Упражнение Ситап что это

Анатомия и физиология мышц брюшного пресса

Брюшная полость окружена несколькими плоскими мышцами, которые играют роль стабилизаторов корпуса. Они непосредственно участвуют в передаче усилия между верхом и низом тела

Нельзя забывать о важности пресса в поддержании нормального внутрибрюшного давления, которое необходимо для полноценного пищеварения и кровотока по крупным венозным сосудам. Также пресс участвует в акте дыхания

Его наибольшее значение для мужчин (не зря тип дыхания сильного пола называется брюшным).

Передняя брюшная стенка представлена плоскими мышцами:

  1. Прямой мышцей живота.
  2. Наружной косой.
  3. Внутренней косой.
  4. Поперечной мышцей.

Заветные кубики являются частью прямого мускула. Его брюшко разделяется на отдельные сегменты сухожильными перемычками. Начинается мышца от мечевидного отростка и нижних рёбер. А прикрепляется к лобковой кости таза. Соответственно, при сокращении прямой мышцы происходит приближение названных точек. При этом корпус буквально скручивается (отсюда – название одного из упражнений).

Косые мышцы начинаются на боковых поверхностях живота от нижних рёбер. Волокна наружной и внутренней косых перпендикулярны друг другу. Прикрепляются они к гребням тазовых костей. При их одностороннем сокращении также происходит скручивание, однако корпус также совершает поворот в сторону.

Поперечная мышца живот находится наиболее глубоко. Она достаточно маленькая. Её функция дублирует функции других мышц.

Иннервация каждой из мышц совершается за счёт одних и тех же нервов. Поэтому сокращение отдельно какого-то сегмента, отдельного участка пресса невозможно с точки зрения физиологии. Возможно перенесение акцента нагрузки на какую-то из мышц, но изолированной проработки какого-либо из участков нельзя достичь никаким упражнением.

Уменьшения толщины жировой клетчатки

Ни для кого не секрет, что видимость мышцы во многом зависит от того, сколько жира находится над ней. Поэтому правильный тренинг пресса – это не только упражнения, но и строгая диета. Также бытует мнение о возможности локального «сжигания» лишних сантиметров. Возможно, это один из самых живучих и распространённых мифов. Расщепление липидных отложений регулируется общими энергетическими потребностями и определёнными гормонами, которые выделяются в общий кровоток. Если что-либо попадает в общий кровоток, то оно оказывает влияние на весь организм. Поэтому сжигание жира возможно по всему телу, а не в какой-то одной целевой зоне.

Важные правила crossfit тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит тренировок в домашних условиях для женщин обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта. .

Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения.

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет чередовать 2 тренировки + 1 выходной день. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза в неделю, но такой вариант не позволяет освободить выходные для свиданий или общения с подругами.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссофтера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину

Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3. Если же вы только начинаете заниматься, то лучше всего заниматься 3 раза в неделю

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же, именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и, так называемому, перетрену.

Разминка — наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она должна обязательно включать в себя несколько простых поз из йоги или стрейчинга.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и грудные мышцы. Уверяем вас, что от отжиманий и подтягиваний, силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка. Ваша тренировка в стиле кроссфит должна включать в себя упражнения на прокачивание всех мышц.

Режим питания

4fc845e478214d4826ddcab59d211334.jpg

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:

  • Исключите из рацион фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. (Если с этим совсем тяжело, то хотя бы не ешьте их во второй половине дня и сразу после тренировок).
  • Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6 разовое питание. (Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день).
  • До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки исключите жиры и углеводы — желательно кушать преимущественно белковую пищу.

Помните: что одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На видео очень доходчиво о правильно питании. Обязательно смотрим!

Плюсы и минусы ситапа

Как и с любыми другими физическими нагрузками, правильное и регулярное выполнение таких тренировок приведет к упругим и подтянутым мышцам пресса, спины и бедер. И это все без покупки абонементов в тренажерные залы и занятий на громоздких тренажерах. Максимум, что вам может понадобиться, это штанга или гантели. И то, к этому можно прибегнуть на более поздних занятиях, нежели в начале всего процесса.

cbba2f1629aee3200eee7b7551aff9b0.jpgГлавное помнить: качание пресса не может избавить вас от жировых отложений в проблемных зонах. Лучше всего с этим справится полноценный кроссфит. Если ваша цель — это укрепление мышц, то ситап подойдет лучше всего и можно остановиться только на нем.

Несмотря на все положительные моменты, существует целый перечень противопоказаний к выполнению данных упражнений. Ситапом нельзя заниматься, если у вас есть:

  • Любые патологии в сердечно-сосудистой системе. Сюда входит гипертония, всяческие инфаркты и проблемы с цереброспинальным кровообращением.
  • Пороки и заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно если проблемы есть с позвоночником и тазобедренной областью.
  • В течение реабилитации после любой операции или травмы. Лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Любые болезни, связанные с грудью и животом.

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

e0a7266651a2e7bdec47a7a67d2522b9.png

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;c6f277c4c5a76d688cd127a2aeb0c98a.png

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;d5d60f94e2219d93885c8a831a7b64f6.png

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;69111da6bd18c281c5e2ab6eff356fb0.png

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;911274a50779e2c0bff43482a6d9bf4c.png

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;c776b7f9118ad80d499fe68eef2c35fa.png

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;33a86e4513a1792fbd93bd14171c0586.png

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;14c17a4ba3be112023f86cdbbb374e64.png

Упражнение: burpee (Бёрпи)

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;7bf1fd43da15bc3118a70a10fbf96720.png

Упражнение: ChestToBar Pull- up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;7e76e91d21d1ad2d48ddf4337564c2ab.png

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;8e73033a0bbeef682c7bdc3b4cedff0b.png

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;e2f4b6f39cd3539f3b7f3124056e6196.png

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;078eee0ebaeb7da23fbb437bfd99968c.png

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;de1d0285a133ca890aeb15d0f756c0c7.png

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;6e2b96c38dfbb0ce1940622add639a1d.png

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;d540047e46aa65aed0b7a77b45b29ac6.png

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;e81e83325e9dea879e096bac123bc299.png

Упражнение: Handstand Push- ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;94701d063d3e1a9d46ab26be9f722f6f.png

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;b0de5df4fc359129f00e396888e49ff2.png

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;f915b3b007318a9fec76c0c8e8abe2f8.png

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;73f6beee4080dadfccf85bdf6159d3b9.png

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;cac0924c3af9b28d008ba9f9fe33eec0.png

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;fe9e29c805774eea7337924819622e1e.png

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;5410f2ddfad654ebb5f114635255b4f5.png

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: G;38f3b22a54692d6b8926868720091d59.png

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;ca88bd7eeeb480f3d9def6a1aec82d6c.png

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр гребля

Тип нагрузки: M;35a7df20744469128876a1b7dfdf84fd.png

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;11f20e1a3fada12864c6b8ab14347650.png

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;9968d859427b083580780c62fa0fe033.png

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;e1ea66a265fe31dd8f7af9f5d817388b.png

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: M;69dbfa3a1f7b3dbff8fe3d292bebcf17.png

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;3e5603faa7de46861dfe1a0623c2357a.png

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;de2f3a451fdb3eb1be3a37f2fa2621c1.png

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;bd0be7732fccc6a6d33bfbcd970c9c9c.png

Комплекс из 5 упражнений

КÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ-ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂð âÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþ ÃÂúÃÂþÃÂüÃÂÿÃÂûÃÂõÃÂúÃÂàÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂù, ÃÂø ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂøÃÂàÃÂýÃÂðÃÂôÃÂþ ÃÂñÃÂõÃÂ÷ ÃÂþÃÂÃÂÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð ÃÂþÃÂôÃÂýÃÂþ ÃÂ÷ÃÂð ÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂøÃÂü. ÃÂÃÂÃÂð ÃÂúÃÂðÃÂöÃÂôÃÂþÃÂù ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂõ ÃÂÃÂÃÂòÃÂõÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂðÃÂùÃÂÃÂÃÂõ ÃÂûÃÂøÃÂñÃÂþ ÃÂýÃÂðÃÂóÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ÷ÃÂúÃÂÃÂ, ÃÂûÃÂøÃÂñÃÂþ ÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂþ ÃÂúÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂþÃÂò. ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂôÃÂÃÂÃÂàÃÂüÃÂõÃÂöÃÂôÃÂàÃÂúÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂðÃÂüÃÂø ÃÂýÃÂõ ÃÂôÃÂþÃÂûÃÂöÃÂõÃÂý ÃÂñÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂúÃÂþÃÂü ÃÂñÃÂþÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂü âÃÂàÃÂóÃÂûÃÂðÃÂòÃÂýÃÂþÃÂõ, ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂñÃÂàÃÂòÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂþÃÂòÃÂøÃÂûÃÂþÃÂÃÂÃÂàÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂýÃÂøÃÂõ, ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂõ ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂþÃÂóÃÂþ ÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂÿÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÿÃÂðÃÂÃÂÃÂàÃÂú ÃÂÃÂÃÂûÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂàÃÂúÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂóÃÂÃÂ. ÃÂãÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂüÃÂþÃÂöÃÂýÃÂþ ÃÂòÃÂÃÂÃÂÿÃÂþÃÂûÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂúÃÂðÃÂú ÃÂýÃÂð ÃÂúÃÂþÃÂûÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂòÃÂþ ÃÂÿÃÂþÃÂòÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂù, ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂø ÃÂýÃÂð ÃÂòÃÂÃÂÃÂõÃÂüÃÂÃÂ.

ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÿÃÂø âÃÂà25 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂâÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂàâÃÂà20 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂáÃÂøÃÂÃÂÃÂðÃÂÿ-ÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂàâÃÂà40 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂø ÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂù âÃÂà30 ÃÂÃÂÃÂðÃÂ÷ (ÃÂøÃÂûÃÂø 1 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂð)

ÃÂÃÂÃÂõÃÂôÃÂòÃÂõÃÂöÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂôÃÂúÃÂð âÃÂà2 ÃÂüÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ

#ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÿÃÂø #ÃÂúÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂà#ÃÂúÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ-ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂà#ÃÂüÃÂðÃÂÃÂÃÂø ÃÂóÃÂøÃÂÃÂÃÂõÃÂù #ÃÂüÃÂõÃÂôÃÂòÃÂõÃÂöÃÂÃÂÃÂàÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂôÃÂúÃÂð #ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂ

ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂ
ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂÃÂÃÂúÃÂøÃÂýÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂà30 ÃÂúÃÂó ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂûÃÂõ ÃÂÃÂÃÂþÃÂôÃÂþÃÂò: 5 ÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂòÃÂøÃÂû ÃÂÿÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂôÃÂõÃÂýÃÂøÃÂàÃÂþÃÂàÃÂ÷ÃÂòÃÂõÃÂ÷ÃÂôÃÂàÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂÃÂýÃÂõÃÂÃÂ-ÃÂñÃÂøÃÂúÃÂøÃÂýÃÂø

ÃÂáÃÂûÃÂõÃÂôÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂ
ÃÂâÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø ÃÂëÃÂäÃÂøÃÂ÷ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂúÃÂðÃÂû: ÃÂÃÂÃÂðÃÂú ÃÂýÃÂðÃÂúÃÂðÃÂÃÂÃÂðÃÂûÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂüÃÂøÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂù ÃÂÃÂÃÂðÃÂóÃÂøÃÂõÃÂò


ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂðÃÂòÃÂøÃÂÃÂÃÂàÃÂúÃÂþÃÂüÃÂüÃÂõÃÂýÃÂÃÂÃÂðÃÂÃÂÃÂøÃÂù

ÃÂçÃÂøÃÂÃÂÃÂðÃÂùÃÂÃÂÃÂõ ÃÂÃÂÃÂðÃÂúÃÂöÃÂõ

eca1d798f513b4128f20d030eaae7347.jpg

ÃÂâÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø
14 ÃÂðÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂûÃÂà2017

ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂñÃÂýÃÂþÃÂù ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂðÃÂöÃÂõÃÂÃÂ: ÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂõ, ÃÂúÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂþÃÂõ ÃÂöÃÂöÃÂõÃÂàÃÂúÃÂðÃÂûÃÂþÃÂÃÂÃÂøÃÂø ÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõ ÃÂñÃÂõÃÂóÃÂð

0a9156f9cee2bca37cc2ef7ba52c55f9.jpg

LifeStyle
5 ÃÂðÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂûÃÂà2017

ÃÂÃÂÃÂõÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂýÃÂõÃÂòÃÂõÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂúÃÂÃÂÃÂþÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂøÃÂÃÂ-ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂúÃÂþÃÂò ÃÂâÃÂÃÂÃÂõÃÂòÃÂøÃÂÃÂÃÂð ÃÂÃÂ¥ÃÂþÃÂÃÂÃÂýÃÂð

d86713828fd4c0a6cc0668c72164df1c.jpg

ÃÂâÃÂÃÂÃÂõÃÂýÃÂøÃÂÃÂÃÂþÃÂòÃÂúÃÂø
4 ÃÂðÃÂÿÃÂÃÂÃÂõÃÂûÃÂà2017

ÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂðÃÂüÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂõÃÂúÃÂÃÂÃÂøÃÂòÃÂýÃÂÃÂÃÂàÃÂÃÂÃÂÿÃÂÃÂÃÂðÃÂöÃÂýÃÂõÃÂýÃÂøÃÂù ÃÂàÃÂüÃÂõÃÂôÃÂñÃÂþÃÂûÃÂþÃÂü

Неделя 4

День 22: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс — (5 раундов)

День 23: 100 воздушных приседаний на время.

День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий — (5 раундов)

День 25: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать — кататься на велосипеде, плавать…), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.

День 26: День отдыха!

День 27: 15 отжиманий, 15 ситап-пресс, 15 воздушных приседаний — (5 раундов)

День 28: Бег 1700 метров на время (сравнить с предыдущими результатами, вы их улучшили?), 100 джампинг джек.

День 29: Прыжки вперед (прыгать как можно дальше с обеих ног) 20 раз, 50 джампинг джек — (3 раунда)

День 30: Сегодняшней тренировкой мы подведем итоги того, насколько мы стали выносливей. Это займет немного больше времени, чем в другие дни, так что отведите больше времени, чем обычно!

Итак, программа на сегодня:

• 20 выпадов, 15 отжиманий — (5 раундов)

• 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний — (5 раундов)

• 100 джампинг джек

• 1 минуту прыжки со скакалкой

• 25 ситап-пресс

Справились? Поздравляем! Вы готовы перейти на !

В чем польза от выполнения ситапов

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

Я бы не стал исходить из того, что ситапы должны быть основой тренировки пресса. Скорее наоборот, их я бы поставил в самой конец, чтобы окончательно «добить» мышцы живота. Дело в том, что движение носит взрывной характер, выполняется в достаточно быстром темпе, сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы в нем действительно сложно, а именно этот фактор должен быть основополагающим в Ваших тренировках пресса для приобретения сильных и рельефных мышц живота. По этой причине целесообразнее включать его в кроссфит тренинг, с помощью него можно отлично увеличить темп и интенсивность нагрузки и сделать тренировки еще более продуктивными и тяжелыми.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Варианты выполнения

Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.

  • С руками за головой. Исходное положение то же, только выпрямленные руки закинуты за голову. Подъем совершается на выдохе до положения корпуса, перпендикулярного полу, при этом пальцы рук тянутся к ступням. Коснувшись ступней, быстро, но при этом плавно вернуться в первоначальное положение.

Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.

  • Со скрестным подъемом (2 варианта). Выполнение этого варианта упражнения практически идентично классическому, а отличия следующие:
  1. в одном варианте подъем совершается то к одному, то к другому колену, что дает хорошую нагрузку косым мышцам живота; руки либо скрестить перед собой, либо держать за головой, что несколько усложняет упражнение;
  2. в другом варианте руки находятся за головой, а при подъеме локоть правой руки должен стремиться коснуться левого колена (колено при этом слегка приподнимается), и так попеременно.
  • С отягощением (с диском, с мячом, с гантелей, с гирей). Вариант для продвинутых спортсменов. Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника выбирать умеренный вес отягощения. Исходное положение как в классическом варианте. При подъеме снаряд из положения перед грудью перемещается на прямых руках вверх и оказывается над головой.

f5b909051f752c0ab9670a51bef81399.jpg

  • На наклонной скамье. Зацепившись за ограничители ногами, выпрямить руки и отвести их назад. Поднять корпус перпендикулярно станку, руками коснуться ступней. Плавно вернуться в исходное положение.
  • V-ситап (книжечка). Лечь на пол, вытянув руки за голову; ноги выпрямлены. На выдохе выполнить подъем, приподнимая выпрямленные ноги и стараясь дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Техника выполнения упражнения Sit-Up

86627e2dc96ebd69935a0dbf1740a1df.jpg Естественно, чудес не бывает. Невозможно решить любую свою проблему с помощью лампы с джином или письма Деду Морозу. Однако, проблему лишнего веса качественно, быстро и, само собой, бесплатно, можно решить с помощью простого ситап упражнения. В данной статье речь пойдет именно об этом.

При выполнении сито упражнения в первую очередь напрягаются мышцы верхней область живота. Как и с любым другим физическим упражнением, для достижения необходимого результата необходимо правильно и регулярно выполнять данную процедуру. Если делать это изредка от случая к случаю — никакого эффекта, к сожалению, не достичь.

Ситап является одним из основных упражнений, которые входят в состав кроссфит-тренировок. Имеется несколько его видов, которые основываются на количестве нагрузки, а также количестве задействованных мышц.

Если уровень повседневной мышечной активности человека стремится к нулю, иными словами, если на протяжении долгого времени вами не выполнялось никаких регулярных спортивных и кроссфит упражнений, то лучше всего начать с классического варианта:

  1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Руки скрещены на груди. Данное положение максимально, насколько это возможно, снижает нагрузку на спину, а также на еще неокрепший пресс.
  2. Подъем верхней части тела происходит засчет напряжения всех внешних и внутренних косых мышц пресса. Конечная точка — касание груди о колени. То есть, в положении сидя на ягодицах.
  3. Когда лопатки отрываются от пола, необходимо направить руки вперед и коснуться ими своих ступней.
  4. Техника дыхания при выполнении ситапа никак не отличается от дыхания при выполнении любых других физических упражнений. То есть, подъем тела сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — выдохом.

После каждой итерации ситапа необходимо обеспечить пятисекундное расслабление. Делать такое кроссфит упражнение лучше всего до момента легкой усталости, а также небольших тянущих ощущений в прессе. Не стоит сразу делать большую нагрузку, лучше всего увеличивать ее постепенно. Так вы избавитесь от возможного перенапряжения, травм, а также боли в мышцах.

Если вдруг Вы еще не знали, то советуем прочитать о том, какие мышцы работают при приседании.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

e66ecad0598f279099ab51102c62bb5d.jpg

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
  2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
  3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением82f5c919c55e31bd3a1b30b4e0c807a3.jpg

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

  1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
  2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
  3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

460b45e69d4e8200e21c159ddf40563a.jpg

Складка тоже считается некоей разновидностью ситапа. Движение осуществляется одновременно корпусом и ногами, что делает упражнение более взрывным и усиливает нагрузку на пресс, при этом акцент идет на его нижнюю часть.

  1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
  2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
  3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

386431c86f38e77ff8a5a454e75b6653.jpg

На первый взгляд, это упражнение визуально очень похоже на скручивания лежа на наклонной скамье. Разница заключается в том, что при ситапе мы держим спину вертикально прямой, не сгибая поясницу, а при скручиваниях атлет несколько округляет грудной отдел позвоночника, чтобы больше напрячь верхнюю часть пресса. Кроме того, в большинстве случаев при скручиваниях атлет не опускает корпус полностью вниз на скамью и работает в укороченной амплитуде, не давая мышцам расслабиться в нижней и верхней точках, при ситапе же – мы полностью опускаемся вниз на скамью после каждого повторения и каждое повторение выполняем в полную амплитуду.

  1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
  2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
  3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Что такое кроссфит программа

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек, тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными. С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека. Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил.

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.

Махи гирей

Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.

Польза и какие мышцы работают

Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.

Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.

Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.

3421013835d0740e5f9947415b92958f.jpg

По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.

Статья по теме: «»

Ситапы situp техника выполнения

1. Ситап классический для начинающих, или самый простой

Положение 1 – лягте на пол, согните ноги в коленных суставах. Руки держите скрестно перед собой у груди. Держа руки в таком положении, вы уменьшите нагрузку на спину

Положение 2 – Приподнимите корпус в положение сидя. Спина при этом должна быть прямая (не сутультесь во время выполнения упражнения). Подъем туловища происходит за счёт сокращения мышц живота

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели

Если вы только начинаете, то за 1 подход выполните 10-20 раз постепенно увеличивая до 30 подъемов.

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа. 

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

Вы выполнили 10 подъемов – это был 1 подход. Отдыхаете 2 минуты. Далее выполняете 2 подход по 10 раз. Далее ещё отдыхаете 2 минуты и выполняете 3 подход, выполнив 10 подъемов.

 

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

 

 

Рекомендации

 

  • Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
  • Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
  • Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

 

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап — вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье. 

 

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

 

Противопоказания

 

  • Послеоперционная реабилитация
  • Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
  • Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
  • Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
  • Травмы и болезни позвоночного столба

 

Ошибки при прокачке пресса

Несмотря на кажущуюся простоту техники ситапов, не все любители фитнеса выполняют их правильно. Самые распространенные ошибки:

  • Отрыв ступней от пола.

Ступни должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Если трудно самостоятельно удерживать их в таком положении, можно попросить кого-нибудь зафиксировать ноги. Но, по возможности, этого стоит избегать: когда ноги закреплены, тренирующийся начинает помогать себе мышцами бедер, и эффективность упражнения снижается.

  • Выпрямление ног.

Если выполнять с прямыми ногами, можно травмировать спину.

  • Выдвигание головы вперед.

Новички часто тянут шею вперед, и уже вслед за ней подтягивают корпус. А при выполнении ситапов с заложенными за голову руками (допустимый вариант) еще и надавливают на затылок ладонями. Этого делать не следует. Если руки заводятся за голову, ладони должны всего лишь касаться затылка, без надавливания. Шея должна быть расслабленной, а голова приподнятой. Подбородок не должен упираться в грудь — это еще одна распространенная ошибка. 

Если мышцы пресса нетренированные, их нельзя сразу прорабатывать в интенсивном режиме

Плохо подготовленным новичкам нужно выполнять ситапы особенно осторожно из-за высокого риска получить травму спины. Дело в том, что, если мышцы живота слабые, они сами не справляются с подъемом корпуса, и к работе подключаются мышцы-сгибатели бедер

Из-за этого смещается таз, изгибается поясница, и нарушается правильное положение позвоночника, что может привести к компрессии позвонков. 

Перед выполнением ситапов нужно немного разогреться. В качестве разминки можно побегать и выполнить серию наклонов вперед, назад и в стороны. В конце тренировки желательно сделать легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Прокачку пресса нельзя проводить на полный желудок. От последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее двух часов. Как правило, достаточно 3-4 тренировок пресса в неделю. 

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступать к занятиям нужно определиться с тем, какие инструменты у нас есть для этого — что мы можем подготовить, а что нет. Ниже вы найдете список must have для начала тренировки дома для девушек.

Обязательно

Обязательно при кроссфит тренировках дома каждой девушке иметь следующие спортивные снаряды (особенно для начинающих):

  • Не забудьте о коврике. Вы еще скажите нам «спасибо», когда приступите к упражнениям на пресс. Можно конечно заменить его покрывалом, сложенным вдвое, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
  • Пара разборных гантель. При желании их, конечно, можно заменить подсобными средствами: рюкзаком, наполненным доверху книгами, дорожной сумкой или пластиковыми бутылками, внутрь которых засыпан песок. Но лучше не надо Не забываем про то, что от спорта нужно получать удовольствие, иначе надолго вас не хватит.
  • Скакалка – этот древний «мамонт» домашних тренировок, знакомый еще нашим мамам и бабушкам. А для тренировок дома для женщин — это совершенно незаменимый инструмент. (Есть одно но: при работе со скакалкой она имеет обыкновении стучать об пол, и ваши соседи могут это не оценить. Попробуйте использовать так называемую — быструю скакалку, она тоньше и шума от нее в разы меньше).

Желательно, но не обязательно

Далее будет список желательных девайсов для женских кроссфит упражнений в домашних условиях:

  • Фитбол. Гимнастический мяч можно использовать для выполнения различных модификаций планки и гиперэкстензии.
  • Турник — да, не нужно пренебрегать тренировками на верхнюю часть тела. (также нужна специальная резинка для турника, если вы не можете самостоятельно делать подтягивания).
  • Наклонная скамья для тренировки пресса.
  • Низкая прочная коробка. Но при желании запрыгивания вы можете заменить высокими прыжками на месте.

Преимущества и недостатки упражнения

Ситапы делают прокачку пресса доступной в любых условиях. Они не требуют спортивного оборудования. Их можно выполнять не только дома, но и в командировке, и в отпуске. Но не стоит надеяться, что ситапы избавят от жира на животе. Даже регулярная прокачка пресса мало способствует похудению. Назначение ситапов — укрепить брюшную мускулатуру. Чтобы уменьшить обхват талии, нужно проводить полноценные аэробные тренировки.

Со временем можно начинать осваивать другие виды ситапов помимо классических, чтобы разнообразить и усложнить тренировки. Можно делать V-ситапы, суть которых заключается в синхронном подъеме корпуса и ног. Ноги должны оставаться выпрямленными. Такие ситапы позволяют хорошо проработать не только верхний пресс, но и нижний. Можно делать ситапы на наклонной скамье или с отягощениями, если дома имеется соответствующее оборудование. В качестве отягощения обычно используется тяжелая гантель или диск от штанги.  

Помимо ситапов, нужно осваивать и другие упражнения для пресса, особенно если есть возможность использовать различные спортивные тренажеры и снаряды. Но новичкам вполне достаточно ситапов. Если мышцы живота никогда раньше не тренировались, даже одно-единственное упражнение может оказаться для них очень серьезной нагрузкой. Новичкам лучше не совмещать ситапы с другими упражнениями до тех пор, пока мышцы живота немного не окрепнут.

Прокачка пресса — сложное и утомительное занятие. При некоторых заболеваниях от выполнения ситапов придется отказаться. Речь идет главным образом о патологиях органов брюшной полости, болезнях сердца, сосудов и позвоночника

С осторожностью нужно подходить к выполнению ситапов в период восстановления после травм и оперативных вмешательств — прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие для девушек для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять с и без инвентаря.

Упражнения без инвентаря

  1. Берпи.
  2. Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой — ниже будет пояснение).
  3. Отжимания.
  4. Приседания (классические, «пистолетики» – на одной ноге).
  5. Выпады.
  6. Планка.
  7. Уголок.

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома. Смотрим на видео!

Упражнения с инвентарем

  1. Прыжки на коробку.
  2. Гиперэкстензия на фитболе.
  3. Приседания с гантелями.
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Подтягивания.
  6. Выпады с гантелями в руках.

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения

Берпи. Всё об этом упражнении есть . Скажем коротко — это лучше жиросжигающее упражнение для девушек при тренировках дома!

659b0217fcfe3e8777036a267a0258a4.jpg

V Сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение — лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку

Важно при это держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхние и нижние мышцы пресса одновременно

460b45e69d4e8200e21c159ddf40563a.jpg

Отжимание. Упражнение — знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони «смотрят» вперед, носки вместе, попа не торчит. Линия — спина, попа, ноги образовывают ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно.

eda79b39d3f4d6f877dfb30fc023f726.jpg

Приседания с гантелей. Ни чем не отличаются от традиционных приседаний к привычным движением добавляется необходимость держать гантелю перед собой у груди. В стартовом положении — ноги на ширине плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз). Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки).

ffd270b9ef6bc956fde3e8b38fa8cf2f.jpg

Планка. Ах, сколько прессов прокачало это замечательное упражнение. Казалось бы — стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете — тогда прошу вас постоять 60 секунд Для начинающих девушек — это будет одно из основных кроссфит упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

12707ca08a34f542488b9744d38a43a1.jpg

Выпады с гантелями. Также как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей

На что нужно обратить внимание:

  • Спина прямая на любом этапе упражнения — следите за этим! (распространенная ошибка спортсмен заваливается чуть вперед).
  • При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
  • Колено не заходит за мысок опорной ноги (или только если слегка).

8e868f4f7fa7e33f659c64ce5978557d.jpg

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные мышцы и ноги и тем это кроссфит упражнение важнее, что в домашних условиях его сможет использовать абсолютно любая девушка.

Перечень упражнений кроссфит программы тренировок

    1. Кардио –    бег 80 метров
    2. Бёрпи –      10 повторений
    3. Кардио –    бег 80 метров
    4. Отжимания – 20 повторений
    5. Кардио –   бег 80 метров
    6. Приседания воздушные/фронтальные – 30 повторений
    7. Кардио –   бег 80 метров
    8. Выпады – 40 повторений
    9. Кардио –  бег 80 метров
    10. Сит-ап –   50 повторений

техника выполнения «бёрпи»

    1. Упор сидя.
    2. Упол лежа, полностью ложимся.
    3. Упор сидя.
    4. Выпрыгиваем + хлопок и прыжок с отрывом стоп от пола до полного выпрямления корпуса

К перечню упражнений

кроссфит отжимания

    1. Упор, лежа, руки ставим шире ширины плеч.
    2. Выполняем отжимание и ложимся полностью на землю и поднимаемся наверх ( если вам сложно выполнять упражнение с заданной техником то можете выполнять отжимание с волной).
    3. При отжиманиях, когда легли на землю ладони отрываем от пола, затем снова ставим их и выжимаем руками вверх.
    4. Наша задача полностью коснутся животом пола ( те кто слаб, и пока не можете сделать это упражнение, то вы можете воспользоваться упрощенной техникой – отжимание с упором в колени, но при этом также соблюдать технику выполнения упражнения).
    5. Повтор считается только тогда, когда вы полностью коснулись грудью пола.

К перечню упражнений

Воздушные кроссфит приседания

    1. Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты в сторону, корпус держим ровно, взял вперед, голова поднята.
    2. Вздох – приседаем, опускаем таз ниже уровня коленей и давим на пятки, после чего делаем выдох и напрягая ягодицы поднимаемся наверх.
    3. Следим затем, чтобы у нас был прогиб в пояснице, живот втянут, таз оттягиваем назад и давим на пятки.
    4. На носки заваливаться нельзя, голову нельзя опускать вниз и нельзя округлять спину.
    5. Повтор считается только тогда, если амплитуда приседания дошла ниже уровня коленей.

К перечню упражнений

Фронтальные кроссфит приседания

    1. Берем утяжеление (мяч, сумку, камень, бутылку с водой, любой предмет который не большого размера и имеет вес).
    2. Поднимаем отягощение перед собой, не опуская его на грудь, слегка выводим локти вперед.
    3. Выполняем приседание, локтями тянемся вперед и на выдохе поднимаемся наверх.

К перечню упражнений

Кроссфит выпады

    1. Руки на поясе, делаем шаг вперед, затем сгибаем обе ноги в колене, задняя нога почти касается пола, но коленом не упираемся в пол (2 см от пола).
    2. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов, давим на пятку.
    3. Вес тела распределяем между передней и задней ногой.
    4. Напрягаем ягодицы и встаем наверх.
    5. Выполняем второй шаг другой ногой и точно также поднимаемся наверх.
    6. Стопы держим на ширине плеч, взгляд вперед, спину держим ровно.

К перечню упражнений

кросс фит сит-апы

  1. Исходное положение – лежа, стопы на полу, руки наверху.
  2. На выдох поднимаемся наверх и ладонями касаемся стоп, после чего ложимся в исходное положение.
  3. Скорость выполнения ускоренная.
  4. Повтор считается только тогда, когда если у вас плечи касаются бедер и пересекают линию тазобедренного сустава. И если кисти касаются стоп, полностью коснулись спиной  и руками пола.

Бытует мнение, что кроссфит это занятие только для брутальных мужчин, и что у девушек из-за программы кроссфита сильно увеличится мускулатура, но это не так.

кроссфит программа это та тренировка, в которой мы не добиваемся гипертрофии мышц, мы тренируем все 10 физических качеств человека.

Техника выполнения

Упомянутое упражнение насчитывает несколько разновидностей, предназначенных для выполнения различными по уровню подготовки спортсменами, как то:

  • классический прием для новичков;
  • руки за головой;
  • скрестный подъем — 3 варианта;
  • с утяжелителем;
  • на скамье с положительным, отрицательным наклоном.

Гурманы рельефного пресса относят в эту категорию пояс Адониса — развитый участок нижнего пресса и боковых стабилизирующих.

Классический

Выполняется лежа с согнутыми в коленях ногами. Скрестив на груди руки, можно снизить напряжение спины. Необходимо приподнять торс в позицию сидя, удерживая спину прямой, затем вернуться в исходное положение. Подъем выполняется только мышцами живота. Начинающим следует сделать один подход, не более 20 повторов. Со временем увеличивают количество подходов, итераций, не забывая делать между первыми 2-х минутный отдых.

Руки за головой

Заложив руки за голову, слегка усложняем подобным образом тренинг. Новичкам рекомендуется выполнить 10 повторов в одном подходе, при некоторой подготовке не более 30. Подъем осуществляется на негативной фазе — выдохе, возврат в исходную позицию — позитивном. Во время нахождения в сидящем положении пальцами рук желательно коснуться ступней.

Скрестный

Подъем туловища производится поочередно к правому и левому колену. Упражнение задействует верхнюю зону мышц пресса, синергетики — косые. Тренинг обуславливается либо скрещением рук на груди, либо заложить их за голову, что усложняет его выполнение.

В первой интерпретации подъем торса производится к разноименным коленям, со скрещением рук перед собой. Фанатам ситапа можно усложнить его выполнение, сплетением пальцем за головой.

Второй вариант выполняется только с заложенными за голову руками, причем правым локтем нужно стремиться к левому колену, а левым — к правому. Нежелательное облегчение тренажа достигается небольшим подтягиванием коленных суставов к локтям.

Третий вариант подразумевает при подъеме подтягивание коленных чашечек к локтям.

Утяжелители

При получении определенных навыков и физической подготовки, упражнение усложняют дополнительным отягощением: гантелями, гирей, дисками штанги. При выходе из исходного положения, утяжелитель на прямых руках поднимается вверх и при положении сидя поднимается над головой.

Скамья

Упражнение выполняется в облегченном варианте на скамье с положительным уклоном, усложненном — отрицательным. В исходном положении руки нужно отвести назад, при подъеме торса коснуться ими ступней.

Пояс Адониса

Упражнение по-другому называется книжечка. Одновременно осуществляется подъем торса и выпрямленных ног. Образцом выполнения является касание пальцами рук пальцев ног. Тренаж рассчитан проявить кубики на нижнем участке, пресс в этом случае будет выглядеть идеально.

Классическая техника выполнения Sit Up

Данная техника ситапа наиболее распространена среди кроссфитеров. Выполняется очень просто, не требуя особой концентрации, поэтому вам будет легко переключаться на него после других упражнений. Исходная позиция для классического упражнения – это лежа на спине с полусогнутыми в коленях ногами и вытянутыми назад руками. Чтобы ноги не отрывались от пола, можете упереться в пол только пятками, сместив немного центр тяжести.

Далее нужно поднимать корпус вверх на выдохе. Поднимайтесь усилием мышц пресса, не стараясь не скруглять спину, а пальцами рук дотрагиваясь до ступней или хотя бы стремясь к ним дотянуться. Вверху корпус должен быть перпендикулярен полу.

После касания ступней на вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Движение должно быть быстрым но четким и техничным. После касания руками пола за головой, начинайте новый цикл, и так по кругу.

Sit Up на скамье и V-ситап

Со стороны упражнение напоминает обычные скручивания, но разница есть, и она значительна:

  • при ситапах спина поддерживается ровно без изгиба в пояснице;
  • при опускании корпуса нужно полностью ложиться на скамью, то есть происходит работа в полную амплитуду.

Сначала нужно устроиться на наклонной скамье, зацепившись ногами за упор, спиной прижавшись к поверхности и руки отведя назад. Затем поднимаем корпус вверх без сгибания поясницы. В финальной точке корпус должен быть перпендикулярен относительно скамьи, а руки немного выведены вперед до касания со ступнями или их можно держать за головой (это повысит сложность). Затем плавно опускаетесь обратно до касания, расслабляем пресс, и вновь поднимайтесь.

V-ситап

Техника, называемая складкой или книжкой, предполагает синхронное движение корпуса и ног. Взрывное упражнение повышает нагрузку на брюшные мышцы и смещает акцент на нижний пресс.

Ложимся на спину, вытянув тело и отведя руки назад. Далее поднимаем корпус и ноги, стремясь прикоснуться пальцами рук до ступней или икроножных мышц. Выполняем это движение на выдохе и стараемся не сгибать ноги. Затем возвращаемся в начальную позицию и расслабляемся, выдерживая секундную паузу, а потом повторяем движение.

Вариации выполнения упражнения

После того, как вы изучили начальные азы Sit-up, можете приступить к выполнению других вариантов:

  • Sit-up с отягощением. Данный вариант более усложненный, подходит спортсменам, для которых классический Ситап уже выполняется с большими повторениями и подходами без чувства нагрузки. Отягощением могут быть гантели, диски, штанги и прочий инвентарь. Не старайтесь изначально выполнять тренировку с большого веса. В этих случаях появляется риск получения травмы позвоночника и тазобедренного сустава. Исходная поза: принять лежачее положение, как в классическом варианте. Взять диск и вытянуть руки вперед (чуть ниже уровня грудной клетки). На выдох поднять корпус, а руки с утяжелителем возвысить над головой. На вдох опуститься в исходную позицию.
  • V-Sit-up (книжка). Данный вид упражнения в спорте считается одной из разновидностей Ситапа. Одновременный подъем осуществляется корпусом и ногами. Исходная позиция: лечь на спину и полностью распрямить туловище. Руки отвести назад за голову и также выпрямить. Полностью расслабиться. Выдыхая, поднять туловище и ноги. Старайтесь руками дотянуться до стопы или голени. В верхней точке задержаться на несколько секунд и на вдох вернуться в начальную точку. Старайтесь ноги при подъеме держать ровно, это сделает упражнение эффективным.

b1dfa3e2ada647a2727fa39c3d785c17.jpg

  • Sit-up на скамье с наклоном. Данный вариант немного похож на скручивания в положении лежа. Но не стоит это путать. При скручивании спортсмен немного закругляет позвоночник, а в Ситапе спина должна всегда сохраняться ровной. Еще одно отличие состоит в том, что при скручивании атлет не опускает туловище целиком на скамью, а выполняет упражнение в короткой амплитуде, не давая мышцам отдыхать. В Sit-up атлет опускает корпус полностью, тем самым расслабляет мускулатуру и выполняет тренировку с максимальной амплитудой. Исходная точка: спортсмен располагается на спортивной скамье, ногами захватывает ролики безопасности. Руки можно скрещивать на груди либо заводить за голову. Выполняется подъем корпуса вверх. Как только вы достигли прямого угла по отношению к сиденью, это ваша конечная точка. Задержитесь в ней на несколько секунд, после чего на вдох возвращайтесь в исходную позицию.
  • Скрещенный Ситап. Важным является фактор, чтобы руки были направлены за голову. При поднимании корпуса правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот. Чтобы немного усложнить себе задачу, можете приподнимать ногу и тянуть ее к противоположному локтю.

Видео Many Different Ab Exercises

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

Рекомендации

  • Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
  • Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
  • Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап — вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье. 

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

Противопоказания

  • Послеоперционная реабилитация
  • Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
  • Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
  • Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
  • Травмы и болезни позвоночного столба

Добавить комментарий