Здоровое тело

Правила выполнения упражнения для ног

На первый взгляд это кажется довольно простым и безопасным, однако оно оказывает на организм серьезную физическую нагрузку, а при неправильной технике может нанести вред здоровью. Поэтому перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, а получив его разрешение на тренировки, тщательно изучите правила выполнения воздушных приседаний и четко им следуйте:

  • встаньте прямо, стопы поставьте как минимум на ширине плеч, для большей эффективности их можно поставить и шире, таким образом равномерно распределив нагрузку;
  • колени и пальцы стоп должны смотреть в одном направлении;
  • спину немного прогните в пояснице и во время выполнения всего упражнения держите ее прямой;
  • приняв необходимое положение, начинайте медленно приседать, стараясь не выводить колени за пальцы стоп;
  • остановитесь в точке параллельности бедер полу, по возможности опуститесь немного глубже, но слишком низко садиться не стоит — это чрезмерно нагружает коленный сустав и грозит травмой;
  • зафиксируйте позу в самой нижней точке на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение, удерживая спину ровно;
  • выполняйте упражнение для ног в 3 подхода, сначала делая посильное количество повторений, но стремясь увеличить его до 30.

Помимо основных принципов выполнения воздушных приседаний, стоит также учитывать некоторые важные нюансы:

  • всегда перед приседаниями делайте хорошую разминку для ног, в особенности для тазобедренных и коленных суставов;
  • стопы нужно плотно прижимать к полу, не допускается поднятие пяток во время приседаний, ведь это может нарушить равновесие и будет препятствовать равномерному распределению нагрузки;
  • важно стопы располагать параллельно друг другу, не разводить колени в стороны, не выводить их за пальцы ног, а приседать, отставляя ягодицы назад;
  • спину ни в коем случае нельзя округлять, надо лишь немного прогнуть ее в пояснице;
  • взгляд должен быть направлен четко вперед, повороты головы не допускаются;
  • руки можно расположить за головой, вытянуть вперед или развести в стороны. Помните, что толчкообразные движения руками непосредственно во время приседаний снижают их эффективность;
  • необходимо контролировать каждое свое движение, выполнять упражнение сконцентрированно и следить за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен между двумя ногами — так вы без проблем удержите равновесие и полноценно нагрузите все работающие мышцы;
  • эффективное снижение веса с помощью воздушных приседаний достигается при выполнении этого упражнения после получасовой кардиотренировки — в это время все мышцы и суставы очень хорошо разогреты, а запасы гликогена практически сожжены, что будет способствовать быстрому избавлению от лишнего жира.

Техника выполнения воздушных приседаний

Самое главное, на что нужно обратить внимание при выполнении упражнения  — правильная постановка корпуса и ног. Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо соблюдать последовательность: . Занимаем исходную позицию Ставим ноги на ширине плеч или чуть шире

Проверяем правильное положение стоп и корпуса: носки ног и колени должны находиться в одной плоскости, спина должны быть прямая с естественным прогибом в пояснице. Руки разводим в стороны или держим прямо перед собой – это поможет сохранить баланс. Взгляд направляем строго вперед. Делаем присед На выдохе опускаемся до достижения бедрами параллели с полом. Можно опуститься  ниже, но спина должна оставаться прямой. Возвращаемся в исходное положение Зафиксировавшись в нижней точке на пару секунд, поднимаемся в исходное положение.

Занимаем исходную позициюСтавим ноги на ширине плеч или чуть шире. Проверяем правильное положение стоп и корпуса: носки ног и колени должны находиться в одной плоскости, спина должны быть прямая с естественным прогибом в пояснице. Руки разводим в стороны или держим прямо перед собой – это поможет сохранить баланс. Взгляд направляем строго вперед.
Делаем приседНа выдохе опускаемся до достижения бедрами параллели с полом. Можно опуститься  ниже, но спина должна оставаться прямой.
Возвращаемся в исходное положениеЗафиксировавшись в нижней точке на пару секунд, поднимаемся в исходное положение.

Упражнение выполняем требуемое количество раз, затем небольшой отдых и новый круг. Оптимальным является три подхода. Пусть это будет 20 раз, но по три подхода.

Одной техники выполнения упражнения недостаточно

Важно учитывать также ряд ключевых моментов: . В процессе выполнения приседов стопы должны быть плотно зафиксированы на полу

Это нужно для правильного распределения веса тела и улучшения равновесия. В дальнейшем при работе с утяжелителями этот прием очень пригодится. Строго следите за движением коленей. Если стопы направлены вперед, то и колени в приседаниях должны быть направлены вперед. Возможна еще вариация упражнения, при которой стопы направлены в стороны. Соответственно, колени в этом случае на протяжении всего элемента должны быть направлены также в сторону.
Спина на протяжении всего упражнения должна быть строго прямой с естественным прогибом в пояснице. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Это может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Лучше «недоприсесть», чем округлить спину. Руки не должны просто болтаться. Вперед или в стороны – вот их основное положение. Голова не должна быть опущена – смотрите строго вперед. Вес тела должен быть распределен равномерно на каждую ногу. При достижении нижней точки, опора на стопах должна находиться посередине между пятками и носками. Это убережет от тазобедренных травм и повреждений коленных суставов. Особенно это актуально при работе с весами.

  1. В процессе выполнения приседов стопы должны быть плотно зафиксированы на полу. Это нужно для правильного распределения веса тела и улучшения равновесия. В дальнейшем при работе с утяжелителями этот прием очень пригодится.
  2. Строго следите за движением коленей. Если стопы направлены вперед, то и колени в приседаниях должны быть направлены вперед. Возможна еще вариация упражнения, при которой стопы направлены в стороны. Соответственно, колени в этом случае на протяжении всего элемента должны быть направлены также в сторону.
  3. Спина на протяжении всего упражнения должна быть строго прямой с естественным прогибом в пояснице. Округлять спину ни в коем случае нельзя. Это может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Лучше «недоприсесть», чем округлить спину.
  4. Руки не должны просто болтаться. Вперед или в стороны – вот их основное положение.
  5. Голова не должна быть опущена – смотрите строго вперед.
  6. Вес тела должен быть распределен равномерно на каждую ногу. При достижении нижней точки, опора на стопах должна находиться посередине между пятками и носками. Это убережет от тазобедренных травм и повреждений коленных суставов. Особенно это актуально при работе с весами.

Что такое кроссфит программа

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек, тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил.

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно

Обратите внимание на следующие распространённые ошибки: . Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
Колени и стопы смотрят в разные стороны.
Голова опущена, взгляд направлен в пол.
Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
Пропуск разминки

Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

  1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
  2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
  3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
  4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
  5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
  6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
  7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха – регулярность ваших занятий.

Домашний тренинг для новичков

Среди профессиональных тренеров существует мнение, что базовым навыком любого атлета, будь то бодибилдера, пауэрлифтера или кроссфитера, являются подтягивания. Именно это упражнение комплексно развивает мышцы верхней части тела и укрепляет связки и сухожилия. Считается, что спортсмен-силовик должен подтягиваться минимум 20 раз.

Кроме того, желательно, чтобы начинающий кроссфитер имел подготовленные мышцы ног. Это пригодится во многих толчковых и плиометрических упражнениях. Мы решили объединить рекомендации опытных тренеров и составили план занятий для новичков. Представленная ниже программа тренировок для мужчин рассчитана на домашнее применение:

  1. Разминка. Лучше всего выйти на улицу и пробежать 2–3 км в легком темпе. Если такой возможности нет, подойдут (5–7 минут). После этого следует размять суставы с помощью вращательных движений.
  2. Отжимания (15 повторений). Принимаем упор лежа. Тело и ноги вытягиваем в одну линию. Напрягаем живот и ягодицы. На вдохе опускаем грудь к полу до касания, на выдохе — поднимаемся.
  3. (20 повторений). Встаем ровно, расставляем ступни на уровень плеч и слегка разворачиваем носки наружу. Вес тела смещаем на пятки. Сгибаем руки и сжимаем ладони в замок на уровне груди. На вдохе отводим таз назад и сгибаем колени. Опускаемся до параллели бедер с полом или чуть ниже. На выдохе — поднимаемся.
  4. (15 повторений). Для выполнения можно использовать стул, скамью, сидение дивана. Разворачиваемся спиной и кладем ладони на опору. Вытягиваем ноги вперед и сводим их вместе. Голову держим ровно. Вдыхаем, сгибаем локти и опускаем таз. На выдохе выжимаем вес тела и распрямляем руки. При выполнении глубоко не опускаемся, чтобы не травмировать плечевой сустав.
  5. Выпады назад (20 повторений). Встаем ровно, кладем ладони на затылок и сводим лопатки. Вдыхаем, шагаем назад одной ногой и подсаживаемся. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем 20 выпадов, затем повторяем с другой ногой. При выполнении избегаем наклона корпусом вперед.
  6. Подтягивания (до отказа). Для улучшения хвата подойдут специальные кистевые лямки. Если подтягивания даются тяжело, рекомендуем приобрести резиновый эспандер (бинт Мартенса в любой аптеке). Закрепите концы амортизатора на турнике, выполните вис с удобным хватом и уприте колени в образовавшуюся петлю. Это поможет выталкивать тело из нижней точки.
  7. «Цапля» (20 повторений). Встаем прямо, сгибаем правую ногу и поднимаем пятку к ягодицам. Подхватываем стопу левой рукой. Из этого положения плавно наклоняемся вперед. Одновременно с этим тянем правую ногу вверх. В крайней точке корпус и поднятое бедро должны оказаться параллельными полу. Делаем 20 наклонов, затем повторяем с левой ногой.
  8. Подъем коленей на пресс (15 повторений). Встаем в положение планки на вытянутых руках. Корпус и ноги вытягиваем в единую линию, напрягаем живот и ягодицы. На выдохе поднимаем правое колено к правому локтю, на вдохе — отводим обратно. Делаем 15 подъемов, затем меняем ноги.
  9. «Уголок» (20 повторений). Садимся на ягодицы и отклоняем спину на 60–70° назад. Упираем ладони в пол для равновесия. Поднимаем ноги и сгибаем колени так, чтобы голени оказались параллельны полу. Напрягаем мышцы пресса, выдыхаем и подтягиваем колени к груди. На вдохе — отводим обратно. Пятки удерживаем на весу на протяжении всего упражнения.
  10. Джампинг-Джек (30 повторений). Встаем ровно, сводим ступни вместе, руки опускаем по бокам. Делаем легкий подскок, расставляем стопы чуть шире плеч и одновременно с этим поднимаем руки вверх под углом. Таким же легким подскоком возвращаемся в исходное положение. Двигаемся в быстром темпе, без пауз.

Выполняйте 4–5 кругов за тренировку. Отдых между упражнениями должен быть минимальным, ориентируйтесь на свое самочувствие. Заниматься кроссфитом дома следует 3 раза в неделю.

После 2–3 месяцев регулярных тренировок, когда мышцы тела окрепнут, рекомендуем записаться на групповые занятия. Дело в том, что даже самые эффективные домашние упражнения не дадут необходимый уровень нагрузки для качественного роста. Поэтому, если хотите прогрессировать в кроссфите, работа с наставником обязательна.

Польза и преимущества воздушных приседаний

Воздушные приседания это – с собственным весом без отягощения. Упражнение подразумеваем работу только со своим телом и может делаться везде – и в домашних тренировках, и в зале. Хоть на работе

Воздушные приседания полезны тем, способствуют развитию у спортсмена выносливости, оказывают жиросжигающий эффект и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Кроме того – они практически не заменимы как элемент разминки перед тренировкой, так как хорошо разрабатывают большие суставы и связки. Включение этого упражнения в состав регулярных тренировок даст следующие позитивные эффекты:

  1. Нагрузка сердечно-сосудистой системы. Приседания рекомендуется выполнять в умеренном темпе или выше. Это помогает повышать выносливость спортсмена.
  2. Развитие координации движений и баланса. На первых порах для баланса используются руки, вытянутые прямо перед собой. По мере освоения техники можно постепенно отказаться от этой «помощи».
  3. Безопасная отработка правильной техники классических приседаний. Используя приседания без отягощения можно без риска для здоровья отработать технику базового упражнения – положение поясницы и коленей, а после переходить к приседаниям с гантелями или штангой.
  4. Обнаружение дисбаланса правой и левой стороны корпуса. Эта проблема обычно обнаруживается в плечевом или тазобедренном суставах, а также во всем теле. Можно заметить доминирование правой или левой ноги. Если существует одно из этих отклонений, спортсмен почувствует, что нагрузка смещается в одну из сторон или одна из ног будет уставать быстрее.

Как усложнить технику воздушных приседаний

Используйте следующие приемы для того, чтобы разнообразить ее или усложнить:

  • Добавление прыжка – после приседания, вставайте мощным движением и в верхней точке совершайте максимальный прыжок вверх. Очень важно приземляться на ноги с слегка согнутыми коленями, чтобы избежать возможных травм;
  • Частичные приседания под углом 45 градусов – идеальный вариант для тех, кто восстанавливается после травмы. Делайте приседания не до параллели бедра с полом, а до уровня в 45 градусов. Постепенно увеличивайте угол до полного восстановления;
  • Используйте тюремные приседания – главное отличие заключается в положении рук. Их необходимо свести вместе на затылке, чтобы усложнить нагрузку;
  • Приседания с весом – варьируйте вес в зависимости от уровня физической подготовки.

Также интересно: «Программа приседаний для девушек: подробное руководство» и .

9 Бурпи

Бурпи — отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

7281a9a9a93247217d6897de03566233.jpg

25b966d34e0247de6e7f4ebde701d793.jpg

  • Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы бедра,
  • Ягодичные мышцы,
  • Средняя часть грудной мышцы,
  • Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

Перечень упражнений кроссфит программы тренировок

    1. Кардио –    бег 80 метров
    2. Бёрпи –      10 повторений
    3. Кардио –    бег 80 метров
    4. Отжимания – 20 повторений
    5. Кардио –   бег 80 метров
    6. Приседания воздушные/фронтальные – 30 повторений
    7. Кардио –   бег 80 метров
    8. Выпады – 40 повторений
    9. Кардио –  бег 80 метров
    10. Сит-ап –   50 повторений

Техника выполнения «бёрпи»

    1. Упор сидя.
    2. Упол лежа, полностью ложимся.
    3. Упор сидя.
    4. Выпрыгиваем + хлопок и прыжок с отрывом стоп от пола до полного выпрямления корпуса

К перечню упражнений

Кроссфит отжимания

    1. Упор, лежа, руки ставим шире ширины плеч.
    2. Выполняем отжимание и ложимся полностью на землю и поднимаемся наверх ( если вам сложно выполнять упражнение с заданной техником то можете выполнять отжимание с волной).
    3. При отжиманиях, когда легли на землю ладони отрываем от пола, затем снова ставим их и выжимаем руками вверх.
    4. Наша задача полностью коснутся животом пола ( те кто слаб, и пока не можете сделать это упражнение, то вы можете воспользоваться упрощенной техникой – отжимание с упором в колени, но при этом также соблюдать технику выполнения упражнения).
    5. Повтор считается только тогда, когда вы полностью коснулись грудью пола.

К перечню упражнений

Воздушные кроссфит приседания

    1. Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взял вперед, голова поднята.
    2. Вздох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
    3. Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на пятки.
    4. На носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
    5. Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.

К перечню упражнений

Фронтальные кроссфит приседания

    1. Берем утяжеление (мяч, сумку, камень, бутылку с водой, любой предмет который не большого размера и имеет вес).
    2. Поднимаем отягощение перед собой, не опуская его на грудь, слегка выводим локти вперед.
    3. Выполняем приседание, локтями тянемся вперед и на выдохе поднимаемся наверх.

К перечню упражнений

Кроссфит выпады

    1. Руки на поясе, делаем шаг вперед, затем сгибаем обе ноги в колене, задняя нога почти касается пола, но коленом не упираемся в пол (2 см от пола).
    2. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, давим на пятку.
    3. Вес тела распределяем между передней и задней ногой.
    4. Напрягаем ягодицы и встаем наверх.
    5. Выполняем второй шаг другой ногой и точно также поднимаемся наверх.
    6. Стопы держим на ширине плеч, взгляд вперед, спину держим ровно.

К перечню упражнений

кросс фит сит-апы

  1. Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.
  2. На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное положение.
  3. Скорость выполнения ускоренная.
  4. Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной  и руками пола.

Бытует мнение, что кроссфит это занятие только для брутальных мужчин, и что у девушек из-за программы кроссфита сильно увеличится мускулатура, но это не так.

кроссфит программа это та тренировка, в которой мы не добиваемся гипертрофии мышц, мы тренируем все 10 физических качеств человека.

Как правильно выполнять данный вид физической деятельности

Прежде чем заняться данным видом физических нагрузок, необходимо проконсультироваться с врачом. Выясните, можно ли вам проделывать подобные нагрузки. Если противопоказания отсутствуют – начинайте заниматься с удовольствием, учитывая следующие рекомендации:

  • перед приседаниями необходимо размять мыши ног, тазобедренные суставы, и коленные;
  • эффективней всего если данные физические нагрузки будут выполняться после кардио упражнения, в этот момент все мышечные ткани и суставы очень хорошо разогреты.

Воздушные приседания техника выполнения, её необходимо соблюдать, чтобы избежать травм. Следуйте нижеуказанным рекомендациям:

  1. займите стартовую позицию, стопы ставятся на ширине плеч, если у вас, получается, поставить их шире, это принесёт более эффективный результат;
  2. расположите колени вертикально пальцам ступни, поясничный отдел спины слегка прогните;
  3. сделав правильную поставу, приступайте к упражнению, бёдра должны опускаться вниз пока, не достигнут точки, которая будет параллельная полу при этом спина должна оставаться идеально ровной, если гибкость тела позволяет опуститься ниже – действуйте, вреда себе вы не принесёте;
  4. следующее действие: необходимо зафиксировать тело в нижней точке, и зразу можно возвращаться в изначальную позицию, но не забываем о спине, она всегда должна оставаться ровной;
  5. начинать данную тренировку можно с 20-25 раз за один подход, постепенно количество может возрастать до 30-35 раз, подходов желательно делать несколько.

Если посмотреть на процесс выполнения вскользь, покажется, что воздушные приседания достаточно просты, и результата никакого ждать не стоит. Но кроме чётко сформулированных требований, нужно отметить несколько нюансов, которые очень важны:

  • стопы ног должны быть плотно прижаты к полу – данное требование стоит выполнять для того, чтобы вся масса тела распределилась равномерно на обе ноги, также это помогает лучше удерживать равновесие;
  • колени не должны выходить за пределы пальцев ног, стопы должны быть расположены параллельно друг другу, а носки должны смотреть только вперёд, если стопы ног развести в стороны, колени также будут разведены, и эффективность этой нагрузки снизится, а опасность травматизма повысится;
  • во время выполнения данного упражнения спина должна быть ровной, исключением лишь является поясница, в ней должен быть небольшой прогиб, если спину округлить во время упражнения, могут травмироваться позвоночник, будьте аккуратными;
  • запрещено крутить головой, когда выполняете упражнение, положение головы должно быть прямым, смотреть нужно только вперёд себя;
  • руки могут быть вытянутые перед собой, либо разведённые в стороны;
  • весь вес своего тела желательно распределить на каждую ногу поровну, чтобы избежать травмы коленных суставов или же тазобедренного, стоит обратить внимание на то, что во время достижения точки баланса необходимо, чтобы опора на стопах была на промежутке между носками и пятками.

Если правильно выполнять все правила и рекомендации, тогда можно подправить своё здоровье. А если данный вид физических нагрузок использовать с целью похудения, можно добиться результатов достаточно короткий промежуток времени и как дополнение скажу что оно входит в .

Преимущества и техника воздушных приседаний

Во многих сложных комплексах в функциональном тренинге можно увидеть наличие воздушных приседаний. Это универсальное движение, которое подходит как для кардио, так и для силовых тренировок. Среди основных преимуществ таких приседаний стоит выделить:

  • Подходят для новичков и не требуют предварительной подготовки;
  • Можно выполнять в любом месте, без какого-либо оборудования;
  • Развивают не только ноги, но и плечи, спину и мышцы кора;
  • Приседания – максимально функциональное и пригодное в повседневной жизни движение;
  • Вы можете варьировать нагрузку, выбирая темп воздушных приседаний и количество повторений в подходе;
  • Отсутствует риск получить травму.

Освоение правильной техники воздушных приседаний позволит намного быстрее прогрессировать при работе с весом и защитит от возможного появления травм в будущем. Простое движение поможет выработать нужную гибкость и мобильность суставов, благодаря которой приседания гораздо ниже уровня параллели будут даваться без особых проблем.

Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Поставьте ноги чуть шире уровня бедер и встаньте на полную стопу. Руки расслабьте и опустите вниз;

2. Напрягите мышцы живота, выставите грудь вперед и сведите лопатки;

3. Медленно сгибайте колени, одновременно отводите бедро и ягодицы назад так, словно садитесь на стул. Распределите вес тела на всю стопу;

4. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны смотреть вовнутрь, их нужно направить прямо и немного в сторону;

5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего движения. Во время приседания поднимайте руки перед собой, но не выше уровня плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в локте;

6. Вставайте в исходное положение, одновременно опуская руки и выпрямляя колени.

В дополнение нужно отметить несколько важных правил, которые играют ключевую роль при освоении правильной техники:

  • Опирайтесь на всю стопу, во время отталкивайтесь пяткой, а не носками (сгибание пальцев ног – прием, который поможет лучше освоить правильный упор);
  • Колени не должны выходить за уровень большого пальца ноги, это перенесет центр тяжести и приведет к повышенной нагрузке на сустав;
  • Стопы нужно немного развернуть в стороны, это позволит лучше удержать равновесие и равномерно нагрузить все мышцы ног;
  • Во время всего движения необходимо удерживать напряжение в мышцах ягодицах, спине и мышцах кора;
  • Всегда старайтесь приседать ниже уровня параллели.

Особенность воздушных приседаний заключается в том, что они позволяют существенно изменять форму ног, улучшая качество мышц и . Вы можете выполнять любое количество приседаний – 20, 40 или даже 100, но помните, что правильная техника всегда должна быть приоритетом. Только так упражнение будет максимально полезным и эффективным.

Рывок штанги Snatch

Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

Техника выполнения (подробно)

  • ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
  • с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
  • взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
  • разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
  • старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
  • в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
  • туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
  • после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)

 

Польза и противопоказания

Если выполнять упражнения регулярно, то можно достичь следующих результатов:

  1. Повышается выносливость.
  2. Оказывается жиросжигающий эффект.
  3. Укрепляются суставы, процент получения травм будет ниже.
  4. Развиваются координация движений и равновесие.
  5. Оказывается положительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Ещё одним плюсом является то, что такие упражнения можно выполнять как дома, так и в спортзале. Что касается противопоказаний, то следует заметить, что эти упражнения не рекомендуется выполнять людям, у которых есть проблемы с коленными суставами или сердцем.

Узнайте как правильно приседать со штангой на плечах, а также как правильно делать фронтальные приседания со штангой и .

Основные понятия об этом виде спорта

75a8fda50defd868b7307523e7d7aac5.jpg
Кроссфит (CrossFit)

Свое название этот вид физических упражнений получил благодаря совмещению двух слов, прекрасно поясняющих суть тренировки «Cross» — пересекать (преодолевать) и «Fit» — соответствовать, быть в хорошей форме (здоровым).

То есть, выполняя упражнения кроссфит, только благодаря преодолению преград и раскрытию собственных способностей, человек сможет получить здоровое и красивое тело. Кроме того, это направление постоянно развивается, что исключает «трафаретные» схемы. Каждая тренировка отличается от предыдущей и позволяет задействовать каждый раз новые группы мышц, одновременно повышая физическую подготовку и возможности спортсмена.

Стоит отметить, что в большинстве случаев именно это подкупает новичков в спорте. Возможно, именно разнообразие упражнений каждой тренировочной программы позволяет называть кроссфит свободным творческим процессом.

В этом виде спорта существует три основных направления, которые отличаются типами нагрузки:

  • CrossFit G — гимнастические упражнения, которые рассчитаны на выполнение с собственным весом. Они очень эффективные и доступные, так как не предусматривают использования специального спортинвентаря. Таким образом можно заниматься кроссфитом дома;
  • CrossFit W – силовые занятия, которые связаны с силовым спортом и проводятся с использованием отягощения (со штангой, гантелями, пр.);
  • CrossFit M – кардиотренировки, включающие упражнения для улучшения кислородного обмена и укрепления здоровья, в целом.

Базовые упражнения техники кроссфит составляют основную часть каждой тренировки. Такой широкий выбор позволяет спортсменам экспериментировать с различными комбинациями действий, отталкиваясь от того, какой инвентарь есть в наличии и где будут проводиться тренировки. Такие комплексы помогают развивать большие группы мышц, что, в результате, обеспечит хороший уровень физподготовки и позволит создать красивое тело.

Кроме того, что программа упражнений кроссфит каждый раз может быть уникальной, ее можно составлять самостоятельно новичкам. И , новичкам можно узнать из видео.

Как часто выполнять воздушные приседания

Начинать можно с 15-20 приседаний за один подход. Всего таких подходов должно быть не менее трех. Постепенно число повторений может быть увеличено до 35 раз.

В воздушных приседаниях главное не количество, а качество.

Если выполнить пятьдесят неглубоких приседаний, то должного эффекта не будет. Лучше пусть это будет 20 раз, но качественных, с соблюдением всех требований.

Воздушные приседания хороши тем, что их может выполнять как профессиональный атлет, так и любитель. Причем цели у всех могут быть разными. Если первый отрабатывает технику для дальнейшей работы со штангой, то второй приседает просто для того, чтобы держать себя в форме.

Техника выполнения

Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет — начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.

Подготовка к исходному положению

И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы — максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа — возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.

Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги — и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!

Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой — оказываемся в ранее описанном исходном положении.

Само приседание

Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:

  1. Таз отводим назад;
  2. Колени выносим за линию мысков (да-да, выносим- иначе не сносить головы вашим менискам, уж простите за тавтологию);
  3. прямые руки со штангой отводим за линию тела — как если бы вы собирались делать жим штанги из за головы;
  4. Подконтрольно опускаем таз до параллели бедренных костей с полом, либо несколько ниже- полностью опускаться «в пол» не следует- мышцы бедра в этом положении расслаблены, стабилизация коленного сустава с их стороны минимальна- очень легко получить травму;
  5. Далее, поднимаемся из приседа- начинаем с положения головы- смотрим строго вверх, положение головы такое, как если бы вас тянули вверх за голову. Напрягаем дельтовидные мышцы, стабилизируем плечевые суставы- и начинаем разгибать одновременно колени и тазобедренные суставы.

Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не «вставляем», сохраняем напряжение в мышцах бедер

Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника.

Возвращаясь к теме коленей — внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.

Хват

Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом — это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам — думайте сами.

Еще один совет — не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.

И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед- межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок- другой освоению нового для себя движения

Упражнения в тему


203f0040c1822665732edf6c6eaf6ea1.jpg

Взятие штанги на грудь с виса (Hang Clean)

  


161b8f9685d93e9607c3ffb0f4b201a4.jpg

Приседания на одной ноге (упражнение пистолетик)

  


5262dcd529c73714429fd02fab736354.jpg

Травматизм в кроссфите

  

Содержание

  • 1 Техника выполнения

    • 1.1 Подготовка к исходному положению
    • 1.2 Само приседание

Типичные ошибки

Воздушные приседания — довольно простое базовое кроссфит упражнение, но даже с ними у начинающих атлетов возникают ошибки. Ознакомимся с ними подробнее:

  • Отсутствие разминки. Недопустимо приступать к упражнению без предварительной подготовки мышц и суставов. Это может нанести ущерб здоровью, навредить суставам и связкам коленных суставов и голеностопа.
  • Чересчур широкая или узкая расстановка ног. Верную расстановку ног нужно определить самостоятельно. Она должна быть комфортной для конкретного спортсмена.
  • Колени и стопы направлены в различные стороны.
  • Голова направлена вниз, взгляд устремлен в пол.
  • Руки не выполняют функцию баланса, а бесконтрольно висят или размахивают.
  • Округлённая поясница без прогиба.
  • Приседания выполняются недостаточно глубоко. В этом случае мышцы не получают необходимую нагрузку и упражнение оказывается бессмысленным.

Отличное видео с подробным разбором техники выполнения воздушных приседаний и типичных ошибок новичков:

Упражнения в тему


5e80da86f9fe3551df19505f8b41012c.jpg

Боковая планка

  


f973a57b79026279c24257148c4512d5.jpg

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

  


7e5a78f65281cbfaccaceceea2f871b0.jpg

Кроссфит питание

  

Содержание

  • 1 Польза и преимущества воздушных приседаний
  • 2 Тренировка мышц, суставов и связок
  • 3 Техника выполнения

Часто встречающиеся ошибки при выполнении упражнения

Воздушные приседания — эффективное базовое упражнение для проработки мышц ног, способствующее укреплению мышц, связок, суставов и борьбе с лишним весом. Многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами и рекомендациями по выполнению того или иного упражнения, но в случае с воздушными приседаниями это особенно чревато травмами суставов и связок.

Главные ошибки, которые совершаются во время такого вида физической нагрузки:

  • отсутствие разминки перед тренировкой — вредно и травмоопасно для суставов и связок;
  • слишком широкая или узкая постановка ног не только неудобна, но также не позволяет по максимуму нагрузить работающие мышцы;
  • разведенные стопы и колени в стороны — во время приседаний начинающим спортсменам не рекомендуется этого делать из-за риска травм;
  • повернутая или опущенная голова мешает хорошей координации движений и может повлиять на равновесие;
  • неправильный прогиб или округление спины влияет на эффективность упражнения и здоровье позвоночника;
  • неопределенное положение рук или толчкообразные взмахи ими мешают правильной технике элемента;
  • слишком глубокие или недостаточно низкие приседания могут стать как причиной травм, так и отсутствия эффекта от тренингов;
  • использование отягощений при отсутствии должной подготовки и отработанной техники в разы увеличивает риск травмы суставов.

Приседания воздушные

ПРИСЕДАНИЯ ВОЗДУШНЫЕ

69b80d8c18d88d5fca4e4836132d0602.jpg

Приседания воздушные — упражнение кроссфит, которое является полезным в первую очередь для начинающих спортсменов. Воздушные приседания помогут вам отточить технику, позволяющую в дальнейшем правильно и безопасно приседать с отягощением.

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только повысить общие атлетические показатели, но и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы. Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив — наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

Освоение воздушных приседаний

Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний» (Air Squat), то есть, приседаний с весом собственного тела. Это помогает полностью овладеть техникой приседаний, так как включение в тренировки приседаний с отягощением до полного овладения техникой приседаний без веса вредит развитию потенциала атлета. 

Когда можно считать, что приседание отработано? 

Хороший вопрос. Можно сказать, что приседание отработано тогда, когда и техника, и показатели выполнения достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта (смотрите ниже) техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе.

Причины «плохих» приседаний

1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений.

2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Путь к мощному и эффективному разгибанию таза занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов.

3. Попытка приседать с помощью четырехглавых мышц бедра. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении.

4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее сгибание — худшей ошибки из всех возможных.

5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседанием, тем лучше вы осознаете его комплексность. 

Техника приседаний

• Спина прогнута

• Взгляд прямо перед собой

• Вес на пятках

• Глубина приседания ниже параллели

• Грудь поднята

• Средняя линия напряжена

Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять воздушные приседания:

1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу.

2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта.

3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением.

4

Обратите внимание на нормальный изгиб в пояснице и уберите излишний прогиб, используя мышцы брюшного пресса.

5. Сохраняйте среднюю линию напряжённой.

6. Ягодицы двигаются назад и вниз.

7. Колени двигаются на одной линии со ступнями.

8. Не позволяйте коленям вворачиваться вовнутрь.

9. Сохраняйте вес на пятках, насколько это возможно.

10. Не перемещайте свой вес на подушечки пальцев ступней.

11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше.

12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх.

13. Сохраняйте торс натянутым и прямым.

14. Вытягивайте руки как можно сильнее.

15. При взгляде сбоку ухо при приседании не смещается вперед, а двигается строго по вертикали.

16. При приседании не просто опускайтесь под силой тяжести, а активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями таза.

17. Не позволяйте поясничному изгибу искривляться в нижней точке приседания.

18. Остановитесь, как только складка тазобедренного сустава опустится ниже колен, разбейте параллель бёдрами.

19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса.

20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались.

21. Используйте всю возможную мускулатуру, в приседании нет незадействованных мышц.

22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами.

23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше.


d6c6a1c74a34223ac53ef24e3609c111.jpg

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

e0a7266651a2e7bdec47a7a67d2522b9.png

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;c6f277c4c5a76d688cd127a2aeb0c98a.png

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;d5d60f94e2219d93885c8a831a7b64f6.png

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;69111da6bd18c281c5e2ab6eff356fb0.png

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;911274a50779e2c0bff43482a6d9bf4c.png

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;c776b7f9118ad80d499fe68eef2c35fa.png

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;33a86e4513a1792fbd93bd14171c0586.png

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;14c17a4ba3be112023f86cdbbb374e64.png

Упражнение: Burpee (Бёрпи)

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;7bf1fd43da15bc3118a70a10fbf96720.png

Упражнение: ChestToBar Pull- up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;7e76e91d21d1ad2d48ddf4337564c2ab.png

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;8e73033a0bbeef682c7bdc3b4cedff0b.png

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;e2f4b6f39cd3539f3b7f3124056e6196.png

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;078eee0ebaeb7da23fbb437bfd99968c.png

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;de1d0285a133ca890aeb15d0f756c0c7.png

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;6e2b96c38dfbb0ce1940622add639a1d.png

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;d540047e46aa65aed0b7a77b45b29ac6.png

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;e81e83325e9dea879e096bac123bc299.png

Упражнение: Handstand Push- ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;94701d063d3e1a9d46ab26be9f722f6f.png

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;b0de5df4fc359129f00e396888e49ff2.png

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;f915b3b007318a9fec76c0c8e8abe2f8.png

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;73f6beee4080dadfccf85bdf6159d3b9.png

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;cac0924c3af9b28d008ba9f9fe33eec0.png

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;fe9e29c805774eea7337924819622e1e.png

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;5410f2ddfad654ebb5f114635255b4f5.png

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: G;38f3b22a54692d6b8926868720091d59.png

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;ca88bd7eeeb480f3d9def6a1aec82d6c.png

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

Тип нагрузки: M;35a7df20744469128876a1b7dfdf84fd.png

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;11f20e1a3fada12864c6b8ab14347650.png

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;9968d859427b083580780c62fa0fe033.png

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;e1ea66a265fe31dd8f7af9f5d817388b.png

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: M;69dbfa3a1f7b3dbff8fe3d292bebcf17.png

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: Турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;3e5603faa7de46861dfe1a0623c2357a.png

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;de2f3a451fdb3eb1be3a37f2fa2621c1.png

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;bd0be7732fccc6a6d33bfbcd970c9c9c.png

Распространённые ошибки

Несмотря на то что воздушные приседания относятся к разряду базовых упражнений и входят в программу школьной физкультуры, не все спортсмены умеют делать их правильно

Обратите внимание на следующие распространённые ошибки: . Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
Колени и стопы смотрят в разные стороны.
Голова опущена, взгляд направлен в пол.
Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
Пропуск разминки

Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

  1. Неправильная постановка ног (некомфортная, слишком узкая или, наоборот, слишком широкая).
  2. Колени и стопы смотрят в разные стороны.
  3. Голова опущена, взгляд направлен в пол.
  4. Руки вместо того чтобы помогать поддерживать баланс, бесконтрольно болтаются.
  5. Отсутствие естественного прогиба в пояснице.
  6. Недостаточная глубина приседания (если вы делаете приседания без штанги не доходя до параллели с полом, то мышцы не получают достаточную нагрузку и вы тренируетесь зря).
  7. Пропуск разминки. Даже если вы занимаетесь дома, не стоит отказываться от предварительной подготовки. Двухминутная разминка разогреет ваши мышцы и позволит избежать травмы.

Правильно выполненные приседания являются эффективным движением, которое укрепляет всю нижнюю часть тела. Оно поможет вам привести мышцы в тонус, развить чувство равновесия и подготовит вас к большим нагрузкам. Вы можете тренироваться дома или в спортзале, главный секрет успеха — регулярность ваших занятий.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Квадрицепсы :: Ноги :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

  • Приседания на носках
  • Приседания в реверанс
  • Все виды махов ногами — особенности и техника выполнения

Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.

Оставить комментарий

Добавить комментарий