Кроссфит для похудения для девушек

Питание при похудении

Кроссфит будет действенным для похудения только в том случае, если соблюдается режим правильного питания. Калорий сжигается очень много, после тренировки ощущается сильный голод, аппетит повышается

И важно не начать употреблять большое количество жирной пищи, потому что в таком случае даже усиленные тренировки не приведут к потере веса. Правила питания для похудения с кроссфитом:

  • Суточное потребление пищи должно давать организму 1500 — 2000 Ккал.
  • Разрешено употреблять сложные углеводы – перловую и гречневую каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
  • Пищу нужно принимать за 2 часа до тренировки, но если вес слишком большой и подтвержден факт медленного обмена веществ, то это время увеличивается до 4 часов.
  • Перед тренировкой исключаются жиры, но допускаются белки и сложные углеводы. Например, можно съесть кусок отварной курятины и гречневую кашу со свежими овощами.
  • За 20 — 30 минут до кроссфита можно выпить 200 мл натурального йогурта, съесть 2 банана, горсть орехов, 200 г творога с ягодами без сахара.
  • Через 2 часа после занятия можно полноценно поесть – отварной рис + обжаренная индейка, запеченная говядина с картофелем, овощное рагу с курицей и так далее.
  • Если сразу после тренировки человек испытывает сильный приступ голода, то можно употребить в качестве перекуса 1 белковый батончик, выпить 200 мл молочного коктейля.

Для похудения стоит соблюдать и основные правила диетического питания, которые подразумевают отказ от сахара, десертов, всего жирного, маринованного, копченого. В сутки нужно не менее 5 раз принимать пищу, а за 4 часа до ночного отдыха и вовсе отказаться от трапезы. Полезными будут свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты с низким уровнем жирности.

Адаптационная программа для начинающих

Представленный ниже план кроссфит-тренировок предназначен для постепенного укрепления мышц и связок. Такой тренинг подойдет людям, никогда не занимавшимся интенсивными видами спорта и имеющим начальный уровень подготовки.

Неделя 1

Первые тренировки проводятся с собственным весом тела или с минимальными отягощениями:

  • Занятие 1 (5 кругов): скакалка — 30, берпи — 5, приседания без веса — 10, скручивания на пресс лежа — 10.
  • Занятие 2 (3 круга): становая тяга — 5, запрыгивания на плио-бокс — 10, подъем ног в висе на турнике — 8, попеременные выпады — 20.
  • Занятие 3 (15 минут): подтягивания — 5, отжимания от пола — 10, приседы без веса — 15.

Неделя 2

Немного увеличиваем нагрузку в свободных весах:

  • Занятие 1 (15 минут): приседы со штангой — 7, подтягивания — 7, становая тяга — 10, прыжки на плио-бокс — 15.
  • Занятие 2 (20 минут): берпи — 10, отжимания от скамьи — 10, приседы без веса — 10, прыжки на скакалке — 20, скручивания на пресс — 15.
  • Занятие 3 (15 минут): фронтальные приседания — 8, жим над головой в Смитте — 10, прыжки на плио-бокс — 8, отжимания с хлопком — 8.

Неделя 3

Повышаем нагрузку в упражнениях со свободным весом до 45–50% от максимума:

  • Занятие 1 (3 круга): швунг жимовой — 7, запрыгивание на плио-бокс — 7, подтягивания — 7, скакалка — 100, скручивания на полу — 30.
  • Занятие 2 (15 минут): тяга Т-грифа — 10, попеременные выпады — 20, тяга верхнего блока — 15, приседания без веса — 20, скручивания на римском стуле — 15.
  • Занятие 3 (4 круга): бег — 1 км (можно на электронной дорожке), швунг жимовой — 20, попеременные выпады — 30, планка — 60 секунд.

Неделя 4

Повышаем нагрузку в силовых упражнениях до 75–80% от максимума. Аэробные элементы выполняем как можно интенсивнее:

  • Занятие 1 (25 минут): гребной тренажер — 30, берпи — 10, швунг жимовой — 10, выпрыгивания из глубокого приседа — 15, становая тяга — 12, планка — 60 секунд.
  • Занятие 2 (5 кругов): швунг жимовой — 15, прыжки на плио-бокс — 15, подтягивания — 15, выпады с отягощением — 20, скручивания на полу — 20.
  • Занятие 3 (2 круга): бег — 2 км (можно на дорожке), подтягивания — до отказа, приседания без веса — 50, отжимания от пола — 30, скручивания в римском стуле с отягощением на груди — 20.

Между раундами отдыхайте до полного восстановления дыхания. В период адаптации нельзя сильно перегружать сердце.

Популярные упражнения в кроссфите

Основой методики является совмещение силовых тренировок и кардио нагрузок. При этом упражнения подбираются таким образом, чтобы спортсмен смог выполнить всю программу без пауз и за минимальное время. Ниже представлены самые распространенные упражнения.

Выпрыгивания.

Из глубокого приседа выпрыгнуть на возвышенность и, не задерживаясь, спрыгнуть обратно;

Бурпи.

Сначала выполнить стандартное отжимание от пола, затем рывком подтянуть колени к груди и сесть на корточки, из этого положения выполнить выпрыгивание вверх;

  • Прыжки на скакалке (поочередно на одной ноге, на двух ногах);
  • Выпады.

Из положения стоя сделать выпад вперед одной ногой. При этом угол сгиба опорной ноги должен быть 90°. Затем то же самое выполнить на другую ногу;

Отжимания на медболе.

Одной рукой упереться в медбол, сделать быстрое отжимание, затем сразу же сменить руку и снова быстро отжаться. Выполнять в высоком темпе;

Выпрямление рук с пустым грифом.

Взять в руки гриф от штанги, начать делать быструю разножку, на каждый «шаг» выталкивать гриф от груди перед собой;

Трастеры.

В положении стоя положить штангу на грудь, придерживая ее руками. Затем присесть и резким движением подняться обратно. В высшей точке поднять штангу над головой и зафиксировать позу на 1-2 секунды;

Подъем гири.

Расставить ноги на ширине плеч. Гирю держать двумя руками в районе коленей. Резким движением поднять руки параллельно полу, одновременно присев. Вернуться в исходное положение;

Взмахи с канатом.

В положении стоя взять в руки концы канатов, лежащих на полу. Резким взмахом руки запустить «волну». В ходе выполнения упражнения надо быстро чередовать руки;

Отжимания вниз головой.

Упереться руками в пол, поднять ноги и прислонить их к стене. Выполнять отжимания в таком положении.

Не рекомендуется слишком нагружать тело на первых тренировках. Ограничьте время занятия 10-15 минутами. Перед тренировкой необходимо размяться. Идеальным вариантом разминки будет бег в легком темпе в течение 15-20 минут.

7. Табата

Если вы оправдываете свое нежелание заниматься недостатком времени, Табата – это то, что вам нужно. Шэнон Сквирз (Shanon Squires ) – физолог упражнений и координатор лаборатории результативности атлетов в Anschutz Health and Wellness Center при Университете Колорадо – объясняет, что это 4-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, состоящие из восьми 20-секундных периодов нагрузки, чередующихся с 10-секундными периодами отдыха.

Такую схему можно использовать с любыми упражнениями, включая функциональные упражнения с канатом. За четыре минуты вы сможете ускорить метаболизм и сердцебиение. Но Сквирз утверждает, что такая тренировка не должна быть вашей единственной нагрузкой, если вы хотите сбросить вес. «Ваше тело быстро привыкнет к таким интервалам, поэтому для получения результатов придется увеличить интервалы или интенсивность тренировки », – говорит он.

Розанте же предлагает увеличить длительность такой тренировки до 20 минут, не меняя схему. Нужно просто выбрать четыре упражнения – например, прыжки со скакалкой, приседания, бег в упоре и прыжки из приседа – и выполнять одно из них в течение 20 секунд так быстро, как вы можете (при этом, конечно, соблюдая правильную технику). После 20 секунд нагрузки нужно 10 (и только 10) секунд отдохнуть. Повторите все восемь раундов в таком темпе (всего 4 минуты), затем отдохните минуту и приступите к следующему упражнению.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • улучшить состояние связок и мышц;
  • развить дыхательную систему;
  • избавиться от лишних килограммов;
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Кроссфит в России: выдающиеся спортсменки

Прекрасная половина из России успела зарекомендовать себя на мировом уровне – чемпионка олимпийских игр Пекина и многократная чемпионка мира в тяжелой атлетике Оксана Сливенко выступала на больших региональных кроссфит играх в Европе несколько лет подряд, а в настоящее время является президентом Федерации функционального многоборья.

– лучшая на Regionals 2018 и первая женщина от России в финале соревнований CrossFit Games 2018.

– победильница Большого Кубка 2018.

– одна из многолетних лидеров российского Кроссфита среди женщин.

— лучший российский атлет среди женщин по версии Open 2018.

Кроссфит – это не только эффективная и разнообразная система тренировок, а целая система по развитию личностных и физических качеств. В награду каждая девушка получит идеальное тело и повышенную выносливость. Не зря, согласно мировой статистике, половину кроссфит сообщества составляют именно женщины.

Кросс-фитнес: комплекс для опытных

Эта программа рассчитана на месяц. Каждая тренировка отличается от предыдущей, что гарантирует постоянный прогресс. Во время занятий используются спортивные снаряды.

Неделя 1-2

День 1 (круг длится 15 минут):

  1. Подтягивайтесь – 10 раз.
  2. Делайте выбросы гантелей в приседе (поднимите гантели с пола по ногам на плечи, присядьте до уровня параллели с полом или ниже, а во время подъема выбрасывайте снаряды вверх. Потом сразу присядьте, опуская гантели к плечам, без задержки внизу повторите выброс) – 10 раз.
  3. После 2-минутного отдыха приседайте со снарядом – 12 раз.
  4. Запрыгивайте на возвышенность – 10 раз. Второй сет длится 15 минут.

День 2 – отдых.

День 3 (круг длится 12 минут, по 1 движению за минуту поочереди):

  1. Поднимайте гантели лежа, увеличивая вес снарядов после каждой минуты 5 раз (последние 2 раза работайте с максимальным весом, не меняя его).
  2. Отжимайтесь – 10 раз.
  3. 2 круг длится 15 минут. Начинается он с подъема ног в висе – 10 раз.
  4. Потом прыгайте через скакалку – 50 раз.

День 4 – восстановление.

День 5 (работайте, пока не выполните весь комплекс, старайтесь вложиться в час):

  1. Прыгайте на скакалке – 200 раз.
  2. Подтягивайтесь – 75 раз.
  3. Отжимайтесь – 100 раз.
  4. Приседайте – 200 раз.
  5. Прыгайте через скакалку – 200 раз.

День 6 – отдыхайте.

День 7 – восстанавливаетесь.

Неделя 3-4

День 1 (первый круг – 15 минут):

  1. Поднимайте гирю (16-20 кг) перед собой – 10 раз.
  2. Жмите гантели в приседе – 5 раз с большим весом.
  3. Отдохните 5 минут, потом приседайте с весом – 12 раз.
  4. Выполните берпи – 10 раз.

День 2 – отдыхайте.

День 3 (круг – 12 минут, по 1 элементу за минуту поочереди):

  1. Приседайте со штангой – 10 раз.
  2. Выполните берпи – 10 раз.
  3. Второй круг длится 15 минут. Делайте выпады с весом – по 5 раз.
  4. Прыгайте через скакалку – 50 раз.

День 4 – отдыхайте.

День 5 (выполняйте в начале каждой минуты новое движение, круг длится 12 минут):

  1. Подтягивайтесь – 10 раз.
  2. Запрыгивайте на платформу – 10 раз.
  3. Второй круг работайте 15 минут. Выполните рывок гири одной рукой (стойте в приседе, рука со снарядом возле пола, корпус наклонен, потом резко вытолкните снаряд вверх) – по 5 раз.
  4. Понимайте ноги в висе – 6 раз.
  5. Отжимайтесь – 10 раз.

Следующие 2 дня атлету нужно отдохнуть перед новыми тренировками. (4)

3 Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

  • «тянущие», которые включают подтягивания;
  • «толкающие» – отжимания, брусья;
  • «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
  • «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

  • Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
  • За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
  • По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

  • Система Барбара – пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
  • Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
  • Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

И ещё пару слов о тренировках по кроссфиту для начинающих…

CrossFit – это очень разнообразный и функциональный вид спорта, который за своё относительно небольшое время существования покорил мир фитнеса. За последние несколько лет коссфит стал одним из основных видов тренировок, объединяющим вокруг себя огромное количество людей, начиная от офисных работников и заканчивая самыми хардкорными спортсменами.

Нельзя отрицать, что тренировки по кроссфиту могут быть тяжёлыми и изнуряющими, а обратный таймер отсчёта и толпа людей вокруг могут пробудить дикий соревновательный дух. Именно поэтому CrossFit имеет репутацию отнюдь не самого лёгкого вида спорта.

Однако невзирая на все его сложности, придя в любой кроссфит-зал вы всегда увидите там много людей любого возраста и социального статуса, которые получают истинное наслаждение от своих тренировок.

Тренировки по кроссфиту полностью масштабируемы, это значит, что их можно «подогнать» под любой уровень физической подготовки. Поэтому даже самый зелёный новичок, впервые посетивший тренажёрный зал, сможет найти себе задачу, выполнить которую ему будет по силам. А если вы будете тренироваться под руководством опытного и сертифицированного инструктора, то результаты не заставят себя ждать.

Так чего же вы ждёте? Мы вооружили вас  всей необходимой информацией и комплексом упражнений crossfit для новичков, поэтому записывайтесь в любой кроссфит-зал и бросьте вызов себе и своему телу!

Экипировка

Важная составляющая успешных тренировок — правильно выбранная одежда. В кроссфите в одном WOD-цикле могут сочетаться бег, многосуставные силовые упражнения и гимнастические элементы. Поэтому спортивная форма должна соответствовать всем видам нагрузок.

К выбору обуви тоже следует отнестись серьезно. Недопустимо приходить в кроссфит-зал в сланцах или тяжелых ботинках. Кроссовки должны иметь качественную нескользящую подошву.

Кроме того, спортсменкам желательно приобрести дополнительные аксессуары:

  • наколенники;
  • тренировочные перчатки;
  • лямки для подтягиваний;
  • тяжелоатлетический пояс.

Эти приспособления помогут эффективно выполнять силовые упражнения и снизят вероятность получения травмы.

2 Противопоказания и недостатки

Занятия кроссфитом повышают риск получения травм, так как являются довольно интенсивными и энергичными.

Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

  • Онкологические патологии.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, пролапсы, артериальная гипертензия).
  • Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит, камни в желчном пузыре, болезни печени, гастриты, язвы желудка).
  • Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
  • Заболевания мочевыделительной системы.
  • Геморрой.
  • Остеохондроз.
  • Болезни суставов (артриты, артрозы).

Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья, особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек, развиться гипертрофия миокарда.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям, нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого — что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не нужно будет вообще ничего. Вы будете выполнять упражнения с собственным весом. Однако следует учитывать, что бесконечно прогрессировать так не получится, да и одни и те же упражнения будут надоедать. Поэтому можно начать без дополнительного инвентаря, а затем постепенно докупать что-то из списков ниже.

Желательно

Желательно при кроссфит-тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

  • Коврик. Вы еще скажите нам «спасибо», когда приступите к упражнениям на пресс. Можно, конечно, заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
  • Пара разборных гантелей. При желании их можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо, не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
  • Скакалка – это древний «мамонт» домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома — это совершенно незаменимый инструмент. Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновение стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую быструю скакалку, она тоньше, и шума от нее в разы меньше.

Будет нелишним

Далее будет список очень полезных девайсов для женских кроссфит-упражнений в домашних условиях, которые помогут разнообразить тренинг:

  • Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки, скручиваний и гиперэкстензии.
  • Турник — да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
  • Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Мифы, связанные с изменением фигуры

Среди женщин распространено мнение, что кроссфит перестраивает фигуру по мужскому типу, а мышцы становятся перекаченными. Ломаем стереотипы: высокая интенсивность и отсутствие больших весов приводят к укреплению мышечного волокна и повышению тонуса.

Чтобы мышцы увеличивались в объеме, необходим гормон роста, а женский организм не расположен к выработке необходимого количества природного стероида. Кроссфит только сделает руки подтянутыми, форму бедер и ягодиц более привлекательной и позволит увидеть кубики на животе.

Какой будет ваша фигура – решаете вы

Не стоит проецировать на себя форму тела элитных спортсменок, потому что:

  • профессиональные атлеты живут и зарабатывают спортом, поэтому их система тренировок сильно отличается от программ любителей;
  • соревновательная форма – пиковая форма, которая между сезонами выглядит иначе.

Только вам решать, как выглядеть, и стоит ли набирать мышечную массу. Для увеличения объема мышц придется кардинально изменить питание и иначе подойти к тренировкам.

Обзор соревнований по кроссфиту для детей

Самым известным соревнованием по кроссфиту для детей является «Гонка героев. Дети», рассчитанная на юных спортсменов в возрасте от 7 до 14 лет. В ее обязательную программу включены бег, лазанье по канату, преодоление вертикальной стены, имитация колючей проволоки и многие другие препятствия, которые детям очень нравится преодолевать. Участников состязаний разделяются на две группы: младшую (7-11 лет) и старшую (12-14 лет). В забеге участвует команда из 10 человек. Каждую детскую команду сопровождает квалифицированный взрослый инструктор.

В сентябре 2015 года кроссфит-клуб «GERAKLION» совместно с проектом «Тренировки Reebok в парках Москвы» также впервые провели соревнования по кроссфиту среди детей и подростков. Были представлены такие дивизионы: начальный уровень и подготовленный уровень (14-15 и 16-17 лет).

Многие кроссфит-клубы по всему миру также взяли за правило проводить детские соревнования наравне со взрослыми. Следует сказать, что дети оказываются не менее азартными спортсменами и также рьяно стремятся к победе, как их взрослые коллеги-кроссфитеры.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Необходимый инвентарь для тренировок

Кроссфитом можно начать заниматься, имея только спортивную форму и кроссовки. Для первых занятий в зале или дома — это все что требуется. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений во время упражнений. У кроссовок предпочтительна плоская неагрессивная подошва.

Дополнительная экипировка

В качестве дополнительной экипировки служат:

  • Повязка на голову. Впитывает пот и предотвращает его попадание в глаза.
  • Гимнастические накладки и перчатки. Защищают кожу ладоней во время упражнений на турнике.
  • Кроссовки для функциональных тренировок. Лучше обычных кроссовок подходят для тяжелой атлетики, подъема по канату и прыжков.
  • Компрессионные штаны (леггинсы) или высокие гетры. Защищают голень от ссадин.
  • Наколенники. Предохраняют колено от ушибов, сохраняют тепло в коленном суставе и амортизируют в нижней точке приседания.
  • Бинты для запястий. Сохраняют стабильность лучезапястного сустава.
  • Большая спортивная сумка, чтобы сложить все вышеперечисленное.

Оборудование кроссфит зала

Перед покупкой абонемента стоит убедиться, что в зале есть все необходимое для занятий.

Обязательно должны быть:

  • перекладины для подтягиваний;
  • регулируемые по высоте стойки для приседаний;
  • мужские и женские олимпийские штанги;
  • набор блинов и замков для штанги;
  • гимнастические кольца;
  • медицинские мячи «медболы»;
  • гантели;
  • гири;
  • пластиковые (ПВХ) или деревянные палочки;
  • гребные тренажеры;
  • плиометрические коробки;
  • скакалки.

Приветствуются:

  • гимнастические канаты;
  • паралеты;
  • параллельных брусья;
  • плоские скамьи;
  • эластичные ленты;
  • тяжелоатлетические плинты;
  • велотренажеры.

Упражнения, подходящие для кругового тренинга вне зала

Кроссфит тренировки дома включают сложные многосуставные упражнения со снарядами и активные движения с собственной массой

Важно отточить технику, работать в максимально быстром темпе. Поэтому начинающим атлетам лучше начать тренироваться без отягощений, чтобы привыкнуть к высокоинтенсивным занятиям

Круговые тренировки состоят из базовых элементов легкой, тяжелой атлетики, гимнастики и т.д. Многие из них модифицированы, чтобы мышцы получали максимальную нагрузку.

Эффективные упражнения из системы кроссфит:

Название упражнения

Техника выполнения

Какие мышцы задействованы

Джамп

Встаньте, руки на затылке, приседайте, чтобы бедра были параллельны полу, зафиксируйтесь на 2-3 секунды, потом резко выпрыгните. Повторите сначала.

Мускулы живота, ягодицы, бедра

Пистолетик

Выполняйте глубокие приседания, стоя на одной ноге, другая вытянута вперед. Чтобы удержать равновесие, вытяните руки вперед. Потом поднимитесь за счет усилия мышц опорной конечности. Спину не сутульте.

Квадрицепсы, ягодицы, мышцы бедер, а также приводящие, икры, спина, пресс

Киппинг-подтягивания

Повисните на перекладине, руки шире уровня плеч, начинайте раскачиваться, для этого выведите грудь максимально вперед, подожмите бедра, чтобы отвести ноги назад. Резко закиньте ноги вперед, выталкивая тело вверх, чтобы дотянуться до основы подбородком.

Плечи, спина, мышечный корсет

Берпи

Примите упор лежа, потом прыгните, подтягивая ноги к рукам, чтобы оказаться в приседе. После этого выпрыгните вверх, совершая хлопок над головой. Затем опять вернитесь на корточки, прыгните, откидывая ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Повторите все сначала.

Работают все основные мускульные группы верхней и нижней части тела

Взрывные выпады

Выведите одну ногу вперед, согните ее в колене, вторая сзади на носке. Приседайте, опуская колено задней конечности к полу. Затем резко вытолкните тело вверх, сменив ноги в прыжке. Приземляйтесь в выпад с другой конечностью впереди и сзади.

Тренируются ягодицы, ноги, а также абдоминальные мышцы

Конькобежец

Наклоните туловище вперед, немного согните колени. Левой ногой широко шагните влево, согните ее в колене, чтобы она перекрестилась с правой. Перенесите вес тела на пятку левой конечности. Наклоните слегка туловище вперед, махните правой рукой перед левой ногой и левой рукой сзади. Потом сделайте приставной шаг вправо и повторите все в зеркальном отображении.

Ягодицы, все мускулы бедра, живот

Альпинист

В упоре лежа поочередно подтягивайте колени к груди. Во время движения спина остается ровной, пресс напряжен.

Пресс, плечевой пояс, нижняя часть тела

Взрывные отжимания

В упоре лежа опускайтесь вниз, а потом резко выталкивайте корпус вверх, делая хлопок руками в воздухе. Потом опускайтесь на руки.

Грудь, трицепс, дельты, пресс

Отжимания вверх ногами

Встаньте на руки, закинув ноги на стену, плавно опускайтесь вниз, а потом поднимайтесь.

Плечи, грудь, трицепс

Медвежья ходьба

Обопритесь на ладони и стопы, поднимите таз вверх, шагайте вперед, двигая одновременно левой ногой и рукой, а потом правыми конечностями.

Предплечья, бицепсы, спина, бедра, икры

Складка

Лягте, вытяните ноги и руки (над головой). Поднимайте одновременно все конечности, пытаясь пальцами коснутся ступней, зафиксируйтесь, опуститесь.

Верхний, нижний, боковой пресс, бедра

Подъем ног в висе

Ухватитесь за перекладину, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к груди. Также можно поднимать ровные ноги, чтобы они были параллельны полу. Зафиксируйте, потом опустите конечности. Следите, чтобы корпус не двигался.

Пресс, бедра

Планка

Встаньте в упор лежа на локтях, зафиксируйтесь на 30 секунд и более. Локти находятся под плечами, тело образует ровную линию, мышечный корсет напряжен.

Руки, плечи, пресс, спина, ягодицы, ноги

Тяга с гантелями в приседе-сумо

Широко расставьте ноги, выверните носки наружу, гантели держите между ногами. Присядьте, опуская гантели ближе к полу и наклоняя туловище, бедра параллельны полу. Потом поднимитесь, подтягивая гантели к плечам.

Мускулы ног, ягодиц, плечей, бицепс

Это далеко не все упражнения, которые можно выполнять во время круговых тренировок дома. Поэтому комплекс можно менять достаточно часто, а это полезно для развития мышц. (2)

Добавить комментарий