Дневник тренировок

Как вести дневник тренировок

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Тренировка А (понедельник и пятница)

  • Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 4 х 5-7
  • Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
  • Становая тяга — 4 х 5-7
  • Гиперэкстензии — 2 х 10-15
  • Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10
  • Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

  • Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12
  • Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
  • Жим штанги лежа — 4 х 5-7
  • Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7
  • Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15
  • Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7
  • Жим штанги стоя — 4 х 5-7

***

Рейтинг материала:

Дневник тренировок: как вести спортивный дневник? Гид новичка — 9 неделя,

3.41 / 17

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Что такое дневник тренировок и как он выглядит

Собственно говоря, дневником тренировок может считаться даже обычная тетрадь, которую вы сами расчертите так, как удобнее именно вам. В качестве примера я приведу вам классический вид такого дневника, который вы можете перенести и распечатать для себя:

В качестве примера я привёл для вас классическую тренировочную схему юниора-разрядника в пауэрлифтинге, по которой в ходе тренировки спины он прорабатывает также мышцы кора, поясницу, для того, чтобы избежать травм в тяге и увеличить суммарный вес на соревнованиях. Как видите, даже сам факт наглядности делает тренировку по такому дневнику значительно проще, так как выполнив такую тренировку сегодня, в следующий раз вам не придётся вспоминать, чем же вы занимались в прошлый раз. Вы просто скопируете предыдущую страницу, добавив вес или число повторений, в зависимости от того, насколько хорошо себя чувствуете или того, как хорошо выполнили тренировку в прошлый раз.

Зачем нужен дневник тренировок и как его вести

Приветствую вас друзья, и сегодня очень важная тема – дневник тренировок. Большинство посетителей тренажёрного зала его не ведут, а зря, с ним прогресс намного быстрее. Когда я пришел после армии я весил 65 кг, и за год тренировок я набрал до 83 кг и во многом я считаю, мне помог дневник. Он служит как мотиватором — спарринг партнёром, так и наставником. Многие ходят по залу, не знают что делать, а если и знают то либо ленятся пахать как надо, либо болтают и отдыхают длительное время, а потом удивляются, почему нет прогресса. Сейчас разберу поподробнее, зачем же вести дневник.

1.Основа прогресса в бодибилдинге – это постоянная прогрессия нагрузки. Сделав записи своих рабочих весов на прошлой тренировке, ты уже понимаешь, что на этой тренировки ты должен либо увеличить вес снаряда, либо увеличить количество повторений, тогда тренировка пройдёт не зря. Упражнений великое множество, и запомнить с каким весом и на сколько повторений работал в каждом подходе невозможно, что-то да забудешь. А, не прибавляя в рабочих весах, ты обречен, топтаться на месте. Сколько таких ребят я вижу в зале, начинали заниматься одновременно 6 лет назад, так половина из них такие же и остались и все жмут свою сотку на раз, смех и только. Если бы вели записи, то уже давно бы 150 жали.

2.Все мы знаем что нельзя заниматься по одной и той же схеме постоянно, необходимо вносить изменения, для того чтобы снова удивлять наши мышцы. На ком-то одни методы работают лучше, чем на других. Естественно новичок, чей стаж меньше года вряд ли сможет понять, на что его мышцы лучше реагируют. Может на силовую работу, а может на многоповторную. Может его мышцам необходимо отдых 2 недели, а может неделю. Для того чтобы во всем этом разобраться нам на помощь снова приходит дневник тренировок. Вы должны записывать, как тренируетесь, сколько отдыхаете, как питаетесь, записывать ваш вес и замеры мышц. Каждые 3 месяца, к примеру, меняете тренировочную программу и спустя какое-то время, открыв дневник, вы сможете проанализировать, на что ваши мышцы лучше реагируют. Ноги могут на силовую работу лучше откликаться, а руки на многоповторную или наоборот и без дневника вряд ли все это запомнишь. Записи помогут нам найти опорную точку, от которой в дальнейшем сможем отталкиваться.

3.Мотивация. Каждый день, видя себя в зеркале, мало кто замечает изменения и у некоторых пропадает мотивация. Но открыв дневник, ты видишь, что месяц назад у тебя вес был, к примеру, на 2 кг меньше и обхват руки на 0.5 см меньше, и ты понимаешь, что всё-таки ты прогрессируешь, и это даёт еще большой запал двигаться вперёд.

Надеюсь, я вас убедил начать вести тренировочный дневник. Все кто его ведут, прогрессируют намного быстрее, чем те, кто относится не серьёзно к тренировочному процессу.

Дневник должен быть бумажным, он сохранится на многие годы. Многие же используют гаджеты, но они, во-первых, будут отвлекать от тренировок, во- вторых, не стабильны, завтра он может сломаться и все ваши записи исчезнут.

Теперь как же его заполнять?

Перед тем как вы пойдёте в спортзал, запишите в дневник упражнения, запланированные на сегодня. Расчертите необходимое количество подходов. Также рекомендую приобрести песочные часы, лично мне они очень нравятся, очень удобно. Купите на 1 и 2 минуты

Важно соблюдать примерно одинаковое время отдыха между подходами, иначе будет путаница в рабочих весах. Ведь когда-то вы могли отдохнуть 3 минуты, и естественно восстановитесь больше и рабочий вес будет больше, чем когда вы отдохнули 1 минуту

Сделав подход, перевернули часы, подошли к дневнику и записали рабочий вес и количество повторений и так во всех подходах и упражнениях. На следующей тренировке, вы опять все переписываете, только прошлые веса вы пишите еле видным почерком. К примеру, вы пожали 80 на 7 повторений, написали тоненько, ваша задача сделать на 8 повторов. Легли, пожали и обвели жирным цифру 8 и так далее.

Важно придерживаться плана хотя бы 2-3 месяца и не менять тренировочные схемы слишком часто, иначе у вас не будет отправной точки. Запишите ваш вес, сделайте замеры и начинайте трудиться и только спустя 3 месяца вы сможете оценить, подходит ли вам данная схема или нет

Желательно питаться примерно одинаково, чтобы понимать какая у вас калорийность, исходя из полученных данных, вы сможете либо увеличивать, чтобы набирать, либо уменьшать, чтобы худеть.

Многие тренируются усердно, а кушают, как придётся, а потом удивляются, почему не растут. Задаёшь человеку вопрос, сколько белков и углеводов употребляешь? так почти никто не может дать ответ. А ведя дневник тренировок, у вас всегда будет ясная картина, из-за чего у вас остановился прогресс, и что необходимо поменять.

Да прибудет с вами прогресс друзья!

Очень полезная вещь , как для начинающих, так и для бывалых спортсменов. Помогает следить за результатами тренировок и контролировать питание.

Здравствуйте.

Все те, кто хочет привести своё тело в порядок к летнему сезону должны обязательно обзавестись фитнес-ежедневником.

Я считаю, что записывать свои тренировки и отслеживать результаты очень полезно. По крайней мере это формирует полезную привычку- следить за собой. Мне это помогло, когда я купила свой первый фитнес-дневник. По-этому, покупая второй, я уже точно знала, для чего он мне нужен.

Пользоваться им действительно очень удобно и комфортно. Производитель продумал всё до мелочей. Максимально сделав использование ежедневника простым и приятным.

Ежедневник подразделяется на мужской и женский. Мужской, в черном цвете, а женский в красном.

Пришёл он в замечательной упаковочке, обвязанной лентой. Это невероятно мило Сразу задумываешься, что не плохо было бы подарить ежедневник в таком виде, любимому человеку, например

И прямо с почты, я отправилась с ним в зал

Внешний вид:

Ежедневник преставляет собой плотную тетрадь на пружине, формата а5.

Тетрадь имеет лощёную обложку, которая не мнётся в сумке.

Не много покажу вам содержание дневника

Инструкция по использованию ежедневника. Там, на примере придуманных записей, показывают как нужно его заполнять. Кстати вести его, ну очень легко и удобно.

Далее мы можем увидеть анатомию женского тела, с подробным описанием разных мышц.

Таблица состава продуктов: Очень интересная и большая таблица

Как видите, по мимо основной функции ежедневника, тут имеется достаточно дополнительной информации, в том числе и рекомендаций.

Итак, для чего нужен фитнес-ежедневник:

1) С помощью ежедневника можно отследить прогресс в своих тренировках. Увидеть результат. Ведь многие, не видя результата внешне, опускают руки. А тут, мы видим результаты до и результаты после в цифрах, которые можем не замечать внешне.

Никогда не опускайте руки!

В самом начале мы заполняем таблицу начальных данных. Вес, объёмы и.т.д.

Спустя какое то время, мы можем сделать замеры снова и оценить результат. Возможно сделать корректировки в тренировках или питании, если результат нас не устроит.

2) С помощью ежедневника мы следим не только за тренировками, но и за питанием. Просчитываем калории и БЖУ.

Рацион дня распределён на 6 приёмов пищи.

Конечно, самая важная цель дневника -дисциплина. Только с помощью дисциплины и контроля можно достичь нужных результатов.

Вести дневник – одно удовольствие, конечно же советую его всем, кто хочет показать, на что он способен!)

Всем спасибо за внимание!

Sheferрекомендует

Беговой журнал составляющие

Дневник для бега нужен только тем, кто планирует улучшать свои данные в этом виде спорта. Если человек отправляется на пробежку с единственной целью — немного размяться, то дневник будет для него бесполезной тратой времени. Но если вы настроены на прогресс, стоит обзавестись таким журналом.

Благодаря дневнику можно не только проследить хронологию развития, но и отобрать именно те виды бега, которые лучше всего стимулируют ваше развитие. Беговой дневник состоит из таких параметров:

  • дата (в будущем это поможет вам группировать результаты по времени, которое потребовалось на их достижение);
  • время (тренировки желательно проводить в одно и то же время — так организм быстрее настроится на перманентную физическую нагрузку);
  • разминка (здесь нужно указывать расстояние, которое было преодолено в качестве подготовки к основному занятию);
  • основная тренировка (здесь необходимо указать типы работы, которые были выполнены во время занятия, например, кросс);
  • дистанция (укажите расстояние, преодоленное в каждом отдельном подходе или количество подходов);
  • итог (укажите время преодоления расстояния в каждом отдельно взятом подходе или суммарно за все время тренировки);
  • общая дистанция (укажите количество километров, пройденных за все время тренировки, вместе с километрами, пройденными во время отдыха).

 

Это интересно

  • Какие беговые шорты лучше выбрать, чтобы чувствовать себя комфортно?

  • Выбираем часы с пульсометром Casio

При необходимости, можно отражать в дневнике и дополнительные параметры:

  • расстояние, пройденное за определенное время — темп;
  • скорость бега;
  • давление (этот параметр нужно замерять в спокойном состоянии перед тренировкой, во время нее и после; также можно указать, сколько времени требуется организму на восстановление давления до спокойного состояния);
  • упражнения, не включенные в программу бега (прыжки со скакалкой, отжимания, приседания).

Это важно
Дополнять основные записи стоит комментариями. Они включают записи о состоянии здоровья, наличии хронических болезней, травмах, количестве сна, силе нагрузки на работе и всем том, что может повлиять на успешную тренировку

Возможно, именно эти дополнения позволят вам понять, что не подходит вашему организму, если на тренировке вы начинаете терять работоспособность.

Самоконтроль спортсмена

Медицинский контроль и самоконтроль необходимы для того, чтобы правильно определить состояние здоровья спортсмена, уровень тренированности, следить за процессами восстановления организма после больших нагрузок.

Субъективные показатели состояния здоровья спортсмена могут пройти незамеченными для врача и тренера. Поэтому тренирующийся должен систематически сам себя контролировать.

Самоконтроль не заменяет врачебного контроля, но помогает врачу и тренеру объективно оценить состояние здоровья спортсмена, заметить нежелательные изменения в организме и своевременно принять необходимые меры к их устранению.

В специальной карточке спортсмен делает отметки о , , , , . Эти записи помогают правильно составить личный план тренировки, определить готовность к соревнованиям и степень восстановления организма после соревнований.

Этой же цели служит график изменений данных самоконтроля спортсмена, разработанный группой врачей и тренеров (см. таблицу).

График регулярно ведёт сам спортсмен. Свои наблюдения и ощущения он отмечает точками в клеточках, соответствующих дате наблюдения.

Заполнять первые две графы ( и ) надо утром, а все остальные — вечером.

В графе степень нагрузки оценивается по субъективным ощущениям самого спортсмена и его усталости после тренировки или боя.

В графе отмечается степень таких отклонений, как потребление алкоголя, нарушение питьевого режима, сверхурочная работа, работа в выходные дни, нарушение сна и отдыха.

В графе надо кратко указать, в чём выразилось отклонение в режиме и поставить дату. В этой графе отмечаются и другие события, не предусмотренные в графике.

Регулярный самоконтроль позволяет подметить начальные стадии переутомления и перетренировки, вскрыть причины отклонений и внести необходимые поправки в учебно-тренировочную работу и в режим жизни и отдыха.

На современном уровне подготовки квалифицированных спортсменов, когда достижение значительных результатов неминуемо сопряжено с большими тренировочными нагрузками, а соревнования сопровождаются огромным напряжением функциональных систем, особое значение приобретает обеспечение полноценного восстановления и использование различных методов его стимуляции.

Все средства восстановления работоспособности спортсменов (система восстановления) подразделяются на три основные группы: , и .

Педагогические средства — это, в первую очередь, варьирование интервалов отдыха между повторением отдельных упражнений, интервалы отдыха между тренировочными занятиями, недельными циклами с разной нагрузкой и т. д.

Сюда относятся также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, различные виды переключения с одного вида работы на другой, общая организация режима спортсмена.

Педагогические средства являются основными, так как определяют в целом рациональность построения тренировочного процесса; кроме того, применение медико-биологических, психологических средств восстановления не проходит мимо педагога (тренера), без внесения с его стороны коррективов в учебно-тренировочный процесс.

К психологическим средствам относятся психорегулирующие тренировки, гипнотические воздействия и т. д.

Медико-биологические средства восстановления включают рациональное питание и витаминизацию, использование фармакологических средств, спортивного массажа, физиотерапии, гидропроцедур и бальнеологических средств.

Выбор этих средств и их сочетание осуществляется врачом и тренером в зависимости от характера и степени предшествовавшей нагрузки или тренировочного цикла, утомления, индивидуальных особенностей спортсмена, наличия соответствующих условий и материальной базы.

Мобильные приложения для тренировок

Самым удобным способом проследить за переменами в своем организме остаются оффлайн приложения для занятий. Их принцип действия аналогичен онлайн-дневнику, с той только разницей, что для фиксации данных не обязательно выходить в сеть. Сейчас такие приложения разработаны под все операционные системы. Для iOS и Android существует несколько популярных программ:

  • Jefit дает пользователям доступ к неограниченной базе тренировочных упражнений и специальных программ, которые фактически заменяют спортсмену личного тренера. Любой набор легко скачивается из сети и доступен оффлайн.
  • Приложение Gym Hero позволяет синхронизировать данные с iCloud, то есть, при наличии «умных» часов или фитнес-трекера, можно автоматически отслеживать пульс и прочие параметры во время тренировки.
  • Бесплатное приложение FitNotes также обладает достаточно обширным функционалом и возможностью создания резервной копии данных в случае утери или поломки телефона.

Однако многие приложения для тренировок с еще более широким функционалом и приятным интерфейсом платные как в AppStore, так и в GooglePlay, что делает их гораздо менее популярными среди пользователей.

Видео. Дневник беговых тренировок

  • Качественно ведите журнал тренировок. Бег должен быть осознанным, и журнал поможет следить за тренировками. Вы сможете отслеживать всю свою активность и больше понимать, что вам подходит а что нет.

  • Программа “RunBook ver.4” предназначена для ведения дневника тренировок, фиксирования результатов соревнований по бегу. RunBook ver.4 позволяет записать обьем тренировки, время, нагрузку, пульс, стиль бега, покрытие, вес, автоматически посчитает темп в км/ч и мин/км, при доступном Интернете , есть возможность узнать погоду на несколько дней вперед и автоматически записать в дневник погоду при которой проходила тренировка.

  • Как же начать бегать? Супер-подробно разбираю этот вопрос и надеюсь, что это поможет вам начать бегать! Говорю о том, как себя мотивировать, как одеваться, какие кроссовки выбрать, как бегать, с каких дистанций начать, какими приложениями пользоваться, отвечаю на самые частые вопросы и тд

AnastasiyaZolotaryova

Похожие

Фонд оценочных средств по учебной дисциплине иностранный язык (немецкий)…«Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)» Москва Издательство «Физическая культура»Б 20 Компетентность специалиста по адаптивной физической культуре: монография /В. Ф. Балашова М.: Физическая культура, 2007. – 246…
По специальности 032102 “Физическая культура для лиц с отклонениями…Охватывает беспокойство, когда я думаю о своих делах и заботах Учебно-методическое пособие для студентов направлений подготовки…Физическая культура, 032102. 65 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)…
Учебно-методическое пособие для студентов направлений подготовки…Физическая культура, 032102. 65 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)… Рабочая учебная программа дисциплины дисциплины«Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья (адаптивная физическая культура)»
Основы физической культуры Физическая культураФизическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически… Округа югры гоу впо хмао югры «сургутский государственный педагогический…Основы физической реабилитации: Учебное пособие. Направление подготовки 034400 Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии…
Методические рекомендации «Особенности преподавания учебного предмета…Преподавание учебного предмета «Физическая культура» в 2014-2015 учебном году в общеобразовательных организациях Республики Татарстан… Менеджмент спортивной школы (нормативно-правовой аспект)Учебно-методическое пособие предназначено для слушателей курсов повышения квалификации и профессиональной переподготовки руководящих…
Рабочая программа учебной дисциплины основы безопасности жизнедеятельности…Рабочая программа учебной дисциплины разработана на основе фгос спо по специальности 49. 02. 01 «Физическая культура» Стратегия развития городского округа иваново до 2020 годаСоциальная сфера (труд и занятость; образование; молодежная политика; культура; социальная защита населения; физическая культура…
Электронные образовательные ресурсыТематическое планирование. Физическая культура. Основы безопасности жизнедеятельности Физическая культураВпервые освещены вопросы комплексной реабилитации при многих заболеваниях и синдромах
Рабочая программа учебной практики основной образовательной программы… С. А. Полиевский Вайнбаум Я. С. и дрИздательская программа «Физическая культура и спорт» Руководитель программы доктор педагогических наук, профессор Ю. Д. Железняк

Руководство, инструкция по применению

Инструкция, руководство по применению

чтобы приобрести необходимую технику.

С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.

Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.

Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.

Добавить комментарий