Упражнение реверанс для ягодиц

Основные ошибки

Перечислим ТОП-ошибки и разберем, почему так делать нельзя.

  1. Повороты головой в разные стороны. Поразительно, но факт: некоторые тренеры советуют своим подопечным наблюдать за правильным положением спины в зеркале сбоку. Да-да, следить за спиной, подвергая ее же опасности. Здесь ничего страшного нет, если, конечно, вас не смущает факт наличия риска, что обратно голова может не повернуться. Кстати, равновесия тоже можно лишиться и упасть вниз с хорошим «приданым».
  2. Штанга лежит на шее, а не на трапециевидных мышцах. Это приводит к тому, что она создает чрезмерное давление. Чтобы смягчить болевые ощущения, приседающий вспоминает Кулибина и придумывает смягчающие девайсы в виде прокладок и полотенец, которые попросту не дают возможности уложить гриф правильно.
  3. Слишком быстрое опускание. Некоторые преднамеренно, а некоторые непроизвольно используют такое движение в качестве элемента читинга, который способствует последующему инерционному толчку к подъему. Непонятно, кого хотят обмануть такие товарищи. Да, они увеличат рабочий вес, но за счет здоровья все той же спины и коленей.
  4. Подъем за счет рывкового движения корпусом и переносом веса тела вперед. Вы должны «тянуть» ногами. Иное чревато все теми же проблемами в коленных суставах и спине. Также нельзя чрезмерно наклоняться вперед и во время опускания.
  5. Колени слишком далеко выходят вперед за линию стоп. Таким образом они отбирают часть нагрузки на себя. Стоит ли говорить, что они от этого лишь страдают? А целевые мышцы – недополучают.
  6. Задница опережает плечи в самом начале подъема. Не совсем в буквальном смысле, конечно. Но движение должно быть поступательным, то есть все точки, а в данном случае это «пятая» и плечи, должны оставаться на одном уровне друг относительно друга. Из-за недостатка силы ног происходит что-то наподобие рывка, описанного в п.3. Последствия описаны там же.
  7. Слишком узкий или слишком широкий хват. Возьмитесь так, чтобы вам было удобно. Если все остальное вы будете делать правильно, то удобно – это чуть шире собственных плеч.
  8. Сведение коленей. Также популярный «трюк», когда амбициозный не по заслугам товарищ взял непомерно тяжелый вес, из-за чего его колени «играют» в разные стороны. Так и хочется порой поддомкратить.
  9. Ну и, наконец, глубина приседаний. Многие слышали о том, что конечная фаза – бедро параллельно полу, однако часто недосед получается еще больше. Здесь все упирается в цель. Вы никогда не сделаете себе хороший зад, если не будете приседать « в пол». Да и не только зад. Приседая на малую амплитуду, вы избегаете почти самой полезной работы.

Достоинства глубоких приседаний можно перечислять долго. А вот недостатки в виде повышенного износа коленей являются надуманными, если у вас, конечно, нет с ними серьезных патологий. Говоря об износе, он куда выше при полном разгибании ног в верхней фазе движения, что описано в пункте 5 основных правил.

Действительно, пауэрлифтеры приседают не очень глубоко, но их приседание, пожалуй, нельзя назвать классическим. Вечная гонка за весами в пауэрлифтинге превратила упражнение в элемент для работы спины. Широко расставленные ноги делают траекторию их движения максимально короткой. Однако цена больших весов и наклонов вперед – деформации позвоночника, потому как человеческая спина не предназначена для подобных перегрузок, и к этому ее приучить невозможно. Человек прямоходящий и так во многом вредит своему позвоночнику одной только собственной массой компрессионного действия. Человек разумный, кстати, тоже.

Послесловие

Если проанализировать все ошибки, станет понятно, что источником каждой из них является чрезмерное рвение к увеличению рабочих весов. В конечном итоге это приводит к травмам, которые не дают возможности расти. Иногда, чтобы продолжить движение вперед, необходимо сделать шаг назад. Соблюдайте правила, приседая, и ваши спина и колени станут лишь крепче и здоровее!

Кроме прочего, организм аккумулирует проблемы и на потом, ведь если мышцы восстанавливаются долго, то суставы – в некоторых случаях никогда. Думается, ваши внуки не испытают большой гордости от того, что их дедушка в каком-то спортклубе средней руки сделал свою старость тяжелее. Ради чего? Хотя, тут есть и плюс: возможно, для них это станет наглядным уроком.

Будьте скромнее, наращивайте нагрузку постепенно и прогресс неизбежно придет. Не любите приседания? Вы делали что-то не так. Присядьте поглубже, оттянув таз подальше назад, а затем, упершись пятками в пол, выжимайте себя наверх и чувствуйте, как в работу включается даже часть вашего мозга. Когда вы ощутите работу каждой вашей клетки, вы поймете, что тестостерон при приседаниях – ерунда: упражнение поистине волшебно.

7 эффективных упражнений для ягодиц

Наши ягодицы состоят из 3 мышц, однако, за форму, за подтянутый вид отвечает лишь та, что расположена ближе к поверхности, это большая ягодичная мышца. Кроме эстетической функции, она выполняет и другую, а именно, поддерживает корпус в вертикальном положении, таким образом, является в нашем теле одной из наиболее сильных.

Мышца эта от сидячей жизни слабеет, и попа обвисает. Поэтому самые лучшие упражнения для нашей попки – это приседания, именно они наиболее эффективно включают в работу мышцы бедер и ягодиц.

Из предложенных нами упражнений вам достаточно выбрать для начала всего 3.

Первую неделю выполнять необходимо каждое по 12 раз, а затем повторить трижды всю последовательность. Тренироваться так для достижения результата достаточно в течение недели через день.

Для того, чтобы избежать неприятностей и не получить всевозможные травмы, перед тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы. Как это сделать? Во-первых, можно побегать на месте.

Если у вас есть скакалка, можно попрыгать минут 5 на ней. Далее следует выполнить упражнения для мышц рук, ног, туловища (наклоны корпуса, сгибание-разгибание рук, ног, вращение), и т.д. Результат разминки — разогретые мышцы. Теперь можно приступить к выполнению самих упражнений.

Так как в основе данных упражнений лежит базовое приседание, освойте для начала его. Итак, вот сами упражнения.

Название: Базовое

Обратите Внимание!

Отведите назад ягодицы, будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени — над мысками.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Вес тела перенесите на пятки таким образом, чтобы вы легко могли оторвать носки от пола. Раскройтесь. Ладони поместите на затылок, далее поднимите грудную клетку, плечи отведите назад и вниз. Держите спину и сохраняйте в нейтральном положении: поясницу не прогибайте. В работу обязательно включите мышцы живота.

Название: С пятки на носок (для укрепления ягодиц, бедер и икр)

Стопы поставьте шире плеч, носки разверните наружу; ладони поместите на таз. Далее, сгибайте в коленях ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Пятки поднимите и затем опустите на пол. Данное упражнение укрепляет ягодицы, бедра, икры.

Название: Низкий поклон (для укрепления ягодиц и бедер)

Стопы поставьте на ширину плеч, опуститесь на корточки, кончики пальцев поставьте на пол перед своими стопами. Далее, удерживая пальцы на полу, приподнимите бедра, направив к потолку ягодицы (см. фото); до конца выпрямлять ноги необязательно. Затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение сделает крепче ваши ягодицы и бедра.

Название: Делай пас (для укрепления ягодиц и бедер)

Название: Коленный вал (для укрепления ягодиц, бедер, пресса и косых мышц)

Стопы также поставьте на ширину плеч; ладони должны быть на затылке. Выполните приседание. Далее, выпрямите ноги, подняв одновременно левое колено по диагонали вверх, и правый локоть направив в сторону колена. Вернитесь в приседание, выполните упражнение в другую сторону. Упражнение укрепляет ягодицы, бедра, пресс, косые мышцы.

Название: Полет (для укрепления ягодиц, ног, плеч, спины и пресса)

Поставьте стопы на ширину плеч. Сделайте глубокое приседание, при этом вытяните руки назад. Встаньте одним движением, левую ногу уведите назад, наклоните вперед корпус параллельно полу, вытянув при этом руки вперед. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. С помощью этого упражнения укрепятся ваши ноги, ягодицы, плечи, спина, пресс.

Название: Несущая стена (для укрепления ягодиц и бедер)

Спиной прислонитесь к стене, согните в коленях ноги: бедра должны быть параллельны полу, стопы вместе, а ладони лежат на бедрах. Удерживая прижатыми к стене спину и ягодицы, поднимите левое колено, как на фото. Вернитесь в исходное положение. Ноги поменяйте. Так вы укрепите ягодицы и бедра.

Самое Важное!

Итак, мы предложили вашему вниманию 7 упражнений, которые сделают ваши мышцы более подтянутыми. Если вы хотите иметь упругие ягодицы и бедра, приступайте к их выполнению немедленно.

Приседания наше всё

Приседания являются панацеей почти на все случаи жизни. Недаром упражнение называется базовым – без него невозможен никакой рост. Следует сказать, что многие атлеты пытаются избегать приседаний, предпочитая альтернативные упражнения, которые, по сути, таковыми не являются. Работа в тренажере Смитта, например, выключает из работы мышцы-стабилизаторы, а это дорогого стоит.

Если покопаться в поисках информации об этом упражнении, может показаться, что оно волшебное. Ему приписывают такие заслуги, как выработка тестостерона у мужчин, улучшение кровообращения в органах малого таза и даже возможность роста мышечной массы плечевого пояса при отсутствии целевой нагрузки на эти мышцы. Многое из перечисленного является правдой, однако любое добро можно превратить в зло, если использовать его, не умеючи.

Некоторые скептики указывают на вред, наносимый пояснице и коленным суставам при выполнении приседаний. Но здесь следует сказать, что во время подтягиваний тоже можно с турника упасть. Да на асфальт. Да и лицо об турник разбить можно от неловкости

Поэтому статья будет посвящена тому, как приседать правильно, на какие моменты следует уделить особое внимание, чтобы избежать травм и добиться максимального результата

Итак, наша задача – накачать ноги, укрепить остальные мышцы и вообще – начать занятия спортом с того, с чего начинать их лучше всего. Мы не будем здесь обсуждать непременные спортивные атрибуты в виде разминки и кардио, а также не будем учиться снимать штангу со стоек. Просто сразу начнем приседать.

Основные правила, исходное положение

Рассмотрим по пунктам все зоны, принимающие участие в работе.

  1. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире – здесь следует ориентироваться на субъективный комфорт и ощущение устойчивости. Носки немного расставлены врозь.
  2. Гриф штанги лежит на отведенных назад плечах, а точнее – на мышцах трапеции.
  3. Спина в пояснице прогнута, корпус слегка наклонен вперед.
  4. Голова направлена перед собой или немного приподнята.

Основные правила, выполнение упражнения

После того, как вы усвоили, как стоять со штангой, можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Итак, поехали.

  1. Опускание происходит плавно.
  2. Конечная фаза – как можно ниже: пятая точка стремится достать пятки и оттягивается назад-вниз.
  3. В момент опускания прогиб в пояснице сохраняется до самого конца, а изначальный наклон корпусом вперед несколько усиливается. Плечи же продолжают оставаться отведенными, а грудь устремлена вперед. Задача – выполнить приседание с ровной спиной, правильным положением ног и при этом минимизировать наклон корпусом.
  4. Колени слегка расходятся в стороны, примерно в том же направлении, куда «смотрят» носки. Но ни в коем случае не «заваливаются» вовнутрь.
  5. Разгибание ног в коленях происходит не полностью. Не нужно оправдывать это полнотой амплитуды движения – здесь наступает фаза отдыха, вы просто подсознательно используете лишние секунды. Кстати, вставать тоже нужно не резко – это чревато, как повреждением спины, так и коленных суставов.
  6. Во время подъема, на всем его промежутке, пятки «приклеены» к полу. Вес тела не должен переноситься на переднюю часть стопы.
  7. Положение головы продолжает оставаться таким же, как и в исходном положении.
  8. Колени не выходят за линию стоп. В идеале голеностоп стремится к перпендикулярному с поверхностью пола положению. Здесь-то и необходим элемент из п.2 с отведением таза назад. В этот момент, при опускании, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы поверхности бедра. Особенно задней.

Строгое соблюдение всех этих правил позволит добро оставить добром, добиться результатов и не навредить своему здоровью. Далее рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые допускаются малоопытными спортсменами.

Комплексный подход к красивым ягодицам залог успеха

Уменьшить объемы и накачать ягодицы в домашних условиях — задача не из легких. С чего же начать? Один из главных аспектов – это правильное питание.

Если вы страдаете излишним весом — сядьте на белковую диету. Благодаря такому рациону в комплексе с физическими нагрузками, вам удастся получить аппетитные формы и надолго закрепить полученный результат.

Кроме этого специалисты рекомендуют ежедневно подсчитывать калорийность съеденных продуктов. Так для взрослого человека суточная норма составляет 2500 ккал.

С питанием разобрались. Теперь вопрос состоит в том, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Дело в том, бедра достаточно «податливы» к тренировкам, поэтому уменьшить их объем и придать красивую форму будет намного легче, чем сбросить вес тела. Однако в любом случае начинать следует исключительно с общего похудения.

Если же вы не страдаете излишним весом, тогда можете смело переходить ко второму пункту — делаем ягодицы.

Как правильно приседать с отягощениями

Глубокие приседания со штангой выполняют чаще всего тяжелоатлеты, которым нужно нарастить объем мышц, увеличить их силу. Эти упражнения способствуют похудению, полезны для здоровья, но только если выполняются правильно. К примеру, нужно оптимально подобрать высоту стоек — рекомендуется немного приседать под снаряд, а не вставать на носочки при ее съеме, т.к. последнее может дать растяжение или травму. Перед тем как штанга снята с крюков, требуется правильно расположить руки и гриф на плечах. При классическом хвате нужно положить гриф строго на выступающую трапециевидную мышцу (нужно без штанги согнуть руки в локтях и поднять их как для хвата, после чего на спине выступят отчетливые бугорки, куда нужно класть гриф).

В американском варианте допускается положение грифа значительно ниже. Штанга кладется на ямочки на лопатках. Положение тела при упражнении должно быть таким, чтобы свести вероятность травмы к минимуму. В этих целях требуется брать штангу максимально узко, тянуть плечи и лопатки назад, максимально выдвигая грудь вперед.

Вес смещать на пятки (а не на носки). Приседать нужно медленно и плавно, а вставать на выдохе достаточно быстро. Спина должна быть выпрямлена, ноги поставлены или чуть шире плеч с небольшим разворотом носков наружу (классическая постановка), или намного шире плеч и более выраженным разворотом (американская техника). Перед тем как начинать заниматься упражнениями со штангой, нужно проконсультироваться с врачом по поводу состояния ваших коленей.

Седы со штангой считаются одним из самых непростых упражнений, т.к. задействованы почти все мышцы и поэтому появляется много ошибок. Из них нужно отметить неполное разгибание ног при выпрямлении, зависание в нижнем положении, сведение или дрожь в коленках, медленное вставание при быстром седе, отрыв пяток от опорной поверхности.

Самым опасным считается округление поясницы, т.к. это может повлечь травмы в области позвоночника. Чревато последствиями и опускание головы, т.к. это тоже не способствует необходимому прямолинейному положению позвоночника.

Приседания, польза которых очевидна, развивают силу, способствуют набору мышечной массы. Они задействуют как минимум три группы суставов — голеностопные, тазобедренные, коленные, укрепляют коленные сухожилия. При выполнении ста приседов без дополнительной нагрузки сжигается около 250 калорий. Техника хороша тем, что обычные приседания можно делать дома без дополнительного оборудования и похода по спортивным залам. Различные виды приседаний препятствуют образованию застоя в органах таза, что положительно влияет на потенцию. Некоторые специалисты считают, что занятия увеличивают количество тестостерона — мужского гормона.

x

Однако нужно учитывать, что для лиц с травмами позвоночника, слабыми коленями, варикозным расширением вен, проблемами с сердцем такие упражнения могут принести вред, поэтому нужна консультация с врачом перед началом занятий.

Кто перед кем склоняет голову

Внутри одной семьи

Когда в 2011 году в семью Ее Величества Елизаветы II входила Кейт Миддлтон, некоторые обозреватели всерьез полагали, что в будущем, когда супруга Уильяма станет королевой, она будет яростно ратовать за отмену реверансов. Прежде всего – потому что ей, человеку, воспитанному в обыкновенной семье, придется практически всю свою оставшуюся жизнь кланяться чуть ли не всем своим родственникам. Да-да, одна из самых популярных персон в Великобритании и будущая правительница, сегодня обязана высказывать почтение даже принцессам Беатрис и Евгении Йоркским, которые, казалось бы, находятся куда дальше от Короны.

И герцогиня Кэтрин, вопреки возможным домыслам, ответственно выполняет поклоны. Но широкая публика этого практически не видит. Все дело в том, что, по правилам протокола, реверанс выполняется тогда, когда люди встречают друг друга в первый раз за день. Так что обычно уважительные поклоны имеют место в более приватной обстановке.

В рамках одной семьи реверансы выполняются по принципу «кто важнее», и – что самое интересное – принцип этот весьма изменчив. Абсолютом остается разве что Ее Величество Елизавета II: ей обязаны кланяться абсолютно все, так как она Суверен и глава государства. Даже когда монархиня была еще совсем молода, перед ней с одинаковым уважением склонялись как ее мать, королева Елизавета Боуз-Лайон, так и ее бабушка, королева Мария Текская.

С остальными членами семьи сложнее. Скажем, если в одной комнате вдруг встретятся Чарльз, Камилла, Кэтрин и ее супруг Уильям, то герцогиня Кембриджская обязательно сделает реверанс перед герцогиней Корнуолльской. Но если Чарльза вдруг не окажется рядом, то уже Камилле придется поклониться Кейт. Это объясняется тем, что в данном случае Уильям – единственный присутствующий наследник Короны, который стоит выше своей мачехи. Соответственно Кэтрин, как его супруга, также будет стоять выше по статусу, чем супруга принца Уэльского. Но стоит и Уильяму исчезнуть, то тут уже Кэтрин вновь будет кланяться герцогине Корнуолльской – банально потому, что она старше.

Подобная путаница возникает потому, что изначально ни Кейт, ни Камилла не являлись членами королевской семьи. Именно поэтому, кстати, герцогиня Кембриджская – несмотря на то, что объективно она ближе к Короне (хоть и как супруга Уильяма) – обязана кланяться практически каждому Виндзору. В том числе принцессе Анне, принцессе Александре (кузине Елизаветы II), а также принцессам Евгении и Беатрис Йоркским.

Но опять же: в присутствии Уильяма это правило работает в обратную сторону. Как только рядом с супругой появится старший сын принца Чарльза, все эти дамы будут кланяться герцогине Кембриджской.

С другими королевскими семьями

Здесь правила немного слабее. Многое зависит от степени знакомства членов разных королевских домов. Но все же и тут есть свои стандарты.

Опять же Абсолютом остаются Суверены. Короли (в том числе император Японии) приветствуют друг друга так, как они посчитают нужным. Например, когда во главе Нидерландов еще стояла королева Беатрис, то они с Ее Величеством Елизаветой II при встрече просто обнимались. В 1988 году, когда королева Великобритании совершала визит в Испанию, король Хуан Карлос – в знак учтивости джентльмена к даме – слегка наклонившись, поцеловал ей руку. Забавно, что спустя почти 30 лет точно так же Елизавету II – уже на территории Великобритании – поприветствует его сын, король Филипп VI.

С остальными членами королевских семей продолжает работать правило иерархии. Наследник Короны одной страны обязан склоняться перед действующим правителем другой. Исключений нет. Например, когда в 2005 году королевская семья Норвегии совершала визит в Великобританию, кронпринцессе Метте-Марит пришлось присесть в реверансе перед Елизаветой II и герцогом Эдинбургским, несмотря на то, что женщина находилась на восьмом месяце беременности.

Далее все просто: вторые в очереди на трон обязаны кланяться первым, третьи – вторым, четвертые – третьим и так далее. В этом плане интересно, что, случись герцогу и герцогине Кембриджским совершить визит в Испанию, Кэтрин будет обязана сделать реверанс перед 12-летней принцессой Леонор (читайте: Как выглядит будущая королева Испании).

Но, к сожалению или к счастью, это правило непреложно только в случае государственных или официальных визитов. Вот почему, например, когда в 2011 году Кейт и Уильям прилетали в Копенгаген (просто для того, чтобы посетить центр ЮНИСЕФ), герцогиня Кембриджская не стала склоняться в реверансе перед встречавшей ее кронпринцессой Мэри.

Глубокий реверанс

При этом также неплохо, если девушка умеет делать королевский, т. е. глубокий реверанс. Научиться этому также можно.

  1. Королевский реверанс предполагает полное приседание на одно колено. Для этого правую ногу нужно вытянуть позади левой, опираясь на коленную чашечку. Колени обязательно разведены в стороны, спина ровная, голова наклонена максимально.
  2. Опускаться вниз нужно до того момента, пока колено не коснется пола. В таком положении надо оставаться примерно 3-5 секунд, после чего можно начать подниматься.
  3. Все движения должны быть плавными, без раскачиваний. Также в этом варианте нужно уметь умело обращаться с платьем.

14 вариантов для девушек фото

Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!

Как обычно, напоминаем главное правило упражнения выпады – колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.

В большинстве упражнений поначалу вас будет «шатать», поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда сможете держать равновесие – добавляйте отягощение.

1. Глубокие выпады назад

Техника выполнения упражнения

  • возьмите в руки отягощение (бутылка с водой, гантель, новичкам – можно без отягощения)
  • сделайте шаг назад, максимально отведите ногу назад
  • наклонитесь вперёд, но держите спину на одной прямой, не сутультесь
  • вернитесь в исходное положение
  • повторите упражнение для второй ноги
  • это одно повторение упражнения, всего сделайте 10-12

2. Боковые выпады + реверанс

Техника выполнения упражнения

  • возьмите в правую руку гантель (или бутылку с водой), сделайте шаг левой ногой в сторону
  • согните левую ногу и наклонитесь вниз, правая рука с гантелью возле левой ноги
  • оттолкнитесь левой ногой и заведите её за правую («реверанс»), руку с гантелей поднимите вверх (как на фото)
  • это одно повторение упражнения, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

3. «Реверанс» с гантелей

Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.

Техника выполнения упражнения

  • возьмите в обе руки гантель (или бутылку с водой)
  • сделайте выпад наискосок правой ногой (как на фото)
  • отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, вернитесь в исходное положение
  • повторите для другой ноги
  • это одно повторение упражнения, сделайте 8-10

4. «Пугало» + выпад назад

Добавим нагрузку для рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • сделайте выпад назад
  • согните руки в локтях и поднимите предплечья наверх (см. фото)
  • опустите предплечья вниз (см. 2-ое фото)
  • вернитесь в исходное положение
  • повторите 10-12 раз и поменяйте рабочую ногу

5. Выпады назад и удар ногой

  • Техника выполнения упражнения
  • сделайте выпад назад левой ногой
  • оттолкнитесь пяткой правой ноги и сделайте удар вперёд и вверх левой ногой, одновременно коснитесь правой рукой носка левой ноги (см. 2 фото)
  • вернитесь в исходную позицию и повторите для второй ноги
  • это одно повторение, сделайте 8-10

6. Выпады в сторону «слайдеры»

Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.

Техника выполнения упражнения

  • под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
  • перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
  • вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
  • повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

7. Выпады в сторону с гантелями

Вместо гантелей можно брать бутылки с водой

Техника выполнения упражнения

  • возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
  • согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
  • левая нога прямая
  • оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
  • повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

8. Выпады с прыжком

Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).

Техника выполнения упражнения

  • ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
  • сделайте прыжок вверх и опуститесь в «разножку» (как во время выпадов вперёд)
  • из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
  • выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
  • это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений

9. Выпады назад и жим вверх с гантелями

Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.

Техника выполнения упражнения

  • исходная позиция – ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
  • сделайте выпад назад
  • оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
  • опустите ногу вниз и отведите снова назад
  • это одно повторение, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

10. Широкие выпады с отжиманием от пола

Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

Можно ли накачать попу дома

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Пример использования слова реверанс

Делаю реверансы такому умелому мастеру.

Примите мои самые искренние реверансы.

Этот льстивый реверанс не остался без внимания.

Доброе утро, господин Еремей, – медовым голоском пропела Агата, ухитрившись на бегу сделать реверанс.

Этим спесивым повелителям, хоть Реальности, хоть Антимира только дай повод показать кто круче — от взаимных реверансов взлетит на воздух сотня-другая галактик.

Побелев от гнева, Фермина Даса подошла кокну и, подобрав кончиками пальцев юбку и выставив вперед правую ногу, склонилась перед доктором в глубоком театральном реверансе.

Я – Сюзанна Дин, жена Эдди, дочь Дэна, из рода Эльда, ка-тет Девятнадцати, и да будет теплой наша встреча, а у вас все будет хорошо, – и сделала реверанс, расправляя невидимые юбки.

Это не Илюшин, который всегда высчитывал, чья очередь настала делать очередной реверанс.

На подзеркальном вычурном столике, под стеклянным колпаком, группа фарфоровых пастухов и пастушек застыла в реверансе менуэта.

И лишь при последних звуках гальярды она вдруг буйно взвихрилась, отлетая от него неровными неистовыми шажками, унесшими ее до самого помоста — Фаррелл отстал на три споткающихся шага – и затем, кружась, вернулась к нему, закончив движение высоким подскоком похожим на яростный вскрик и реверансом, полным столь ослепительного презрения, что Фаррелл замер, чувствуя себя так, словно в изгибе ее руки таилась насмешка над ним всех женщин, каких он когда-либо знал, начиная с его матери.

Однако прямые высказывания автора, поклоны и реверансы в сторону христианского бога отнюдь не доказательство религиозности Рабле, – они рассчитаны на простаков.

Мы сняли шляпы и раскланялись со своими знакомыми по табльдоту, и леди в ответ наградила нас милой улыбкой и реверансом, которые у кого угодно вызвали бы чувство благодарности.

Что до вдовы Уичерли, она стояла перед зеркалом, жеманно улыбаясь и делая реверансы собственному изображению, словно старому другу, любимому больше всех на свете.

Под легкий и сочувствующий смех докторов в зале Николай Евгеньевич чуть-чуть, умненько и хитренько, никого не обижая, и даже с реверансами, прошелся по поводу некоторых инструкций, и в частности по поводу инструкции, предусматривающей настоятельную необходимость ампутировать ногу при резекции бедренной кости свыше семи сантиметров.

Учителя поздравляют учениц, верховный блюститель русского преподавания Апухтин мягко пожимает руку Мане, получая в ответ ее последний реверанс.

Миранда, легко придерживая двумя руками большущий растрепанный букет, подошла к Эмме, сделала реверанс и высыпала цветы ей на колени.

Пройдя шагов десять, Ян де Витт встретил очаровательную семнадцати – или восемнадцатилетнюю девушку в фрисландском костюме, которая сделала ему изящный реверанс.

Ярмарки Тщеславия должны передвигаться в закрытых носилках, выходить из них закутанными и делать свои реверансы монарху под защитой полумрака.

Популярные факты

Самые известные вампирыСамые знаменитые боги смертиСамые известные философыСамые известные пиратыСамые известные гладиаторы

Популярные советы

Привычки, приводящие к бедностиПсихологические приемы, которые работаютКак раскрыть возможности своего мозгаКак развить уверенность в себеКак стать лидером

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

  1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
  2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Добавить комментарий