Упражнения в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал высоким пиком бицепса. Поэтому, если у вас он от природы недостаточно развит, то, скорей всего, высокого пика такого, как у Шварценеггера добиться не получится.

Мышцы, задействованные в упражнении

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) –  мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что  брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
  2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
  3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
  4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
  5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
  6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Советы по выполнению

  • При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
  • Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
  • Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
  • При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
  • Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
  • Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
  • На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.

Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

Технические нюансы

Зная их, из тренинга выжать можно максимальную пользу:

  • не допускайте рывков, выполняя отведение;
  • не сгибайте спину. Сосредоточьтесь исключительно на движении бедер;
  • корпус удерживайте неподвижным;
  • не стремитесь работать с большим весом;
  • манжета на основании голени крепится надежно;
  • движения, проводимые ногой, должны быть строго боковыми;
  • ногу прямой удерживайте на всей амплитуде;
  • на этапе приведения, ногу «рабочую» заводите за опорную;
  • используйте всю амплитуду и делайте паузы, когда возвращаетесь в ИП;
  • ширину отвода ноги каждый выбирает индивидуально;
  • количество сетов держите в диапазоне 3-4, повторений – 10-15.

Необходимое оборудование

Для приведения бедра нужен кроссовер – специальный тренажер, предназначенный для профессиональных занятий бодибилдингом. Он имеет устойчивую металлическую конструкцию, которая способна выдержать большие нагрузки. На таком тренажере можно выполнять различные упражнения на прокачку мышц с применением верхних и нижних блоков.

Для того, чтобы сокращения мышц были более эффективными, можно также использовать специальные утяжелители для ног. которые крепятся на лодыжку. Они могут быть изготовлены в виде манжетов или браслетов с наполнителем в виде песка и иметь различный вес – от 1 до 5 кг. Такой атрибут способен увеличить нагрузку, что ускорит прокачку необходимых мышц, а также поможет быстрее нарастить мышечные ткани.

Не нужно забывать о такой важной детали, как одежда. Она должна быть воздухопроницаемой, легкой, не сковывающей движения и выполненной из натуральных материалов

Пот, который скапливается на теле под некачественными синтетическими майками и футболками, способен вызвать аллергию, зуд и покраснения, которые будут отвлекать от занятий и доставлять неудобства.

Идеальным вариантом одежды для бодибилдинга будет профессиональное термобелье, которое предназначено для занятий спортом, поэтому оно не сможет доставить дискомфорта во время тренировки.

Техника выполнения

Для выполнения приведения бедра при помощи кроссовера с нижнего блока нужно встать боком к тренажеру и зафиксировать нижнее крепление на ноге, затем отойти от него на безопасное расстояние

Выполняя упражнение, держитесь одой рукой за основание кроссовера – это поможет сохранить равновесие и сконцентрировать внимание только на движениях работающей ноги. Примите исходную позицию: одна нога отставляется назад, вторая должна быть немного приподнята, так, чтобы предотвратить контакт с полом

Теперь начинаем делать махи ногой с прикрепленным к ней тросом. Приведения бедра при помощи кроссовера можно выполнять и стоя, и сидя, нога обязательно должна быть прямая. Производить движения нужно только назад. При заведении работающей ноги за опорную старайтесь напрягать внутренние мышцы бедра. Заводя ногу назад нужно выдыхать, а возвращаясь в исходное положение – вдыхать. Затем проделываем те же действия второй ногой.

Необходимо делать 10 таких движений за один подход. Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы всего тела, чтобы исключить возможность их растяжения или разрыва.

Для большей эффективности приведений бедра можно использовать груз, прикрепив его на лодыжку работающей ноги. Для начинающих бодибилдеров существуют ограничения в весе утяжелителя: для мужчин рекомендуемая тяжесть груза составляет – 10-15 кг, для женщин — 5- 10 кг. Количество подходов не должно превышать трех раз. Те бодибилдеры, которые давно тренируются, изучили необходимые показатели и знают требуемое количество подходов для своей массы и уровня подготовки.

Видео для мужчин:

Видео для женщин:

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие.

Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка.

Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок. Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы.

Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение.

Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя.

Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать.

Совет!

Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника.

Да и , вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей. 2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку. 3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.

4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера. 2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.

3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость. 4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.

5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей, но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов.

Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам.

Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Другие упражнения

Изолирующие упражнения для груди

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие изолирующие упражнения для груди.

Базовые упражнения для груди — здесь…

Статья предназначена. в основном, для мужчин. Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями

Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.

Техника упражнения:

  • Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками — высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Создайте максимальное усилие в конце движения.
  • Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди — на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди — на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.

Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч

Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Упражнения для груди — разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:

Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках)

Кроссоверы — специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.

Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения.

Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди, попробуйте сведения рук на кроссовере.

Техника упражнения:

  • Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
  • Взять рукоятки блоков.
  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
  • Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Не сибайте локти слишком сильно — в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.

Это упражнение существует в разных вариантах — для нижней и верхней части груди.

Кроссоверы — упражнение с акцентом на нижнюю часть груди:

Кроссоверы — упражнение с акцентом на верхнюю часть груди:

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

Техника упражнения:

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
  • Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
  • Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Упражнения для мышц груди Как достичь подрезки грудных мышц Жим верхних блоков кроссовера для внутренней и средней части грудных мышц

Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные характеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу.Если у вас болят плечи при жимах штанги или гантелей, вполне возможно, что данное упражнение станет прекрасной альтернативой при тренировке мышц груди.

Тренажерный зал – особое место. Здесь почти всегда можно найти подходящий круг общения, но не всегда находится подходящий круг… для штанги, например. Как и подходящий тренажер. Те, кто тренировался или тренируется в старых спартанских залах с минимумом услуг, прекрасно знают: очередь на тренажер «бабочка» или на горизонтальную скамью лучше занимать минут за пятнадцать до подходов.

Сегодня я покажу еще кое-что, помогающее здорово дополнить упражнения для груди. Кроме того, такой способ отлично подойдет и в качестве замены классической тренировке грудных мышц: например, при травме плечевого сустава или простых болях в дельтовидных мышцах.

Итак, упражнения для груди у тех, кто по каким-то причинам отошел от привычных. Я покажу достаточно действенное упражнение, которое терпит и травму плеч, и боли в дельтах, помогая при этом параллельно с грудными мышцами развить и предплечье.

Для этого нам понадобятся блочные тренажеры-кроссоверы. Они есть в большинстве залов, даже самых бюджетных.

Тем не менее, любители тренажеров явно недооценивают преимущества этих небольших тренажеров, с первого взгляда больше подходящих для тренировки упражнения силового экстрима.

Внимание!

В этот раз я хочу поговорить не только об эффективности упражнений для грудных мышц. Настоящая эффективность делается в зале, а планируется вне него.

Тренировки – пусть и очень важная, но не единственная составляющая успешной спортивной реализации, будь то бодибилдинг, паверлифтинг, силовой экстрим или простам физкультура. Не меньшее значение имеют и программа тренировок, и диета, и даже фармакотерапия (на обязательно направленная на рост мышц).

Именно поэтому так важен профессиональный подход.

Являясь профессиональным тренером, я смог еще раз доказать, что составление программ, диет и консультаций по тренировкам без личного контакта не только возможны, но часто и более удобны: как показывает практика, не все готовы демонстрировать свои начальные результаты лично, а некоторых смущает возможность задать вопрос вне зала – а как мы знаем, очень часто мысли приходят не во время, а после тренировки.

Стоимость моей лично работы не превышает цены абонемента в фитнес-центре, зато, в отличие от последнего, моя работа гарантирует результат: и для фигуры, и для здоровья, и для силы, и для самой уверенность. Опыт моих учеников и мой опыт это доказал. Присоединяйтесь!

Техника выполнения упражнения: 1. Возьмитесь руками за две рукоятки верхних блоков кроссовера.2. Встаньте по центру и сведите руки перед собой на высоте немного ниже пояса3.

Удерживая руки приведенными к корпусу, выйдите на центр блочной рамы кроссовера.4. Нагнитесь вперед и выдавите ручки кроссовера в исходное положение, это позволит вам не получить травму при взятии тяжелого веса.5. Согните руки в локтевых суставах строго под углом 90 градусов.

Помните, что вы выполняете не разведения, а именно жимы верхних блоков кроссовера!6. Совершая выдох, сведите руки в одной точке перед собой, выжав верхние блоки вниз.7. На вдохе снова согните руки под прямым углом, ощущая, как растягиваются, мышцы груди.

8. При работе с очень большим весом попросите напарника стоять сзади и надавливать вам на спину, чтобы вас не подбрасывало во время выполнения упражнения. Если у вас слабые плечи и при сгибании рук все равно есть ощущение дискомфорта, попробуйте уменьшить амплитуду и не так сильно сгибать руки, таким образом, выйдя из положения.

Тренируем низ

Чтобы качественно прокачать ягодицы, можно воспользоваться кроссовером. Здесь вы можете делать следующее:

  1. Мертвую тягу с нижнего блока. Хорошая альтернатива гантелям на добивку бицепса бедра.
  2. Приседания с нижнего блока. Такой вариант приседа хорош тем, что вся нагрузка максимально идет на заднюю часть бедра и ягодицы. При этом хорошо работает пресс и спина, а вот колени практически «выключены».
  3. Отведения ноги назад и в сторону. Такой вариант махов позволит прокачать среднюю и малую ягодичную. Одеваются специальные манжеты на ноги, которые крепятся к тренажеру. И по очереди прорабатывается каждая нога: отводим ее назад или в сторону до сокращения ягодичной и возвращаемся в исходное.

О технике отведения ног

Упражнение не вызывает сложностей, но имеет свои секреты, поэтому с техникой познакомиться нужно.

  • Установите отягощение в нижнем блоке тренажера, используя манжету в качестве рукояти.
  • Встав к кроссоверу боком, проденьте в манжету лодыжку.
  • Вес перенесите на опорную ногу, а ту, что с манжетой — рабочую, оторвите слегка от пола.
  • Одной рукой удерживайтесь за ручку тренажера, чтобы не потерять равновесие.

Это стартовое положение занято.

  • Сделайте вдох.
  • Теперь выдохните, и начните отводить в сторону ногу с манжетой только за счет мускулов внутренней области бедер.
  • Возвращайтесь в ИП, не ставя работающую ногу на пол, а заводя ее за опорную (перекрещивая).
  • Затем ремень с манжетой наденьте на другую ногу, чтобы все повторить сначала.

Картинный вариант поможет разобраться с тренингом:

Упражнения на тренажере Кроссовер

Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.

Для чего нужен тренажер кроссовер

Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.

Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса. Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса. В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер

Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.

Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант.

Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению

  1. Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.
  2. С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.
  3. Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.

Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.

Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.

Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.

Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх. Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах. При этом следите за положением своего тела: оно должно быть симметричным, локти не должны прижиматься к корпусу и сгибаться под прямым углом. Если вам тяжело держать равновесие, выставите вперед одну ногу, только следующий подход делайте уже на другую.

Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных.

Кроссовер для развития груди

Майкл Гюндилл

Сведения рук на кроссовере — одно из тех упражнений, которые напрямую нагружают грудные мышцы, ведь в отличие от отжиманий или жимов лежа здесь не задействуются трицепсы. Если при выполнении жимов вы не чувствуете работу груди, значит вы не можете сокращать ее мышцы полноценно. Решить эту проблему помогают сведения рук на кроссовере.

Для многих бодибилдеров работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения.

Тем не менее, многим атлетам удается быстрее построить грудь при помощи жимов лежа и отжиманий, чем работой на кроссовере. Обычно это связано с тем, что у них достаточно высока нейромышечная эффективность в грудных мышцах. Таким людям кроссовер и в самом деле не приносит особой пользы.

Внимание!

Необходим же он тем, кому жимы лежа и отжимания не подходят в связи с особенностями их анатомического строения или из-за низкой эффективности нейромышечных связей в грудном регионе. Иначе говоря, если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа, сведения рук на кроссовере — для вас.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения: стоя или лежа на скамье с различными углами наклона спинки. Наиболее популярный вариант — стоя. Еще можно выполнять сведения рук, стоя на коленях, хотя тогда вам придется снизить рабочие веса, поскольку свободы для читинга будет гораздо меньше.

Но не забывайте, что в положении стоя вы тоже несколько снижаете нагрузку, так как помогаете себе весом собственного тела. Если вы хотите научиться правильно сокращать и изолировать свои грудные мышцы, лучшим выбором будет вариант стоя на коленях. Учтите также, что в вариантах стоя и сидя углы наклона корпуса заметно отличаются и по-разному чувствуются.

Важно найти наилучшую позицию для максимального сокращения грудных мышц, что вам и предстоит сделать. Замечания по существу

Замечания по существу

Вероятно, располагать его в конце тренировки не совсем целесообразно, ведь вы уже устали и не можете работать с полной отдачей. Поэтому поставьте работу на кроссовере ближе к началу вашей программы.

Даже если кто-нибудь скажет, что это непродуктивно, вспомните — возможно, этот человек как раз из тех, кто способен развить грудные мышцы и без этого движения.

Интенсификационные стратегии

Вместо того, чтобы сводить обе руки одновременно, можно работать и одной. Главное достоинство этого варианта — более широкая амплитуда движения, лучшая растяжка и сокращение мышцы. В сокращенной позиции задерживайтесь на одну-две секунды.

Важно!

Если вы используете кроссовер для того, чтобы «разбудить» ваши грудные мышцы, выполняйте большое число повторений. Вместо низкоинтенсивных сетов используйте сеты со сбрасыванием веса: достигнув отказа, снизьте рабочий вес и продолжите работу.

Вы можете соединить сведения рук на кроссовере с жимами лежа или отжиманиями. Выполняя сведения до или после этих упражнений, вы заставите грудь работать тяжелее, чем обычно. Такая дополнительная работа не замедлит отразиться на новом мышечном росте.

Несколько советов для работы с большими весами

Когда веса становятся значительными, я использую для усиления хвата кистевые лямки. В связи с тем, что большинство рукояток кроссоверов слишком малы в диаметре, увеличив его на 2,5-5см, вы добьетесь более эффективной передачи усилия и еще нескольких продуктивных повторений. Проще всего достичь этого эффекта, проложив между ладонью и рукояткой губку.

Надев силовой пояс, вы стабилизируете корпус. Это позволит вам увеличить тоннаж и дополнить тренировку еще несколькими повторениями.

Даже если ваши грудные мышцы не особенно заметно реагируют на жимы штанги лежа, я все же рекомендую выполнять их между подходами сведений рук. Такая форма перегрузки на какое-то время увеличит силу ваших грудных мышц, что позволит добиться большего числа повторений на кроссовере.

Кроссовер упражнение на грудные мышцы

О мышечном атласе отведения ноги в кроссовере

Какой девушке не хочется иметь стройные ноги? Но, не ко всем столь щедрой оказывается природа. Выход из положения – тренажерный зал. Но, предупреждаем, что задачу по коррекции ног, никак не назовешь простой, поскольку только похудения здесь недостаточно.

Нужна «тонировка» наиболее проблемной зоны женских ног, которой является внутренняя область бедер, нередко «болтающаяся» и свисающая, словно желеобразная масса. Только специальными упражнениями эту область удается скорректировать. И таким является отведение ног в кроссовере, которое эти области акцентировано прорабатывает.

Аддукторы тазовые входят в группу, состоящую из пяти мышц, на долю которых приходится основная масса бедер.

К самым известным аддукторам относятся:

  • приводящие ( большая, короткая и длинная);
  • гребенчатые/тонкие;

Они образуют медиальный отдел, и принимают участие в отведениях ног и приведениях.

Мускулы, работающие при отведении ног в кроссовере, представлены в мышечном атласе:

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Добавить комментарий