Первая часть статьи

Этим ВОДы любезно предоставил нам небезызвестный в мире Кроссфита Роб Орландо, владелец сайта StrongmanWOD.com. Обязательно включи их в свои тренировки!

По 15 метров в каждом стиле: удерживая над головой, по методу Зерхера и классический. Результатом выполнения ВОДа является наибольший вес, с которым ты смог закончить этот ВОД без остановок и опускания "коромысла" на землю.

Заметки к выполнению:

  • Нельзя ронять "коромысло".
  • Необходимо выполнять переноску "коромысла" без остановок по 15 метров именно в таком порядке.

100 переворотов покрышек с 5 берпи EMOM (Every Minute of the Minute). Т.е. в начале каждой минуты ты должен делать по 5 берпи, после чего до конца этой минуты делаешь столько переворотов покрышки, сколько успеешь, и так пока не сделаешь в общей сложности 100 переворотов.

Заметки к выполнению:

  • Примерный вес покрышки должен быть в три раза большим, чем твой вес.
  • Ограничение на выполнение — 30 минут.

Как можно быстрее выполнить 30 повторений подъема камня Атласа с земли до положения над головой.

Заметки к выполнению:

  • Вес камня для мужчин 65 кг, для девушек - 30 кг.
  • Можно масштабировать до взятия камня "на грудь".

8 подходов по 20 секунд переноски чередуются с 10 секундами отдыха. Результатом выполнения ВОДа является суммарная пройденная дистанция.


Заметки к выполнению:

  • Используемый вес бочонка равен весу тела или больше.
  • Можно ронять бочонок, сколько душе угодно.

Если ты решил, что тренировочные программы стронгменов нужны тебе для дальнейшего развития, то следует понять, каким образом ты можешь применить все это в рамках своей КроссФит-программы. Бессистемное использование данных упражнений — верный путь к травме и отсутствию результата в достижении своих целей в функциональной подготовке. «Подходи ко всему с умом, - советует Хайселл. - Тебе нужно иметь четкий план чтобы знать, когда включать элементы тренировок стронгменов в свою программу». Это означает, что тебе стоит следовать основополагающим принципам, представленным ниже, чтобы получить преимущества от стронгменовской системы тренировок и при этом не получить травм.

  • Не злоупотребляй стронгменовскими тренировками. Если у тебя нет цели принимать участие в соответствующих соревнованиях, то тебе не стоит выполнять данные упражнения по нескольку раз в неделю. Выдели один день в неделю под данное направление. Будет неплохо если эта тренировка будет совпадать с тренировкой, нацеленной на общее физическое развитие.
  • Временные интервалы тренировок должны быть короткими, а отдых достаточным. Тяжелые стронгменовские тренировки должны выполняться как силовые тренировки, а не как тренировки на выносливость, которые разрывают твои легкие. «Тебе не стоит пытаться выполнять упражнения из этого арсенала по схеме 21-15-9, три круга на время, или как ЗКМБР (максимальное количество повторений за отведенное время), - говорит Хайселл. - Чтобы выполнять все правильно и безопасно, тебе, по моему мнению, следует выполнять все с большими паузами между подходами. Нет ничего плохого в длительном отдыхе, когда ты тренируешься как стронгмен. Не стоит пытаться поднимать большой вес, когда ты даже не можешь нормально дышать и двигаться. Подходы должны быть короткими, а у атлета должно быть достаточно времени на восстановление, чтобы снизить риск травм. Я бы никогда не включил стронгменовское упражнение в ВОД, длящийся продолжительное время или рассчитанный на огромное количество повторений, или в ВОД с крайне ограниченными временными рамками и требующий от атлета максимальной скорости. Это по меньшей мере неразумно».
  • Зная, что в тот или иной день ты будешь заниматься стронгменской тренировкой, адаптируй соответствующим образом свою программу. Если такая тренировка запланирована на субботу, не перегружай себя в пятницу или в воскресенье. Запланируй в эти дни более легкие тренировки, чтобы ты был в подходящей форме и чтобы твоя техника не страдала, когда ты будешь выполнять упражнения с огромным весом. На следующий день неплохо было бы отдохнуть и использовать наши рекомендации по активному восстановлению.
  • Если количество повторений резко упало, тренировку стоит закончить. Длинный отдых между подходами нужен для того, чтобы гарантировать одинаковый уровень силы перед каждым из них и чтобы усталость не сказалась на весе, который ты способен поднять. «К примеру, ты выполняешь три подхода по 60 секунд, делая подъемы большого веса над головой максимальное количество раз и с перерывами между подходами в 3-5 минут. - говорит Хайселл. - У тебя вышло 10 повторов в первом подходе, на второй раз вышло 8 повторов, а в третий раз лишь 4. На этом стоит закончить, поскольку ты уже потерял интенсивность и дальше ты просто будешь насиловать свое тело, что может привести к травме».

Инвентарь для тренировок в стиле стронгменов находятся вокруг нас — в магазинах, на строй площадках, в твоем гараже. И не забудь — штанга, гантели, гири, это тоже часть инвентаря. Для особо воодушевленного стронгмена вот краткий гид покупателя — где и что можно найти, купить или достать бесплатно.

Легко догадаться что они есть в изобилии в барах, ресторанах и магазинах, продающие алкогольные напитки в розлив. У них у всех почти всегда есть пустые бочонки. Обычно ты можешь получить использованный бочонок за вполне небольшиеденьги. Наполни его водой или песком для подъемов или оставь пустым для бросков.

Свалки металлолома, фермы, строительные площадки часто ищут способ избавиться от истертых или лопнувших покрышек. Они с удовольствием отдадут их тебе, лишь бы не платить за их уборку или утилизацию. Посети ближайшие подобные места, чтобы найти то, что можно забрать бесплатно.


Тяга грузовика — классика, придуманная для телевидения, чтобы привлечь внимание к движению стронгменов, но и ты можешь сделать подобное со своим автомобилем, если он у тебя есть. «Только убедись, что ты привязал веревку к шасси, а не к бамперу, - говорит Крэйг Хайселл, — иначе ты просто оторвешь его к чертям. И обязательно посади кого-то за руль, чтобы он направлял автомобиль». А еще не забудь поставить на нейтралку, иначе тебе будет действительно тяжело сдвинуть его с места.

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments