Кроссфит

Принцип составления программы тренировки

В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.

База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.

Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.

Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.

Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.

Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.

В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.

Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.

Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.

Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.

Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).

Принципы стандартной тренировки

  1. Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
  2. Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
  3. Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.
  4. Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.

В чем суть эффектаCrossFit’а
Эта тренировка направлена на решение 3 задач:

Развитие основных навыков – всего их 10:
чувство баланса;
кардиореспираторная и мышечная выносливость;
мощность;
сила;
скорость;
гибкость;
координация;
ловкость;
точность.
Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.

Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии.

Активизация всех энергетических процессов

Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.

Что такое тренировки AMRAP?

Цель тренировочной методики AMRAP – выполнить максимальное число повторений за ограниченное время

Небольшой экскурс в историю. Глассман делает акцент на общей физической подготовке. Единая тренировочная система позволяет по одной программе заниматься как новичкам, так и опытным профессионалам. Тренер скоординирует интенсивность, нагрузку и вес, опираясь на возможности каждого посетителя спортзала. В итоге будут прокачиваться:

  • сила;
  • координация;
  • мощность;
  • выносливость.

Что касается AMRAP, то данную аббревиатуру можно расшифровать примерно так: “делай, сколько получится”. Чем больше повторений, тем лучше – это постоянный вызов самому себе. Уровень подготовки существенной роли не играет – всё индивидуально. Темп, нагрузка, количество подходов регулируются тренером. Почему же методика AMRAP считается сложной? Дело в том, что следует учитывать лимит времени. Раунд занимает определенное количество минут, и чем выше уровень подготовки атлета, тем жестче ограничения. Сокращая лимит либо увеличивая число повторений, тренер повышает интенсивность.

Цель тренировочной методики AMRAP – выполнить максимальное число повторений за ограниченное время

Обратите внимание на букву R в названии термина – она может переводиться как “rounds”. Часто в тренировочных комплексах напротив R прописывается некое число

К примеру “R20” рядом с отжиманиями будет означать, что вам следует выполнить 20 повторений за раунд. Тренировка должна быть интенсивной, поэтому длительный отдых не приветствуется. Желательно отдыхать лишь в тех случаях, когда вам это по-настоящему необходимо.

Кроссфит

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена.

Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно.

Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Важно!

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы.

Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы.

С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями.

Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит.

Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Итак, что – же из себя представляет кроссфит?

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Кроссфит | Программы тренировки по кроссфиту

Что такое кроссфит и WOD кроссфит

У меня к этому виду спорта отношение двоякое. С одной стороны, я считаю кроссфит для похудения лучшим видом физической активности. А с другой – наиболее травмоопасной нагрузкой для людей зрелого возраста.

Но чтобы мое мнение не мешало вам реально оценить положение вещей, к написанию этой статьи я подошел максимально объективно. О том, что такое Crossfit, какие бывают программы тренировки по кроссфиту, я и хочу сегодня рассказать.

 Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Важно

Практически каждый уважающий себя спортклуб имеет кроссфит зал, либо, на худой конец, кроссфит зону. Есть такая и в моем любимом фитнес-центре.

В перерывах между подходами я всегда с интересом наблюдаю за людьми, выбравшими не мою сторону зала, напичканную тренажёрами, а полупустую зону кроссфита.

И что самое важное — я почти никогда не вижу там людей в возрасте после 40. Вернее вижу, но очень недолго

Иногда там появляются смельчаки, польстившиеся на ролики в интернете, но слыша потом их стоны в раздевалке, понимаю, что больше этого человека я там не увижу. CrossFit или, как его еще называют, функциональный тренинг – это действительно великолепный вид физической активности. Использование кроссфита для похудения позволяет сжигать лишние килограммы с реактивной скоростью.

Залы кроссфита растут, как грибы

Но это также значит, что к занятиям таким спортом нужно подходить очень ответственно, тщательно готовя свое тело к подобному виду физической активности

И чем старше человек, дерзнувший освоить программу тренировки для начинающих, тем с большей осторожностью он должен это делать

Я использую функциональный тренинг очень дозированно, применяя не столько сами упражнения, сколько принципы построения тренировок по кроссфиту. Поэтому для написания этой статьи мне пришлось обратиться к профессиональным инструкторам большим специалистам в этой области. За это им от меня огромное спасибо.

Что такое кроссфит

Этому замечательному спорту нет еще и 20 лет. Официально кроссфит – это авторская, брендированная система физической подготовки, разработанная Грегом Глассманом и Лорен Дженай.

Основанная ими компания Crossfit Inc. была зарегистрирована в Калифорнии в 2000 году.

Первые занятия кроссфитом проходили в небольшом зале, открывшемся в городке Санта-Крус, а чуть позже появился такой кроссфит-зал и в Сиэтле.

Неделя 1

  1. Разминка

Наклоны со штангой на плечах 3х10@30-40%

Жим штанги из-за головы 3х10@30-40%

Приседания со штангой на спине 3х10@30-40%

Становая тяга на прямых ногах 3х10@30-40%

Основная часть

ЕМОМ 15 минут:

1 силовой рывок@80%

  1. Разминка

Зашагивания на бокс 3х10

Шагающие выпады 3х10

Основная часть

На время 5 раундов

200 метров спринт

20 ног к перекладине

20 выпадов с блином над головой

  1. Разминка

Отжимания от пола 3х10

Ситапы 3х10

100 прыжков на скакалке

Основная часть

Жим лежа 1х6@60%, 2×4@80%, 3×3@90%

WOD

AMRAP 8 минут

10 бурпи

10 махов гири

30 двойных прыжков на скакалке

Отдых

День 5

  1. Разминка

3 раунда
10 Воздушных приседаний

5 Бурпи

10 Отжиманий

Основная часть

Фронтальные приседания, 2 минуты отдыха между подходами, 1×10@50%, 1×8@60%, 1×5@70%, 1×3@80%, 1×3@85% 1×2@90, 1×10@60%

Табата фронтальные приседания

8 раундов, 20 сек. работы 10 сек. отдыха максимальное количество фронтальных приседаний @ 50%

  1. Разминка

3 раунда

10 бросков мяча в стену

10 скалолазов

Далее 400 метров бег Основная часть

AMRAP 10 минут

10 трастеров @ 35-40%

10 ног к перекладине

  1. Разминка

Гиперэкстензия 3х10

5 раундов

7 Прыжки на бокс

7 V-ситапов

Основная часть

EMOM 8 минут

3 Силовых подъема на грудь @70%

На время 5 раундов

8 подтягиваний

12 прыжков на бокс

6 становых тяг

Отдых

День 9

  1. Разминка

3 раунда

10 выпадов

7 бурпи

5 подтягиваний

Основная часть

Приседания со штангой над головой 1х8@40%, 1х6@50%, 1×4@60%, 2×2@80% 1×1@90%

AMRAP 7 минут

7 подъем гири на грудь

7 рывков гири

7 приседаний с гирей над головой

  1. Разминка

3 раунда

10 Воздушные приседания

10 Ситапы

10 отжиманий

Основная часть

На время 3 раунда:

12 подтягиваний

12 отжиманий на кольцах

9 ног к перекладине

9 бурпи

6 махов гири

6 бросков мяча в стену

  1. Разминка

Гиперэкстензия 3х10

Воздушные приседания 3х10

Отжимания 3х10

Основная часть

На время:

Подъем на грудь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 @75% от веса тела.

Отдых

День 13

  1. Разминка

Прыжки на бокс 3х10

Гиперэкстензия 3х10

Основная часть

50-40-30-20-10 на время:

Махи гирей

Выпады с блином над головой

  1. Разминка

3 раунда

10 воздушных приседаний

10 отжманий

10 ситапов

Основная часть

Жимовой Швунг 1х5@60%, 1×4@70%, 1×3@80%, 1×2@85%, 1×2@90%, 1×2@90%

На время 5 раундов

15 жимовых швунгов @40%

15 Ситапов

  1. Разминка

3 раунда

15 воздушных приседаний

10 отжманий

5 бурпи

Основная часть

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Отдых

День 17

  1. Разминка

3х10 скалолазов

3х10 звездочка

3х10 прыжков в длину

Основная часть

Фронтальные приседания 5х5@65% отдых 90 секунд между подходами

AMRAP 8 минут:

10 Трастеров @30-40%

5 бурпи

  1. Разминка

3 раунда

10 Гиперэкстензия

10 ситапов

100 прыжков на скакалке

Основная часть

Строгий жим стоя 2×5@60%, 2×5@65, 1×5@70% 2 минуты отдыха между подходами

На время

50 толчковых швунгов @30-35%

  1. Разминка

3 раунда

10 Отжиманий от пола

5 подтягиваний

15 ситапов

Основная часть

На время 3 раунда

15 отжиманий в стойке на руках

20 подтягиваний

25 махов гири

30 ситапов

35 бросков мяча в стену

40 двойных прыжков на скакалке

Отдых

День 21

  1. Разминка

3х12 выпады

3х9 воздушные приседания

3х6 бурпи

Основная часть

ЕМОМ 20 минут

6 Приседания со штангой на плечах @60-70%

9 ног к перекладине

На время 3 раунда

10 бурпи с диском

10 выпадов с диском над головой

10 подтягиваний

  1. Разминка

3х10 Гиперэкстензия

3х8 Отжимания от пола

3х6 Бурпи

Основная часть

Становая тяга 1×5@60%, 1×5@65%, 1×3@75%, 1×3@85%, 2×2@90%, 1×1@95%+ 2-3 минуты отдыха между подходами

На время 21-15-9

Подъем на грудь @50%

Прыжки на бокс

  1. Разминка

3 раунда

10 Отжиманий

20 двойных прыжков на скакалке

Основная часть

ЕМОМ 20 минут

5 трастеров @40%

25 двойных прыжков на скакалке

Далее

На время

50 подтягиваний

50 Прыжков на бокс

50 Трастеров с пустым грифом

50 Ситапов

Отдых

День 25

  1. Разминка

3 раунда

15 подтягиваний

10 ситапов

5 бурпи

Основная часть

На время 3 раунда

6 подъемов на грудь

500 метров гребли

15 рывков гири

  1. Разминка

10 прыжков на бокс

10 гиперэкстензий

10 воздушных приседаний

Основная часть

Фронтальные приседания 1х9@50%, 1×6@60%, 1×3@70%, 2×2@80, 2×2@95%

AMRAP 10 минут

8 приседаний со штангой на спине @40%

16 ног к перекладине

  1. Разминка

100 двойных прыжков на скакалке, за каждую остановку или сбивание 3 бурпи

Основная часть

ЕМОМ 30 минут

3 Становых тяги @80%

6 Отжиманий в стойке на руках

9 подтягиваний

Отдых

Специализация в кроссфите

С одной стороны, Вы можете сказать: «Кто везде, тот нигде». И это действительно так. Профессиональный кроссфитер никогда не сможет обогнать марафонца или же присесть больше штангиста, так как последние имеют узкую специализацию, они оттачивают свое мастерство только в одной сфере. Специализацией же кроссфита является отсутствие какой-либо специализации.

И соревнования по кроссфиту проводятся очень интересным образом: берут самые различные упражнения — от приседаний со штангой до ходьбы на руках, ведь настоящий кроссфитер должен быть готов к любым испытаниям. По нашему мнению, здесь в чем-то есть рациональное зерно: в реальной жизни мы не будем приседать 250 кг, а вот пробежать в очень быстром темпе до автобуса, поднять тяжёлый мешок, толкать автомобиль — подобные бытовые нагрузки сопровождают нас всю жизнь.  

Кроссфит RX

Вероятно, вы знаете, что в кроссфите обозначает термин RX? RX в кроссфите – это выполнение комплекса с предписанным весом, скажите вы мне, но так ли это на самом деле? Я хочу развеять ваше неведение и довести до вас следующую мысль:

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

  1. 21-15-9

Трастеры

Подтягивания

Для многих кроссфитеров выполнение Fran’a в стиле RX означает сделать 45 повторений трастеров с весом 43кг. для мужчин и 30 кг. для женщин, а также 45 повторений подтягиваний. В принципе верно, однако это не все. Они не учитывают диапазон движения в упражнениях, который означает приседание ниже параллели и полное выпрямление всех суставов (полная амплитуда движения) в каждом повторении. Все эти компоненты означают завершение движения в стиле RX.

Просто потому что вы выполнили в WOD’e предписанный вес, вовсе не означает, что WOD был RX. Это касается любой тренировки.

Другой вопрос, что если у вас на выполнение Фрэна ушло около 20 минут? Это вообще исключительный случай и вам лучше поменять тренера и зал, в котором вы занимаетесь. И к сведению это тоже будет не RX.

омплекс Fran – это очень быстрая, интенсивная тренировка. Большинство элитных спортсменов могут завершить его менее чем за 2 минуты. Средние спортсмены выполняют эту тренировку в пределах пяти минут при заданном весе и с полной амплитудой движения.

Что происходит, когда спортсмен выполняет хорошо трастеры 43 килограмма, но делает не так много подтягиваний, например, 7-8 за раз. Ему приходиться спрыгивать с турника, отдыхать 5-10 секунд и повторять действие снова. Под конец комплекса у него забьются руки, и он будет делать по 1-2 раза. В таком случае его тренировка будет больше похожа игру какой-то обезьяны, которая постоянно прыгает за бананом.

Что же будет с его временем… ну оно будет, что-то около 10-12 минут.

С таким результатом вы думаете, что спортсмен выполнил Fran’a как предписано, в стиле RX? Я так не думаю.

При программировании тренировок необходимо учитывать все, что я написал выше и теперь можно подвести некоторый итог.

В тренировке необходимо использовать разумное время для ее завершения

Применять масштабирование упражнений, оно обеспечивает правильную механику, полную амплитуду и необходимую интенсивность движений.

RX не всегда означает, что вы сделаете лучшую тренировку. Возможно вы польстите своему эго, но только и всего.

Преимущества тренировок AMRAP


Перечислим 5 главных преимуществ тренировок AMRAP:

  1. Экономия времени. Продолжительность раунда составляет 20-30 минут. Вы не тратите больше свободного времени на тренажерный зал – вместо этого увеличивается число повторений.
  2. Оттачивание правильной техники. Методика постепенно внедряется в кроссфит, что позволяет довести до совершенства каждое движение. Тренируется мышечная память, снижается травмоопасность. Когда действия доведены до автоматизма, вы готовы к улучшению результатов и наращиванию мышечной массы.
  3. Фиксация прогресса. Ваши достижения измеряются очень просто – тренер считает число повторений в круге. Чем больше этот параметр, тем лучше спортивное развитие атлета.
  4. Выносливость. Опытные бодибилдеры не пренебрегают тренировками на выносливость, но методика AMRAP уже включает этот фактор. Высокоинтенсивные нагрузки дают вам преимущество в ряде дисциплин – пробежках, плавании, велосипедном спорте.
  5. Подвижность и сила. Комплексы AMRAP включают обилие разнообразных тяг, что усиливает вашу мощь. Параллельно развивается подвижность, улучшается растяжка.

Виды

WARM UP – (с англ. – разминка) Можно сказать, что это мини кроссфит комплекс, который состоит из простых упражнений (чаще всего с собственным весом). Задача в данном виде тренировки разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей основной части. В WARM UP отсутствует временной отрезок выполнения, поэтому делать его следует, не торопясь и не напрягаясь.

Хорошо размявшись, переходим к основной и самой интересной части кроссфит тренировки, которая может состоять из силовой части (EMOM) или отработки техники (skill work).

EMOM – (сокр. – every minute of the minute, c англ. каждую минуту в течении минут) классический вид силовой тренировки в кроссфите, который состоит из нескольких упражнений (чаще всего – двух, реже трех четырех), заданное количество повторений которых, необходимо выполнять в течении минуты на протяжении установленного времени.

С началом каждой новой минуты начинается новое упражнение, после выполнения, которого следует отдыхать до начала новой минуты, с которой начинается следующее упражнение. SKILL WORK – (с англ. отработка техники) данный вид кроссфит тренировки чаще всего выполняется не в рамках комплекса, а просто как отработка техники отдельного элемента. Отрабатываются такие элементы как: ходьба в стойке на руках, тяжелоатлетические движения, подтягивания и т.д.

Больше всего мне нравится такой вид тренировки, наверное, потому что я люблю изучать какие-то новые движения.

После выполнения силовой части, переходим к заключительному виду тренировки – кроссфит WOD.

Я немного внес путаницу в определения, предыдущие виды тоже считаются wod’ами, просто мне как то надо было обозначить «главное» кроссфит задание на день.

AMRAP – (сокр. – as many rounds as possible, с англ. – завершить как можно больше раудов) Этот вид кроссфит комплекса заключается в выполнении за установленное время как можно больше раундов. Раундом считается выполнение заданного количества повторений упражнений, из которых состоит комплекс. Приведу пример чтобы было понятно:

AMRAP 15 минут: Взятия на грудь в стойку – 12 повторений Приседания со штангой над головой – 8 повторений Выходы силой на кольцах – 4 повторения Выполняем сначала 12, потом 8, потом 4 – это будет считаться одним раундом. Повторяем в течении 15 минут. Всё просто.

FOR TIME – (с англ. – на время) этот вид должен быть самый понятный – выполнение заданного количества повторений упражнений на время.

Tabata – (с англ. – табата) Данный вид тренировки был введен японским доктором, как эффективный метод повышения выносливости. Табата явлется интервальной тренировкой, которая включает в себя 8 раундов из коротких промежутков работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд).

По заключению хотелось бы добавить, что неважно, какой вы делаете вид комплекса ни в каком случае нельзя перепрыгивать на другое упражнение, если вы еще не завершили повторении предыдущего. После выполнения кроссфит комплекса, если у вас остались еще силы, можно добавить такой вид завершения тренировки как растяжка, хотя я предпочитаю тянуться перед тренировкой, потому что после уже нет сил

После выполнения кроссфит комплекса, если у вас остались еще силы, можно добавить такой вид завершения тренировки как растяжка, хотя я предпочитаю тянуться перед тренировкой, потому что после уже нет сил.

Кроссфит тренировки с собственным весом

1. Анжи (Angie)

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 ситапов

100 приседаний

Более подробнее о данной тренировке – Angie кроссфит WOD

2. Синди (Cindy)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Более подробнее о данной тренировке – Синди – идеальный кроссфит комплекс

3. Энни (Annie)

50-40-30-20-10

Двойные прыжки на скакалке

Ситапы

4. Мерф (Murph)

Бег 1600 метров

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 приседаний

1600 метров бег

Более подробнее о данной тренировке – Как подготовиться к Мёрфу?

5. Ди (Dee)

40 воздушных приседаний

30 отжиманий от пола с отрывом ладоней

20 берпи

400 метров бег

6. Longest Mile

4 раунда на время

10 берпи

100 метров бег

10 воздушных приседаний

100 метров бег

10 отжиманий от пола

100 метров бег

10 ситапов

100 метров бег

7. Loredo

24 воздушных приседания

24 отжимания

24 шагающих выпадов

400 метров бег

8. Open 12.1

9. Shawn

5 миль бег

После каждого 5 минут бега

50 воздушных приседаний

50 отжиманий

10. Griff

800 метров бег

400 метров бег спиной назад

800 метров бег

400 метров бег спиной назад

11. 5 раундов на время

5 ситапов

5 воздушных приседаний

12. 10 минут ЕМОМ

Добавить комментарий