Утренняя гимнастика: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях

Бич современного человека – отсутствие движений. Большинство из нас постепенно деревенеют сидя на удобных креслах и диване, медленно заплывая жиром, теряя мышечную массу. К счастью, обычная утренняя гимнастика может нивелировать вред цивилизации. О том, зачем нужна зарядка и пойдет речь в этой статье.

Польза от утренней гимнастики для организма

Человек тысячелетиями развивался во враждебных и некомфортных условиях, поэтому наше тело привыкло к активности. Даже проблема ожирения не вставала остро до 20 века, когда многие перешли в офисы.

Двигательная активность человеку нужна, чтобы:

  1. Поддерживать тонус мышц.
  2. Контролировать обмен веществ.
  3. Улучшать отток крови.
  4. Укреплять сердце и дыхательную систему.
  5. Поддерживать уровень кислорода в крови.

Общеукрепляющие упражнения не сделают из вас атлета, зато смогут вернуть давно утраченный тонус тела. Главное – заставить себя работать, и составить график.

Как начать заниматься

Самое сложное – начать заниматься. Среднестатистическому человеку, чтобы включить зарядку в расписание, нужно проснуться на полчаса раньше.

Чтобы победить лень, воспользуйтесь небольшими хитростями:

  1. Ведите дневник результата. Звучит банально, но реально помогает! Забудьте про тетрадки – купите большую доски и нарисуйте таблицу на ней. Ведите записи, сколько вы сделали за сегодня, как прошла тренировка и поставьте оценку. Повесьте ее на видном месте, чтобы она не давала расслабиться. Неплохо помогают и приложения на телефоне, но они менее наглядные.
  2. Поставьте цель. Заниматься без цели – скучно. И важно, чтобы была реальной, а не абстрактной, вроде «держать себя в форме». Цель должна быть конкретной: похудеть на 5 кг, подтянуть бедра, укрепить руки.
  3. Планомерно увеличивайте нагрузки. Многие новички сразу берутся за бег на 15 км. Даже если у них получается, то мотивация постепенно начинает прогорать. Начните с 1 км. и добавляйте по 100-200 м. каждую неделю.
  4. Купите инвентарь. Базовый минимум желателен: коврик, фитнес-гантели, эспандеры. Во-первых, так заниматься будет интереснее. Во-вторых, инвентарь будет постоянно напоминать о тренировках.
  5. Работайте меньше, но эффективнее. Базовые упражнения (рассчитанные на несколько суставов) куда полезнее изолированных. Бег, турник, отжимания, приседания и наклоны – друзья любого спортсмена.

На какой результат можно рассчитывать

Комплекс упражнений для утренней зарядки предполагает работу с собственным функционалом. То есть, используется минимум дополнительных весов.

Френк Зейн из вас вряд ли получится – польза утренней зарядки в другом. Она помогает:

  • тонизировать мышцы;
  • придать им правильные очертания;
  • снизить уровень стресса.

Естественно, мышцы заметно окрепнут и появится небольшой рельеф. Уйдут утренние боли в спине и суставах, а пробуждение будет намного легче.

Музыка для зарядки

Обязательно занимайтесь под музыку, желательно, в наушниках. Причин тому 2:

  1. Абстрагирование. На музыку можно отвлечься, игнорируя лень и усталость.
  2. Ритмичность. С помощью музыки можно задавать определенный темп и не сбиваться.

 

Выбирайте особую музыку для утренней гигиенической гимнастики. Лучше всего подойдет мягкая, но ритмичная, с хорошо выраженной ударной партией.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график

Вопрос о том, когда делать гимнастику насчитывает десятки мнений. Многие говорят, что лучшее время для упражнений – вечер. Не нужно рано вставать и спешить, но нужный заряд бодрости вы вряд ли получите. Гимнастика должна ввести вас в привычный ритм, чтобы на работе не пришлось «клевать носом».

Утренняя гигиеническая гимнастика прекрасно включается в распорядок дня. В среднем, для зарядки понадобится 10-15 минут + 5 минут на контрастный душ.

Итак, чтобы составить график – встаньте на 25-30 минут раньше и:

  1. Умойтесь прохладной водой.
  2. 3 минуты потратьте на разминку. Это комплекс подготовительных упражнений, которые разогреют мышцы и суставы.
  3. 7-10 минут – основные упражнения.
  4. 2 минуты уйдет на заминку.

Гимнастические упражнения для новичков

Для начинающий необходим базовый минимум упражнений. Каждое выполняется по 30-40 секунд, затем переходите к следующему.

Разминка

Вот с каких упражнений следует начинать. Даже движения без весов могут быть травмоопасны, если суставы не были разогреты.

В видео показана универсальная разминка, которую можно выполнять даже перед силовым тренингом.

Голова, шея

Всего 3 упражнения:

  1. Наклоны влево-вправо.
  2. Наклоны вперед-назад.
  3. Вращение по и против часовой стрелки.

Руки

1 Руки перед собой, ладони сжаты в кулаки. Поднимайте кисти вверх и вниз. Такие упражнения на руки препятствуют образованию тоннельного синдрома.

2 Руки вытянуты прямо по сторонам.

3 Сгибайте локти перпендикулярно полу.

Спина корпус

1 Руки нужно поставить на талию. Затем вращать корпус по и против часовой стрелки. Обратите внимание, вращать нужно именно корпус. Ноги должны оставаться на месте.

2 Ноги принимают широкую стойку. Из положения стоя, нужно наклониться к правой ноге. Затем выпрямиться и наклониться к левой. Такая утренняя растяжка всего тела хорошо препятствует болям в пояснице.

Ноги

  1. Поднимите ногу примерно на 45 градусов. Крутите ступню по и против часовой стрелки. Повторите со второй ногой.
  2. Поднимите ногу и немного согните в колене. Аналогично вращайте бедром.

Ключевые ошибки

Любой новичок допускает ошибки – это нормально. Но многие из них легко решить, если знать заранее:

  1. Многие новички не знают, какие упражнения составляют основную гимнастику. Из-за этого они включают кучу однотипных движений. Во-первых, это растягивает время. Лучшая утренняя гимнастика – короткая и эффективная. Во-вторых, вызывает лишнюю усталость.
  2. Нерегулярные занятия. Заниматься нужно каждый день, без перерывов (только по болезни).
  3. Топтание на одном месте. Со временем нагрузки должны прогрессировать, иначе эффекта не будет.
  4. Игнорирование разминки. Для начинающих важно, чтобы каждая зарядка начиналась с разминки. Без нее легко получить травму или растяжения, занимаясь даже без весов!

 

 

 

Adblock
detector