Омега-3 жирные кислоты чем полезны и где содержатся

Дневная норма потребления рыбьего жира в капсулах

Для адекватного приёма внутрь рыбьего жира в капсулах были рассчитаны дневные нормы, полученные путем проведения многочисленных клинических исследований, и являются выверенными и рекомендованными мировой медициной.

Исходя из того, что капсула рыбьего жира от разных производителей может содержать различную дозу вещества — 0,5 г или 0,3 г, норма приёма на сутки отличается.

• Взрослые — от 4 до 9 штук в сутки по 0,5 г, либо от 8 до 12 штук по 0,3 г.
• Беременные женщины — от 10 до 12 капсул в течение дня по 0,5 г, либо от 12 до 15 капсул по 0,3 г.
• Дети от года до 7 лет — от 2 до 3 штук за день по 0,5 г, либо от 4 до 6 штук по 0,3 г.
• Дети от 7 лет до 14 лет — 6 штук в течение суток по 0,5 г, либо 12 штук по 0,3 г.

Принимать капсулы с рыбьим жиром следует в 2 — 3 приёма во время еды или сразу после, запивая достаточным количеством питьевой воды.

Общая инструкция по применению рыбьего жира в капсулах

Для восполнения накопленного дефицита в жирорастворимых витаминах и незаменимых жирных Омега-3 кислотах, либо для недопущения дефицита, необходимо регулярно принимать рыбий жир. Особенно это касается детей, беременных, лиц преклонного возраста и имеющих патологии со стороны сердца, сосудов, суставов, а также для тех, у кого ослаблена иммунная система.

Рыбий жир признан медициной безопасным средством, но изредка может вызвать неприятные побочные эффекты, особенно при повышении дозировки:

• приступы тошноты и изжоги;
• отрыжку;
• диарею;
• рыбный запах изо рта;
• кожные высыпания.

Для минимизации таких проявлений следует пить капсулы с рыбьим жиром во время приёма пищи либо сразу после него, избегая приёма натощак. Кожные высыпания свидетельствуют об индивидуальной непереносимости составляющих компонентов капсулы.

Потребность в Омега-3

Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи устанавливает рекомендации по количеству употребляемых питательных веществ. Норма Омега 3 зависит от возраста и состояния здоровья человека. Различий в суточной норме Омега 3 для мужчин и женщин не обнаружено.

Норма для взрослых

Здоровый человек от 18 до 59 лет ежедневно должен потреблять 0,8-1,5 г (800-1 500 мг) жирных кислот. Это оптимальная норма Омега-3, необходимых для поддержания здоровья и молодости организма.

Максимально допустимое суточное потребление для Омега-3 жирных кислот в день для взрослых 6-7 г

На это стоит обратить внимание, если вы принимаете рыбий жир, как дополнение к рациону. Употребляя в пищу рыбу и растительные масла добиться передозировки Омега-3 практически невозможно, организм возьмет из пищи столько веществ, сколько в сутки ему потребуется

В пожилом возрасте потребность во многих веществах растет, а их усвояемость уменьшается. После 70 рекомендовано ежедневно принимать 1,5-2 г жирных кислот.

Для детей

Суточная доза Омега-3 для детей зависит от возраста:

Определяя норму Омега 3 в день ненасыщенных жирных кислот для детей, нужно брать во внимание не только возраст, а и индивидуальные особенности (вес, энергетическую ценность употребляемой пищи). Также для определения дневных норм питательных веществ, нужно знать, сколько калорий за день съедает ребенок

Для детей до 14 лет вес Омеги в дневном рационе должен составлять 0,1% от общей калорийности, а для подростков с 14 до 18 лет ― 0,15-0,2%

Также для определения дневных норм питательных веществ, нужно знать, сколько калорий за день съедает ребенок. Для детей до 14 лет вес Омеги в дневном рационе должен составлять 0,1% от общей калорийности, а для подростков с 14 до 18 лет ― 0,15-0,2%.

Для беременных

По данным ВОЗ, оптимальная суточная норма Омега-3 для беременных составляет 2,3-2,7 г. Жирные кислоты для обогащения рациона можно принимать с первой недели беременности

Но женщинам в положении необходимо с осторожностью есть морепродукты (до 100 г в день), поскольку они содержат повышенный уровень ртути. Чтобы избежать негативного влияния на плод, лучше компенсировать недостаток биологически активными добавками

Прием нужного количества Омега-3 позволяет снизить риск развития маточных кровотечений. Препараты с жирными кислотами позволяют удовлетворить потребность организма в этих веществах и не имеют побочных эффектов и вредного влияния, как большое количество съеденной жирной рыбы.

Кормящим женщинам также рекомендовано принимать повышенное количество Омега-3 (2-2,5 г). После завершения лактации нужно вернуться к стандартным нормам кислот. Нехватка Омега-3 часто проявляется в послеродовом периоде

Для ее предотвращения важно отнестись внимательно к нормированию своего рациона

Нормы Омега-3 при интенсивных физических нагрузках

При регулярных занятиях спортом норма приема Омега-3 в день повышается, их рекомендуемое количество зависит от вида нагрузок. Потребность в жирных кислотах при наборе мышечной массы составляет 2-2,5 г. При необходимости снижения объема жировой ткани вес Омеги в рационе спортсмена должен быть увеличен до 3-3,5 г в день.

Увеличить норму Омега-3 необходимо не только спортсменам, а и людям, чья профессиональная деятельность связанна с физической работой.

Омега-3 для профилактики и лечения заболеваний

Польза от ежедневного приема дневной нормы Омега-3 для взрослых заметна в процессе лечения и профилактики таких заболеваний:

• патологии сердечнососудистой системы (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и др.);
• неврологические заболевания (восстановление после перенесенного инсульта, невриты и др.);
• артриты, артрозы и другие заболевания опорно-двигательного аппарата;
• сахарный диабет первого и второго типов;
• дефицит жирорастворимых витаминов (A, D, E).

Важно! Жирные кислоты не являются лекарственным средством. Их рекомендуют употреблять после консультации с врачом в случае явного недостатка, как дополнение к основной фармакотерапии

Дозировку Омеги три в этом случае повышают до 2-2,5 г в день.

Рыбий жир омега 3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – это вещество, которое не воспроизводится в нашем организме, и, следовательно, должно поступать с пищей. Одним из лучших источников омега-3 считается рыбий жир, именно поэтому некоторые люди даже применяют эти названия, как синонимы, ведь упомянув одно из двух, автоматом всплывает и второе. Начнем с того, что проведем тонкую, но несмываемую грань между этими двумя понятиями.

Разница есть

Рыбий жир содержит не только омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), но и витамины А и Е. Хотя, не будем спорить, действие именно омега-3 жирных кислот наиболее выражено.

Что касается омега-3, то здесь есть еще одна разновидность кислоты, которая встречается только в растениях – линолевая кислота. Линолевая кислоты усваивается хуже, чем первые две, и поэтому неизменным и надежным источником омега-3 должны быть, прежде всего, продукты, содержащие рыбий жир.

Польза

О том, что омега-3 –это полезно, знают все без исключения, для этого даже не нужно быть знатоком в мире здоровья, фитнеса и диет. По правде говоря, информацию о пользе рыбы нам внушают не одно десятилетие именно из-за содержащейся в ней омега-3. Полезные свойства омега 3 очень сложно вместить в рамки письменной речи, но мы постараемся это сделать хотя бы поверхностно:

• имеет противовоспалительное действие;
• ускоряет обмен веществ;
• повышает соотношение сухой мышечной по сравнению с жировой массой;
• понижает артериальное давление;
• улучшает состояние кожи и глаз;
• понижает вязкость крови;
• понижает действие гормона кортизола – гормона стресса;
• помогает проводимости нервных импульсов;
• служит великолепной «подпиткой» мозга;
• понижает содержание холестерина в крови;
• повышает чувствительность к инсулину, за счет замедления углеводного обмена;
• служит профилактикой и идеальным средством для восстановления при любых заболеваниях.

Исходя из вышесказанного, несложно догадаться о пользе омега 3 для спортсменов, особенно в процессе набора мышечной массы и сжигания жира.

Для женщин

Нельзя не сказать о благоприятном воздействии омега-3 на женщин хотя бы пару слов.

Польза омега-3 для женщин заключается в том, что этот ненасыщенный жир снижает проявление такой характерной для нас «черты характера» , как переменчивость настроения.

Аптечный рыбий жир

Рыбий жир, который продается в аптеках, отличается, прежде всего, высокой стоимостью. Если проверить содержание самого омега-3 в каждой капсуле, окажется, что оно составляет 1/10 нормы (при норме 1 г, это будет 0,1 г/капсула). В результате, чтобы покрыть суточную потребность, вам будет необходимо съесть 10 капсул, что почти равно целой упаковке.

Гораздо дешевле и приятней обогатить свой рацион морской рыбой. Потреблять ее следует 4-5 раз в неделю.

Спортивное питание

Великолепное содержание омега-3 демонстрирует льняное масло. Однако препятствием к его ежедневному потреблению служит сложность хранения – омега-3 очень легко окисляются, и после этого процесса, превращаются в опасные для здоровья радикалы. В льняном масле омега-3 окисляются от света, воздуха, температуры. Во многих странах по этой причине, продажа льняного масла запрещена.

Для людей с повышенной физической нагрузкой и, соответственно, повышенной потребностью в омега-3, лучше пополнять его запасы из спортивного питания, особенно, если тренирующийся не является поклонником рыбного рациона.

Любую полезную вещь можно сделать вредной. Именно это и пытаются сделать ученые, которые отпугивают людей рассказами о содержании ртути в некоторой рыбе. Если к вопросу подходить именно так, то, действительно, человечество должно перейти на дистиллированную порошковую еду. Но будет ли это полезней, чем гипотетическое содержание ртути в каждой тысячной рыбине?

Льняное масло вместо рыбьего жира

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыба — как источник омега-3

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.

Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.

Льняное масло — как источник омега-3

Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит , альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему.

Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно , синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.

Итак, имеющиеся данные исследований говорят:

1. Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.
2. Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.
3. Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Как правильно употреблять жирные кислоты

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства. Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару. При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе

Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм

Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать

Меры предосторожности и противопоказания

Невзирая на многочисленные достоинства Омега-3, в концепцию «каши маслом не испортишь» она явно не вписывается. Даже полностью здоровый человек, взявшись поглощать «чудодейственное средство» пачками, имеет все шансы устроить себе передозировку с тошнотой, рвотой, диареей и прочими классическими симптомами отравления. И это ещё далеко не самые неприятные последствия, к которым может привести бездумное употребление препарата!

1. Омега-3 разжижает кровь. Так что у человека, слишком увлёкшегося «оздоровлением» или совместившего приём кислоты с другими медикаментозными средствами сходного действия, даже сравнительно незначительное повреждение может обернуться серьёзной кровопотерей или, к примеру, кровоизлиянием во внутренние органы.
2. Способность нашей кислоты понижать давление нередко играет злую шутку с людьми, имеющими предрасположенность к гипотонии. Получить вместо повышенного АД ненормально низкое — удовольствие сомнительное.
3. Избыток Омега-3 плохо сказывается на деятельности печени, поджелудочной железы или ЖКТ в целом. В особенности если эти органы уже находятся в небезупречном состоянии.
4. Употребление жирных кислот строго противопоказано пациентам, в организме которых обнаружены любые новообразования, доброкачественные они или нет.
5. Наконец, никто не отменял банальнейшую аллергию, которая может развиться на любой продукт питании, и на Омегу-3 в том числе.

Омега-9

Польза омега-9

К ненасыщенным жирам омега-9 относится олеиновая кислота. Она препятствует накоплению холестерина в крови, помогает поддерживать здоровый вес, укрепляет защитные функции организма, необходима для здоровья сосудов, синтеза гормонов, нормального обмена веществ и многих других процессов, обеспечивающих нам здоровье и долголетие. Потребление продуктов, богатых омега-9 – это профилактика тромбозов, рака, диабета. Американские ученые доказали, что конопляное масло, что является одним из ценнейших источников олеиновой кислотой, эффективно борется с раковыми клетками.

Источники омега-9

Олеиновая кислота содержится в следующих продуктах:

• нерафинированные льняное, рапсовое, соевое, конопляное, подсолнечное, оливковое масла;
• арахисовое, кунжутное, миндальное масло;
• свиной и говяжий жир;
• тофу;
• жир трески;
• свинина, мясо птицы;
• миндаль, кешью, фундук, фисташки, пекан, грецкие и австралийские орехи;
• семена подсолнуха, кунжут, тыквенные семечки.

Чтобы восполнить нехватку олеиновой кислоты в организме, достаточно каждый день съедать по горсти любых орехов, главное, чтобы они были вымоченными и сырыми.

Избыток и дефицит омега-9

Если в организме не достает олеиновой кислоты, у человека пересыхают слизистые оболочки, нарушается процесс пищеварения, ухудшается память, слоятся ногти, сохнет кожа, болят суставы, развиваются артрозы и артриты, повышается кровяное давление, появляется слабость, быстрая утомляемость, подавленность, развивается депрессия, повышается восприимчивость к инфекциям и простудам из-за снижения иммунитета. Но как и любыми полезными продуктами, омега-9 нельзя злоупотреблять.

Пропорции жирных кислот в ежедневном меню

Для полноценного здоровья нам нужно употреблять все натуральные жиры – и животного, растительного происхождения

Но важно не только их качество (масло «extra virgin», а не рафинированное, свежая морская рыба, а не замороженная, копченая, жареная, при том выращенная на фермах, сырые и вымоченные орехи, а не жаренные), но и правильное их соотношение

В продуктах, которые мы привыкли кушать – подсолнечное масло, свинина, сливочное масло и др., преобладает омега-6. Для здорового человека пропорции между омега-6 и омега-3 должны быть 5:1 (меньше омега-3), для больных людей – 2:1, но сегодня оно иногда доходит до 30:1. Если баланс нарушен, омега-6, что присутствуют в организме в избытке, вместо того, чтобы беречь здоровье, начинают его разрушать. Выход простой: добавить в свое ежедневное меню по ложке льняного или какого-нибудь другого, богатого жирами омега-3 масла, съедать по горсти грецких орехов и хотя бы раз в неделю баловать себя порцией морепродуктов. Прекрасный помощник в решение данной проблемы – рыбий жир, но прежде чем его употреблять, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Достаточное потребление полезных жиров, их оптимальный баланс в организме – неотъемлемое условие полноценного здоровья. Жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9 оберегают нас от опасных заболеваний и плохого настроения, дают нам энергию, помогают оставаться молодыми и красивыми, поэтому они так важны и нужны каждому человеку.

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

Чем полезны Омега 3-6-9

Здесь, пожалуй, мне следует рассказать о каждой кислоте отдельно.

Польза Омега 3:

• улучшает обмен веществ, что способствует снижению веса;
• стабилизирует уровень сахара в крови;
• помогает выработке серотонина — гормона счастья, поэтому является отличным средством в борьбе со стрессом и даже депрессией;
• укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему;
• улучшает состояние кожи, ногтей и волос, помогает им восстановиться после зимы;
• поддерживает здоровье глаз;
• является профилактическим средством различных заболеваний глаз, сердца, кожи, сахарного диабета, болезни Альцгеймера, остеопороза и других;
• придает сил и увеличивает запас энергии;
• уменьшает различные воспаления в организме и прочее.

Дефицит Омега-3 у человека можно распознать легко. У него появляются прыщи, перхоть, кожа начинает шелушиться и выглядит дрябло. При этом человек быстро устает, невнимательный, рассеянный, забывает элементарные вещи, часто плохое настроение. Эти признаки игнорировать нельзя! Так как более острые недостаток этих жиров может привести к болям в суставах, проблемам с желудочно-кишечным трактом, болезням печени, сердца, молочных желез.

Передозировки кислотами Омега-3 добиться очень сложно. Но все равно нужно быть внимательным. Основными признаками избытка жиров Омега-3 являются слабый мышечный тонус, гипертония, раздражительность и тревожность, повышенная кровоточивость ран.

Польза Омега 6:

• укрепляет иммунную систему, делая организм более устойчивым к внешним негативным факторам;
• снижает уровень холестерина;
• помогает выводить токсичные вещества из организма;
• способствует укреплению и восстановление костных тканей, сердечно-сосудистой системы;
• повышает активность работы мозга, улучшает память;
• улучшает состояние волос, ногтей;
• борется со стрессом и депрессией;
• купирует воспалительные процессы;
• предотвращает возникновение таких заболеваний, как артрит, склероз, сахарный диабет, а также различные возрастные изменения в организме.

Пренебрегать Омега-6 не стоит! Дефицит этих жиров может привести к выпадению волос, образованию экземы, плохой работы печени, различными нервными заболеваниями. Омега-6 особенно незаменима для женщин, так как ее недостаток может вызвать бесплодие.

Польза Омега -9:

• снижает риск развития сахарного диабета, стабилизируя уровень сахара в крови;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, защищает от заболеваний сердца;
• снижает уровень холестерина, тем самым предотвращает закупорку сосудов и образование тромбов;
• имеет противовоспалительное действие;
• отличная профилактика простудных заболеваний;
• укрепляет защитные функции организма;
• нормализует обмен веществ;
• обеспечивает здоровье и долголетие.

Следует особое внимание обратить на эту кислоты, так как именно Омега-9 обеспечивает защиту от раковых опухолей, снижая активность гена, который отвечает за появления онкологических заболеваний. Недостаток жиров Омега-9 проявляется пересыханием слизистых оболочек, нарушением пищеварительных процессов, ухудшением памяти, сухостью кожи, ломкостью ногтей, болью в суставах и другими симптомами

Недостаток жиров Омега-9 проявляется пересыханием слизистых оболочек, нарушением пищеварительных процессов, ухудшением памяти, сухостью кожи, ломкостью ногтей, болью в суставах и другими симптомами.

Как видите, все вышеперечисленные жиры просто необходимы для поддержания здоровья и полноценной жизни. Безусловно, их можно принимать отдельно, глотая кучу капсул и таблеток. Но можно и упростить себе этот процесс, выбрав комплекс жирных кислот Омега 3-6-9. Достаточно одной ложки или капсулы, чтобы обеспечить свой организм необходимым количеством этих незаменимых жиров.

Омега-3 кому и зачем нужно

Прежде чем выяснять, с помощью каких продуктов можно заполнить бреши в меню, давайте всё-таки посмотрим, какую пользу Омега-3 может принести нашему организму. Может быть, нам, живущим в более мягких по сравнению с эскимосами климатических условиях, она не так уж и нужна?

Не просто нужна, а необходима! Попадая в наш организм, это важное органическое соединение принимается участвовать во множестве биохимических процессов:

• способствует выработке веществ, регулирующих кровяное давление;
• препятствует появлению тромбов, а также расширят сосуды и делает их более эластичными;
• благотворно влияет на пищеварение;
• улучшает процессы усвоения организмом фосфора и кальция;
• ускоряет заживление повреждений на стенках пищеварительного тракта — например, приём Омега-3 нередко становится частью лечения язвы желудка;
• снимает воспаления и замедляет рост опухолей;
• помогает нервной системе противостоять стрессам, снижает проявление агрессии и депрессивных состояний;
• налаживает работу иммунной системы;
• приводит в порядок гормональный фон;
• подстёгивает деятельность мозга, улучшает память и концентрацию;
• снижает вероятность развития артроза, артрита и других болезней, связанных с суставами;
• служит профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, включая аритмию, инфаркт и ишемическую болезнь;
• препятствует усвоению холестерина и выводит из организма свободные радикалы;
• повышает мышечный тонус, выносливость и даже скорость реакции за счёт своей способности улучшать чувствительность нервных волокон;
• налаживает деятельность зрительного аппарата.

Приём Омега-3 благотворно сказывается на физическом и психическом состоянии человека. Неслучайно его регулярно назначают спортсменам, детям и беременным женщинам. А также рекомендуют принимать при самых разных болезненных состояниях организма начиная от незначительного упадка сил и заканчивая недугами посерьёзней.