Программа тренировки с гирями на силу

Преимущества комплексных упражнений с гирями

Имея в своем арсенале одну только гирю, можно на время забыть о существовании тренажерного зала, ведь нагрузка от гиревого спорта улучшает обмен веществ ничуть не хуже традиционных силовых упражнений, а снижения веса при правильном подходе можно достичь за меньший срок.

Заблуждение думать, что тренировка с гирями скудна и однообразна, напротив, вариантов выполнения упражнений масса. Одно из самых интересных – жонглирование, однако и оно может наскучить.

Тогда стоит попробовать ловить гирю не за ручку, а переворачивать, вращая вокруг себя, или ставить на ладонь. Выучив «на зубок» это упражнение, можно перейти к более сложным, и прихватить еще одну гирю. Словом, не тренировка, а полный простор для воображения!

Заниматься таким спортом можно где угодно – упражнения с гирей дома можно выполнять с таким же успехом, как и в тренажерном зале.

Подойдет любой клочок ровной поверхности – улица, двор, гараж, а это значит, что траты на абонемент в фитнес-центр не ударят по вашему карману. Кстати, и стоимость гири осилит любой – не такое уж это дорогое удовольствие, например, 16-килограммовая красавица стоит порядка 1000 рублей.

Выпады назад с дотягиванием и тягой к подбородку

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гирю и сделайте выпад назад правой ногой. Наклонитесь вперед и опустите гирю на пол рядом с передней ногой. Теперь верните правую ногу вперед, одновременно распрямляясь и вытягивая снаряд к подбородку. После этого опустите гирю и возьмите ее другой рукой. Повторить те же действия и с другой ногой.

Выпады с переводом гири под ногой

Жим и приседание с гирями

Жим гирь над головой из приседа не просто упражнение на плечевой пояс и на всю нижнюю часть тела, при его выполнении вы используете все ваше тело для координации и удержания равновесия с гирей над головой.

Жим гирь над головой из приседа

Это эффективное упражнение с гирей вы можете выполнять как одной, так и двумя руками – в версии для новичков. Когда гиря достигнет уровня груди, переверните рукоять вниз и в таком положении выполните приседание.

В продвинутом варианте почувствуйте себя русским богатырем и сделайте упражнение одновременно с двумя гирями.

Упражнение «восьмерка»

Это отличное упражнение на пресс, мышцы стабилизаторы и ягодицы. Поставьте гирю между ног и встаньте прямо. Наклонитесь за гирей, отведя таз назад и держа спину прямой. Возьмите гирю одной рукой и передайте в другую, пропустив её между ног по траектории перевёрнутой восьмёрки. Повторите это движение из стороны в сторону несколько раз.

Упражнение «восьмерка» с гирей

Скручивания и боковой твист

Лягте на спину и согните ноги под прямым углом так, чтобы стопы были на весу. Возьмитесь за снаряд обеими руками, вытянув его над грудью. Оторвите лопатки от пола, подняв снаряд вверх и вперед – до уровня колен.

Подборка упражнений на пресс ждет вас в следующем видео.

Упражнения на разные группы мускул

Среди основных упражнений выделяют:

Махи – упражнение направлено на развитие плеч, спины и в некоторой степени рук.

Нужно встать прямо, взять снаряд в руки. Затем опускать его вниз и поднимать за счёт прямого движения рук вверх до момента, когда они станут параллельны полу.

Тяга к животу – работает спина.

Ноги прямые, а корпус чуть наклонить вперёд. В каждой руке по гире. Снаряды поднимаются к поясу, затем медленно возвращаются обратно.

Приседания – прокачка ног.

В руках держится гиря, а ноги находятся на ширине плеч. Держать снаряд перед собой. Приседать максимально низко.

Скручивания на пресс.

Лечь на пол, в руки взять гирю, ноги немного согнуть в коленях. Поднимать корпус вверх, при этом снаряд держать перед собой.

Жим – грудные и плечи, частично трицепс.

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. В каждую руку взять по одинаковой гире. Опускать их вниз и поднимать вверх.

Отжимания с гирями – грудные.

Поставить снаряды на пол, взяться за них руками, за рукояти. Ноги на полу. Далее делать обычные отжимания, только руки, фактически, будут выше.

Сгибания – на бицепс.

Встать прямо, взять в руки снаряды. Поднимать руки, сгибая их в локте, но не шевеля в иных частях.

Рывок – спина, ноги и плечи.

Гиря на полу, между ног. Ноги чуть уже ширины плеч. Согнуть спину в пояснице, не прогибая её. Рука обхватывает ручку гири сверху. Поднимать снаряд над головой, затем возвращать обратно.

Это лишь минимальный перечень, включающий основные упражнения. Их хватит на начальном этапе, но после можно включать и иные.

Лучшие упражнения для тренировки с гирями

Гиревые тренинги помогут прокачать абсолютно весь мышечный корсет. Разные упражнения помогут усиленно проработать мышцы ног, рук, плеч, пресса, груди, спины и даже шеи и головы. Это универсальный предмет для набора силы.

Приседания с гирей.

Это удобный способ одновременно осуществлять накачку рук и ног.

Существует много различных вариантов приседаний. Их можно осуществлять с различной шириной становления стоп (от положения “ноги вместе” до положения “ноги шире плеч”). Стандартное положение: ноги ставятся на ширину плеч, так как эта позиция самая устойчивая. Приседания выполняются по стандартной технике, когда пятки прижаты к полу, спина ровная, коленки не выпирают за кончики пальцев ног.

Гирю при выполнении приседания можно держать в статике либо динамично поднимать вверх, выдвигать вперед или вбок. Новичкам лучше начинать с простых приседаний, где гиря статично удерживается у груди двумя руками. Если хватает сил, можно усилить упражнение, удерживая агрегат в статике на вытянутых вперед руках. Самый сложный вариант упражнения, когда гиря активно выбрасывается вперед во время приседа, задерживается в статике, а после так же активно возвращается в положение у груди во время подъема.

Подъем гири из приседа.

Упражнение имеет несколько уровней сложности. Сначала поднимаете инструмент двумя руками на максимально доступную вам высоту и доводите качество подъема до уровня шеи

Спину при этом важно держать идеально ровно, чтобы не сорвать позвонки. Постепенно укрепляя руки, увеличиваете количество повторений до 20, после чего переходите к подъему гири попеременно правой и левой рукой

Это базовое упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук и ног. Оно идеально подходит новичкам, так как большая часть нагрузки теряется при разгоне.

Подъем гири от груди в положении стоя.

Ноги статично расположены на ширине плеч. Гиря удерживается одной рукой и динамично выбрасывается вверх. Это упражнение можно значительно усилить, если добавить к нему приседания. При этом инструмент поднимается вверх на подъеме из приседа и опускается в самый низ при исполнении приседания.

Наклон с гирей, поднятой вверх.

Выполнение упражнения происходит в большой степени за счет мышц корпуса, сам гиревой инструмент при этом статично удерживается в поднятом состоянии

При развороте корпуса важно удерживать позвоночник равномерно вытянутым, без перекосов, чтобы избежать травм спины. Для этого нужно устремить взгляд к поднятой гирьке, а кончиками пальцев свободной руки пытаться коснуться пальцев стопы

Наклоны корпуса с гирей у плеч.

Инструмент плотно удерживается у плеч в статическом состоянии одной рукой, после чего осуществляются попеременные наклоны корпуса вправо и влево. Это простое упражнение отлично подходит для разработки поясничного отдела позвоночника и косых мышц пресса.

Базовые упражнения с гирей на массу

Для качественного набора массы подойдут любые из вышеперечисленных упражнений. Конкретный выбор упражнений зависит от выбранной группы мышц, которые желаете прокачать.

Набор массы лучше начать с усиленной тренировки ног, после чего добавлять корпус, грудь и спину. Тренинги должны состоять из большого количества коротких интенсивных подходов с регулярными перерывами.

Тренировка с гирями на силу

Для укрепления силовых показателей также подойдут любые из упражнений, описанных выше в статье. Основная разница состоит в количестве повторений и качестве подходов. Тренировки на силу требуют максимальной силовой “выжимки”, то есть нужно делать подходы как можно более длительными, а часто даже продолжать делать “через не могу”. Основной рост силовых показателей происходит как раз в тех повторениях, которые осуществляются после накатывания усталости.

Рывок гири классический

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Рывок гири. Как это делать правильно.

Тренировка 1 (понедельник)

Суперсила

Эта тренировка объединяет в себе высокоповторные силовые упражнения и динамический стретч. Каждую пару упражнений делай как суперсет, то есть подряд, без отдыха. Каждый суперсет сделай трижды, причем с минимумом отдыха между повторами. Закончи тренировку парой финалочек, чтобы окончательно добить натруженный организм.

Суперсет 1

Сила: Жим стоя одной рукой (10 повторов каждой рукой) Стретч: Стретч сгибателей бедра (30 с. на каждую ногу)

Суперсет 2

Сила: Тяга в наклоне с упором (10 повторов каждой рукой) Стретч: «Радуга» (30 с. на каждую ногу)

Суперсет 3

Сила: Русские свинги (30 повторов) Стретч: «Ищейка» (30 с. на каждую руку и ногу)

Суперсет 4

Сила: Гоблет-присед (10 повторов) Стретч: «Зенит» (30 с.)

Финалочка 1 Упор лежа (120 с.) Финалочка 2 «Чемодан» (30 с. на каждую руку)

Комплекс для наращивания мускулатуры

Упражнения с гирями в домашних условиях для мужчин и женщин могут выполняться и с целью увеличения мышечной массы. Для этого подойдёт принцип условного разделения всех мышц на три группы и их тренировка в течение разных дней. Три тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Можно использовать следующий тренировочный комплекс:

Тренировка 1. Ноги и бицепс.

  1. Приседания с гирей – 5 подходов по 12-15 раз.
  2. Приседания плие. Отличаются тем, что снаряд располагается внизу, а ноги ставятся широко – 4 по 12.
  3. Подъёмы на носки – 3 по 12-15.
  4. Подъём гири на бицепс – 5 по 12-15.

Тренировка 2. Грудь и спина.

  1. Отжимания от гирь – 5 по 12.
  2. Жим на полу – 4 по 12.
  3. Тяга в наклоне – 4 по 10-12.
  4. Тяга гири к поясу – 5 по 12.

Тренировка 3. Плечи и трицепс.

  1. Рывок – 5 по 12.
  2. Жим гири стоя – 4 по 12.
  3. Разгибание гири из-за головы – 5 по 12-15. Нужно встать прямо, взять гирю руками над головой, чтобы ладонь смотрела вперёд и вбок, затем разгибать руки в локтях и сгибать обратно.

Этот комплекс подходит новичкам, так как содержит мало упражнений и оставляет организму достаточно времени для восстановления. Можно существенно разнообразить его, включив упражнения с собственным весом, например:

Тренировка 1. Ноги.

  1. Приседания – 3 по 15.
  2. Приседания с гирей – 4 по 12.
  3. Приседания плие – 3 по 10.
  4. Выпады с гирей – 3 по 10.

Тренировка 2. Грудь и спина.

  1. Отжимания от пола – 3 по 12.
  2. Отжимания с гирями – 4 по 10.
  3. Жим гирей лёжа – 4 по 10.
  4. Становая тяга с гирями – 4 по 12.
  5. Подтягивания – 4 по 10.
  6. Тяга гири к поясу – 3 по 10.

Тренировка 3. Руки и плечи.

  1. Подтягивания обратным хватом – 4 по 10.
  2. Подъём гири на бицепс – 4 по 12.
  3. Обратные отжимания – 3 по 15.
  4. Разгибание рук из-за головы и гирей – 4 по 10.
  5. Жим гирей стоя – 4 по 10.
  6. Рывок одной гири – 4 по 8.

Тренировочный план можно дополнительно усложнить за счёт введения новых элементов, но новичкам и спортсменам среднего уровня этого будет достаточно

При работе на массу важно не забывать и об иных элементах, таких как правильное питание достаточного уровня калорийности и режим дня

Эффективным методом считается использование силовых циклов. Например, если спортсмен постоянно работает в режиме на 8-15 повторений, полезно будет пару недель позаниматься, выполняя до 6. Это увеличит силу, позволит в будущем поднимать больше, что дополнительно простимулирует рост мышечной массы.

При работе с гирями можно устроить цикл из классических движений, таких как толчок и рывок. Выполнять их каждую тренировку не обязательно, но раз в неделю можно заняться движениями, развивающими силу и силовую выносливость.

Толчок гири

Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.

Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.

https://youtube.com/watch?v=Q9NdKV6YQKY

Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота

Плечевая часть руки — плотно к телу.

В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.

Вновь повторите толчок. И т.д.

Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.

Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.

Гиревой фитнес[править | править код]

Гиревой фитнес

Гиревой фитнес – это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.

Историяправить | править код

Следует отметить, что, несмотря на исконно славянские корни занятий с гирей, как таковое фитнес-направление берет свои истоки скорее с Запада.

Западные специалисты в области фитнеса быстро определили, что гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определенной направленности тренировок гиря с легкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как кроссфит, постоянно использует гирю как неотъемлемую часть тренировочных комплексов.

Гиревой фитнес берет свои истоки из гиревого спорта. Именно поэтому среди упражнений с гирей достаточно большое место занимают упражнения, так или иначе связанные с упражнениями соревновательного гиревого спорта: толчок, рывок, толчок по длинному циклу. Основой успешных занятий с гирей является правильный подбор необходимых упражнений и выбор нужной интенсивности выполнения упражнений, благодаря упражнениям с гирей.

Преимуществаправить | править код

Чем хорош такой спортивный снаряд, как гиря, так это возможностью его использования в различных вариациях при выполнении упражнений, направленных на проработку той или иной группы мышц. Так, в соревновательном гиревом спорте, в силу специфики выполняемых упражнений, нагружаются все основные группы мышц. То есть готовиться на соревнования по бодибилдингу или фитнесу с помощью гирь не выйдет, так как проработать более мелкие группы мышц гиря не поможет, но привести мышцы в тонус, обрести стройную, подтянутую фигуру, избавиться от проблем с дыханием и выносливостью — это именно то, чего вы сможете достичь благодаря упражнениям с гирей. Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем. Из личного опыта скажу, что когда перед взвешиваниях у меня имелся небольшой перевес – до 1 кг, для того чтобы избавится от него, я зачастую использовал различные разминочные упражнения с легкой гирей. Эффект был поразительный. Если для появления первых признаков потоотделения посредством бега требовалось порядка 5 минут, то 2-3-минугная разминка с гирей уже приводила организм к потоотделению, а соответственно, к потере веса.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

Общая физическая подготовленность спортсмена – это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.

Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться

Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.

Упражнения – второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно

Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.

Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.

Техника – это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

Принцип прост:

  • При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
  • Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.

Пресс

Все упражнения на пресс с гирями не подходят для новичков, которым сначала нужно научиться правильно их выполнять со своим весом и лишь потом плавно прибавлять.

Скручивания

Это классический вариант скручиваний на полу, только с дополнительным отягощением. Снаряд здесь удобнее всего удерживать на груди двумя руками. Не забывайте, что при скручиваниях не нужно отрывать от пола поясницу — только плечевой пояс, при этом скругляясь в позвоночнике и напрягая пресс.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Это более тяжелый вариант обратных скручиваний — когда вы подтягиваете не корпус к неподвижным ногам, а наоборот, поднимаете согнутые ноги, отрываете ягодицы и поднимаете их вверх, напрягая нижнюю часть пресса.

Отягощения здесь можно удерживать на вытянутых перед собой руках:

ifitos2013 — stock.adobe.com

Боковая планка

Здесь в статике работают уже косые мышцы живота. Гирю можно удерживать свободной рукой у плеча либо на вытянутой вверх руке. Стоять в планке можно как на локте, так и на выпрямленной руке.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Уголок на гирях

Отличное упражнение для прямой мышцы живота. Техника такова:

  1. Поставьте снаряды на ширине плеч так, чтобы когда вы на них обопретесь, руки были перпендикулярны полу.
  2. Сядьте между снарядов, вытяните вперед ноги, обхватите ручки гирь, выпрямите руки. Таз при этом должен оторваться от пола.
  3. Поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и корпусом образовался угол в 90 градусов, и удерживайте максимально возможное время.

grki — stock.adobe.com

Какие мышцы можно накачать гирей

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног. Также включаются мышцы:

  • Пресса;
  • Плеч и рук;
  • Ягодиц;
  • А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Гирю не рекомендуется использовать вместо гантелей, т.к., её главная цель – тренировка всех мышц.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

Программы рывка гири

Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.

Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса  в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.

В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.

Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.

Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:

Все самые лучшие упражнения с гирей

Вашему вниманию представляем подборку упражнений с 1 гирей, все самые основные и интересные упражнения!

9 Общий Балл

Тренироваться с гирей

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

  • Тренировки с гирей увеличивают силу и выносливость
  • С помощью гири можно накачать мышцы

Минусы

Такие тренировки больше подходят для мужчин

Лучшие упражнения с гирей

Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это…

Однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Упражнения с гирями на массу

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторовD2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Добавить комментарий