14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Сейчас домашнюю гимнастику вытеснили фитнес-клубы и тренажерные залы, но ее эффективность никто не отменял! Всего 20 минут упражнений для укрепления мышц помогут согнать лишний жир и вернуть телу тонус. Главное – правильно заниматься, и вы этой статье мы расскажем, как это сделать.

Бег на месте с высокими коленями

Не любите бег на улице? Попробуйте освоить его дома. Этот комплекс упражнений утренней гимнастики целиком задействует ноги, ягодицы и нижние мышцы кора.

Выполняется оно так:

  1. Станьте в узкую стойку и опустите руки по швам.
  2. Поднимите левую ногу, чтобы бедро было параллельно полу, согните противоположную руку.
  3. Затем опустите и повторите движение противоположной ногой и рукой.

Постепенно ускоряя темп, постарайтесь выполнить максимум повторений за 30 секунд.

Тонкости:

  1. В дальнейшем тяните колено выше параллели пола.
  2. Не вздумайте задерживать дыхание!
  3. Осанку держите ровной.

Бег на месте с захлестом

Для поддержания физической формы ягодиц и бицепса бедра, следующим идет  это упражнение. Выполняется оно так:

  1. Постановка ног аналогичная, руки согнуты в локтях.
  2. Правой пяткой дотянитесь до ягодицы.
  3. Затем повторите движение левой пяткой.
  4. Выполните максимум повторений за 30 секунд.

Тонкости:

  1. Пятку нужно тянуть максимально близкой к ягодицам.
  2. Натягивайте стопу к бедру.

Прыжки звездочкой

  1. Стойка как в первом упражнении.
  2. На счет «раз», ноги расставьте максимально широко, а руки сведите в хлопке.
  3. Вернитесь в исходное положение на счет “два”.

Тонкости:

  1. Поднимайте руки как можно выше и сводите лопатки.

Планка из стоячего положения

Подобные базовые упражнения на все группы мышц – основа тренинга. Они задействуют мышцы кора, ног, ягодиц, спины и даже шеи.

Техника следующая:

  1. Стойка прямая, руки по швам.
  2. Коснитесь пальцами пола, держа спину параллельно полу.
  3. Руками сделайте шаг вперед.
  4. Еще один шаг: тело расположено под наклоном, ноги прямые, руки расположены перпендикулярно полу.
  5. Выполните шаг 3.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Тонкости:

  1. В планке нужно втянуть живот и расправить лопатки.

Присед

Базовое упражнения для поддержания физической формы. Даже без отягощений оно вводит ягодицы и квадры в тонус.

  1. Ноги на ширине плеч, руки по швам.
  2. Медленно опускайте ягодицы ниже параллели с полом. Одновременно поднимайте руки.
  3. Затем медленно поднимитесь.

Тонкости:

  1. Колени нельзя выводить за носки.
  2. Плечи отводите назад, чтобы не терять равновесие.
  3. Спина должна оставаться ровной.

По мере прогресса, можно добавлять веса: бутылки, легкие гантели, рюкзак с книгами.

Отжимания с узким хватом

Комплекс физических упражнений рассчитанный на трицепс. Под действием эстрогенов, женский организм «откладывает» значительную долю жира там, поэтому ему нужен «убойный» тренинг.

Техника:

  1. Станьте в положение планки. Ладони в 10 сантиметрах друг от друга.
  2. Медленно опуститесь, не прогибая спины.
  3. Остановитесь в 10 сантиметрах от пола и поднимитесь.

Если отжимания вам не по силам, попробуйте упрощенный вариант: опирайтесь не на носки, а на колени.

Обратные отжимания

Мощное упражнение для всего тела, задействующее бицепс бедра, корпус, руки и плечи:

  1. Примите положение «Крабика». Пальцы рук направлены к ступням, корпус максимально высоко поднят.
  2. Затем медленно опустите таз и задержитесь на 5 секунд. Затем поднимитесь.

Самое сложное – держать корпус ровно, чтобы он не качался. Максимально напрягайте пресс, чтобы нивелировать вибрации.

Быстрый микро бег

Общеукрепляющие упражнения, статически включающее все тело:

  1. Положение ног широкое; руки перед собой; корпус слегка наклонен вперед.
  2. Поочередно отрывайте ступни, примерно на 2-3 сантиметра, от пола в интенсивном темпе.

Обратный выпад и тяга на одной ноге

Упражнение для туловища, способствующее укреплению всего тела. Для новичков может быть утомительным, поэтому начинать с него не стоит.

Выполняется так:

  1. Сделайте стандартный выпад, отведя правую ногу назад.
  2. Затем поднимитесь.
  3. Обопритесь на стену и выполните «ласточку».

Подъем ног в положении сидя

Это физическое упражнение входит в арсенал продвинутых спортсменов. Приступать к нему можно только, если растяжка и ОФП находится на должном уровне. Иначе можно повредить связки или бицепс бедра.

Выполняется так:

  1. Сядьте на пол, разместив ступни на расстоянии 10 сантиметров друг от друга.
  2. Поочередно поднимайте ноги не сгибая.

Выполнять только после хорошей утренней разминки!

Верхний и нижний кранч

Кранч (скручивание) – это пробивное упражнение на пресс. Этого упражнения из утренней гимнастики хватит, чтобы укрепить корпус.

Техника:

  1. Лягте на пол. Ладони зафиксируйте за затылком, а ноги согните в коленях, максимально подтянув к ягодицам.
  2. Теперь поднимите верх корпуса и выполните несколько скручиваний, не отрывая поясница.
  3. Затем поднимите ноги перпендикулярно полу. Несколько раз приподнимите таз, не отрывая верх спины.

Подвижный обратный мост

Закончите комплекс упражнений для утренней зарядки мостом:

  1. Сядьте на пол, руки отведите назад. Ноги согните в коленях.
  2. Из этого положения встаньте на мост.
  3. Вернитесь в исходное положение, но не садитесь. Упритесь руками в пол, чтобы ягодицы и бедра были на весу.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

Программа тренировок в домашних условиях подчиняется стандартным правилам техники безопасности. Необходимо обеспечить себе комфортные условия для занятий:

  • Выделите достаточно пространства для занятий. Во-первых, в тесном помещении плохо циркулирует воздух, и можно заработать кислородное голодание. Во-вторых, легче получить травму.

  • Занимайтесь в спортивной облегающей одежде. Она лучше впитывает и отводит пот. К тому же она удобнее.

  • Контролируйте свое состояние. Если стало плохо, значит пора остановится и отдышаться. Головная боль или резкая слабость говорит о перетренированности.

  • Не занимайтесь во время болезни.

  • Выполняйте упражнения каждый день и идите на повышение. Постепенно улучшайте свой результат: увеличивайте количество повторов, добавляйте веса и новые упражнения.

Полезные видео по теме:

 

 

 

 

 

Adblock
detector