Тренировка с гирями 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали

Еще несколько важных советов

  • помните о нагрузке. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому со временем вы можете увеличивать массу отягощения;
  • правильно питайтесь. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы;
  • отдыхайте. Не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь;
  • высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Тяга гири в наклоне одной рукой

Данное упражнение хорошо развивает широчайшие мышцы. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено или в скамью. Другой рукой держите гирю и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Не берите гирю с большим весом, так вы не сможете поднять локоть с ней выше плеча.

Тяга двух гирь в наклоне

Упражнение похоже на предыдущее, только работа мышц происходит в другом ракурсе. Ноги поставьте на ширину плеч и согните туловище, слегка прогнув поясницу. Поднимайте две гири одновременно до пояса.

Приседания с двумя гирями

44cbd9be9d42acec609444fe9f34ebe8.jpg
При выполнении этого упражнения в основном нагрузка идет на ноги и мышцы спины. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гири и поднимите их до уровня плеч. Начинайте приседать, не наклоняясь и не отрывая пяток от пола. Когда бедра окажутся параллельно полу, медленно поднимитесь вверх.

Программы рывка гири

Один из лучших видов тренировок. Для этой программы не потребуется много времени, однако, отличный результат можно получить всего 30 дней спустя.

Выполнять тренировки следует в течение 120 дней, делая один день отдыха между каждым занятием. Начинать следует с веса  в 16кг. К концу занятий вес должен быть 32 кг.

В программу входят: толчки, выпады, махи и жим. Тренироваться следует около получаса. Отдыхать между повторами нужно не более 60 секунд.

Чтобы иметь отличное тело нет необходимости часами заниматься в залах. Потребуется лишь купить гирю и заниматься по 30 минут дома, в течение 3-4 месяцев.

Ютюб-канал «Кузница спорта» предлагает свою подборку лучших упражнений с гирями:

Все самые лучшие упражнения с гирей

Вашему вниманию представляем подборку упражнений с 1 гирей, все самые основные и интересные упражнения!

 

9
Общий Балл

Тренироваться с гирей

Тренировки с гирей приносят ощутимые результаты. Они помогут вам стать выносливее и сильнее. Если вы не согласны с оценками статьи, поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях

Ваше мнение очень важно для наших читателей!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8

Плюсы

  • Тренировки с гирей увеличивают силу и выносливость
  • С помощью гири можно накачать мышцы

Минусы

  • Такие тренировки больше подходят для мужчин

Добавить свой отзыв

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

  • нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

  • При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
  • Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Если вес в 8кг кажется тяжёлым, рекомендуется сначала тренировать тело гантелями, и только потом перейти к гире.

Тренировка с гирями на силу

Силовые занятия, нацеленные на массу, верное ее наращивание включают в себя большие нагрузки на основные группы мышц. Гири прекрасно справляются с этой задачей, однако и о других снарядах (штанге, гантелях, турнике) забывать все же не стоит.

Программа тренировок должна включать:

  • различные тяги — из наклона, вертикальные с пола, на плечо, из положения лежа;
  • жим — над головой, в положении лежа отжимание с подъемом одной руки;
  • приседания;
  • выпады;
  • махи.

Темп выполнения выбирайте средний, без резких толчков. Особенно стоит следить за дыханием — оно должно быть спокойным и размеренным. Пульс при этом не должен быть выше 70% от максимального (220 минус ваш возраст).

Также чередуйте дни занятий с отдыхом — при интенсивном закачивании мышцы достаточно двух выходных в неделю.

Заброс гири к плечу

Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).

Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.

Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.

Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара

Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.

Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.

Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.

Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.

Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.

Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.

Еще статьи как качать спину

Накачать спину в домашних условиях

Как накачать широкую спину

Как накачать ромбовидные мышцы спины

Как накачать толщину спины

Как накачать круглые мышцы спины

Как накачать верхнюю часть спины

Как накачать середину спины

Как накачать нижнюю часть спины

Как накачать боковые мышцы спины

Какими упражнениями накачать спину

Как накачать спину за неделю

Как накачать быстро спину

Как правильно накачать спину

Как накачать спину в зале

Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину штангой

Как накачать спину гирей

Как накачать спину на турнике

Как накачать спины гантелями

Как накачать спину на брусьях

Готовая программа тренировок на дому

Девушки предпочитают вес 8кг, а мужчины от 16. Начинать занятия в домашних условиях следует с небольших разминок.

Перед занятием обязательно следует сделать разминку.

При слишком лёгком выполнений, вес увеличить рекомендуется к следующему занятию. Это позволить оценить эффективность занятий.

программа тренировок с гирями:

Мельница. Повторять следует минимум 20 раз.
20 приседаний с весом.
Толчки стоя по 15 раз левой рукой, затем правой. Потом обеими сразу.
Выпады. На каждую ногу по 12 повторений.
Жим лёжа по 15 повторений.
Отжимания на гирях. Начинать следует с 10 раз.
Приседания с выпрыгиванием. Количество повторений зависит от физических возможностей.

Люди, ранее не занимавшиеся спортом должны начать с одного круга. Увеличивать количество кругов следует, когда мышцы окрепнут.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются в один день по одному повторению. В неделю следует выполнять их по 3 раза. Между занятиями обязательно должен быть день отдыха. За этот промежуток мышцы успеют восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

При наличии отличной физической формы, предлагается попробовать туже программу, но увеличить вес до 24 или 32 кг. Если увеличить вес инвентаря, желательно в первый день тренировок уменьшить количество повторений. Спустя неделю следует выйти на привычный уровень.

Занятия со снарядом в 24кг также следует распределять по дням. Между занятиями нельзя забывать делать дни отдыха.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

6a44d98a441b0539a8a83e31efd11cd6.jpg

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.

3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.

4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.

5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.

6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.

7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.

8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно

Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

ccf58df55e7c81bfd21d4f2b5648e6c4.gif

Цены на гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость.

В основном гири встречаются следующих видов:

  • Пластиковые
  • Неопреновые (с мягким покрытием)
  • Цельнометаллические (в основном чугунные)

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Цельнометаллические гири имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Примеры цен на пластиковые гири:

13d49b08447cb89272d4b447077992b4.png

Примеры цен на чугунные гири:

3a872a16cbd0709988ebbb8c9397bc5f.png

2 Кому подойдут тренировки с гирями

Подойдет гиревой фитнес людям, занимающимся другими видами спорта, для улучшения своих показателей. Например, для боксеров выполнение упражнений с гирей может стать тренировкой силы удара.

Но у занятий с этим снарядом есть и недостатки. Во-первых, они не помогут набрать мышечную массу так, как классические в бодибилдинге тренировки с гантелями и штангой. Это связано с тем, что гири не предназначены для изолирующей нагрузки на целевые мышцы. Они служат для комплексной проработки всего тела. Во-вторых, гири не бывают разборными. Их вес нельзя убавить или прибавить. Поэтому по мере улучшения физической подготовки придется искать новые снаряды.

Заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Парни смогут увеличить силу и подчеркнуть рельеф мышц, а девушки — похудеть и сделать тело подтянутым. Но начинающим стоит сначала изучить технику выполнения упражнений с собственным весом и затем постепенно брать все большее отягощение. Ведь без подготовки можно получить травму спины.

С осторожностью стоит заниматься людям старшего возраста. В этот период происходит ускоренная потеря мышечной массы, связки и суставы становятся слабее

Но отказываться от тренировок с отягощением не стоит. Именно они помогают укрепить костную систему и продлить активную жизнь. Тренироваться пожилым людям после 60 лет нужно с небольшим весом.

В магазинах спортивного инвентаря можно найти гири различного веса. Чаще всего встречаются стандартные: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Гири разного веса

Снаряды весом 32 килограмма и выше рекомендуется использовать только профессиональным гиревикам. Для новичков с нормальной физической подготовкой будет вполне достаточно иметь гири весом 16 кг и 24 кг.

История гиревого спорта

Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками. Где-то в конце XVII века и состоялась самая первая тренировка с гирями. Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность в народе.

В то время комплекс тренировок использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь

На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.

Рывок гири классический

Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.

Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.

Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.

Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.

Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.

Все нюансы тренировки с гирей

Существует много комплексов упражнений с гирей, которые нацелены на разработку разных групп мышц. Да и предназначение у них сильно разнится — одни предназначены для развития силы и выносливости, вторые же — просто для наращивания мышечной массы (к примеру, в области шеи). Существует также комплекс кардионагрузок, который помогает быстро и эффективно сбросить лишние килограммы. Поэтому прежде чем начать заниматься, определитесь, какой результат вы хотите получить в итоге тренировок — сильное тело с рельефными мышцами или просто подтянутую фигуру.

206d1d7ffe535c3b7b827fc2cc68e63f.jpg

Какой вес для тренировки с гирей лучше подобрать

Универсальной массы гири просто не существует, поэтому не стоит ее искать.

Для правильного подбора веса нужно учитывать:

  • какой комплекс тренировок вы выполняете (кардио или силовой);
  • изначальную физическую подготовку (новичкам груз в 32 кг будет просто неподъемным);
  • пол (вес для девушек немного ниже).

dab597ffab19110f9732b1fa35f02a6e.jpg

Тренировки для женщин на жиросжигание предполагают наличие снарядов небольшой массы (до 8 кг). Причин на это несколько, но главная — правильно подобранный комплекс изначально предполагает приведение в тонус всех групп мышц и гири предназначаются для лучшего разгона метаболизма.

Если же для девушки важно подкачаться, то минимальный вес для новичка — 8 кг. Для мужчин же цифры несколько иные — 16 кг для новичков и 32 кг для более опытных спортсменов

Общая тренировка с гирей после 40 лет

Этот комплекс упражнений предназначен для поддержания тела в хорошей физической форме в любом возрасте. Конечно же, если вы прекрасно занимались до 40 лет, то после для вас вряд ли что-то существенно изменится.

Другой вопрос, если вы новичок — начинать тут стоит осторожно, дабы не навредить. Главное, помните — вы не должны стремиться к высоким заоблачным результатам и умопомрачительным скоростям выполнения

У вас должен быть хороший размеренный темп без рывков и ускорений, а также минимум повторений. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, пошагово и без фанатизма.

Круговая тренировка с гирей

Самый эффективный вид занятий. Он состоит в циклическом повторении нескольких упражнений с утяжелением. Это могут быть приседания, наклоны, повороты, махи со снарядом. Главная черта круговой тренировки — быстрый темп.

1e3a7ed0ad56c42d1f02575d4028e88c.jpg

Между кругами допускается небольшой отдых, но он не должен длиться больше минуты. Такой комплекс упражнений прекрасно справляется с жиросжиганием, а также тренирует выносливость. Начинать нужно с 3 кругов по 15 мин каждый и постепенно увеличивать их количество (вы добавляете не время или упражнение, а круги).

Полезная статья в тему:

Тренировки с максимальным весом

Правильно выполненный по технике, тяжелый подход на одно повторение, является вопреки распространенному мнению, чрезвычайно эффективный методом получения массивных и сильных мышц. Вот два разных способа, в котором применяется данная система сетов (подходов) в одно повторение.

Метод отдых-пауза: атлет берет максимальный вес, который он способен поднять на 2-3 повторения. Выполнения данного упражнения будет считаться законченным, пока не наступит полный отказ мышц, не способность выполнить даже одно повторение технически правильно. Отдых между микро-сериями составляет 10-15 секунд.

Метод высокообъемного тренинга: атлет берет рабочий вес из расчета 90% от максимума, и выполняет с ним 5 повторений, с отдыхом 10-15 секунд между подходами. Как и в первом варианте, тренинг будет считаться законченным, когда наступит полный отказ мышц (неспособность выполнить технически правильно упражнение на одно повторение).

Упражнения для мышц в рывке и техника выполнения

Перед началом упражнения необходимо сделать разогревающую разминку. Затем спортсмен подходит к гире, она должна быть впереди атлета на расстоянии 15-20 см от носков обуви.

  • «Присед». Спортсмен приседает, спина при этом должна быть прямой, и прихватывает ручку гири в замок. Нет необходимости сжимать ладонь со всей силой, чтобы удержать гирю. Для того чтобы снаряд не выскользнул из руки во время выполнения элемента руки обрабатывают тальком или мелом.
  • «Отрыв гири». После отрыва снаряда от помоста производят замах работающей руки назад, затем возвращают в переднее положение. Рука во время выполнения этого элемента остается прямой. Элемент упражнения подходит для тренировки мышц ног и спины. При движении гири назад спортсмен сгибает ноги в коленях, при возврате в переднее положение разгибает, спина при этом нагибается назад. Через некоторое время можно поменять руки и продолжить отработку элемента.
  • «Подрыв снаряда». Из замаха гирю поднимают вверх для последующей фиксации. Упражнение можно начинать от уровня коленей, но подрыв из этого положения неэкономичен с точки зрения затрат энергии. Выполнение элемента лучше начинать во время разгибания спины, в этой фазе минимальных усилий будет достаточно, чтобы отправить гирю вверх.
  • «Просов». Когда гиря находится в высшей точке над головой атлета, производят просов кисти в дужку гири. Спортсмен разгибает пальцы руки и фиксирует снаряд.
  • «Фиксация». Фиксация гири в верхнем положении является обязательным элементом в гиревом спорте. В противном случае выполнение упражнения не будет засчитано. На этом этапе важно зафиксировать руку и постараться расслабить мышцы.
  • «Сброс гири». Выполняется из положения фиксация до положения виса. Спортсмены используют разные техники для снижения скорости падения гири. В первом случае опускание гири происходить за счет сгибания коленей и наклона туловища назад. Центр тяжести находится посередине между левой и правой ногой атлета. Во втором варианте сброса гири используют подъем плеча. В этом случае идет минимальная нагрузка на пальцы. Для правильного выполнения элемента надо посмотреть наверх, отклонить туловище назад и вывести руку с гирей вперед. Затем рабочее плечо отводится назад, при этом рука со снарядом сгибается в локте.

Современный фитнес во многом следует модным тенденциям и трендам, незаслуженно оставляя позади упражнения для мышц, проверенные временем. После освоения техники, гиря займет почетное место среди другого спортивного инвентаря поклонника фитнеса, а рывок гири станет регулярным упражнением для тренировок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Особенности тренировок с гирей в современном фитнесе

Не все современные спортсмены владеют техникой выполнения упражнений с гирей, предпочитая штангу или гантели. Хотя гиря, как спортивный инвентарь, незаменима при тренировках, ведь атлет, отрабатывая технику рывка, выполняет упражнения для мышц спины и ног. Через несколько занятий поклонник фитнеса заметит изменения:

  • увеличится мускулатура;
  • произойдет укрепление кистей, увеличится сила хвата;
  • придет умение подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы во время тренировки;
  • улучшится координация движений.

Чтобы отточить технику рывка следует выполнять следующие рекомендации:

  • гири для мужчин представлены в 3 весах — 16, 24, 32 килограмма. Начинающим заниматься рекомендуется брать самый легкий снаряд;
  • желающим освоить технику рывка сначала стоит провести ряд тренировок со штангой или другим спортивным снарядом. Нетренированный новичок не сможет выполнить рывок;
  • не выполняйте этапы рывка с надрывом и на пределе сил. Любая фаза должна выполняться с минимальными усилиями;
  • следите за неработающей рукой без снаряда. В идеале свободная рука не должна касаться тела, при этом быть расслабленной и не дергаться.
  • Не скручивайте туловище и не изгибайтесь;
  • Не производите дожим гири, прикладывая силу. Рывок снаряда в это положение проходит по инерции.
  • Не рекомендуется пытаться выполнить упражнение сразу, лучше отработать каждый составляющий элемент по отдельности.

Сегодня рывок гири входит в комплекс упражнений ГТО. Для мужчин предлагается гиря в 16 килограммов, время на выполнение 4 минуты. За это время можно сменить работающую руку только один раз.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

4678afb199669596887252022105494a.jpg

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

cad6cce3139c58e17d103d10c6eb7c27.jpg

  • Повторения: 10
  • Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

8692aec782edd01ceb21133082b0b1b2.jpg

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

cb12a62e4977a4a874be3f8ecbf05666.jpg

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

0d000d1c34c5d0c76e73479bfc957a97.jpg

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

482abe4a042b449574ac84c078876d24.jpg

  • Повторения: 5 на каждую сторону
  • Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

  • Повторения: 10 на каждую сторону
  • Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

Что дадут тренировки с гирями

Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена по­верх­ност­ны­ми мы­шеч­ными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квад­ри­цепс, а так же пос­ту­раль­ны­ми, внутренними, слоями, которые удерживают ске­лет. По­верх­ност­ные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а пос­ту­раль­ные из мед­лен­ных, по­это­му тя­же­лую нагрузку, как, например, приседания со штан­гой на 2-4 пов­то­ре­ния, выполняют исключительно поверхностные слои. Более дли­тель­ную и ди­на­мич­ную наг­руз­ку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, ор­га­низм вы­нуж­ден вы­пол­нять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плю­сов у это­го очень мно­го, например, улучшаются силовые показатели даже в таких уп­раж­не­ни­ях, как при­сед, ус­ко­ря­ет­ся обмен веществ, а так же нивелируются последствия мно­гих травм.

6318eb0312999b8cdd224772dd6d640f.jpg

Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тре­ни­ров­ку с ги­ря­ми атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, пос­коль­ку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клет­чат­ки. Суть, опять-таки, в тре­нин­ге постуральных мышечных слоев, энер­го­обес­пе­че­ние которых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к по­вы­шен­но­му «жи­ро­сжи­га­нию», при­чем не только во время тренировки, но и в пассивном ре­жи­ме. В треть­их, за­ня­тия с ги­ря­ми во многом схожи по эффекту с ин­тер­валь­ным тре­нин­гом, пос­коль­ку сов­ме­ща­ют ана­эроб­ную и аэробную нагрузки, дающие си­нер­ги­чес­кий эф­фект.

Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы за­ни­ма­ют дос­та­точ­но длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в то­же вре­мя, не за­шка­ли­ва­ет, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 пов­то­ре­ния, а это имен­но то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце. Само со­бой, что тре­нинг сер­деч­ной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «ба­нок», но за­то го­раз­до бо­лее по­лез­ное. Мы на­де­ем­ся, что Вы про­грес­сив­ный при­вер­же­нец здо­ро­во­го об­ра­за жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-нас­то­я­ще­му здо­ро­вым.

Программа тренировок с гирями

Нагрузка и её прогрессия: подбор нагрузки осуществляется путем выполнения уп­раж­не­ния на мак­си­маль­ное количество повторений, после чего Вы от этого ко­ли­чест­ва пов­то­ре­ний бе­ре­те про­цен­ты. Мы, например, рекомендуем в данной программе вы­пол­нять по 4 под­хо­да, соответственно, 40% — 1, 60% — 2, 80% — 3 и 90% — 4. Прогрессия наг­ру­зок осу­щест­вля­ет­ся пу­тем постепенного увеличения повторений в последнем под­хо­де, ес­ли это сде­лать не по­лу­ча­ет­ся в течение двух тренировок подряд, тогда сле­ду­ет уве­ли­чить ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в подводящих подходах. Само собой, что на­чи­нать тре­ни­ро­вать­ся с ги­ря­ми не­об­хо­ди­мо с 12-16 килограммового снаряда, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая вес по ме­ре по­вы­ше­ния тре­ни­ро­ван­нос­ти.

81786e80cd61ae0f40e27195115fd8d2.jpg

Схема тренировки с гирей

Свинги с гирей – 4 подхода по 30-50 повторений каждой рукой Подъемы гири на грудь – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Приседания с гирями – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Выпады с гирями — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Рывок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Толчок гири — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Наклоны с гирей — 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%

Примечания* данную программу можно добавить в Ваш комплекс упражнений с соб­ствен­ным ве­сом, либо чередовать тренировки, в один день, выполняя упражнения на тур­ни­ках и брусь­ях, а в дру­гой – тренируясь с гирями. Отдых между подходами 30-60 се­кунд. Про­грам­му мож­но применять, как на «сушку», так и на «массу», различия за­клю­ча­ют­ся лишь в ре­жи­ме пи­та­ния.

3 Лучшие упражнения

Большой плюс занятий с гирями в том, что их можно проводить в домашних условиях, в спортзале и даже на улице. Для проработки всего тела хватит двух снарядов разного веса, с которыми можно выполнять упражнения на все группы мышц. Такой инвентарь не займет много места в доме.

К тому же высокая интенсивность тренировок позволяет сократить их длительность до 20–40 минут. Поэтому заниматься прямо в квартире смогут даже очень занятые люди.

Подобрать необходимый вес снаряда довольно просто. Нужно взять гирю в руку и начать поднимать ее над головой. Если получилось сделать 10–12 повторений, то отягощение выбрано правильно. Для мужчин таким весом обычно является 16 кг. Для выполнения упражнений на ноги можно использовать гирю тяжелее — весом 24 кг.

Приведенный ниже комплекс упражнений рассчитан на мышцы всего тела. Все движения, выполняемые с гирями, относятся к базовым (многосуставным). Они задействуют ягодицы, мышцы ног, спины, плечи и пресс.

Заниматься следует 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но не возвращались к исходному состоянию.

Тренировка кроссфит с гирями

Программа тренировок кроссфит с гирями предполагает высокую скорость исполнения и большое количество подходов без перерыва. С ее помощью тренируется и сердечнососудистая система, и выносливость, и силовая мощь. Но вот наращивание массы в кроссфит не происходит — интенсивность занятий проходит без постоянного наращивания веса снаряда.

8ba7e3145b08aef5d81dcc4874fc90aa.jpg

Для занятий кроссфитом вполне подойдут разнообразные тяги, рывки, приседания, махи, выпады. Буквально все упражнения можно делать с утяжелением в виде гири.

Но прежде чем начать тренировки высокой интенсивности — убедитесь, что у вас отменное здоровье. Для людей, которые имеют проблемы со спиной, суставами, сердцем и сосудами, а также любые хронические заболевания — кроссфит противопоказан в принципе.

1 Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

  • организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
  • в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
  • не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
  • задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
  • укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Программа тренировки рывка гири

Для этого комплекса занятий не требуется очень много времени, но на хороший результат вы можете рассчитывать уже после месяца усиленного труда. Тренировку на рывок гири следует проводить через день в течение 1-3 месяцев. Для начала нужно использовать минимальные 16 кг, постепенно увеличивая нагрузку до 32 кг.

В этот комплекс входит жим, толчки, статические упражнения с фиксацией снаряда на весу, а также выпады и махи. Общее время тренировок 20-30 минут.

Для того чтобы иметь тело своей мечты, не обязательно часами корпеть в спортзалах. Достаточно часа занятий с гирей на дому — и вы выглядите просто великолепно.

 

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил

Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава

1. Махи двумя гирями

e9a6bc6ea64dfd19b9d788699f2a2276.jpg

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

66e69f7cdb2f1e87b0263ac1f4bd983c.jpg

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

fd806329b2be49b6160ee1a2b6aed453.jpg

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

4. Толчок двумя гирями

daff316e7c7e805b9b8abcdf8fa4cad4.jpg

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гирь, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гири слишком далеко от тела, поскольку это увеличивает нагрузку на мышцы спины».

5. Двойной жим из-за головы

e4fe05a3a5e13ef7734ae810bd2ec4f2.jpg

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки.  Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Источник: http://www.coachmag.co.uk/kettlebell-workouts/5764/5-kettlebell-workouts-for-strength-cardio-and-fat-loss

Спортивное питание для тренировок с гирями

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

eff5b306cc3a3269432a8a7425c769f7.jpg

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

eff5b306cc3a3269432a8a7425c769f7.jpg

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.


  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

19eeaab21c1b4eba555581541a223b2a.jpg

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

19eeaab21c1b4eba555581541a223b2a.jpg

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.


  • Категория:

    Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

5f934e65873f27ceb4f92b2548761e01.jpg

MAXLER | 

Max Motion

?

5f934e65873f27ceb4f92b2548761e01.jpg

  • В качестве изотонического напитка Max Motion принимайте до и во время нагрузки.


  • Категория:

Рекомендации по применению: 20г (2 столовых ложки) с 500мл воды.

Немецкий производитель разработал новую формулу MAXLER® Max Motion. С помощью сбалансированного состава витаминов и минералов в данном препарате можно приготовить специальный изотонический напиток.

40585b91e85b679a13cebf78ccb46541.jpg

MAXLER | 

Arginine Ornithine Lysine

?

40585b91e85b679a13cebf78ccb46541.jpg

  • Употребляем во время тренировки.


  • Категория:


    Посттренировочные комплексы

Одну порцию порошка размешиваем с 300-400 мл воды.

Источник полноценного питания MAXLER Arginine Ornithine Lysine немецкого производителя приобрел такое название благодаря входящим в его состав необходимых для полноценного развития организма аминокислот, имеющих одноименное название

Применение MAXLER Arginine Ornithine Lysine важно в рационе интенсивно тренирующихся спортсменов. Он дает возможность улучшить рельеф тела, но при этом сбросить лишний вес, улучшает иммунные процессы, восстанавливает костные ткани, стимулирует гормоны роста

Такое сочетание аминокислот наделяет препарат уникальными возможностями и функциями.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

12da6caa76653dc63228a8cd29e50b72.jpg

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.


  • Категория:

    Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

f66be301a83c8b1565e9ae0281ae4eb1.jpg

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

f66be301a83c8b1565e9ae0281ae4eb1.jpg

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.


  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

f35324c5bc3e2951d7eaea34cd7135cc.jpg

Cytosport | 

Cytosport Fast Twitch

?

f35324c5bc3e2951d7eaea34cd7135cc.jpg



  • Категория:

Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.

5e77798e364ea641b964c8b599f39052.jpg

Weider | 

Creatine Capsules

?

5e77798e364ea641b964c8b599f39052.jpg

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.


  • Категория:

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Обувь на тренировке

Большинство атлетов, культуристов в тренажерном зале, носят обувь, совсем не подходящую для занятий с отягощением. Вам нужна хорошая обувь, которая была бы удобной и безопасной. Лодыжка должна быть четко зафиксирована, во избежание различных растяжений, при выполнении тяжелых приседаний, жимов ногами и др.

Кроме того, нескользящая поверхность подошвы и высокие борта у обуви, также помогут вам избежать всевозможных травм голеностопа. В настоящее время, выбор недорогой, до 100$, специализированной обуви для занятий культуризмом громаден. Производители стремиться все более и более обезопасить спортсмена от травм, достаточно только вести запрос в поисковую систему «обувь для бодибилдинга», и вы без труда найдете нужную вам пару обуви для занятий в тренажерном зале.

Обувь для тренажерного зала

Гиря для чего используется и эффективность для тела

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

  • высокоинтенсивный интервальный тренинг
  • кардио-тренировки
  • кроссфит
  • игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

3944e9533fb91074ed22d02bc874af07.gif

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

  • мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
  • мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
  • мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
  • мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц

Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

43b7a6fc377bb3504611eff59b1ae5dd.jpg

Что делать на 5 и 6 неделе.

Начнём с Марины. Здесь всё просто – Марина будет повторять тренировку Влада на 3 и 4 неделе (ФАЗА 2). Они разучат новые упражнения и круговую тренировку. Нда. С личным тренером Марине действительно повезло.

И ещё замечательная новость – у соседки по лестничной клетке, случайно (или не случайно) нашлась гиря 8 кг! Продавать и отдавать не захотела, одолжила «во временное пользование» с условием, что Марина поделится с ней «секретами красоты».

f8c1de60e37fd33f14625246cb6515ca.jpg

А Влад приступает к стандартным гиревым протоколам. У него будет три тренировки в неделю – (например – Понедельник, Среда, Пятница) и два чередующихся комплекса. Каждый комплекс представляет собой круговую тренировку, которая продолжается 20 минут.

Ставьте таймер на 20 минут и начинайте «кружить». Отдыхайте после того как выполнили полный круг. Старайтесь сводить отдых к минимуму. Запишите количество выполненных полных кругов. На следующей тренировке с этим комплексом старайтесь выполнить на 1 круг больше.

В Комплексе 1 сделан акцент на тяги, а в Комплексе 2 на жимы.
Комплексы составлены из известных упражнений, потому что выше было изложено предостаточно теории.

Комплекс 1. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

  • Мах — 10
  • Тяга в наклоне — 15
  • Кубковые приседания — 10
  • Тяга к подбородку — 10

Комплекс 2. Выполнить максимальное количество кругов за 20 минут. Отдых по необходимости.

  • Мах — 10
  • Жим Стоя — 10
  • Кубковые Приседания — 10
  • Отжимания — 8

Программа может выглядеть так:

Неделя 1.
Пн. – Комплекс 1
Вт. – Техническая Тренировка
Ср. – Комплекс 2
Чт. – Отдых
Пт. – Комплекс 1
Сб. – Техническая Тренировка
Вс. – Отдых

Неделя 2.
Пн. – Комплекс 2
Вт. – Техническая Тренировка
Ср. – Комплекс 1
Чт. – Отдых
Пт. – Комплекс 2
Сб. – Техническая Тренировка
Вс. – Отдых

И на прощанье:

  • Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений!
  • «Ускорение» выполнения комплексов должно происходить за счет улучшения техники, а не за счет её ломки.
  • Программа для вас, а не вы для программы. Выполняйте «Техническую Тренировку» тогда, когда вам удобнее.
  • Даже если вы «опытный пользователь» и у вас имеется опыт работы с отягощениями, не стесняйтесь отрабатывать технику, используя лёгкую гирю.

85bd95322268d8801d5d19320fbcfecc.jpg

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Комплекс упражнений с гирей на спину

УпражненияСетыПовторы/Время
Махи с гирей перед собой215
Тяги к животу310
Скручивания с гирей215
Жим стоя310
Отжимания с гирями28
Рывки с гирей215

Махи с гирей перед собой

ba08fe79a1ae3e74816f94f23bd6d6ad.jpg

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Тяги к животу

9560d1ed741fde5e609baccac7ccd34d.jpg

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой. . Количество повторений: 3 сета по 10 раз

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

2285f771e7798a2b3efa7efa581f5a98.jpg

Техника выполнения:

  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Жим стоя

defe28bf2fc0f3e700363b23286d0bcd.jpg

Техника выполнения:

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

c60fa181a8fb505e305fef7b2c8a80aa.jpg

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Упражнение «Рывок с гирей»

93b296f4a0884f4c3d31c02a29af79e3.jpg

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Тренировка с гирями для бойцов

Программа для ММА обязательно должна быть нацелена и на силу и на выносливость. Поэтому это в некоторой степени смесь упражнений кроссфита и силовых нагрузок. Но к занятию тут нужен особый подход.

Перед тренировкой обязательно сделать разминку — разогреть все мышцы и сделать растяжку. Из 10 базовых упражнений — приседания, жим над головой, жим лежа, румынская тяга, тяга к животу, согнувшись, отжимание, мельница, свинг, махи и выпады — формируется пирамида. На каждой ступеньке вы используете 5 повторений каждого из них.

cde8d78664dbc34df69d3abd8a33d3af.jpg

Сначала вы делаете 3 упражнения, потом 4, и так пока не будете делать все 10. Постепенное увеличение нагрузки способствует выносливости, а утяжеление в виде спортивного снаряда способствует наращиванию силы мышц.

День 3

День 3 Основная часть День 3 Финишер
Неделя 14 подхода / 90 сек. отдых11 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 24 подхода / 90 сек. отдых 12 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 35 подхода / 90сек. отдых13 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 4 5 подхода / 90 сек. отдых14 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 56 подхода / 90 сек. отдых10 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 66 подхода / 90 сек. отдых15 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 7 4 подхода / 90 сек. отдых16 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 85 подхода / 75 сек. отдых17 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 95 подхода / 75 сек. отдых18 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 104 подхода / 75 сек. отдых10 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 11 6 подхода / 75 сек. отдых20 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 12 6 подхода / 75 сек. отдых11 каждую мин. в течении 10 мин.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Все начинается с малого. Следи за рукой

Каждый хороший певец начинал с постановки техники дыхания и техники открывания рта (артикуляции). Позже он нашел свой неповторимый тембр, манеру исполнения и имидж. Многие люди «неплохо поют», но классно петь можно лишь освоив азы вокала.

Каждый хороший боксёр начинал с «постановки удара». Да, да. Он стоял в уголке и месяц, а то и больше, стучал по груше, в то время когда все в зале спаринговались. Это потом он научился делать из хорошо поставленных ударов сложные связки, развил свой неповторимый стиль ведения боя, стал опасным и непобедимым.

Будущего строителя в училище учат держать мастерок и правильно класть кирпичи один на другой. Это потом он становится тем, кто строит красивые дома, арки и колонны. Все хотят воспользоваться его услугами, потому что дома, построенные им красивые и прочные. Он знает, что от того как он заложит фундамент будет зависеть прочность всего здания.

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

b359e32a8d600aa0c46e6447e97f7f31.jpg

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про  и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90.  Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах.  Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

d9c287010cd8f6f333e76c7518838304.jpg

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

4593732045d5db43283f7085053f8d7b.jpg

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

22dd4da043b74eb92016c076630226ed.jpg

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

079fc7fbe870b7e47f4ec015ec1b871e.jpg

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

13ccd20341e50d746c57103a21392b5a.jpg

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Добавить комментарий