Тренировка на все тело для девушек

Фулбоди программа тренировок для новичков – Школа тела

Фулбоди (Full Body) – эффективная программа, обеспечивающая прирост мускулатуры в кратчайшие сроки (что очень важно для новичков, которые только ступили «на тропу» бодибилдинга). Программа тренировок фулбоди считается лучшей тренировочной системой для начинающего атлета

Но опытные бодибилдеры также могут ее использовать, к примеру, после длительного перерыва.

Что такое Full Body?

Фулбади – тренировочная система, направленная на проработку всех групп мышц за один тренинг. К примеру, атлет выполняет по одной технике для рук, плеч, спины, пресса, ног или же использует 4-6 базовых упражнений. Можно составить один набор техник фулбоди и тренироваться по нему 2-3 раза в неделю. Также можно разработать 3 разных тренировки и чередовать их. Если вы выбрали первый вариант, то помните, что по такой схеме долго заниматься нельзя. Мышцы не будут успевать восстанавливаться должным образом, или же может наступить тренировочное плато. Если выбрать последний вариант, то нужно следить за тем, чтобы каждый мускул получал должную нагрузку за один тренинг. Лучший вариант – иметь 2 набора упражнений, чередуя их.

Фулбоди (один набор техник для тренировок 2 раза в неделю):

Становая тяга – 3*8-12 разЖим штанги лежа – 3*8-12 разПодтягивания широким хватом – 3*8-12 разТяга штанги в наклоне – 3*8-12 разПриседания со штангой на плечах – 3*8-12 раз

Новичку будет достаточно этих 5 упражнений для качественной проработки всего тела. Как только начинающий атлет освоит технику, увеличит рабочий вес и отметит заметный тренировочный прогресс, то можно добавлять другие уже изолирующие упражнения (для бицепса и трицепса, дельт и так далее). Вы можете подобрать 5-6 техник, которые подходят именно вам. Главное, чтобы все мышцы получили нагрузку.

Чем фулбоди отличается от сплита?

В отличие от сплитов программа фулбоди считается эффективнее для новичков. Почему? – Сплиты больше подходят продвинутым бодибилдерам, у которых уже есть определенный объем мышечной массы. И чтобы мышцы продолжали свою гипертрофию (рост), их постоянно нужно шокировать (большие рабочие веса, изолированные техники и так далее). С этой задачей отлично справляются сплит-программы. Так за одну тренировку атлеты прорабатывают 1-2 мышечные группы. Новички же (как мужчины, так и женщины) нуждаются в качественной проработке всего тела. Для этого и предназначена фулбади. Таким образом, каждая мышечная группа прорабатывается дважды-трижды в неделю. На начальных этапах тренировок это позволяет новичку увеличить объемы мускулов.

Итак, в отличие от сплита фулбоди позволяет проработать мышцы всего тела за один тренинг.

Фулбоди – программа для мужчин-новичков

Программа тренировок рассчитана на 3 раза в неделю, но можно заниматься и 2 (как вам удобно). Рабочие веса, как правило, используются – малые и средние.

Основные рекомендации

В начале тренировок берите малые и средние веса, чтобы суметь выполнить все сеты и повторения, но с усилием. Наступит момент застоя. Тут уж либо корректировать число повторений, рабочие веса или программу тренировок (выбор за вами)

Для мышечной гипертрофии (роста) важно менять программу каждые 1-3 месяца. Помните о сбалансированном, богатом белками, углеводами и жирами питании

Оно определяет 70% успеха. Восстановление – полноценный сон и отдых – защищает мышцы от перетренированности.

Почему следует выбирать фулбоди?

Full Body – идеальная тренировочная программа для новичков. С ее помощью начинающий атлет прогрессирует в показателях силы и выносливости, при этом наблюдается рост мускулатуры. А схема тренировок 3 раза в неделю позволяет новичку успевать полноценно восстановиться. Хорошо развиваются нервно-мышечные связи, на нагрузку откликается весь организм.

Фулбоди – проработка всего тела за одно занятие – эффективная программа для увеличения силы и мышечного прироста. Естественно, если вы соблюдаете технику выполнения каждого упражнения.

Советы по технике.

Шраги с гантелями.

Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.

Тяга гантелей в наклоне.

Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом. Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.

Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.

Мёртвая тяга на одной ноге.

Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.

Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой. Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.

Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.

Отжимания на гантелях.

Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.

Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.

Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.

Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.

Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.

Присед – прыжок с гантелей.

Теперь вы начнёте как следует потеть.

Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.

Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.

Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа. Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.

Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.

Выпады шагом с гантелями.

Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.

Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Программа тренировок в дома

Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, понедельник—среда-пятница или вторник—четверг-суббота.

Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.

Делать разминку желательно так:

  • шея – наклоны вперед-назад и в стороны;
  • плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
  • корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
  • таз – круговое вращение в разные стороны;
  • колени – приседания;
  • лодыжки – круговые вращения.

Кроме этого сделайте выпады на ногах: прямые – одну ногу поставьте вперёд и сгибайте в колене, корпус ровно, задняя нога прямая, стоит на носке; боковые – приседайте на одну ногу в положении боком, вторая нога прямая, пятки не отрывать от пола.

Рассмотрим программу тренировки для начинающих. Если только начали заниматься своим телом, не стоит торопиться подключать гантели и т.п. Для старта выполняйте минимальное количество подходов, но качественно.

День 1. Руки, спина, грудь

Самое лучшее упражнение для этих мышц – отжимания. Первые месяц-два делайте обычные – руки и ноги на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти сгибаются вдоль туловища. С помощью гантелей выполните такое упражнение: возьмите гантели (или то, что их заменяет), исходное положение руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимайте гантели, разворачивая ладони к корпусу.

Еще одно простое, но полезное для укрепления мышц спины упражнение – прогибы. В зале его обычно делают на специальной скамье. Дома вы можете лечь на пол на живот, зафиксировав ноги под опорой. Поднимайте корпус, заведя руки за голову.

  • отжимания – 1-2 по 10;
  • подъемы гантелей – 2-3 по 20;
  • прогибы в спине – 40-50.

День 2. Ноги

Для того чтобы укрепить мышцы ног, включите в свою программу приседания, выпады и подъемы на носки.

Качественные приседания подразумевают прямую спину, руки можно держать за головой или на боках. Носки смотрят немного в сторону, таз опускается максимально низко, при этом колени разводятся немного в стороны.

Выпады по выполнению похожи на те, которые делали на разминке (Разминка перед тренировкой), но теперь колено задней ноги сгибается одновременно с передним, спину сохраняйте ровной, ноги чередуйте.

Подниматься на носки следует выполнять в двух вариантах, в обоих случаях ноги находятся на ширине плеч, но в первом варианте носки слегка скошены внутрь, во втором – наружу.

Выполнять по такой схеме:

  • приседания – 2-3 по 10-20;
  • выпады – 3 по 10;
  • подъем на носки – 2 по 20 раз в каждом положении.

День 3. Пресс

Чтобы совершенствовать разные мышцы пресса, начните делать подъемы корпуса, «скручивания» (подъем туловища с поворотом в сторону) и подъемы ног в положении лежа таким образом:

  • поднимать корпус – 2-3 по 20-30;
  • «скручивания» — 2 по 20;
  • подъемы ног – 3 по 15-20.

Когда вы пройдете первый этап, или если уже находитесь в хорошей физической форме, можно приступить к более сложной программе. В неё можно включить: отжимания «узким хватом», отжимания «широким хватом», разгибание рук с гантелями, приседания с весом, пресс-«складка».

При отжиманиях узким хватом, ноги находятся на ширине плеч, а широким хватом — наоборот, вместе. Разгибания выполнять, поднимая руки поочередно вверх до полного выпрямления. Пресс-складка: в положении лежа руки и ноги поднимаются вверх одновременно, стараться, чтобы они соприкоснулись в высшей точке. Увеличить можно и количество подходов.

График тренировок для более «продвинутых» будет выглядеть примерно так.

День 1:

  • стандартные отжимания – 2 по 10;
  • отжимания «узким хватом» — 2 по 5-8;
  • отжимания «широким хватом» — 2 по 10-15;
  • подъемы гантелей – 2-3 по 20;
  • прогибы в спине – 60-100 раз;
  • разгибания гантелей – 2-3 по 15-20.

День 2:

  • приседания – 2-3 по 20-30 (либо с весом);
  • выпады – 3 по 10-20;
  • подъем на носки – 2 по 25 раз в каждом положении.

День 3:

  • поднимать корпус – 3-4 по 20-30;
  • «скручивания» — 2 по 30;
  • подъемы ног – 3-4 по 20-30;
  • «складка» — 2-3 по 10-20.

Или такой вариант:

Регулярно занимайтесь, и без посещения спортзала ваше тело станет сильным, красивым и здоровым.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Жир на чёрный день

У женщин куда меньше гормонов, как тестостерон и норадреналин. Они отвечают за агрессивность. Ввиду такого «ограничения» не представляется возможным тяжёлый (отказной) тренинг. Мужчины, обладая большим количеством этих гормонов, выжимают из мышечных волокон все соки, заставляя себя до последнего преодолевать неприятные ощущения. Женщина, не принимающая стероидов, останавливается за несколько повторений до отказа. Это обусловлено природой: беречь «на чёрный день». Дальше – больше. Не только тестостероном обделены дамы, но и количеством мышечных волокон. Это говорит о том, что излюбленный мужской половиной населения малоповторный силовой тренинг для девушек является совершенно бесполезным.

В основном мышцы у женщин расположились в нижней части тела. Ноги и ягодицы мгновенно откликаются на нагрузку, чего не скажешь о грудных мышцах, плечах, руках, спине. В связи с тем, что у женщин есть критические дни, внизу живота не слишком много нервных окончаний. Спасибо матушке природе: таким образом, девушки не испытывают регулярных ощущений боли. Однако, поддаётся тренировкам пресс хуже, нежели мужской.

Метаболизм у женщин по сравнению с мужчинами куда более медленный. Когда женщина вынашивает малыша, это весьма актуально. Затраты энергии на каждый кг веса меньше. Меньший процент мышц, больший – жира. Злоупотребление углеводами, как каши, сладкое, быстренько находит место на боках у дам. Зато запасы «чёрного дня» легче пустить в ход в качестве энергии, нежели это даётся мужчинам. Это обуславливается тем, что мужчины иначе реагируют на инсулин. Углеводы превращаются в гликоген, копящийся в мышцах. Чем меньше мышц, тем меньше его усвоится. Это серьёзно влияет на женский тренинг.

Большая роль в тренировках отводится менструальному циклу, ведь он накладывает отпечаток на работоспособность женщины. По окончании месячных у девушки прилив сил (примерно в течение двух недель, пока созревает яйцеклетка). Оставшиеся полмесяца отводится на овуляцию, когда у дамы максимальный режим энергосбережения. Соответственно, сначала идёт силовая тренировка, а к оставшимся двум неделям отдаётся предпочтение прелёгкой нагрузке. Ноги и пресс вообще не задействуются.

Процессы жиросжигания активно происходят у женщины от продолжительной (от получаса до пятидесяти минут) тренировки. При этом, нагрузка является низкоинтенсивной. Акцент сделан на этом, потому что обычно женщины хотят не наращивать мускулатуру, а избавляться от осточертевшего жира.

Дабы добиться максимального эффекта, девушкам стоит обратить внимание на микро-переодизацию. Таким образом, первых две недели по окончании месячных останавливают выбор на тяжёлом тренинге

Ещё половинка месяца происходит в облегчённом режиме, зато физическая активность является высокообъёмной. Это значит, что количество подходов и повторений большое. Не пренебрегайте углеводами в рационе. Всему своя мера. Длительная нагрузка, обладающая низкой интенсивностью, позволяет сжигать жир лучше, нежели это происходит у мужчин. Дело в том, что жир идёт в качестве энергии при необходимости.

Не нужно уделять много внимания тренингу нижней половины тела, ведь эти мышцы быстро откликнутся на нагрузку. Верх у женщин куда менее отзывчив

Обязательно уделяйте ему внимание

Здоровье, быт, увлечения, отношения

Как тренированным спортсменам, так и обычным простым людям подойдет несложный универсальный комплекс, включающий упражнения для всех групп мышц.

Его нужно выполнять ежедневно и уже через некоторое время будет заметен результат. Месяца через три мышцы станут рельефнее и сильнее.

Будет замечательно, если зарядка на все группы мышц будет дополнена аэробными тренировками, повышающими тонус мышц и укрепляющими сердечно-сосудистую систему.

Перед началом зарядки следует с помощью трех – пяти минутной разминки разогреть мышцы. Это подготовит мышцы и снизит их травмирование.

Чтобы повысить эффективность упражнений следует сохранять правильную осанку и выполнять упражнения размеренно. Каждое упражнение повторяют восемь-десять раз.

Комплекс упражнений.

Разминку начинают с круговых махов руками, затем маршируют на месте, постепенно делая махи руками сильнее, поднимая колени все выше и увеличивая скорость.

Важно!

Расставив ноги и положив на бедра руки, делают вращения бедрами по часовой и против часовой стрелке.

Приседания. Для выполнения упражнения, предназначенного для укрепления ягодиц и бедер, ставят ноги на ширину плеч и начинают сгибать колени до образования бедрами угла в сорок пять градусов. Руки вытягивают вперед, а затем возвращаются в исходное положение.

Махи ногами – предназначены для ягодиц и бедер. Выполняют круговые широкие движения ногами, сначала левой, затем правой.

Наклоны в стороны – предназначены для косых мышц живота и спины. Упражнение выполняется с грузом или гантелями. Со временем вес гантели увеличивают.

Упражнение — прямое скручивание выполняют для прямой мышцы живота. Принимают исходное положение: ложатся на спину, колени сгибают, ступни ставят на пол, а ладони на затылок.

Выполняют упражнение следующим образом: на выдохе отрывают на несколько сантиметров от пола шею и голову, затем медленно опускают голову на пол на вдохе

Если болит шея – выполнять упражнение следует осторожно

Упражнением для поперечной мышцы живота является обратное скручивание.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, но ноги поднимают параллельно полу. На вдохе напрягают мышцы живота, а затем на выдохе, продолжая напрягать мышцы, резко поднимают бедра к груди. Потом возвращаются в исходное положение.

Для талии и косых мышц живота выполняют боковые скручивания. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Правое плечо на выдохе отрывают от пола и подтягивают к левому колену локоть. При этом ягодицы должны соприкасаться с полом. Затем потихоньку возвращаются в исходное положение. Делают восемь-десять подъемов одного плеча, потом другого.

Упражнение со временем нужно усложнять подтягивание локтей ближе к коленям.

Совет!

Для нижней части спины выполняют упражнение корзинка. Для этого ложатся на пол лицом вниз, руки вытягивают вдоль тела, а кисти рук кладут на ягодицы тыльной стороной.

На выдохе медленно поднимают шею и голову, смотря в пол и немного сдвинув ладони вниз, затем возвращаются в исходное положение.

Универсальные упражнения на все группы мышц

Чего ждать от программы тренировок

  • В первую очередь от избавления излишних жировых отложений в проблемных зонах, в первую очередь уходит живот, вплоть до прорисовки пресса, затем бедра и ноги. Программа крайне быстро устраняяет целлюлит.
  • Эффект «перекачки» мышц, в том числе ног и плеч, отсутствует полностью.
  • Уплотнение и «отрисовка» мышц. Этот процесс ощутимо замедляет похудения, но ваше тело кардинально меняется с минимальными потерями общего веса!

Почему схема тренировок не похожа на другие?

Потому что большинство методик для девушек пишутся от «балды» не учитывая реальных физиологических процессов. Ощутимый результат от IronZen MissIdeal будет уже через 1 месяц тренировок.

Тренировочный период – 2-3 месяцаОпыт до программы – минимум 1 месяцЧастота – 3 тренировки в неделюТемп упражнений – умеренныйДополнительная кардио-нагрузка не требуется!Разминочные подходы не приведены!

Теперь сама схема:

УпражненияПодходыПовторения
Тренировка 1
1 Аэробная нагрузкаИнтенсивный режим. Можно использовать эллипсоид, беговую дорожку или скакалку5 минут
2 ПриседанияОсновное упражнение в этой тренировке, приседают со штангой. Постановка ног широкая, приседать следует до параллели полу предварительно хорошо размявшись410-15
3 Тяга нижнего блока Выполняется в блочном тренажере сидя, рекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой штанги в наклоне, рычажными тягами и Т-тягой410-15
* Приседания и тягу следует выполнять поочередно, отдых после каждого упражнения 1-2 минуты (общий отдых выйдет около 3-4 минут)
4 Икры сидя Можно выполнять в специальном тренажере, но не стоя!415-20
5 Тяга верхнего блока за головуРекомендуется чередовать на разных тренировках с тягой блока к груди210-15
6 Жим гантелей сидя Допускается выполнение стоя, можно чередовать на разных тренировках с разведениями гантелей210-15
* Икры сначала выполняются чередуя с тягой блока, а затем с жимами гантелей. Отдых между подходами до 1-й минуты
3 БицепсыМожно чередовать на разных тренировках EZ-гриф, гантели в разных вариациях, тренажер или верхний блок обратным хватом. Отдых между подходами 2 минуты210-15
4 Растяжка/заминкаТренировка завершается тщательной растяжкой всех мышц10 минут
Тренировка 2
1Аэробная нагрузка5 минут
2 Жим платформы ногамиЖим делается по короткой амплитуде3-410-15
3 Жим гантелей лежаВозможно чередовать с разведениями гантелей или жимом штаги на разных тренировках. Использовать уклон можно до 15 градусов3-410-12
* Жим ногами и жим гантелей необходимо выполнять поочередно, время отдых между подходами 2 минуты.
4Сгибания ног1-210х15
5Разгибания ног1-210х15
* Сгибания и разгибания выполняются поочередно с отдыхом между подходами до 1-й минуты
6Икры сидя315-20
7Гиперэкстензиия310-15
* Гиперэкстензия и икры выполняются поочередно, отдых между подходами до 1-й минуты
8 Скручивания на прессСкручивания выполняются в раме для пресса или висе на лестнице/перекладине (для новичков слишком трудно). Хорошие результаты дают скручивания на наклонной скамье3-410-15
9 Трицепс на блокеВозможно использование специального тренажера или различных рукояток для блока210х15
* Пресс и трицепс также выполняются поочередно с отдыхом до 1-й минуты

Вы наверняка заметили, что это не «сплит», но и «фулбади» эту программу назвать нельзя. И именно такая разбивка эффективна для девушек.

Программа для девушек, но тренироваться нужно по «мужски» – выкладываясь в каждом упражнении. Тренировки будут длится всего 30-40 минут, но покажутся очень трудными. По технике выполнения упражнений обращайтесь к инструктору в вашем зале.

English version – IronZen MissIdeal

Добавить комментарий