Эффективные упражнения для прокачки спины в домашних условиях

Большинство людей сталкивается с частыми болями в области спины. Это может быть по причине сидячей работы, недостаточной активности в течение дня или же ослабленных мышц спины. Чтобы укрепить мышцы, нужно делать определенные упражнения для женщин. Как накачать спину в домашних условиях рассмотрим в статье.

Разновидности

Если вы не хотите покупать дополнительное оборудование для занятий спортом, можете заняться физкультурой в домашних условиях.

Зарядка дома не причинит вреда, и поможет укрепить мышцы спины. Главное – выполнять все действия правильно.

“Супермен”

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях:

  1. Нужно прилечь на ровную поверхность, и протянуть верхние конечности вперед. Лицо должно быть обращено в пол.
  2. Подымите ноги и руки, не сгибая конечности в локтях и коленях. Приподымайте руки и ноги повыше, чтобы образовалась небольшая дуга.
  3. Зафиксируйтесь в положении на пару секунд, и плавно встаньте в исходную позицию.
  4. Повторите действия на растяжку спины при болях 5-10 раз, чтобы закрепить результат.

“Ныряющий лебедь”

Если вы будете правильно выполнять, сможете задействовать спину, ноги, шею и плечи. Для выполнения не обязательно идти в спортивный зал. И дома вы сможете укрепить мышцы кора.

Прилягте на живот, и обопритесь на локти. Ножки держите ровно, а носочки – вытянутыми. Когда сделаете вдох, немного прогнитесь. Грудь нужно медленно подымать. Верхние конечности разведите в разные стороны, а нижние подымите от пола.

Когда сделаете выдох, переместите центр тяжести на грудную клетку и живот. Перекачивайтесь на живот, подымая ноги. Следите, чтобы не ощущалась боль в области поясницы. Вернитесь на исходную, и повторите процедуру еще несколько раз.

“Кошка”

В этом упражнении для формирования правильной осанки задействованы грудной отдел, шея и поясница. Когда сделаете выход, округлите спинной отдел. Таз нужно подкрутить внутрь, а голову наклонить. Все движения должны быть плавными.

В процессе гимнастики для спины при остеохондрозе вы ощутите, как растягивается позвоночный отдел спины.

Когда будете делать выдох – станьте в исходную позицию, и выгните спину. Голову и таз направляйте вверх. Выполните упражнение еще несколько раз.

Наклоны вперед

Это упражнение делают даже в школе. Во время его выполнения задействуется спина, бедра и ягодицы.

Комплекс упражнений при остеохондрозе для спины:

  1. Сядьте на пол с выпрямленными нижними конечностями.
  2. Ладони разместите между ногами, и выполните наклон.
  3. Колени должны быть ровными.
  4. Коснитесь грудной клеткой ног, и задержитесь на пару секунд.
  5. Вернитесь в исходную позицию, не делая резких движений.
  6. Выполните упражнение половину десятка раз.

Фитбол

Если у вас есть фитбол, выполнить такое упражнение для спины и позвоночника дома не составит труда. Нужно лечь сверху на мячик, и зафиксироваться в таком положении.

Скрестите руки, и разместите их за головой. Постепенно выполните сгиб-разгиб.

Нагрузка должна идти на поясницу. Выполняйте упражнение на низ спины в течение минуты.

Уличные тренировки

Если у вас во дворе есть турники, выполнить такие упражнения не составит труда. Также можно делать зарядку с помощью веток на дереве. Подробнее про лучшие упражнения для спины на улице будет рассказано далее.

 

Вис на турнике

Для тренировки спины нужно схватиться руками за перекладину турника, и повиснуть в таком положении. Расслабление для широчайших мышц способствует растягиванию.

Когда будете опускаться на землю, делайте это плавно. Если резко прыгнуть, упражнение не даст нужного результата.

Как подтянуться лежа?

Сделайте широкий хват рук. Суть выполнения такая же, как и в случае классических отжиманий от пола. Не прогибайте поясницу. От головы до кончиков пальцев ног должна быть ровная линия.

Когда будете делать выдох – подтянитесь на перекладине. Когда сделаете вдох, опуститесь. Делайте не менее 10 таких упражнений.

Скручивания в планке

Можете опереться об скамейку или делать упражнения на укрепление мышц спины на ровной земле. Руки расположите на ширине плеч. Спину зафиксируйте в ровном положении.

Сделайте сгибание ноги, и проведите скручивание. На каждую ногу нужно делать 10 повторений. Количество подходов – не более 3.

С эспандером

Если у вас есть эспандер, можете использовать это упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы укрепить их. Ноги должны быть на ширине плеч. Разместитесь по центру жгута, и крепко держитесь за рукояти. Наклоните туловище немного вперед. Потяните эспандер к животу, и зафиксируйтесь в такой позиции на пару секунд.

Если вы почувствуете напряжение в области лопаток, значит, все делаете верно. Сделайте десяток повторений.

Общие рекомендации

Даже здоровый образ жизни и регулярная физическая активность не могут защитить человека от болей в спине. Если вы при малейшем движении ощущаете дискомфорт, нужно срочно выполнять упражнения для укрепления мышц спины и шеи.

Есть несколько рекомендаций, позволяющих предотвратить боли в области спины:

  • Следите за осанкой. Можете прикрепить на стул специальную накладку. Следите за высотой кресла, на котором работаете.
  • Поставьте экран компьютера так, чтобы не приходилось наклоняться.
  • Спите на матрасах средней жесткости. Можете купить себе ортопедическую модель.
  • Делайте небольшую зарядку с утра.
  • Носите правильную обувь. Если предпочитаете носить обувь на каблуках, лучше, если они будут устойчивыми и небольшими.
  • Не носите рюкзаки на одном плече. Это может спровоцировать нарушения в спинном отделе.
  • Правильно распределите нагрузку. Не нужно сразу выполнять десятки упражнений. Делайте разминку для спинных мышц не чаще 3 раз в неделю.
  • Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Сразу не пытайтесь выполнять упражнения для спины с гантелями, если у вас нет необходимой физической подготовки. Количество подходов тоже нужно увеличивать каждую неделю, чтобы избежать проблемных подрывов здоровья.
  • Не совершайте резких движений. Они могут спровоцировать осложнения в виде сильных болезненных ощущений. Если не хотите попасть в больницу, и пройти дорогостоящее лечение, выполняйте движения плавно.
  • Контролируйте дыхание. В организм должно попадать необходимое количество кислорода. Начало упражнения должно быть на входе, а окончание – на выдохе.
  • Помните, что важно не количество, а качество. Старайтесь выполнять упражнения правильно. Если вы не сможете выполнить необходимо количество повторений, ничего страшного. Главное – качество.
  • Тренируйтесь в удобной одежде. Она должна быть свободной, чтобы не сковывала движения. Отдавайте предпочтение вещам из натуральных тканей, которые будут контролировать потоотделение.
  • Тренировочные манипуляции должны быть постоянными. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Теперь вы знаете, что укрепить мышцы спины женщине можно и дома. Не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в спортивный зал. Если же вы беспокоитесь о том, что выполняете упражнения неверно, обратитесь за помощью к специалисту.

Другие упражнения на укрепление спины

Adblock
detector