Толчок штанги

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Пожалуй, многим может пригодиться статья с программой тренировок в тренажерном зале для новичков.

Постановка ног

Прежде всего, следует развести носки в стороны. Почему отдается предпочтение именно такой постановке ног?

ddc21b5cb4f101008f7d457fd5f2ab7c.png

От правильности постановки ног зависит амплитуда движения. Поэтому поработайте над этим аспектом индивидуально. Желательно, чтобы ваша стойка соответствовала вышеуказанному примеру.

6a59f4a060fe15f60ba329e3005c465e.png

Не менее распространенной ошибкой является переход в сед. Дело в том, что  корпус не нужно чрезмерно заваливать вперед или же отводить назад, нужно достичь такого положения, чтобы плечи слегка накрывали штангу.

Фазы подрыва

Для начала будет достаточно изучить базовые структуры, соответственно сконцентрируемся именно на них.

Собственно то, о чем мы уже говорили ранее, необходимо плечами накрывать снаряд, для того чтобы в момент подрыва, подбить ее об ноги и выйти уже в следующее положение. Вот мы и разобрались с особенностями выхода из стартового положения.

Фиксация положения

После того, как после подседа спортсмен сумел удержать снаряд над головой и выпрямить туловище, ему необходимо правильно зафиксировать свое положение, и, самое главное, устоять со штангой.

be673af31eda8d3b39fa699036bdb721.jpg

Итак, как уже говорилось выше, выполняя рывки штангой, на завершающем этапе важно устоять на месте. Для этого атлетам рекомендуется максимально напрягать трицепс

Новичкам переживать не придется, ведь стоять нужно всего лишь несколько секунд, а после этого снаряд можно отпустить.

Опускание снаряда не требует каких-либо определенных навыков. Штангу нужно просто бросить на пол, отслеживая при этом, чтобы не нанести травму себе и окружающим людям. Бросок штанги производится в ноги, резко опуская руки.

Техника выполнения рывка

Правильное выполнение рывка требует координации комплекса разноплановых движений, поэтому не ожидайте, что у вас начнется получаться правильный рывок с первых попыток. Для того чтобы устранить большую часть базовых недочетов может потребоваться даже несколько месяцев, поэтому настройтесь на долгие и упорные тренировки.

Выполнение рывка можно поделить на 6 фаз:

1. Старт

Штанга лежит на помосте. Атлет ставит ноги примерно на ширину таза так, чтобы гриф находился на уровне пяток. Спина выпрямлена и поддерживается легкий прогиб в пояснице. В стартовом положении руки прямые, кисти захватывают гриф «в замок». Плечи находятся над грифом. Взгляд направлен вперёд. Ширина хвата и положение таза зависят от пропорций атлета, поэтому определяются индивидуально, главное чтобы спортсмен чувствовал себя комфортно в стартовом положении.

2. Тяга

Это движение выполняется благодаря разгибанию ног. Отрыв штанги от помоста происходит спокойно, но скорость постепенно нарастает

При выполнении этого движения важно следить, чтобы спина и руки оставались прямыми. Штанга должна двигаться в непосредственной близости от голени

Тяга завершается, когда штанга находится приблизительно на 5-10 см выше колен и дальше начинается подрыв.

3. Подрыв

Это движение носит взрывной характер. Ноги и туловище окончательно разгибаются с максимальной мощностью в результате чего штанга приобретает ускорение направленное вдоль тела. При выполнении подрыва корпус двигается вверх и слегка отклоняется назад, при этом ноги и спина выходят на одну линию, плечи поднимаются на максимум и атлет становится на носки. Взгляд направлен вперёд.

4. Подсед

При правильном выполнении подрыва штанга по инерции вылетает на некоторую высоту, в этот момент атлету необходимо резко подсесть под штангу с не сгибая руки. В подседе спина находится в прогнутом положении, таз отведен назад, а бедра прижаты к груди. Благодаря такому положению облегчается выполнение следующего этапа – подъема из подседа.

5. Подъем из подседа

Движение выполняется без паузы. Сразу после подседа ноги должны начать разгибаться. Таз при этом двигается назад и вверх, сохраняя прогиб в спине. Категорически запрещается сводить колени внутрь.

6. Фиксация

Полностью выпрямив ноги атлет фиксирует штангу в положении над головой. Руки, спина и ноги находятся на одной линии. Стопы направлены вперёд, глаза смотрят перед собой.

Толчок штанги схема

65880513cde4c0447d415337a584ff7f.jpg

1) Становитесь в исходную позицию, как в классической становой тяге, только носки смот­рят в сто­ро­ны, а штангу берете в замок, то есть, накрывайте остальными пальцами боль­шой па­лец. 2) Начинаете «выполнять» становую тягу, но, когда штанга оказывается над коленом, на­чи­на­ет­ся под­рыв, как в подъемах штанги на грудь. 3) Выполняя подрыв, Вы одновременно выходите на носки и подтягиваете штангу тра­пе­ци­ей, под­би­вая её ногами вверх и выполняя протяжку, и в точке, когда штанга мак­си­маль­но вы­со­ко, Вы её под­ки­ды­ва­е­те вверх, «освобождаясь от неё» и од­но­вре­мен­но под неё под­са­жи­ва­е­тесь, в общем, выполняете подъем штанги на грудь. 4) Когда штанга у Вас на груди, Вы чуть подсаживаетесь, и выталкиваете её вверх, как во вре­мя вы­пол­не­ния армейского жима, но после того, как штанга пересекает линию глаз, под неё не­об­хо­ди­мо подсесть. 5) Подсед выполняется или в качестве швунга, или в качестве разножки в ножницы, что каж­дый ат­лет для себя решает индивидуально, поскольку в зависимости от конституции каж­до­му удоб­нее вы­пол­нять толчок по-своему.

Толчок штанги – специальные упражнения

1) Толчок в низкий сед – это классический толчок, во время которого атлет, толкая штан­гу вверх в завершающей фазе, выполняет полный присед. 2) Толчок с плинтов – это выполнение классического толчка штанги с платформы в 15-20см, например, можно использовать толстые тяжелоатлетические блины по 50кг. 3) Толчок сгруди – это выполнение только завершающей фазы упражнения, без вы­пол­не­ния подъема штанги на грудь, то есть, атлет просто снимает штангу со стойки. 4) Толчок с паузой – это упражнение предполагает задержку в 1-3 секунды в по­лу­при­се­де или пол­ном при­се­де перед тем, как завершить упражнение. 5) Толчок из-за головы – это, по сути, швунг из-за головы, который позволяет развить под­виж­ность пле­че­во­го сустава.6) Толчковая тяга — выполнение становой тяги с носками разведенными в стороны, вы­хо­дом на нос­ки и шрагами в завершающей фазе упражнения.

Анатомия

Постуральные мышечные слои, в основном, сосредоточены в конечностях, поэтому си­ло­вые спо­соб­нос­ти этой мышечной системы коррелируют с вероятностью получения трав­мы, в свя­зи с чем, ре­ко­мен­ду­ет­ся выделять периоды для тренировки именно дан­ной мы­шеч­ной системы. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся включать в подготовку тренировки свя­зок и су­хо­жи­лий, поскольку от их состояния зависит способность нервной сис­те­мы вы­да­вать бо­лее или менее мощные нервные импульсы. Быстрая мышечная система оп­ре­де­ля­ет мак­си­маль­ные силовые показатели атлета, поэтому её тренировкой пре­неб­ре­гать нель­зя. Тех­ни­чес­кое мастерство атлета замыкает этот круг и позволяет ис­поль­зо­вать все сис­те­мы ор­га­низ­ма по максимуму.

cafe93d4347c6532aaf5fbd8181608ec.jpg

Подводя итог, следует сказать, что толчок штанги является эффективным упражнением для об­ще­го раз­ви­тия организма, его необходимо выполнять все тя­же­ло­ат­ле­там для от­ра­бот­ки тех­ни­чес­ко­го мастерства и рекомендуется включить в силовой цикл па­уэр­лиф­те­рам и бо­ди­бил­де­рам. Особенно полезно это упражнение будет возрастным спортс­ме­нам, пос­коль­ку с возрастом происходит естественная атрофия постуральных мы­шеч­ных сло­ев, а уп­раж­не­ния вроде толчка способны этот процесс замедлить. Но к воп­ро­су ин­тег­ра­ции дан­но­го уп­раж­не­ния в тре­ни­ро­воч­ную программу следует подойти раз­ум­но и с ос­то­рож­нос­тью, пос­коль­ку, допуская технические ошибки, можно нанести се­бе трав­мы. Будь­те осторожны, но помните, не ошибается только тот, кто ничего не де­ла­ет!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Targeted muscles

Quads (look at the image)

Accessory muscles

Triceps, Shoulders, Hamstrings, Lower Back, Glutes, Biceps, Traps

How to perform exercise

  1. Place your feet at a shoulder width stance with the barbell
    resting right above the connection between the toes and the rest of the
    foot.
  2. With a palms facing down grip, bend at the knees and keeping the
    back flat grab the bar using a wider than shoulder width grip. Bring the
    hips down and make sure that your body drops as if you were going to
    sit on a chair. This will be your starting position.
  3. Start pushing the floor as if it were a moving platform with your
    feet and simultaneously start lifting the barbell keeping it close to
    your legs.
  4. As the bar reaches the middle of your thighs, push the floor with
    your legs and lift your body to a complete extension in an explosive
    motion.
  5. Lift your shoulders back in a shrugging movement as you bring the
    bar up while lifting your elbows out to the side and keeping them above
    the bar for as long as possible.
  6. Now in a very quick but powerful motion, you have to get your
    body under the barbell when it has reached a high enough point where it
    can be controlled and drop while locking your arms and holding the
    barbell overhead as you assume a squat position.
  7. Finalize the movement by rising up out of the squat position to
    finish the lift. At the end of the lift both feet should be on line and
    the arms fully extended holding the barbell overhead.

Caution: This is a very advanced exercise so be extremely careful with the

Photos of the correct technique

  • Male

  • Female

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders, Hamstrings, Lower Back, Glutes, Biceps, Traps

ab765d01f7bb0cb8ff53631e44236461.jpg

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Goal and number of variationsLevelWeight*Reps*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 BeginnerIntermediateExpert kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

b614671581fac73f2b3a26a6aa92ea63.jpg

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

82e8b2c23ce736d3d904eda99d8b18ca.pnga22f2e0f4ae2c44e63a76caee55cffde.png

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Snatch» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

cd10fe6f3bcc89052926af66bf2efd06.jpeg

Hang Clean

7fd41bc57f6f11649bf2925a5c130c2a.jpeg

Lying Leg Curls

fed354bf5163cb1affbe47d698f8623f.jpeg

Stiff-Legged Barbell Deadlift

12a64870f8ec930dd253c76ae59066de.jpeg

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

c99209a5d35acb56c0e4a11e3962bce1.jpeg

Barbell Deadlift

cd10fe6f3bcc89052926af66bf2efd06.jpeg

Hang Clean

4eaf849b5ef957c3d1ebd6c2bb90beab.jpeg

Pull Through

bae916795a0ed49a7daf2ffd9525ca52.jpeg

Sumo Deadlift

28a24e1b08a93dd333bbf1efcacedee6.jpeg

Muscle Snatch

d2b0f313a776f5ed76b8060a83b3470f.jpeg

Упражнения с весом

Для того, чтобы подготовить плечи и грудные мышцы к рывку, нужно привыкнуть к широкому хвату. Подъем штанги на грудь широким хватом будет в этом полезен. Он выполняется, как обычное взятие на грудь.

Полезным упражнением будет и рывковая тяга, которая является одной из фаз рывка — с начала движения и до того момента, когда штанга впервые окажется на уровне груди. Это упражнение даст вам понять, за счет чего штанге придается ускорение.

Для того, чтобы улучшить взрывную силу ног и укрепить мышцы, нужные для ухода в сед, подойдут любые приседания с отяжелением: броски мяча, приседания со штангой, трастеры и другие упражнения.

В следующем видео украинский тяжелоатлет и чемпион Алексей Торохтий рассказывает о технике рывка и подводящих упражнений. Видео полезно и для опытных ребят: здесь говорится о том, какие ошибки часто совершают кроссфит-атлеты в этом упражнении. Проверьте себя и исправьте недочеты, чтобы ваш рывок стал еще мощнее.

What muscles work

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders, Hamstrings, Lower Back, Glutes, Biceps, Traps

ab765d01f7bb0cb8ff53631e44236461.jpg

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Goal and number of variationsLevelWeight*Reps*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 BeginnerIntermediateExpert kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

b614671581fac73f2b3a26a6aa92ea63.jpg

  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time

82e8b2c23ce736d3d904eda99d8b18ca.pnga22f2e0f4ae2c44e63a76caee55cffde.png

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Snatch» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

cd10fe6f3bcc89052926af66bf2efd06.jpeg

Hang Clean

7fd41bc57f6f11649bf2925a5c130c2a.jpeg

Lying Leg Curls

fed354bf5163cb1affbe47d698f8623f.jpeg

Stiff-Legged Barbell Deadlift

12a64870f8ec930dd253c76ae59066de.jpeg

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

c99209a5d35acb56c0e4a11e3962bce1.jpeg

Barbell Deadlift

cd10fe6f3bcc89052926af66bf2efd06.jpeg

Hang Clean

4eaf849b5ef957c3d1ebd6c2bb90beab.jpeg

Pull Through

bae916795a0ed49a7daf2ffd9525ca52.jpeg

Sumo Deadlift

28a24e1b08a93dd333bbf1efcacedee6.jpeg

Muscle Snatch

d2b0f313a776f5ed76b8060a83b3470f.jpeg

Типичные ошибки новичков

  1. Выталкивание штанги осуществляется в первую очередь за счет усилия квадрицепса и ягодиц, дельты и трицепсы при этом отвечают за стабилизацию снаряда. Не путайте толчок со швунгом или армейским жимом, здесь мы не качаем плечи, мы нарушаем законы физики.
  2. Не стоит выполнять рывок и толчок в обычных кроссовках или кедах. Не пожалейте несколько тысяч рублей и купите специализированные качественные штангетки, они помогут держать корпус в правильном положении во время подседа. В свое время я прибавил 40 кг к приседаниям со штангой за две тренировки, просто перейдя с кроссовок на штангетки. Прогресс в толчке тоже не заставил себя долго ждать.
  3. Обратитесь к толковому тренеру. Самостоятельно Вы вряд ли сможете поставить правильную технику толчка, только взглядом со стороны можно внести корректировки в технику, опираясь на индивидуальные анатомические особенности организма.
  4. Особое внимание уделите разминке кистей и локтей. Когда штанга кладется на грудь, а локти выводятся вперед, суставы и связки испытывают огромную нагрузку. Используйте статодинамические упражнения, чтобы дополнительно укрепить связки и сухожилия.

Мы не должны поощрять опасное выполнение таких движений, как рывок или толчок среди спортсменов

Мы не должны поощрять опасное поведение среди спортсменов, даже если это делают профессионалы. ОСОБЕННО если это делают профессионалы.

Я не думаю, что фундаментальная проблема заключается в тренинге. Мы просто не должны поощрять готовность идти на все ради того, чтоб вес был взят!Nick Horton

Наверняка большинство спортсменов Кроссфит Геймс понимают риски, сопряженные с таким выполнением движения. Гораздо страшнее то, что они вдохновляют толпы других людей, которые могут начать подражать, не понимая, чем в действительности рискуют.

Делать рывок в 200 кг- это прекрасно. Но риски нужно понимать

Можно восхищаться теми, кто выбирает опасный спорт или делает другие рискованные вещи. Сёрфинг, скалолазание, скачки, борьба с акулами, ММА, стронг и кроссфит- все это потенциально очень опасно.

Делать опасные вещи нормально! Но только в том случае, когда вы понимаете, чем рискуете и берете на себя полную ответственность за это!Nick Horton

Историческая справка и немного фактов

2a1f5c5e1fe8e30fce0bb19b1d3d70fe.jpg

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Отрывая штангу от пола, заботься о углах, а не о скорости

dd8dc99533d8bb924328239fddc997dd.jpeg

Правильное выполнение рывка или взятия штанги на грудь и толчка, начинается со съема штанги, когда ты отрываешь ее от помоста, и именно тут кроется проблема большинства начинающих тяжелоатлетов, особенно тех, кто уже делали ранее становую тягу. В становой тяге отрывание штанги от земли с максимальной скоростью – один из ключевых моментов при выполнения упражнения, особенно, когда на штанге большой вес. Так что это нормально, когда человек думает, что быстрый отрыв штанги от помоста при рывке или взятии на грудь также будет решающим фактором. На самом деле это совсем не обязательно.

«Существует некоторая прогрессия при обучении кроссфитерров рывку и взятию штанги на грудь. И первым этапом её является избавление от этого стремления быстро снимать штангу с помоста. — говорит Пендлэй. — В тяжелой атлетике, скорость, с которой ты поднимаешь штангу до уровня бедер, менее важна, чем твоя позиция в тот момент, когда штанга оказывается на этой высоте.

А все потому, что именно от этой позиции зависит, сможешь ли ты поднять штангу над головой. Для новичков это выглядит несколько непривычно. Они считают, что от скорости отрыва штанги зависит, получится подход или нет. Разумеется, хорошо если ты силен и можешь поднимать ее быстро, но только если ты при этом сохраняешь правильную позицию и углы. Но если штанга двигается слишком быстро, то ты можешь проскочить момент подрыва и ты просто не сможешь поднять штангу. Если же штанга движется медленно, но по достижению высоты бедер ты оказываешься в отличной позиции, то у тебя гораздо больше шансов на успех».

Позиция, о которой говорит Пендлэй, занимает в упражнении лишь мгновение. Гриф штанги должен быть точно над твоими пятками, колени впереди грифа, а плечи позади это лучшая позиция, чтобы вложить максимум мощности для поднятия штанги. «Часто бывает так, что атлеты слишком сильно нависают над штангой или слишком переносят вес тела на носки» — говорит Гленн.

22fe2297a89090ae7318c5d449c7906e.jpeg

Тренерские подсказки

Начинай с плеч, расположенных точно над грифом, когда штанга еще на полу. «Я не учу людей, где должен находиться их таз, потому что все зависит от строения тела — говорит Пендлэй. — Если ты стоишь над штангой, и она находится напротив твоих голеней, а потом ты приседаешь, пока твои плечи не займут позицию над грифом, то твой таз автоматически оказывается в нужном положении. Твои колени должны быть перед штангой, а голень – под углом. Руки свисают прямо вниз по сторонам от коленей, а твой таз там, где он и должен находиться, что по ощущениям, для большинства людей, будет ниже, чем естественная поза».

Начиная с этого момента, линия подъема штанги становится критически важной. Штанга должна как бы двигаться к тебе, потому что это единственная возможность занять идеальную позицию для подрыва, когда гриф находится над пятками

«Нельзя допускать, чтобы штанга ушла вперед — говорит Пендлэй. — Потому, что если она уйдет вперед, как мы сможем достичь стабильной и мощной позиции в бедрах?»

«Что делают многие люди, так это инстинктивно пытаются занять позицию, при которой, как они думают, они смогут поднять больший вес, при этом располагая таз чуть выше, чем нужно. И они, конечно же, смогут поднять с пола большой вес до середины бедра, но, поступая таким образом, они меняют позицию штанги, так что они не смогут приложить максимум усилий на следующем этапе тяги. Если у тебя штанга весом 50 килограмм, то ты можешь сделать с ней все что угодно. Но с весом в 150 килограмм, при таком подходе ты уже не справишься. Как только штанга становиться на самом деле тяжелой, тебе следует заручиться поддержкой законов физики, вместо того, чтобы пытаться переиграть их с помощью грубой силы».

Добавление в тренировки

При создании тренировочной программы с использованием  учитывается множество факторов, таких как особенности атлета, временные рамки (близость соревнований), на что нацелена программа в данный момент и т.д. В общих чертах подходы будут состоять из 1-3 повторений с весом равным 70-100% от максимального для атлета.

Рывок штанги с использованием небольшого веса может быть использован для отработки техники и развития скорости выполнения. При использовании умеренного веса — для развития мощи и силы. Если выполнять рывок с большими весами, то можно развивать силовые показатели. Тяжелоатлеты, как правило, выполняют различные вариации рывка по несколько раз в неделю, а возможно, что и на каждой тренировке.

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Рывок гири одной, двумя руками

В кросфите это движение чаще всего выполняется с виса, хотя можно делать и с пола.

В исходном положении гиря расположена между ног. Наклоняемся немного вперед, как при выполнении махов гири

78ead6dab4b7da670fb74349f446a669.jpg

Путем мощного разгибания выбрасываем гирю на вверх на вытянутую руку. Гиря при этом движении переворачивается и укладывается на другую сторону руки

23d6642056d8e6579a5aff75d015ba4b.jpg

Данный вариант, описывает выполнение рывка гири одной рукой в стойку, хотя он также может выполняться и в сед, в таком случае в момент разгиба необходимо подсесть под гирю как будто вы делаете приседания с гирей над головой.

3d1be24e51843cf1ad545f780268f077.jpg63e8dd6edc14b0254a46f91524f2f8bb.jpgbe62923a0c1805ff41184e37016113af.jpg

Второй вариант выполнения намного более сложен, а если взять в каждую руку по гири, то становиться ни чуть не легче рывка штанги или даже сложнее.

Программы тренировок

Читайте также:

Зачем нужно это упражнение

В детстве, еще до того, как я всерьез начал увлекаться спортом, я очень любил смотреть соревнования по тяжелой атлетике. Это по истине великий спорт, и многие атлеты, такие как Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев и другие, оставили по истине огромное спортивное наследие, а их феноменальные результаты продолжают мотивировать спортсменов со всех уголков планеты даже спустя десятки лет.

Тяжелоатлеты выполняют толчок штанги в рамках соревнований, и их основная задача – поднять наибольший вес. В кроссфите мы преследуем несколько иные цели, выполняя толчок, в первую очередь, для увеличения тоннажа и общей интенсивности тренировки.

Не знаю, как Вам, но для меня комплексы, в которых содержится толчок штанги – самые сложные ввиду приличных рабочих весов и необходимости беспрекословно соблюдать правильную технику. Если почитать общий тоннаж за тренировку, получится огромное число. Зато после выполнения всех комплексов, какими бы сложными они ни были, приходит чувство удовлетворения, так как осознаю, что отработал на все 100%.

Во время толчка штанги работают следующие мышцы: квадрицепс, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Поэтому рекомендую грамотно распределить нагрузку в течение недели, например, не выполнять тяжелые тяжелоатлетические упражнения на одной тренировке и тяжелые становые тяги и фронтальные приседания на другой. Таким образом, Ваши мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться, наступит перетренированность, что приведет к полному отсутствию прогресса на тренировках, постоянным болям в мышцах, хронической усталости, нарушениям сна и истощению центральной нервной системы.

3e407ab86781501a003f410889661598.gif

Швунг толчковый

— крайне эффективное упражнение, положительно влияющее на толчок «в ножницы», хоть многие атлеты и ненавидят его. Данное упражнение часто вызывает дискомфорт из-за повышенных требований к гибкости атлета при удержании штанги над головой по сравнению с толчком «в ножницы». Но польза от правильно выполняемого толчкового швунга стоят всех этих неудобств.

Самое главное достоинство толчкового швунга — тренировка баланса, вертикального подседа и движения штанги. Позиция при приеме штанги в толчковом швунге такая, что удержание штанги над головой должно быть крайне точным и выверенным, так как диапазон допустимых отклонений намного меньше, чем в толчке штанги «в ножницы».

А все потому, что при выполнении толчка «в ножницы» у атлета есть намного больше возможностей для корректировки положения нижней части туловища, что позволит скорректировать неверное расположение штанги (в допустимых пределах, разумеется). В толчковом швунге подсед и выталкивание должны быть строго вертикальными, а штанга должна двигаться вверх и за голову тогда как корпус слегка наклоняется вперед для того, чтобы правильно занять позицию для удержания штанги над головой.

Как и швунг жимовой, швунг толчковый может выполняться как сам по себе, в качестве технического или обучающего упражнения, так и в качестве тренировочного упражнения. Лично я предпочитаю использовать его на второй тренировке посвященной толчку штанги в неделе, так как второй день обычно легче и благодаря этому получается хорошенько поработать над техникой.

Данное упражнение также можно объединить с выполнением толчка штанги «в ножницы» в комплексе швунг толчковый + толчок «в ножницы». Эффект будет похожий на комплекс швунг жимовой + толчок «в ножницах» — он учит атлета сбалансированному подседу и выталкиванию, а также агрессивному выталкиванию штанги, но в данном случае можно использовать больший вес, чем при выполнении комплекса со швунгом жимовым.

В Швунге жимовом ноги не должны отрываться от пола. Это отличное упражнение для атлетов, страдающих от обрывания фазы подъема штанги и неправильного расположения ног. В остальном оба упражнение помогают в достижении очень схожих целей.

Помощь от приседаний с высоким хватом и швунга жимового

Практика техники в рывке, взятии штанги на грудь и толчке крайне важна для улучшения качества выполнения тяжелоатлетических упражнений. Но и подсобные упражнения также важны, по одной простой причине: если ты не силен, то не сможешь выполнить рывок или взять на грудь большой вес.

Согласно Пендлэю, опытный тяжелоатлет может выполнить рывок с весом, равным 60 – 70 % от его максимального веса в приседе (начинающие, как правило, выполняют рывок с половиной этого веса). То есть, если ты мечтаешь выполнить рывок с весом в 300 фунтов (136 кг), то тебе следует научиться приседать с весом намного большим.

«Возможно, ты никогда не станешь достаточно силен. — говорит Пендли. — Есть огромное заблуждение, что американские тяжелоатлеты заботятся лишь о технике, но не о силе. В этом обвинении утверждается, что мы только и делаем, что оттачиваем свою технику, и будто бы не понимаем, что следует быть сильными в приседах. Это полная чушь. В тяжелоатлетических упражнениях присед – это король всех упражнений. Чтобы быть хорошим тяжелоатлетом , тебе нужно уметь хорошо приседать».

Приседания со штангой – самое важное вспомогательное упражнение для нижней части туловища. Для верхней части туловища Пендлэй предлагает жимовой швунг, чтобы научиться фиксировать и удерживать тяжелую штангу над головой в толчке или рывке

«Так же как важен хороший присед, важна и сила верхней части тела, чтобы делать рывок или толчок — говорит Пендлэй. — Если ты не можешь держать штангу над головой, ты не можешь выполнить упражнение. Швунг жимовой – это наше основное упражнение для усиления плеч, рук и верха спины. Мы делаем жимовой швунг, а не армейский жим, потому что нам важно практиковать небольшие приседания и подпружинивания. Но, кроме того, в тяжелой атлетике ты не должен вырабатывать в себе привычку жать штангу с плеч.

При выполнении толчка, ноги толкают штангу вверх, а руки толкают тело вниз. Если ты пытаешься использовать руки чтобы толкать штангу вверх, тебя ждет провал потому, что, к счастью, вес, который ты толкаешь, намного больше того веса, который ты можешь пожать. Швунг жимовой дает возможность поднять больший вес, потому что ты используешь импульс, идущий от ног, так что на начальной стадии подъема штанги ты используешь нижнюю, а не верхнюю часть тела».

de989a41bfedbb447188154c2e31229d.jpeg

Приседания с высоким расположением штанги – это версия приседов, которую Пендлэй практикует со своими подопечными. В отличие от лифтёрских приседов, гриф расположен сверху на трапециевидных мышцах (не ниже), спина остается прямой во время выполнения упражнения, а таз опускается вниз насколько это возможно при каждом повторе, ломая параллель между бедрами и полом.

«Мы приседаем с высоким расположением грифа просто потому, что он позволяет удерживать спину прямой, находясь в нижней точке приседа — говорит Пендли. — Если ты достаточно силен в выполнении приседов с низким положение грифа (пауэрлифтерский присед), но не столь силен в приседаниях с высоким расположением штанги, то твое тело само вернется к наиболее удобному для тебя способу приседаний, как только вес станет большим и устрашающим. Но это совершенно не работает при выполнении взятия штанги на грудь. Ты просто не сможешь выполнить упражнение, наклонившись вперед».

Выполняя швунг жимовой, используй оба вида хвата – толчковый и рывковый. Начинай с положения, когда штанга лежит на плечах, и выполняй упражнение с большим весом, пытаясь приблизиться к своим рабочим весам в рывке и толчке. При использовании легкого веса, швунг жимовой может быть выполнен исключительно за счет использования инерции, идущей от ног. Когда же ты выйдешь на большие веса, то ноги могут лишь подтолкнуть штангу до уровня носа, где в дело уже вступают плечи и руки. Эта нагрузка на верх тела именно то, что тебе нужно, когда ты пытаешься улучшить свои результаты в классических упражнениях при помощи швунга жимового.

Техника рывка гири одной рукой

  1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
  2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
  3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
  4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
  5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
  6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
  7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
  8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
  9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
  10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
  11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

de5a1df6ff639068feeb4d5f2073f351.png

Как можно ближе

Да, это основа того, как я вылечил у себя «дугу» штангой в рывке. По некоторым причинам, я начал двигаться правильно, когда я стал думать о том, чтобы штанга проходила максимально близко к моему лицу. Я не знаю, почему это сработало, но это сработало.

Я не использую этот прием при обучении кого-то еще. На самом деле, я даже не решаюсь предложить его тебе сейчас. Очевидная причина, почему я сомневаюсь в этом совете в том, что кто-то может переусердствовать и разбить себе лицо о штангу. Ты когда-нибудь видел кого-то, кто умудрился ударить себя по лицу во время рывка? Я видел. Спортсмен движется так быстро, что его реакция отстает и БАМ! Я видел два окровавленных носа и один разбитый лоб в результате этого.

Но я никогда не получал такие травмы сам, несмотря на то, что я использую этот прием в своих собственных тренировках в течение многих лет. Я признаю, что это рискованно, думать о выполнении рывка способом, как я описал здесь. И я, конечно, не хочу дать тебе какой-либо совет, приводящий к травмам. Тут я пытаюсь показать то, что ты должен искать вещи, которые будут мысленно работать на тебя. Это длительный процесс, и это может быть связано с разными вещами, причиняющими дискомфорт.

Чемпионат Европы 2014 года только что завершился, так что Интернет наполнен видеозаписями выступлений ведущих штангистов. Ниже приведены два видео Андрея Деманова и Тиграна Мартиросяна, демонстрирующих именно такую технику выполнения рывка.

Толчок штанги стоя

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: штанга.

868d0f95b07175e7d297384728cab66b.jpg
Толчок штанги от груди

Основные мышцы: весь плечевой пояс (верх груди, дельтовидные, трапециевидные), трицепс, мышцы ног.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота.

Стабилизирующие мышцы

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы являются важными динамическими стабилизаторами, удерживающими позвоночник прямым. К дополнительным стабилизирующим мышцам относятся:
  • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.
  • Руки: Мышцы-вращатели запястий, дельтовидные мышцы и мышцы рук.
  • Туловище: Абдоминальная группа.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
  • Верхние части ног: Прямые мышцы бедра, группа мышц задней поверхности бедра.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.

Уровень подготовки: средний,продвинутый.

Толчок штанги стоя — одно из наиболее важных упражнений во многих силовых видах спорта. Оно активно применяется в гиревом спорте и тяжелой атлетике. В олимпийские соревнования по тяжелой атлетике включены два упражнения, для выполнения которых требуются «взрывные» усилия: «толчок штанги» и «рывок штанги». «Толчок штанги с груди» — это вторая фаза упражнения, выполняемая после «подрыва и поднятия штанги на грудь».

ПРАВИЛЬНО ТОЛКАЙТЕ ШТАНГУ

Штангу нужно именно вытолкнуть, а не выжать. Толкая снаряд вверх, старайтесь придать ему больше ускорения. Суть движения — в слаженной, скоростной и четкой работе всех мышц-участников.

Не задерживайте штангу в верхнем положении. Для страховки от травм можно использовать напульсники и атлетический пояс.

Шаг 1. Поднимите штангу с пола либо снимите со стоек. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, штанга находится в согнутых руках на груди. Ширина хвата должна быть такой, чтобы предплечья были максимально параллельны друг другу. Локти направлены вниз и чуть вперед. Мышцы пресса и спины находятся в напряжении, обеспечивая правильную осанку.

Шаг 2. Перед началом движения согните ноги в коленях, подсаживаясь под штангу.

Шаг 3. Делая вдох и одновременно выпрямляя ноги,мощным усилием вытолкните штангу вверх на полностью выпрямленные руки. Затем сделайте выдох в верхней точке амплитуды.

Шаг 4. Опустите штангу на вдохе до исходного положения. В конечной точке подсаживайтесь вниз, так как последняя фаза первого повтора будет исходным положением и первой фазой следующего.

Можно заменить штангу гантелями, но это существенно усложнит движение. Удерживать в руках 2 гантели, скажем, по 20 кг, гораздо тяжелее, чем 40-килограммовую штангу.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Держите грудь и плечи расправленными.
  • Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу.

ВЫБИРАЙТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВЕС

Очень важно подобрать вес, который подойдет именно вам. Грамотно рассчитанный вес и корректно подобранное снаряжение сводят к минимуму риск получения серьезной травмы.
.
Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение

Вверх — отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца
Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца
Группа мышц задней поверхности бедер

Трехглавая мышца плеча
Локтевая мышца

Передняя и средняя части дельтовидных мышц
Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Сустав 4

Сустав 5

Сустав 6

Суставы

Голеностопный

Коленный

Тазобедренный

Локтевой

Плечевой

Лопатка

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание внутренней стороны стопы

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — разгибание

Вверх — сгибание, отведение

Вверх — отведение вверх

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца

Камбаловидная мышца

Квадрицепсы

Большая ягодичная мышца

Группа мышц задней поверхности бедер

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Передняя и средняя части дельтовидных мышц

Большая грудная мышца (ключичная часть)

Передние зубчатые мышцы

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

b40e8ab204328d44be5bbef7f887201a.jpgУпражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Рывок штанги схема

f25e03d6ebf41c80a014692ac1fff3ae.jpg

1) Подойдите к штанге и возьмите её широким хватом, ноги так же следует поставить ши­ре плеч, развернув носки в стороны, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице – это ис­ход­ная по­зи­ция. 2) Упором пятками в пол, н ос прижатыми к полу носками, начните поднимать штангу вверх за счет од­но­вре­мен­но­го разгибания ног и спины. 3) Когда штанга достигнет уровня середины бедра начинайте выполнять протяжку и под­рыв с под­се­дом, отбивая штангу от ног и вставая на носки, чтобы, когда штанга дос­тиг­нет наи­выс­шей точки, Вы смогли под неё подсесть и зафиксировать. 4) Зафиксировав штангу в полном приседе, выполните приседание со штангой над го­ло­вой. 5) Полностью выпрямив ноги, зафиксируйте штангу над головой на вытянутых руках, све­дя ло­пат­ки вмес­те.

Рывок штанги – специальные упражнения

1) Рывок в полуприсед – это классический рывок штанги, но атлет не полностью под неё под­са­жи­ва­ет­ся во время подседа, а только частично, выполняя не полный сед, а по­лу­при­сед. 2) Рывок с виса – выполняется с положения стоя, когда атлет просто берет штангу со стой­ки и становится прямо, затем немного наклоняется вниз, чтобы штанга дошла до се­ре­ди­ны бедра и далее выполняет рывок. 3) Рывковая тяга – это выполнение мертвой тяги в рывковом хвате, с широкой рас­ста­нов­кой ног, вы­хо­дом на носки и выполнением шрагов.

Рывок штанги – примечания

1) Определить ширину хвата можно с палкой, с этой целью Вы поднимаете её вверх и на­кло­ня­е­те в сторону, чтобы одна из рук оказалась параллельна полу, а вторая в это вре­мя дол­жна смотреть четко вверх, образуя угол в 90°. 2) Ни в коем случае не «заваливайте» запястье, оно должно быть ровным и смотреть вверх; на­клон, конечно, может быть, но он совсем незначительный. 3) Прежде, чем лезть под большие веса, научитесь обязательно бросать штангу вниз, что­бы она не упала Вам на голову, или не поломала руки. 4) Выполняйте упражнение в штангетках или кедах, чтобы обеспечить себе устойчивое по­ло­же­ние.

Толчковый подсед

Данное упражнение достаточно простое, но при этом, как и швунг жимовой, очень недооцененное. Скажу, что при выполнении толчка штанги наибольшей проблемой с точки зрения техники является неправильная позиция при подседе и последующем задании импульса для выталкивания вверх, а также проблемы с балансом — бедра двигаются назад и/или вес уходит вперед.

Толчковый подсед является именно тем, что указано в названии — ты садишься вниз, в точку подседа, и встаешь назад. Всё это делается подконтрольно. Разумеется, тут речь не идет о тренировке фазы задания импульса ногами и выталкивания. Но этот импульс, какой бы хороший он ни был, не даст абсолютно ничего, если штанга уходит вперед.

Пусть и не прямо, но данное упражнение положительно влияет и на фазу выталкивания штанги, обеспечивая тебе правильную позицию, позволяющую направлять силу в нужном направлении. Контролируемая скорость позволяет атлету ощущать постоянное давление на пятках, предотвращая сваливание на носки вперед, и сохраняет напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, что обеспечивает уверенность в том, что ты можешь удерживать правильную позицию все время.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Goal and number of variationsLevelWeight*Reps*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery 346 BeginnerIntermediateExpert kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет. Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки. Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке

Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

21c42495c5ba153500c86dbb6a8e1ec5.jpg

Срыв штанги с пола

Исходная позиция:

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки расставлены максимально широко.
  • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
  • Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

Подробное видео о тренировки рывка штанги — как она проходит:

Техника рывка очень подробно на видео:

Ты должен это понять сам

Нет двух одинаковых мозгов и спортсмены используют огромное количество различных способов обработки информации. Подсказка, которая подходит одному человеку, не принесет абсолютно никакого смысла кому-то другому. Есть исследования доказывающие, что когда атлеты мысленно зацикленны на какой-то конкретной идее это дает результат. В какой-то момент, мы все находим один или два работающих сигнала, которые мы можем сказать себе перед подъемом.

Когда мы концентрируемся на этих вещах, мы движемся в правильном направлении. Просто так случилось, что, когда я думаю об ощущении штанги близко к лицу, остальная часть моего тела движется так, как это необходимо. Твоя спортивная карьера будет бесконечным процессом попыток найти правильные сигналы для тебя. Иногда они будут просто всплывать в твоей голове сами по себе.

Обрати внимание на то, насколько близко к лицу проходит штанга на этом видео. .

Выполняй рывок правильно и не бей себя по голове штангой. Это может быть больно.

Переведено с catalystathletics.com

Правильная техника выполнения рывка гири

b076a38b698f589482f6298985bb4038.jpgФазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы

Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации

Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках

Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Основные ошибки

Как уже говорилось, рывки штангой — не простые упражнения. Когда только спортсмен начинает осваивать эту технику, обычно он допускает целый ряд ошибок, при этом ему кажется, что он делает все правильно. Для того чтобы избежать их допущения, на начальном этапе контролировать процесс поднятия снаряда должен опытный инструктор.

ecbce6c794055c248e4ad33e723fffb4.jpg

Итак, вот лишь несколько типичных ошибок новичка, который пытается освоить рывок штанги с пола:

  • Атлет выбирает слишком большой вес снаряда. Это самая основная ошибка, которую чаще всего допускают новички. Никто не сомневается, что вес, например, в 100 кг может быть поднят с пола, но вот выполнить правильно рывок без специальной подготовки со штангой такой массы просто невозможно. Помимо нарушения техники, спортсмен подвергает риску свое здоровье. Высока вероятность получения травмы.
  • Отсутствие тренера (инструктора) или его неверный выбор. Без надзора опытного спортсмена невозможно самостоятельно изучить рывки и толчки штангой. Более того, инструктор должен быть не только опытным, но и грамотным. Его основная задача обьяснить новичку суть упражнения и проконтролировать, чтобы все этапы рывка соблюдались и выполнялись верно. Хорошего тренера найти сложно, но можно. Чаще всего тяжелоатлетические клубы следят за свой репутацией и берут на работу только профессионалов.

Особенности ухода

Еще одна чрезвычайно важная фаза подрыва – уход. Как ее правильно выполнять?

3a6aa6e85c4d03d77dfa0a1598deeb4b.png

Смотрим прямо, также необходимо сзади свести лопатки. Кроме того, не забываем выдвинуть плечи вперед.

19d70be59ac89d37bf46a66a8e44853f.png

Обратите внимание, что в момент ухода располагается за головой. Следовательно, тут действует правило, о котором мы уже говорили ранее, ни в коем случае не стоит заваливаться вперед или назад, балансируем на указанном положении

Не забываем свести лопатки. Собственно именно в таком положении мы начинаем приседать.

Чтобы максимально эффективно выполнять рывок штанги. Необходимо на начальном этапе отрабатывать данное упражнение без подрыва. Т.е. прорабатываем только протяжку, присед и фиксацию. Опять-таки, на первых порах можно заменить гриф обыкновенной деревянной палкой. Все это требуется для того, чтобы освоить технику выполнения упражнения.

Безусловно, рывок штанги – не самое простое упражнение, особенно для новичка. Однако при условии серьезного подхода и постоянных тренировок, каждый атлет сможет достичь необходимого эффекта

Главное не забывайте о важности соблюдения техники. Без должного понимания технических моментов, рассчитывать на надлежащий результат, к сожалению, не приходится

Зачем делать упражнение

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.331c41be413743444ab863b4c72880bd.jpgГиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

  • Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
  • Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
  • Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
  • Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
  • Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

56398c338173a57e29b76ff54b61d3df.jpgДля девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

c8a6a2524c4f346344f63abe3856dc69.jpgГири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами.  Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии . Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
 

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Добавить комментарий