Упражнения в плиометрике

WOD для прыжка 2 Табата 20 секунд работы, 10 секунд отдых

  1. Отжимания
  2. Запрыгивания на высокий помост (с упором на руки)
  3. Разножка
  4. Пресс
  5. Запрыгивания на тумбу (акцент на моментальное отталкивание после приземления)
  6. Становая тяга (вес штанги 40-50%)
  7. Запрыгивания на тумбы разной высоты
  8. Скакалка

Как выполнять: количество кругов выбирайте сами. Отдых между кругами не менее 3 минут для нормального восстановления.

Если с отжиманиями все понятно, то для второго упражнения нам потребуется высокий помост. Толкаясь ногами от пола, руками лишь слегка упираемся и запрыгиваем на него. После этого полностью выпрямляемся и аккуратно спрыгиваем в исходное положение. Если в зале нет помоста, это упражнение можно заменить запрыгиванием на высокую тумбу.

Разножка выполняется таким образом: одна нога на тумбе, вторая на полу. Прыжком выполняем смену ног. Сильно высоко подпрыгивать не стоит, главная задача – беспрерывная смена ног.

Упражнение на пресс подбирайте любое: от обычных сит-апов, до закидывания ног за голову.

В 5-м упражнении акцент делаем на моментальное отталкивание от пола после приземления, и запрыгивание назад. Для этого подойдет невысокая тумба или скамейка.

Выполняя становую тягу, следим за техникой, но упражнение делаем интенсивно.

7-е упражнение. Поставьте две тумбы разной высоты друг за другом. Становимся лицом к низкой тумбе. Запрыгиваем на нее, после этого спрыгиваем с другой стороны и в одно касание сразу же запрыгиваем на высокую. Разворачиваемся и проделываем все в обратном порядке. Спрыгиваем с высокой, запрыгиваем на низкую, спрыгиваем с низкой на пол и становимся в исходное положение.

c18654d890e76b84c54929f31a3e9cde.jpg

Улучшите вашу технику

Бессистемные и беспорядочные прыжки – показатели небрежной техники. Поэтому стремись к следующему:

  • Приземляться вы должны на полную стопу, а не переносить вес на носок или пятку.
  • Колени должны находится в нейтральном положении. Их не нужно выгибать ни внутрь, ни наружу.
  • Брюшные мышцы напряжены. Старайтесь не округлять позвоночник.
  • Взгляд слегка вверх, грудь вперед.
  • Как только вы достигли высшей точки прыжка, мгновенно остановитесь и зафиксируйте вашу позицию, это позволить снизить риск повреждений.
  • Если вы прыгаете выше, чем на 50 сантиметров, то поставьте рядом еще одну коробку, немного меньше той, на которую вы запрыгиваете, чтобы вы смогли спокойно сойти с неё. Это позволит снять нагрузку с ахилловых сухожилий и предотвратит совершенно ненужные травмы.

e4727b582267bd435c1f0e5d139e66a3.jpg

Упражнения для верхнего отдела мышц тела Upper Body Exercises

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как:  легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

Side Throws – бросаем мяч в стену сбоку.

Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Чего не стоит делать, выполняя прыжки на ящик

Прыжки на ящик – великолепный инструмент, который поможет вам увеличить производительность, но любой тренировочный инструмент, который используют бессистемно может вместо положительных спортивных результатов принести только лишь вред.

Не надо делать прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы

Когда вы используете прыжки на ящик ради улучшения общей физической формы, выполняя их в многоповторном стиле, то, к сожалению, риск травмироваться превосходит возможный положительный эффект, оказываемый на вашу физическую форму.

59a85d65e24ea45792001d904f15e52b.jpg

Когда новички начинают использовать это упражнение в целях улучшения общей физической формы, у них часто страдает техника приземления, что, в свою очередь, может привести к повреждению голени (когда происходит пронация стопы), а постоянно приземляясь с x-образными коленями рано или поздно закончится для них плачевно.

Выполняя прыжки на ящик в многоповторном стиле и в быстром темпе не позволит тазобедренному суставу полностью разогнуться, что не есть хорошо. Без полного разгибания в тазобедренном суставе невозможно правильно прыгнуть в высоту, пробежать спринт, хорошо выполнить приседания со штангой и полностью выпрямиться в становой тяге.

Используйте прыжки на ящик там, где им место – перед тренировкой, как упражнение на взрывную силу, а для улучшения общей физической формы лучше прыгайте на скакалке.

Не надо заниматься прыжками на ящик, если вы рядовой посетитель тренажерного зала, который основную часть своего времени проводит сидя за компьютером

У большинства фитнес-любителей невысокая физическая активность, они редко посещают зал, и их физическая форма не позволяет им выполнять высокообъемные упражнения, требующие огромных усилий. Для них норма — это сидячая работа, медленное, спокойное кардио и силовые тренировки на тренажерах.

Если вы относитесь к такому типу занимающихся, то начиная делать прыжки на ящик, предварительно досконально не изучив технику упражнения – прямая дорога к травмам.
Прежде чем начинать выполнять прыжки на ящик, в течение двух недель попрыгайте на скакалке (только не в очень быстром темпе), а затем начните прыгать на ящик небольшой высоты, отрабатывая правильную технику приземления, прежде чем приступить к более серьезным нагрузкам.

Тумбы для запрыгивания для кроссфит тренировок в Интернет-магазине Вилли Спорт

Тумба для запрыгивания (имеет название PlyoBox, плиобокс, ящик для прыжков, табуретка для прыжков, платформа и т.д.) – спортивный снаряд, который применяется в функциональном тренинге, это одно из кроссфит оборудования. Плиобоксы пользуются популярностью во всем мире и российские спортивные клубы оснащаются данным снарядом. Спортсмены оценили взрывной эффект от тренинга с высокой платформой.

Модели

Существуют два вида боксов — деревянные и металлические с резиновой поверхностью. Деревянные изготавливаются из прочной фанеры, имеют внутри дополнительное ребро прочности.  ставится на 3 стороны, получаются три разные высоты 50, 60, 75 см. Конструкция на металлическом каркасе прочная и устойчивая, по форме напоминают табуретку. Стальной каркас, сверху упругое, пружинистое резиновое покрытие.

Каким тренировкам отдать предпочтение для повышения вертикального прыжка

Начинающим спортсменам можно посоветовать сделать акцент на силовую тренировку. Работать следует с большими весами (80-90% от максимального) и выполнять упражнение по 4-6 повторений с достаточным отдыхом между подходами. Так вы будете развивать столь необходимую силу. Упражнение не надо начинать сразу с большого веса, сделайте 2, а то и три разогревающих подхода с постепенным увеличением веса, прежде чем выйдете на «рабочий» вес. Для силовых тренировок подойдут такие упражнения:

  • приседания со штангой
  • жим ногами в станке
  • выпады с отягощением
  • подъемы на носки
  • приседания со штангой на тумбу (акцент делается на медленное опускание и взрывное вставание)

bfa5c114fe0f217bd37f352bc28cfd1b.jpg

Также не забываем про мышцы пресса, груди, спины. Включаем в тренировку такие упражнения как становая тяга, жим штанги, работа на вертикальном и горизонтальном блоке, подтягивания, отжимания от пола и на брусьях.

По мере того, как возрастает ваша сила, в тренировочный процесс следует включить динамические тренировки. Большие веса способствуют росту силы, но на определенном этапе этого для прыжка будет не достаточно. Ведь главным компонентом вертикального прыжка является взрывная сила, то есть комбинация силы и скорости. И кроссфит идеально подойдет в качестве таких динамичных тренировок. В комплексы кроссфит включайте такие упражнения:

  • фронтальные приседания
  • выпады
  • запрыгивания на тумбу
  • выпрыгивания с грифом из приседа
  • бурпи
  • броски мяча в мишень
  • трастеры и т.п.

fe22b5cf8fe9983a53c69ca6e712dc0b.jpg

Но эти упражнения уже следует выполнять интенсивно, и вес отягощений соответственно будет значительно меньшим (порядка 30% от максимального). В кроссфите вы будете выполнять упражнения на время или на максимальное количество за определенное время. То есть во всех случаях работать придется интенсивно, что способствует развитию взрывной силы.

Преимущество таких тренировок заключается в том, что вы одновременно работаете на скорость, силу, координацию и выносливость. А это позитивно скажется не только на прыжке, но и на вашей игре в целом.

Вот несколько комплексов для развития прыгучести.

Как меня гимнастика до танцев довела Слуцк, Газета нфа-Курер

Моя карьера гимнастки началась и закончилась в один день. Меня, четырёхлетнюю девочку, сестра в 1999 году привела записать в секцию художественной гимнастики. В спортивном зале тренер попросила меня сделать упражнение возле шведской стенки, после чего я расплакалась. И гимнастика мне разонравилась. Зарёванную меня отправили домой.

Спустя какое-то время я записалась на танцы. Но не об этом речь.

Сейчас, будучи одинадцатиклассницей, мне стало интересно: как проходили бы мои тренировки, будь я гимнасткой. За ответом на свой же вопрос я отправилась в спортивный комплекс «Дельфин» на занятия по художественной гимнастике.

БАБОЧКА С КОРОБОЧКОЙ. В зале я увидела маленьких граций, сидящих на шпагате. На их лицах не было никаких признаков, что им больно. Я растерялась: на шпагат садиться не умею — кости не те, не то, что в четыре-пять лет.

Я обратилась к тренеру Наталье Степанович: «Я не сяду на шпагат. Покажите мне, пожалуйста, что-нибудь проще». Она предложила мне изобразить «бабочку». Справилась я моментально и без проблем: часто выполняем её на танцах. Правда, называется у нас это упражнение по-другому — «лягушка».

Важно!

После этого мы перешли к следующему упражнению под названием «коробочка». Она для меня сверхъестественная с самого детства. В малые годы я делала попытки научиться ей, но ничего не вышло. А у моего пухленького друга, как раз наоборот, получалась она превосходно.

ДАВНЯЯ МЕЧТА. Всегда хотела «покрутить» ленточкой. В тот вечер моя мечта исполнилась. Вероника Боева, воспитанница Натальи Евгеньевны, показала мне пару простых движений с лентой.

Зрелище завораживающее. Смотрелось потрясающе. Здесь я делала успехи. Не супер-пупер, конечно, но для новичка в самый раз. У меня получился «ничё такой» цветок, и змейка неплохая вышла.

А ещё я побывала внутри «торнадо» благодаря ленте.

ОТ ОБРУЧЕЙ ДО КОЛЕСА. Мне представилась возможность покрутить на себе одновременно девять обручей. Продолжалось это буквально десять секунд — тяжело их, однако, вертеть. «Мы столько никогда не крутим», — сказала мне Вероника, которая не понимала, зачем мне целых девять обручей.

Чуть отдохнув, я принялась искать глазами инвентарь, с которым ещё не занималась. Мой взгляд упал на яркие, блестящие булавы. Только от упражнений с ними я отказалась — чего доброго ещё по лбу себе дам или кого другого ударю. Безопасность прежде всего. Заключительным упражнением на тренировке стало «колесо». «Поколесила» я на отлично.

ВЫВОД. Позанимавшись, я увидела и почувствовала на себе, что не всё так легко и просто, как кажется на первый взгляд. Я думаю, что не зря меня, заплаканную, в четыре года, отправили домой… Гимнастика — это не моё.

Ей я предпочла танцы. В народном театре танца «Деми-Гран» занимаюсь уже больше десяти лет. И не жалею, что когда-то отказалась от художественной гимнастики и начала заниматься танцами.

В заключение скажу, что гимнасткой быть, конечно, очень круто и здорово, но на цвет и вкус фломастеры разные. Для себя я сделала вывод, что Кабаева из меня никакая.

Ника Рокет

Гимнасткой быть не так легко и просто, как кажется на первый взгляд.

Источник:

Упражнение коробочка в гимнастике

Плиометрика базовые упражнения

Прыжок с высоты в глубину + ускоренное выпрыгивание – одно из базовых упражнений плиометрики. Суть упражнения в том, что спортсмен набирает кинетическую энергию в момент прыжка, в момент приземления его мышцы эксцентрически сокращаются, чтобы остановить тело. Далее, эксцентрическое сокращение меняется на концентрическое и выполняется обратный прыжок вверх.

Каждое плиометрическое упражнение состоит из трех фаз. Фаза один – растяжка, фаза два – амортизация, три – концентрическая фаза. Задача спортсмена – научиться как можно быстрее выполнять каждую из фаз, снизить количество затрачиваемого времени. Плиометрические упражнения помогают повысить выработку мышц, сухожилий и нервов.

Выполняя упражнения, человек развивает мышечные волокна, в результате чего он может быстрее бегать, выше прыгать, сильнее бить. Несомненное преимущество плиометрики – понижение травм. Спортсмены с натренированными сухожилиями получают меньшее количество травм – это факт. Также плиометрика укрепляет нервную систему.

Техника простого прыжка особо не отличается от взрывного. При этом спортсмену недопустимо приседать слишком глубоко, чтобы не потерять способность к развитию взрывной силы. Такие прыжки помогают развить скорость, ловкость, координацию и силу.

Подтягивания на турниках также часто относят к плиометрике. При этом подтягивания должны происходить рывками. Таким образом, спортсмен заставляет импульсивнее работать мышцы рук, предплечий и спины. Упражнения на степах также являются элементами плиометрики.

Для чего нужно выполнять бросок мяча об пол

Данное упражнение способствует развитию взрывной силы практически всех крупных мышечных групп нашего организма, а так же хорошо развивает чувство баланса и координации. Помимо этого, выполняя его, мы получаем приличную аэробную нагрузку и тренируем главную мышцу нашего организма – сердце.

Начинающим атлетам его можно использовать как альтернативу толчковому швунгу штанги или трастерам, нагрузка носит похожий характер, при этом технически бросок мяча значительно проще и не требует длительного «оттачивания».

Главный козырь этого упражнения – взвинчивание ритма тренировки и увеличение интенсивности.

Здесь задействуются квадрицепсы, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы, однако стресса от этого упражнения недостаточно для набора мышечной массы в этих группах. Зато с помощью него можно неплохо «разогнать» свою тренировку и заставить свою сердечно-сосудистую систему как следует поработать, сжечь лишние калории или просто немного разнообразить свой тренировочный процесс.

Тренировочные комплексы для кроссфита

Очень многие комплексы тренировок по кроссфиту содержат в своей структуре это упражнение. Хорошим примером может быть комплекс Fight Gone Bad. В нем нагрузка очень интенсивная, а все входящие в состав упражнения популярны среди бойцов смешанных единоборств.

Помимо перепрыгивания через коробку, в этом комплексе спортсмен должен выполнить тягу сумо, шунги жимовые, а также броски медбола. Каждое из заданий нужно стараться выполнить максимальное количество раз. Для тренировки будет достаточно тридцати минут. Используя этот комплекс, вы сможете эффективно проработать ноги, спину и мышцы торса. Только не забывайте, что перед тем, как выполнять перепрыгивание через коробку, мышцы ног следует хорошо разогреть.

Задача:Выполнить комплекс за минимальное время
Количество раундов:3 раунда
Комплекс упражнений:Wallball (выбросы мяча) — 9 кг на 3 метра

Тяга сумо — 35 кг

Over the Jump Box (перепрыгивание через тумбу) – 20 повторов

Толчковый швунг — 35 кг

Гребля (калории)

Содержание

  • 1 Техника выполнения упражнения

Кроссфит комплексы

Ниже представлен ряд комплексов, в которых содержится бросок мяча об пол. Эти комплексы хорошо подойдут как начинающим, так и более опытным атлетам, все они достаточно просты с точки зрения правильной техники, однако заставят Вас как следует отпахать в зале и выйти с тренировки в состоянии выжатого лимона.

Здесь мы преимущественно тренируем общую выносливость организма, частота сердечных сокращений значительно увеличивается, и идет неплохая кардио-нагрузка. Так что долой унылое кардио на беговых дорожках или велотренажерах, выполняйте подобные комплексы, и Вы не заметите, как тренировочный процесс станет намного интереснее и разнообразнее.

AnastasiaВыполнить 20 бёрпи, 20 бросков мяча об пол, 20 прыжков на тумбу. Всего 5 раундов.
AlisaВыполнить забег на 500 м, 21 прыжок на тумбу, 21 бросок мяча об пол, 12 подтягиваний. Всего 7 раундов.
DinaВыполнить 7 подъемов ступней к перекладине и 14 бросков мяча об пол. Всего 10 раундов.
NightsterВыполнять в течение минуты каждое упражнение поочередно: броски мяча об пол, запрыгивания на тумбу и махи гирей двумя руками. Затем одна минута отдыха. Всего 5 раундов.
WhittenВыполнить 22 маха гирей двумя руками, 22 прыжка на тумбу, забег на 400 м, 22 бёрпи и 22 броска мяча об пол. Всего 5 раундов.

Упражнения в тему


1a315e71ec056f7fe66f22e244aeed80.jpg

Бросок мяча через плечо

  


2849fb5b4fef80c00b0cfa063bf49a7f.jpg

Броски набивного мяча в цель (Wall Ball)

  


e2b31e274d376bdeeb2006d880d993d5.jpg

Взятие медбола на грудь

  

Содержание

  • 1 Для чего нужно выполнять бросок мяча об пол?
  • 2 Техника бросков мяча об пол

Некоторые упражнения для ног

Паркур. Вот та картинка, которая должна быть перед глазами человека, который слышит о плиометрике. Люди, развившие свои мышечные навыки до такой степени, что иногда кажется, они почти летают, отталкиваясь от любой поверхности лишь в легкое касание. Но паркур – это специфическая, экстремальная гимнастика. Но не суть. Почти в любом виде спорта нужны сильные ноги. И уж в каждом из них они точно не помешают.

По сути, все упражнения для ног в плиометрике завязаны на прыжках.

Прыжки на скакалке

9c27bbdf69c76ced63f2ea7e5f8b395e.jpgВсем известное с детства упражнение. Почему-то считается, что лучше всего это получается у девочек, но я всегда смеюсь и говорю, что это ошибочное мнение. Чаще всего девушки даже технически делают это неправильно.

В качестве плиометрического упражнения, направленного на укрепление икроножных мышц и нижней части связок, а также на развитие выносливости и координации, прыжки на скакалке используются в боксе, гимнастике, во многих направлениях фитнеса и т. д. Не следует забывать и об участии плеч, пресса (смотря как и сколько прыгать) и больной для всех девушек зоны – ягодиц. Но мы говорим здесь о плиометрике, поэтому оставим эти группы в покое.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Превосходное упражнение. Притом, что для его выполнения не требуется совершенно ничего, кроме рабочего пространства. Которое также может быть весьма ограниченным, было бы желание.

Здесь присутствует плиометрика в чистом виде: прорабатываются мышцы на полную амплитуду в фазе глубокого приседания, происходит акцентированный взрыв, в воздухе мышцы расслабляются и растягиваются, а затем происходит вынужденное сокращение при соприкосновении ног с поверхностью. Кстати, наряду с участием в работе нижней части туловища, не следует забывать об участии , что является немаловажным.

Прыжки через барьеры

В качестве барьера можно использовать любые препятствия. На стадионе это могут быть вкопанные колеса, выставленные поперечной стороной в ряд. Задача состоит в их перепрыгивании в одно касание с землей, которое должно быть максимально коротким (не забываем о главных критериях упражнений в плиометрике).

Такую тренировку можно немного разнообразить: вы не перепрыгиваете колесо, а запрыгиваете на него, но при этом вашей задачей становится максимально короткое касание и на нем. Таким образом, ваша работа будет состоять в цикличном повторении не одной, а двух плиометрических фаз «сокращение-расслабление». Одна, более амплитудная фаза – толчок от земли, вторая – на колесе. Вместо колес в этом случае можно использовать любые подходящие барьеры с опорой, однако приведенный вариант – наиболее доступный.

Запрыгивания на тумбу

11363b886b990b1d8ddfa08e41de6234.jpgГорячо любимое кроссфитом упражнение, а в этом виде спорта используется масса плиометрических элементов. Однако, в силу разных обстоятельств, здесь работа чаще всего производится в одну фазу (по аналогии с предыдущими колесами) – отталкивание от земли и спрыгивание на нее. В нашем же случае очень неплохо поработать, как и в предыдущем упражнении, с напрыгиванием лишь в одно касание, чтобы у мышц не оставалось времени на лишний отдых. Вы просто запрыгиваете и тут же спрыгиваете обратно, пытаясь совершать максимально короткий контакт ног с той и другой поверхностью.

Для выполнения этого упражнения не нужна тумба или специальные условия. То же стадионное колесо или лавочка – все это отлично вам подойдет.

Прыжковые серии

Пожалуй, то, к чему в итоге нужно прийти. Чем-то такая тренировка будет схожа с прыжками через колеса, но отличать ее будет работа, проделываемая в разной амплитуде.

Например, у вас есть несколько препятствий, разной высоты и расстояния друг между другом. Предположим, есть ров, за ним барьер сантиметров 70 в высоту, а метра через полтора, скажем, вкопанное колесо. Задача: перепрыгнуть ров, в одно касание перелететь через барьер, после чего запрыгнуть на колесо и в такое же легкое касание спрыгнуть с него.

Далее – вернуться на исходную позицию и проделать то же самое. 15 таких кругов за подход – очень полезная тема.

Можно продолжить такой сет уходом после колеса в глубокий присед и последующее выпрыгивание из него. Однако нужно предупредить: такого рода прыжки (спрыгивание с высоты с полным сгибанием ног) повышают износ и вероятность травмы коленей.

Что развивают прыжки на тумбу

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, ). В связке они «прожигают» мышцы ноги просто великолепно — вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

  • Икроножные мышцы;
  • Бицепс бедра;
  • Ягодицы;
  • Квадрицепсы;
  • Мышцы плечевого пояса.

В работе участвуют также и мышцы спины, и брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

Некоторые упражнения для плечевого пояса

Все, что связано с бросанием, отталкиванием чего-либо, является по сути плиометрической работой.

Подтягивания

Сюда можно включить даже подтягивания на перекладине, и тем плиометрики в них будет больше, чем верхняя фаза упражнения будет позволять в большей степени расслабить мышцы.

Например, подтягивания с хлопком или хотя бы просто возможность одномоментного ослабления хвата в верхней фазе позволяют проработать нужный нам навык даже в мышцах предплечий. Но фокус заключается в том, что для привнесения в подтягивания элементов плиометрики нужно уметь подтягиваться хорошо. Ведь для получения времени на тот же хлопок необходимо задать приличную скорость на начальной стадии внизу, которая через долю секунды должна превратиться в инерцию.

Хлопок – для многих непросто. Поэтому, если у вас с подтягиваниями уже хорошо, и вы хотите научиться вытягивать из них максимум плиометрики, просто незначительно меняйте ширину хвата в верхней точке при каждом повторении. Просто скользите ладонями, и да, количество раз будет меньшим, но куда более продуктивным. Здесь допустим даже небольшой рывок.

Отжимания с хлопками

412bc4666267040d896b2528d310e5db.jpgКостя Цзю как-то показывал свои методы отжиманий и говорил, что для бокса в этом случае не важна большая амплитуда, главное – взрывной толчок, ведь мы не в бодибилдинге. И это так, потому что основой для нанесения сильного и хлесткого удара является конечная фаза выпрямления руки, при сильно заданном импульсе мышц ног, пресса и спины.

Поэтому в качестве картинки, близкой к идеалу, отжимания с хлопками должны быть максимально неглубокими: вы должны уметь развить взрывное сокращение на минимальном отрезке, однако не помогая себе при этом тазом и не делая корпусом «волну»

Я здесь акцентирую внимание на боксе лишь потому, что это самый распространенный вид спорта, где максимально целесообразно присутствие этого упражнения. Ну, об остальных ударных видах также не забываем

Толкаем, бросаем

Толкание ядра, метание копья, молота, гранаты или обычного камня – все это учит ваши мышцы «стрелять». Сюда же можно отнести работу с медицинболом, который можно бросать друг другу или в амортизационную сетку, двумя руками или одной, в вертикальной или горизонтальной плоскости.

Этой теме я уделил максимум внимания в статье «Плиометрика в боксе». Не следует забывать, что во время исполнения любых плиометрических упражнений работают не только группы мышц ног или плечевого пояса. Пресс, мышцы кора, спина – в приведенных здесь примерах участвует абсолютно все.

Послесловие

Мы поговорили об основных упражнениях в плиометрике, обсудив некоторые тонкости. Они станут отличным дополнением любой спортивной программы и в однозначном порядке положительно отразятся на подготовке ваших мышц. Но еще раз: для такой работы человек должен быть достаточно подготовленным, и если вы не можете сделать несколько прыжков в одно касание, не следует экспериментировать с другими элементами.

Да, есть упражнения легче, а есть тяжелее. Та же скакалка на первой стадии может быть заменена легкими прыжками на месте, но полноценно выпрыгивать из глубоко приседа, не будучи в состоянии уверенно приседать – не нужно даже пытаться.

Тренируйтесь качественно, разнообразно, а главное – с умом!

Еще публикации по этой теме

Техника выполнения упражнения

На первый взгляд, это упражнение может показаться достаточно примитивным. Тем не менее, не стоит его недооценивать. Отработанная техника выполнения перепрыгиваний через коробку и правильная амплитуда движений помогут вам увеличить свои силовые показатели. Хорошо натренировавшись, вы сможете преодолевать очень высокие препятствия.

Для того, чтобы верно выполнить упражнение вы должны:

  1. Встать на небольшом расстоянии от коробки.
  2. Немного согнуть ноги в коленях.
  3. Отвести руки назад, а также подсесть.
  4. Мощно оттолкнутся, направляя движение своего тела вперед и вверх. При этом следует руками тянутся к тумбе.
  5. Во время движения необходимо подогнуть ноги под себя — вы не должны коснуться коробки.
  6. После того, как вы перепрыгнули препятствие, следует быстро развернуться и повторить прыжок.

Совсем необязательно сразу пытаться перепрыгивать высокие преграды. Для начала вы можете упражняться, просто интенсивно выпрыгивая вверх. Также можно заниматься при помощи скакалки. В начале тренировочного пути попробуйте выполнять такое более простое упражнение, как . Но ваша цель должна быть в том, чтобы научиться перепрыгивать коробку без промежуточной остановки. В прыжке отталкивайтесь при помощи носков. Именно сила толчка считается определяющим фактором в движении.

В том случае, если вы без проблем можете осуществлять огромное количество прыжков, то занимайтесь со специальными утяжелителями для ног. Чем выше преграда, тем больше нужно сгибать ноги в коленях.

Плиометрические упражнения для нижней части тела Lower Body Exercises

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта

К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные  баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок)

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности.  Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее. Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок.

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Упражнения с низкой интенсивностью:

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Упражнения с умеренной интенсивностью:

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs — тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Упражнения с высокой интенсивностью:

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

Техника бросков мяча об пол

Выберите фитбол, который Вы легко можете удержать в руках. Рекомендуется начинать с минимального веса и со временем использовать более тяжелые мячи. Если Вам неудобно удерживать мяч в руках, используйте магнезию, это увеличит силу хвата открытой ладонью.

23b7487d3bf8fa5e80b7b2e0dc4929e4.jpg

  1. Займите исходную позицию: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мяч должен располагаться на полу, немного перед Вами. Не наклоняясь вперед, присядьте и плотно возьмите мяч двумя руками.
  2. Поднимите мяч на уровень груди, сгибая руки и включая в работу дельтовидные мышцы, и сразу выжмите его над головой. Фиксируемся в этом положении на секунду, держа мяч на вытянутых руках.
  3. Из этой позиции начинаем бросать мяч на пол. Резко приседаем в полную амплитуду и с силой кидаем мяч вниз, опуская руки вниз и немного сгибая локти. Таз должен отводиться немного назад, а колени не должны выходить за линию носков. За счет одновременного включения в работу ног и плеч движение получается взрывным и быстрым.
  4. Если Вы используете легкий мяч, поймайте его двумя руками, как только он начал отскакивать от земли, и сразу поднимайте его на грудь и выжимайте вверх. Если мяч достаточно тяжелый, повторите все движения, начиная с первого пункта.

Посмотрите небольшое видео о правильной технике выполнения упражнения:

Опасность плиометрических упражнений

a2af3c8e8ceb3d2b35fb0fc5d3b66cc1.jpgКак-то я писал о травмах, р. Там упоминался синдром расколотой голени. И одна из причин возникновения этой проблемы – отсутствие готовности конкретной мышечной группы к конкретной нагрузке. Я это к тому, что бег также является плиометрическим упражнением, где в первую очередь задействована вся нижняя часть корпуса.

Эта травма далеко не единственная. Многие травмируют лодыжку и нижние части стопы. Это чаще всего происходит с неподготовленными людьми, которые решили начать бегать, прыгать на скакалке или на степе и так далее. Мышцы попросту не готовы к сокращениям и растяжениям, они, как засахаренный мед, который необходимо растопить, чтобы придать ему жидкую и эластичную форму. Кроме того, проблема с подобными травмами возникает и в свете отсутствия качественной разминки, а также некорректно подобранной спортивной обуви.

Именно по этой причине лично я нередко скептически отношусь к той же степ-аэробике (которую тоже можно проводить в разном ритме), которая предполагает наличие плиометрической нагрузки, а тренировка происходит в групповом режиме, где одна часть аудитории может быть подготовлена хорошо, а другая пребывает в зоне риска.

Итак, упражнения в плиометрике могут быть использованы людьми с определенной физической готовностью. Для остальных же это будет не только травмоопасным, но и неэффективным. Но к упоминанию этого момента мы, пожалуй, неизбежно еще не раз вернемся в ходе статьи.

Щадящие приземления

Прыжки на ящик неспроста являются самой распространенной разновидностью прыжков в тренировочных программах – они уменьшают нагрузку на суставы, спокойно позволяют вам учиться взрывной силе и правильно и безопасно приземляться.

6949dcf7e85808cdb7b8ec78259cf406.png

Если сравнить фазу приземления у прыжков в высоту, прыжков в длину и у прыжков на ящик, то прыжки на ящик оказывают гораздо меньший компрессионный стресс на коленный сустав.

Таким образом, выполняя прыжки на ящик, вы сможете развить взрывную силу и избежать при этом повреждения коленных суставов. Прыжки на ящик, по сравнению с другими вариантами прыжков, можно тренировать достаточно часто, так как они не обладают слишком мощным воздействием на весь организм.

Добавить комментарий