Тренировка года твой личный план на 30 дней

Подготовка

Во-первых, для начала неплохо бы проконсультироваться с врачом, так как при острых или хронических заболеваний не все диеты могут применяться. Либо же их использование нужно ограничить во времени. Если после беседы с медиками и обследования никаких противопоказаний не обнаружено, приступай. Если хочешь похудеть за 30 дней, видео поможет в этом. Можно также при желании похудеть за 30 дней, скачать видеоуроки и планомерно выполнять показанные в них упражнения и рекомендации.

Во-вторых, если позволяют финансовые возможности обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Он определит пищевые привычки, проведет психологическую диагностику, дабы определить, не являются ли лишние килограммы последствием стресса. Если вы задались целью за месяц похудеть на сколько-то килограмм, поможет опытный и профессиональный специалист в области диетологии.

Для похудения в домашних условиях существует как минимум три простых и эффективных способа, которые помогут вернуть прежнюю форму, сбросив всё лишнее. Главное – диета, похудеть за месяц при её соблюдении можно не на один килограмм.

Фитнес по 10 минут в день – чем он плохи

Постараемся разобраться, к каким результатам в действительности могут привести короткие ежедневные занятия на тренажёре-велосипеде. Взглянем на это дело беспристрастным научным взглядом.

Итак.

Тезис первый: эффективное похудение за столь непродолжительное время невозможно.

Вот только парочка аргументов:

  • На протяжении десяти минут организм обойдётся гликогеном, который есть в печени. Тратить запасы из “энергетических кладовых” – жировых отложений – не придётся. 
  • Чтобы эффективно сбрасывать вес, нужно разогреться – добиться определенного уровня пульса (подробнее) и поддерживать его. Разогрев требует достаточно продолжительного времени.
  • Калории – топливо, фитнес (в частности, велотренировка) – работа на этом топливе. Мало работы – мал расход топлива. Подробнее о калориях и их сжигании.
  • Наконец, житейский наглядный довод – оглянитесь вокруг, посмотрите на знакомых, страдающих лишним весом. Что, среди них нет ни одного, кто ходит в магазин (до метро…) каждый день – нет, даже не по 10 минут, а по полчаса?

Тезис второй: в пользу неэффективности подобных тренировок, говорит тот факт, что (как мы помним с уроков физкультуры, если их не прогуливали…), полноценная тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. 

И сколько же, позвольте спросить, нужно отводить основной части в домашних фитнес-занятиях по 10 минут? Три минутки? Четрыре?

Так что же – физнагрузка по 10-15 минут совершенно не нужна?

Короткие – “минутные” – занятия фитнесом таки могут быть полезны

  • Несмотря на сомнительный эффект в отношении сжигании жира, они отчасти способствуют “подтягиванию” мышц и, до некоторой степени, улучшению фигуры.
  • Безусловно, для здоровья в целом – общего тонуса, сосудов и легких – даже “огрызки” полноценных тренировок на порядок лучше, чем вообще ничего.
  • Короткие занятия – единственный уместный вариант на первых порах. Новичку, который совершенно отвык от активного движения, на первых порах хватит и физкульт-пятиминутки.
  • Десять минут на велотренажёре – норма для  ослабленных людей – женщин, перенесших беременность, или пенсионеров, восстанавливающихся после недавнего инсульта. 

Для здорового же человека, который уже привык к физнагрузкам, наиболее эффективный подход к улучшению фигуры – 3 тренировки в неделю, по 40 – 50 минут. 

Подробнее о фитнесе можно почитать в следующих статьях (они актуальны как в отношении кручения педалей, так и в отношении физкультуры вообще):

Успехов в занятиях!

Расписание тренировки в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 30 минут, 45 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения

Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются на правую и левую сторону, поэтому выполните их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-2 минуты

Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть или лежать.

Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений. Старайтесь выполнять не менее 15-20 повторений каждого упражнения.

Тренировка на 30 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Тренировка на 45 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга (16 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 30 секунд упражнение, 30 секунд отдых (8 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых (8 минут)

Тренировка на 60 минут:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)
  • Третий раунд (нижняя часть тела): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (8 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Затем повторите эти 4 раунда заново. То есть по сути эта тренировка на 60 минут будет состоять из двух 30-минутных круговых тренировок.

Тренировка на 15 минут:

Один день тренируем верхнюю часть тела и делаем кардио:

  • Первый раунд (кардио): 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 2 круга (10 минут)
  • Второй раунд (верхняя часть тела): 20 секунд упражнение, 20 секунд отдых (5 минут)

Второй день тренируем нижнюю часть тела и живот:

  • Третий раунд (нижняя часть тела): 40 секунд упражнение, 10 секунд отдых (10 минут)
  • Четвертый раунд (живот): 30 секунд упражнение, 10 секунд отдых (5 минут)

Что еще важно знать?

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

  • Разминка перед тренировкой: подборка упражнений
  • Растяжка после тренировки: подборка упражнений

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Если вы хотите тренироваться с дополнительным инвентарем, то посмотрите в первую очередь статьи о фитнес-резинках, фитболе, трубчатом эспандере, эластичной ленте.

  • Силовая тренировка для девушек с гантелями: подробный план + упражнения
  • Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий
  • Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра

Тренировки

Кардио

Эта высокоинтенсивная 25-минутная тренировка сэкономит время и позволит сжечь более 350 ккал за рекордно короткий срок. Лучше всего выполнять упражнения на свежем воздухе, но если нет такой возможности, подойдет и тренировка в помещении – только заблаговременно уберите мебель, чтобы не цепляться за нее скакалкой.

Ваша цель – совершать не менее 10 прыжков со скакалкой в минуту: это позволит не только избавиться от лишних калорий, но и укрепить мышцы рук, ног, плеч.
Если нет скакалки, прыгайте без нее, но помните, что прыжки со скакалкой лучше развивают координацию, заставляют ваше тело больше работать и в конечном итоге сжигают больше калорий, чем прыжки без инвентаря.

План тренировки по минутам:

0-5 – пробегитесь трусцой, разомнитесь;
6-14 – чередуйте пятиминутные перепрыжки с одной ноги на другую с двухминутными прыжками на двух ногах одновременно; повторите цикл 2 раза
14-18 – попрыгайте по одной минуте на каждой ноге поочередно;
18-20 – перейдите на трусцу, постепенно остановитесь.

Низкоинтенсивное кардио

Это длительная кардиотренировка, которая несмотря на небольшую интенсивность, позволяет сжечь около 600 ккал в час. Лучше всего бегать трусцой, но если вы не в форме, замените бег быстрой ходьбой.

План тренировки по минутам:

0-10 – быстрый шаг;
10-30 – медленный бег;
30-50 – медленный бег в гору или по ступенькам;
50-60 – быстрый шаг.

В конце тренировки потяните основные группы мышц.

Силовые упражнения

Этот комплекс сочетает в себе преимущества традиционного и функционального тренинга и позволяет проработать все проблемные зоны в течение получаса. Вам потребуются две гантели весом 2-7 килограммов в зависимости от вашей физической подготовки.

Выполняйте по 20 повторов каждого упражнения; после окончания сразу же переходите к следующему: таким образом, проделав «круг», отдохните, затем повторите «круг» еще дважды.

Упражнение 1. Ягодицы+трицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей, руки с гантелями отведены назад ладонями вверх.

Опуститесь в присед, одновременно сделайте в нижней точке мах гантелями назад на трицепс. Проделайте 20 повторов, после чего поднимитесь на ноги, возьмите одну гантель в обе руки, поднимите руки за голову и проделайте 20 жимов гантели из-за головы; в это время статически напрягайте живот и ягодицы.

Упражнение 2. Внутренняя поверхность бедра и плечи

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов, руки с гантелями по бокам.

Подтяните ягодицы, зажмите таз, опуститесь в плие, в нижней точке приседа приведите гантели к плечам и сделайте жим гантелей над головой, поднимитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз, после чего ноги поставьте прямо, а руками выполните махи с гантелями в сторону.

Упражнение 3. Задняя поверхность бедра, ягодицы, верх спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне груди, плечи опущены. Слегка наклонитесь вперед, руками совершите мах назад, одновременно проделывая мах назад чуть согнутой ногой. Выполните 10 раз с каждой стороны.

Упражнение 4. Грудь и пресс

Встаньте в упор для отжимания с ног, отожмитесь 1 раз, затем, оставаясь в позе планки – тело параллельно полу, ягодицы подтянуты – оторвите правую ногу, одновременно скрутитесь, за счет мышц пресса подтяните колено к груди, вернитесь в позу планки, повторите упражнение с другой ноги.

Все эти движения – 1 повтор упражнения. Нужно стремиться к тому, чтобы выполнить 20 повторов, но уже 12 будет неплохим результатом.

После того, как проделаете все «круги», потяните мышцы в течение 20-30 секунд каждую. Продвинутые спортсменки могут добавить 20-минутную кардиотренировку средней интенсивности после силового комплекса.

Выполняйте эти несложные упражнения, и вам удастся привести себя в форму в короткие сроки и без соблюдения строгих диет. Чтобы усилить интенсивность, ешьте не более 1500 ккал в день, избегайте соли, и пусть в каждой порции пищи будет немного белка (одна треть).

Рекомендации

Задача начинающих — приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

  1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать — заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
  2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
  3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
  4. Соблюдать диету (лучше низкоуглеводную) и питьевой режим.
  5. Стараться вести здоровый образ жизни.
  6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
  7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих — воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Сбросить вес без голодовок цели, задачи, пути достижения

Конечно, изменив свою программу тренировок (увеличив количество сжигаемых калорий), вы начнете худеть даже без корректировки питания. Но чтобы добиться серьезного успеха в кратчайшие сроки, прислушайтесь к советам профессионалов и внесите изменения в свой рацион.

Избавьтесь от чувства вины. Лишний вес — это не ужас и не позор. Избавьтесь от этих чувств еще на старте своей программы и не давите на себя, в противном случае добиться результата будет труднее.

Обозначьте цели. Постановка целей имеет решающее значение для любых достижений, но когда дело доходит до потери веса здесь надо сосредоточится не на больших, а на мелких целях  — конкретных, измеримых и реально достижимых, ориентированных на результат и ограниченных определенным отрезком времени.

Научитесь распознавать скрытый сахар в продуктах. Сахар и в немалом количестве можно обнаружить в самых, казалось, бы безобидных продуктах — свежевыжатых соках, соусах. Лишний сахар (а норма — не более 6 кусочков в день) повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и, естественно, не способствует потери веса.

Сократите потребление простых углеводов. Диетологи рекомендуют быть немного строже к своему рациону в самом начале перехода на правильное питание и решительно отказаться от всех продуктов, содержащих рафинированные углеводы. Те самые, вызывают резкие скачки сахара в крови и вздутие живота.

Откажитесь от бокала вина

Не стоит нервничать! По прошествии 30-недельной программы, вы сможете вновь включить бокал вина в свой рацион, тут и там, но если вы серьезно относитесь к результатам, сейчас важно полностью отказаться от алкоголя.

  • Планируйте поощрения. Заранее планируя на время диеты пищевые «вольности» вы реже будете срываться и переедать.
  • Ешьте не больше 3 порций зерновых. Зерновые — источник медленных углеводов, которые отлично насыщают не вызывая скачков сахара в крови. Но полезных продуктов тоже бывает много. Не стоит забывать, что это достаточно калорийный продукт.
  • Идите гулять. Предупредите любые перекусы от скуки: когда появляется соблазн съесть что-либо, хотя вы и не голодны, заставьте себя встать и отправится на прогулку.
  • Не пропускайте завтрак. Начните свой день с блюда с высоким содержанием белка и клетчатки. Сбалансированный завтрак поможет контролировать аппетит и ограничивать себя в излишествах на протяжении дня.
  • Увеличьте потребление белка. Если вы чувствуете себя вяло или не видите результаты, на которые рассчитывали, хотя ваш пищевой дневник говорит о том, что вы не сходили с правильного пути ни разу. Вы, возможно, потребляете недостаточно белка. Включите в рацион постное мясо — индейку и курицу, а также тофу, бобовые и зелень.
  • Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи. Возьмите за правило добавлять овощи к каждому блюду — в омлет, на бутерброд, в качестве гарнира или основного блюда. Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей на вашей тарелке, тем меньше калорий вы будете потреблять в течение дня.
  • Контролируйте размер порции. Вы знаете разрешенный размер куриной грудки, но как насчет менее очевидных вещей? Лишние калории можно набрать и из салатов, достаточно переборщить с соусом. Даже обычного масла в тарелке с помидорами может оказаться больше положенного. Учитесь контролировать размер порций!
  • Ешьте только за столом. Эксперты говорят, вы можете легко недооценить количество калорий, если едите на ходу или отвлекаясь на что-то. Так что даже если у вас совсем мало времени на обед или ужин, постарайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, сидя за столом. В этом случае мы обещаем: вы будете наслаждаться едой гораздо больше.

АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ КОМПЛЕКС

УПРАЖНЕНИЕ 1. “МАХИ НОГАМИ”

Выполнение упражнения “Махи ногами”

Стоя прямо, руки в стороны, параллельны полу, ладони вниз. Делать махи назад и немного в сторону. Выполнять сначала одной ногой, потом — другой. Корпус вперед не наклонять, движение делать с максимальной амплитудой, но не рывком, а сокращением мышц ягодиц. Повторить 30 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 2. “ЖУРАВЕЛЬ”

Выполнение упражнения “Журавель”

Стоя прямо, руки согнуты в локтях, параллельны полу. Поднять ногу, коснувшись коленом локтя, затем опустить ногу, не касаясь при этом пола. Тело держать идеально ровным. Выполнять сначала одной ногой, потом — другой. Повторить 30 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 3. “ЛОДОЧКА”

Выполнение упражнения “Лодочка”

Лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук. Поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания. Повторить 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4. “НОЖНИЦЫ НОГАМИ”

Выполнение упражнения “Ножницы ногами”

Лежа на спине, руки под копчиком, прямые ноги приподняты над полом под углом 45 градусов. Скрещивать ноги попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе — другая), с максимальной амплитудой. Повторить 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5. “НОЖНИЦЫ РУКАМИ”

Выполнение упражнения “Ножницы руками в положении, лежа на спине”

Лежа на спине, упор согнутыми ногами в стену, руки вытянуты вперед. Приподнять верхнюю часть скругленной спины над полом, затем вернуться в исходное положение. Выполнять в среднем темпе. При этом все время поясница прижата к полу, руки вытянуты вперед, пресс в напряжении. Повторить 30 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6. “ПЛАНКА  НА ПРЯМЫХ РУКАХ”

Выполнение упражнения “Планка на прямых руках”

Завершающая и очень важная часть комплекса — упражнение на статическое напряжение всего тела. Руки и ноги на ширине плеч, кисти рук стоят на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые. Удерживать тело в таком положении 1–2 минуты.

ДЛЯ УСИЛЕНИЯ ЭФФЕКТА КОМПЛЕКС ПОВТОРИТЬ 2-3 РАЗА

Еще советуем делать очень эффективные упражнения для груди, которые вы найдете, обратить внимание на очень полезную статью: Лучшие упражнения для увеличения груди, которые помогут повысить упругость и придать ей сексуальную форму >>. Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Какая нужна программа

Таз человека состоит из больших, средних и малых ягодичных мышц. Они позволяют нам двигаться, отводить в сторону бедра, разворачивать ступни ног вовнутрь и наружу, удерживать тело, таз в вертикальном положении. Малые формируют очертания ягодиц, большие – формируют рельеф и выпуклость.

Со временем, или в результате малоподвижного образа жизни, мышечная ткань дряхлеет, кожа начинает походить на холодец или апельсиновую корку. Скрыть под одеждой расплывшиеся ягодицы, полные бедра и обвисший живот, в принципе, можно, показаться на пляже в купальном костюме – уже нельзя.

Программа приседаний на 30 дней для девушек избавит вас от утягивающей тело одежды, волнений, как по поводу приближающегося лета, так и очередного похода в магазин в надежде подыскать джинсы или шорты, в которые можно было бы влезть, или не висели, словно на плечике для одежды. Результат тренировок начнет проявляться уже через две недели.

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

  • проводить круговые тренировки
  • использовать принципы суперсета, трисета
  • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
  • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
  • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
  • задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

  • Приседания со штангой в Смите4×12-15

  • Жим ногами3×10-12

  • Выпады с гантелями3×15 на каждую ногу

  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу

  • Разгибание ног в тренажере4×12

Плечи, грудь, бицепс

  • Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди4×10-15

  • Жим в тренажере на грудь3×12-15

  • Жим гантелей на переднюю дельту3×10-12

  • Разводка гантелей в стороны стоя4×12-15

  • Сгибание рук со штангой стоя3×15-18

Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах4×12-15

  • Выпады назад стоя с гантелями3×15

  • Становая тяга с гантелями4×15-18

  • Сгибание ног в тренажере3×14-16

Спина, трицепс

  • Подтягивания в гравитроне3×12-15

  • Тяга горизонтального блока к поясу3×12-15

  • Тяга гантели к поясу в наклоне3×12-15 поочередно

  • Французский жим стоя с гантелью3×12 поочередно

  • Разгибания рук на блоке3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

Ноги – передняя часть бедра, ягодицы

  • Выпады с гантелями4×18 каждой ногой

  • Болгарские приседания3×15 на каждую ногу

  • Жим ногами4×18

  • Разгибание ног в тренажере4×15

  • Подъем таза лежа со штангой4×15-18

Круговая тренировка на верх

  • Подтягивания в гравитроне

  • Жим гантелей на наклонной скамье

  • Сгибание рук со штангой стоя

  • Тяга гантели к поясу в наклоне

  • Разводка гантелей в стороны стоя

  • Отжимания на тренажере (брусья)

  • Разгибания рук на блоке3×15-18

  • Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

Тренировка на бицепс бедра, ягодицы

  • Становая тяга на прямых ногах4×20,18,15,10

  • Выпады назад стоя с гантелями3×15

  • Гиперэкстензия 3×18

  • Подъем таза лежа со штангой3×15

  • Сгибание ног в тренажере5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

  • Бока и живот – это излюбленные места на теле барышни, которые бы она хотела подкорректировать. Не имеет значения, какой у Вас рост и вес. Если Вы не з…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок
  • Стройность – это не только признак красоты, но и здоровья, поэтому любая девушка с лишним весом должна стремиться к похудению. Но к этому процессу сле…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Меню правильного питания для похудения для девушек
  • Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид очень красноречиво заявляют о степени Вашего успеха. Вы будете удивлены, но человеческое тело – э…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Меню правильного питания на каждый день для снижения веса
  • Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и уви…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Меню на сушке тела для девушек по дням

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов

Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

  • Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
  • Мучное из белой муки;
  • Продукты содержащие дрожжи;
  • Мед, сахар, любые сладости из магазина;
  • Картофель;
  • Продукты содержащие крахмал;
  • Фастфуд и места быстрого питания.
  • Жаренное.
  • Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

  • Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
  • Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
  • Салаты из овощей и зелени.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом

Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

План похудения

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

Несколько полезных советов

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

1 комментарий

  • Очень хорошая статья, спасибо автору! Так же хочу вам посоветовать отличную статью, после прочтения которой я избавилась от своего животика и стала стройняшкой. С детства я была полненькой, но используя рекомендации из этой статьи, сделала себе плоский живот и узкую талию за пол годика. Всем советую к прочтению!