Углеводы после тренировки

Восстановление мышц после тренировки

Что такое гликоген?

Противники теории получасового анаболического окна утверждают, что в действительности это окно распространяется на целые сутки после тренировки. Это актуально как для углеводов, так и для белков

Лучше обратить внимание на суммарный суточный объем пищи, а не разовое употребление полезных веществ непосредственно после тренировок. Интересно, что гликоген представляет собой сложный углевод, в режиме физических нагрузок мы его тратим в виде энергии

Те, кто считает, что быстрые углеводы после тренировки сразу нужно принимать, делают акцент на значительных энергозатратах, которые обязательно нужно восстановить. А на самом деле гликоген способен восстанавливаться самопроизвольно, он активно прибывает в течение суток, достигая максимума в конце этого срока. Можно сделать вывод, что прием углеводных продуктов не вреден, но, по сути, является бесполезным. Грамотные специалисты призывают обращать внимание преимущественно на общее суточное количество углеводов, поэтому достаточно придерживаться правильного питания на протяжении суток, что позволит поддержать процесс накапливания гликогена.

Чем и как питаться после тренировок?

Итак, мы вместе определили, что явление послетренировочного окна (анаболическое, белково-углеводное окно) действительно имеет место, но его продолжительность не первые полчаса, а целые сутки после активной тренировки. Вот почему большинство бодибилдеров уделяют много внимания не времени приема полезных веществ, а качеству своей системы питания в целом. Авторитетные деятели бодибилдинга пренебрегают дорогостоящими протеинами, аминокислотами и гейнерами сразу после нагрузок. Потребление только быстрых углеводов также вызывает незначительные положительные изменения, с таким же успехом можно выпить воды. Предлагаем съесть спустя 30-40 минут после тренинга белки вкупе со сложно-углеводной пищей, которая медленно переваривается. К примеру, можно выбрать рис с куриной грудкой, рыбные блюда или яйца.

Польза медленного белка перед сном

Если вы держите под контролем состояние своей мышечной массы, то непременно принимайте перед отходом ко сну белковую еду. Углеводы будут неуместными. Нужен именно казеиновый белок, он медленно распределяется по телу, снабжая вас стройматериалом для мышц на протяжении всей ночи. Ценнейшим продуктом является качественный творог, поэтому можете смело кушать его даже среди ночи.

Для обеспечения идеального баланса белков, углеводов и других необходимых веществ в организме физически активного человека не потребуются существенные усилия или большие денежные вложения. Если перед вами стоит цель построения красивого тела с привлекательным рельефом мышц, то следует пройти индивидуальную консультацию и, продолжая время от времени советоваться с экспертами, придерживаться своей схемы питания и тренировок.

Углеводы перед тренировкой SportWiki энциклопедия

Углеводы перед тренировкой

Потребление углеводов перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой. Читайте подробнее: Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы, Диета для набора мышечной массы

И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее. Читайте подробнее: Вода для похудения

Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.

Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.

Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.

Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.

Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.

Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген замещает АТФ — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.

Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.

Питание после тренировки

Ошибочное мнение о быстрых углеводах и белках

Быстрые углеводы сразу после тренировки

Известно, что сегодня распространена версия о необходимости потребления 60-100 граммов быстрых углеводов, характеризующихся внушительным гликемическим индексом. Такие продукты способствуют повышению инсулина в составе крови. Данный гормон наделен анаболическим и катаболическим потенциалом, что выгодно для физически активных людей. Приверженцы теории обязательного приема углеводов сразу после нагрузок указывают на то, что такой подход помогает вернуть истощенный энергетический запас. Считается, что при лишении тела достаточного объема углеводов, стартует процесс распада мышечных волокон на фоне катаболических реакций.

Белки сразу после тренировки

Некоторые специалисты советуют непосредственно после тренировок употреблять порцию протеинового коктейля, куда включен сывороточный протеин и BCAA. Как альтернативу можно принять гейнер, который отличается от протеина тем, что содержит белково-углеводный микс. В целом требуется 20-30 грамм продукта. Специальные напитки предназначены для прироста производства анаболического гормона. Инсулин помогает восстанавливать мышечную ткань.

Опровержение теории о быстрых углеводах и белках

Теперь приведем альтернативное мнение, скорее всего, оно и является правильным. Анаболическое окно (или послетренировочное, белковое окно), в действительности не образуется по выше описанной схеме. Противники данной теории говорят, что прием протеина непосредственно после нагрузок выгоден для изготовителей спортивного питания. Тренировка заканчивается и далее несколько часов протекают окислительные процессы, идет восстановление на клеточном уровне. Доказано, что после интенсивной работы мышц, у человека целых 12-48 часов наблюдается выработка гликогена, данный процесс локализуется в печени и мышечной ткани и влечет прирост энергетического потенциала каждой клетки мышц. Таким образом, можно заключить, что анаболизм, то есть рост ваших мышц, не может начаться до тех пор, пока в организме, а именно в мышцах, не восполнится уровень АТФ. Это значит, что тело по-настоящему нуждается в белках лишь спустя сутки-двое после спортивных нагрузок.

Быстрые углеводы: нужно правильно распределять по своему рациону, чтобы без проблем выстроить красивое тело

Что съесть перед тренировкой 5 лучших продуктов.

Большинство из нас знает насколько важно получить нужное количество белка после тренировки, чтобы обеспечить более качественный процесс восстановления. Но очень часто забываем всю важность принятия правильной, полной белков и углеводов продуктов именно перед тренировкой

Необходимость принятия пищи непосредственно перед тренировкой аргументируется тем, что:

  1. Поддержка организма в состояние наращивания мышечной массы.
  2. Обеспечение мышц энергией во время выполнения упражнений.
  3. Чтобы помочь предотвратить мышечный катаболизм или их распад.

В течение дня есть нужно часто — каждые два-три часа, чтобы помочь поддержать и сохранить свои мышцы, которые вы с таким трудом зарабатывали на тренировках! Вот пять продуктов, которые помогут вам поддерживать достаточно энергии, чтоб ее хватило на всю тренировку.

Сколько и что есть перед тренировкой

Перед тренировкой не стоит переедать. Лучше ограничиться небольшим приёмом пищи, содержащим только нужные организму белки и сложные углеводы. Диетологи говорят, что количество пищи, достаточное для утоления голода, но оберегающее от переедания, должно быть таким, чтобы уместиться в одну горсть. На картинке ниже приведены несколько простых продуктов. Их можно запросто съесть перед тренировкой, пополнив организм энергией и не волнуясь, что во время выполнения упражнений будет дискомфорт. Значительная часть из них является компонентом палео диеты — ещё одного способа здорового питания кроссфитеров. Каждый из этих продуктов может стать полноценным самостоятельным перекусом. При этом не обязательно их смешивать и готовить блюда. Итак, смотрим, что есть перед тренировкой, чтобы не испытывать тошноты и тяжести в желудке во время занятий.

Ну что ж, теперь Вы знаете, что есть перед тренировкой. Но если позволяет время, и хочется чего то более сложного и изысканного, то можно приготовить какое-нибудь вкусное и питательное блюдо. Например, омлет с тунцом, рецепт которого приведен ниже.

Ингредиенты на 4 порции омлета:

  • небольшой кабачок – 1 штука;
  • репчатый лук – 1 штука;
  • яйца – 7 штук;
  • тунец в собственном соку – 1 банка;
  • соль, перец, бальзамический уксус – по вкусу.

Приготовление:

Кабачок тщательно помыть и почистить, нарезать небольшими кубиками или пластинками. Мелко нашинковать репчатый лук. На сковороду, смазанную растительным маслом, (но лучше готовить на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла) выложить лук и кабачки, приправив их солью и перцем, довести до полуготовности. Положить к овощам кусочки тунца и перемешать. Затем в отдельной миске смешать яйца с солью и залить полученной смесью рыбу с овощами. Довести до готовности на медленном огне под крышкой в течение 15 минут. Подавать на стол в охлаждённом виде, нарезав на кусочки и приправив бальзамическим уксусом по вкусу.

Порция омлета с тунцом обеспечит Вас высококачественным белком перед тренировкой, а в качестве источника сложных углеводов на гарнир можно подать пару кусочков зернового хлеба или немного бурого риса.

Какие бывают углеводы

Простые углеводы

Быстрые (или простые) – углеводы быстро поступают в кровь и сразу же используются в качестве энергии, их ещё называют легкоусвояемыми. Они резко поднимают уровень сахара в крови. Быстрые углеводы есть во всех продуктах питания, в которые добавлен сахар – шоколад, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты, сладкие напитки и т.д.; во всех фруктах (в особенности бананах и винограде, меньше – в яблоках, цитрусовых) и соках из них (как в натуральных, так и с добавлением сахара); в продуктах, изготовленных из обработанного зерна (мучных изделиях) – макаронах (кроме тех, что из твёрдых сортов пшеницы), выпечке (печенье, белый хлеб, булки, пироги, кексы и т.д).

Простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс показывает степень изначального повышения сахара в крови при приёме пищи. В ответ на скачок сахара организм выделяет гормон – инсулин, который транспортирует глюкозу в кровь. Чем больше сахара, тем выше выделение инсулина.

Если злоупотреблять пищей в высоким ГИ долгое время, то появится постоянное чувство голода и как следствие будет расти вес. Механизм такой:

  • организм привыкает к высокой выработке инсулина и его будет много, даже когда человек будет употреблять пищу с низким гликемическим индексом
  • инсулин быстро переносит сахар из крови и сразу же опять появляется чувство голода (так как глюкозы в крови, доступной для получения энергии для текущего потребления, не остаётся)
  • в результате человек начинает потреблять пищи больше, чем нужно, что приводит к увеличению веса, если ежедневный расход калорий (за счёт физической активности) не повысился.

Если вам нужна энергия «здесь и сейчас» (утром или за полчаса перед тренировкой), быстрые углеводы с высоким ГИ необходимы – они будут потрачены на текущие нужды организма и не успеют перейти в жировые запасы. При этом отдавайте предпочтение фруктам, шоколаду с высоким содержанием какао (более 60%), а не высококалорийным конфетам и выпечке (от которых лучше отказаться совсем).

Сложные углеводы

Медленные (или сложные, комплексные) – углеводы усваиваются медленно и не вызывают резких скачков сахара. Их также называют «долгими». Медленные углеводы содержатся в овощах, необработанных крупах (неизмельчённые, прошедшие меньшую степень очистки) – буром рисе, гречкае, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления!), макаронах из твёрдых сортов пшеницы, а также продуктах, содержащих большое количество клетчатки (волокон), так как она замедляет процесс пищеварения, и уменьшает количество глюкозы, одновременно поступающей в кровь.

Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом, не провоцируют высокой секреции инсулина. Сахар поступает в кровь постепенно, обеспечивает организм энергией дольше, чем простые углеводы. Таким образом, человек долго не испытывает чувства голода и не потребляет пищи больше, чем нужно.

Быстрые углеводы список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых?

Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии.

Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией.

Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса.

Но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением.


Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали в этой статье.

Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения.

Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.


Мед тоже является быстрым углеводом

Повышенные дозы БУ содержит:

  1. Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
  2. Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
  3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
  4. Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
  5. Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
  6. Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
  7. Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
  8. Майонез и прочие соусы

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением.

Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55. Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела

Быстрые должны составлять третью часть

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть.

Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.


Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам

Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса?

Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи.

Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета.

То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее.

Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.


Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки

При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

Питание перед тренировкой SportWiki энциклопедия

Питание перед тренировкой в бодибилдинге

https://youtube.com/watch?v=NAdAxxzvahQ

Питание перед тренировкой

Рекомендации Пааты Петриашвили

https://youtube.com/watch?v=0bEomJqHDnc

Рекомендации по питанию

Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).

Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 60-90 минут до его начала (в зависимости от легкоусваиваемости пищи). Не рекомендуется посещать тренировку на пустой желудок. Но и переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости.

Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
  • Нежирная рыба с картофелем
  • Нежирное мясо с картофелем или макаронами
  • Яйца с кашей
  • Творог с хлебом

Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г белка и 40-60 г медленных углеводов.

Протеин перед тренировкой

Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы практикуется дополнительный прием 20 г протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. Также желательно принять 5-8 г BCAA непосредственно перед тренировкой (в крайнем случае, за час вместе с белком). Таким образом, мышцы будут полностью обеспечены необходимым количеством аминокислот во время физической нагрузки.

Утренние тренировки

Когда тренинг осуществляется рано утром, сразу после сна рекомендуется выпить порцию быстрого протеина (примерно 20-30 г) и для максимального эффекта 5-8 г BCAA. При этом можно добавить 10-20 г быстрых углеводов для повышения выносливости. Так же вполне подойдет гейнер + ВСАА. Обычные продукты в данной ситуации менее предпочтительны, так как на их усвоение потребуется больше времени. Из быстроперевариваемых продуктовых источников белка можно выделить нежирное мясо и вареные яйца.

Затем, после окончания занятия должен следовать плотный белково-углеводный завтрак.

Питание перед тренировкой при похудении

Так же, как и при наборе мышечной массы, при снижении жировой прослойки, употреблять пищу перед тренировкой нужно не позднее как минимум за 2 часа до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Перед утренними тренировками достаточно употребить 15-20 г быстро усваиваемого белка сразу после сна. Для дополнительной защиты мышц можно добавить 5 г BCAA.

Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Исследования показывают, что голодание перед тренировкой повышает мобилизацию жирных кислот и активность бурого жира.

  1. ↑ http://ajpendo.physiology.org/content/early/2017/03/08/ajpendo.00006.2017

Альтернативные мнения

Всем
известно, что после тренировки ОТКРЫВАЕТСЯ
так называемое белковое-углеводное и
прочее окно (белковое/анаболическое,
послетренировочное) их по-разному
называют, но суть одна и та же: якобы
БЕЛОК (ПРОТЕИНЫ) идут на ПОСТРЕНИЯ
МЫШЦ!
 Мы
говорили об этом чуть выше. Так
вот это чистая ложь. (МИФ). Я тоже склонен
согласиться, это правда! Это просто
миф!
 Да,
об этом теребят в различных глянцевых
журнальчиках, и там жизненно рекомендуют
“после тренировки нужен ПРОТЕИН” и
т.д. Все это дело очень им выгодно
(производителям спортивного питания)
ибо они делают деньги на лохах, которые
покупают все это в надежде стать халком.

Восстановление
после тренировки начинается с ЛИКВИДАЦИИ
КИСЛОРОДНОГО ДОЛГА и ВОССТАНОВЛЕНИЯ в
ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО
ГЕМЕОСТАЗА, который нарушается во время
силовых тренировок! После тренировки
(в течение нескольких минут и даже часов)
наш организм питается восстановить
уровень макроэргических фосфатов и АТФ
в клетке, за счёт активации окислительных
процессов (в первую очередь). Так же в
течение 12-48 часов после тренинга в
организме происходит РЕСИНТЕЗ ГЛИКОГЕНА
в МЫШЦАХ и ПЕЧЕНИ! А это увеличивает
энергетический потенциал мышечных
клеток. Т.е.
этим я хочу сказать, что пока организм
не восстановит уровень АТФ в мышцах,
АНАБОЛИЗМ (РОСТ МЫШЦ) = не начнется!!!

ВЫВОД Потребность
в протеине (БЕЛКЕ) после тренировки
возникает не раньше чем через 24-48 часов
после тренинга.
А
это значит, что прием протеина после
тренировки не принесет вам абсолютно
никакой пользы. Он принесет пользу
только производителям спортивного
питания, которые впарили его вам. И,
да (ЕСЛИ
ВЫ ЕЩЁ НЕ ПОНЯЛИ) — нет никакого
анаболического окна (которое длится,
первые 20-30 минут) ЕГО НЕТУ!!!! ЭТО МИФ.
ЕСТЬ АНАБОЛИЧЕСКОЕ ОКНО, КОТОРОЕ ДЛИТСЯ
24 ЧАСА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

А
есть исследования Koopmana и его соавторов
,
которые обнаружили, ЧТО ПОСЛЕ СИЛОВЫХ
ТРЕНИРОВОК добавление УГЛЕВОДОВ на ВСЕ
ТЕЛО (15 или 0,6 г/кг МАССЫ ТЕЛА) вообще ни
как не влияло на общий протеиновый
баланс в организме человека (в том числе
и в мышечной ткани) в течение 6 часов
после тренировки, ПО СРАВНЕНИЮ С ПРИЕМОМ
ПРОТЕИНА (БЕЛКА) СОЛО. Т.е. только одного
протеина (белка).

Другие
исследования
 (Staples
опубликовал работу) в которой было
показано, что после силовой тренировки
ног увеличение синтеза мышечного
протеина при употреблении 25 грамм
сывороточного изолята оставалось точно
таким же, если помимо белка атлеты
принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина
(быстрого углевода).

Быстрые углеводы

Наверняка вы слышали о том, что быстрые углеводы полнят и приводят к набору лишнего веса, тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему наш организм настолько по-разному реагирует на одно и то же вещество?

Ответ прост — простые углеводы, доступные сегодня в неограниченных количествах, всю многовековую историю человечества были крайне редкими продуктами. Несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, питание претерпело существенные перемены даже за последние 50 лет.

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада, заканчивая вареньем, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, сладкая выпечка и хлеб). По сути, любые сладости — это быстрые углеводы.

Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть 3-4 метра растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Список продуктов с быстрыми углеводамиСписок продуктов с медленными углеводами
столовый сахарразличные крупы
джемы и вареньяфасоль и прочие бобовые
медцельнозерновой хлеб
обычные газированные напиткимакаронные изделия
любая выпечкабурый рис
сладкие фруктызеленые овощи
сокисладкий картофель
морковь и прочие сладкие овощиорехи
мороженноегрибы

Необходимо понимать, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови

Что такое быстрые углеводы?

Быстрые (простые) углеводы — это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (одна или две молекулы) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.

В отличии от сложных углеводов (крахмала, гликогена или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс

По сути, важно вовсе не то, относится ли конкретный продукт питания к списку быстрых или медленных углеводов, а то, какой гликемический индекс этот продукт имеет. Именно это факт будет определять то, насколько быстро углеводы, содержащиеся в конкретном продукте, при переваривании попадут в кровь

С другой стороны, причиной для отказа от регулярного употребления сладких газированных напитков, сдобной выпечки и варенья должно стать вовсе не наличие быстрых углеводов в них, а комплексный вред для нормальной работы метаболизма и повышение риска развития сахарного диабета.

Максимальное количество яиц, которое можно съедать в сутки без вреда для здоровья — научные данные.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению.

Вред быстрых углеводов

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

***

Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженное, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и обычные газированные напитки. Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

  • Самые калорийные продукты
  • Правильные углеводы
  • Как отказаться от сахара?

Добавить комментарий