100 берпи челлендж

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх

Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов

Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

Топ 9 упражнений, которыми можно заменить бёрпи

Несмотря на всю их сложность, бёрпи всё-таки являются одними из самых излюбленных упражнений в спортивной среде. Однако если у вас есть проблемы с выполнением (из-за недостаточного уровня физической подготовки или из-за перенесённых травм), то попробуйте заменить их на другие похожие по механике упражнения.

Развиваем силу для бёрпи

Если у вас есть сложности с выполнением бёрпи как цельного упражнения, возможно, вам будет удобнее освоить каждый его компонент по отдельности, прежде чем связать все эти движения вместе. После того, как вы отточите каждый элемент (планку, отжимание, присед и прыжок), объёдините эти движения, чтобы получить полноценное составное упражнение.

Как только ваше тело построит крепкую нейромышечную связь (связь между вашим мозгом и мышцами), ваши движения станут более плавными и скоординированными.

Ниже вы узнаете о том, как научиться выполнять каждый элемент бёрпи по отдельности:

  • Планка: Если у вас не получается выполнить горизонтальную планку в течение хотя бы 30 секунд, то попробуйте сделать вертикальную планку, опёршись руками о стену на высоте уровня плеч. Как только вы освоите эту позицию, начинайте постепенно снижать угол своего наклона, сперва опираясь на стол, затем на скамью и т. д., пока вы не сможете сделать горизонтальную планку с опорой на руки. Отточив правильное положение, потренируйтесь переходить из упора лёжа в положение стоя. Затем из положения стоя обопритесь ладонями об пол и отведите ноги назад, чтобы принять положение планки. После этого верните ноги в исходное положение и снова ровно встаньте.
  • Отжимания: Как и в случае с планкой, если у вас не получается выполнить отжимание от пола, то начните осваивать это движение стоя, опёршись о стену руками на высоте уровня плеч, а затем начинайте постепенно снижать угол своего наклона. Как только вы достаточно укрепите свои мышцы, то можете переходить к отжиманию стоя на коленях и опёршись руками об пол. Потренируйтесь удерживать планку в течение 5-10 секунд, а затем сделайте одно отжимание. Регулярно практикуя эти движения, вы почувствуете, как мышцы кора и верхней части тела стали сильнее и выносливее.
  • Присед: Это достаточно сложно движение для новичков, так как его выполнение требует гибкости, кроме того, вам необходимо отточить правильный угол сгиба коленей. Сперва приседайте настолько глубоко, насколько вам позволяет ваша гибкость. Сделайте такое движение, будто вы хотите сесть на стул. Вес смещён на пятки, спина прямая, колени не выступают за пальцы ног. Как только вы освоите это движение, добавьте к приседу подпрыгивание.

Отточив эти основные элементы, соедините их вместе. Готово! Теперь вы можете смело назвать себя профессионалом!

Самые популярные челленджи

В современном мире мало кого можно чем то удивить и люди стараются как то выделиться, особенно это характерно для молодежи. Идеи для челленджа бывают и интересными, захватывающими, бросающими другим вызов, а бывают и абсурдными, нелепыми, но и у таких челленджей есть свои последователи. На просторах интернета можно увидеть флешмобы, как кто-то с завязанными глазами наносит макияж девушкам, делает прическу, или молодые люди сидят в ванне со льдом, кто дольше выдержит. Моментами это весело, но иногда и небезопасно для здоровья.

Популярными считаются челленджи:

  • переход к здоровому питанию в течение 30 дней;
  • марафоны стройности;
  • прокачивание какого то навыка (например, в течение месяца подьем в 6.00 утра);
  • творческие флешмобы (утренние страницы, скетч-зарисовки).

Челлендж в спорте

Фитнес челлендж – один из самых популярных на сегодняшний день, из-за сформировавшегося культа тела и стремления хорошо выглядеть, в любом возрасте быть продуктивным и активным. Что такое спортивный челлендж? Он бывает как с мультикомплексным подходом, когда, например, расписывается программа на 5 недель для всей группы мышц, или моно подход: прокачивается навык стояния в планке – начиная от 20 секунд в первые два дня и в последующие дни время увеличивается на 10-15 секунд.

Популярные спортивные челленджи:

  • 100 приседаний в день (начать с 20);
  • 10 000 шагов каждый день в течение 30 дней;
  • 100 отжиманий;
  • 100 берпи (начать с 10 – 20 раз);
  • подтягивания на перекладине+1 каждый день.

Челлендж для похудения

Похудение – процесс, включающий в себя организацию правильного питания и занятия спортом, одно дополняет другое. Очистительный челлендж для девушек, решивших вести здоровый образ жизни и избавиться от лишних килограммов. Программа питания рассчитана на месяц:

На 30 дней исключаются рафинированные продукты (сахар, мучное, копченое, соленое, пакетированные соки, газированные напитки, алкоголь, кофе, черный чай).
Приемы пищи частые, но небольшими порциями (по весу не более 200 грамм).
Раздельное питание – на эти 30 дней.
Разрешенные продукты: фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые каши, сухофрукты, ржаной или отрубной бездрожжевой хлеб в небольшом количестве, мед, орехи, проростки.

Питьевой режим включает в себя до 2 л чистой воды в день

Утром для запуска работы пищеварительной системы нужно выпить маленькими глотками 1 – 2 стакана воды.
Последний прием пищи не позднее, чем 3 часа до сна, что то легкое: кефир или классический йогурт.
Такого графика важно придерживаться 30 дней, расписывая питание на каждый день.

Арт челлендж

  • выйти из творческого застоя;
  • начинающим художникам и писателям уже предпринять первые шаги;
  • объединиться с другими, вместе веселее выполнять задания (соревновательный эффект).

Задания (темы) для себя человек может расписать сам, а может присоединиться к группе в соцсетях. Примерные темы челленджа для художников, что можно рисовать в течение 30 дней:

  1. Любимое животное.
  2. Красный фрукт.
  3. Первый поцелуй.
  4. Любимая вещь из гардероба.
  5. Свой страх.
  6. Чашка кофе.
  7. Что-то абстрактное.
  8. Дождь
  9. Родители.
  10. Любимый персонаж из любимой книги.
  11. Место, где испытал сильные эмоции радости и счастья.
  12. Потерянная вещь.
  13. Пустынный пляж.
  14. Мечта.
  15. Что-то зеленого цвета.
  16. Супергерой.
  17. Несуществующее животное.
  18. Инопланетный корабль.
  19. То, что не любишь.
  20. Часть тела.
  21. Настроение.
  22. Любимая сладость.
  23. Что-то цвета морской волны.
  24. Любимый персонаж мультфильма.
  25. Цветок.
  26. Граффити.
  27. В стиле ретро.
  28. Себя в зеркале.
  29. Эмоции.
  30. Поздравительный лозунг за доведенный до конца челлендж.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

  1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
  2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
  3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

  1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
  2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
  3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
  4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд

Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

  1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, мышцы будут болеть, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
  2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
  3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Бёрпи-тренировки

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.

Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.

Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый  спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…

100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете

Не важно, сколько времени вы потратите на это, самое главное – выполните соточку.

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» – испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж – это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек. Сделать 100 бёрпи за один раз –  тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание. Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

А для тех из вас, кто справится с поставленной задачей, вот примерная система оценок, которая поможет вам измерить ваш текущий уровень физической подготовки:

  • 12+ минут: Такой результат означает, что вам есть к чему стремиться. Не останавливайтесь на достигнутом и усердно работайте, чтобы улучшить свои результаты.
  • 10-12 минут: Вы настоящий спортсмен! Вы проделали отличную работу, однако вам придётся ещё немного попотеть, чтобы преодолеть все преграды на вашем пути.
  • 8-10 минут: Вы великолепный атлет! Ваше тело находится в отличной форме, а уровень вашей физической подготовки довольно высок.
  • 6-8 минут: У вас такой уровень подготовки, которой можно только позавидовать.
  • 4-6 минут: Вам нет равных! Вы – профи!

Запомните, что данные временные рамки – это всего лишь рекомендации. В конечном итоге всё, что имеет значение, это то, что вы работаете настолько усердно, насколько можете, поэтому не беспокойтесь о времени и результатах других людей.

Бёрпи – одно из лучших упражнений для тренировки всего тела

Бёрпи идеально подходит для всего тела, так как содержит внутри себя целый комплекс упражнений. Всего несколько простых движений способны проверить вашу силу и выносливость. Не зря его можно найти в любой тренировке футболистов, профессиональных атлетов и даже служащих элитных военных подразделений. Вот лишь несколько из преимуществ:

1. Они буквально плавят лишний жир

Бёрпи способны сделать из вашего тела самую настоящую плавильню для жира.

Жир начинает исчезать с удвоенной скоростью, ведь это очень интенсивное анаэробное упражнение, для выполнения которого организм потратит массу калорий.

Исследования показали, что такие высокоинтенсивные упражнения, как бёрпи, сжигают на 50% больше жира, чем те, которые выполняются в умеренном темпе.

Что ещё лучше, такие тренинги способны ускорить метаболизм в течение дня, а это значит, что жир будет сжигаться даже после того, как закончится ваша адская тренировка.

Поэтому, если вы хотите сбросить лишний вес как можно скорее, то забудьте про велотренажёр и эллипс, и сделайте несколько сетов бёрпи.

2. Делают вас сильнее

Бёрпи является отличной тренировкой для всего тела, развивающей его силу и выносливость. Данное упражнение очень функционально, так как оно подготавливает ваши мышцы для повседневной деятельности и подчёркивает их рельефность.

С каждым новым подходом вы будете все больше чувствовать, как работают ваши руки, передние дельты, бедренные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.  После бёрпи вам будет казаться, что вместо крови по вашим венам течёт аккумуляторная кислота.

3. Они отлично подходят для тренировки вашей выносливости

Многие люди часами торчат в тренажёрном зале, пытаясь вылепить идеальный пресс в виде стиральной доски или накачать шароподобные бицепсы. Конечно, такие формы выглядят великолепно, однако они абсолютно бесполезны, когда дело доходит до действий вроде рубки дров или даже спасения своей жизни, ведь этим мышцам не хватает выносливости.

Тут на помощь приходит бёрпи, ведь оно является как нельзя более эффективным способом развития выдержки, выносливости и силы для решения любой задачи. Именно поэтому оно включается в программу тренировок профессиональных атлетов, в том числе и футболистов.

Бёрпи – это отличный способ быстро прийти в форму, хотите ли вы освоить новый вид спорта, подняться на высокую гору или же просто хорошо выглядеть. А ещё оно увеличивает сердечный ритм, что также положительно сказывается на сердечно – сосудистой системе.

4. Его можно выполнять где угодно и когда угодно

К одному из основных преимуществ бёрпи относиться то, что для него вам не потребуется абсолютно никакого оборудования, а выполнять его можно комфортно даже в домашних условиях.

Бёрпи можно делать в любом месте, где бы вы ни находились: дома, в гостях, в офисе, на прогулке в парке или даже в номере отеля. Всё, что вам нужно – это ваше собственное тело, пол и железная воля.

5. Бёрпи прекрасно впишется в любую программу тренировок

В отличие от бега, который является медленным, монотонным занятием, бёрпи очень динамичны и никогда вам не наскучат.

Наличие бёрпи в вашей ежедневной тренировке принесёт вам массу преимуществ и поможет вам прийти в форму быстрее, чем вы когда-либо думали.

Общеизвестно, что основным залогом развития силы и увеличения выносливости является объём тренировок. Поэтому бёрпи станут бесценным дополнением практически к любой тренировочной программе. Тем не менее, чтобы обеспечить ещё большую аэробную нагрузку, его тоже можно улучшить и модифицировать.

Челлендж – что это означает?

Челлендж в инстаграме, ютубе и других популярных соцсетях и хостингах привлекает все большее количество людей. Совсем недавно слово «челлендж» было незнакомо для большинства людей, но все хорошее быстро распространяется по всему миру. Что значит челлендж? В переводе с английского challenge – это вызов или сложная задача. В разговорном варианте это может звучать как: «А тебе, слабо?».

Виды челленджей

Челлендж это призыв к действиям и выполнение этих действий, люди прошедшие разные челленджи отмечают, что стали более уверенными в себе, или, наконец, постройнели, другие начали писать рисовать, фотографировать. В этом есть огромная польза. Какие бывают челленджи:

  • игровые (прохождение квестов);
  • спортивные;
  • направленные на оздоровление;
  • творческие или арт челленджи (писательство, рисование);
  • личный челлендж (человек бросает вызов самому себе и на большую аудиторию обязуется следовать своим предписаниям и выполнять задания. Такой челлендж мотивирует других: «Он / она смогли я и смогу!».

Правила челленджа

Задача каждого участвующего в челлендже дойти до финиша, получить заявленный результат. Правила регистрации и участия в челлендже устанавливаются ответственным за задания, тому, кто «бросил вызов». Правила участия в челлендже отличаются и зависят от вида челленджа, но есть общие, характерные для любого челленджа:

  1. Заявить о своем желание участвовать, присоединиться или зарегистрироваться в группе;
  2. Выполнять все задания и отсылать фото, видео или письменный отчет;
  3. Невыполнение заданий в некоторых челленджах это выход из проекта.

Челлендж в соцсетях

Что такое челлендж в ютубе? В погоне за славой и лайками люди придумывают разные способы «зацепить» вниманием зрителей и выкладывают видео в ютубе – популярном видеохостинге, некоторые челленджи увлекательны и создают настрой, мотивацию для перенятия эстафеты, другие откровенно абсурдны и небезопасны для физического и психического здоровья. Виды челленджей для ютуба популярные в последнее время:

  • этапы прохождения компьютерных игр;
  • состязания в компьютерных играх;
  • «угадай мелодию!»;
  • выпить 3,5 литра молока;
  • чтение по губам, один в наушниках с громкой музыкой, другой говорит, тот кто в наушниках должен угадать и озвучить, что сказал другой;
  • нанести макияж без зеркала в прямом эфире;
  • спортивный вызов.

Челлендж для саморазвития

Коллективный челлендж – мотивация для тех, кто не решается самостоятельно и в одиночку начать то, что уже хочется и требует душа. Но некоторые вещи под силу каждому. Человек не должен останавливаться в своем развитии и выставить для себя реальные цели всем под силу, для этого нужно выделить 30 – 60 минут ежедневно. Популярные челленджи для духовного и интеллектуального развития (в течение месяца выполнять запланированное действие):

  • прочтение нескольких страниц книги;
  • выполнение 15-минутной медитации;
  • упражнение на осознанность;
  • начать изучать иностранный язык (например. 1000 слов за месяц);
  • ведение дневника, в котором фиксировать 3 приятных момента, произошедших за день.

Челлендж осознанности

Что такое челлендж осознанности – это то, что позволяет научиться присутствовать в текущем моменте и быть сконцентрированным на том деле, которое делается сейчас. Идея для челленджа осознанности может быть любой, например можно в течение 30 дней в течение 10 минут концентрироваться на своем дыхании, осознавать его, а можно использовать готовый челлелдж осознанности, в котором задания можно выполнять в разной последовательности. Пример одного дня челенджа осознанности (чем больше пунктов выполнено, тем быстрее осознанность нарабатывается):

  • утренние страницы в формате фрирайтинг в течение 15 минут помогут сконцентрироваться на ощущениях, эмоциях, поговорить со своим подсознанием;
  • медитация 15 – 20 минут;
  • практика благодарности;
  • при выполнении домашней рутинной работы быть включенным в процесс по максимуму.
  • каждый день избавляться от чего-то ненужного.

Модификации бёрпи

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

В данном случае наилучшая стратегия состоит в том, чтобы развивать все части вашего тела параллельно друг другу, используя различные модификации бёрпи, которые можно эффективно комбинировать между собой.

Модификации бёрпи на ноги

  1. Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
  2. Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
  3. В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
  4. В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
  5. Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

  1. Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
  2. После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
  3. Увеличьте паузу до секунды
  4. Увеличьте паузу до двух секунд
  5. Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
  6. Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

  1. После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
  2. Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
  3. Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
  4. Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи – это одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать для развития силы и выносливости всего тела – и с такими модификациями оно станет ещё более эффективным.

Добавить комментарий