Один из главных столпов для достижения успеха в КроссAите – питание, и я уверен, что многие из вас слышали о преимуществах следования Палео-диете. Если постараться рассказать о ней максимально кратко, это диета, основанная на употреблении большого количества постного мяса, овощей, фруктов, семян, орехов и полезных жиров. Мы всегда говорили, что стоит держать уровень потребления углеводов как можно ниже, так как они могут поднять уровень сахара в крови, уровень инсулина и создать возможность для возникновения различных заболеваний; и как следствие негативно влияют и на результативность в зале. Персонально я уже почувствовал на себе всю пользу от сокращения количества углеводов в своем рационе, мне как кроссфиттеру это помогло, но есть целый ряд атлетов из других видов спорта, которым наоборот приходится увеличивать количество углеводов для повышения результативности. Спортсмены, которым нужна отличная выносливость – триатлонисты, бегуны, пловцы – вынуждены загружаться углеводами перед соревнованиями, чтобы иметь возможность выкладываться на полную в течение продолжительного периода времени. И этот факт натолкнул меня на размышление – может ли загрузка углеводами стать эффективной стратегией для кроссфиттера, принимающего участие в соревнованиях? Да и вообще – наличие максимального количества энергии, которая будет позволять тренироваться несколько раз в день, должно приносить свои плоды. Но что собой представляет загрузка углеводами? Как это происходит? И сработает ли это для участника в соревнованиях по КроссФиту?


Загрузка углеводами – это стратегия, которая включает в себя изменение работы системы пищеварения, что позволяет поднять максимальный уровень углеводов, хранимых в нашем теле, таких как гликоген (углевод, хранимый в мышцах и печени) – все это позволяет вырабатывать больше энергии. Мышечный гликоген – главный источник энергии, который используется при среднеинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузках, а именно истощение запасов гликогена во время упражнений и приводит к приступам усталости. Техника загрузки углеводами уходит корнями в конец 60-х, когда шведский физиолог Гунвар Алборг (Gunvar Ahlborg) открыл позитивную связь между количеством гликогена в теле и выносливостью атлетов. Алборг разработал специальную программу для атлетов, результаты которых напрямую зависели от их выносливости. Сначала шла 3-4-дневная «фаза истощения», во время которой спортсмен тяжело тренировался каждый день, но при этом употреблял мало углеводов. Стресс от недостатка гликогена в результате тяжелых тренировок и малого количества употребляемых углеводов запускал механизм адаптации организма, что приводило к тому, что он снижал количество углеводов, которое «откладывал на хранение» в виде жира, и увеличивал количество углеводов, которое направлял в мышцы и печень, превращая в гликоген. После «фазы истощения» начиналась «фаза загрузки», которая также длилась 3-4 дня. В это время спортсмен тренировался по более легкой программе и отдыхал, а питание состояло из высокоуглеводного рациона. Комбинация этих двух фаз показала удвоение количества сохраненного гликогена и прирост выносливости у атлетов во время упражнений, которые длились более 90 минут.

Как бы то ни было, этот метод, особенно «фаза истощения», имеет и свои недостатки для атлетов. Ведение 10% углеводной диеты на протяжении 3-4 дней (как того требует метод Алборга) имеет негативные последствия, включая летаргию, одержимость, раздражительность и возбудимость, недостаток сосредоточенности и возрастающая предрасположенность к заболеваниям. Сегодня данный метод стал немного более продуманным, так что загрузка углеводами стала лучше поддаваться адаптации под определенного атлета. К тому же, уже доказано, что можно обходиться и без «фазы истощения», так как атлеты могут увеличить вместительность «хранилища гликогена», не опустошая его перед этим.

По последним исследованиям на 1-4 дня атлет должен перейти в режим легких нагрузок при тренировках. Следуя основному правилу, за 1-2 дня до соревнования атлету стоит начать принимать по 8-10 грамм углеводов на каждые 2 фунта (почти 1 кг) массы атлета. Можно взглянуть и с другой стороны – просто старайся, чтоб в эти дни углеводы составляли 70% от твоего питания. Так на какие продукты тебе стоит налегать, чтобы загрузиться углеводами? Разумеется, стоит держаться подальше от продуктов, содержащих большое количество «плохих» жиров, таких как жирные соусы, майонезы, сыр, сливочное и растительные масла. Тортильи, овсянка, хлеб, блинчики, вафли, рогалики, йогурт, рис и паста (макароны) – это всё варианты пищи легкой для пищеварения.


Возможно, правильнее спросить самих себя, позволит ли загрузка углеводами повысить результативность. К сожалению, похоже, что на данный момент нет никаких научных исследований о воздействии загрузки углеводами на результативность в соревнованиях по КроссФиту. Но существуют исследования, связанные с этой тактикой в других видах спорта, ориентированных, в первую очередь, на выносливость атлетов. Исследования, обнародованные в журнале «Sports Medicine», показывают, что увеличение стартового количества гликогена в мышцах «позволяет отсрочить наступление усталости на 20% в соревнованиях на выносливость, которые длятся более 90 минут». В данных исследованиях также выдвигается предположение, что «повышение стартового содержания гликогена в мышцах перед среднеинтенсивным забегом или велозаездом на 60-90 минут, не дает никаких преимуществ». Если копнуть глубже, можно обнаружить, что исследования «International Journal of Sport Nutrition» (IJSN – Международный Журнал по Спортивному Питанию) акцентируют внимание на том, что, несмотря на то, что загрузка углеводами может повысить выносливость и, следственно, определенную производительность, она не повышает скорость, которую сможет поддерживать атлет во время высокоинтенсивных упражнений (упражнения, которые задействуют более 70% твоего V02 max (V02 max –индивидуальная величина, показывающая максимальную аэробную производительность или максимально возможное потребление кислорода во время интенсивных нагрузок)), продолжительность которых 2 часа и меньше. В действительности, стартовая вместительность гликогена играет роль в более продолжительных состязаниях. Прошлое исследование IJSN 1995 года показало, что содержание гликогена в мышцах у атлетов, «загруженных» углеводами, после 2 часов езды на велосипеде с нагрузкой в 70% от максимального VO2, снизилось не так сильно как у тех, кто не использовал данную методику.

Что ж, надеюсь, я не взорвал твой мозг всеми этими научными разговорами и если ты все еще тут, то подытожу, что выгода от загрузки углеводами начинает проявляться через полтора-два часа, в зависимости от того, чьим данным ты доверяешь больше. Существует лишь определенный круг физических занятий, в которых ты сможешь реализовать такое преимущество. И под преимуществом, я подразумеваю, что ты не будешь уставать так быстро, как ты уставал бы в нормальном состоянии, не загруженный углеводами заранее. То есть, ты сможешь показывать высокий уровень физической производительности дольше, прежде чем наступит неотвратимый момент постепенного ее снижения.

Итак, как это относиться к соревнованиям по КроссФиту? Разумеется, комплексы в КроссФите (особенно во время однодневных соревнований) тестируют различные способности спортсмена – не только выносливость, которой были посвящены исследования. Почти нет исследований на тему влияния углеводов на мощь, силу, координацию и т.д. А поскольку комплексы в КроссФите обычно не длятся более часа, ты не сможешь пожинать результат от того, что будешь уставать не так быстро. Или сможешь? Если тебе придется выполнять несколько комплексов в один день, ты точно будешь находиться под физической нагрузкой более 2 часов. Пусть не за один раз, но в сумме выйдет именно столько. В зависимости от перерыва между этапами соревнования, загрузка углеводами может очень помочь тебе при потере энергии во время длительного соревновательного дня, во время которого твоя выносливость определенно подвергнется испытанию. Да, возможно ни одно из состязаний не будет нацелено именно на выносливость, но неужели ты осмелишься заявить, что день, наполненный ВОДами, сам по себе не является испытанием твоей способности восстанавливаться и сохранять энергию?

В любом случае, у загрузки углеводами есть свои недостатки, о которых стоит помнить. Каждый 1 грамм гликогена, сохраненного в мышцах, это еще 3 грамма воды. Это означает, что если ты полностью загрузишься углеводами, то твоя масса поднимется на 2-3%. Из-за этого ты можешь чувствовать себя более тяжелым и медлительным в начале соревнований, что нельзя назвать проблемой в упражнениях на выносливость, ведь тогда атлетам нужно держать постоянный темп, но это может стать проблемой на более коротких, динамичных этапах, которыми изобилует КроссФит. Загрузка углеводами также требует от атлета умения придерживаться диеты, что может быть тяжелым для некоторых людей. Впрочем, это не так тяжело, как стараться не наброситься на любую еду, когда пытаешься загрузиться быстро перевариваемыми углеводами.

В конце концов, это индивидуальное решение каждого: перевешивают ли для атлета потенциальные преимущества от загрузки углеводами имеющиеся недостатки, когда речь идет о соревнованиях по КроссФиту. Но теперь, когда у тебя есть знания, мне кажется, что есть только один способ проверить это!


Источник

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments