Комплексы тренировок

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

  • Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
  • Обязательно делайте разминку перед тренировками — как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите — довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
  • В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами — входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) — вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

  • Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю — но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон — минимум 8 часов.
  • Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Cheberkus — stock.adobe.com

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки — постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника — она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит — насколько это сложно, страшно, опасно:

” alt=””>

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Комплексы, или WOD (тренировка дня)

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача — соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите — это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

” alt=””>

Что такое кроссфит

Формально направление возникло в 2000 году. Кроссфит был разработан тренером и гимнастом Грегом Глассманом (Greg Glassman) как комплексный подход к физическим занятиям и альтернатива привычным тренировкам в спортивном зале.

Кроссфит тренировки направлены на проработку таких параметров, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • гибкость;
  • мощность;
  • скорость;
  • координация;
  • ловкость;
  • равновесие и точность;
  • работоспособность сердечно-сосудистой системы.

Основные принципы кроссфит:

  1. Разнообразие — кроссфит включает большое количество упражнений и несколько вариантов организации тренировок. За счет этого достигается максимальная проработка разных групп мышц, а занятия не становятся скучной рутиной.
  2. Высокая интенсивность — тренировки построены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за минимальное количество времени.
  3. Масштабируемость — кроссфит упражнения и тренировки можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
  4. Использование функциональных упражнений — во время выполнения таких упражнений мышцы работают и двигаются физиологичным образом, не возникает лишнего напряжения в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм.

Масштабируемость позволяет приспособить тренировочные комплексы кроссфит для людей с любым уровнем физической подготовки

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, включающих элементы разных спортивных дисциплин.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи — самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую новичку в кроссфите.

logo3in1 — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга — основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке — очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой — прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы — поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

Flamingo Images — stock.adobe.com

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Кардио

Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё — прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

romaset — stock.adobe.com

Первая группа: Angie, Barbara, Chelsea

подтягиваниях

Angie

  • На время:

100 подтягиваний 100 отжиманий 100 ситапов (пресс) 100 приседаний

Стандартный комплекс Энжи представляет собой 20 минут непрерывной работы, даже с необходимыми перерывами между повторениями подтягиваний и отжиманий. С переходом к каждому следующему упражнению темп возрастает. Эта тренировка оказывает сильный аэробный эффект.

Barbara

  • 5 раундов на время: (3 минуты отдыха между раундами)

20 подтягиваний 30 отжиманий 40 ситапов (пресс) 50 приседаний

На выполнение одного раунда в комплексе Барбара необходимо около 3 минут, чередуясь с 3 минутами отдыха в течение 5 раундов. Приблизительно получается соотношение работы и отдыха 1:1. Хотя и трехминутная работа в раунде, имеет аэробную направленность, она достаточно коротка, чтобы оказывать общее анаэробное воздействие на организм.

Chelsea

  • Каждую минуту в течение 30 минут:

5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний

Для большинства выполнение Челси – это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, который повторяется в течение 30 минут. При таком чередовании в большей степени будет действовать анаэробная нагрузка, которая при учете работы в течение 30 минут будет давать сильное аэробное воздействие.

Crossfit games 2011 год

  1. На время:

210 метров плавание в океане 1500 метров бег по песку
50 подтягиваний на перекладине до касания грудью 100 отжиманий с отрывом ладоней 200 приседаний 1500 метров бег по песку

Комплекс 2: Навык

  1. Максимальное удержание уголка на время (одна попытка)
  2. Максимальная дистанция броска софтбола
  3. Максимальная дистанция ходьбы на руках (одна попытка)
  1. На время:

5 подъемов по канату (4,5 метра) 5 толчков (65 кг. / 52 кг.) 4 подъема по канату (4,5 метра) 4 толчка (74 кг. / 56 кг.) 3 подъема по канату (4,5 метра) 3 толчка (83 кг. /61 кг.) 2 подъема по канату (4,5 метра) 2 толчка (92 кг. / 65 кг.) 1 подъем по канату (4,5 метра) 1 толчок (102 кг. /70 кг.)

5 выходов силы 10 становых тяг (111 кг. / 74 кг.) 15 GHD ситапов 45 метров спринт 5 выходов силы 10 становых тяг (111 кг. / 74 кг.) 15 GHD ситапов 90 метров спринт 5 выходов силы 10 становых тяг (111 кг. / 74 кг.) 15 GHD ситапов 137 метров спринт 5 выходов силы 10 становых тяг (111 кг. / 74 кг.) 15 GHD ситапов 182 метра спринт

Комплекс 5: Навык 2

  1. 1 повторение максимальное подтягивание с весом
  2. 1 повторения максимальная попытка в рывке
  3. Перетаскивание в двух руках груза на протяжении 60 секунд.

  1. 3 раунда на время:

7 фронтальных приседаний 700 метров байка 30 метров перемещение на руках по турнику

Комплекс 7: Dog-Sled

  1. 3 раунда на время:
  2. 30 двойных прыжков на скакалке
  3. 10 приседаний со штангой над головой
  4. 10 отжиманий в стойке на руках
  5. 12 метров толкание саней (174кг./124кг.)

  1. Завершить как можно больше раундов в течении 3 минут:

20 калорий гребли 30 бросков набивного мяча (9кг. / 6кг.) 20 ног к перекладине 30 прыжков на бокс (60 см. / 50 см.) 20 тяга гири сумо до подбородка (46 кг./ 32кг.) 30 бурпи 20 подъем штанги над головой Подтягивание саней к себе

1 минута отдыха перед комплексом 9:

  1. Завершить как можно больше раундов в течении 6 минут:

20 калорий гребли 30 бросков набивного мяча (9кг. / 6кг.) 20 ног к перекладине 30 прыжков на бокс (60 см. / 50 см.) 20 тяга гири сумо до подбородка (46 кг./ 32кг.) 30 бурпи 20 подъем штанги над головой Подтягивание саней к себе

2 минуты отдыха

Комплекс 10: end 3

  1. На время:

20 калорий гребли 30 бросков набивного мяча (9кг. / 6кг.) 20 ног к перекладине 30 прыжков на бокс (60 см. / 50 см.) 20 тяга гири сумо до подбородка (46 кг./ 32кг.) 30 бурпи 20 подъем штанги над головой Подтягивание саней к себе

Первое место у мужчин занял – Rich Froning, у женщин – Annie Thorisdottir

Продолжнение crossfit games 2012 – 2016 года с следующей статье.

Командные задания

Пока известны три задания командного зачета: первое, второе и четвертое, которое атлеты будут выполнять в пятницу. Четверг — день отдыха.

Комплекс №1: Bike Deadlift

Это задание состоит трех раундов, которые нужно выполнить на время:

  • 1 600 м на BikeErg (каждый атлет);
  • 25 совместных становых тяг (800 lb/360 кг).

У каждой команды будет по четыре Concept2 BikeErgs, на которых каждый участник должен проехать 1600 метров. Когда все члены команды завершат выполнение этого упражнения, они могут переходить к становой тяге, а затем должны будут возвратиться на велосипеды для прохождения следующего раунда. После завершения всех 3 раундов, команда пересекает финишную черту. Установленный лимит времени — 16 минут.

Комплекс №2: «Тридцатка»

Этот комплекс называется «Тридцатка» по той причине, что все упражнения необходимо сделать по 30 раз.

  • 30 синхронных выходов силой;
  • 30 приседаний со штангой на плечах (по парам), 125/93 кг;
  • 30 жимовых швунгов (на пару), 84/61 кг;
  • 30 перепрыгиваний через бокс 107/92 см.

Выполнение задания начинается с синхронных выходов силой. Затем команда делится на пары — ММ и ЖЖ. Каждая пара выполняет 30 приседаний и швунгов. После этого каждый атлет должен выполнить 30 прыжков через коробку и это будет считаться пересечением финишной черты. Время для выполнения комплекса — 16 минут.

Комплекс №4: «Максимальный рывок»

В четвёртом комплексе пары мужчин и женщин должны будут найти 1ПМ в рывке. Сначала у девушек будет по 4 минуты на определение максимума, затем — у мужчин. В зачет идет самый тяжелый подъем каждого спортсмена. Крышка — 8 минут.

Вот топ-10 лучших спортсменов по количеству побед в комплексах Open:

  • 11: Саманта Бриггс, 37 лет (Великобритания): 13.3, 13.4, 14.1, 14.4, 14.5, 15.3, 16.3, 16.5, 17.2, 17.4, 18.1 Чемпионка мира 2013 года, победительница среди мастеров 35-39 лет 2018 года.
  • 7: Рич Фронинг,32 года (США): 11.1, 11.3, 12.2, 12.3, 14.4, 16.4, 19.2 Победитель Games 2011, 2012, 2013, 2014, чемпион командного зачета 2015, 2016, 2018, 2019 гг.
  • 7: Джош Бриджес, 36 лет (США): 11.4, 11.6, 13.5, 14.5, 15.2, 16.1, 16.5 Призер CrossFit Games 2011 года.
  • 6: Мэт Фрейзер, 29 лет (США): 15.5, 17.4, 17.5, 18.5, 19.3, 19.5 Призер Games 2014, 2015, победитель 2016, 2017, 2018, 2019 гг.
  • 5: Кристан Клевер, 37 лет (США): 11.1, 12.1, 12.3, 12.4, 13.1 Чемпионка мира 2010 года и призер 2011 года.
  • 4: Бен Смит, 29 лет (США): 13.3, 15.3, 16.2, 17.3, Самый физически подготовленный человек на Земле 2015 года.
  • 3: Энни Торисдоттир, 30 лет (Исландия): 11.1, 11.5, 12.2, Чемпионка Games 2011, 2012, призер 2014 и 2018 гг.
  • 3: Камилла Леблан-Базине, 31 год (США/Канада): 12.5, 14.2, 15.2 Сильнейшая женщина 2014 года.
  • 3: Кара Сандерс, 29 лет (Австралия): 16.2, 17.3, 18.5 Серебряная призерша 2017 года.
  • 3: Остин Маллеоло, 32 года (США): 14.3, 15.1, 18.4 Топ-10 финишер Games 2010 и 2012 года.

В таблице ниже представлены победители комплексов CrossFit Open среди мужчин и женщин за 2011 по 2019 годы.

Бриггс демонстрирует удивительную последовательность все эти годы. Она участвовала во всех Open кроме 2012 года и выиграла 11 из 43 тренировок. Это лучший результат не только среди женщин, но и среди мужчин.

Второе место делят Фронинг и Бриджес. На их счету 7 выигранных комплексов. Бриджес в последний раз участвовал на Играх год назад, где занял 31 место среди 39 участников. Фронинг — действующий командный чемпион. Вот уже 9 лет он входит в топ-10 лучших атлетов Open по миру.

Мэтт Фрейзер занимает третье место с шестью победами. Он также выиграл 15.5, 17.5 и 19.5 (в 16.5 победил Бриджес). Если он выиграет два комплекса в этом году, то окажется на 2 месте по числу побед после Бриггс.

Стоит отметить, что лидирующие позиции в Open не гарантируют призовое место на Играх. Так Бриггс выиграла 3 задания в 2014 году, но не смогла пройти отбор на Игры, а Кристан Клевер заняла 1 место по миру в Open в 2012 году, но финишировала на Играх четвертой.

Кроме того, действующая чемпионка Тиа-Клэр Туми выиграла всего один комплекс (18.3) за все время участия в онлайн-турнире, что не помешало ей получить три звания «Самой физически подготовленной женщины Земли». Интересно, что ни она, ни Кэтрин Таня Дэвидсдоттир (двукратная чемпионка Игр 2015 и 2016 годов) никогда не попадали в топ-5 лучших спортсменок Open.

Как думаете, кто из спортсменов окажется в топе после 20.1 и сможет ли Фрейзер 4 год подряд одержать победу в пятом комплексе?

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

  • 40% углеводов;
  • 30% белка;
  • 30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

  • при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
  • при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Добавить комментарий