Само собой, что во время высокоинтенсивных тренировок в кроссфите мы подвергаем свои тело и разум невероятно сильномустрессу. 40-часовая рабочая неделя в совокупности с поездками в общественном транспорте, стоянием в пробках и городской суматохой в целом — отличный рецепт для хронической усталости.

В недавней статье, опубликованной американским Центром по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control (CDC), было заявлено, что более 60% совершеннолетних американцев страдает от различных расстройств сна.

Хочешь я дам тебе один совет, который увеличит твою продуктивность всего за одну ночь? Сон и полноценный отдых — одни из наиболее недооцененных факторов, которые мы знаем. И огромное значение имеет не только количество часов, выделенных на сон (эксперты утверждают, что наш сон должен длиться от 7 до 9 в сутки), но и качество сна.


Давай посмотрим правде в глаза... сон не так привлекателен, как изучение техники выполнения рывкаили уменьшение времени на прохождение комплекса Фрэнна минуту. Но это единственное, что мы можем выполнять без помощи тренера по тяжелой атлетике или дополнительных средств, снятых с банковского счета.
Улучшение сна можно смело приравнивать к повышению производительности. Поэтому очень важно то, как ты спишь и отдыхаешь. Для многих кофеин является основным энергетическим топливом. Кроме того, многие люди спят лишь по 6 часов и при этом выпивают в среднем три с половиной чашки кофе в день. Например, 100 миллионов американцев потребляют 400 миллионов чашек кофе в день, что эквивалентно 146 миллиардам чашек кофе в год. В результате это делает США ведущим в мире потребителем этого напитка. Для хорошего отдыха твоего разума и тела это совсем не лучшая комбинация.

Сон - лучшая медитация

Далай-лама

Учти эти советы, чтобы помочь своему телу и разуму обрести гармонию, а также поразить всех своей повышенной производительностью на тренировках.


  • Практически каждый день ты уделяешь время 15-40-минутной интенсивной тренировке. Но хотя бы раз в неделю потрать это время на качественный сон.
  • В день отдыха попробуй уделить дополнительные 15-40 минут сну.
  • Перед сном выполняй непродолжительную по времени растяжку и упражнения на повышение подвижности . Выпивай по пол-литра фильтрованной воды во время этой тренировки, а ещё пол-литра ставь рядом с кроватью. Такая тренировка поможет твоим мышцам освободиться от токсинов и молочной кислоты. Именно они мешают тебе подняться с постели утром, когда ты ощущаешь боль во всем теле. Мы все были на этом месте.
  • Спи в прохладной комнате или с вентилятором, или с открытым окном (с москитной сеткой, если требуется) в жаркие месяцы. Прохлада в комнате полезна, так как благодаря ей понижается температура нашего тела. Если во время сна нам жарко, увеличивается частота пульса, что не позволяет телу расслабиться настолько, чтобы спать максимально спокойно.
  • Делай перерывы в течение дня, если это возможно. Я понимаю, все мы живем беспокойной жизнью, но 30-минутный отдых на диване поможет тебе расслабиться и возобновить силы.

Короткий сон восстанавливает бдительность, повышает производительность и снижает возможность совершения ошибок, понижает процент несчастных случаев. Исследования NASA, проводимые на военных летчиках и космонавтах, показали, что 40-минутны сон повышает производительность на 34%, а бдительность - на 100%.

Национальный институт сна
  • Интенсивные упражнения, по крайней мере 1 час в день, заставляют организм чувствовать себя усталым к вечеру. Но я думаю, что большинству кроссфит-атлетов не стоит сильно переживать по этому поводу.
  • Запишись на занятия йогой, она прекрасно способствует улучшению растяжки и прочистке мозгов. Стоит сказать, что 20 минут йоги эквивалентны двух часам сна. В домашних условиях можно выполнять простые упражнения, например "ноги на стене" (Когда ты ложишься на спину, подняв ноги на стену, и максимально сильно прижимая их к ней. Руки разводятся параллельно стене. Можно класть под поясницу валик.)
  • Выпивай стакан молока перед сном. Это поможет организму расслабиться, а углеводы помогут тебе заправиться топливом и обеспечат питание для мозга.
  • Побалуй себя массажем глубоких тканей наряду с лечебным массажем. Это поможет увеличить кровообращение и залечить травмы, которые могут помешать твоему сну. Также массаж расслабит тело и мозг, что позволит крепко выспаться. Если у тебя нет времени на массаж, купи массажный валик и выполняй упражнения самостоятельно.
  • Спи в темноте. Сон в полной темноте обеспечит полноценный отдых, так как именно тьма способствует производству мелатонина - гормон, который вырабатывается шишковидной железой в мозге и управляет циклами сна. Мелатонин позволяет нам быстрее засыпать, улучшает качество сна.
  • Потребляй здоровую пищу. Избегай обработанных продуктов и хлебобулочных изделий. Преимущества Палео-диеты широко известны в кроссфит-сообществе.
  • На своих лекциях в SEALFIT Kokoro тренер Марк Дайвин ( Mark Divine) говорит об отдыхе нашего разума и избегании избыточного ежедневного хаоса, который мы получаем вместе со своими смартфонами, телевидением, транспортом и пробками на дорогах. Упорядочи свою жизнь и огради себя от лишних источников стресса, чтобы обеспечить своему телу и разуму полноценный отдых.
  • Ешь совсем немного за 2 часа до сна. Не съедай 500-граммовый стейк за 30 минут до того, как ты ляжешь. Твой организм не перерабатывает пищу во время сна с той же скоростью, с которой он делает это в часы бодрствования. Поэтому избегай тяжелой пищи перед сном.
  • Глубокое дыхание с длинными вдохами и выдохами расслабляет тело, подготавливая его к быстрому засыпанию и полноценному отдыху.

Источник

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments