Вопрос: Нужно ли кроссфитерам делать жим штанги лёжа? Данное упражнение редко встречается в ВОДах, а даже если оно и есть, то чаще всего выполняется с собственным весом (например, комплекс "Лин").

На видео ниже комплекс "Лин" в исполнении Кристан Клевер, победительницы Игр по КроссФиту 2010 года, и Дэвида Липсона, мужа Камилы Лебланк-Базине (победительница Игр по КроссФиту 2014 года).


Ответ: Жим лёжа – одно из трёх самых эффективных упражнений для увеличения силы мышц плечевого пояса. Однако оно не пользуется популярностью у кроссфитеров по той простой причине, что немногие из них знают, как правильно его выполнять. Часто можно услышать фразу, вроде: «Я раньше делал жим лёжа, но теперь у меня болят плечи». Конечно, что угодно можно делать неправильно и, в итоге, травмироваться. Ведь можно и при утренней чистке зубов себя нечаянно убить.

Ко мне приходили атлеты, которые делали чересчур много различных жимов над головой. Я убирал на некоторое время убирал из их программы часть этих упражнений и включал жим лежа. И через некоторое время их веса в жимах над головой возрастали. Бывает и обратная ситуация, которая больше всего свойственна лифтёрам – они делают только классический жим лёжа. Но стоит им только включить в программу тренировок жим над головой, как их результаты в жиме лёжа непременно улучшаются. А ведь это фактически одно и то же движение, просто выполняется в различных плоскостях – вертикальной вместо горизонтальной. Это, кстати, очень действенный метод во многих упражнениях: можно использовать те же группы мышц и тот же принцип движения, но достаточно лишь поменять плоскость выполнения, чтобы достигать нужных результатов, успешно преодолевая застой в весах.


Не у всех кроссфитеров есть возможность жать на удобной скамье со стойками. Не беда – делай жим лёжа на полу. Он практически идентичен традиционному жиму лёжа, однако здесь отсутствует помощь ног, а также короче амплитуда движения штанги и, соответственно, опасная нагрузка на плечи уменьшается. Кстати, это упражнение научит тебя умению держать в напряжении все мышцы тела, подконтрольно опуская штангу до касания локтями пола. На самом деле, жать на скамье в какой-то степени даже легче, поскольку ты можешь упираться ногами в пол, передавая через напряженные мышцы корпуса этот импульс для поднятия веса. А еще "жим штанги лежа на полу" любимое упражнение Келли Старретта.

Вот ещё одно достоинство жима лёжа: когда ты начинаете осваивать какое-нибудь новое упражнение, результативность твоих тренировок в течение последующих трёх месяцев существенно возрастает. И для большинства кроссфитеров жимы лёжа, как на скамье, так и на полу, являются незнакомыми упражнениями, поэтому стоит им только включить их в свои программы, как они сразу почувствуют отдачу от тренировок. Существует множество вариантов комплексов, включающих жим лёжа. Ну и в конце концов, не зря девиз красота гласит: "Будь готов ко всему!"

  • Лопатки должны быть сведены вместе и расположены так, будто ты очень хочешь засунуть их в задний карман;
  • Расположи стопы так, чтобы при упоре они создавали из твоего тела натянутый «мост» от пяток до трапеций;
  • Колени должны находиться ниже уровня бёдер;
  • Разверни плечи наружу, как будто пытаешься разломить гриф на две части;
  • Напряги "булки" и слегка прогнись в грудном отделе;
  • Опуская штангу, убедись, что кисти находятся на одной линии с локтями;
  • Положение локтей по отношению к телу при опускании штанги должно составлять 45 градусов, а не 90, как это часто делают бодибилдеры;
  • Постарайся держать мышцы всего тела в напряжении в нижней точке жима.

Ну и "на десерт" комплекс из жима штанги лежа (205 фунтов / 93 кг) и подтягиваний по схеме "10-9-8-7-6-5-4-3-2-1" в исполнении теперь уже четырехкратного (подряд!) победителя Игр по КроссФиту Рича Фронинга.

Источник

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments