Вопрос от Раяна: У меня вопрос по твоим тренировкам. Мне нравятся твои программы по тяжелой атлетике и я нахожу их крайне полезными. Что скажешь о выполнении высокоинтенсивных тренировок на развитие выносливости? Я следую твоим советам по тяжелой атлетике, но обнаружил, что в тренировках на выносливость немного не дотягиваю. Можешь ли ты посоветовать совмещать тяжелую атлетики и функциональный тренинг? Я собираюсь готовиться к Играм по КроссФиту следующего года.

Ответ Грэга: Ответ на подобный вопрос полностью зависит от цели атлета. В твоем случае это участие в играх по КроссФиту и мой ответ будет – да, тебе нужно совмещать тренировки по тяжелой атлетике и тренировки на выносливость. Но дабы быть полностью объективным, скажу, что если ты тяжелый атлет, то совмещать тренировки не стоит. Ведь если ты собираешься принимать участие в соревнованиях, где тебе придется выполнять высокоинтенсивные упражнения, то тебе следует включить их и в свои тренировки. Как именно спланировать свой тренинг – вопрос довольно сложный и боюсь, у меня нет точного ответа для тебя, хотя имеются определенные мысли по этому поводу.


Во-первых, сила решает! Это основополагающая мысль даже в том случае, если ты бегаешь марафоны. Как много внимания тебе стоит уделять этой мысли, полностью зависит от твоих потребностей и приоритетов в спорте. Для марафонца это будет не так важно, но для кроссфиттера, принимающего участие в соревнованиях, сила определенно имеет большое значение, хотя, все еще, не так важна, как для атлета, делающего акцент на силовых видах спорта, пауэрлифтера, к примеру.

С развитием КроссФита все больше внимания уделялось стойкости и выносливости, а физической силе отводилась все меньшая роль. Это можно увидеть даже по сами Играм. В первые годы соревнования были абсолютными: максимальный вес за одну попытку в приседаниях, становой тяге и жиме штанги. В последние годы все силовые элементы, так или иначе, были упрощены, например, в пользу временных ограничений. Если вкратце, чистая сила имеет всё меньшее значение и участники Игр вынуждены переносить акцент в своих тренировках на что-то другое, в то время как наличие достаточного количества силы – все еще важный фактор.

Так что мы сталкиваемся с критической необходимостью в развитии выносливости определенных групп мышц и их способности переносить длительное напряжение. Это можно назвать "силовой выносливостью". Какова же основа силовой выносливости? Ответ кроется в вопросе и это не слово выносливость. Если взять парня, который может сделать 5 приседов с весом в 400 фунтов (181 кг) и парня, который может сделать 50 приседаний с весом в 50 фунтов (23 кг), то, как ты думаешь, кто из них сможет с легкостью сделать 25 приседаний с весом в 200 фунтов (90)? Я бы сделал ставку на спортсмена, способного делать приседания с весом в 400 фунтов. Ведь 200 фунтов – лишь часть от его максимального веса и телу нужно задействовать меньше ресурсов, чтобы справиться с таким весом. Разумеется, тут также стоит помнить о балансе, ведь как бы силен ты не был, если твоя выносливость будет недостаточной, ты будешь ограничен такими вещами, как недостаточное преобразование молочной кислоты и ее выведение. Если же твоя кардиореспираторная система недостаточно развита, у тебя могут быть проблемы с газообменом.

Это значит, что кроме базиса из силы, нужно развивать и другие способности, которые бы позволили справляться с нагрузками во время состязаний. Если попытаться перечислить их, это будут: мышечная выносливость во всем теле, кардиореспираторная выносливость, хорошее состояние связок и суставов, а также наличие специфических навыков для выполнения соревновательных упражнений.


Локальная мышечная выносливость развивается с помощью большого количества повторов за определенный промежуток времени. Именно так – повторение какого-либо движения более 15 раз кряду без отдыха или с минимальным отдыхом. Важно делать большое количество повторений за один подход, а не разделять данное количество повторов на всю тренировку. К примеру, мы выполним одно и то же количество отжиманий за 3 подхода по 15 раз или за 9 подходов по 5 отжиманий в каждом. В обоих случаях мы выполняем по 45 повторений, но делая их подходами по 5 штук и отдыхая в перерывах, выполняя другое упражнение, мы не разовьем достаточной локальной мышечной выносливости, разве что 5 отжиманий для тебя большая нагрузка или в перерывах ты выполняешь упражнения, которые нагружают те же группы мышц. Выполняя 15 повторений за раз, ты лучше развиваешь выносливость.

Кардиореспираторную выносливость можно развивать разными путями, в контексте КроссФита можно использовать смешанный круговой тренинг. Именно эксперименты со структурой тренировочной программы могут привести к интересным результатам. Используя пример выше, мы можем сделать тренировку, состоящую из трех подходов, в каждом из которых будет 15 отжиманий, 15 приседаний и 15 подтягиваний. В результате мы получаем по 45 повторений каждого упражнения. Основной целью такой тренировки будет именно локальная мышечная выносливость из-за большого количества повторений за один раз. Если же мы возьмем то же количество повторений, но поделим его на 9 подходов (5 отжиманий, 5 приседаний и 5 подтягиваний), то окажется, что спортсмен, способный выполнить первый вариант тренировки, с легкостью выполнит и второй, даже не особо напрягаясь. В результате, атлет будет способен выполнить каждые 5 повторений без перерывов, ведь такое их количество будет заметно ниже его предела выносливости.

Как бы то ни было, это означает, что спортсмен может без перерыва переходить от одного упражнения к другому. Еще до того, как одна часть тела устанет и вынудит атлета замедлиться или остановиться на отдых, он переходит к следующему упражнению, которое задействует другие части тела. При таком подходе, нагрузка на кардиореспираторную систему все продолжается, что вынуждает ее развиваться (разумеется, если нагрузка не слишком уж большая или не слишком маленькая – тогда эффекта не будет вовсе). Добавь к такой тренировке немного однообразной работы, такой как бег или гребля, и ты повысишь кардиореспираторную нагрузку (если, разумеется, ты нагружаешь себя достаточно долго и такая нагрузка не ограничена твоей мышечной выносливостью).

И, разумеется, для развития кардиореспираторной выносливости всегда подходит продолжительная однообразная работа, как, к примеру, бег на определенную дистанцию. Я, в принципе, не являюсь большим сторонником бега, но правда такова, что в КроссФите любят проучивать больших и сильных парней, заставляя их пробегать большие расстояния. Так что тебе стоит быть готовым к такому состязанию.

Крепкость суставов и связок нарабатывается в ходе тренировок с разумными и прогрессирующими нагрузками, которые достигаются выполнением упражнений из арсенала тяжелой атлетики, повторяющихся движений, баллистических нагрузок и противостояния ударам и толчкам. Если ты никогда не пробегал более 400 метров на тренировке и вдруг обнаруживаешь, что тебе придется бежать 7-километровый забег на Играх, то, скорее всего, у тебя возникнут проблемы с коленями, лодыжками и болью в голенях и бедрах. Также у тебя могут появиться проблемы с выносливостью.

И в завершение – улучшение навыков. Рискуя обидеть множество людей скажу, что КроссФит не требователен к навыкам спортсмена. Перед тем, как ты начнешь расстраиваться дай мне объяснить свою точку зрения, ведь расстраиваться тут нечего. В то время как с годами менялись приоритеты, все меньше внимания уделялось развитию высококлассных навыков, которые нужны при гимнастических упражнениях и тяжелой атлетике. Совет по осваиванию новых видов спорта пропал сам по себе, когда КроссФит стал спортом. Это попросту означает, что моторные навыки и не тренируются, и не развиваются так, как это было когда-то, а наиболее часто используемые движения, как правило, сравнительно просты, да и комплексные упражнения выполняются в упрощенной форме (или с плохой техникой).


Я всегда спорил на этот счет и отстаивал точку зрения, что техника выполнения упражнений должна играть более важную роль и хорошая техника приносит всем лишь пользу, начиная от участников Игр и заканчивая энтузиастами восстановительного КроссФита. За эти утверждения я часто был раскритикован и даже пересдавал свою аккредитацию аффилиата. Я обсуждал данный вопрос в другой статье, так что не буду тут повторяться. Если попытаться выразить основную мысль, то выглядеть это будет так: имея хорошую технику и навыки, ты можешь выполнять упражнение быстро даже с упрощенной техникой, если того требуют обстоятельства. Обладая плохой техникой, ты не сможешь себе этого позволить. Достаточно сказать, что абсурдно считать, будто хорошая техника способна как-то повлиять на твои выступления на Играх негативным образом.

В общем-то, все, что я написал, можно выразить короче: да, тебе нужно включить в свою программу тренировки на выносливость, если ты собираешься принимать участие в Играх по КроссФиту. Те программы, которые я опубликовал на сайте не годятся для подготовки к Играм, кроме тех случаев, когда ты готовишься заранее и имеешь большую программу – тогда мои тренировки подходят для развития силы и навыков тяжелоатлета. В них включены от 1 до 3 коротких тренировок на выносливость в неделю, но этого мало для высокоуровневого атлета, принимающего участие в Играх. Один или более раз в году ты можешь использовать цикл тренировок с сайта, а затем возвращаться к более интенсивным тренировкам, более направленным на выносливость. Также, можешь взять один из наших циклов за основу и доработать его для повышения выносливости. Это поможет тебе нарастить физическую силу и улучшить технику в тяжелой атлетике, но при этом тебе не придется жертвовать своей выносливостью. С таким подходом ты сможешь быстро восстановить прежнюю выносливость.

Источник

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments