Комплекс Табата

Табата-тренировки для начинающих

Табата-тренировка для начинающих на 10 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Бег с захлестом голени

2. Приседание + отведение ноги в сторону (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Горизонтальный бег на стуле

2. Пловец

Табата-тренировка для начинающих на 15 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки через скакалку

2. Выпад на месте (по два подхода на каждую ногу)

Вторая табата (4 минуты)

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Планка статическая на руках

Третья табата (4 минуты)

1. Бег на месте

2. Ходьба в планку

Табата-тренировка для начинающих на 20 минут

Первая табата (4 минуты)

1. Прыжки на месте с подъемом колен

2. Приседание с подъемом на носочки

Вторая табата (4 минуты)

1. Подъем и спуск со стула (по два подхода на каждую ногу)

2. Планка на предплечьях

Третья табата (4 минуты)

1. Низкоударные берпи

2. Подтягивание колен к груди (по два подхода на каждую сторону)

Четвертая табата (4 минуты)

1. Диагональные выпады

2. Подтягивание колен в планке

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

3. Как проработать каждую мышечную группу.

Выполните 2-4 упражнения на мышечную группу. Каждое из них выполняется за 8 подходов (раундов) по 20 секунд, с целью получить как можно больше повторений за эти 20 секунд. Отдыхаете только 10 секунд между 20-секундными сетами. Выполнив все 8 подходов, отдыхаете в течение 1-2 минуты или, если у вас есть тренировочный партнер, отдыхаете в течение 4 минут, необходимых ему или ей для завершения 8 подходов. Затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Следить за временем может быть сложно, если вы тренируетесь в одиночку. Используйте секундомер на телефоне или попробуйте секундомер типа Gym Boss. Это позволит установить интервал времени и звуковой сигнал, чтобы вы знали, когда 20-секундный подход закончился.

Табата: упражнения[править | править код]

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похуденияправить | править код

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Табата тренировки VS кардио-тренировки

Если говорить с точки зрения процессов жиросжигания – длительные кардио-нагрузки в монотонном режиме (как марафон, бежать на дорожке 1 час), хороши, но они сжигают большее количество мышечных волокон, чем спринты и интервальный тренинг. (тут должна быть ссылка на научное исследование, оно есть, доработаем). С этого ракурса актуально сравнивать Табата тренинг исключительно с HIIT (интервальные высоко-интенсивные тренировки).

Как хрестоматийный пример альтернативы Табата – спринты на беговой дорожке, 1-2 минуты бег в тяжелом темпе (80-85% от максимума частоты сердечных сокращений), в перемежку с ходьбой 3-5 минут. И таких спринтов от 3 до 10 за тренировку.

Мы хотим прояснить одну вещь: Табата – это форма HIIT! Оба отлично подходят для вашего здоровья и могут помочь вам чувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее. Как мы подчеркивали на протяжении всей статьи, Табата – это всего лишь одна из форм различных стилей упражнений HIIT.

Основное отличие состоит в том, что табата выполняется с шагом в четыре минуты и выполняется с большей интенсивностью, чем другие упражнения HIIT. Период отдыха Табаты также короче, всегда длится всего 10 секунд. Другие упражнения HIIT могут иметь более длительные периоды восстановления, иногда до двух минут. Другими словами, Табата занимает меньше времени, но может быть более интенсивной, в то время как тренировки HIIT без Табаты распределяются немного дольше и все еще очень интенсивно, но с более длительным временем восстановления.

Табата-тренировка с гирей

Ещё в начале 18 века русские фермеры изобрели гири. Однако их намерения не имели ничего общего с физическими упражнениями. Фермеры нуждались в едином способе измерения веса зерновых культур и разработали предмет, который выступал в качестве противовеса и, следовательно, примитивных весов. В конце концов, они поняли, что гири имеют дополнительные преимущества.

Мы подготовили для вас эффективную тренировку Табата с использованием гири. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд при высокой интенсивности и делайте 10 секунд отдыха. Продолжайте выполнять упражнение в течение 4 минут (чередуя интенсивность с отдыхом), затем приступите к следующему.

Становая тяга

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Держите гирю двумя руками и контролируемым движением поднимите её с пола. Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц и подколенных сухожилий. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте короткую паузу и продолжайте выполнять упражнение. Поддерживайте спину прямой на протяжении всего упражнения.

Приседание с гирей под подбородком

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка вывернув наружу носки ног. Держите гирю двумя руками, согнув их в локтях. Вверх гири прижат к подбородку. Выполните стандартный присед, один повтор за другим. Сосредоточьтесь на поддержании спины прямой и не позволяйте коленям выдвигаться дальше носков ног на протяжении всего упражнения.

Сгибание руки и подъём гири над головой

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите гирю в одной руке. Выполните стандартное сгибание руки, прижав локоть к рёбрам. После сгибания выпрямите руку, подняв гирю над головой. Медленно вернитесь в исходное положение, сделайте короткую паузу и продолжите следующее повторение. Выполняйте повторения на одной рукой в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

Жим гири из-за головы

Держите гирю над головой в одной выпрямленной руке. Согните руку в локте и медленно опустите вес за голову. Поднимите гирю обратно в исходное положение. Сделайте короткую паузу и продолжайте делать упражнение. Выполняйте повторения на одной рукой в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

«Дровосек»

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка вывернув наружу носки ног. Держите гирю обеими руками около лодыжки одной ноги (как на фото). Поднимите груз по диагонали вверх. Гиря будет над противоположным плечом. Медленно опустите её обратно в исходное положение и продолжайте делать упражнение. Выполняйте повторения на одной стороне в течение 20 секунд. Меняйте сторону для каждого 20-секундного интервала.

Зачем выполнять метконы

Выполняя метконы, вы:

  • заставите своё тело работать на пределе, не используя максимальные веса и не рискуя травмироваться;
  • прокачаете выносливость, не рискуя потерять мышцы;
  • потеряете больше жира, чем за то же время кардио или силовых нагрузок.

Исследование High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females жира, нарастающего на внутренних органах.

Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.

Краткая история появления табата тренировок


Изуми Табата – декан Высшей школы спорта и здоровья им. Рицумейкана. Его имя прославилось в связи с «Протоколом Табата»

Идея табата родилась в середине девяностых годов прошлого века. Тогда перед японским физиологом Изуми Табатой стояла задача разработки комплекса упражнений, повышающих за короткое время силу и выносливость спортсменов.

Тогда доктор и придумал систему, названную впоследствии его именем. Но прежде ее требовалось опробовать на практике и скорректировать.

Участников эксперимента разделили на две группы. Одной группе предстояло заниматься по обычной системе (средние нагрузки) в течение двух месяцев, другой – по высокоинтенсивной.

Первая группа занималась стандартно – пять дней в течение часа, вторая – на один день меньше.

Длительность каждой тренировки составляла всего четыре минуты.

Результаты удивили! Несмотря на то, что участники первой группы повысили тонус сердечно-сосудистой системы, их мышцы не стали сильнее и крепче.

А вот вторая группа, несмотря на то, что тренировалась на порядок меньше, обогнала их по всем показателям, в том числе аэробным.

Кому подходят Табата Тренировки

Как и любой другой комплекс упражнений, Табата не может считаться универсальным для всех.

Он однозначно подойдет, если:

  • нужно разнообразить тренировочный цикл. человек уже имеет некоторый опыт в спортзале и хочет разнообразить приевшиеся нагрузки;
  • нет проблем с сердечно-сосудистой системой, головным мозгом, нервами;
  • произошла адаптация организма. прежний комплекс упражнений не дает желаемого эффекта;
  • человек хочет стать сильнее и выносливее.

Главное условие – тренирующийся не должен быть “с чистого листа”, за его плечами должен быть хотя бы некоторый опыт кардио и силовых упражнений. “Некоторый” – это не пара дней, это не меньше двух месяцев.

Исследование[править | править код]

Таблица 1 20-минутный протокол табата

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с – работа, 10 с – отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблица 2 Реакция на две тренировки табата

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.
С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

ИТОГИ

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» – говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», – говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата – несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Для удобства существуют таймер-приложения для различных платформ: IOS, Android, Windows и тд

Таймер-Табата

Три разных таймера для мобильных приложений смартфонов.

Можно взять специальные видео на Youtube с готовым табата-таймером. Включайте видео и  занимайтесь.

Можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Набираете в поисковой строке:- Таймер-табата онлайн. Выбираете удобный для вас сайт с таймером,  и занимаетесь.

Например: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/  Копируйте ссылку переходите на сайт и занимайтесь.

Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки.

Какие метконы стоит попробовать

Попробуйте одну из этих тренировок в следующий раз, когда придёте в зал. Чтобы не умереть прямо на тренировке, закончить её и получить все преимущества, масштабируйте нагрузку. В описании каждого комплекса мы укажем, как можно его изменить.

1. Фрэн (Fran)

21–15–9 повторений следующих упражнений:

  • трастеры со штангой весом 42,5 кг;
  • подтягивания.

Вы выполняете 21 трастер и 21 подтягивание, затем 15 трастеров и 15 подтягиваний, девять трастеров и девять подтягиваний. Отдыха нет.

Трастеры

Подтягивания киппингом (с раскачкой)

Подтягивания баттерфляем

Кроссфит-атлеты выполняют подтягивания баттерфляем, поскольку это сильно увеличивает скорость. Но если вы поклонник строгого выполнения упражнений и не собираетесь сравнивать своё время с теми, кто подтягивается киппингом и баттерфляем, то делайте строгие подтягивания.

Как масштабировать

  • Измените вес штанги под свои возможности так, чтобы вы смогли поднять её без остановки 8–10 раз. Это может быть пустой гриф весом 20, 15 или 10 кг.
  • Если вы не умеете подтягиваться, попробуйте подтягивания с резинкой-эспандером или горизонтальные подтягивания на грифе или кольцах.

2. Интервалы на велотренажёре

Это одна из оригинальных табата-тренировок, которые исследовал доктор Изуми Табата. Сначала сделайте разминку: покрутите педали велотренажёра в спокойном темпе. Затем выполняйте комплекс:

  • крутите педали тренажёра в течение 20 секунд;
  • отдыхайте 10 секунд;
  • выполните восемь таких раундов, это займёт 4 минуты.

Здесь надо понимать, что 20 секунд вы крутите педали на пределе своих возможностей. Представьте, что от скорости зависит ваша жизнь, и выдайте всё, на что способны.

3. Испытание для партнёров

Двадцать минут AMRAP (as many round as possible — «столько повторений, сколько сможете»). Вам нужно сделать как можно больше раундов за 20 минут.

  • 10 махов гирей;
  • 10 болгарских приседаний с гирей на груди (на каждую ногу 10);
  • 10 трастеров с двумя гирями;
  • 10 м медвежьей проходкой.

Этот комплекс нужно выполнять с партнёром. Вы начинаете делать упражнения, а когда устаёте и останавливаетесь, начинает ваш партнёр. Вы отдыхаете всё время, пока он делает, а затем, когда он устаёт, продолжаете вы. Таким образом вы развлекаетесь 20 минут, а потом сравниваете количество кругов, которое сделал каждый из вас.

Махи гирей

Болгарские сплит-приседания с гирями на груди

Трастеры с гирями

Медвежья проходка

Как масштабировать

Взять гири полегче. Вы должны сделать 10 махов гирей без остановки с выбранным весом.

4. Тренировочный лагерь

На каждое упражнение даётся по одной минуте. Вы должны сделать столько повторений за минуту, сколько сможете. Затем вы сразу переходите к другому упражнению, и так до конца, пока не закончите раунд. После раунда вы отдыхаете одну минуту, а затем начинаете сначала. Всего нужно сделать три раунда:

  • гребля;
  • броски набивного мяча массой 9 кг в стену на высоту 2,7–3 м;
  • становая тяга сумо с тягой штанги до подбородка, вес — 35 кг;
  • прыжки на тумбу высотой 50 см;
  • жимовой швунг со штангой весом 35 кг.

Броски мяча

Становая тяга сумо с тягой до подбородка

Прыжки на тумбу

Жимовой швунг со штангой

Как масштабировать

  • Возьмите набивной мяч весом 6 кг и бросайте его чуть ниже — на высоту около 2 м.
  • Выполняйте становую тягу сумо с тягой до подбородка и жимовой швунг с грифом весом 20, 15 или 10 кг.
  • Сделайте зашагивания на тумбу вместо прыжков.

5. Меткон с весом своего тела

Десять минут AMRAP. Никаких снарядов, только турник.

  • 5 подтягиваний обратным хватом;
  • 10 индийских отжиманий;
  • 15 приседаний с выпрыгиванием.

Подтягивания обратным хватом

Индийские отжимания

Приседания с выпрыгиванием

Как масштабировать

  • Подтягивайтесь с лентой-эспандером под стопами или выполняйте горизонтальные подтягивания на кольцах или низком турнике.
  • Замените индийские отжимания на классические. Старайтесь выполнять их с правильной техникой.
  • Вместо приседаний с выпрыгиванием выполняйте обычные приседания.

3)ДВА ЧИСЛА, КОТОРЫЕ ИМЕЮТ ЗНАЧЕНИЕ

1. Общие количествоВообще, сам формат Табата был назван так в честь Изуми Табата, который использовал этот формат в тренировке японской Олимпийской командой по конькобежному спорту, в рамках которой они стремились достигать в своей тренировке интенсивности в 170% от максимального VO2 атлета — то есть, 170% от максимального потребления кислорода. Т.е. это была работа на пределе возможностей. И одна из основных целей Табата и твоя цель — пытаться достичь максимального количества повторений в каждом раунде, чтобы достичь максимального возможного общего количества. Еще одна причина, по которой Табата так хорошо чувствует себя в рамках КроссФита, это то, что она легко поддается измерениям и контролю. Ты можешь считать количество повторений в подходе (круге), можешь считать общее количество выполненных повторений и все это ты можешь сравнивать со своими старыми результатами, чтобы понимать есть ли у тебя прогресс (и какой) и насколько старательно ты работаешь на тренировках.

2. Худший результатВо многих КроссФит залах любят считать самый худший результат во всех раундах, вместо того, чтобы учитывать общее количество повторений. Это делается по двум причинам. Во-первых, это позволяет проверить выносливость атлета и его умение восстанавливаться между раундами. Второе, это заставляет атлетов быть честными, в том плане, что они не смогут отдыхать во время одного из раундов, выполняя минимум работы, давая возможность организму прийти в себя, чтобы показать лучший результат в ходе следующего раунда. Таким образом, атлеты пытаются достичь максимального «минимального» результата, на который они способны, а значит, они должны уметь распределять свои силы на весь комплекс. Помни, ты должен выкладываться на максимум в каждом подходе — разумеется, тяжело быть постоянным, показывая лучшее на что способен, но в результате ты увидишь чудеса, происходящие с твоей сердечно-сосудистой системой и мышечной выносливостью.

Комплекс упражнений Табата для ног и ягодиц

Для похудения ног и красивого мышечного рельефа включи в свою тренировку следующие упражнения.

Приседания с гантелями

Возьми в каждую руку по гантели и стань в позицию ноги на ширине плеч или чуть шире. Медленно начинай приседать, пока бедра не станут параллельно полу или немного ниже. На выдохе вернись в начальное положение, отталкиваясь пятками. Следи, чтобы колени не выходило за носки.

Выпады вперед и назад

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе сделай шаг вперед, перенеся вес тела на стоящую спереди ногу. Опустись максимально глубоко, но не касайся коленями пола. Вернись в начальное положение. Повтори для второй ноги. Следи, чтобы колено не уходило сильно вперед. Это упражнение ты можешь выполнять как с собственным весом, так и с гантелями.

В отличие от классического шага вперед при обратных выпадах (шаг назад) рабочая нога остается неподвижной.

Прыжки с выпадами

Сделай шаг вперед и, полностью опустившись сразу, выполни прыжок вверх, вернувшись в ИП (ноги на ширине плеч). Повтори для другой ноги. Делай выпрыгивания поочередно на каждую ногу или сразу делай смену ног во время прыжка, не возвращаясь в ИП.

Приседания с выпрыгиваниями

Ноги на ширине плеч или чуть шире. Сделай глубокий присед, одновременно вытянув руки вперед. На выдохе выпрыгни как можно выше, отталкиваясь пятками. Руки во время прыжка отведи назад, а носки распрями. Приземляясь, сразу сделай присед и снова выпрыгни.

Преимущества

Место для тренировки не имеет значения. Это необязательно должен быть тренажерныйзал. Занятия рекомендуется проводить в разных местах: дома, на природе, используя разный инвентарь, меняя упражнения.

Программа тренировок подразумевает минимальные временные затраты, что помогает экономить время на другие дела.

Комплекс Табата подходит для интенсивного похудения, потому что за короткий промежуток времени запускаются обменные процессы, которые позволяют перерабатывать пищу быстрее.

Похудение с помощью системы Табата подходит для каждого человека. Для выполнения не требуется дополнительного оборудования (инвентарь можно найти дома, к примеру, заменив гантели парой книг), упражнения легко выполняются без дополнительной подготовки.

Рекомендации по питанию

Писать здесь детальные рекомендации будет не совсем тематично общему заголовку, дадим лишь общие рекомендации.

Добиться формы нельзя одними только физическими нагрузками без умеренного и грамотного питания. Тренировки табата действительно называют жиросжигательными, однако запустить и поддерживать правильный метаболизм они не могут – неправильное питание будет портить все усилия или вообще сведет их на нет.

Поэтому голодать не нужно, но без самоограничений занимающимся все-таки не обойтись. Следует убрать из рациона фастфуд, жареные, острые, копченые блюда, свежую дрожжевую выпечку. Хлеб и сахар лучше сократить до минимума. Соотношение БЖУ в рационе должно быть приблизительно: 2г углеводов на кг веса, 1.3-2.2г белка на кг веса, 0.5-1г жира на кг веса.

Упор стоит делать на фруктах (чтобы суммарная фруктоза за день не превышала 30г), овощах, зелени, сыре, нежирном мясе. Последняя трапеза – за два часа до сна.

Табата[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=YplCwuikVPA%3F

Табата

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать – очень много движений за короткое время.

https://youtube.com/watch?v=SkTp1B366Ic%3F

Табата

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

https://youtube.com/watch?v=2mp_6_CLH6A%3F

Табата

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал – мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

https://youtube.com/watch?v=MfW6nZ-iATE%3F

Табата-Таймер

Силовой тренинг в Табата-стиле

Хотя он преимущественно используется с аэробными нагрузками, польза Табата тренинга выходит далеко за пределы кардио и сжигания жиров. 20-секундные штурмы отлично подходят для подъема тяжестей, заставляя мышцы работать на субмаксимальном уровне. Нужно лишь подобрать подходящий вес, что и требуется о вас в этом сверхэффективном плане тренировок.

В предлагаемых тренировках я советую вам начать с 50% от того веса, который вы обычно используете, чтобы вызвать мгновенный мышечный отказ в стандартном подходе из 10 повторений. И только привыкнув к этим Табата тренировкам, можете методично увеличивать нагрузку. Другими словами, не позволяйте своему самолюбию толкать вас к слишком большому весу!

Что касается темпа повторений, делайте их взрывными — но контролируемыми — позитивное сокращение, за которым следует контролируемая негативная фаза, без долгих пауз. Ваша цель — выполнить максимально возможное количество чистых, техничных повторений за 20-секундный интервал.

Добавить комментарий