Жим лёжа — прямой путь в мир силы и объёма грудных мышц

Техника выполнения жима штанги лежа фото

Техника

  • Лягте на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть прижаты к поверхности скамьи. Ноги поставить на пол, так чтобы стопы соприкасались с полом по всей своей поверхности.
  • Самостоятельно или с помощью партнера снимите штангу со стоек. Руки шире плеч.
  • Плавным подконтрольным движением опустите штангу на среднюю или верхнюю часть груди.
  • При соприкосновении с грудью мощным усилием выжмите штангу вверх

Выполните запланированное количество повторений по аналогии 

Более подробные детали и нюансы горизонтального жима штанги описаны ниже

Примечания и нюансы при выполнении жима штанги лежа

Примечания

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — упражнение которое можно выполнять в трех вариациях. И это вариант с выгнутой спиной, вариант с поднятыми ногами и классический вариант.

  1. По поводу классического варианта все просто. Позиция занимаемая на скамье  предельно ясна: ноги на полу, все задняя поверхность тела соприкасается с поверхностью лавки.
  2. Вариант жима лежа с выгнутой спиной, как правило применяется при тренировке груди в силовом стиле. В данном случае определенная часть нагрузки перемещается на нижнюю часть грудных мышц. Данный вариант исполнения широко используется среди представителей пауэрлифтинга. Выполняя жим лежа в такой позиции повышаются силовые показатели, то есть атлет может осилить больший вес. Это происходит в первую очередь за счет того, что сокращается амплитуда движения, а так же в работу более активно задействуются другие мышцы торса. Помимо этого, бытует мнение, что у большинства атлетов нижняя область грудных мышц обладает большим силовым потенциалом. Именно благодаря совокупности всех этих факторов удается выполнять упражнение с большими весами. Для бодибилдинга величина отягощения не стоит на перовом месте, точнее сказать, не стоит ни на каком-либо месте вообще и не является целью, как таковая. Однако, некоторые бодибилдеры и представители других «братских» видов спорта, суть которых базируется на визуальных показателях тела, нередко прибегают к такому варианту жима лежа. Назвать эту идею неудачной я не могу. В такой способ вносится разнообразие в тренировочный комплекс. Кроме того работа в силовом силе позволяет развивать взрывную силу. И то и другое открывает больший потенциал к росту грудных мышц и не только.
  3. Третий вариант жима лежа с поднятыми ногами позволяет перенести нагрузку на верхнюю и среднюю часть грудной мышцы.

  • Не стоит прибегать к варианту жима лежа с прогнутой спиной при появлении болей в пояснице. Некоторые атлеты при работе с чрезмерными весами используют атлетический пояс
  • В технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье можно отметить несколько нюансов. Один из них, тот который позволяет в большей степени осуществлять работу именно за счет грудных мышц, и это касается положения рук относительно туловища. Руки должны быть расставлены строго в стороны, так чтобы вид тела сверху имел крестообразную форму. Не стоит прижимать руки к туловищу, это снизит работу грудных мышц и частично перенесет нагрузку на трицепсы. Выполняя это условие, гриф штанги должен ложится на верхнюю часть груди — данный аспект может служить для вас индикатором правильности выполнения жима лежа, а именно то, что руки находятся в правильной позиции.
  • Касательно амплитуды можно говорить долго. Если рассматривать упражнение в разрезе бодибилдинга, я бы рекомендовал опускать штангу в касание к грудной клетке и выжимать ее не до конца, едва оставив локти присогнутыми, либо вовсе до середины амплитуды. Выполняя жим лежа так мы будем прицельно бить по грудной мышце. Но это вовсе не значит, что выполнять упражнение нужно так и только так, здесь очень большое значение имеет разнообразие нагрузки и собственно особенности анатомического строения того или иного атлета.
  • Такое упражнение, как жим лежа не мешало бы выполнять в присутствии напарника, независимо от того, работаете вы с предельными весами или нет.

Дыхание во время упражнения

Выдыхайте во время усилия

Выдыхайте во время усилия/напряжения (наиболее трудной части упражнения), и вдыхайте во время возвращения/восстановления (наиболее легкой части упражнения).

Например, при отжимании, выдыхайте во время распрямления рук, и вдыхайте во время сгибания рук. При приседании, выдыхайте во время распрямления ног (вставания), и вдыхайте во время сгибания ног (приседания).

Инструкторы часто говорят: вдыхайте во время подготовки к движению, и выдыхайте во время самого движения.

Не задерживайте дыхание

Задержка дыхания при выполнении силового упражнения может очень сильно поднять кровяное давление. Кроме того, задержка дыхания может ограничить приток крови к мозгу, и усилить давление в груди — и то и другое может быть опасным. Это может привести к инфаркту, инсульту, грыже — не говоря о «простой» потере сознания. Всегда дышите!

Выдыхайте через рот и вдыхайте через нос

Этот прием помогает контролировать давление дыхания. Вдох через нос лучше регулирует уровень кислорода в крови. Когда Вы выдыхаете, Вы можете делать это через рот и пыхтеть, если движение выполняется быстро.

Концентрация внимания и дыхание

Если Вы новичок, не спешите, повторяйте правильную форму упражнения и дыхания с легким весом, пока не отработаете их.

Когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, неплохо начать концентрировать внимание на мышце, которую Вы тренируете. Если все время концентрировать свое внимание на дыхании, то это снизит эффективность упражнения

Даже тогда, когда правильное дыхание станет для Вас совершенно естественным, не помешает уделять некоторое время анализу дыхания перед выполнением нового упражнения, чтобы избегать формирования «вредных привычек».

BodySPortal советы

На грудь наклонные кроссоверы

Техника выполнения классического жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Далее, следует снять штангу (самостоятельно либо с помощью партнёра) со стоек на прямые руки и опустить ее вниз.

Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее.

Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения.

Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение – 45 градусов в горизонтальной плоскости.

Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии.

Дополнительные рекомендации

1) Сильный прогиб спины, известный в пауэрлифтинге как «мост», нежелателен в бодибилдерском жиме. Мост нацелен на максимизацию поднимаемого веса путем распределения нагрузки по всему телу и снятия части нагрузки с целевых мышц, то есть это читинг.

К тому же хороший мост требует своей постановки с тренером и наличия достаточной растяжки, а поэтому при самостоятельных занятиях, направленных на рост мышц, его применение может быть опасным для здоровья. Допустим лишь небольшой, естественный прогиб спины.

2) Необходимость разминки очевидна, в жиме следует обратить внимание на разогрев не только грудных мышц и плечевого сустава, но и на разминку ступней и кистевого сустава, а также поясницы, на них налагается значительная часть пассивной нагрузки. 3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы

Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д

3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д.

4) Увеличение весов на штанге должно быть постепенным: большая польза будет от прибавления килограмма в неделю, чем от пяти килограмм за раз в конце месяца. Организму легче приспособиться к такому плавному приросту нагрузок, а резкий скачок в весах он может не потянуть, и итогом будет стагнация.

5) Желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек, обеспечит страховку и сможет корректировать технику, наблюдая за процессом со стороны.

Если напарника у вас нет, и вы занимаетесь в одиночку, не рекомендуется прикреплять на штангу замки, так как в случае неудачного подъема веса всегда должна быть возможность сбросить его на пол.

Ошибки выполнения

Несоблюдение техники и невыполнение рекомендаций неизбежно приводит к ошибкам в жиме. Кратко перечислим их:

  1. Отрыв пяток от пола и «гуляющие» по нему ноги.
  2. Несведенные лопатки, как следствие незакрепленные на скамье плечи и излишнее включение трапециевидных мышц.
  3. Запрокидываемые назад предплечья и кисти.
  4. Нестабильное положение локтей.
  5. Читинг паурлифтерским мостом, особенно если атлет не занимается специальной силовой тренировкой.
  6. Пренебрежение разминкой, страховкой и прочими элементами техники безопасности.
  7. Слишком резкое увеличение весов, фанатичное стремление к их постоянному увеличению ценой развития техники выполнения.
  8. Отрыв таза от скамьи

Советы по технике

Следите за положением предплечий во время выполнения упражнения. Они должны быть строго вертикальными.

Могут возникнуть трудности с выходом в исходное положение при работе с тяжелыми гантелями. В этом случае понадобится помощник, который сможет подать гантели. Как вариант, можно сделать это самостоятельно. Возьмите гантели в руки, поставьте их вертикально по центру бедер поближе к торсу. Затем прижмите подбородок к груди и, сохраняя руки согнутыми в локтях, толкните гантели на себя и опуститесь на скамью. Спина в это время должна быть округленной.

Подняться со скамьи в этом случае нужно так. Закончив упражнение, опустите гантели на нижнюю часть торса. Держа руки и плечи в напряжении, поднимите колени, чтобы они коснулись гантелей. Прижмите подбородок к груди и «перекатитесь» в положение сидя.

Следите за движением гантелей. Оно должно быть плавным. Опускать гантели следует вдвое медленнее, чем поднимать.
Гантели поднимаются параллельно, руки не опережают друг друга.
Разводя гантели, опускайте плечи чуть ниже груди до тех пор, пока не почувствуете растяжения грудных мышц. Это и будет нижняя точка амплитуды.
Контролируйте движение в нижней части амплитуды: растяжение грудных мышц не должно быть слишком сильным. В противном случае мышцы можно порвать

Это особенно важно при работе с большим весом. Для подстраховки ориентируйтесь на угол между плечами и корпусом

Он должен равняться 90 градусам или чуть больше.
В верхней точке гантели находятся над плечами. Однако их можно также свести поближе или даже соединить. Это позволит перенести максимальную нагрузку с плеч на мышцы груди. Руки в этот момент максимально прямые, но локтевой сустав не блокируется, иначе возникает риск травмы.
Держите гантели как вам удобно. При выполнении упражнения запястья можно супинировать (то есть поворачивать внутрь).
Начинайте работу с небольшого веса и не работайте до отказа. Не повышайте рабочий вес, пока не отработаете технику до полного контроля над гантелями. Неконтролируемое движение чревато серьезными травмами.
При работе с большим весом лучше заручиться страховкой. Но страховать нужно не гантели, а локти.
Контролируйте положение корпуса и бедер, чтобы не допустить читинга. Если чувствуете, что «помогаете» себе бедрами и тазом, возьмите гантели полегче.
Следите за положением локтей. Они должны быть направлены строго в стороны.
В процессе выполнения сохраняйте естественный прогиб позвоночника.
Заканчивайте упражнение так же плавно, как и выполняли. Не бросайте гантели, а опускайте их на пол из положения сидя, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Упражнения для груди

Жим лежа

Основное воздействие

Мышцы: мышцы груди, дельты, трицепсы

Воздействие данного упражнения на мышцы груди полностью зависит от генетики. Именно поэтому это упражнение вызывает столько споров. Что не вызывает сомнений, так это тот факт, что оно позволяет эффективно накачать мышцы груди.

У большинства спортсменов жим лежа позволяет увеличить объемы внешних, а также нижних участков грудных мышц.

У некоторых атлетов упражнение воздействует исключительно на среднюю область груди.
Необходимо проверять область воздействия экспериментальным путем.

Способ выполнения

  • Лечь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги лежащей на стойках был над вашей головой (примерно посередине).
  • Голова, спина, плечи, ягодицы плотно соприкасаются со скамьей. Прогиб в области поясницы – естественный.
  • Ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире. Стопы плотно упираются в пол. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
  • Упражнение выполнять со стоек и желательно с партнером.
  • В исходном положении, лежа на горизонтальной скамье, держать штангу на вытянутых вверх руках, точно над плечевыми суставами (вертикально вверх).
  • Медленно опускать штангу в район средней части груди, при этом локти разводить широко в стороны. Если локти приблизить к телу, то нагрузка начнет «уходить» на трицепсы.
  • После очень легкого касания грифом штанги груди (штангу на грудь не опускать), сразу же начинается мощное движение вверх. Скорость жима – средняя или мощно и быстро.
  • Хват, на начальном этапе, не более ширины плеч – стандартный. Стандартный жим лежа предполагает положение рук при котором в нижней точке жима (гриф у самой груди) предплечья рук параллельны.
  • После того, как плечи адаптируются к нагрузке, хват можно менять (шире или уже). Узкий хват грифа штанги смещает нагрузку на внутренние участки грудных мышц и трицепсы. Широкий хват снимает нагрузку с трицепсов и максимум нагрузки приходится на внешние области грудных мышц.

Дыхание

  1. При опускании штанги вниз – вдох.
  2. При подъеме штанги вверх (жим) – мощный выдох после прохождения первой трети подъема.

В этом упражнении задержка дыхания более чем на 2-3 секунды очень опасна. Дышите интенсивно.

Варианты

Для полноценной прокачки грудных мышц необходимо периодически изменять ширину хвата.
Кроме того, можно поэкспериментировать с опускание штанги. Как известно, предварительное растяжение мышцы обеспечивает её более эффективный рост. При касании грифом середины груди растяжение мышц не максимальное. Увеличить степень растяжения можно, если опускать штангу к основанию шеи. Но, этот способ выполнения упражнения более травмоопасен.

Внимание!

Жим с груди травмооопасное упражнение. Это упражнение «запирает дыхание», что может привести к потере сознания. Для того, чтобы избежать этой опасности, необходимо интенсивно дышать при выполнении упражнения.

При выполнения упражнения спина должна быть прямая. Не стоит выгибать спину для того, чтобы помочь себе в жиме. Выгибание спины снимает нагрузку с грудных мышц и делает ваши усилия бесполезными. Поясницу не прогибать, ягодицы от скамьи не отрывать.

Не допускайте упругого соприкосновения грифа штанги с грудью. Это очень опасно и может привести к травме, которую полностью излечить не удастся.

Жим гантелей лежа на полу грудь и трицепс дома

Не у каждого есть возможность ходить в тренажерный зал. Многие спортсмены начинают тренироваться в домашних условиях. Если вы хотите натренировать грудные мышцы и трицепс дома, то вы не найдете упражнения лучше, чем жим гантелей лежа на полу. Это упражнение является самым травмобезопасным из жимов. Предлагаем вам ознакомиться с техникой его выполнения.

Почему лежа на полу?

Тренировки в домашних условиях не всегда позволяют использовать полноценные тренажеры. Не у всех есть возможность купить скамью для жима и прочий инвентарь. А вот гантели обычно стоят не так дорого, да и не занимают много места. В такой ситуации, когда других вариантов нет, можно вполне успешно выполнять жимовые упражнения в домашних условиях.

При жиме лежа на полу, будь то штанга или гантели, значительно уменьшается риск получения травм. Это возможно благодаря ограниченной амплитуде движения рук, а травмы в основном возникают из-за чрезмерной амплитудности.

Максимальным образом нагружается средняя часть груди и трицепсы. Растяжения грудных мышц, как в случае с жимом на скамье не происходит.

Техника выполнения

Выполнение упражнения в домашних условиях не подразумевает никаких сложных движений – все достаточно просто:

  1. Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик.
  2. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально.
  3. Выжмите гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
  4. Сделайте нужное количество повторов, обычно это 10—12, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

Не забывайте, что ступни должны занимать устойчивое положение, спина и ягодицы должны быть полностью прижаты. Это позволит вам выполнять упражнение правильно и без травм.

При выполнении этого жима возможны вариации, например, можно в исходном положении держать гантели параллельно, а при движении вверх плавно их поворачивать, чтобы вверху они были на одной линии. Или же на всем  протяжении движения держать их нейтральным хватом (параллельно друг другу).

Еще одним вариантом выполнения данного упражнения может быть жим гантели одной рукой.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях делает мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц, по сравнению с обычным жимом. Это связано с тем что такая техника требует большей концентрации, приходится больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес снижается. Однако упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Также оно хорошо для общей физической подготовки, так как задействует большее количество мышц.

Выполняя движение одной рукой, вы все свое внимание концентрируете именно на мышцах той руки и той стороны груди, которая в данный момент работает. Еще одним плюсом «одноруких» упражнений является свобода движения

Не нужно выравнивать одну гантель относительно другой. Вы можете полностью сосредоточиться на работе мускулатуры.

Жим гантелей одной рукой в домашних условиях по технике практически ничем не отличается от обычного жима. Не забывайте, что ваши лопатки должны плотно прилегать к полу и должны быть сведены.

Не зацикливайтесь лишь на одном упражнении. Даже не имея дома спортивного оборудования, можно составить план тренировок, в который кроме жима включить отжимания с различной постановкой рук и разводки с гантелями.

Как дышать во время упражнений

Освоение правильной техники выполнения упражнений подобно лавированию в океане мнений. Не усложняйте этот и без того непростой процесс зацикливанием на типе дыхания.

Джон Пол Катанцаро

«Подбородок вверх. Грудь вперед. Смотри прямо перед собой. Живот подтяни. Плотно обхвати гриф. Оттолкнись от земли всеми ступнями. Бедра вперед, разгибай колени. Выпрямись. Контролируй опускание снаряда. Аккуратно касаешься земли, пауза, и снова вверх…»

Погодите, чего-то не хватает. Ах, да – не забывайте дышать!

В наши дни силовой тренинг стал таким техничным. А ведь когда-то мы искренне верили, что «схватил, рванул» — и все дела.

Совет!

Сегодня же мы взрастили армию личных тренеров, которые оправдывают свою заработную плату бесконечным повторением многочисленных инструкций. При этом вопрос «а как правильно дышать?», кажется, не следует и задавать.

Между тем, в техническом оснащении спортсмена правильное дыхание должно находиться едва ли не на первом месте.

Поспрашивайте приятелей и коллег – и вы получите самые разные ответы: поднимай вес на выдохе, вдох в нисходящей фазе; задержи дыхание на пике нагрузки; выдыхай с усилием.

В следующий раз, когда окажетесь в зале, вытащите из ушей наушники и прислушайтесь: вы наверняка услышите чью-то гипервентиляцию, словно перед жимом лежа человека хватил приступ панической атаки.

Йога и прочие восточные практики имеют свою точку зрения на проблему правильного дыхания, и последователей этих идей вы также найдете в тренажерных залах.

А теперь давайте разбираться, в какой ситуации как поступать.

Задержи дыхание

Знаю, о чем вы сейчас думаете: да кому это нужно? Вы бодибилдер; вас интересует набор мышечной массы и только. Экстремально тяжелые веса вы не берете, в слишком высоком или слишком низком темпе тоже не работаете.

На повестке дня рутинное перемещение в пространстве умеренно тяжелого веса в неспешном ритме со среднестатистическим числом подходов и повторений.

Словом, почему бы не махнуть на все рукой и не продолжать дышать так, как всегда учили?

Внимание!

В силовом тренинге кратковременная задержка дыхания в определенной ситуации может принести неожиданно богатый урожай

Хорошо, но вспомните одну вещь: успех всегда оставляет ключи к разгадке. Возьмите любое архивное видео с любимыми звездами бодибилдинга и посмотрите, как они дышат во время тренинга.

Когда Кай Грин жмет 500 фунтов, или когда Ронни Колман приседает с восемью сотнями, разве они методично выдыхают на подъеме и вдыхают на спуске? Неужели они полностью сосредоточены на контроле своего дыхания? Я так не думаю!

Правильное дыхание во время тренировок

15.05.2014

 Правильное дыхание — позволяет увеличить силовые показатели и эффективность тренировочного процесса. Главное правило – силовое упражнение на усилие делаем выдох! 

 Значит, что выдох делаем в момент, когда вы испытываете максимальную нагрузку. Соответственно вдох происходит в фазу наименьшей нагрузки. Причина в том, что во время фазы выдоха более эффективно напрягается скелетная мускулатура. Исследования, которые проводили физиологи, доказали, что максимальное напряжение мышц происходит на фазу выдоха или на задержке дыхания.

Кроме того, в фазе выдоха стабилизируется и напрягается пресс и все тело, в том числе мышцы грудной клетки, что создает хороший прочный каркас, при этом намного удобней развивать усилие.

Наоборот, при фазе вдоха, раздувается и растягивается грудная клетка, расслабляются и растягиваются мышцы живота (пресс), это и делает не самой оптимальной фазой для включения и напряжения мышечных групп. 

Многие советуют задерживать дыхание на усилие, особенно, при выполнении становой тяги или приседание со штангой, но я бы так не советовал. Сама задержка дыхания на усилие, а тем более, когда вы работаете с большими весами, очень сильно поднимает артериальное давление, и это очень опасно, особенно если присутствует артериальная гипертензия или присутствуют скомпрометированные внутренние органы (сердце, головной мозг, глаза, почки), которые очень чувствительны к повышению АД. Я советую при борьбе с большим весом, по немного выдыхать, дабы потихоньку снимать напряжение в сосудах, если у вас силовое напряжение взрывное то и можно выдыхать тоже быстрым темпом. 

 Если вы перестроите себя на правильное дыхание, вы сразу почувствуете — что-то вас раньше очень сильно сковывало. Разберем примеры правильного дыхания:

 Как правильно дышать — жим лежа:

 Когда выжимаем штангу в верх – выдохПри опускании штанги на грудь – вдохИ все то же самое при других видах жима (жимы под углами, жим гантелями, жим стоя…)Так как максимальное усилие проходит во время выпрямления рук, а значит должен быть выдох. 

 Как правильно дышать — бицепс:

Вы сгибаете руки, сокращаете бицепс, тут максимальное усилие – выдох.Опускаем руки – вдох.Тут не важно, какой бицепс вы делаете, аналогия одинаковая как бицепс, на штанге или на гантелях.  Как правильно дышать — отжимание от пола:

 Как правильно дышать — отжимание от пола:

 Когда само усилие, а именно разгибание рук тогда – выдох.Когда опускаете туловище – вдох

 Как правильно дышать — подтягивание на перекладине:

 При сгибании рук, когда подтягиваетесь на перекладине — выдохКогда опускаетесь – вдох

 Как правильно дышать — упражнение на пресс: 

 Брюшной пресс это мышца выдоха, она напрягается при выдохе!Значит, поднимаем туловище делаем выдох, или поднимаем ноги – выдох.При опускании туловища или ног – вдох

 Как правильно дышать — приседание:

 Когда приседаем – вдохПоднимаемся – выдохПример дыхания во время приседания с большим весом.Когда человек держит на плечах большой вес, то тело значительно сдавливается от нагрузки. Поэтому, желательно делать вдох в положении стоя и постепенно выдыхать воздух до полного приседания. 

 Как правильно дышать при беге: Нужно выбрать оптимальное дыхание, которое будет отвечать вашему темпу бега, это положение относится и к другим видам спорта: плавание, аэробика… Главное условие при занятиях кардио — дышать носом, так как воздух увлажняется и согревается, проходя носовые ходы. 

 Правильный режим дыхания — залог вашего здоровья, от которого на прямую зависит оптимальное функционирование других органов и систем!

PS: Права защищены!

← Пивные дрожжи Вода и тренировки →

Техника правильного дыхания

Правильное и глубокое дыхание при занятиях спортом — это один из ключевых элементов эффективной физической тренировки

При этом достаточное обеспечение организма кислородом важно не только при марафонском беге или при плавании, но и при выполнении любых силовых упражнений

Однако несмотря на то, что техника правильного дыхания достаточно проста и интуитивна, большинство людей дышат во время тренировок чрезмерно поверхностно и неравномерно. Необходимо помнить о том, что правильное и здоровое дыхание — это, прежде всего, дыхание носом и с помощью диафрагмы.

Вспомните, как дышат маленькие дети — при вдохе верхняя часть их животика медленно поднимается, опускаясь при выдохе, тогда как грудь практически не движется. Именно такое дыхание через нос называется «диафрагменным» и является наиболее здоровым и естественным для человека.

В свою очередь, диафрагма — это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких. По сути, умение вовлекать диафрагму в процесс дыхания отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от глубокого и полноценного дыхания животом.

Почему вредно дышать ртом?

Бегуны знают, что дыхание ртом во время тренировки существенно ухудшает ее результативность. Человек, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода(1) и заставляет дышать еще чаще, полностью ломая ритм.

При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад, а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с зимним бегом привычка вдыхать воздух через рот — прямая дорога к воспалению горла и простуде(2).

Дыхание при силовых тренировках

Главные правила дыхания при силовых тренировках — вы должны дышать через нос, а вес должен выжиматься на выдохе. Например, при отжиманиях нужно опускаться вниз на вдохе, на выдохе отталкиваясь от пола. При подтягиваниях при подъеме вверх делается выдох, вдох — опускании вниз.

Само дыхание, как это уже упоминалось, должно осуществляться при помощи диафрагмы — это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.

Короткие вдохи и долгие выдохи

Правильное дыхание во время занятий спортом — это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды.

При дыхании через рот обычно совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов в минуту, так как организму хронически не хватает кислорода(3). Отметим и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.

Как научиться держать спину прямой и ровной? Лучшие упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Совет!

Займите наиболее удобное для вас положение — сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Расслабьтесь и старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли при дыхании живот или грудь.

Если ваш живот практически не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал мышцам живота «раскрываться». При этом следите за тем, чтобы дыхание было долгим, глубоким и осуществлялось исключительно через нос, а не через рот.

Последствия неправильного дыхания

Привычка вдыхать и выдыхать воздух через рот не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней внутренних мышц пресса. В конечном итоге, это начинает негативно влиять на осанку, способствуя развитию синдрома «песочных часов».

Нижние ребра и таз стягиваются, минимизируя прогиб в нижней части спины и заставляя центр живота «проваливаться» внутрь

Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни — именно поэтому таким людям важно заниматься йогой для улучшений техники дыхания

***

Правильное дыхание — это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос

При выполнении силовых упражнений это особенно важно, поскольку исключительно такое дыхание позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и создать поддержку для позвоночника

  1. Breathe right!, source
  2. How to Breathe Properly, source
  3. How you can breathe your way to good health, source
  • Внутренние мышцы пресса
  • Как улучшить осанку?
  • Наклон таза вперед

Добавить комментарий