5 лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх

Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение

Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч
Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно

Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.
Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение.
Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.
Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Грудино-ключичный сустав

Тип сустава
С функциональной точки зрения является синовиальным шаровым шарнирным суставом (но в отличие от большинства суставных поверхностей, суставной хрящ является волокнистым, а не гиалиновым хрящом).

Сочленение
Между грудинным (медиальным) концом ключицы, ключичной вырезкой рукоятки и реберным хрящом первого ребра.Примечание: волокнистый суставной диск разделяет суставное пространство на две отдельные синовиальные полости.

Движения Как в любом шаровом шарнирном суставе, движения происходят во всех плоскостях, но переднезаднее движение и вращение несколько ограничены. Сустав участвует в коллективных движениях плечевого пояса.

Грудино-ключичный сустав
 

Упражнения для профилактики травм

В спортивном клубе JusTTri мы с коллегами разработали комплекс упражнений, который позволяет укрепить мышцы-стабилизаторы, тем самым снижая риск травмирования. Его также можно отнести к лечебной физкультуре, но если вы имеете какие-либо симптомы, настоятельно рекомендуем согласовать практические указания с вашим лечащим врачом или тренером. Для уменьшения риска возникновения травм колен и голеностопов рекомендую выполнять данный комплекс упражнений хотя бы один раз в неделю.

Перед выполнением данного комплекса упражнений нужно сделать хорошую суставную разминку всего тела. Также можно приступать к нему и после основной тренировки, когда ваш организм уже «разогрет». Все упражнения желательно делать босиком либо в тонких носках.

1. Встаём на одну ногу, вторую поднимаем, согнув в колене под углом примерно 45 градусов. Пятка должна находиться под ягодицами. Держим баланс и, как только наше тело начинает «покачивать», стараемся выровняться за счёт мышц ног, а не за счет рук. В идеале руки должны быть опущены вниз вдоль туловища и расслаблены. После того, как вы сможете стабильно стоять без покачиваний 1-2 минуты, можно усложнить данное упражнение, закрывая глаза, либо вставая на «нестабильную» платформу.

2. Встаем на степ-платформу либо другое возвышение. Поднимаем одну ногу, второй при этом опираемся на поверхность примерно 1/3 площадью стопы. Делаем подъемы туловища вверх и опускания вниз за счет мышц голеностопа. При опускании туловища вниз стопа опускается ниже поверхности платформы.

3. Размещаемся на коврике полусидя – опираемся на локти. Одна нога согнута под углом 45 градусов, стопа прижата к полу. Вторую ногу вытягиваем вперед и удерживаем на весу. Выполняем перемещение выпрямленной ногой в сторону – в бок и обратно. Траектория перемещения должна быть параллельно полу. Во время выполнения упражнения нога находится на весу.

4. Размещаемся на коврике боком полулёжа. Соответствующая рука упирается предплечьем в пол, поддерживая корпус. Ноги выпрямлены. Верхнюю ногу начинаем поднимать вверх за счет боковых мышц. При опускании вниз ногу не кладем на другую, а держим на весу. Для следующих двух упражнений нам понадобится резина – любая, которую можно закрепить на ноге (я использую эспандер для плавания).

5. Садимся на степ-платформу, стул или другое устойчивое возвышение. Резина закреплена с двух сторон: к платформе и к голеностопу. Задействуемая нога поднята над землёй, вторая стоит на полу. Ноги согнуты под 90 градусов. Из согнутого положения выпрямляем ногу полностью и возвращаем обратно. Пола тренируемой ногой не касаемся.

6. Ложимся на живот, опираясь на локти. Закрепляем резину с одной стороны, второй конец так же надеваем на голеностоп. Из выпрямленного положения сгибаем ногу под углом 90 градусов. Возвращая обратно, держим ногу у пола на весу.

Следующие 2 упражнения — растяжка, которую можно делать после каждой беговой тренировки.

7. Ставим ноги скрестно. После этого наклоняемся и тянемся одноимённой рукой к ноге, которая стоит сзади (в середине остаётся противоположная нога). То есть к правой ноге тянемся правой рукой, к левой ноге – левой. В нижней позиции «останавливаемся». Движения делаем не рывками, а плавным надавливанием.

8. Возле возвышения (стол, шведская стенка и т.п.) встаём на одну ногу, вторую сгибаем в колене и поворачиваем. Ступню кладём ребром на возвышение, как на фото. Держим ступню и второй рукой плавно надавливаем на колено, стараемся полностью прижать его к поверхности (до параллельного полу состояния).

Укрепляйте свой организм, подходите с умом к тренировкам, и пусть спорт приносит только радость!

Типы мышц

В организме человека выделяют 3 типа мышц: локальные стабилизаторы, глобальные стабилизаторы, глобальные двигательные мышцы.

Локальные стабилизаторы – это глубокие мышцы, основная функция которых защищать сустав от механического повреждения в момент самого движения, то есть они обеспечивают правильную и безопасную работу самого сустава. Эти мышцы включаются за секунду до основного движения, то есть работают на опережение.

Глобальные стабилизаторы контролируют само движение. Когда мы сгибаем ногу, чтобы пятка нам не прилетела в нос, если говорить простым языком. Их функция – это сделать наше движение ровно в той амплитуде, которая нам нужна.

Третья группа мышц – глобальные двигательные мышцы. Эти мышцы отвечают за само движение, и, собственно, в большинстве случаев любители да и профессионалы тренируют именно их

Здесь очень важно понимать, что если локальные стабилизаторы не работают и не обеспечивают безопасной работы сустава, а глобальные стабилизаторы не контролируют само движение, то их функцию начинают брать на себя внешние мышцы – глобальные двигательные. Таким образом, клинически это выражается как хроническое мышечное напряжение

В данном случае растяжкой, массажем, баней его не уберешь, надо работать с причиной, то есть укреплять глубокие мышцы (локальные стабилизаторы и глобальные стабилизаторы). 

Кому-то повезло, и генетически глубокие мышцы хорошо работают и правильно сформировались. Тогда бег легкий, красивый и естественный. Но, к сожалению, в современном мире все меньше и меньше людей, у которых эти мышцы хорошо развиты, поэтому так много травм и так мало людей, которые действительно бегут красиво и легко.

В принципе, бег, в отличие, например, от беговых лыж, – это естественная, физиологичная нагрузка. Разумеется, возникает вопрос, что делать, как быть. Самым правильным решением будет обратиться к спортивному физиотерапевту, специалисту по спортивной биомеханике и провести диагностику на предмет работы глубоких мышц. Компетентный специалист увидит все слабые мышцы, с помощью специальных медицинских упражнений и мануальных техник активирует эти мышцы и интегрирует (вставит) их в естественный двигательный паттерн шага.

Если возможности обратиться к специалисту нет, то самым простым, но не самым эффективным решением будет включить в свой тренировочный процесс много упражнений на статическую и динамическую стабилизацию. Это работа с нестабильными платформами, на канате, на батуте. При такой нагрузке организм будет пытаться через нервную систему сам подключить эти мышцы в движение, чтобы обезопасить ваши суставы от травмирования.

Хит-парад лучших упражнений на массу

1 место. Становая тяга

Показатель абсолютной силы человеческого тела. Количество мышц, включенных в упражнение максимально. В движении участвует абсолютно все тело. Именно в становой тяге поднимаются самые большие веса.

За счет убийственной связки «тяжелый вес + максимальное число работающих мышц» достигается поистине дикий тренировочный стресс для организма, создавая предпосылки к росту массы.

Если Вы хотите тренироваться долго и успешно прогрессировать Вам придется отточить технику становой тяги до совершенства. В этом упражнении ошибки не допустимы! Бояться становой не стоит. Потратьте не менее месяца (4-5 тренировок) на разучивание безукоризненной техники, в помощь Вам есть специальная статья. Просите более опытных людей указать Вам на ошибки, вообще взгляд со стороны очень сильно помогает.

2 место. Приседания со штангой на плечах

Приседания воздействуют полностью на низ нашего тела включая в работу следующие мышечные группы:

  • квадрицепсы,
  • бицепсы бедра,
  • икроножные,
  • и ягодичные мышцы.

Кроме того, стабилизаторами в приседе выступают мышцы спины, косые мышцы и прямая мышца живота, которые также получают косвенную нагрузку. Тяжелые приседы развивают взрывную силу и стимулируют к росту большие пласты мышц нашего тела (ноги и косвенно спина) и разгоняют кровь в области таза.

Приводить технику приседаний в этой статье не имеет смысла. Все тонкости займут чересчур много места. Отправляю Вас к изучению статьи, полностью посвященной технике выполнения правильных приседаний.

3 место. Жим лежа на горизонтальной скамье

Показатель абсолютной силы верха тела (грудь, плечи, руки). Самое популярное упражнение в культуризме. Существует две разновидности классического жима лежа – силовой (в лифтерской манере) и билдерский жим.

Первый направлен на включение как можно большего количества мышц (включая спину и ноги), чтобы выжать максимальный вес, жим второго типа сосредоточен на максимально возможной изоляции грудных.

Однако оба вида, так или иначе, включают в работу весь мышечный массив верха тела давая приличную нагрузку на следующие мышцы:

  • грудные,
  • трицепс,
  • дельтовидные.

По большому счету уже трех этих упражнений «золотой тройки» Вам хватит чтобы проработать абсолютно все тело. Ничего лишнего – такой подход оправдан для новичков, которые уже разучили технику и еще не имеют внушительной адаптации.

4 место. Подтягивания широким хватом

Подтягивания призваны сформировать рельеф всего мышечного пласта спины, развить ширину верха тела и образовать так называемый «V-образный» силуэт (узкая талия, переходящая в широкие плечи).

Наиболее крупные мышцы спины – это широчайшие, которые напрямую стимулируются подтягиваниями (в правильной технике). Косвенную нагрузку получают более мелкие мышцы спины (ромбовидная, большая круглая, трапециевидная), а также дельтовидные, бицепс и плечелучевая мышца.

Подтягиваться более 12 раз для набора массы не имеет смысла. Лучше повесить дополнительное отягощение и выполнять подтягивания с ним, воздействуя на быстрые мышечные волокна, ответственные за тяжелую работу.

5 место. Отжимания на брусьях

Комплексное упражнение, формирующее силу и объемы плечевого пояса. Основные задействованные мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные и целый ряд мышц-стабилизаторов.

Иногда отжимания на брусьях называют «приседаниями для верха тела». Такое сравнение оправдано. Характер работы тяжелый, при большом количестве работающих мышц. Многие культуристы ценят это упражнение, полюбите его и Вы (статья о правильной технике отжиманий на брусьях). Если с собственным весом Вам отжиматься легко – вешайте дополнительные отягощения, не останавливайте свой прогресс!

Заключение

Упражнения на массу, представленные в этой статье обязательно должны быть включены в Вашу тренировочную программу массанабора, будь Вы новичок или опытный боец железного спорта.

Несмотря на всю важность упражнений они ничего не будут стоить если Вы не будете придерживаться принципов питания для набора мышечной массы и правильного восстановления. Добиться ошеломительных результатов Вы сможете, если будет полностью выкладываться на тренировках, соблюдать ИДЕАЛЬУЮ технику, качественно питаться и отдыхать

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава

Коррекция осанки

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Круговые движения лопатками

Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).

Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.

Роль мышц стабилизаторов

Основная роль мышц этой группы – помогать человеку удерживать равновесие при выполнении каких-либо движений. Именно они, например, позволяют ему оставаться стройным при отведении отягощенной руки в сторону.

Современная жизнь построена так, что люди меньше всего обращают внимание на развитие и тренировку мышц стабилизаторов. Последние, слабея, перестают выполнять то, что они обязаны делать природой

В итоге, из самых частых проявлений слабости этой группы мышц, нарушенная осанка, торчащий вперед животик у женщин, которые только-что родили. Часто, именно плохое состояние стабилизаторов, является причиной ноющих болей в спине, в районе таза.

Структура плеча и его функции

Прежде чем приступить к тренировкам, важно понять какие именно мышцы вы собираетесь укреплять и развивать.  Ваши плечи состоят из больших дельтовидных мышц – медиальной, задней и передней – и мышцей-вращателей плеча, которые поддерживают шаровидный сустав. Мышцы-вращатели состоят из четырех мышц, – малой круглой мышцы, подостной мышцы, надостной мышцы и подлопаточной – которые помогают выполнять вращательные движения плеча

Дельтовидные мышцы являются основной силой, которая приводит в движение руку. Передние мышцы используются, когда рука в плече поворачивается во внешнюю сторону. Также передние дельтовидные мышцы работают с подлопаточной мышцей, грудными и широчайшими мышцами спины для поворота плечевой кости вовнутрь так, что ладони смотрят вниз.

Задние мышцы активно участвуют в поперечном расширение, как например при выполнение упражнений тяги на низком блоке. Продольные мышцы помогают отвести плечо назад при полном вращение, как например при разведение рук в стороны. Также они выполняют функцию поперечного вращения плеча, как при выполнение упражнения «обратной бабочки», когда плечо выворачивается наружу

Важной функцией дельтовидных мышц является также поддержка плечевой головки для предотвращения вывихов при подъеме тяжестей

5 упражнений на статическую и динамическую стабилизацию

1. Вы можете ходить по канату или по любой нестабильной поверхности (например, босса) и стараться, чтобы все ваши конечности были параллельны и не теряли нейтральную позицию. Это называется динамическая стабилизация.

2. Очень здорово делать выпады: вперед, назад или в сторону. Нога, которая выходит вперед, должна наступать на нестабильную поверхность, и в этот момент нужно отслеживать, чтобы колено не уходило вовнутрь.

3. Вы можете начертить или наклеить на полу крест, чтобы получилось четыре равных квадрата. В каждом из квадратов отметить центр. Упражнение заключается в прыжках на двух ногах по часовой стрелке лицом вперед и также лицом назад против часовой стрелки. Более сложный вариант – прыжки на одной ноге. Приземляться нужно стараться четко по центру каждого из квадратов.

4. Приседания, когда ноги вместе, ноги на ширине плеч и ноги широко, на нестабильных поверхностях. Причем поверхности могут быть разной высоты, правая сверху, левая снизу или наоборот. Также можно делать любые ассиметричные приседания, например, когда одна нога впереди, а другая сзади. Вам нужно делать как можно более разнообразные упражнения.

5. Бег между деревьями с разной амплитудой. В момент, когда вы обходите дерево, туловище и ноги должны быть вам подконтрольны. То есть, вы в любую секунду можете остановиться и четко зафиксировать позу, в которой вы совершаете движение. Это своего рода фартлек с постоянно меняющейся траекторией. Критерием того, что вы все делаете правильно, будет не тяжесть, а легкость после тренировки.

Также я рекомендую каждому бегуну в начале и в конце тренировки обязательно «раскатываться» на валике, делать миофасциальный релиз. Уже доказано, что это более эффективно, чем растяжка.

Если нарисовать идеальную картинку, так, как это делается в Европе и Америке, то ваш тренировочный план должен сопровождать грамотный тренер и грамотный спортивный физиотерапевт. Физиотерапевт правит вам биомеханику – специальными упражнениями закачивает глубокие мышечные слои и работает с вашими фасциями, а тренер с помощью специальных беговых упражнений, подобранных вам с учетом особенностей вашей биомеханики, осанки, травм и т.д. И не забывайте, что хроническое мышечное напряжение может быть защитной реакцией вашего организма на скрытые травмы и перегрузку тканей, а не только реакцией на низкую стабилизацию суставов.

Резюмируя, если вы бегаете и все время чувствуете напряжение, то важно разобраться и найти причину, а не бороться со следствием, делая растяжку, массаж и походы в баню. Это полезно, но не в данном случае

Евгений Кадлубинский, врач по спортивной медицине и реабилитации, специалист по коррекции биомеханики. Основатель и ведущий специалист FUNCTIONALBODY STUDIO

Планка

Данное упражнение считается лучшим для стабилизаторов живота, отлично укрепляет также мышцы стабилизаторы корпуса на спине, плечевом поясе, бедрах, ягодицах. Его:

нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа на позвоночнике;

следует делать с осторожностью тем, у кого имеются проблемы с суставами или был травмирован позвоночник.

Для выполнения данного упражнения для мышц стабилизаторов нужно соблюдать такие правила:

  • спина должна быть всегда ровной – расположение поясничного отдела – абсолютно плоское; исключается прогибание, округление поясницы;
  • ноги держат прямыми; нельзя даже чуть сгибать колени, так как это приводит к увеличению нагрузки на поясницу и усложнению самого упражнения;
  • ягодицы держат напряженными, что укрепляет их и позволяет лучше прорабатывать мышцы кора;
  • таз к полу располагают параллельно и подкручивают его; это разгружает поясницу;
  • расположение шеи, головы, плечей должно быть по одной линии и не напряженными;
  • суставы рук (запястья, локти) всегда должны располагаться под плечевыми суставами;
  • продолжительность упражнения 20 сек…2мин.; главное – лучше простоять в планке меньше, но правильно.

Подготовка к упражнению важна тем, кто его никогда не делал или нет уверенности в правильности выполнения. Вначале выполняют такое упражнение:

  • опускаются на пол, опираясь носками стоп, коленями, локтями; последние располагают строго под плечевыми суставами;
  • вытягивают вперед шею;
  • удерживая корпус в ровном положении, приподнимают одно колено, не отрывая носок стопы от пола, затем второе колено;
  • после колени поочередно опускают на пол, возвращаясь в положение с опорой на носки стоп, колени, локти.

Повторяют упражнение примерно минуту. После его усвоения можно делать полноценные планки.

Варианты упражнения планка:

  • на локтях: это классический вариант – человек опирается на пол носками стоп и локтями, которые должны быть строго под плечами; колени выпрямлены, поясницу держат плоской, таз подкрученным;
  • стопы в упражнении могут быть сдвинуты вместе или разведены в стороны на ширину плеч; первый вариант сложнее;
  • на руках: это вариант более простой, чем планка, выполняемая на локтях; требования те же, ладони располагают под плечами, поясницу не прогибают;
  • на одной ноге и руках: из варианта на руках одну из стоп располагают по оси тела, а вторую ногу поднимают прямой вверх; находятся в таком положении сколько могут вытерпеть, потом сменяют ноги; для упрощения упражнения опираются на локти; поднимание и опускание ноги можно проводить в динамике;
  • на одной руке и ногах: в варианте на руках стопы ног разводят пошире, а ладони соединяют по оси корпуса; стараясь сохранить равновесие, поднимают одну из рук и отводят вперед или в сторону; задерживаются в таком положении до возможного и возвращают руку в опорное положение; дальше все повторяют с другой рукой; упражнение усложнится, если опираться на пол не руками, а локтями;
  • с поднятием разноименных ноги и руки: делают планку с упором на руки, расставив и их, и стопы пошире; сохраняя равновесие поднимают левую руку и правую ногу, пока они не займут положение параллельное полу; задерживаются и опускают конечности; затем повторяют с их второй парой;
  • с шагами, выполняемыми руками: исходное положение – планка с опорой на носки стоп и руки; выполняют шаг одной из рук, перенося вес тела на другую; затем руку возвращаю назад и делают шаг другой рукой; упражнение выполняется в динамике, без задержек в каком-то положении;
  • «кузнечик»: опять становятся в планку с опорой на руки, стопы сведены вместе; переводят одно из колен к одноименному плечу и возвращаются в начальное положение; затем делают все другой ногой; упражнение динамическое, выполняется без задержек;
  • боковая с опорой на локоть: опускаются на пол правым бедром, опираются на него правым локтем, выпрямляют ноги, занимая левой стопой место перед правой; поднимают таз и корпусом формируют прямую линию; левую руку поднимают вверх; удерживают положение до возможного и опускаются на пол; переворачиваются и делают все с опорой на другой – левый локоть;
  • боковая с опорой на руку: упражнение аналогично предыдущему, но опору делают не на локоть, а на прямую руку;
  • боковая с опорой на руку и со скручиванием: выполняют планку боковую с опорой на правую руку; левую поднятую руку заводят под правый бок и возвращают вверх; делаю это без фиксации положения сколько возможно выдержать; дальше сменяют руки и повторяют все;
  • перевернутый вариант планки: садятся на пол, ноги выпрямляют, ладони рук размещают за тазом, сзади; приподнимают таз, выравнивая линию корпуса в одну прямую; сразу же возвращаются назад и повторяют упражнение сколько можно выдержать.

Специально для vesanet.com – В.А.Н.

Мышцы плеча. Места прикрепления и функции

В
области плеча расположены две группы
мышц: передняя (состоит из сгибателей)
и задняя (состоит из разгибателей руки
в плечевом и локтевом суставах) (см.
Атл.). Эти мышцы окружены фасцией плеча,
образующей вокруг каждой группы
обособленные влагалища, которые разделены
межмышечными перегородками. Последние
отходят от фасции плеча вглубь, где
срастаются с плечевой костью.

Передняя
группа образована клюво-плечевой,
двуглавой и плечевой мышцами, а задняя
– трехглавой и локтевой.

Клюво-плечевая
мышца (т. coraсоbrachialis), начинаясь
от клювовидного отростка, прикрепляется
к передней поверхности средней трети
плеча, сгибает руку в плечевой суставе.

Двуглавая
мышца (т. biceps brachii) своей
короткой головкой начинается вместе с
клюво-плечевой от клювовидного отростка.
Длинная головка берет начало внутри
полости сустава от надсуставной
бугристости лопатки (см. Атл.). Пройдя
сквозь сумку, сухожилие длинной головки
ложится в межбугорковую борозду,
окруженное отростком синовиального
слоя сумки, благодаря чему герметичность
сустава не нарушается. Ниже обе головки
соединяются. Перекинувшись через
локтевой сустав, мышца прикрепляется
к бугристости лучевой кости; здесь,
между сухожилием и бугристостью,
находится синовиальная сумка. Часть
волокон сухожилия вплетается в фасцию
предплечья и значительно ее укрепляет
(см. Атл.). Мышца сгибает руку в плечевом
и локтевом суставах и супинирует
предплечье (рис. 1.57).

Плечевая
мышца (т. brachialis) начинается
от двух нижних третей передней поверхности
плечевой кости, от медиальной и латеральной
межмышечных перегородок, а прикрепляется
к бугристости локтевой кости. Мышца
сгибает предплечье.

Трехглавая
мышца (т. triceps brachii), располагаясь
на тыльной поверхности плеча, работает
как антагонист мышц передней группы.
Из трех головок мышцы длинная берет
начало от подсуставной бугристости
лопатки; латеральная (более мощная) и
медиальная (слабее) головки начинаются
от задней стороны плечевой кости и
межмышечных перегородок, располагаясь
по бокам длинной головки. Мышца
прикрепляется общим сухожилием к
локтевому отростку локтевой кости.
Трехглавая мышца разгибает руку в
локтевом суставе, а ее длинная головка
также и в плечевом.

Локтевой
отросток остается не покрытым мышцами;
между ним и кожей находится подкожная
синовиальная сумка.

Локтевая
мышца (т. anconaeus) – маленькая,
треугольная. Начинаясь от наружного
надмыщелка плечевой кости, идет косо
внутрь; она прикрыта плотной фасцией
предплечья, от которой частично
начинается; прикрепляется к заднему
краю локтевой кости (см. Атл.). Мышца, как
и трехглавая, разгибает руку в локтевом
суставе. Срастаясь с капсулой локтевого
сустава, мышца оттягивает ее.

Группы стабилизаторов

Для выделения групп среди мышц-стабилизаторов обычно тело человека делят на 3 части:

  • верхнюю: это плечевой сустав, обеспечивающий работу рук; мышц на нем много и в зависимости от выполняемого движения некоторые из них работают как двигательные, а остальные обеспечивают стабилизацию сустава в определенном положении; этот сустав является у человека самым подвижным и потому самым «нежным» – он требует хорошего развития всех мышц стабилизаторов плеча, что гарантирует сохранность его от травм;
  • среднюю: это корпус, в котором присутствует большое количество мышц вокруг позвоночника; этими мышцами, при необходимости, корпус фиксируется в прямом положении; пример – при приседаниях сгибаются ваши ноги, а вот мышцы, составляющие пресс и обеспечивающие разгибание спины, в это время стабилизируют тело в определенном положении, при котором вы не упадете, делая упражнение;
  • нижнюю: это тазобедренный сустав, отвечающий за работу ног; при любых упражнениях, при которых вы должны стоять прямо, мышцы стабилизаторы ног обеспечивают неподвижность последних.

Конкретно к стабилизаторам относятся мышцы кора, ягодиц и бедер. На животе это косые, прямые и поперечная мышца; на ягодицах – средние и малые; на бедрах – приводящие его и расположенные сзади. К этой группе относят подостную мышцу, которая участвует в распрямлении плеч и пр.

Добавить комментарий