Тренинг кроссфит

Из истории кроссфита

О нем узнали американцы в конце двадцатого века. Создателем этого вида фитнеса был Грег Глассман. Первый спортзал для тренировок по кроссфиту открыт был в 2000 году, а сегодня их уже больше пяти тысяч.

Сегодня кроссфит – один из самых популярных видов спорта. Свою популярность в России эти тренировки только набирают. Но число поклонников этого эффективнейшего вида фитнеса растет очень стремительно.

Что же собой представляет кроссфит

В двух словах объяснить, что же собой представляет кроссфит, непросто. Это экстремальная система физической подготовки, которая основана на базовых движениях, взятых из самых различных видов спорта. Причем, чередуются они часто случайным образом. Это могут мыть упражнения из гиревого спорта, спортивной гимнастики, легкой атлетики, гребли и пр. Интенсивность их выполнения очень высокая.

Целью этого фитнеса является физическое развитие по десяти направлениям:

  • сила,
  • выносливость,
  • гибкость,
  • скорость,
  • мощь,
  • координация,
  • точность,
  • баланс,
  • быстрая адаптация к смене нагрузки,
  • работоспособность систем дыхательной и сердечно сосудистой.

В кроссфите есть три значимых момента, знать которые должен каждый:

  • Что дают занятия кроссфитом?
  • Особенности кроссфита для начинающих.
  • Важные советы.

Начнем по порядку.

Пункт третий: советы тем, кто решил заняться кроссфитом

Обязательно ведите дневник тренировок, в который записывайте все, что считаете нужным: упражнения и количество повторов, длительность тренировок и пр. Отнеситесь к этому серьезно. Во-первых, записав все, что должны выполнить за тренировку, вы всегда сможете проверить, удалось ли вам это осилить. Если нет, проанализируйте, почему не хватило времени или сил? Подумайте, что можно было выполнить качественнее? Что нужно изменить в тренировке? Дневник поможет лучше ориентироваться, а также отслеживать прогресс.

Кроссфит – это умение выполнять понемногу все. Он помогает развивать общие физические возможности, закаляет волю и характер. Если это и входит в ваши планы, значит, вам сюда!

Кросстренинг применяется в подготовке различных силовых структур — от пожарных частей до подразделений спецназа, — а также в организации тренировочного процесса профессиональных спортивных организаций по всему миру. Почему? Кроссфит убедительно доказал свою способность приводить к ощутимым результатам в функциональной физической подготовке и к решению самых разных задач, выдвигаемых повседневной, спортивной или служебно-боевой деятельностью.

Основной идеей является функциональная направленность тренировок и, как следствие, максимальное их разнообразие. Любой человек, настроенный на серьезные тренировки, может использовать кроссфит независимо от уровня свой начальной подготовки. Кроссфит легко масштабируется под возможности каждого.

Специализация кроссфита заключается в отказе от любой специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к фитнесу.

Шаги, предпринимаемые на пути физического развития олимпийскими атлетами и престарелыми людьми, отличаются по степени нагрузки, а не по виду программы. Бойцы антитеррористических подразделений, лыжники, скалолазы и домохозяйки выбрали для себя кроссфит как лучшее решение по фитнесу.опубликовано econet.ru

— Сила все еще важна?

Из 12 комплексов на Кроссфит Играх 2019 года только один включал штангу весом более 84 килограммов для мужчин и 59 килограммов для женщин. Это комплекс «Clean».

Комплекс №8

Лесенка из взятий.

Девушки: 97,5-100-102-104-106,5-109-111-113-115-118-…120 кг.Мужчины: 143-147-152-156,5-161-165,5-168-170-172-175 кг.

Тай-брейк: 5 взятий штанги на грудь 134/88 кг.

Это было завершающее событие третьего дня и несколько атлетов, вошедших в топ-10 такие, как Хейли Адамс, Бетани Шэдберн и Кэри Пирс, не смогли справиться даже с первым весом. До пятого веса (106,5 кг) у девушек дошли только Тиа Клер-Туми и Аманда Барнхард. У мужчин половина участников отсеялась на шестом весе (165,5 кг).

Самое интересное, что задание было проведено после последнего раунда сокращений. Это означало, что абсолютная сила не проверялась, пока лучшие 10 финишеров уже не определились.

Эти 10 лучших атлетов могли ничего не показать в тесте на проверку силы и все равно оказаться в десятке лучших общего зачета, а также смотреть на это задание как «незначительную потерю» и компенсировать результат в других комплексах.

Если бы тяжелоатлетический комплекс был запрограммирован до последнего раунда сокращений, скорее всего, в десятку лучших вошла бы другая группа мужчин и женщин.

Это противоречит иерархии развития атлета в Crossfit (пирамида Crossfit), показанная ниже (Питание → Метаболическое кондиционирование → Гимнастика → Тяжелая атлетика → Спорт):

Программирование этого года определенно больше работало в пользу атлетов, которые хорошо справляются с метаболическим тренингом и гимнастикой. 

Герои кроссфит

Отжимания в стойке на руках

Отжимания на кольцах

Отжимания от пола

Бег 800 метров

50 гиперэкстензий

50 ситапов

1600 метров бег

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

50 подтягиваний

400 метров бег

21 трастер (43)

800 метров бег

21 трастер (43)

400 метров бег

50 подтягиваний

30 подъемов на грудь (43)

30 подтягиваний

800 метров бег

Josh

21 приседания со штангой над головой (43)

42 подтягивания

15 приседаний со штангой над головой (43)

30 подтягиваний

9 приседаний со штангой над головой (43)

18 подтягиваний

Jason

100 приседаний

5 выходов силой

75 приседаний

10 выходов силой

50 приседаний

15 выходов силой

25 приседаний

20 выходов силой

800 метров бег

400 метров бег спиной вперед

800 метров бег

400 метров бег спиной вперед

Рывок гантели правой рукой (18)

Подтягивания уголком

Рывок гантели левой рукой (18)

Подтягивания уголком

22 выхода силой

4 отжимания в стойке на руках

8 махов гири

15 подъемов гантели на грудь (18)

21 подтягивание

400 метров бег

30 ситапов на GHD

15 становых тяг (113)

12 становых тяг (70)

9 подъемов на грудь с виса в стойку (70)

6 жимовых швунгов (70)

30 прыжков на бокс

20 жимовых швунгов (52)

30 подтягиваний

30 махов гири

30 бурпи

30 ситапов на GHD

7 выходов силой

21 тяга сумо до подбородка (52)

Ситапы на GHD

Гиперэкстензия

Колени к локтям

Становая тяга на прямых ногах

75 приседаний

25 отжиманий в стойке на кольцах

25 подтягиваний уголком

25 выходов силой

100 приседаний

35 ситапов на GHD

5 становых тяг (124)

13 отжиманий

9 прыжков на бокс

Nutts

10 отжиманий в стойке на руках

15 становых тяг (113)

25 прыжков на бокс

50 подтягиваний

100 бросков мяча в цель

200 двойных прыжков на скакалке

400 метров бег с утяжелением (20)

7 отжиманий в стойке на руках

7 трастеров (61)

7 коленей к локтям

7 становых тяг (111)

7 бурпи

7 махов гири

7 подтягиваний

800 метров бег

5 подъемов по канату (4.5м)

50 отжиманий

1 км. бег

10 выходов силой

100 приседаний

9 становых тяг (111)

8 выходов силой

9 подъемов на грудь (70)

15 становых тяг (102)

20 прыжков на бокс

25 подтягиваний

A.Brown

24 становых тяги (133)

24 прыжка на бокс

24 броска мяча в цель

24 жимов лежа (88)

24 прыжка на бокс

24 броска мяча в цель

24 подъема на грудь (65)

10 трастеров (43)

10 отжиманий от колец

50 строгих подтягиваний

100 отжиманий

5 км. бег

10 жимовых швунгов (52)

10 махов гири

10 прыжков на бокс

400 метров бег с сандбэгом (22)

12 жимовых швунгов (52)

12 прыжков на бокс

12 тяг сумо до подбородка (52)

10 раундов на время

1 подъем по канату (4,5м)

29 приседаний со штангой (52)

10 метров прогулка фермера (61)

22 маха гири

22 прыжка на бокс

400 метров бег

22 берпи

22 броска мяча в стену

200 двойных прыжков на скакалке

50 приседаний со штангой над головой (61)

50 подтягиваний

1600 метров бег

6 становых тяг (102)

7 бурпи с подтягиванием

10 махов гири

200 метров бег

5 трастеров (52)

10 подтягиваний

100 метров спринт

Отдых 1 минута

15 махов гири

15 подъемов на грудь (43)

15 прыжков на бокс

9 выходов силой

15 берпи с подтягиванием

21 подтягивание

800 метров бег

1000 метров гребля

50 бурпи

50 прыжков на бокс

800 метров бег

1600 метров бег

21 толчок штанги (70)

800 метров бег

21 толчок штанги (70)

1600 метров бег

Hammer

5 подъемов на грудь в стойку (61)

10 фронтальных приседаний (61)

5 подъемов штанги над головой (61)

20 подтягиваний

Отдых 90 сек.

10 подтягиваний уголком

15 отжиманий

15 подтягиваний до груди

15 отжиманий

20 подтягиваний

15 отжиманий

5 фронтальных приседаний (83)

26 отжиманий от колец

100 метров спринт

10 подтягиваний

100 метров спринт

10 отжиманий

Отдых 30 секунд

Carse

Подъем на грудь

Двойные прыжки на скакалке

Становая тяга

Прыжки на бокс

Каждый раунд начинать с 50 метров медвежьей походки

3 отжимания в стойке на руках

6 становых тяг (102)

12 подтягиваний

24 двойных прыжка на скакалке

3 подъема по канату (4,5м)

10 ног к перекладине

21 шагающие выпады (20)

400 метров бег

1 минута подъем на грудь (70)

1 минута челночный бег

1 минута становая тяга (102)

1 минута бурпи

1 минута швунг (70)

Hidalgo

3200 километров бег

Отдых 2 минуты

20 подъемов на грудь

20 прыжков на бокс

20 выпадов (20)

20 прыжков на бокс

20 подъемов на грудь

Отдых 2 минуты

3200 километров бег

10 подтягиваний

5 становых гантель (34)

8 жимовых швунгов (61)

800 метров бег (20)

3 подъема по канату

12 трастеров (61)

800 метров бег

28 махов гири

28 строгих подтягиваний

28 толчков гири

28 строгих подтягиваний

800 метров бег

5 подъемов по канату

25 приседаний со штангой на спине (83)

10 подъемов гантели на грудь

6 отжиманий в стойке на руках с гантель (20)

800 метров бег

40 подтягиваний

70 отжиманий

200 метров плавание

23 подъема гантели на грудь (20)

5 бросков мяча в стену

3 отжимания в стойке на руках

1 подъем на грудь (102)

3 кувырка вперед

5 подъемов по канату

7 ног к перекладине

9 прыжков на бокс

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, , упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди

Энжи

Angie

  • 100
  • 100 Отжиманий
  • 100 Подъёмов на пресс
  • 100 Приседаний
на время*
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

Барбара

Barbara

  • 20
  • 30 Отжиманий
  • 40 Подъёмов на пресс
  • 50 Приседаний

Отдых между кругами — 3 минуты

5 кругов, на время*

Челси

Chelsea

  • 5
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
1 круг за минуту, всего 30 кругов

Синди

Cindy

  • 5
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
максимальное количество кругов за 20 минут

Диана

Diane

  • 100 кг
21-15-9* повторений, на время

Элизабет

Elizabeth

  • 60 кг
21-15-9* повторений, на время

Фрэн

Fran

  • 40 кг
21-15-9* повторений, на время*

Грэйс / Grace

30 повторений на время*

Хэлен

Helen

  • 400 м бег
  • 24 кг x 21
  • 12 повторений
3 круга на время*
Изабелла / Isabel30 повторений на время*

Джэки

Jackie

  • 1000 м
  • 20 кг (50 повторений)
  • 30
на время*

Карен

Karen

на время*

Линда

Linda

  • 1 1/2 СВ*
  • Жим штанги лёжа СВ*
  • 3/4 СВ*
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время

Мэри

Mary

  • 5
  • 10
  • 15
максимальное количество кругов за 20 минут

Нэнси

Nancy

  • 400 м бег
  • 40 кг x 15
5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

— Задания с собственным весом

Наряду с единственным тестом на силу были запрограммированы 4 события с собственным весом тела. После двух из них были сокращения.

AMRAP 20 минут:

  • 5 отжиманий в стойке на руках,
  • 10 пистолетиков,
  • 15 подтягиваний.

Оставалось 20 атлетов.

Спринт с препятствиями.

Оставалось 10 атлетов.

  • 1 км плавание,
  • 1 км на SUP board.

Ограничение: 50 минут.

Комплекс №10 «Ringer 1»

На время 30-20-10:

  • Калорий на велотренажере,
  • Поднятий ног к кольцам.

Лимит: 6/7 минут.

Таким образом, 33% мероприятий приходилось на работу с собственным весом. «Мэри» давала преимущество спортсменам небольшого роста, в то время как более высокие атлеты имели преимущество в «Спринте» и водном комплексе. «Ringer 1» был выгоден более высоким и мощным атлетам, которые хорошо работали на аэробайке. Однако участники ростом выше 182 см на тот момент уже выбыли.

— Штанга и кардио

Помимо тяжелоатлетического комплекса «Clean» только 3 других мероприятий включали работу со штангой. Вес на ней считался достаточно легкими, особенно для людей, способных попасть на Игры.

Это были следующие события:

Комплекс №1

Сделать 4 круга на время:

  • 400 м бег,
  • 3 подъема по канату без ног 6 метров,
  • 7 рывков 84/59 кг.

Крышка: 20 минут.

Оставалось 75 атлетов.

На время 15-10-5 повторений:

  • Бурпи с касанием колец,
  • Оверхед приседаний 61/43 кг.

Ограничение: 5 минут.

Комплекс №12 «The Standard»

Выполнить на время:

  • 30 толчков штанги 61/34 кг (Грейс),
  • 30 выходов на кольцах,
  • 30 рывков 61/34 кг (Изабель).

Лимит: 12 минут.

Для лучших атлетов это были далеко не самые тяжелые веса. Таким образом, результаты в этом году определялись исходя из общего уровня подготовленности спортсмена, а не от его силовых качеств.

Многие онлайн-отборочные CrossFit Sanctionals также не требуют от участников особой силы. Единственное соревнование, в котором вы не сможете обойти тест на абсолютную силу — это во время Crossfit Open, где проходит всего 5-6 комплексов, и вы сравниваете свои результаты с тысячами других участников.

Пункт первый – что дают занятия кроссфитом?

Это вопрос всегда возникает, когда человек выбирает, чем ему заняться.

Во-первых, кроссфит поднимает самооценку Благодаря этим занятиям, вырабатывается просто потрясающая выносливость. Но, нагрузки тоже колоссальные, поэтому выдержать их может далеко не каждый человек. Очень тяжело выполнять упражнения столь высокой интенсивности, практически без отдыха. Человек со слабой мотивацией и низкой выносливостью, вероятнее всего, уже на первой тренировке начнет жалеть себя, подумывая о том, что можно найти спорт полегче. Конечно, можно заняться, например, йогой, хотя и она требует значительных усилий. Прежде, чем приступать к занятиям кроссфитом, нужно хорошо подумать, не будете ли вы испытывать к себе жалость. И при утвердительном ответе на этот вопрос, лучше забыть навсегда о кроссфите.

Только человек, обладающий отличной выдержкой, в тяжелые моменты сможет взять себя в руки, поскольку он уверен в себе, значит, и в том, что сможет выполнить сложные упражнения этого вида фитнеса. А раз так, то он их непременно выполнит, испытав при этом гордость, зауважав себя за то, что не остановился на полпути. Обычно, закончив тренировку, человек, словно выжатый лимон, лежит мокрый полностью, но очень гордый, а эмоции просто зашкаливают. В мыслях он повторяет: “Я не сдался! У меня все вышло»! Мотивация от этого возрастает в разы. Человек понимает, насколько он сильный и как сильно отличается от себя вчерашнего, возврата к которому уже не будет никогда.

Во-вторых, плюсом таких тренировок является то, что можно хоть ежедневно менять упражнения, составляя различные комбинации. И этим тренировки отличаются от других видов спорта, в которых трижды в неделю нужно повторять скучные и однообразные упражнения на грудь, ноги, пресс и пр. Занятия кроссфитом, в отличие от тренировок в тренажерном зале, позволяют расширить не только багаж знаний, но и умение выполнять самые различные упражнения.

Понятно, что осилить супертяжелые варианты нагрузок с первых же тренировок не получится, да и не требуется. Если вы выбрали некий набор упражнений, но чувствуете, что для новичка он слишком тяжел, не продолжайте делать его. Лучше подготовьтесь к таким нагрузкам.

Главное в кроссфите – понять его общий принцип, заменить упражнение на более легкое или же сократить количество повторений. К примеру, нужно выполнить десять отжиманий от пола на прямых ногах, а вам пока это сделать тяжело, сделайте их с согнутыми коленями, на скамейке или другой возвышенности. При показанных многократных приседаниях со штангой, замените их (если раньше не приходилось такого делать) приседаниями без дополнительного веса, но увеличьте количество повторов.

Опен кроссфит 2013

Опен 13.1

40 бурпи
30 рывков (34/20)
30 бурпи
30 рывков (61/34)
20 бурпи
30 рывков (74/45)
10 бурпи
Как можно больше повторений рывка (95/54)

До рывка с весом в 95 килограмм дойдут единицы, основная сложность у большинства начнется на весе 61 кг.

5 подъемов штанги над головой любым способом – жимовой, толчковый швунг, толчок в ножницы (52/34)
10 становых тяг (52/34)
15 прыжков на бокс (60/50)

Лучше всего использовать толчковый швунг

150 бросков мяча в цель (9кг-3м/7кг-2,7м)
90 двойных прыжков на скакалке
30 выходов силы

Опен 13.4

3 толчка (61/43)
3 ноги к перекладине
6 толчков (61/43)
6 ног к перекладине и так далее…

В каждом новом раунде добавлять по 3 повторения к толчку и ногам к перекладине, пока не закончиться время.

Семь минут – очень мало, пролетят незаметно, поэтому делать комплекс необходимо быстро и без остановки

Опен 13.5

15 трастеров (45/29)
15 подтягиваний до груди

Если успеваете уложиться в 3 раунда (90 повторений) до истечения 4 минут, то время увеличивается до 8 минут.

Если укладываетесь в 6 раундов (180 повторений) до истечения 8 минут, то время увеличивается до 12 минут и так далее…

После 4 минут уже будет сложно уложиться с запасом времени, а после 8 так вообще тяжело.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Занятия кроссфитом имеют ряд ограничений, с которыми необходимо считаться всем, чтобы не нанести себе травму на тренировке, и в первую очередь:

  1. Нельзя заниматься без разминки суставов, мышц, и связок (в принципе, как и в любом виде спорта).
  2. Если у вас проблемы с суставами, межпозвоночные грыжи, и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, исключите все упражнения, которые задействуют ноги и спину, либо дайте им щадящую нагрузку без отягощения, с собственным весом.
  3. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, высоком артериальном давлении, занятия кроссфитом противопоказаны, замените их очень легкими (оздоровительными) нагрузками, под наблюдением вашего лечащего врача.

Можно ли заниматься кроссфитом?

Как видите, каких-то особенным противопоказаний к выполнению комплексов кроссфита нету, как и практически в любом виде спорта, если ваше здоровье оставляет желать лучшего, у вас больные суставы и сердце, то напряженные, изнурительные физические нагрузки в принципе вам будут противопоказанны.

Оптимальный возраст, с которого можно заниматься кросcфитом составляет 13-14 лет, когда костно-мышечный аппарат практически полностью сформировался.

Начинать надо с освоения техники простейших упражнений (отжимания, подтягивания, приседания) в спортзале, а заканчивать изучением упражнений из силового тренинга (жим штанги лежа, становая тяга, жим штанги стоя и так далее) в тренажерном зале.

— Заявление

CrossFit уведомил Тромбетту о неудачном тесте на допинг в конце августа, но электронное письмо было отправлено на редко используемый аккаунт, и Тромбетта не видела его, пока не стало слишком поздно оспаривать результаты. В конце концов она увидела письмо в сентябре, и ей отказали в апелляции. 

«В конце августа я получила уведомление, что не прошла допинг-тест на Кроссфит Играх. В моем образце нашли метаболиты GW1516 и остарина. Они отправили письмо на мою старую электронную почту, которую я редко проверяю, поэтому я пропустила 72-часовой срок, чтобы оспорить заключение CrossFit», — написала атлетка. 

«Когда я, наконец, увидела письмо в сентябре, то попросила продлить срок апелляции, но мне отказали. Также был один телефонный звонок, чтобы уведомить меня о результатах. Я была на тренировке в этот момент и когда увидела пропущенный вызов, то не обратила внимания, потому что номер был незнакомый».

Спортсменка винит в произошедшем испорченные добавки. Однако проверить их состав у нее нет возможностей. 

«Я не принимала эти средства специально. GW1516 и остарин — два самых распространенных веществ, которые содержатся в загрязненных добавках

Если вы ничего не знаете об индустрии спортивного питания, то она очень слабо регламентирована, и от 1/3 до 1/2 всех добавок содержат то, что не указано на упаковке.  Я признаю, что вела себя не осторожно перед Играми и пользовалась предтренировочными комплексами других людей, принимала протеин, креатин, мелатонин, кальций и витамин С. Все, что я принимала, могло содержать эти соединения. Стоимость одного теста на неизвестные вещества превышает 1000 долларов США

Потратить такую сумму на проверку просто нереально».

Тромбетта говорит, что после окончания запрета не собирается возвращаться в кроссфит и продолжит спортивную карьеру в олимпийской тяжелой атлетике.

«Мне дали 4 года запрета на участие в соревнованиях по кроссфиту. Я не буду участвовать после 4 лет. Мне будет 32 года. Я слишком нетерпелива и слишком зла на спорт, который так строго наказывает меня за ошибку. Я решила перейти в тяжелую атлетику, которую всегда любила больше, чем кроссфит. Здесь гораздо лучше (смеется)». 

Тромбетта завершила заявление в Инстаграм, сказав, что «целиком посвящала себя кроссфиту 24 часа в сутки 7 дней в неделю в течение 6 лет, и не настолько глупа, чтобы рисковать всем, преднамеренно принимая что-то, что может в одночасье разрушить карьеру. Я опережаю заявление CrossFit, потому что будет справедливо, если я выскажу свою точку зрения». 

Тромбетта участвует в CrossFit Open с 2014 года. Однако ее дебют на Играх впервые состоялся в этом году, после прохождения отбора с топ-20 Open. Она прошла два отсева на Играх и заняла 44-е итоговое место.

Стоит отметить, что CrossFit Inc. еще не делал никаких официальных заявлений о неудачных тестах со стороны участников Игр, поэтому любые санкции или детали относительно этого вопроса пока носят неофициальный характер. 

Кроссфит тренировки – это простые и эффективные упражнения

Crossfit – это круговой вид тренинга, где атлет выполняет ряд упражнений, без перерыва или с минимальным отдыхом.

Уникальная и интересная особенность кроссфита в том, что он комбинирует упражнения на самые разные группы мышц и позволяет за одно короткое занятие прокачать всё тело.

Большинство упражнений, которые присутствуют в комплексах функционального тренинга, являются базовыми. Они достаточно простые в выполнении, задействуют большое количество групп мышц, и подходят для большинства людей, любого пола, любого возраста. Например, упражнение бросок мяча в стену. Здесь вам придется из полного седа возле стены с мячом в руках выпрямиться и выбросить мяч вверх в мишень или за линию на стене, после чего поймать его и опять вернуться в сед. Вес мяча может быть самым разным: от надувного для детей, до увесистого медбола для опытных атлетов. Это простое упражнение, которое задействует мышцы ног, спины, рук и плечевого пояса. Также оно развивает точность, ловкость и координацию.

Пункт второй. Занятия кроссфитом для начинающих

Начинающим показаны несложные тренировки. Естественно, что в начале тренировки, как и на тренировках в других видах, необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Затем, начать нужно с упражнений, которые уже знакомы: приседания без и с выпрыгиванием вверх, отжимания, качание пресса, лежа на спине, прыжки. Количество повторений каждого упражнения – двадцать раз. И никакого отдыха! После того, как закончен первый круг, сразу начинайте второй, а затем, третий. Количество кругов и упражнений в них со временем увеличивайте. Если же в круге пока мало упражнений, стоит «догнать» количеством кругов, т.е. делать их не три, а больше. Иначе не получите эффекта.

Если сил уж совсем не хватает для того, чтобы закончить упражнение или круг, передохните. Но, не более пятнадцати секунд. Затем, приступайте к незаконченному упражнению или кругу. Их необходимо довести до конца. Если же повторений окажется слишком много или, наоборот, мало, подберите такое их количество, чтобы это подходило для вас. Количество повторений для каждого упражнения вы должны подобрать одинаковое. Если же окажется, что одно из упражнений дается вам легче, а какое-то, напротив, сложновато выполнить, отрегулируйте их число количеством повторений: в первом случае их следует увеличить, а во втором – уменьшить. Но, даже там, где у вас выявится слабое место, сильно снижать количество повторов не стоит.

В течение тренировки и после нее вы почувствуете нереальное чувство усталости. Значит, сделали вы все до конца и по-честному!

Описанная тренировка относится к несложным. Она является первым шагом в мир кроссфита. Но, в дальнейшем ее нужно будет усложнять, добавляя новые упражнения и более сложные, совершенствуя выносливость и свои навыки.

Продвинутый

Хотя не многие люди с самого начала тренировок по кроссфиту, обладают данным уровнем физической подготовки, любой здоровый человек может достичь его. Развитие аспектов физической подготовки (сила, выносливость, навыки) необходимые для достижения данного уровня, в дальнейшем смогут подготовить вас к решению любых задач, требующих физических навыков.

На достижение данного этапа обычно уходит от 3 до 5 лет постоянных тренировок.

Нормативы продвинутого атлета в кроссфите

НавыкНорматив
МужчиныЖенщины
Приседания на одной ноге 10 повт. на каждую ногу
Приседания со штангой на спине 1,5 веса тела1,25 веса тела
Отжимания в упоре лежа на кольцах 25 повт.
Подъем по канату 1 х 4,5 метра без помощи ног
Ситапы на GHD 50
1 х веса тела
Махи гири21 повт. х 32 кг. 21 повт. х 24 кг.
Бег 400 метров 1:12 1:20
Становая тяга2 x веса тела1,75 x веса тела
Жим стоя0,75 х веса тела 0,6 х веса тела
Стойка на рукахБолее 10 секунд удержание без стены (свободные)
Отжимания в стойке на руках 10 повт.
Толчок 1 х вес тела
Ноги к перекладине10 строгих, с прямыми ногами
Гребля 500 метров 1 : 33 1 : 53
Прыжок вверх с касанием руками предмета над головой 60 см.45 см.
Отжимания на кольцах25 повтр.
Отжимания на кольцах с весом0,5 х веса тела 0,3 веса тела
Подтягивания40 повт.
Строгие подтягивания20 повт.
Подтягивания с весом0,5 х веса тела0,3 веса тела
Выходы силой на кольцах 10 повт.
Уголок на полу30 сек.
Гребля 2000 метров 7:008:00
Рывок1 х веса тела 0,75 х веса тела
Прыжки на тумбу30 повт. (70 см.) / 60 сек.30 повт. (60 см.) / 60 сек.
Прыжки на скакалке 100 двойных прыжков
2400 метров бег10 : 15 11 : 35
20 метров челночный бег5.0 сек 5.5 сек
Кроссфит комплексы: Diane, Elizabeth

Добавить комментарий