«Теория относительности» в тяжелой атлетике

Если я выполняю присед со штангой на плечах с таким-то весом, то какой вес я должен поднимать в рывке или взятии на грудь и толчке? Этот вопрос мне задают достаточно часто и на него есть один простой, давно сформулированный ответ. Это попросту зависит от твоих сильных и слабых сторон. Даже в своем зале я видел огромную разницу в используемых весах.

Ты сможешь поднимать больше в классических упражнениях, чем предписывается, исходя из классических формул расчета весов в них относительно весов в приседе, если этот самый присед ты выполняешь:

  1. Взрывообразно (мощно, резко);
  2. Технически эффективно;
  3. У тебя есть опыт в тяжелой атлетике;
  4. У тебя есть предрасположенность к атлетике (то есть — хорошая координация, развитые моторные навыки и т. д.).

Большая разница между классическими подъемами штанги и приседом будет, если ты выполняешь приседание:

  1. Недостаточно взрывообразно (мощно, резко);
  2. Не эффективно с точки зрения техники;
  3. Ты новичок в тяжелой атлетике;
  4. Ты не атлетичен от природы.

Разумеется, быть сильным важно для тяжелоатлета, это все таки силовой вид спорта. Но цель состоит в том, чтобы найти баланс между общей силой и умением использовать ее в рывке или взятии на грудь и толчке, а это не всегда соотносящиеся понятия. Если ты закончил начальное обучение, а у тебя еще прослеживается огромная разница в результатах приседа и в классических упражнениях, то это сигнал о наличии проблемы (возможно, у тебя нелады с техникой, а, возможно, и с гибкостью).

В качестве крайне поверхностного наставления скажу, что я бы хотел, чтобы у моего атлета вес в приседе со штангой на плечах составлял 125-135% от веса, поднимаемого при взятии штанги на грудь, а вес в рывке составлял 78-83% от веса, используемого при взятии на грудь и толчке.

Разумеется, преимущества от возможности выполнять приседания со штангой на плечах с большим весом состоят в том, что ты сможешь с большей легкостью выполнять рывок или взятие на грудь и толчок с привычным тебе весом…. но, с другой стороны, это может означать, что ты мог бы поднимать больший вес в этих упражнениях.

Существуют разные причины, по которым в рывке, взятии на грудь и толчке прослеживается большая разница в используемом весе. Вот некоторые из них:

Рывок выполняется с весом заметно более низким, чем при взятии на грудь и толчке, если:

  1. У атлета короткие конечности, особенно руки;
  2. Атлет страдает от плохой гибкости в нижней точке рывка;
  3. Вес атлета слишком велик для его роста;
  4. Атлет менее взрывной, чем сильный (то есть, сила есть, но резкости и скорости в ней нет);
  5. У атлета недостаточная растяжка в локтевых суставах.

Вес, используемый в рывке, может быть заметно выше относительно других упражнение, если:

  1. Атлет высок и/или обладает длинными конечностями;
  2. Вес атлета слишком мал для его роста;
  3. Атлет более взрывной (резкий), чем сильный;
  4. У атлета есть ограничения в приседе, связанные с недостатком силы.

Разумеется, кое-что из этого списка исправить нельзя. Если у тебя, к примеру, длинные руки, то тут уже ничего не поделаешь. Другие проблемы, как несоответствие веса и роста или проблемы с гибкостью, исправляются тренировками и питанием.

Решение заключается в том, чтобы отдельно рассматривать каждого атлета, и понимать, что мешает определенному атлету развиваться дальше. Хорошая ли у него техника и скорость, и может ли он поднять большой процент веса относительно используемого в приседах? Если да, то повышение силы в приседах — хорошая стратегия. Или он уже достаточно силен в приседе, но не поднимает достаточный вес относительно приседа в рывке, взятии на грудь и толчке? В таком случае, упор уже следует делать на развитие техники, скорости и, возможно, силе тяги.

И, разумеется, в тяжелой атлетике важен в первую очередь вес, поднимаемый по сумме двух упражнений. А как он его добивается, в сущности не так уж важно. Если эта сумма постоянно растет и рост этот удовлетворяет атлета, да и существующая разница между весами в упражнениях не растет, то не стоит терять сон из-за неидеального соотношения поднимаемого веса в упражнениях и весом в приседе.

Не то чтобы программу не следует составлять таким образом, чтобы подправлять эти расхождения, но следует понимать, что это не всегда требует резкого вмешательства — путь к идеальному соотношению занимает много времени и это нормально.

Не зацикливайся на цифрах и их соотношении. Просто используй их как еще один инструмент для диагностики, который поможет тебе составить верную программу, и не забывай, что к каждому атлету требуется особый подход.

Перевод с catalystathletics.com/

Добавить комментарий