так опасен, как считают многие люди, где все трупы?»

2. Травма колена

Большинство людей полагает, что колено чрезвычайно сильно подвержено травмам. В этом есть правда, так как коленный сустав действительно более чувствителен, чем другие, из-за его анатомических свойств и положения относительно лодыжки и бедра.

Коленный сустав мало подвижен по своей природе, так как он является шарнирным суставом и может лишь выполнять два вида движения – разгибание и сгибание. Из-за малой подвижности сустава и плохо выполненного движения, связки и хрящи во время нагрузки могут испытывать чрезмерный стресс.

Повышенный тонус, и большая жесткость квадрицепсов могут усилить воздействие на коленную чашечку, что, в свою очередь, приведет к увеличению надколенно-бедренного трения и раздражения.

Короткие и жесткие квадрицепсы вкупе с плохой мобильностью коленного сустава усугубляются неправильной техникой приседа, такой как, например, «гуляющие» колени внутрь и наружу и заворот коленного сустава внутрь во время выпадов.

Кроме того, многие, старые травмы со временем могут начать давать о себе знать, особенно в области надколенной чашечки.

Это действительно серьезная проблема, которую не должны игнорировать атлеты

Обратите внимание на видео ниже, оно научит вас контролю ваших коленей

Проследите за своими коленями, как они двигаются. Существуют различные движения на низ тела, которые включают в себя приседания и вариации выпадов.

В нижней точке выполнения упражнения – приседа или выпадов – коленная чашечка должна следовать за внешней поверхностью стопы.

Некоторые тренеры учат, что колено должно идти посередине линии стопы, но я видел много раз на практике, что такая техника себя не оправдывает. Когда середина коленной чашечки проходит прямо по линии мизинца стопы в нижней точке приседаний, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра можно отлично нагрузить и при этом легко избежать заворота колена вовнутрь.

Для чего нужен кроссфит?

Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя этот вид спорта, определяет его как постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах. Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. Вот что значит кроссфит в фитнесе — это разнонаправленное самосовершенствование тела и силы воли.

О том, что такое кроссфит-тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В его основы входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и движения со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно, как и любое фитнес-направление, он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других он ставит перед собой цель создать идеальных атлетов — самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит-методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Кроссфит отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и привести мышцы в тонус, кто хочет по-максимуму развить функциональность, аэробную и силовую выносливость. Если же ваша цель — только мышечная масса, лучше выбрать классические тренировки в тренажерном зале. В кроссфите это не ставится первой целью, при регулярных тренировках и полноценном питании вы, конечно, будете постепенно набирать массу, но этот прогресс будет заметно меньше, чем при занятиях бодибилдингом.

” alt=””>

Травмы

К сожалению, из большого числа людей, начинающих заниматься КроссФитом, многие получают травмы. Некоторые из них несерьёзные, например, мозоли или ссадины на лодыжках, но другие гораздо серьёзнее.

Показательный пример: рабдомиолиз. Рабдомиолиз является опасным для жизни состоянием, вызванным разрушением мышечных клеток. В экстремальных условиях мышечные клетки разрываются. Из них выделяется большое количество аминокислот и белков в кровоток. Среди этих белков наибольшим разрушающим действием обладает миоглобин. В нормальных условиях организм способен избавиться от отходов, но миоглобин в крови потенциально токсичен для почек и может нанести им серьёзный вред за небольшой промежуток времени.

Я не говорю, что это обязательно произойдёт. Но необходимо помнить об этом, когда ваш тренер и всё сообщество КроссФита подталкивает вас к выполнению дополнительного упражнения на тренировке. Рабдомиолиз, более известный как Рабдо, это сумасшествие, о котором знают некоторые инструкторы КроссФита. И несмотря на это, продолжают регулярно подталкивать людей выйти за пределы.

Другая проблема с постоянным подталкиванием себя – повышенный уровень утомления. Постоянно истощая себя, вы не даёте отдохнуть вашим мышцам и центральной нервной системе. После истощения, не в состоянии больше двигаться, попытайтесь сделать несколько прыжков на 60 см платформу и увидите, как это тяжело. К сожалению, КроссФит призывает делать, делать и делать даже тех, кто не готов к этому, что увеличивает вероятность травмы.

Плохо знакомые с КроссФитом рассматривают эту культуру как постоянную попытку выйти за ограничения физических упражнений, и тогда травмы, как незначительные, так и серьёзные могут представлять угрозу чьей-то жизни. Основатель КроссФита Грег Глассман однажды сказал о своём «спорте»: «Это может убить вас, я всегда абсолютно честно говорил об этом». Обнадёживающее высказывание.

Я сегодня сделал 36 подтягива… Делай нормальные подтягивания!

Общие беговые травмы

Тендинит ахиллова сухожилия

Воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Боль может быть как умеренной, так и сильной, особенно во время или после бега.

Причины:

  • резкое увеличение спортивных нагрузок;
  • тренировки без разминки;
  • неправильно подобранная обувь.

Пателлофеморальный болевой синдром

Основной симптом — боль по краям или в центре коленной чашечки. Появляется во время упражнений или сидения с согнутыми коленями.

Причины:

  • резкое повышение физических нагрузок;
  • ношение неудобной обуви и обуви на слишком тонкой подошве;
  • травмы коленного сустава;
  • хроническая перегрузка коленного сустава;
  • лишний вес;
  • гиперпронация стоп (заваливание внутрь) и плоскостопие.

Пателлофеморальный болевой синдром

Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Боль локализуется на внешней стороне колена. Причина — воспаление подвздошно-большеберцового тракта, фасции, которая соединяет бедро и колено.

Причины:

  • частый бег по наклонной плоскости;
  • частый бег по пересечённой местности;
  • разношенная обувь.

Воспаление надкостницы

Довольно распространённая травма, особенно среди начинающих бегунов. Характеризуется жжением и тупой болью с внутренней или внешней стороны надкостницы.

Причины:

  • ушибы, травмы;
  • может являться синдромом таких заболеваний, как остеомиелит, туберкулёз, сифилис и другие.

Плантарный (подошвенный) фасциит

Основной симптом — боль в пятке или вдоль нижней части стопы. Причина — микротравмы подошвенной фасции, которые возникают из-за чрезмерных нагрузок.

Причины:

  • при ходьбе стопа сильно обращена внутрь (чрезмерная пронация);
  • высокий свод стопы;
  • частая ходьба или бег на дальние расстояния по твёрдым поверхностям;
  • лишний вес;
  • неудобная обувь;
  • укороченное ахиллово сухожилие или слишком напряжённая икроножная мышца.

Три действия для улучшения активного разгибания плеча

Общеизвестно, что мужчины действуют более жестко, когда дело доходит до разгибания плеч

Это может показаться чем-то ненужным, если вы не делаете отжиманий на кольцах, но это важно для общего состояния здоровья плеч и для возможности безопасного выполнения других движений

Например, разгибание плеч необходимо для того, чтобы вытащить свое тело в верхнее положение при выполнении подтягиваний, что является еще одной областью, с которой мужчины сталкиваются в большей степени по сравнению с женщинами.

Также стоит отметить, что мобильность плеча зависит от нескольких других факторов, которые не касаются именно плечевого сустава. Я подробно расскажу об этом в своей серии книг «Простые решение для плеча», но достаточно сказать, что сила вашего тела, подвижность грудного отдела позвоночника и даже механика дыхания могут существенно повлиять на то, насколько хорошо двигается ваше плечо.

Многие тратят годы, пытаясь как можно дольше оставить свои плечи здоровыми, растянуть их, тратя 5 минут каждое утро на такие упражнения, как боковые планки, вращение шеи или вакуум.

Но есть и конкретные способы развития навыков активного разгибания плеч. Вот мои любимые.

1. Мост столешница.

Это упражнение, которое не выполняется так уж часто. Что оно дает? Растяжение и улучшение разгибания плеча плюс активация задней мышечной цепи!

Вот как это сделать правильно:

  1. Примите исходное положение как на фото и выполните подъём и опускание таза 10-15 повторений, затем задержитесь в верхней позиции на 10-15 секунд.
  2. Теперь выпрямите шею и сделай глубокий вдох.
  3. Попробуйте оторвать одну руку всего на миллиметр от земли, сохраняя при этом остальную часть тела в том же положении. Держите руку, зависшую прямо над тем местом где она была.
  4. Сложно? Тогда опустите таз немного ниже. Это позволит вам уменьшить нагрузку на плечо.

Первоначально вы можете оказаться в положении краба, чем в стойке-столешница. Все в порядке. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока не сможете выполнить это упражнение идеально, чтобы более или менее был похожее на трехногий стол, и вы добьетесь серьезного прогресса в разгибании и растяжении плеч.

2. Растяжки/укрепление.

Растяжение само по себе неплохо, просто нужна помощь. Мое правило — никогда не растягиваться без добавления активного движения, чтобы «владеть» тем новым диапазоном движения, который вы открыли. Вот как это сделать для растяжки плеч:

Упражнение для растяжки плеч — «skin-the-cat»

  1. Либо выполните растяжку плеча с глубокими отжиманиями на кольцах, либо упражнение «skin-the-cat», если можете сделать это безопасно.
  2. После этого выполняйте подтягивание на перекладине и если это возможно добавьте дополнительное отягощение, например в виде жилета-утяжелителя. Теперь вы тренируете другую сторону движения и наращиваете силу в этом новом диапазоне.

3. Проверка на опускании.

Одна из последних стратегий — использовать само опускание тела и проверить свою спортивную мобильность.

  1. Установите кольца или параллельные брусья на такую высоту, чтобы при опускании тела вы могли поддерживать себя упором ног на полу.
  2. Опуститесь в нижнюю максимальную часть амплитуды, с опорой на ноги, и попытайтесь поднять руки прямо от колец, не меняя положения тела.

Если не можете поднять руки, вы вышли за пределы своего активного диапазона движения. В этом случае не делайте глубоких отжиманий. В то же время, пока вы исправляете диапазон движения своих плеч, работая над растяжкой можно сделать много других полезных упражнений.

Как только вы будете готовы к ним, отжимания могут стать отличным способом для увеличения силы в этом растянутом положении, но это сработает, только если вы будете оставаться в тех диапазонах, которые могут контролировать ваше тело и мышцы.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

  • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
  • жим лёжа с весом вашего тела;
  • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

  • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
  • отжимание на кольцах.

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

  • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
  • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

  • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
  • 2 выхода силой на кольцах;
  • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
  • 4 отжимания в стойке на руках.

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

Примеры травм в кроссфите

Все из упомянутых выше травм крайне неприятны — причем каждая по своему. И получить их также можно каждую по-своему. Как именно и в каких кроссфит упражнениях разберемся по порядку.

Травма спины

Не будем лукавить, травмы спины — самые опасные в кроссфите. В сущности их великое множество, начиная от грыж, заканчивая смещениями и прочими неприятностями. При каких же обстоятельствах можно травмировать спину на кроссфите? Ниже перечень самых травмоопасных для спины упражнений.

  • Рывок штанги;
  • Становая тяга;
  • Толчок штанги;
  • Присед (в различных его вариациях).

По этическим соображениям мы не будем показывать реальные примеры получения травм на видео — смотреть на это даже с устойчивой психикой не легко.

Teeradej — stock.adobe.com. Межпозвоночная грыжа

Травмы плеча

Травмы плеча характерны тем, что протекают довольно болезненно и очень долго. Главная ошибка начинающих спортсменов, получивших травму плеча — выздоровев, получив долгожданное облегчение они снова бросаются в бой и получают следом еще 1 не менее болезненную.

Наиболее травмоопасные упражнения:

  • Жим лежа;
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне или лежа на спине;
  • Параллельно отжимание от скамьи (ноги на другой скамье);
  • Тяга к груди.

vishalgokulwale — stock.adobe.com. Травма ротаторной манжеты плеча

Травмы суставов

И третьими в списке, но не по значимости являются травмы суставов. Неприятным лидером которых являются повреждение коленного сустава. Здесь нет специфических упражнений особенного сильно влияющих на травматизм. Нужно понимать, что практически во всех упражнениях один или все сразу из представленных суставов задействованы.

joshya — stock.adobe.com. Разрыв мениска

Активный объем движения, пассивный объем движения и вы

Именно здесь кроется причина происшедшего на Играх для всех без исключения тяжеловесов. Вдобавок к потенциальной травматичности самой программы упражнений еще одним вероятным виновником этой мини-эпидемии стал довольно распространенный среди атлетов-мужчин недостаток. Я делаю акцент именно на мужчинах, ведь только они пострадали от разрыва грудных мышц.

Начнем с простого определения:

  • Активный объем движения: то, насколько амплитудным может быть движения в суставе под мышечным контролем.
  • Пассивный объем движения: насколько большим может быть диапазон движения в суставе независимо от участия мышц.

Разница может казаться ничтожной, но именно в ней все дело. Активный объем движения предполагает полный контроль над движением – например, при поднятии руки над головой. При пассивном у вас этого контроля нет, как если бы вашу руку тянули за голову дальше, чем вы способны дотянуться сами.

При слишком большой разнице между двумя этими показателями вы легко достигнете той амплитуды, при которой не сможете управлять движением. Чем больше этот «пробел», тем серьезней риск.

Короче говоря, выходя за рамки своего активного объема движения под нагрузкой, вы играете в русскую рулетку со своим телом. Выполнять такое движение рывком это все равно что зарядить револьвер парой лишних пуль.

Что же произойдет, если вы заставите человека с большой разницей между активным и пассивным объемами движения усиленно раз за разом выходить за предел контролируемой амплитуды, как, например, при отжиманиях на кольцах или выходе силой на кольцах?

Сустав будет находиться в неправильном положении, и мышцы, отвечающие за его стабилизацию, не смогут выполнять свою функцию. А это чревато последствиями.

В общем и целом, именно этим пришлось заниматься первоклассным атлетам на прошлой неделе.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками — как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите — довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами — входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) — вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю — но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон — минимум 8 часов.
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Cheberkus — stock.adobe.com

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки — постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника — она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит — насколько это сложно, страшно, опасно:

” alt=””>

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

4. Не потребляешь здоровую пищу и не ешь столько, сколько нужно

Диета – важная часть жизни каждого, а также режима любого атлета, независимо от вида спорта

На самом деле здоровое питание должно быть важной частью жизни любого человека. Если не углубляться в детали Палео- и Зональной диет, если ты имеешь слишком много углеводов и сахара в твоей текущей системе питания, то не сможешь раскрыть всего своего потенциала как атлет

Позволять себе иногда съедать пирожные, пиццу или пиво, это нормально, хотя я и не поощряю этого, но ты должен быть уверен, что ограничиваешь поедание подобной продукции насколько это возможно. Наши тела – это двигатели, и мы стараемся использовать правильное и качественное топливо для того, чтобы они могли раскрыть свой потенциал и справиться со всеми задачами, поставленными в КроссФите.

Один мой хороший приятель очень старался стать сильнее чтобы поднимать большие веса. Когда я спросил его, как он питается, то был практически уверен, что, не смотря на вполне здоровое питание, он почти не употребляет нежирное мясо. А тот факт, что он не использовал протеиновые коктейли, по моему мнению, также играл немаловажную роль. Существуют целые книги на тему питания и его влияния на результаты в зале, так что если у тебя есть вопросы, по поводу здорового питания, то твой тренер всегда должен знать ответ.

Ошибка номер 1: Слишком много. Слишком быстро

Многие считают себя сильными и подготовленными, когда приходят в КроссФит. Возможно раньше ты бегал марафонские дистанции или занимался тяжелой атлетикой. Это, конечно, круто, и я могу только порадоваться за тебя. Но, когда речь заходит о КроссФите, то следует кое-что знать, чтобы облегчить адаптацию к нему. Подъем слишком большого веса со слишком большой скоростью может ограничить твою успешность сразу по нескольким причинам.

Во-первых, если ты не способен достаточно сфокусироваться на технике, то качество выполнения упражнений и твой прогресс в целом крайне сильно пострадают. Во-вторых, если твое тело не готово к взаимодействию с большим весом, то риск получения травмы сильно возрастает. Любой хороший зал позаботиться о том, чтобы у тебя появился некий фундамент для занятий и поможет тебе достичь начального уровня в тренировках, но только ты определяешь для себя приоритеты, и решаешь поставить на первый план заработку умения или поднимаемый вес.

Чрезмерный акцент на увеличение веса и количества повторений

Первая моя проблема с КроссФит – одержимость поднятием большего веса или выполнением большего количества повторений за меньший промежуток времени. Стремиться к улучшению себя и результатов это же здорово? Разумеется. Но когда вы жертвуете надлежащей формой выполнения и безопасностью движений просто для того, чтобы «выдавить» из себя несколько повторений за счёт рывков, вы подвергаете себя более высокому риску травм.

Средний спортсмен КроссФит зачастую полностью игнорирует технику для выполнения большего количества работы. Они увлекаются побитием собственных рекордов, выполняемых с ошибками. Будь то больше веса, больше повторений или меньшая продолжительность, зачастую корректная форма выполнения игнорируется. Когда кто-либо выполняет прыжок из приседа, пытаясь втиснуть большее количество повторений в 60-секундное окно, он становится одержим результатом, а не содержанием процесса. Он перестает контролировать движение коленей внутрь, движение коленей за носки или необходимость поддерживать грудь высоко, а спину прямо. Или наклоняется настолько низко, что действительно вовлекает мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. В этом случае повышается не только риск травм, но и упражнение выполняется менее эффективно и не позволяет работать целевым мышцам в полной амплитуде движения.

Вместо того чтобы сосредотачиваться на количестве, я всегда прошу клиентов акцентировать внимание на качестве. Подтянуться 50 раз подряд – это великолепно

Но если это делается за счёт махового движения предплечий и плеч, а не ваших широчайших мышц и других мышц спины, то теряется смысл выполнения подтягиваний.

Добавить комментарий