Как уменьшить талию и убрать бока: вся правда, особенности, советы, упражнения + готовый план

У женщин высокий уровень эстрогена, поэтому они удерживают большую часть жира на бедрах, ягодицах, нижней части живота и талии – это эволюционный способ защиты репродуктивных органов.

Когда вы примете меры по снижению жировых отложений, то будете терять их равномерно по всему телу, независимо от того, где их реально больше всего. Но помните, что объемы на бедрах, ягодицах и животе уходят в последнюю очередь, тогда как другие области будут казаться стройнее.

Если не знаете, как избавиться от боков на талии, или хотите уменьшить количество жира на животе, вот все, что нужно знать об этом.

Комплекс упражнений

Планка на прямых руках

Эта базовая планка нацелена на тонизирование всего тело, также использует ваш вес для моделирования плеч и рук.

Используйте упражнение в качестве основы для более сложных действий, таких как вращение туловища, поскольку в этом положении больше свободы для различных комбинаций.

В прямой планке руки расположены под плечами, что укрепляет мышцы живота и спины.

  1. Примите положение, поддерживая вес тела на руках и ногах.
  2. Руки следует положить прямо под плечи.
  3. Держите брюшной пресс в напряжении, спину прямо, глаза впереди.
  4. Удерживайте положение как можно дольше, в идеале – до 1 минуты и дольше.

Боковая планка

Этот вариант упражнения вызывает сжигание косых мышц (по бокам живота), при этом прорабатывая глубокие мышцы кора.

  1. Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на земле под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
  2. Поставьте верхнюю ступню на землю перед нижней.
  3. Положите верхнюю руку на бедро.
  4. Поднимите бедра вверх, образуя прямую линию с телом от головы до пят.
  5. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
  6. Удерживайте позицию по возможности от 30 до 60 секунд. Повторите на противоположном боку.

Вертикальные подъёмы бёдер

Во время этого упражнения для уменьшения талии нужно использовать коврик или другую мягкую поверхность.

Положите руки по бокам ладонями вверх или вниз. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо к потолку и перпендикулярно вашему туловищу, а колени держите на уровне бедер.

Можете согнуть колени, но если выпрямите их, то велик риск растянуть подколенные сухожилия. Ступни могут быть согнутыми, в зависимости от вашего удобства. Теперь ноги и туловище в исходном положении. Они будут возвращаться в него в конце каждого повторения.

  1. Подтяните пупок к позвоночнику. Вдох.
  2. На выдохе немного приподнимите бедра, держа ноги прямо вверх. Бедра должны отрываться от пола, когда вы поднимаете ноги к потолку. Во время подъема втягивайте мышцы нижней части живота. Не поднимайте голову, держите ее на полу.
  3. Медленно опустите бедра, делая вдох. Ноги возвращаются в исходное положение, колени на одной линии с бедрами (прямые или согнутые, как хотите).
  4. Повторите от 10 до 12 раз в одном подходе.
  5. По окончании подхода аккуратно верните ноги на пол.

Повороты ног лежа на спине

Как убрать бока на талии, с живота и боков в домашних условиях? Наклоном таза.

  • Начните лежа, лицом к потолку, поднятыми вверх коленями под углом 90 градусов.
  • Можете широко расставить руки, чтобы закрепить положение, или держать их по бокам.
  • Поверните колени вправо, будто собираетесь коснуться ими пола. Опускайте их, пока не почувствуете сопротивление.
  • Вернитесь в нейтральное положение и повторите с другой стороны.

Советы от профессионалов: чтобы упростить упражнение, держите пятки на полу – носки вверх – и вращайте оттуда. Чтобы усложнить задачу, максимально выпрямите ноги.

Упражнение «Кошка»

В этом упражнении для живота и спины чередуются два положения для удлинения позвоночника, и оно является любимым для тех, кто занимается йогой для увеличения гибкости, уменьшения боли в спине, шее и плечах, правильной осанки.

  1. Встаньте на четвереньки, положив ладони под плечи, а колени под бедра.
  2. Сделайте глубокий вдох и начните выгибать позвоночник как можно выше, поднося к нему пупок. Это должны напоминать кота, выгнувшего спину. Удерживайте позицию на два счета.
  3. Выдохните и тяните пупок к полу, смотря вперед. Со стороны должно быть похоже на висящий живот. Удерживайте позицию на два счета.
  4. Продолжайте медленно чередовать два положения, концентрируясь на дыхании.

Чтобы получить все преимущества «Кошки» и получить узкую талию за 5 минут, обязательно следуйте этим подсказкам:

  1. В первой позе наклоните лоб к полу и позвольте шее расслабиться.
  2. Во второй позе наклоните лоб к потолку, держите плечи опущенными и отведенными назад.
  3. Пальцы ног – поджатые на протяжении всех действий.

Упражнение «Велосипед» для тонкой талии

Вот вам ответ на вопрос, как сделать талию тонкой – традиционные упражнения для талии с формой песочные часы.

  1. Лягте на спину. Слегка поднимите правую ногу прямо перед собой и поднесите левую к груди.
  2. Положите руки за голову, затем поднесите правый локоть к левому колену. Переключитесь и приведите левый локоть к правому колену.
  3. Каждое вращение считается одним повторением.

Хотя это называется «Велосипедом», не двигайте ногами по кругу, как будто едете на этом транспорте. Если хотите сделать движение более сложным, опускайте ноги, пока они не станут параллельны полу. Чем выше ноги, тем легче становятся действия.

Если с поднятыми вверх ногами вам по-прежнему слишком сложно, опустите руки на пол и использовать их, чтобы закрепиться.

Прыжки с поворотами корпуса

Это упражнение для красивой талии используется еще для обычной разминки и кардио-тренировок.

  1. Начните с положения стоя. Подпрыгивайте, когда поворачиваете плечи и туловище вправо, выводя правую ногу вперед, а левую – назад.
  2. Переключитесь и продолжайте. Не останавливайтесь, пока не вспотеете.

Упражнение «Плавание» для тонкой талии

Это отличное упражнение для ягодиц, поясницы и корпуса. В дополнение, отвечает на запрос «Как уменьшить талию на 10 см». В нем задействована большая ягодичная мышца, мышцы-разгибатели спины для уменьшения напряжения в шее и плечах, мышцы живота (особенно косые).

«Плавание» поможет поддерживать хорошую осанку.

  1. Лягте на живот, ноги прямые.
  2. Вытяните руки прямо над головой, держа лопатки на спине, а плечи подальше от ушей.
  3. Втяните пресс так, чтобы приподнять пупок от пола.
  4. Вытяните руки и ноги в противоположные стороны так, чтобы они естественным образом отрывались от пола. В то же время удлините позвоночник, чтобы голова поднималась над ковриком.
  5. Прокачивайте правую руку и левую ногу вверх и вниз, продолжая тянуться от центра. Чередуйте правую руку / левую ногу и наоборот.
  6. Вдохните, считая до 5 ударов ногами и вытягивая руку, выдыхайте, считая до 5. Это должно быть похоже на плавание в бассейне.
  7. Повторите 2 или 3 цикла по 5 вдохов и 5 выдохов.

Вращение обруча

Упражнение с обручем – это то, с чем люди знакомы больше всего. Прижмите хула-хуп к спине и заставьте его раскачиваться, вращая вокруг талии.

Отпустите обруч и начните двигать бедрами из стороны в сторону, чтобы обруч продолжал двигаться.

Если возможно, наберите в общей сложности 200 вращений в подходах по 50, попеременно вращая инструмент влево и вправо.

Прыжки на скакалке

Придерживайтесь нескольких советов во время тренировок со скакалкой, обеспечивающих идеальную осиную талию:

  1. Держитесь низко над землей когда прыгаете, колени не сгибайте.
  2. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и втянуты в ребра.
  3. Вращайте запястьями, а не плечами.
  4. Если используете более тяжелую веревку, вращайте предплечьями.

Ваша цель – постоянно увеличивать количество тренировок еженедельно по мере совершенствования техники.

Частота тренировок

У вашего пресса есть два компонента: мышцы и жир. Если задействовать слишком много упражнений для наращивания мышечной массы, но недостаточно для сжигания калорий, первое сделает жировой слой более выраженным.

Существует комплексный подход к достижению цели (чтобы убрать жир с боков), чем просто выполнение сотен приседаний в день. Кардио-упражнения невероятно важны, что повышает частоту сердечных сокращений, их можно совершать каждый день.

Тренировать мышцы рекомендуется три-четыре раза в неделю. Важно дать им время для восстановления, так что лучший вариант – чередовать их с кардио тренировками.

Упражнения, которые нельзя делать

Исследователи обнаружили, что наименее эффективными упражнениями являются традиционные скручивания и использование качалки для пресса.

Такой ролик не эффективнее обычного кранча.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбрать самые популярные упражнения, чтобы убрать бока. Добавьте их к распорядку дня включительно с теми, которые описаны выше.

Полезные видео по теме

 

 

 

Adblock
detector