Восстанавливаем мышцы после тренировки 4 естественных способа

Есть ли доказательства, что эта методика работает

Несмотря на активное применение холодных ванн для восстановления, особенно профессиональными спортсменами, доказательная база по этому вопросу очень мала, а проведенные исследования не отличаются масштабностью.

Некоторые ученые говорят о неэффективности холодных ванн и эффекте плацебо.

Было выдвинуто две теории адаптации, применительно к погружению в холодную воду.

Первая теория: погружение в ледяную воду улучшает адаптацию к нагрузкам.

Одна из наиболее цитируемых работ по этой теме была опубликована в 2006 году, а авторы показали прирост силы и выносливости у добровольцев, которые погружались в холодную воду после тренировки. Однако протокол этой работы был настолько необычен, что многие задавались вопросом, применимы ли находки этого исследования к реальному миру спорта.

Чуть позже, в 2015 году, тот же коллектив опубликовал результаты еще одного исследования, в котором группа с погружениями в холодную воду справлялась с нагрузками лучше, но каков был механизм этого улучшения — осталось не совсем понятно.

Ответить на вопрос об эффективности холодных ванн пыталась группа ученых из Австралии. Они оценивали адаптацию к тренировочному процессу у элитных велосипедистов в рамках трехнедельного цикла, где одна группа спортсменов погружалась в холодную воду после тренировки. Однако, существенной разницы в производительности у спортсменов двух групп найдено не было. Авторы предположили, что эффективность погружений в холодную воду существует лишь в теории, а практическое применение этой методики бесполезно.

Что известно про бегунов? Недавнее утверждает, что погружение в холодную воду на самом деле ускоряет формирование новых митохондрий, являющихся ключевыми факторами адаптации к тренировкам на выносливость.

Вторая теория: погружение в ледяную воду ухудшает адаптационные способности, потому что уменьшает усталость и воспаления в мышцах и связках.

Для большинства людей небольшие болевые ощущения могут быть неприятны, и они с радостью воспользуются способом, позволяющим уменьшить боль.

Однако для бегунов, тренирующих свой организм для получения максимальной выносливости, попытка уменьшить боль и воспаление в мышцах, может их ослабить.

Воспаление, возникающее в мышцах после тренировки, помогает им восстанавливаться. А вот сужение сосудов, вызванное погружением в холодную воду, приведет к нарушению синтеза белка в мышце, возникающем после травм и повреждений.

Мышечная боль после тренировки как избавиться от нее навсегда

d43b04e6c51c2551499456bacc2a816e.jpgДаже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:

  • Неправильное питание – залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
  • Много тренировок – основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
  • Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один – никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.

Крепатура – явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.

Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии. Успехов!

Исследование с использованием противовоспалительных препаратов

Несмотря на то что воспаление вызывает боль и дискомфорт в теле, в некоторых случаях не нужно блокировать этот процесс. Это частично доказывают исследования, в которых были задействованы противовоспалительные препараты (в частности ибупрофен.) В большинстве случаев сокращение воспаления давало спортсмену краткосрочное облегчение и избавление от дискомфорта в мышцах. Вместе с тем процесс восстановления значительно замедлялся. Стоит отметить, что исследований по изучению влияния противовоспалительных средств на восстановительные процессы атлетов было проведено немало. Проведем краткий обзор наиболее показательных из них.7a0e309d7775d728fcbabae795d80e8e.jpg

Рецепты ледяных ванн

c4dd157fc0f141a785e707c415aaabae.jpg

Комплексный курс

a105ff6ea78f922c13b211a4f50f4541.jpg

  • Горчичная.
  • Молочная (ванна Клеопатры).
  • Содовая.
  • С ванилином и яйцом (голливудская ванна).
  • Липовая.
  • С отрубями.
  • Скипидарная.
  • Хвойная.
  • В место ванну проведите антицеллюлитное обертывание мокрой простыней, чтобы кожный покров отдохнул от воды.
  • Витаминная.
  • Молочная повторяется.
  • Снова сделайте обёртывание с яблочным уксусом.

Прочие рецепты

51244ad2662491ede5a1d604a3738846.jpg

  1. Глиняная — ванна направлена не только для похудения, но и очистку организма от токсинов и шлаков. После ее принятия вы сразу ощутите, как изменилось состояние вашего кожного покрова. Однако процедура противопоказана в том случае, если ваша кожа очень сухая и шелушится. Чтобы приготовить ванну, необходимо добавить в воду кило косметической глины, цвет которой принципиального значения не имеет.
  2. Содовая — 0.2 кило пищевой соды необходимо добавить в теплую воду (1 литр) и после полного растворения активного компонента влить в ванну. Процедура отлично снимает усталость кожного покрова, а также очищает лимфатическую систему.
  3. Винная — на первый взгляд экзотическая, но при этом приятная процедура. Для ее проведения необходимо использовать красное вино. Ванна поможет восстановить липидно-водный баланс кожного покрова, устранить целлюлит и производит на организм общее жиросжигающее воздействие. Кроме этого винная ванна способствует подавлению активности свободных радикалов и тем самым, замедляет реакции старения. Вино вы можете заменить вытяжкой из виноградных косточек либо винными дрожжами.
  4. Солевая — приобретите в аптеке морскую соль. Иногда она дополнительно обогащена растительными экстрактами и минералами. Полкило соли растворите в ванне и проведите процедуру. В результате можно избавиться от целлюлита, ускорить метаболические процессы, а также приблизиться к идеальной фигуре благодаря общему жиросжигающем воздействию.
  5. Уксусная — процедура противопоказана при проблемах с давлением крови. Если их нет, то результаты будут великолепными. Предварительно растворите в паре литров теплой воды две или три столовых ложки яблочного уксуса. После тщательного перемешивания вливайте компонент в ванну. Проводится процедура максимум четверть часа, после чего примите легкий ополаскивающий душ.
  6. Скипидарная — предполагает использование живичного скипидара, который производится из смолы хвойных пород деревьев. Скипидарная эмульсия может быть приобретена в аптеке. Для приготовления раствора, просто следуйте инструкции, обращая особое внимание на противопоказания. Десяти процедур достаточно, чтобы получить отличный результат. Кроме устранения целлюлита кожный покров приобретет дополнительную упругость, а также улучшиться работа защитных механизмов организма.
  7. Молочная — эти ванны были придуманы Клеопатрой, но не для жиросжигания, а улучшения качества кожного покрова. В ванну необходимо добавить два литра молока нормальной жирности (3.2 процента). Чтобы усилить эффективность процедуры, рекомендуем использовать еще и 100 грамм натурального меда. Процедура поможет избавиться от целлюлита и растяжек, а кожа станет нежной, как у новорожденного малыша.
  8. Липовая — предварительно вам предстоит запастись приличным количеством этого растительного сырья. Вы может собирать липовый цвет самостоятельно либо приобрести в аптеке. Для проведения каждой процедуры вам потребуется от одного до полутора литров растительного раствора.
  9. Эфирная — используя для проведения процедуры апельсиновое масло, вы сможете не только эффективно бороться с жировыми запасами тела, но и самой запущенной формой целлюлита. Вместо апельсинового масла можно использовать грейпфрутовое, лимонное или можжевеловое. Если объединить все эти ингредиенты, то получить добиться максимального результата. Для приготовления раствора вам потребуется сметана, молоко или сливки, в которых необходимо растворить десять капель эфирного масла.
  10. Бишофитовые — основным ингредиентом является природный минерал — бишофит. Продается он в любой аптеке и с поисками компонента проблем не будет. 200 грамм ингредиента необходимо растворить в ванне. Процедур в первую очередь направлена на борьбу с целлюлитом.

Автор: редакция TutKnow.ru

Для чего атлету нужно принимать ледяные ванны

Ученые давно изучают вопрос воздействия холода на организм человека, и в результате одного из последних исследований выяснилось, что после трудных тренировок и больших непривычных нагрузок профессиональные спортсмены отправляются не под горячий душ, чтобы расслабить уставшие мышцы, а садятся в ванну со льдом.

Данная процедура снимает крепатуру – мышечный зажим после серьезных нагрузок – и помогает убрать следующие последствия тяжелой тренировки:

  • жесткость мышц;
  • отек;
  • ноющую боль в связках;
  • тянущее и покалывающее состояние при сгибании и разгибании суставов, которое возникает из-за того, что после тренировки в мышцах накапливается молочная кислота, выделяющаяся при нагрузке.

Зачем принимают ванну со льдом? Именно потому, что перечисленные последствия преследуют спортсменов на протяжении двух-трех суток после продуктивных занятий, а холодная ванна способствует быстрому восстановлению.

2191500aba86914d2a7e83ec54116554.jpg

Полезна ли ванна со льдом

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Да, если посмотреть на профессионалов спорта, применявших этот метод, можно говорить о результативности метода. Но с точки зрения влияния низких температур на организм человека имеются как сторонники, так и противники метода. Ситуацию усугубляет и отсутствие научных исследований, доказывающих эффективность метода.

Сторонники метода

Многие на бессознательном уровне прикладывают к месту ушиба или травмы кусочек холодного льда. И это правильно: холод замедляет кровоток, предупреждая появление припухлости или синяка. Доказан и легкий обезболивающий эффект от данной процедуры.

А что же происходит с телом спортсмена после изнурительного тренинга? Да, в принципе, то же самое. Его тело получает невидимые микротравмы и трещины, которые в дальнейшем могут спровоцировать более серьезные нарушения. Поэтому вовремя остановленный воспалительный процесс поможет не только быстрее мышцам восстановиться, но и предупредит развитие нежелательных заболеваний. Никто не говорит об обязательно полном погружении. Спортсменам, нагрузка у которых в основном ложится на ноги, достаточно окунать в холод их.

eea95d0aab82fe4d95ab50914c0200b4.gif

Какой ущерб могут нанести низкие температуры организму?

Противники метода считают, что, если разовое прикладывание льда к ушибленному месту может принести облегчение. То регулярное погружение в ледяную воду на продолжительное количество времени может негативно сказаться на организме. Да, замедленный кровоток борется с воспалением. Но в то же время он снижает синтез белка. В итоге спортсмену приходиться тренироваться еще жестче.

Кроме того, особенно в первые разы, организм испытывает сильнейший шок, который для неподготовленного или страдающего серьезными заболеваниями спортсмена, может обернуться проблемами с:

  • сердцем;
  • дыхательной системой;
  • кровеносными сосудами

Ледяная ванна вполне способна увеличить частоту сердечных сокращений, приведя в итоге к сердечному приступу, и повысить артериальное давление. Научного обоснования эффективности метода до сих пор нет. Поэтому многие специалисты советуют не зацикливаться именно на данной методики, а сочетать ее с и обычными водными процедурами.

Ванна с лекарственными травами, магнезией или медом

Такая ванна отлично поднимет иммунитет и благотворно повлияет на весь организм в целом. Холодная ароматная вода успокоит нервы, повысит тонус кожи, снимет боль после тренировки, сделает закаливание организма приятным, а также отлично подойдет для похудения.

Для приготовления целебного отвара нужно взять 50 гр. лекарственной ромашки, 150 гр. листьев крапивы, 100 гр. сухих цветов калины, 20 гр. календулы и 100 гр. листьев смородины. Залить эту смесь холодной водой и поставить на огонь. После закипания кипятить 5 минут на медленном огне. Снять, охладить и процедить через несколько слоев марли. Вылить в ванную и долить холодной водой до нужного количества. Можно такой отвар заморозить в формочках для льда и добавлять каждый раз при процедуре. Получится двойная польза – вода максимально охладится и станет по-настоящему целебной.

Магнезию часто используют, чтобы вывести из организма излишнюю жидкость. Эту разновидность соли можно купить в любой аптеке, стоит она недорого, но помощь ее для закаливания организма или похудения очень высока. Для приготовления ванны понадобится три вида соли – кухонная, морская  и магнезия. Смешать их в таких пропорциях – 1 кг простой соли, 0.5 кг морской и 150 гр. магнезии. Растворить их в небольшом количестве теплой воды, помешивая до полного растворения кристаллов. После этого добавить холодную воду. Такую ванну принимать около четверти часа, ополоснуться чуть теплой водой и тщательно растереть все тело махровым полотенцем. Перед сном можно нанести противоцеллюлитный крем, или другое средство для похудения.

6db678b5844fe95992d68be1d9c3dbeb.jpg

Если ваш организм склонен к простудным заболеваниям, этот способ отлично повлияет на закаливание. После регулярных процедур вы увидите и почувствуете эффективное влияние солевых растворов на ваше здоровье. Магнезия входит в состав медицинских препаратов, помогая снимать болевые ощущения. Поэтому и для спортсменов после продолжительной тяжелой тренировки полезно будет принятие такой ванны.

О волшебной помощи натурального меда в составе разных средств для похудения известно уже довольно давно. После тренировки многие врачи советуют снимать усталость именно воздействием этого продукта. Закаливание организма также невозможно без такого полезного вещества. В результате принятия ванны с натуральным медом жировые отложения на проблемных участках начинает таять с неимоверной скоростью, вырабатывается иммунитет на простудные вирусы, все тело становится здоровым и энергичным.

d5f196b405770e0afba8f9e8137ca420.jpg

Чтобы приготовить такую целебную ванну, нужно соединить 2 литра жирного молока и стакан меда. Прогреть смесь на водяной бане до тех пор, пока не получится однородная густая масса. Вылить в ванну и наполнить ее до необходимого объема очень холодной водой. Сидеть в таком целебном растворе можно около 10-15 минут, после этого тщательно ополоснуться и нанести на тело питательный крем. Принимать ванну желательно перед сном, чтобы сразу залезть под одеяло.

Не стоит забывать, что на мед у многих людей аллергия, поэтому такая ванна им категорически не рекомендуется. Даже если у вас не наблюдалось никаких неприятных ощущений от этого продукта раньше, при появлении непонятного дискомфорта при процедуре немедленно вылезайте и тщательно ополоснитесь большим количеством теплой воды. Закаливание с помощью меда будет более эффективным, если после ванны несколько минут принимать контрастный душ, закончив процедуру под холодной струей.

Если вы решили использовать для закаливания или похудения такой приятный и замечательный способ, стоит учесть, что здесь также есть некоторые противопоказания. Категорически не рекомендуются ледяные ванны в таких случаях:

  1. наличие каких-либо злокачественных образований;
  2. гипертоническая болезнь;
  3. сердечно – сосудистые заболевания;
  4. повреждения кожного покрова;
  5. хронический бронхит;
  6. беременность или период кормления грудью;
  7. простудные болезни.

Ванны с использованием холодной воды нужно принимать периодически, чередуя разные компоненты. Можно делать два дня холодные процедуры, а потом на такое же время позволять организму отдохнуть. Если тренировки в спортзале очень тяжелые, а пот выделяется обильно, рекомендуется сначала полежать полчаса в теплой ванне. Закаливание начинайте постепенно, плавно переходя от прохладной воды к ледяной. Очень скоро вы заметите, что это отличный способ повлиять на ваше здоровье, причем совершенно бесплатный и весьма эффектный. Ходите в спортзал на тренировки, делайте закаливание организма, принимайте ванны с холодной водой, в результате вы получите здоровое тело и ошеломляющую подтянутую фигуру!

Польза хвойных ваннПринять ванну с медом

Купания

Морские купания — один из ценнейших способов закаливания и укрепления здоровья, способствующий улучшению деятельности ЦНС, внутренних органов, желез внутренней секреции, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, кроветворных органов.

Во время купаний на кожу оказывают влияние растворенные в воде соли, человек дышит чистым, насыщенным морскими солями воздухом. Количество вдыхаемого воздуха и поглощаемого из него кислорода увеличивается в 2-3 раза, повышается содержание эритроцитов, гемоглобина в крови и т.д.

Морские купания практикуются на сборах по ОФП. Продолжительность купания — 10-15 мин. Температура воды — 18-25 °C. Чем теплее вода, тем выше восстановительный эффект.

Плавание в пресной воде — полезная оздоровительная и восстановительная процедура. Пребывание в воде в сочетании с мышечной активностью повышает тренированность и адаптацию к физическим нагрузкам и холодовым раздражителям.

Назначая плавание с целью восстановления, следует учитывать температуру воды. После купания в холодной воде (15-17 °C) тонус мышц повышается, т.е. не наступает релаксации, что необходимо после больших нагрузок.

Правильное применение

Несмотря на простоту и доступность такого способа эффектно помочь организму, делать это следует крайне осторожно. Вместо закаливания организма или похудения можно получить массу проблем, которые будет невозможно решить без медицинского вмешательства

Лучше всего принимать такие ванны по утрам, тогда отличное бодрое настроение продлится на весь день. Зимой нужно делать это немного чаще, чем летом. Не стоит сразу залезать в ледяную воду, не каждый сможет на такое решиться, да и организм должен привыкать к подобной процедуре.

Перед сеансом рекомендуется заняться небольшой гимнастикой, или хотя бы попрыгать и сделать несколько приседаний. Организм немного согреется, закаливание или процесс похудения произойдут с максимальной пользой. Именно поэтому спортсменам в завершение изнуряющей тренировки рекомендуются ледяные ванны. После тяжелого физического труда также советуют расслабиться и отдохнуть в такой ванне. При ушибах и растяжках холодная вода может сотворить настоящее чудо – боль непременно стихнет.

37e4a2e8aec08cb61bc9541721a28215.jpg

Если холодная вода интересует вас только как способ похудения, не надейтесь на такое чудо. Для этого необходимо хотя бы пересмотреть свой рацион и добавить небольшие тренировки. Если время не позволяет серьезно заниматься спортом, то нужно несколько минут после завтрака делать гимнастические упражнения. Очень скоро вы убедитесь, что периодичность таких процедур дают отличный результат для похудения.

При погружении в холодную ванну организм почувствует небольшой дискомфорт, но он должен быстро пройти, если у вас нет никаких проблем со здоровьем. Можно добавить немного теплой воды, это поможет избавиться от озноба. Такая ванна также позитивно повлияет на состояние всего тела после тяжелой тренировки, мышцы смогут полностью расслабиться, кровообращение ускорится. Сидеть в воде категорически запрещено более 10 минут. После ванны можно ополоснуться под прохладным душем и обязательно тщательно растереть тело жестким полотенцем. Категорически не рекомендуется гулять на улице сразу по завершении процедуры. Необходимо подождать несколько часов, независимо от того, тепло на улице или холодно. Даже в доме беречься от сквозняков.

Принимать ванну рекомендуется сидя, ни в коем случае уровень холодной воды не должен возвышаться над областью сердца. Также при усиливающемся дискомфорте, головокружении или ухудшении самочувствия необходимо срочно прекратить процедуру. Ваш организм может быть не готов к такому стрессу и это негативно отразится на здоровье. Начинайте закаливание с более теплой воды, или холодных обтираний.

Холодный душ

Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц, тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил, свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.

Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из — за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.

95607b5ee42c8ebcf2d4f2ffc8d671d9.jpg

Как принимать ванны:

  • Подходящая температура 10 — 13 градусов.
  • После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 — 30 минут.
  • Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
  • Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
  • Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.

Массаж

В начале своей спортивной карьеры Питер работал… спортивным массажистом и помогал 6-8 часов в день спортсменам восстанавливаться после силовых тренировок. Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.

Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.

Как правильно принимать и оптимальная температура воды

Процедура будет наиболее эффективной в течение получаса после тренировки, когда мышечные волокна хорошо разогреты, слегка повреждены тяжелой нагрузкой и начинают активную регенерацию

Здесь важно не навредить, а лишь усилить пользу от воды со льдом.

Как принимать ледяную ванну правильно? Самым безопасным методом считается погружение в ледяную ванну конечностей. Например, можно налить холодной проточной воды в большое ведро, где вода будет доходить до колен, и посидеть так не более 8–10 минут.

Температура воды при этих манипуляциях должна быть не ниже 10–15 градусов по Цельсию. Туда же нужно положить кубики льда так, чтобы покрыть ими половину поверхности ванны. Это делается для того, чтобы сохранить нужную температуру, так как тело автоматически начнет согревать воду в ванне вокруг себя, и эффекта не будет.

Опытные спортсмены используют этот метод. Например, известный британский теннисист, обладатель кубка Уимболдона Энди Маррей погружается в такую ванну по пояс или целиком. Температура воды при этом составляет 8–10 градусов. Схема восстановления у данного спортсмена такая: легкий перекус, стакан минеральной воды, массаж и как завершение ледяная ванна после тренировки.

Важно! Полное погружение в ванну со льдом возможно только после консультации с врачом и проведения соответствующего обследования организма на устойчивость к подобному методу.

Плацебо или польза

Касательно того, полезна ли ванна со льдом на самом деле, все еще ходят споры

С одной стороны, тренера, которые практикуют использование ледяной ванны, указывают на то, что она действительно увеличивает показатели атлетов на 5-10%, что важно в условиях соревнований. С другой стороны, противники использования ледяной ванны указывают на то, что стресс после тренировки и так велик, из-за чего риск заболеть при использовании этой процедуры возрастает в разы

Рассмотрим подробнее обе позиции. Зачем принимают ванну со льдом профессиональным спортсменам, и правда ли что это полезно, или всего лишь самовнушение и эффект плацебо?

ЗаПротив
Ледяная ванна способна вывести из мышц молочную кислотуПод воздействием холода, кислота всего лишь денатурирует, что снимает болевой синдром, но отнюдь не выводит её из организма.
Ледяная ванна способна временно увеличить характеристики атлетаНа самом деле, термальное воздействие лишь провоцирует выброс адреналина, что на время действительно улучшает результаты, но при постоянном использовании – организм привыкает к холоду, что снижает эффективность ванны.
Ледяная ванна приводит мышцы в тонусЛедяная ванна способна вызывать судороги мышц.
Ледяная ванна ускоряет восстановление после тренировокЛедяная ванна способна усилить болевой синдром в суставах, что не позволит тренироваться даже в случае полного мышечного восстановления.

Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

  • ¾ чашки творога с фруктами
  • 600 мл обезжиренного молока
  • Фруктовое смузи с протеином
  • 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
  • 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
  • 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
  • Греческий йогурт с фруктами + мед

Как принимать холодные ванны

Принимать холодные нужно правильно, иначе они не только не принесут пользы, а могут даже навредить. Начинать нужно с обтирания тела холодной водой, потом можно перейти к ваннам для ног. Принимая полную холодную ванну первый раз, нужно проследить над тем, чтобы температура воды была не ниже 25 градусов. С каждым следующим приемом надо делать воду на пару градусов холоднее.

Результат от холодных ванн не зависит от продолжительности купания. Наоборот, чем меньше времени проводишь в воде, тем лучше закаляется организм. Перед окунанием нужно разогреть организм физическими упражнениями. После него тоже следует не стоять на месте, а побегать или попрыгать. Если следовать этим правилам, то эффект от холодных ванн вы должны почувствовать очень быстро. Особенно холодные ванны полезны для людей, которые активно занимаются спортом.

Запрещено после окунания ходить по улице в течении часа.

Холодную ванну нужно принимать утром, желательно не реже одного раза в неделю зимой, и двух-трех раз летом. Дело в том, что зимой организм и так часто находится под влиянием холода, и можно переборщить с закаливанием.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

Неотъемлемым показателем прикладываемых усилий во время упражнений называют неприятные болевые ощущения, избежать которые поможет правильное питание, тщательная гимнастика, разминка перед тренировкой и заминка со статической растяжкой мышц, релаксация, полноценный сон. При помощи нижеперечисленных действий можно уменьшить боль в мышцах после тренировки:

Элиминация, или распад продуктов метаболизма через обильное питье.
Контрастный душ по завершению тренировки минут на 10.
Прием антиоксидантов, витаминного комплекса, противовоспалительных средств.
Массаж больной, поврежденной области мышечных волокон.
Обеспечение движения мышц для скорейшего их восстановления.
Плавание (любые медленные водные процедуры).

943075b95f2d9a64dfcf56ea751895da.jpg

Мазь от боли в мышцах после тренировки

Спортсменам облегчить состояние помогают средства наружного применения. Подойдет не любая мазь для мышц после тренировки. Исходя из интенсивности, длительности боли можно выбрать один из видов кремов: охлаждающий, согревающий, с сильным обезболивающим эффектом

Важно определить характер болевого синдрома. Разогревать мышцы нельзя при острых травмах, при отечности облегчают состояние средства с охлаждающим эффектом

Как снять мышечную боль после физической нагрузки в районе живота и других областях? Список действенных мазей, влияющих на рецепторы болевых ощущений:

  • Фастум;
  • Капсикам;
  • Троксевазин;
  • Венорутон;
  • Вольтарен;
  • Долобене;
  • Финалгон.

Эффективность мазей доказывается их воздействием на мышцы в виде:

  • повышения эластичности, расслабления тканей;
  • лечения дискомфорта;
  • улучшения кровообращения;
  • избавления от продуктов метаболизма;
  • восстановления обменного процесса.

Таблетки от мышечной боли

Нестероидные противовоспалительные препараты облегчают сильные неприятные ощущения, ликвидируют отек и воспаление. Принимать такие таблетки от боли в мышцах после тренировки регулярно не стоит: они причиняют вред органам (печени и желудку человека), а также способны ослабить и притормозить восстановительные процессы. Препараты НПВП действуют на время. К ним относятся:

  • Аспирин;
  • Ибупрофен;
  • Нурофен.

c37c3e0463c36fe58d90a5291843e7ab.jpg

Горячая ванна после тренировки

Некоторые люди считают, что справиться с мышечным стрессом помогает баня, горячая ванна после тренировки. Научно доказано, что регенерирующего эффекта на мускулатуру она не произведет. Воспаление в мускульной структуре возникает при нагрузке, поэтому не рекомендуется еще больше разогревать организм. Как быстро восстановить мышцы после тренировки? Рекомендуют теплую ванну с добавлением морской соли. Обеспечить обезболивание поможет контрастный душ. Чередование холодной воды и горячей бодрит, придает энергию и силу.

Массаж

Регенерировать мышечные клетки, снабдить кислородом и улучшить работоспособность поможет массаж после тренировки. Быстрым решением, как разгрузить суставы и смягчить мускулатуру, будет массаж льдом. Охлаждение обеспечит избавление от боли, которая может появиться спустя пару дней. Как снять боль в мышцах после тренировки? Для этого требуется к месту локализации боли прикладывать лед на три минуты. Потом можно поплавать или выполнить легкие физические упражнения.

Спортивный массаж делают за 12 часов до следующего занятия. Общие правила выполнения процедуры:

Движения должны быть легкими и не прерывистыми.
Надавливания выполняются в зонах лимфатических узлов.
После поглаживания, поднятия мышц делают растирание.
Начальный дискомфорт – обычное явление: боль пройдет к завершению процедуры.
Направление массажа: начинают с проксимального конца части тела, а заканчивают от низа к верху (к проксимальному от дистального конца).

de6991ba70a532ed02e12d060d731704.jpg

Народные средства

При занятиях в тренажерном зале возникает ломота в теле, вылечить которую можно без медикаментозных средств. Попробуйте приготовить смесь из яйца (1 шт.), яблочного уксуса (1 ст. л.) или скипидара (1 ч. л.). Все ингредиенты нужно смешать до состояния густой сметаны. Втирать необходимо перед сном, укутать шерстяным одеялом. Подойдут и другие народные средства от боли в мышцах:

  • барсучий жир;
  • примочки из меда, натертого хрена;
  • компрессы из веточек вербы;
  • капустный лист;
  • перцовая настойка (чтобы смазывать поврежденные участки);
  • настой из донника.

Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Как приготовить травяную ванну

Изначально готовится отвар из выбранных Вами трав, который затем должен настояться в течение 15-30 минут. Он вливается в ванну температурой 35-39 градусов. Принимать такую ванну нужно не более 20-ти минут. Вы можете самостоятельно изучить свойства различных отваров трав и выбрать подходящий именно Вам.

Для примера приведу такую ванну: зверобой, мята, крапива и цветы шиповника смешиваются в равных пропорциях. Общий вес травяной смеси – около 200 граммов. Всё это заливается литром кипятка и настаивается полчаса. Отвар готов к применению, выливаете его в подготовленную ванну и наслаждаетесь. Мята и зверобой действуют как потогонные средства, крапива и шиповник положительно действуют на кожу, насыщая её витаминами.

Хорошо использовать ванну с тимьяном.

5ead23f8d39f0ddfc9509ef848efbed5.jpg

Он нормализует обменные процессы в коже, и, как следствие, помогает ей стать свежее и избавиться от начальных проявлений . Для этого используется 100-150 грамм тимьяна. Его заливают кипятком (так, чтобы получился достаточно насыщенный отвар), настаивают полчаса, затем процеживают.

Ванна с таким отваром принимается также не более 20-ти минут.

Как правильно принимать ледяные ванны для похудения и восстановления после тренировки

685b19845c23942e154fa347f8e26269.jpg

  1. За два часа до начала и после ванны нельзя употреблять пищу.
  2. Ванная комната должна быть прогрета.
  3. Целью ледяных ванн является не очищение кожного покрова. А ускорение метаболических процессов. По этой причине предварительно стоит принять теплый душ со скрабом.
  4. В воду необходимо добавлять только активный компонент и больше ничего.
  5. Принимая ванну, постарайтесь расслабиться, а также выполнить антицеллюлитный массаж.
  6. Время пребывания в ванне необходимо постепенно увеличивать.
  7. Для получения максимального эффекта необходимо придерживаться температурного баланса и без термометра вам не обойтись.
  8. Помните о противопоказаниях и перед началом принятия процедур лучше проконсультироваться со специалистом.
  9. После принятия ванны разотрите проблемные участки тела махровым полотенцем, выпейте согревающий напиток, обладающий жиросжигающими свойствами, и укутайтесь пледом или одеялом.
  10. Комната также должна быть хорошо проветрена.
  11. Помните, что у каждой ванны есть собственная схема приёма, которой необходимо придерживаться.
  12. Длительность одного курса составляет минимум десять процедур.

Можно ли использовать ледяную ванну, как способ экстренного восстановления

В вязи с тем, что многие атлеты стали использовать ледяные ванны, как способ экстренного восстановления, было принято решение провести соответствующее исследование. В течение двух недель сотрудник Квинслендского технологического университета с коллегами брали кровь на биомаркеры и проводили биопсию мышц бедер у атлетов. Причем одна их группа восстанавливала мышцы с помощью ледяной ванны, а вторая приходила в норму с помощью обычного отдыха.

Результаты исследования каких-либо различий не выявили. Т.е. способность ледяной воды снимать воспаление не доказана. Поэтому специалисты рекомендуют не подвергать свой организм резким перепадам температур и восстанавливаться другими методами. А к ледяной воде прибегать лишь в самых экстренных случаях, например, если впереди ждет новый забег при нестерпимой боли в ногах.

Подробнее можно прочесть в источнике – журнале BBC.

Какой ущерб и вред можно нанести организму

Существуют и противники данного метода, уверенные в том, что таким образом можно нанести нешуточный вред организму.

Официальных исследований и научного доказательства эффективности ванны со льдом для восстановления мышц после больших спортивных нагрузок нет. Это, скорее, народное незапатентованное средство, которым пользуются тренеры и спортсмены в своей практике.

Неофициальных же научных экспериментов, доказывающих, что ледяная ванна может принести пользу мышцам и убрать болевой эффект, масса. Например, последний эксперимент с участием ученых из Австралии, Норвегии и Европы, которые в течение недели брали анализы крови и биопсию мышечной жидкости у профессиональных спортсменов, практикующих данный метод. Спортивные результаты у тех, кто использовал ванну со льдом, были значительно выше, чем у тех, кто пренебрегал таким способом восстановления мышц.

Однако случались и прецеденты, когда у тренирующихся поднималось давление, возникало состояние, близкое к инфарктному, а также появлялась тяжелая простуда и развивалась пневмония. Ведь погружение даже половины тела в такую ванну – это шок для организма, именно поэтому он перестает вырабатывать молочную кислоту и замедляет все процессы, происходящие в мышцах.

Кроме того, существуют исследования, где принимали участие спортсмены, для которых самым главным было набрать мышечную массу и стать сильнее, например штангисты. Для них эффект ванны со льдом оказался губителен: мышечная масса не повышалась, а наоборот, резко снижалась, так как воспалительный процесс в волокнах и, соответственно, крепатура, возникающая после, давала стимул для большего роста мышц. Результаты этих спортсменов были намного выше после отказа от холодных ванн.

С точки зрения противников

Если для обычного человека, случайно потянувшего ногу, лед гарантирует облегчение, то для профессиональных спортсменов холодное восстановление может обернуться вредом. Какие аргументы приводят противники ледяных ванн? На самом деле, помимо борьбы с воспалением, замедление кровотока провоцирует снижение синтеза белка. А это значит, что Джессике Эннис-Хилл приходится более усердно работать в тренажерном зале. Об этом должны помнить культуристы-любители, которые сами себе назначают восстановительные процедуры. А иначе тренировки по поднятию тяжестей не принесут должного результата. Ведь воспалительные процессы после занятий в тренажерном зале в данном конкретном случае сами по себе способны заменить восстановление.

4a53480716cf3fbb8fc1ba2ce8235315.jpgВ каких странах можно побывать даже на стипендию?

ab1ac7f82efa6ffe082a6a23470a3d06.jpgЗагадочные личности истории — кто они?

Солевые ванны

Самый популярный компонент, который добавляют в ванны – это соль. С соляных ванн и начнём. Сделать её легко – достаточно купить морскую соль (она продаётся в аптеках и продуктовых магазинах) и насыпать её в свою ванну.

Можно использовать и обыкновенную поваренную соль, но морская значительно эффективнее за счёт содержания в ней таких элементов, как калий, бром, йод, магний. Эти элементы  воздействуют на нервную систему так, что начинают активизироваться обменные процессы, нормализуется водно-солевой баланс, организм очищается от шлаковых отложений и лишней жидкости.

Эффект похож на «похудательный» эффект от бани или сауны с тем дополнением, что с помощью таких ванн можно пополнить запасы калия и других элементов в организме, особенно после тяжелой тренировки.

Важно определиться с концентрацией соли: от полкило до 1 кг на стандартную ванну (140-150 л). Меньшая концентрация не даст необходимого эффекта, а вот большая может даже навредить здоровью

Слишком много соли приведёт к шелушению и сухости кожи, это также серьёзная нагрузка на сердце и почки.

Даже у здоровых людей в сильно солёной (да ещё при этом горячей ванне) поднимается давление.

Контрастный душ

Многие специалисты считают, что самым полезным после тренировки считается именно. Во-первых, это усилит тренировочный эффект, особенно если вашей целью является похудение. Разогретое тело под воздействием различных температур способствует сжиганию жира. Если же ваша цель набрать мышечную массу, откажитесь от принятия прохладных мероприятий, так как они значительно замедляют гипертрофию мышц. Если вы имеете полное телосложение, после тренировок контрастный душ поможет вам избежать возможного обвисания кожи.

Как правильно принимать:

  • Принимать душ после тренировки разрешено спустя 20 минут.
  • Для начала установите теплую воду, постепенно доводя до 40 градусов.
  • Начинать обливания необходимо начиная со стоп, постепенно переводя струю повыше.
  • Когда тело достаточно нагреется, резко переключите положение крана на нуль.
  • Обливайтесь ледяным душем не более 10 секунд.
  • После завершения тщательно разотрите кожу полотенцем.

Какой вид ванны принять после тренировки решать только вам, имейте в виду, что в плохом самочувствии или во время простудных заболеваний, лучше отказаться от водных процедур.

Можно ли и как принимать в зависимости от возраста

Полезна ли ванна со льдом для спортсменов среднего и пожилого возраста? Ответ неоднозначен.

С одной стороны, ванна со льдом оказывает серьезную нагрузку на организм, что может обернуться проблемами с:

  1. Сердечно-сосудистой системой.
  2. Дыхательной системой.
  3. Работой внутренних органов.

Кроме того, можно добиться снижения крепатуры в более старшем возрасте, принимая простые противовоспалительные медикаменты, не приносящие такой вред организму при мышечном восстановлении, как ванна со льдом.

А с другой стороны, многие спортсмены против принятия синтетических средств. Тренирующиеся, конечно, рискуют, особенно после достижения 65-летнего возраста, но все же предпочитают не замедлять естественный восстановительный процесс с помощью медикаментов. Ведь ванна со льдом хоть и вводит в шоковое состояние, но не содержит искусственных веществ.

80dda2b5df9b5c5dfc7dc0acd82fff12.gif

Краткая сводка

Для разных видов спорта и разных нагрузок существуют разные вариации приема ледяной ванной, следовательно, рассмотрим в таблице все имеющиеся на данный момент данные.

Мышечная группаИнтенсивность нагрузкиОсобенности погруженияПотенциальный вредПольза
НогиЛюбаяПогрузить нужно исключительно ноги по щиколотки, в редких случаях – по середину квадрицепсов. Вода должна быть умеренной температуры –10-15 градусов по Цельсию. Процент содержания льда в жидкости не больше 25%.

Длительность процедуры зависит от вашей закаленности. Не рекомендуется проводить больше 15 минут.

Возможность подхватить простуду. В случае проблем с суставами – обострение болевого синдрома, вызванного резким охлаждением.Позволяет быстро избавиться от накопленной молочной кислоты после кардионагрузки.
Общая нагрузкаНизкаяПогружается все тело до шеи на короткий срок (до 5 минут). Процент льда в жидкости не больше 10. При большей закалке, можно дольше оставаться в ледяной ванной, однако эффективность подобной процедуры остается под сомнениемВозможность простуды. Возможность получить проблемы репродуктивной функции. Возможность подхватить пневмонию.Позволяет быстро привести мышцы в тонус, и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Ускоряет восстановление.
Экстренное восстановлениеПредельнаяПогружение тела по пояс в ледяную воду небольшими заходами по 2-3 минуты раз в 10 минут. Оставшееся время необходимо усиленно растираться до полного согревания. Процент льда в воде не больше 40%.Небольшая вероятность получить проблемы с репродуктивной функции организма. Возможность получить простуду из-за ослабленного организма.Помогает быстро избавиться от молочной кислоты, привести мышцы в тонус и ускорить восстановление.
Работа в круговойСредней интенсивностиПогружение ног по середину квадрицепсов, длительность процедуры – до 12 минут. Процент льда может доходить до 30%.Простуда, пневмония, обострение болевого синдрома в суставах.Позволяет вернуть мышцам тонус и избавиться от болевого синдрома в мышцах вызванного нагрузками.
Общая закалкаЛюбаяПогружение всего тела. Ежедневная процедура – начинать от одной минуты, увеличивая каждый день продолжительность процедуры на 20-30 секунд.Возможность получения простуды. В остальном безопасна.Увеличивает сопротивляемость организма холоду и перегрузкам.
Восстановление после соревнованийПредельнаяПогружение ног + участвующей в нагрузке группы мышц на 3-7 минут в зависимости от закаленности организма.Простуда – пневмония – обострение болевого синдрома в суставах.Позволяет быстро вернуть работоспособность мышцам.

Ледяная ванна как экстренный способ восстановления

Исследователь Джонатан Пик рекомендует профессиональным спортсменам пересмотреть свои стратегии восстановления. Сотрудник Квинслендского технологического университета с коллегами в течение двух недель брал у атлетов кровь на биомаркеры и проводил биопсию мышц бедра. Все спортсмены были разделены на две группы, одна из которых в качестве восстановления после тренировок принимала ледяную ванну а другая просто отдыхала. В конечном итоге анализы в обеих группах спортсменов не выявили ощутимых расхождений в показателях. А это значит, что способность ледяной воды снимать воспаление и вовсе ставится под сомнение.

В связи с этим профессор Пик рекомендует профессиональным атлетам пересмотреть подход к восстановительным процедурам. Вероятно, ледяные ванны подходят лишь в качестве экстренной меры, снижающей боль.

Еда

Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.

Добавить комментарий