Выброс штанги

Трастеры схема

a3a3b573932aceaa32d0f129c9a44119.jpg

1) Выполните подъем штанги на грудь или снимите штангу со стойки, заняв исходное положение для фронтального приседа. 2) Выполните сед, как во время выполнения приседаний со штангой на груди, до уровня параллели, когда нога образует угол в 90°. 3) Начните вставать со штангой на груди вверх и за мгновение до полного выпрямления колен, начните выталкивать штангу вверх, выполняя жим стоя. 4) Колени и локти в идеале следует выпрямлять одновременно, выводя штангу чуть назад, а голову подавая чуть вперед, чтобы сквозь центр стопы можно было провести ровную линию к точке упора кистей в штангу. 5) Опустите штангу на грудь, заняв исходное положение, и повторите упражнение ещё раз или верните штангу на стойки.

Трастеры – примечания

1) Рекомендуется выполнять упражнение в силовой раме, которая может предотвратить травму, поскольку «подстраховать» Вас в данном случае никто не сможет. 2) Рекомендуется использовать тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кий, а не пауэр­лиф­терс­кий пояс, пос­коль­ку последний будет «душить». 3) Из амуниции так же рекомендуется использовать кистевые бинты и штангетки, пос­коль­ку уп­раж­не­ние динамичное и лишняя неустойчивость снаряда или атлета ни к чему. 4) Если есть желание повысить силовые результаты, то в нижней точке можно задержать дыхание, но имейте в виду, что это негативно сказывается на здоровье, поэтому так делать имеет смысл только на соревнованиях, или при непосредственной подготовке к ним. 5) Обязательно используйте «пирамиду» при наращивании весов и не круглите спину!

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

  1. Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
  2. Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
  3. Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
  4. Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
  5. Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями и типичные ошибки в коротком видео:

Как составить метконы и как часто их выполнять

Если вы попробовали все эти тренировки и хотите ещё, можете составить метконы самостоятельно. В тренировки лучше включать многосуставные движения, то есть те, в которых задействованы многие мышцы тела. Например, трастеры, броски мяча, швунги, , упражнения с гирями: толчки или махи.

Движения не должны быть слишком сложными: растущее утомление не даст вам выполнять их с правильной техникой, что может привести к травме.

В метконах часто встречаются прыжки на бокс, двойные прыжки со скакалкой, броски набивного мяча о стену. Также можно добавлять кардиоупражнения вроде бега, гребли, эйрбайка или толкания саней. Единственное требование: они должны выполняться с высокой интенсивностью.

Что касается отдыха, можно либо вообще исключить его, либо установить чёткий период: от 30 секунд до 1 минуты.

History

Before Update 01.105, Thrusters used to have two specific modes: a normal thrust and the inertial dampening thrust. Normal Thrust that is used when manually piloting with the keys and mouse or using the thrust override slider and an dampening thrust that is automatic providing 10x more force for 50% more electricity consumption. All Thrusters from large to small when inertial dampening is on and the ship is moving, will kick in and attempt to slow the ship to a stop. Due to this, ships were much more able to come to a complete stop than they were able to accelerate before that update.

Before Update 01.107, all thrusters would receive a 5x boost to thrust when under the automatic control of inertial dampeners (not the player or ‘thrust override’) attempting to stop the ship, for no increase in both power usage or fuel usage.

Overview

Thruster Block size Dimensions [size in m3] Maximum Thrust [kN] Mass [kg] Max Power Consumption [kW] Thrust-to-Mass [kN/kg] Thrust-to-Size [kN/m3] Thrust-to-Fuel [kN/kW] or [kN/H] Fuel Consumption [H/s] or [kg of U/s ]
cd46100b9caa7f9ab7fbfc36a7d58c11.png Large Thruster 5680a2e71de3b9517c42a48734a04869.png Large 3x4x2 [375m3] 3600 43200 33600 0.0833 9.6 0.1071 0.0093 kg
977b7b5f53e9309b062bf438832795fd.png Small 3x4x2 [3m3] 144 721 2400 0.1997 48 0.060 0.00067 kg
031625219bbf480b60c1878a0463f892.png Small Thruster 5680a2e71de3b9517c42a48734a04869.png Large 1x2x1 [31.250m3] 288 4384 3360 0.0657 9.216 0.0857 0.00093 kg
977b7b5f53e9309b062bf438832795fd.png Small 1x2x1 [0.250m3] 12 93 201 0.1290 48 0.0597 0.000056 kg
01dda05aa55f271ba74390240dd0f58f.png Large Hydrogen Thruster 5680a2e71de3b9517c42a48734a04869.png Large 3x3x3 [421.875m3] 6000 6940 10000* 0.8646 14.222 0.9336 6,426.7 H
977b7b5f53e9309b062bf438832795fd.png Small 3x3x3 [3.375m3] 400 1222 800* 0.3273 118.5185 0.778 514.1 H
bbb60a8ee6a9e77eae0d6d118c6a493c.png Small Hydrogen Thruster 5680a2e71de3b9517c42a48734a04869.png Large 1x1x1 [15.625m3] 900 1420 1700* 0.6338 57.6 0.8238 1,092.5 H
977b7b5f53e9309b062bf438832795fd.png Small 1x1x1 [0.125m3] 82 334 170* 0.2455 656 0.7505 109.2 H
63b535843dd1051603ebbf5d65c1d5c3.png Large Atmospheric Thruster 5680a2e71de3b9517c42a48734a04869.png Large 3x3x5 [703.125m3] 5400 33834 16360 0.1596 7.68 0.3301 0.00454 kg
977b7b5f53e9309b062bf438832795fd.png Small 3x3x5 [5.625m3] 408 4244 2400 0.0961 72.53 0.1700 0.00067 kg
ae4f20b926e7d73160055c820e0c2243.png Small Atmospheric Thruster 5680a2e71de3b9517c42a48734a04869.png Large 1x1x3 [46.875m3] 420 4072 2360 0.1031 8.96 0.1780 0.000656 kg
Small 1x1x3 [0.375m3] 80 539 701 0.1484 213.33 0.1141 0.000195 kg

Effectiveness In Natural Gravity

To get an idea how many thrusters are needed to make a ship hover in the air while under the influence of natural gravity,the following calculation should help:

 Lift [kg] = engine force [N] * effectivity [unitless] / acceleration due to gravity [m/s²]

Example: 1 Large Atmospheric Thruster on a small ship has a force magnitude of 408,000 N and an effectiveness of 90% at sea level.
So on an earth-like planet on sea level it can lift:

 L = (408,000 N * 0.9) / 9.81 m/s² = 37,431 [kg]

Where 9.81 m/s² = 1.0 g on Earth.
Or to just check if it will fly with 4 thrusters and a mass of 120,000 kg:

 F = (4 * 408,000 N * 0.9)
 m = 120,000 kg
 a[min] = 9.81 m/s²
 a[curr] = (4 * 408,000 * 0.9) / 120,000 kg = 12.24 m/s² > 9.81 m/s² ===> will fly!

So if the ships downward thrusters total lift is greater than the ships mass,the ship will be able to hover and fly.

This value decreases linearly with the decreasing air density in greater heights.
The air density is different for each planet type.

Online calculator
to calculate the thrust at planets and moons.
Note
One should also keep in mind, that depending on the ships orientation during maneuvering, not all downward thrusters will actually contribute 100% to the ships lift.If the thrusters are angled away from the the planets center of gravity, their effective lift value will decrease accordingly. A thruster angled at 45 degree will only contribute cos(45°) = 70.7% of its total force for lift. If not taken into account, this can make a ship plummet to the ground when not maneuvering it carefullydue to insufficient lateral thruster force when rolling the aircraft too much for example. So this should be calculated or tested before actually finishing a ship design to prevent a bad surprise.
Note2
The «x5» / «x10» inventory setting will also have an effect on the calculation.The game will divide the cargo mass by the set inventory multiplier when calculating thruster lift.So a cargo mass of 100,000 kg will only count as 10,000 kg if «x10» inventory multiplier is set.This means, a ship with atmospheric thrusters can potentially lift 10 times more cargo mass with the same thrust than it normally could, if a «x10» inventory multiplier is set.However, the right HUD panel when inside of a ship doesn’t correct the cargo mass to reflect the mass taken into account for lift.So that means, when having a ship with net mass of 100,000 kg and transporting 100,000 kg of cargo with a 10x inventory multiplier,the panel will show 200,000 kg of mass while in reality it will take only 110,000 kg (ship mass + cargo/10) of mass into account for calculation of lift ability.

Трастеры с гирями

70d071e64218dfbfa9311987629836aa.jpg

Обратите внимание как расположены гири на груди. Они смотрят в разные стороны, данное положение является оптимальным и позволяет практически не чувствовать усталости при удержании снаряда.
.
Поднимаемся и выбрасываем гири на вытянутые руки вверх, одновременно поворачивая кисть руки таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед

Поднимаемся и выбрасываем гири на вытянутые руки вверх, одновременно поворачивая кисть руки таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед.

2edabb5dcb33a92edfe65a447ca3c379.jpg

Опускаемся в сед, и снова поворачиваем снаряд в исходное положение на груди.

888ab5b7ce40ddc2700c30ddc50a7c5f.jpg

Я немного неправильно подобрал вес гири, да к тому же снимал упражнение после комплекса, поэтому выполнение получилось немного корявым. Ну да ладно, главное смысл передал.

Зачем выполнять метконы

Выполняя метконы, вы:

  • заставите своё тело работать на пределе, не используя максимальные веса и не рискуя травмироваться;
  • прокачаете выносливость, не рискуя потерять мышцы;
  • потеряете больше жира, чем за то же время кардио или силовых нагрузок.

ИсследованиеHigh-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального жира, нарастающего на внутренних органах.

Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.

Какие метконы стоит попробовать

Попробуйте одну из этих тренировок в следующий раз, когда придёте в зал. Чтобы не умереть прямо на тренировке, закончить её и получить все преимущества, масштабируйте нагрузку. В описании каждого комплекса мы укажем, как можно его изменить.

1. Фрэн (Fran)

21–15–9 повторений следующих упражнений:

  • трастеры со штангой весом 42,5 кг;
  • подтягивания.

Вы выполняете 21 трастер и 21 подтягивание, затем 15 трастеров и 15 подтягиваний, девять трастеров и девять подтягиваний. Отдыха нет.

Упражнения

Трастеры

Подтягивания киппингом (с раскачкой)

Подтягивания баттерфляем

Кроссфит-атлеты выполняют подтягивания баттерфляем, поскольку это сильно увеличивает скорость. Но если вы поклонник строгого выполнения упражнений и не собираетесь сравнивать своё время с теми, кто подтягивается киппингом и баттерфляем, то делайте строгие подтягивания.

Как масштабировать

  • Измените вес штанги под свои возможности так, чтобы вы смогли поднять её без остановки 8–10 раз. Это может быть пустой гриф весом 20, 15 или 10 кг.
  • Если вы не умеете подтягиваться, попробуйте подтягивания с резинкой-эспандером или горизонтальные подтягивания на грифе или кольцах.

2. Интервалы на велотренажёре

Это одна из оригинальных табата-тренировок, которые исследовал доктор Изуми Табата. Сначала сделайте разминку: покрутите педали велотренажёра в спокойном темпе. Затем выполняйте комплекс:

  • крутите педали тренажёра в течение 20 секунд;
  • отдыхайте 10 секунд;
  • выполните восемь таких раундов, это займёт 4 минуты.

Здесь надо понимать, что 20 секунд вы крутите педали на пределе своих возможностей. Представьте, что от скорости зависит ваша жизнь, и выдайте всё, на что способны.

3. Испытание для партнёров

Двадцать минут AMRAP (As More Reps, As Possible — «столько повторений, сколько сможете»). Вам нужно сделать как можно больше раундов за 20 минут.

  • 10 махов гирей;
  • 10 болгарских приседаний с гирей на груди (на каждую ногу 10);
  • 10 трастеров с двумя гирями;
  • 10 м медвежьей проходкой.

Этот комплекс нужно выполнять с партнёром. Вы начинаете делать упражнения, а когда устаёте и останавливаетесь, начинает ваш партнёр. Вы отдыхаете всё время, пока он делает, а затем, когда он устаёт, продолжаете вы. Таким образом вы развлекаетесь 20 минут, а потом сравниваете количество кругов, которое сделал каждый из вас.

Упражнения

махи гирей

Болгарские сплит-приседания с гирями на груди

Трастеры с гирями

Медвежья проходка

Как масштабировать

Взять гири полегче. Вы должны сделать 10 махов гирей без остановки с выбранным весом.

4. Тренировочный лагерь

На каждое упражнение даётся по одной минуте. Вы должны сделать столько повторений за минуту, сколько сможете. Затем вы сразу переходите к другому упражнению, и так до конца, пока не закончите раунд. После раунда вы отдыхаете одну минуту, а затем начинаете сначала. Всего нужно сделать три раунда:

  • гребля;
  • броски набивного мяча массой 9 кг в стену на высоту 2,7–3 м;
  • становая тяга сумо с тягой штанги до подбородка, вес — 35 кг;
  • прыжки на тумбу высотой 50 см;
  • жимовой швунг со штангой весом 35 кг.

Упражнения

Гребля

Броски мяча

Становая тяга сумо с тягой до подбородка

Прыжки на тумбу

Жимовой швунг со штангой

Как масштабировать

  • Возьмите набивной мяч весом 6 кг и бросайте его чуть ниже — на высоту около 2 м.
  • Выполняйте становую тягу сумо с тягой до подбородка и жимовой швунг с грифом весом 20, 15 или 10 кг.
  • Сделайте зашагивания на тумбу вместо прыжков.

5. Меткон с весом своего тела

Десять минут AMRAP. Никаких снарядов, только турник.

  • 5 подтягиваний обратным хватом;
  • 10 индийских отжиманий;
  • 15 приседаний с выпрыгиванием.

Упражнения

Подтягивания обратным хватом

Индийские отжимания

Приседания с выпрыгиванием

Как масштабировать

  • Подтягивайтесь с лентой-эспандером под стопами или выполняйте горизонтальные подтягивания на кольцах или низком турнике.
  • Замените индийские отжимания на классические. Старайтесь выполнять их с .
  • Вместо приседаний с выпрыгиванием выполняйте обычные приседания.

Overview

Thruster Block size Dimensions [size in m3] Maximum Thrust [kN] Mass [kg] Max Power Consumption [kW] Thrust-to-Mass [kN/kg] Thrust-to-Size [kN/m3] Thrust-to-Fuel [kN/kW] or [kN/H] Fuel Consumption [H/s] or [kg of U/s ]
Large Thruster Large 3x4x2 [375m3] 3600 43200 33600 0.0833 9.6 0.1071 0.0093 kg
Small 3x4x2 [3m3] 144 721 2400 0.1997 48 0.060 0.00067 kg
Small Thruster Large 1x2x1 [31.250m3] 288 4384 3360 0.0657 9.216 0.0857 0.00093 kg
Small 1x2x1 [0.250m3] 12 93 201 0.1290 48 0.0597 0.000056 kg
Large Hydrogen Thruster Large 3x3x3 [421.875m3] 6000 6940 10000* 0.8646 14.222 0.9336 6,426.7 H
Small 3x3x3 [3.375m3] 400 1222 800* 0.3273 118.5185 0.778 514.1 H
Small Hydrogen Thruster Large 1x1x1 [15.625m3] 900 1420 1700* 0.6338 57.6 0.8238 1,092.5 H
Small 1x1x1 [0.125m3] 82 334 170* 0.2455 656 0.7505 109.2 H
Large Atmospheric Thruster Large 3x3x5 [703.125m3] 5400 33834 16360 0.1596 7.68 0.3301 0.00454 kg
Small 3x3x5 [5.625m3] 408 4244 2400 0.0961 72.53 0.1700 0.00067 kg
Small Atmospheric Thruster Large 1x1x3 [46.875m3] 420 4072 2360 0.1031 8.96 0.1780 0.000656 kg
Small 1x1x3 [0.375m3] 80 539 701 0.1484 213.33 0.1141 0.000195 kg

Effectiveness In Natural Gravity

To get an idea how many thrusters are needed to make a ship hover in the air while under the influence of natural gravity,the following calculation should help:

 Lift [kg] = engine force [N] * effectivity [unitless] / acceleration due to gravity [m/s²]

Example: 1 Large Atmospheric Thruster on a small ship has a force magnitude of 408,000 N and an effectiveness of 90% at sea level.
So on an earth-like planet on sea level it can lift:

 L = (408,000 N * 0.9) / 9.81 m/s² = 37,431 [kg]

Where 9.81 m/s² = 1.0 g on Earth.
Or to just check if it will fly with 4 thrusters and a mass of 120,000 kg:

 F = (4 * 408,000 N * 0.9)
 m = 120,000 kg
 a[min] = 9.81 m/s²
 a[curr] = (4 * 408,000 * 0.9) / 120,000 kg = 12.24 m/s² > 9.81 m/s² ===> will fly!

So if the ships downward thrusters total lift is greater than the ships mass,the ship will be able to hover and fly.

This value decreases linearly with the decreasing air density in greater heights.
The air density is different for each planet type.

Online calculator
to calculate the thrust at planets and moons.
Note
One should also keep in mind, that depending on the ships orientation during maneuvering, not all downward thrusters will actually contribute 100% to the ships lift.If the thrusters are angled away from the the planets center of gravity, their effective lift value will decrease accordingly. A thruster angled at 45 degree will only contribute cos(45°) = 70.7% of its total force for lift. If not taken into account, this can make a ship plummet to the ground when not maneuvering it carefullydue to insufficient lateral thruster force when rolling the aircraft too much for example. So this should be calculated or tested before actually finishing a ship design to prevent a bad surprise.
Note2
The «x5» / «x10» inventory setting will also have an effect on the calculation.The game will divide the cargo mass by the set inventory multiplier when calculating thruster lift.So a cargo mass of 100,000 kg will only count as 10,000 kg if «x10» inventory multiplier is set.This means, a ship with atmospheric thrusters can potentially lift 10 times more cargo mass with the same thrust than it normally could, if a «x10» inventory multiplier is set.However, the right HUD panel when inside of a ship doesn’t correct the cargo mass to reflect the mass taken into account for lift.So that means, when having a ship with net mass of 100,000 kg and transporting 100,000 kg of cargo with a 10x inventory multiplier,the panel will show 200,000 kg of mass while in reality it will take only 110,000 kg (ship mass + cargo/10) of mass into account for calculation of lift ability.

Подготовка к выполнению трастера

При выполнении трастера нам необходима подвижность в  тазобедренном и плечевом суставе. У большинства атлетов, впервые выполняющих трастер, будут проблемы именно в плечевом поясе. Как ее решить и обезопасить себя от травм? Для начала необходимо хорошо размять и помассировать мышцы плеча. Если вы еще не читали статью о разминке перед силовой тренировкой, то настоятельно рекомендую с ней ознакомиться.

Для самомассажа плечевых мышц перед трастером потребуется мяч Myprotein Recovery и ровная стена. Упираемся плечом в мяч и начинаем раскатывать его о стену, производя самомассаж передней и задней дельты в течение по меньшей мере 30 секунд на каждое плечо. Затем необходимо раскатать тазобедренный пояс: с помощью массажного ролика  раскатываем ягодичную мышцу и бицепс бедра, сев на ролик и катая по нему целевую мышцу в различных направлениях

Все мышцы, которым мы уделяем внимание сейчас, очень важны не только в трастерах, но и вообще в тренировках. После раскатки и массажа нужно провести разминку и растяжку

Очень важно подготовить плечевой пояс для трастера: стоя положите пустую штангу на плечи, придерживайте ее хватом чуть шире плеч и начинайте поочередно подворачивать локти вперед, пытаясь занять выгодную фронтальную позицию. Затем повторите то же самое, добавив 10 кг на штангу


Трастер

  1. Ноги на ширине плеч, низ спины следует напрячь и прогнуть, а штангу положи на плечи. При этом руки должны быть на штанге на ширине плеч или уже, а локти – выпячены вперед, таким образом, руки создают своеобразную полку.
  2. Старайся держать грудь и голову прямо на одной линии, уведи таз назад и опустись в нижнюю позицию приседа, чтобы таз был ниже колен.
  3. Из нижней позиции сделай стремительный рывок в стартовую позицию так быстро, как ты только можешь и, используя этот импульс, одновременно выбрось штангу над головой.
  4. Ты должен закончить в стойке со штангой над и слегка за головой, с плечами, зафиксированными точно над бедрами, и бедрами, зафиксированными точно над коленями. Затем плавно опусти штангу и опустись в другой присед, продолжая упражнение непрерывными движениями.

Thruster Damage

If ‘Thruster Damage’ is enabled for a map or server, thrusters will deal damage while active to any blocks directly behind within a certain distance with exception to small thrusters damaging large ship blocks, making it possible to build ‘landing pads’. If this occurs, blocks adjacent to the block/s in «the line of fire» will also be damaged in a cross-pattern. If the block is too close to the thruster, this can even damage the thruster, causing it to explode. The «danger zone» varies in size based on the thrust being applied by the thruster. Large thrusters deal damage further than small thrusters. Likewise, thrusters on large ships deal damage further than those on small ships.

This table (and the images below it) indicate the damage distances for small and large thrusters and ships. They apply only to blocks directly behind the thruster, and do not account for damage to adjacent blocks.

All thrusters from standard thrusters, hydrogen and Atmospheric deal thruster damage to varying degrees if enabled, generally the more powerful the thruster the larger the danger zone becomes.

Damage Distance
Blocks Metres
Small Ship Small Thruster 3 sb 1.5m
Large Thruster 5 sb 2.5m
Large Ship Small Thruster 2 lb 5.0m
Large Thruster 5 lb 12.5m
  • sb = small-ship blocks (0.5m each)
  • lb = large-ship blocks (2.5m each)
  • Small Ship, Small Thruster

  • Small Ship, Large Thruster

  • Large Ship, Small Thruster

  • Large Ship, Large Thruster

Продвинутые трастеры

Трастеры со штангой — это движение, которое сочетает в себе фронтальные приседания  и жим штанги над головой. Они волшебным образом работают для тех, кому нужна интенсивная работа сердца, мышечная гипертрофия и снижение веса.

Также рекомендуем прочитать:

Это упражнение часто используется опытными атлетами, освоившими базовые техники подъемов, а особенно продвинутыми кроссфит-атлетами. Когда профессионалы  выполняют трастеры, это выглядит атлетично и изящно.  Для примера, оцените выбросы штанги Рича Фронинга, выполняющего тяжелый Фран.

Конечно, в теории, это должно быть великолепное упражнение для любого атлета, так как задействует чуть ли не каждую мышцу в теле и за короткое время способно поднять пульс до максимальных значений.

Главные ошибки

Но, если некоторые могут делать трастеры идеально, это совсем не значит, что это упражнение подойдет любому атлету. Это сродни тому, как вы, увидев выступления по прыжкам в воду с трамплина на олимпийских играх по ТВ, пойдете на задний двор с друзьями и попробуете повторить все трюки, которые только что увидели на экране.

Скорей всего, у вас пойдет не так гладко, и кто-то получит травму.

c4657e3da9375dbf1ef7a328a74db177.jpg

В большинстве случаев первая попытка выполнения трастеров будет выглядеть именно так. Несмотря на легкость, с которой опытные атлеты делают выбросы штанги, это движение требует серьезных навыков техники и достаточной подвижности. Поэтому в лучшем случае новичков ждет просто неудача в подъеме штанги над головой, в худшем – травма.

647f0aa2d84ad9fbb968cd744381677c.jpg7382cb0a1decac8a375b1f147fb74514.jpg

Большинство посетителей зала не могут сделать технически правильно жим стоя над головой, не отклонив при этом корпус назад. Многие из вас имеют недостаток подвижности в тазобедренных суставах и задней цепи, чтобы сделать технически правильный сед с хорошей амплитудой и вертикальной позицией спины. Многие испытают  трудности даже в правильной фиксации штанги во фронтальной позиции (на груди).

А теперь смешайте коктейль из вышеописанных аспектов техники, добавьте сюда скорость, темп и тонну повторений, которые призваны нагрузить сердце и взорвать мышцы болью. Когда вы закончите подобную тренировку, то узнаете что такое трастеры на собственной шкуре.

Большинство рядовых посетителей зала не представляют, как убого выглядят их попытки делать трастеры.

Как научиться делать Хорошие Трастеры

Даже если вы успешно справляетесь с жимом стоя и фронтальными приседаниями по отдельности, неизбежными остаются еще две проблемы:

  1. Если у вас сильные ноги, вы никогда не сможете пожать над головой настолько много, насколько сможете присесть. Фактически руки «крадут» килограммы у ваших ног.
  2. Удержание штанги в ладонях при правильных фронтальных приседаниях отличается от хвата в жиме штанги над головой и поэтому ограничивает мощность усилия рук в трастерах.

Во фронтальных приседаниях, чем выше вы держите локти (до уровня параллели с полом), тем легче будет удержать вертикальную позицию корпуса.  Позиция рук в жиме кардинально отличается: для мощного жима необходимо плотно обхватить пальцами гриф и удерживать локти вдоль тела. 

bf980979e01f6922949b85d3fc0c8e35.jpg25fe675ed61bf68ea5c248a2072e77a2.jpg

Выбросы штанги требуют «жимового» хвата, который причиняет дискомфорт с запястьях. С этим хватом очень сложно приседать: корпус излишне наклоняется вперед, и штанга рискует выпасть из рук. И наоборот, если вы начнете с «правильных» приседаний, то придете в неэффективную для жима позицию, держа направленные вперед локти. Как видите, в обоих случаях техника трастеров гарантированно пострадает.

Два упражнения, которые лучше чем Трастеры

Вместо того, чтобы выполнять жим и приседания одним движением, попробуйте следующий гибрид:

А. Выполните один подход строгих жимов над головой

В. Измените хват на более удобный для фронтальных приседаний

С. Выполните подход фронтальных приседаний, в котором количество повторений будет в два раза больше, чем в жимах.

Это позволит вам сохранить чистую и более эффективную технику в обоих движениях. А также получить адекватный стимул и  для рук, и для ног.

Соотношение 1:2 в количестве повторений доступно практически любому атлету, но если вы отстаете в одном из упражнений, подберите соотношение повторений индивидуально. Если все ОК, выполняйте 5-10 жимов и 10-20 приседаний в одном раунде.

И не переживайте напрасно, что подобная связка будет легче, чем трастер. Это не так. Я и несколько моих клиентов получали одинаковое значение пульса при выполнении 6 жимов и 12 фронтальных приседаний, так и от 12 трастеров.

И как бонус: разделение движений позволяет повысить рабочие веса.

Thruster Damage

If ‘Thruster Damage’ is enabled for a map or server, thrusters will deal damage while active to any blocks directly behind within a certain distance with exception to small thrusters damaging large ship blocks, making it possible to build ‘landing pads’. If this occurs, blocks adjacent to the block/s in «the line of fire» will also be damaged in a cross-pattern. If the block is too close to the thruster, this can even damage the thruster, causing it to explode. The «danger zone» varies in size based on the thrust being applied by the thruster. Large thrusters deal damage further than small thrusters. Likewise, thrusters on large ships deal damage further than those on small ships.

This table (and the images below it) indicate the damage distances for small and large thrusters and ships. They apply only to blocks directly behind the thruster, and do not account for damage to adjacent blocks.

All thrusters from standard thrusters, hydrogen and Atmospheric deal thruster damage to varying degrees if enabled, generally the more powerful the thruster the larger the danger zone becomes.

Damage Distance
Blocks Metres
Small Ship Small Thruster 3 sb 1.5m
Large Thruster 5 sb 2.5m
Large Ship Small Thruster 2 lb 5.0m
Large Thruster 5 lb 12.5m
  • sb = small-ship blocks (0.5m each)
  • lb = large-ship blocks (2.5m each)
  • Small Ship, Small Thruster

  • Small Ship, Large Thruster

  • Large Ship, Small Thruster

  • Large Ship, Large Thruster

Чем меткон-тренировка отличается от остальных

Впервые термин metabolic conditioning появился в статье Артура Джонса (Arthur Jones) в 1975 году. Он определил метаболическую кондиционную тренировку как способность работать с высокой интенсивностью в течение продолжительного времени.

Занимаясь по такой системе, атлет должен переходить от движения к движению с минимальным отдыхом, придерживаться чёткой схемы повторений и сохранять хорошую технику.

Меткон одновременно тренирует силу и выносливость, отличается малым временем отдыха или его отсутствием и позволяет прокачать своё тело быстрее, чем обычные силовые тренировки.

Кроме того, в метконе обязательно есть возможность отследить свой прогресс: засечь время или посчитать количество повторений и каждый раз делать немного больше, чем в прошлый, или соревноваться с друзьями.

5 и 16.5 трастеры и берпи

Главное в трастерах — это дыхание

Для того, чтобы не уставать на трастерах, что особенно важно, когда вы делаете много повторений, вдыхайте и выдыхайте размеренно в верхней части движения, насыщайте тело кислородом. Пусть выдох происходит при выбросе штанги вверх, а вдох, когда она опускается

Делайте это медленно, чтобы пульс не разгонялся. Частота вашего дыхания продиктует вам скорость, с которой нужно делать трастеры. Это позволит вам дольше сохранять силы и делать берпи в хорошем темпе.

Стопы при этом не должны гулять, пусть они стоят на своем месте, пока вы делаете повторения. Не стоит делать лишних движений. Также важно не забывать разгибать локти в верхней точке. Упражнение, выполненное с неполной амплитудой, не будет засчитано, но сил отнимет столько же.

Как делить нужное количество повторений на подходы? Большинству атлетов кажется, что количество повторений во всех финальных комплексах с трастерами не очень большое, поэтому нужно выполнять все повторения раунда подряд. Но уже после двух раундов такой нагрузки им хочется остановиться или замедлиться, что сказывается на выполнении берпи.

Такие спортсмены, как Рич и Мэт, могут выполнить любое количество трастеров за один подход. Но не все мы можем сравниться с ними. Я так делал, и в результате не мог выполнять берпи. Поэтому теперь я заранее обдумываю, как делить повторения первых раундов (где больше 10 повторений) на два подхода, чтобы в первом было на пару повторений больше. Секрет прост: нужно держать себя в узде на трастерах, чтобы потом показать лучшую скорость на берпи.

Техника выполнения

Каким бы опытным не был атлет, занимающийся кроссфитом, он может травмироваться при неправильном подходе к выполнению трастера. Поэтому проведение упражнений со штангой требует тщательного соблюдения технических правил.
793603b3848211306c0ec7662398067c.jpg
Три обязательных условия:

  • правильное равномерное дыхание;
  • разминка суставов перед тренировкой;
  • точная техника проведения упражнений.

Эти правила безопасности используются также при выполнении трастеров с гирями.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений со штангой: фронтальных приседаний, приседаний со штангой на плечах, выпадов, пуловеров, французского жима лежа, подъема на бицепс, подъема на бицепс на скамье Скотта, румынской тяги, тяги в наклоне.

При подъемах:

  • спину держите ровно;
  • ноги поставьте на ширине плеч;
  • гриф должен находиться максимально близко к голени (наденьте гетры, чтобы не поставить ссадин);
  • прямой хват или хват «в замок» (для безопасности, чтобы штанга не упала);
  • сделайте подсед (в момент, когда гриф будет выше колен);
  • штангу забрасывайте на грудь, в то же время приседая (в полную амплитуду);

движениябедра

Важно! Для того чтобы правильно вставать, нужно удерживать ровно, при этом следить за равновесием.

В кроссфите также встречается такой вид упражнений, как кластер, который состоит из следующих элементов: взятие перекладины на грудь с пола и последующий трастер.

5 трастеры и двойные прыжки на скакалке

Запомните: вы — не «доттиры». Не требуйте от себя того же, что вытворяют они. Для 18.5 это по-прежнему очень актуально. Важные замечания о трастерах из этого видео похожи на предыдущие, но есть и другие:

— Включайте ноги, руки и плечи не должны уставать на трастерах, иначе труднее будет прыгать двойные.

— Трастеры можно делать очень быстро, а можно специально замедлять движение, чтобы контролировать дыхание и сердцебиение. Дышите размеренно, вам понадобится хороший сердечный ритм, когда вы перейдете к скакалке.

— Контролируйте штангу: не бросайте снаряд на пол бездумно между подходами, не позволяйте штанге откатываться, так вы потратите время при следующем подходе. Просто кладите штангу на пол рядом с собой, контролируя ее положение.

Разбираем технику выполнения

Давайте разберем технику этого мощного упражнения. Оно состоит из двух фаз: фронтальное приседание со штангой на груди и выброс штанги вверх: то есть одно повторение трастера – это одно слитное движение фронтального приседа с последующим выбросом вверх штанги над головой. Когда штанга опускается снова на грудь с верхней точки, движение считается завершенным и можно приступать ко второму повторению.

  1. Для принятия исходного положения возьмите штангу на грудь, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Чтобы ускорить выполнение, штангу можно сразу брать в сед и начинать выполнять подъем из седа с последующим выбросом. Если же вы берете штангу на грудь в стойку, то вам придется сначала присесть, и вы потратите больше времени на выполнение задания.
  2. Выполняем глубокий присед, затем при подъеме одним слитным движением выбрасываем штангу над головой. Основной показатель глубины приседа – это требование опустить тазобедренный сустав в нижней точке ниже коленного. При приседании опора осуществляется на всю стопу, переходить на носок нельзя. В нижней точке ни в коем случае не сводите колени внутрь. Стопы и колени должны быть одинаково развернуты в стороны, составляя между собой примерно прямой угол. Спину держите жестко и не горбитесь. Допускается лишь небольшой наклон вперед при приседании. Для более сильного выброса штанги, при подъеме из приседа помогайте себе подъемом на носки.

fd1f70de249a6e818c0ab3c381f88eff.jpg


Нюансы и ошибки

Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.

Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно.

Повторять упражнение следует без остановок и пауз, даже учитывая то, что оно состоит не из одного компонента. Для отдыха позволяется немного «зависнуть», когда штанга располагается над головой или же непосредственно в момент, когда штанга опустилась на грудь после выброса.

Все движения со штангой должны проводиться строго вертикально и прямолинейно, нарушения могут привести к травмам. Также категорически запрещено переносить на носки вес тела, ведь это способствует возникновению толчкового импульса, направленного вперед. Это, в свою очередь, нарушает мощь подъема и балансировку.

При подъеме со штангой следует развернуть колени так, чтобы они были направлены наружу. Таким образом проводится активизация ягодичных мышц и образовывается импульс, способный облегчить выброс снаряда и облегчить нагрузку, создаваемую на руках.

Следует поднимать локти, что обеспечивает довольно устойчивое положение штанге. Таким образом смещается нагрузка, уменьшая ее на руках и переводя всю силу на ноги. Так вся основная работа выполняется мышцами ног и бедер.

Не рекомендуется делать между повторами затяжные паузы, ведь после продолжительного отдыха все действа будут казаться тяжелее и выполнить упражнение окажется намного сложнее. Также не стоит придерживаться и слишком быстрого темпа. Данные упражнения зависят от дыхания, а высокий темп может «выбить» из ритма и дыхания может банально не хватить.

Трастер рекомендуется выполнять на вдох — выдох. Присед делается на входе, швунг — на выдохе. Тренировка реализуется за счет инерции всего тела. В противном случае дыхание собьется, и повторить его будет сложно. Соблюдение правил выполнения, использование инерции всего организма на протяжения всей тренировки – это то, чему надо уделять больше внимания и времени.

Начинающие спортсмены зачастую пренебрегают выполнением всех правил выполнения упражнений. Часто встречающимися ошибками являются:

  1. Очень крепкий хват. Энергия быстро исчерпывается, что затрудняет повторять упражнения несколько раз.
  2. Слабое держание грифа. Чтобы не потерять равновесие, при поднятии инвентарь следует держать крепче.
  3. Неправильное дыхание. Оно должно быть ритмичным: вдох при приседании, выдох при поднятии.

History

Before Update 01.105, Thrusters used to have two specific modes: a normal thrust and the inertial dampening thrust. Normal Thrust that is used when manually piloting with the keys and mouse or using the thrust override slider and an dampening thrust that is automatic providing 10x more force for 50% more electricity consumption. All Thrusters from large to small when inertial dampening is on and the ship is moving, will kick in and attempt to slow the ship to a stop. Due to this, ships were much more able to come to a complete stop than they were able to accelerate before that update.

Before Update 01.107, all thrusters would receive a 5x boost to thrust when under the automatic control of inertial dampeners (not the player or ‘thrust override’) attempting to stop the ship, for no increase in both power usage or fuel usage.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать

Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

10867a5d6b3a3ac2e862e2e49e4f04d5.jpg

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
  2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.
  3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.
  4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.
  5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Похожие упражнения

  • Жим штанги с груди стоя
 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта9 (высокая)
Трицепс7 (высокая)
Средняя дельта4 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя6 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя2 (слабая)

Приседания со штангой на груди

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра10 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Поясница6 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Внутренняя часть бедра5 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения39 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник7 (высокая)

Становая тяга со штангой

 

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Поясница8 (высокая)
Ягодицы7 (высокая)
Передняя часть бедра6 (средняя)
Задняя часть бедра5 (средняя)
Верх спины4 (средняя)
Внутренняя часть бедра3 (средняя)
Предплечья3 (средняя)
Наружная часть бедра2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения38 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник8 (высокая)

Оцените материал: b44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngоценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ
e040004f5311fe62b8bf66ed6c3c3264.jpg6e7bc491119e80c0ac5c5c2d91157ecf.jpg958b94b42b852ecb2e492bea332e8853.jpgd42c094e941939a17274d3f5ce810dcc.jpgdebd8259883fbe8eb9bf97895803f9eb.jpg5ac71d7e64876c579f986b167e1e35e3.jpg      
aeaa7d6ec5f65df5f8162f837e675bbd.jpg 
6d6480e17f41bf08f06c642616e9d34c.jpg

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

  • Путь к свободе
  • Основные принципы питания перед тренировкой
  • Снижение цен в фитнес-клубах: спорт дешевеет?
  • Пептид РТ-141 (Bremelanotide): для повышения либидо и на ПКТ
  • Как правильно тренироваться при диастазе
  • Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?
  • ТОП-список протеиносодержащих продуктов
  • Как договориться с самим собой постройнеть
  • Похудение на жидкой диете: особенности и правила
  • Программа на похудения для мужчин на 2 тренировки
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Приседания со штангой – устранение слабых мест
  • Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге

Польза от трастера

Трастер – серьезное и составное (задействующее различные суставы) упражнение, которое включает в себя взятие штанги на грудь, приседание со штангой на груди и швунг жимовой. Поскольку оно включает в себя несколько разных движений, то и пользу ты получаешь разностороннюю. Трастер позволяет работать над большими мышцами ног (ягодичные мышцы, бицепсы бедер, четырехглавые мышцы ног) во время выполнения приседания.

Сила, которую ты генерируешь в ногах, проходит через все тело, через низ спины и брюшную часть, и доходит до верха спины, плеч и трицепсов, помогая выталкивать штангу над головой. Черт, да тут и говорить не стоит, что трастер – упражнение для всего тела и в этом он крайне похож на другого нашего друга – . И примерно так же, как и бёрпи, трастер требователен к метаболизму и сильно повышает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь помогает повышать эффективность работы твоей сердечно-сосудистой системы.

Но, в отличие от бёрпи, трастер позволяет изменять используемый вес (разве что ты не оденешь отягощающий жилет во время выполнения бёрпи, но это попахивает извращением). Добавляя вес и делая тратстер более тяжелым упражнением, ты развиваешь силу и мощь своих мышц. Снижая вес и облегчая выполнение упражнения, ты концентрируешь больше внимания на развитии мышечной выносливости и аэробной производительности. В конце концов, трастер – многогранное упражнение.

Обычно оно выполняется со штангой, но ее легко можно заменить гантелями, мешком с песком, медицинским мячом или гирями. На самом деле это не весь список альтернатив. Серьезно, трастер крайне разносторонен, он хорош и сам по себе, и в комплексе с другим упражнениями… с бёрпи, например (шутка).

Какую пользу несет это упражнение

Во время выполнения выбросов с гантелями атлет смещает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, развивая их силу и силовую выносливость. Нечто похожее практикуют адепты гиревого спорта на своих тренировках, и их силовая выносливость находится просто за гранью понимания – они способны выполнять подобные упражнения на протяжении нескольких минут.

23c00803f48827ca2fb665c8c816cb96.jpg

Работая с гантелями вместо штанги, Вы также тратите больше энергии на стабилизацию корпуса и слаженную работу всего организма.

Важно включать одновременно в работу мышцы бедра и плеч – так движение будет носить более взрывной характер, и тренировочная интенсивность будет увеличиваться. .

Какие мышцы работают при трастерах с гантелями? Основную нагрузку здесь на себя берут плечи и бедра, а также статически работают все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, без них движение будет «смазываться», а сам выброс будет напоминать жим гантелей стоя. Жим гантелей – безусловно, отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, но для кроссфита нам больше подойдет взрывная и слаженная работа всего тела. Именно поэтому трастеры – отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

FGSВыполнить 20 трастеров с гантелями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 сит-апов. Всего 5 раундов.
Red lineВыполнить 15 трастеров с гантелями и 30 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
The 540Выполнить 50 выпадов с блином над головой, 40 подтягиваний, 30 трастеров с гантелями, 20 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь в сед.
COEВыполнить 10 трастеров с гантелями и 10 отжиманий на кольцах. Всего 10 раундов.
BismarkВыполнить забег на 400 м, 15 трастеров с гантелями, 10 приседаний со штангой над головой, 20 отжиманий от пола. Всего 4 раунда.
Stone AgeВыполнить 100 м гребли, 10 классических становых тяг, 20 трастеров с гантелями и 50 отжиманий на брусьях. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему


22f48c521ef18141efc1be3de4e83673.jpg

Трастеры со штангой (выбросы)

  


e5b0ba38fb0e7a6f3dbebf29c7c30427.jpg

Выпады с гантелями

  


201a1b7e65211561aef0dfa809c253b6.jpg

Силовое взятие гантелей на грудь

  

Содержание

  • 1 Какую пользу несет это упражнение?
  • 2 Правильная техника выполнения трастеров с гантелями
  • 3 Типичные ошибки новичков

Работа мышц и суставов

Трастеры нагружают практически все мышечные группы, хотя, конечно, основную на­груз­ку по­лу­ча­ют плечи, поскольку для ног или спины вес, который можно вытолкнуть вверх, яв­ля­ет­ся не­су­щест­вен­ным. Но, тем не менее, удается «зацепить» так же грудь, три­цепс, пред­плечья, ик­ро­нож­ные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадрицепсы, ши­ро­чай­шие мыш­цы спины и другие поверхностные и постуральные мышечные группы. Пос­лед­нее, меж­ду про­чим, усиляет «мышцы кора», если, конечно, их вообще возможно уси­лить, но, что­бы не вда­вать­ся в теоретические измышления, можно констатировать факт: ста­биль­ность штан­ги в базовых упражнениях повышается. Возможно, что это про­ис­хо­дит за счет тре­ни­ров­ки нервной системы, но важен не механизм, а результат!

Суставов во время выполнения трастеров работает очень много, но они работают не син­хрон­но, что час­тич­но нивелирует компенсаторные механизмы, усиливая нагрузку на ра­бо­чий сус­тав в каж­дый конкретный момент выполнения упражнения. К тому же, из-за та­ко­го оби­лия ра­бо­чих суставов упражнение и является сложным с технической точки зре­ния, тре­буя от ат­ле­та вы­со­кой координации движений. Но сделать с этим ничего нельзя, по­это­му сто­ит просто принять, как факт, что в трастерах приоритетным является не толь­ко вы­пол­не­ние уп­раж­не­ния с мак­си­маль­но возможным весом, но и выполнение его тех­ни­чес­ки аб­со­лют­но вер­но. Не то, чтобы другие упражнения нужно было вы­пол­нять с «ко­ся­ка­ми», но в дан­ном слу­чае не допускается даже конт­ро­ли­руе­мый «чи­тинг».

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

  • Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
  • Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует «заводить» внутрь — чревато получением травмы.
  • Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

Техника выполнения

Поверьте, даже опытный кроссфит атлет может получить травму при выполнении трастеров со штангой! Для того, чтобы этого избежать, необходимо соблюдать три условия: правильная техника выполнения упражнения, правильная частота дыхания, тщательная суставная разминка перед основной тренировкой.

0ccd25f657ca10bd5756a1dae108cef5.jpg

Итак, приступим к технике выполнения упражнения трастеры.

Исходная позиция

Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, гриф штанги максимально придвинут к голени (для того, чтобы избежать болезненных ссадин на голени, используйте гетры), хват прямой, однако некоторые атлеты используют хват «в замок», чтобы быть уверенными, что не выронят штангу в самый неподходящий момент, но новичкам мы рекомендуем использовать классический вариант хвата.

Начинаем выполнять классическую становую тягу, как только гриф окажется чуть выше колена, выполняем «подсед» под штангу: усилием дельтовидных мышц пытаемся закинуть штангу на грудь (движение напоминает тягу штанги к подбородку, однако выполняется более резко и с большей амплитудой) и одновременно выполняем приседание в полную амплитуду

Чтобы присесть максимально низко и увеличить эффективность движения, необходимо уделять отдельное внимание растяжке приводящих мышц бедра и квадрицепса, а также использовать штангетки.

Видео — первого цикла упражнения:

Следующий этап — вставание из седа

Необходимо удерживать равновесие и держать спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничной отделе позвоночника.
При вставании из седа начинаем выжимать штангу над собой, сопровождая это мощным выдохом. В движении активно работают дельтовидные мышцы и трицепсы. В верхней точке полностью распрямляем локти. Теперь опускаем штангу на грудь и одновременно с этим выполняем фронтальное приседание.

Советы для начинающих:

  • Тщательно разминайте плечи, локти, колени и поясницу. Никогда не начинайте выполнять трастеры без тщательной разминки. Выполнить несколько подходов гиперэкстензий, приседаний с собственным весом и разгибаний на трицепс с верхнего блока точно не повредит.
  • Не используйте большой вес в этом упражнении. Рекомендуем начать с пустого грифа и постепенно увеличивать вес отягощения.
  • Всегда следите за дыханием — делаем выдох на усилии.
  • Центр тяжести всегда лежит на пятках. Отрывание пяток при выполнении движения недопустимо.

Видео с полным циклом упражнения в замедленном повторе:

Описание упражнения

Это упражнение состоит из 3-х:

  • Забрасывание на грудь
  • Приседания со штангой на груди
  • Швунг жимовой с груди

Правила выполнения:

  • Приседать нужно так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже коленного.
  • Штанга должна выжиматься на вытянутые руки.
  • В верхней точке штанга должна быть над головой или слегка сзади. Если штанга будет впереди, то такое повторение не защитают.
  • При вставании и выталкивании штанги не должно быть паузы.

Основные фишки

1. Лучше штангу брать на грудь сразу в сед. Если будете брать в стойку. То вам тогда придётся приседать из стойки в сед. А на это будет уходить время и силы.

2. Желательно чтобы штанга полностью лежала на плечах, а не висела на руках. В таком случае вы сможете проще и сильнее выталкивать штангу вверх.

3. При приседании вниз делайте вдох. В конце выталкивания вверх — выдох.

4. Отдыхать (если возникла такая необходимость) лучше со штангой на груди. Так работает минимальное количество мышц.

5. При опускании штанги на плечи лучше тут же приседать (без паузы). Так и силы сэкономите, и время.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите исходное положение возле штанги, размещенной на полу.
  2. Подойдите к снаряду на расстояние, при котором голени будут находиться в 3-4 см от грифа.
  3. Поставьте стопы на ширину плеч и слегка разведите в стороны носки.

Движение:

  1. Выполните взятие на грудь и зафиксируйте штангу на передних дельтах.
  2. На вдохе уйдите в глубокий сед, опуская таз в пол и удерживая вес тела на пятках.
  3. Разгибая колени и тазобедренный сустав, выполните подъем.
  4. Одновременно с выходом из седа используя силу инерции, пошлите снаряд взрывным движением вверх и выжмите его над головой. Сопровождайте движение мощным выдохом.
  5. Зафиксируйте штангу на прямых руках.
  6. Не задерживаясь в верхней позиции, возвратите снаряд в положение на груди и перейдите к повторению приседа с последующим выбросом штанги.

Внимание!

  • Не заваливайтесь вперед при опускании в присед. Так можно легко потерять равновесие и травмироваться.
  • Не замедляйте темп движения. Это с большой вероятностью приведет к частичной потере инерции и невозможности выжать вес над головой. При этом резких движений и рывков следует избегать!
  • Не отводите гриф от тела. Только удерживая снаряд на минимальном удалении от корпуса удается сохранять баланс и правильную форму движения.
  • Не опускайте локти вниз. В этом случае часть энергии будет затрачиваться на удержание и фиксацию снаряда руками.
  • Не перебарщивайте с силой хвата. Это приводит к быстрому утомлению предплечий и невозможности продолжать выполнение подхода.
  • Не округляйте спину. Это в разы повышает травмоопасность движения.

Рекомендации!

  • Следите за тем, чтобы корпус был жестким (в том числе без излишнего изгиба в пояснице), а положение его фиксированным. Это позволит уберечь спину от повреждений.
  • Выполняйте максимально глубокий сед, чтобы взять хороший разгон и в дальнейшем суметь технично выжать штангу вверх.
  • Разводите носки и колени во внешнюю сторону во время приседа, чтобы дополнительно подключать к движению ягодичные мышцы и усиливать энергетический импульс.
  • При необходимости отдыхайте, чтобы частично восстановить силы и увеличить количество повторений в подходе. Оптимально выдерживать паузу в позициях, когда штанга находится на дельтах или в крайней верхней позиции на выпрямленных руках.
  • Выполняйте контролируемый присед, чтобы уберечь коленные суставы от возможных травм.
  • Используйте открытый хват для удержания снаряда. Это дают бОльшую свободу рукам при смене фаз движения.
  • Уходя в присед, отводите назад таз и приподнимайте грудь, чтобы обеспечить безопасное положение спины и максимально выгодное движение снаряда.

Выполнение трастеров

7947f9e08d59422c366bcadab53125ac.jpg454ca456a0bf07d4c38653c75bf3f574.jpgbfcb7359df5199ff390b350f57da439f.jpgd0c3c6909a8345c4e8f0a2404fafe146.jpg

Перед началом выполнения трастеров, необходимо чтобы штанга находилась на груди. Для этого лучше всего выполнить взятие на грудь или можете поставить штангу на стойки и брать от туда. Но я бы вам советовал не лениться и делать со взятием. К тому же последовательное выполнение взятия на грудь и трастера сэкономит вам кучу времени в комплексе. Называется такое движение .

И так, как поднять штангу разобрались, теперь двигаемся дальше, штанга находиться на плечах перед собой, хват на ширине плеч. Приседаем до уровня ниже параллели с полом, далее резко поднимаемся и одновременно посылаем снаряда на вытянутые руки.

Гриф двигается строго вверх, руки активно давят на него. В верхней точке руки полностью выпрямлены в локтях, голова расположена между ними.

Отсюда штанга возвращается в исходное положение.

Трастеры являются скоростно-силовым упражнением, задействующим практически все мышцы тела человека и сильно загружающее функциональную систему организма.

Thruster Types

Ion Thruster (Electrical)

ad2f983d3821c8e7dbbc0734502f7904.jpg

All standard Electric-based Ion thrusters will consume a minimum of 0.002 kW (2 Watts), even when not in use. They use electricity to generate thrust, their power consumption scales linearly with what percentage (as seen on the thrust override slider) the thruster is operating at. It’s effectiveness is inversely dependent on the density of the atmosphere, having an actual effectiveness anywhere from 30% at minimum to full effectiveness outside planetary atmospheres — becoming increasingly less effective the thicker the atmosphere.

Hydrogen Thruster

dd565233f47794a36a5c42fa340e91de.jpg

All Hydrogen-based thrusters require a Conveyor connection to a source of Hydrogen such as an Oxygen Generator or a Hydrogen Tank. (*) Hydrogen based Thrusters despite having a ‘power consumption’ rating will not actually consume electrical power they ONLY consume Hydrogen from a hydrogen source accessed via conveyors. Their only electrical requirements will be for the hydrogen sources that store or make hydrogen and the Conveyor system. Each Hydrogen Thruster consumes a tiny amount of Hydrogen even if not active (as seen with its ‘pilot light’), much like the minimum that electric-based thrusters have. Their effectiveness is entirely unaffected by the presence of planetary atmospheres, being equally effective everywhere.

Atmospheric Thruster

fdad69fd96232ad827ee99f5377123fe.jpg

All atmospheric thrusters thrust output is entirely dependent on the density of the atmosphere around the thruster and only work in planetary atmospheres, being most powerful near the surface and becoming linearly less powerful further out. Typically the thruster will never achieve it’s rated maximum during usual play even directly on the surface (which is typically around 90% max efficiency). They much like standard thrusters use to function and consume a minimum amount of 0.002 kW (2 Watts) even when not in use.

Техника выполнения

Выполнение всех упражнений требует знаний о правильности этих действий. У выброс штанги техника выполнения также специфична. Это основной элемент в кроссфите и дополнительное занятие в тяжелой атлетике. Тренинг состоит из фронтального приседания и толчка. Каждый из элементов повторяется 10-15 раз. В состав швунга входит нескольких различных упражнений, которые благополучно влияют на весь организм: развивают мускулатуру, связки, суставы.

Предварительно стоит подготовить тело к упражнениям и провести разминку — как проводить правильно мы написали . Перед тем, как поднять инструмент на уровень груди необходимо поупражняться с гантелями.

Техника реализации упражнения:

  • стержень располагается на уровне бедер, туловище наклонено вперед;
  • резко поднять штангу к подбородку, руки вывернув вверх и расправив плечи;
  • сделать присед, расположив штангу в передних дельтах;
  • все составляющие делаются непрерывно.

Важно правильно выполнить каждый элемент упражнения, иначе существует риск получить травму. . Осваивать выброс надо по наглядному примеру, ведь так сразу будет немного сложно представить себе вес процесс

Со стороны трастер выглядит как одно целое, но на самом деле содержит несколько разных элементов. Само упражнение включает в себя комбинацию швунгового толчка и фронтальных приседаний.

Осваивать выброс надо по наглядному примеру, ведь так сразу будет немного сложно представить себе вес процесс. Со стороны трастер выглядит как одно целое, но на самом деле содержит несколько разных элементов. Само упражнение включает в себя комбинацию швунгового толчка и фронтальных приседаний.

Для выполнения следует поднять с пола штангу на грудь посредством подрыва или же взять штангу со стоек. Далее следует выполнить фронтальное приседание и выбросить штангу силой всего тела вверх, до полного выпрямления ног.

Для реализации нужно научиться выполнять фронтальное приседание и швунг. Потом соединять два элемента в одно занятие.

Для выполнения очень важно:

  1. Расположить инвентарь на полу. Используя рывок, поднять его перед собой.
  2. Присесть так, чтобы тазобедренные суставы были ниже коленных. Этот элемент делается на вдохе.
  3. Из положения сидя, совершить поднятие снаряда вверх над головой всем телом. Затем сделать выдох, используя силу инерции.
  4. Не опускать инструмент на пол, осуществить подсед и повторить все столько раз, сколько нужно.
  5. Для достижения результата занятие надо повторять несколько раз. Чтобы выполнить эти повторения необходимо расположить гриф на плечи, затем поднять его вверх, задействовав при этом не только руки, но и все тело.

Следует четко рассчитать вес перед вздыманием грифа, ведь даже небольшой вес может оказать слишком большую нагрузку на организм начинающих спортсменов, а для атлета с опытом большой вес может быть нормальным.

Thruster Types

Ion Thruster (Electrical)

All standard Electric-based Ion thrusters will consume a minimum of 0.002 kW (2 Watts), even when not in use. They use electricity to generate thrust, their power consumption scales linearly with what percentage (as seen on the thrust override slider) the thruster is operating at. It’s effectiveness is inversely dependent on the density of the atmosphere, having an actual effectiveness anywhere from 30% at minimum to full effectiveness outside planetary atmospheres — becoming increasingly less effective the thicker the atmosphere.

Hydrogen Thruster

All Hydrogen-based thrusters require a Conveyor connection to a source of Hydrogen such as an Oxygen Generator or a Hydrogen Tank. (*) Hydrogen based Thrusters despite having a ‘power consumption’ rating will not actually consume electrical power they ONLY consume Hydrogen from a hydrogen source accessed via conveyors. Their only electrical requirements will be for the hydrogen sources that store or make hydrogen and the Conveyor system. Each Hydrogen Thruster consumes a tiny amount of Hydrogen even if not active (as seen with its ‘pilot light’), much like the minimum that electric-based thrusters have. Their effectiveness is entirely unaffected by the presence of planetary atmospheres, being equally effective everywhere.

Atmospheric Thruster

All atmospheric thrusters thrust output is entirely dependent on the density of the atmosphere around the thruster and only work in planetary atmospheres, being most powerful near the surface and becoming linearly less powerful further out. Typically the thruster will never achieve it’s rated maximum during usual play even directly on the surface (which is typically around 90% max efficiency). They much like standard thrusters use to function and consume a minimum amount of 0.002 kW (2 Watts) even when not in use.

Добавить комментарий