Если ты спортивный наркоман и любишь смотреть на YouTube видео с различных соревнований по силовым видам спорта, то ты наверняка должен был заметить, как отличаются атлеты, принимающие участие в состязаниях Reebok CrossFit Games и World's Strongest Man. Можно просто сравнить основные показатели двух чемпионов в этих видах спорта:

  • Рич Фронинг — четырехкратный победитель Игр по Кроссфиту, рост 175 рост, вес 90 кг вес.
  • Брайан Шоу — обладатель титула самого сильного человека в 2011 и 2013 годах, рост 203 см, вес свыше 180 кг.

Это почти как сравнивать защитника в американском футболе с простым пареньком с улицы или взрослого мужчину с его сыном подростком, только разница в весе между Фронингом и Шоу будет еще большей.


Но на самом деле нельзя сравнивать Кроссфит атлетов и стронгменов, как это делается с их внешними физическими параметрами. Да, оба вида атлетов постоянно стремятся к развитию функциональной силы: кроссфиттеры должны быть готовыми поднять свое тело вверх по канату или переворачивать по полю некий кусок металла странной формы, а стронгмены, в свою очередь, должны быть готовыми к подъему и переноске на определенные дистанции других объектов странной формы, к примеру — каменных шаров Атласа или огромных чемоданов. Для того чтобы справляться с такими заданиями, мало одной только силы нижней части спины и всей нижней части тела, плеч и рук, нужно еще иметь очень развитую силу хвата.

«Нет ничего более функционального, чем поднятие различных (порой довольно странных) объектов - говорит Крэйг Хайселл (Craig Hysell), владелец зала CrossFit Hilton Head в Южной Каролине, где он часто использует программы стронгменов в тренировках атлетов, желающих принять участи в турнирах по КроссФиту. - Именно это ты делаешь в 95% случаях в реальной жизни. Большую часть времени мы имеем дело не с идеально сбалансированной штангой, находящейся на удобном помосте перед тобой. Представь, какой хват тебе нужен, чтобы поднять тяжелый камень. Хочешь поработать над своим хватом? Поднимай камни или займись выполнением одного из видов «прогулки фермера».

И не смотря на то, что в тренировках стронгменов часто используются причудливые объекты, это не значит, что они должны быть асимметричными или совершенно неудобными, чтобы атлеты постоянно роняли их. Становая тяга и жим гантели одной рукой, в конце концов, вполне привычные упражнения для стронгменов. Главное требование при такой тренировке — большой вес. Если ты поднимаешь камень причудливой формы весом, скажем, 7 килограмм, и ты спокойно можешь выполнять упражнения 1.3-2 минуты, то это не тренировка стронгмена. «Тренировка стронгмена - это на действительно большой вес и короткая продолжительность нагрузки - говорит Хайселл. - Это небольшое количество повторений или короткие по времени подходы
с весом, равным 80 — 85 % от твоего максимума за один раз.»

Кроссфиттерам главное понимать, что они тут занимают позицию последователей. Стронгмен, принимающий участие в соревнованиях, вряд ли обретет массу полезных для себя навыков, тренируясь по программе КроссФиту, особенно в тех областях, где наши виды спорта пересекаются, но кроссфиттер, наоборот, получит много пользы от тренировок по методике стронгменов. Подтягивания, подъем носков к перекладине, взятие на грудь и становая тяга — это лишь несколько упражнений, которые называет Хайселл, идеально подходящие для развития силы хвата.

Но сила хвата это не всё, что может перенять Кроссфит. Далеко не всё. Правильное планирование программы общего физического развития включает в себя регулярные силовые тренировки. К примеру, такие ВОДы, как «Кроссфит Тотал» и похожие на него, состоящие из сетов по 1-3 и 5 повторений — всё это очень похоже по своей логике на тренировки стронгменов. Основная разница состоит в использовании различных вещей из реальной жизни в качестве тренажеров для этих упражнений — это позволяет получить больше удовольствия от тренировки. Согласись, гораздо интереснее поднимать над головой бочонок из-под пива, нежели каждый раз делать взятие штанги на грудь и толчок. Как минимум это хорошо разнообразит тренировочную рутину.

«КроссФит построен на идее, что мы должны быстро двигать тяжелые объекты на большие расстояния - говорит Роб Орландо (Rob Orlando), атлет, некогда попадавший в 20-ку финалистов на Играх, а теперь занимающийся развитием интересного симбиоза из КроссФита и тренировок стронгменов в своей компании Hybrid Athletics, и ведущий сайт StrongmanWOD.com. - Стронгмены прекрасно сочетаются с этими принципами. Спорт стронгменов полностью состоит из простых, легко масштабируемых упражнений, которые позволяют человеку быстро выполнять упражнения с высокой нагрузкой.»

В тех случаях, когда важно развитие выносливости, тренировки стронгменов также могут быть крайне полезными. В первую очередь, когда речь идет о развитии первых двух ступеней метаболизма: фосфагенной, которая занимает первые 30 секунд по нагрузкой, и гликолитической, которая достигает своего максимума с интервалами где-то через 1-2 минуты после начала интенсивной нагрузки. Если же хочется тренироваться в направлении развития окислительной фазы метаболизма (все, что занимает более 2-х минут нагрузки), потребуется использование меньшего веса. Хотя подход стронгменов поможет и здесь, просто не на прямую.

«С физиологической точки зрения подъем тяжелых объектов позволяет тебе намного легче справляться с более легкими объектами при выполнении других тренировок - говорит Хайселл. - Чем сильнее и мощнее ты становишься, тем легче тебе будет быстро поднимать более легкий вес и тем дольше ты сможешь делать это. Тут есть прямая связь между умением поднять тяжелый объект непривычной формы и осознанием того, что со штангой все намного легче, а это здорово помогает, когда ты стоишь перед ней перед выполнением становой тяги или взятия на грудь. Повлияет ли это на тренировки по КроссФиту, более ориентированные на аэробные нагрузки? На первые 2-3 минуты навыки, полученные во время тренировок по программе стронгменов, точно окажут свое положительное влияние.»

Камень лежит на полу. Ты присаживаешься к нему, чтобы выполнить подъем. Крепко обнимаешь каменный шар руками, чтобы руки были под ним, а в локтях чувствовалось натяжение, таз должен быть достаточно низко, но чтобы спина могла оставаться ровной. Держи камень, прижимая его к туловищу. Поднимись вместе с ним и пройди заданную дистанцию.

Перенося столь большой вес делай маленькие быстрые шаги и используй эластичный бинт для коленей, чтобы обезопасить суставы. Также, не допускай полного разгибания в коленных суставах. Если не можешь удерживать шар, то бросай его на землю прямо перед собой, убедившись, что он не попадет тебе по ногам.

Это старое упражнение, суть которого заключается в том, чтобы пройти заданную дистанцию, удерживая с обеих сторон очень большой вес. Руки должны быть выпрямленными, шаги - короткими и быстрыми. Ни в коем случае не распрямляй ноги в коленях - они должны быть немного согнуты!

Для выполнения «прогулки фермера» отлично подходит специальное снаряжение, но оно есть не во всех залах. В таких случаях используют очень тяжелые гантели, вес которых будет намного больше, чем тот, что ты мог бы поднять над головой. Гири тоже подойдут, но они могут быть недостаточно тяжелыми для сильных атлетов. Даже пары из 32 килограммовых гирь может быть недостаточно для опытного кроссфиттера, выполняющего «прогулку фермера».


Вариация «прогулки фермера» на одну руку подразумевает, что одна рука занята большим весом, а другая свободна, что позволяет эффективно перегружать одну сторону, заставляя мышцы кора постоянно быть в напряении для удержания ровного положения тела. Чтобы сохранять баланс, проходи дистанцию в одну сторону, нагружая одну руку, а идя назад, смени руки.

Это упражнение похоже на «прогулку фермера», вот только гриф находиться у тебя на верхних трапециевидных мышцах. Шаги должны быть короткими, как будто семенящими, и ты не должен допускать полного разгибания коленей, ноги постоянно должны быть немного согнуты.

Хорошо если у тебя есть это самое "коромысло", но если его нет, то ты можешь выполнить данное упражнение с тяжелой штангой на плечах. Это несколько изменит упражнение, так как блины с основным весом будут находиться высоко над землей, а не низко над поверхностью, как это задумано в оригинальном упражнении. Еще один вариант выполнения данного упражнения со штангой, который позволяет понизить расположение носимого веса, это ношение "коромысла" по методу Зерхера, при выполнении которого штанга располагается в сгибе локтей на скрещенных перед собой руках. Продвинутая версия упражнения — удержание "коромысла" над головой во время ходьбы, когда весь вес находится выше тебя на длину твоих рук.

Находясь в положении приседа, схвати бочонок за края. Твоя исходная позиция должна быть такой же, как и при выполнении тяжелоатлетических упражнения — спина прямая, таз приподнят. Держа бочонок за края, резко встань, взяв его «на грудь» таким образом, чтобы он провернулся и твои руки оказались под ним. Теперь выжми бочонок над своей головой, помогая себе ногами, так же, как ты делаешь это, выполняя швунг жимовой.

Бочонок может быть наполнен водой или песком. Если внутри будет вода, то она начнет бултыхаться из стороны в сторону, создавая совсем другой вид нагрузки, чем бочонок с песком. Не забывай об этом, особенно если ты новичок или работаешь с новичками.

Еще одно упражнение с бочонком — броски бочонка. Для его выполнения тебе потребуется уже пустой бочонок. Держи его перед собой чуть ниже, чем если бы ты просто стоял ровно с вытянутыми вниз руками. Брось бочонок как можно выше, выполнив движение, похожее на махи. Только удостоверься, что он не упадет тебе на голову. Для этого кидай его немного назад, за себя, а если надо, то сделай шаг вперед после броска.

Перенос бочонка — еще одно упражнение, для которого тебе понадобится тяжелый, наполненный водой или песком бочонок. Держи его на уровне своих бедер и двигайся вперед мелкими, быстрыми шагами. Из-за размеров, формы и веса бочонка тебе также придется слегка отклониться назад.

Возьми тяжелую гантель или гирю одной рукой, выполни взятие на грудь, а затем зафиксируй ее возле плеча. Затем подними вверх, над головой (взятие на грудь следует выполнять лишь в первом повторении в подходе). Следует сохранять небольшое напряжение в коленях, а свободная рука может быть выпрямлена в сторону для поддержания баланса.

Из-за большой нагрузки лучше выполнять небольшое количество повторений. Крэйг Хайселл рекомендует выполнять одиночные подходы по 2-3-5 повторений с достаточным количеством отдыха между подходами.

Стань в 30 сантиметрах от покрышки с ногами расставленными шире бедер. Держи руки и локти близко друг к другу, когда будешь хватать покрышку в приседе. Роб Орландо советует перед началом подъема покрышки навалиться на нее всем телом и начать толкать ее вперед. Толкая ее вперед, выпрями колени и бедра чтобы поднять ее. Как только она поднимется, толкни ее одним коленом, чтобы она продолжала двигаться в нужном направлении и заняла вертикальное положение. Теперь просто толкни ее руками, чтобы она перевернулась на другой бок.


Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments