Комплекс утренней зарядки с разминкой для женщин

Утро, которое начинается с зарядки, задает настроение на весь день. Правильно подобранный комплекс упражнений для женщин поможет чувствовать себя бодрой и полной сил, а для утренней зарядки не потребуется особого инвентаря, только ваше время и желание.

Упражнения для утренней зарядки понятные и простые, их легко запомнить и выполнять хоть каждый день для поддержания самочувствия.

Комплекс утренней гимнастики для начинающих

Утренняя гимнастика помогает проснуться и взбодриться, поддерживает организм в тонусе и подготавливает его к предстоящим событиям дня. Перед началом зарядки рекомендуется выпить стакан воды для улучшения кровообращения.

Новичкам достаточно выделять 15-20 минут на общеукрепляющий комплекс упражнений.

Не нужно проводить полноценную тренировку, главная задача — разогреть мышцы, повлиять на активную работу мозга и зарядиться энергией.

Чтобы видеть результаты, важно выполнять зарядку систематически. Существует множество разных вариаций зарядки для начинающих и они основываются на базовых несложных движениях. Их легко повторить в домашних условиях.

Все правила известны и можно приступать!

Разминка

Для утренней гимнастики важно не пропускать разминку. Обязательно нужно подготовить мышцы перед основной массой упражнений. Для начала стоит аккуратно размять шею, потом руки и в конце — стопы. Это займет около 5 минут, после чего вас ждет лучшая и эффективная утренняя зарядка для женщин.

Шейный отдел

Важно делать движения плавно, следить за дыханием. Как правильно делать зарядку для шеи?

Положение тела: ноги по ширине плеч, а руки на поясе.

  • Повороты головы вправо и влево — медленно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону. Повороты нужно делать без рывков, подбородок при этом параллельно полу.
  • Наклоны головы вперед-назад — чередуйте наклоны, мягко растягивая шею, не сдвигая подбородок с одной точки.
  • Движения головы по и против часовой стрелки полукругом — поверните голову влево и параллельно ключицам двигайте шею то в одну, то в другую сторону.

Каждое упражнение желательно выполнять 4-5 раз на правую и левую стороны.

Суставы плечевого пояса

Плечи нужно хорошо размять, чтобы перейти на следующий этап.

  • Круговые движения плечами сначала вперед, потом назад, по 4 раза.
  • Согнув руки в локтях и положив их на плечи, повторите снова вращения по кругу.
  • Разведя руки в стороны и согнув их в локтях, разминайте локтевые суставы, делая круговые обороты.
  • Разогнув локти и держа руки прямо в стороны, вращайте только кистями.

Грудной отдел

  • Руки поднимите над головой, кисти при этом сложите в замок, а плечи держите ровно. Осторожно наклоняйте туловище в левую, потом правую стороны, без задействования поясницы. Растягивайте боковые мышцы грудного отдела, не наклоняясь слишком сильно.
  • В положении «руки в стороны» скручивайте туловище, в обе стороны, не вращая при этом таз и поясничный отдел.

Тазобедренный сустав и поясница

Разминку таза и поясницы следует начать со стандартных вращений по кругу: руки на поясе, ноги прямо и в стороны. Повторите упражнения 5-6 раз в каждую сторону, по и против часовой стрелки.

Далее выполните наклоны туловища вперед, касаясь ладонями пола. Наклонившись, плавно и без резких движений сделайте пружины, не сгибая колени, и вернитесь в исходное положение.

 

Коленные и голеностопные суставы

Вытяните ногу, немного согнув ее в колене, и совершайте круговые движения голеностопом. Можно рукой держаться за стенку или стараться сохранять равновесие.

Стоя прямо, делайте перекаты с носка на пятку.

Поставив на пол ладони, приседайте и полностью опускайте таз, касаясь пяток. Отрывайте при приседе пятки, перенося вес на носки. Потом выпрямите ноги, не сгибая в коленях, но ладони должны быть прижаты к полу. В этом упражнении задействуется задняя поверхность бедра.

Успешно выполнив разминку, можно переходить к блоку основных упражнений.

Основная часть

Зарядка — прекрасная возможность бодро начать свой день. Она подходит всем возрастам, не требует много времени, специальной униформы. Универсальный комплекс упражнений для утренней активности поможет чувствовать себя здоровой, сильной и настроенной на позитивную волну.

С каких упражнений следует начинать зарядку по утрам?

1. Наклоны в стороны

Ноги по ширине плеч, руки поочередно поднимайте вверх и наклоняйтесь вправо и влево до 15-20 раз, в этом упражнении работает только туловище, таз остается неподвижным.

2. Наклоны вперед

Ладони на талии, ноги шире таза, в этом положении сделайте наклон, опуская ровную спину вперед, колени не сгибаются. Чтобы усложнить задачу, руки поднимите над головой и наклоняйтесь, вытягивая их вперед. Продолжительность — до 20 раз.

3. Приседания

Ноги чуть шире плеч, носки развернуты слегка в стороны, руки вытянуты вперед. Сделайте приседания, не опуская таз слишком низко и не отводите чересчур назад. При этом корпус остается ровным и не переваливается на бедра. Колени под углом 90 градусов. Количество повторений также 15-20 раз.

4. Мельница

Знакомая со школьной скамьи мельница выполняется исключительно с ровной спиной. Ноги поставьте широко, с наклоненным параллельно полу телом и руками, разведенными в стороны, делайте скручивания, чередуя поднятые вверх руки. Руки работают на пару с туловищем. Сделайте до 30 повторений.

5. Мах ногой к ладони

Стопы по ширине таза, держите руки перед собой. Поочередно совершайте махи ногами: левую ногу тяните к правой руке и наоборот. Большую роль играет гибкость и амплитуда с которой делается мах ногой, спина должна оставаться ровной. В сумме 50-60 раз (по 20-30 на обе стороны).

6. Перекаты

Завершают подборку перекаты с ноги на ногу. Стопы должны быть в положении намного шире таза, корпус опустите вниз и ладони поставьте на пол. Сгибая левое колено, разместите таз ближе к пяткам и перекатывайте его к правой ноге, не подымая сильно вверх.

Старайтесь опускать таз достаточно низко и не отрывать от пола ладони. Повторяйте, меняя направление с левой ноги на правую, с правой на левую. Ориентировочно 15 перекатов в каждую сторону.

Как замотивировать себя делать зарядку?

Обещания начать делать утреннюю зарядку, как только появится больше свободного времени, кормление себя “понедельниками” и ежедневная усталость всегда мешают выработать взрослым полезную привычку. Важно помнить, что самая большая мотивация — это мы сами: наше самочувствие, наше здоровье, внешний вид и удовольствие от процесса.

Комплекс упражнений для утренней зарядки занимает четверть часа, но не уступает в пользе длительным вечерним тренировкам. Нельзя пугать преждевременным старением, негативным влиянием сидячего образа жизни и стрессами. В приоритете должно быть желание улучшить состояние организма и развивать силу мышц.

 

Спорт — тот важный компонент жизни, позволяющий содержать духовное и физическое здоровье в тонусе. И если утро начинается с минимальной активности, то положительный настрой на весь день гарантирован. Для зарядки по утрам всегда найдется нужное время.

А бонусом еще здоровое, выносливое тело и гармония с самим собой!

На какие результаты можно рассчитывать

Комплекс упражнений утренней гимнастики имеет множество преимуществ и плюсов. Когда он войдет в привычку, мы получим ряд позитивных результатов. В особенности:

  • укрепление сердечной мышцы, развитие дыхательной системы;
  • улучшение состояния кровеносных сосудов;
  • развитие подвижности наших суставов;
  • коррекция осанки, повышение тонуса и упругости мышц;
  • ускорение метаболизма;
  • повышение концентрации внимания и активная работа мозга;
  • устранение зажатости тела;
  • хорошее настроение, позитивный настрой.

При регулярном выполнении, зарядка способна устранить проблемы со сном, нормализовав режим дня. Бессонница не перестает беспокоить, возвращается полноценный отдых во время сна.

 

Adblock
detector