Жим лежа в КроссФите

Вопрос: Нужно ли кроссфитерам делать жим штанги лёжа? Данное упражнение редко встречается в ВОДах, а даже если оно и есть, то чаще всего выполняется с собственным весом (например, комплекс «Лин»).

На видео ниже комплекс «Лин» в исполнении Кристан Клевер, победительницы Игр по КроссФиту 2010 года, и Дэвида Липсона, мужа Камилы Лебланк-Базине (победительница Игр по КроссФиту 2014 года).

Ответ: Жим лёжа – одно из трёх самых эффективных упражнений для увеличения силы мышц плечевого пояса. Однако оно не пользуется популярностью у кроссфитеров по той простой причине, что немногие из них знают, как правильно его выполнять. Часто можно услышать фразу, вроде: «Я раньше делал жим лёжа, но теперь у меня болят плечи». Конечно, что угодно можно делать неправильно и, в итоге, травмироваться. Ведь можно и при утренней чистке зубов себя нечаянно убить.

Читайте также  Сендбеги в КроссФите

Ко мне приходили атлеты, которые делали чересчур много различных жимов над головой. Я убирал на некоторое время убирал из их программы часть этих упражнений и включал жим лежа. И через некоторое время их веса в жимах над головой возрастали. Бывает и обратная ситуация, которая больше всего свойственна лифтёрам – они делают только классический жим лёжа. Но стоит им только включить в программу тренировок жим над головой, как их результаты в жиме лёжа непременно улучшаются.

А ведь это фактически одно и то же движение, просто выполняется в различных плоскостях – вертикальной вместо горизонтальной. Это, кстати, очень действенный метод во многих упражнениях: можно использовать те же группы мышц и тот же принцип движения, но достаточно лишь поменять плоскость выполнения, чтобы достигать нужных результатов, успешно преодолевая застой в весах.

Не у всех кроссфитеров есть возможность жать на удобной скамье со стойками. Не беда – делай жим лёжа на полу. Он практически идентичен традиционному жиму лёжа, однако здесь отсутствует помощь ног, а также короче амплитуда движения штанги и, соответственно, опасная нагрузка на плечи уменьшается.

Кстати, это упражнение научит тебя умению держать в напряжении все мышцы тела, подконтрольно опуская штангу до касания локтями пола. На самом деле, жать на скамье в какой-то степени даже легче, поскольку ты можешь упираться ногами в пол, передавая через напряженные мышцы корпуса этот импульс для поднятия веса. А еще «жим штанги лежа на полу» любимое упражнение Келли Старретта.

Вот ещё одно достоинство жима лёжа: когда ты начинаете осваивать какое-нибудь новое упражнение, результативность твоих тренировок в течение последующих трёх месяцев существенно возрастает. И для большинства кроссфитеров жимы лёжа, как на скамье, так и на полу, являются незнакомыми упражнениями, поэтому стоит им только включить их в свои программы, как они сразу почувствуют отдачу от тренировок. Существует множество вариантов комплексов, включающих жим лёжа. Ну и в конце концов, не зря девиз красота гласит: «Будь готов ко всему!»

Читайте также  Мотивация в Кроссфите

Советы по безопасной технике жима лёжа:

  • Лопатки должны быть сведены вместе и расположены так, будто ты очень хочешь засунуть их в задний карман;
  • Расположи стопы так, чтобы при упоре они создавали из твоего тела натянутый «мост» от пяток до трапеций;
  • Колени должны находиться ниже уровня бёдер;
  • Разверни плечи наружу, как будто пытаешься разломить гриф на две части;
  • Напряги «булки» и слегка прогнись в грудном отделе;
  • Опуская штангу, убедись, что кисти находятся на одной линии с локтями;
  • Положение локтей по отношению к телу при опускании штанги должно составлять 45 градусов, а не 90, как это часто делают бодибилдеры;
  • Постарайся держать мышцы всего тела в напряжении в нижней точке жима.

Ну и «на десерт» комплекс из жима штанги лежа (205 фунтов / 93 кг) и подтягиваний по схеме «10-9-8-7-6-5-4-3-2-1» в исполнении теперь уже четырехкратного (подряд!) победителя Игр по КроссФиту Рича Фронинга.

Перевод с theboxmag.com

Добавить комментарий