Круговая жиросжигающая тренировка

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть

Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм

Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий у профессионалов.

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Что это такое

Круговая тренировка — это методика, предназначенная для борьбы с лишним весом и для повышения силы и выносливости организма, но никак не для наращивания мышечной массы. Также это отличный вариант тренировки во время сушки тела, потому что похудение происходит не за счет уменьшения мышц.

Основные преимущества круговых тренировок:

  • эффективно борются с жировыми отложениями;
  • повышают силу и выносливость организма;
  • повышают скорость обмена веществ, что особенно необходимо для здорового похудения;
  • укрепляют мышцы, но не наращивает их;
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • экономят время (обычно тренировка занимает около 30 минут).

Основной принцип круговой тренировки — выполнение сета из упражнений на разные группы мышц. Причем перерыв между упражнениями минимальный, отдых происходит тогда, когда Вы задействуете другие мышцы. После тренинга на верхнюю часть тела (например, отжимание) сразу переходите на нижнюю часть (приседания). Таким образом, прорабатывается все тело, интенсивность тренировки повышается, время выполнения сокращается.

Не стоит придумывать кучу различных упражнений, достаточно использовать 5-6, которые нагружают много мышц одновременно. Выполняя их по кругу, Вы тратите много энергии, за счет чего сжигаются жиры и происходит эффект похудения.

Перед тем, как преступить к круговой тренировке, обязательно сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, выполнять их друг за другом без перерыва. Отдых между кругами 2-3 минуты, пока пульс не восстановится до 110-120 ударов в минуту

Если Вы в этом деле новичок, то не пытайтесь сразу брать максимальную программу. Выполняйте для начала 3-4 подхода по 4-5 упражнений, лишь постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировкой, увеличивая количество упражнений или количество выполнений, а затем кругов. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить всю программу. Но и расслабляться тоже не стоит, ведь  результат тренировки будет тогда, когда сил на ее продолжение у Вас уже не останется.

Круговую тренировку можно проводить как в тренажерном зале с гантелями или штангой, так и в домашних условиях, использую только собственный вес.

Больше мышц = выше базовый уровень метаболизма

Чем больше у вас мышечной массы, тем дольше ваше тело будет сжигать калории в состоянии покоя. Имея высокий процент мышечной массы, вы повышаете свой ежедневный базовый уровень метаболизма, или БУМ (сколько калорий ваше тело сжигает, чтобы продолжать функционировать, если вы ничего не делали, кроме того, что смотрели весь день сериалы). Мышечная масса – это метаболически более ценная ткань. Для килограмма мышц требуется больше энергии, чем для килограмма жира. То есть вы сжигаете больше калорий в течение дня, если у вас развиты мышцы.

Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этих процессов. Итак, создавая больше мышц, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая БУМ и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете свой дефицит калорий, который необходим для снижения веса.

И не волнуйтесь, если вы не видите огромного снижения веса на весах, следите за тем, как ваша одежда сидит на вас, потому что мышцы более компактны, чем жир. Если вы не потеряете то количество веса, на которое вы рассчитываете, то вы, вероятно, наращиваете мышцы и когда теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете мощным «шкафом».)

Построение новых мышц оказывает огромное влияние на уменьшение жировых отложений. В результате вы станете более подтянутыми и стройными, независимо от того, что показывает стрелка на весах.

Групповые занятия: что ожидать? Нужны ли они?

Независимо от того, занимаетесь ли вы с группой или нет, это зависит от вас: вам нравится работать с другими людьми? Большинство групп, вероятно, будут довольно полными, поэтому вы не получите особого внимания от инструктора.

Тем не менее, возможность нанять тренера всегда есть, и он/она может составлять круговые тренировки, и также давать советы на практике. Вы также можете захотеть найти тренера, если у вас есть вопросы относительно правильной техники для любых упражнений, которые вы хотели бы использовать в своей тренировке.

Чтобы быть абсолютно честным, если вы не хотите тратить деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин — это достаточно простой вариант, и вы можете выполнять их самостоятельно (даже в домашних условиях). Один из аспектов групповых занятий, помимо социального, заключается в том, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь выполнять круг в фитнес-зале, то у вас могут возникнуть проблемы с необходимым оборудованием.

Основные советы для круговой тренировки

  • Проводите разминки — тренировка достаточно интенсивна, поэтому прежде чем начать ее, потратьте 10 минут, чтобы подготовить свое тело к этому.
  • Выбирайте упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Плечи, грудь, спина, пресс, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы должны быть включены в вашу тренировку. Вы можете сделать одно упражнение для каждой группы мышц или выбрать несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
  • Работайте со всеми частями тела одинаково. Избегайте чрезмерной ориентации на одну конкретную область и пренебрежения другими.
  • Расположите свои упражнения так, противоположные группы мышц чередовались. Например, перейдите от верхней части тела (плечевой пресс) к нижней части тела (приседания), или от груди (отжимания) на спину (тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело все еще будет получать отличную нагрузку.
  • Стремитесь к 15-20 повторениям каждого упражнения. Это займет около 30 секунд, а это примерно столько, сколько вы можете интенсивно физически работать, не напрягаясь. Другой вариант — сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени, например от 30 до 60 секунд, выполняя одно из упражнений после другого.
  • Интенсивность — круговая тренировка сразу же обеспечит вам высокую интенсивность, но если вы решили похудеть, то постарайтесь делать минимальные перерывы между упражнениями, чтобы разогнать метаболизм.
  • Начните с одной схемы. Если вы начинающий в тренировках или просто не в лучшей форме, то круговая тренировка может сразу показаться очень сложной для вас. По мере улучшения вашей физической подготовки и силы продвигайтесь вперед и добавляйте вторую, третью или даже четвертую схему тренировки.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе
, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий)
, остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц
верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила

выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю
по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.

Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.

Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.

Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Специалисты рекомендуют новичкам начинать путь в спорте с домашних тренировок. Так они смогут трезво оценить свои возможности и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Занятия дома подходят и тем, кто хочет привести себя в дородовую форму, похудеть к лету, улучшить тонус мышц рук и ягодиц, но не имеет желания или возможности посещать спортзал и не стремится за четким рельефом.

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц ускорит получение желанных результатов.

1. Приседания:

  • стопы поставить шире плеч, носки смотрят в разные стороны;
  • руки сцепить в замок перед собой;
  • с выдохом присесть, коленные суставы должны образовать прямой угол и не выходить за носки;
  • корпус должен не проваливаться вперед;
  • с вдохом вернуться в первоначальное положение.

2. Статические приседания у стены:

  • упереться в стену спиной, руки сложить в замок перед собой, ноги поставить чуть впереди;
  • медленно присесть, пока бедра и колени не окажутся на одном уровне;
  • зафиксировать положение на необходимое время;
  • медленно вернуться в исходное положение.

3. Выпады вперед:

  • ноги поставить вместе, спину держать прямо;
  • с выдохом сделать широкий шаг вперед и согнуть колено под ровным углом;
  • переднее колено должно составлять прямой угол и быть на одном уровне с носком;
  • с вдохом вернуться в исходное положение;

4. Ягодичный мостик:

  • лечь на спину, руки вытянуть по бокам, согнуть колени, плотно прижать стопы к полу;
  • с выдохом поднять таз максимально вверх, ягодицы дополнительно напрячь, а плечи должны быть плотно прижаты к полу;
  • остаться в таком положении на несколько секунд, потом медленно опуститься.

5. Отжимания с колен/на носках:

  • лечь на живот, ладони положить под плечами, локти прижать к корпусу;
  • с выдохом поднять тело вверх, на вдохе опустить, не касаясь пола;
  • нужно следить, чтобы спина при выполнении упражнения не сгибалась и не прогибалась.

6. Планка на локтях:

  • лечь на живот, локти прижать к полу на уровне груди, а запястья на уровне головы;
  • с выдохом поднять корпус, держать вес тела носками и предплечьем;
  • остаться в таком положении на необходимое количество времени и плавно опуститься, расслабляясь.

7. Отведение ноги назад:

  • для равновесия взяться руками за край стола или спинку стула;
  • одну ногу следует оторвать от пола и, не сгибая, отвести назад;
  • носок должен смотреть в сторону, так будет задействовано больше мышц;
  • выполнить приведение и отведение ноги к щиколотке.

8. Уголок для мышц пресса:

  • лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела;
  • с выдохом одновременно поднять корпус и ноги вверх, вес тела перенести на ягодицы, руки протянуть вперед;
  • остаться в такой позиции на несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.

Когда тренировки покажутся слишком легкими, можно приобрести дополнительное оборудование: резиновые ленты или эспандер. Эти универсальные помощники не занимают много места, стоят относительно недорого, а функционал использования у них очень большой.

Советы профи

Специалисты по фитнесу советуют девушкам начинать с простых упражнений, которые помогают прокачать разные мышечные группы. Нужно подобрать по несколько элементов для каждой части тела. Перед занятием обязательно разогреть мышцы с помощью кардио, а после него выполнить несколько упражнений для растяжки. Тренироваться нужно не реже 2 раз за неделю, а лучше 3-4 раза.

Но обязательно давать организму 1-2 дня для восстановления. Работать нужно в быстром режиме, используя умеренные веса, чтобы не пострадала техника. Чтобы быстрее похудеть, нужно сочетать тренировки с правильным питанием.

Илья Карягин, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам начинать с упрощенных вариантов базовых упражнений, например, обычные приседания, отжимания, скручивания и т.д. После освоения техники можно будет приступить к более сложным модификациям и использовать умеренные веса. Начинать девушкам лучше с 2 тренировок за неделю с отдыхом в 1-2 дня между ними. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно дополнить занятия правильным питанием.

Елена Данилушкина, тренер

Эксперт по функциональному тренингу выделила основные правила домашних круговых тренировок для девушек:

  1. Составьте план тренировки, который будет включать по 2-3 элемента для разных мышечных групп.
  2. Перед выполнением основного блока проведите разминку.
  3. Начинайте тренировать определенную мышечную группу с простого движения, чтобы подготовить тело к более сложным элементам.
  4. Выбирайте спортивные снаряды, с которыми вы сможете выполнить 15-25 повторений.
  5. За 1 круг выполните каждое движение 10-50 раз.
  6. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.
  7. Тренинг должен длиться не больше получаса.
  8. Проводите тренировки 3 раза за неделю с перерывом 24-48 часов между ними.
  9. Заканчивайте занятия растяжкой.

Пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой и другими полезными веществами.

Юрий Самсонов, тренер

Профессиональный тренер советует составлять программу так, чтобы за одну тренировку проработать все мышечные группы, так похудение будет происходить интенсивнее. Поначалу можно заниматься с собственной массой, а потом использовать умеренные рабочие веса. Специалист советует выкладываться по-максимуму, но следить за техникой, постепенно сокращать перерыв между сетами. Тренироваться нужно 3 раза за неделю с отдыхом в 1-2 дня между занятиями. Чтобы организм быстрее восстановился, в бестренировочные дни нужно высыпаться, обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ.

Какие упражнения нужно делать на круговой тренировке

Денис Гусев, чемпион Arnold Classic по пляжному бодибилдингу, считает круговые тренировки самыми эффективными для жиросжигания.

Начинать тренировку надо с больших групп мышц, таких как ноги и спина. Для достижения наилучшего результата каждую неделю необходимо добавлять веса или увеличивать число повторений. В среднем нужно придерживаться диапазона в 12-15 повторений в каждом упражнении.

Пример круговой тренировки в тренажерном зале

1. Жим ногами

2. Сгибание голени лежа

3. Подтягивания

4. Жим от груди в тренажере

5. Жим вниз на блоке

6. Сгибание рук на блоке

7. Отведение плеча в тренажере

8. Подъем ног для пресса

Круговая тренировка на жиросжигание с Денисом Гусевым (видео)

Старайтесь исключать  упражнения в круговой тренировке на одни и те же мышцы, например, на бицепс. Не стоит перегружать и то, что по-вашему мнению отстает. Во-первых изолированного похудения одной зоны не бывает, и вы просто приведете ту или иную мышцу к перетренированности и закислению, во-вторых, не хватит сил на проработку других не менее важных мышц.

«Если много народа в зале, то делаем сначала первое упражнение с интервалом отдыха 1 мин — 1 мин 20 сек, все 3-4 круга проходим, делаем 4 минуты отдыха и переходим к следующему упражнению», — комментирует Гусев

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

2. Круговая тренировка для дома

  • Время
    : 20 минут.
  • Правила
    : не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет – после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение – прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

  • Время
    : 40 минут.
  • Правила
    : выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес – 50–70% от . Два последних упражнения – гиперэкстензию и складку на пресс – сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами – 1–2 минуты. Выполните три круга.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с . Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте или нижний блок кроссовера.

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи – опущенными.

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить . Сделайте 20 подъёмов.

Круговая фитнес тренировка представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на повышение выносливости и борьбу с жировыми отложениями. Круговые упражнения не влияют на рост мышечной массы, из-за чего обычно используются поклонниками фитнеса и бодибилдинга на этапе сушки.

3 Правила осуществления кругового тренинга

Для того чтобы тренировки принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать определенные принципы:

  • Последний прием пищи необходимо делать за 3 часа до начала занятий.
  • Во время тренировки воду употреблять не рекомендуется.
  • Увеличивать интенсивность выполнения упражнений, а также сокращать время отдыха между ними следует постепенно.
  • Если круговая тренировка осуществляется 2 раза в неделю, нужно установить одинаковый временной промежуток между ними – 3 дня.

Разрабатывая индивидуальную программу кругового тренинга, необходимо учитывать такие факторы, как пол, возраст, вес, профессия.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

  • Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
  • Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
  • Румынская  или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
  • Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
  • Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
  • Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
  • Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

  • Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
  • Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
  • Фронтальная тяга – 4 х 15;
  • Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
  • Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
  • Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке – 10 мин;
  • Приседания – 3 х 20;
  • Выпады назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
  • Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

15-минутная круговая тренировка для похудения

Существует неисчислимое  множество способов избавиться от лишнего веса. Например, можно заняться пробежками (они, несомненно, помогут вам похудеть, но такой вид физической  активности отнимет у вас немало времени). Или вы можете попробовать акваэробику, которая также поможет вам сбросить вес, но, давайте будем честными, своего достоинства вы потеряете не меньше, чем жира.

Чтобы привести своё тело в порядок, в качестве альтернативы всем этим долгим, а порой и нелепым схемам занятий, вы можете просто взять обычную штангу и выполнить парочку-другую нехитрых упражнений. Этот пример круговой тренировки начинается с того, что вам необходимо положить штангу себе на спину чуть ниже шеи, а заканчивается она (не поверите!) тоже со штангой на спине.

Эта круговая силовая тренировка на жиросжигание для мужчин представляет собой комплекс из пяти различный упражнений, которые заставят ваше сердце биться гораздо чаще, благодаря чему вы сожжёте ещё больше калорий! Эти упражнения затрагивают почти все мышцы нижней части тела, а также некоторые мышечные группы верхней части тела и подходят для занятий для сжигания жира в домашних условиях. Это значит, что вы не только избавитесь от лишнего жира, но и прибавите в силе и подкачаете мускулы, а займёт она всего лишь 15 минут вашего времени.

Как правильно тренироваться

Выполните 5 упражнений в обозначенном порядке, придерживаясь указанного количество повторов. Не прерывайтесь на отдых, пока не завершите самое последнее упражнение этого тренировочного комплекса. Затем отдохните в течение двух минут и снова повторите все упражнения. Выполните три цикла этих упражнений. По мере вашего прогресса в тренировках вы можете добавить ещё один цикл упражнений или утяжелить штангу дополнительным весом.

1. Обратные выпады (на правую ногу)

Повторов: 8 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, опуская правое колено к полу и держа левую голень вертикально (угол согнутой в колене левой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой левой ноги, вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение является самой настоящей проверкой вашей координации, поэтому чтобы не терять равновесия, держите голову неподвижно, а взгляд направьте строго перед собой.

2. Жимовой швунг из-за головы

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Держа штангу на сзади плечах чуть ниже шеи, возьмитесь за гриф широким хватом. Сделайте небольшой присед, а затем, оттолкнувшись ногами и используя полученный импульс, выжмите штангу прямо над головой. Плавно опустите гриф в исходное положение и, не делая паузы, снова повторите это движение.

3. Приседания со штангой на плечах

Повторов: 10 Отдых: 0 сек.

Положите штангу на трапециевидных мышцах (на плечах чуть ниже шеи), затем приседайте до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Следите, чтобы колени в конечной амплитуде движения не выходили дальше пальцев ног. Задействовав мышцы ног и держа спину ровной, встаньте и вернитесь в исходное положение.

Если вам сложно выполнить такой глубокий присед, то это является признаком плохо развитой гибкости подколенных сухожилий. Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, выполните несколько движений на растяжку подколенных сухожилий, это должно помочь вам принять более глубокий присед.

4. Обратные выпады (на левую ногу)

Повторов: 8 Отдых: 0 сек.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине чуть уже плеч, положите штангу на плечи за голову. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, опуская левое колено к полу и держа правую голень вертикально (угол согнутой в колене правой ноги должен составлять 90°). Затем, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение.

5. «Доброе утро»

Повторов: 8 Отдых: 2 мин.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи чуть ниже шеи. Слегка согните ноги в коленях и отведите таз слегка назад и наклонитесь, сохраняя ровное положение спины. Учтите, что наклон должен производиться только за счёт тазобедренного сустава, а не мышц спины. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете, как ваши подколенные сухожилия начали тянуться. Затем плавно поднимите туловище и в конечной точке движения напрягите ягодицы.

Круговая тренировка в домашних условиях

Необязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб, можно заниматься дома. Все что вам потребуется — пол, кровать, канистра с водой (по желанию). После разминки мышц, можете смело приступать к круговой тренировке. Вот список примерных упражнений для круговой тренировки дома, некоторые из которых мы поясним.

1. Приседания (с канистрой вместо гири)

2. Выпады

3. Одновременные подъемы рук и ног

Упражнение выполняется либо на кровати, либо на полу на ковре. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, затем поднимите их одновременно с ногами — пойдет нагрузка на мышцы спины. Если тяжело, то поднимите правую ногу и левую руку, затем поменяйте их на противоположные.

4. Отжимания

5. Берпи

6. Отжимания от кровати (стула) обратным хватом

7. Планка

Встаньте в упор лежа, как на отжиманиях, опуститесь на локтях. Стойте так все время подхода. Следите за тем, чтобы спина, таз и ноги находились на одной прямой.

Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова советует включить в круговую тренировку кручение фитнес-обруча.

«При кручении обруча задействуются косые мышцы пресса, живота, боков и спины, стимулируется функционирование желудка, почек, печени и кишечника, ускоряется моторика, а значит, и обмен веществ, происходит механическое разбивание подкожных жировых отложений с одновременным усилением кровообращения», — делится Александра Чупракова.

Оксана Гришина, двукратная чемпионка «Ms. Fitness Olympia», также часто тренируется дома и в гостиницах. «Когда нет времени, я делаю круговую тренировку, используя только свою кровать: отжимания на трицепс, отжимания на грудь, пресс, где-то поприседала, выпады поделала».

Круговые тренировки с гирями на силу

Силовая выносливость играет главную роль в профессиональных видах спорта, а также положительно влияет на согласованность работы всех групп мышц и координацию. И гиревой спорт считается лучшим видом тренинга для увеличения силы.

Вопреки распространенному мнению, тренировка с гирей подходит и для девушек – она способствует лучшему сжиганию калорий не только во время занятия, но и во время отдыха. Мышцы приобретут рельеф, но не как у профессиональных спортсменок.

1. Вращение гири вокруг туловища:

  • спину держать прямо, стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, ноги чуть согнуты;
  • гирю взять в одну руку и передать в другую сначала перед собой, потом за спиной, чтобы вырисовывался круг;
  • сделав упражнение по часовой стрелке, повторить против часовой.

2. Восьмерка.

  • корпус наклонен вперед, колени чуть согнуты, стопы поставлены шире плеч;
  • гирю завести за одну ногу, передать посередине в свободную руку, завести за другую ногу и снова передать посередине;
  • движения в инерции не должны быть рваными, нельзя проваливаться ни в одну из сторон.

3. Тяга гири в наклоне:

  • сделать неширокий выпад, наклонить корпус к колену, положив на него кисть руки;
  • в другую руку взять гирю и на выдохе потянуть на себя, пытаясь завести локоть за спину;
  • зафиксировать такое положение и на выдохе опустить руку, не касаясь снарядом пола.

4. Боковой выпад с жимом:

  • ноги вместе, гирю взять одной рукой, противоположной сгибаемой ноге и поднять над головой;
  • с выдохом сделать предельно широкий шаг в сторону, согнуть одно колено и бедро, другая нога должна оставаться выпрямленной;
  • корпус не должен проваливаться вперед, вес полностью на согнутой ноге, колено на одном уровне с носком;
  • гирю нужно опустить к щиколотке согнутой ноги, не касаться пола;
  • слитным движением оттолкнуться от пола согнутой ногой и оторвать от пола, удерживая баланс одной ногой, выталкивая гирю по инерции вверх над головой.

5. Комбинированное приседание:

  • сделать неглубокое приседание, прижимая гирю к груди;
  • вернуться в исходное положение;
  • отвести таз назад, максимально напрягая ягодицы, плечи наклонить чуть вперед;
  • гирю опустить до пола, потом снова подтянуть к груди и выпрямить корпус.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Добавить комментарий