Швунг Жимовой Push Press

Техника выполнения и варианты упражнения

Существует два вида швунга: жимовой и толчковый (классический). Первый проще технически и более акцентированно нагружает плечевой пояс. В то время как второй лучше имитирует подсед в тяжелоатлетическом толчке.

Жимовой

, но с некоторыми характерными отличиями. К примеру, здесь выжимая отягощение вверх вы помогаете себе с помощью ног. И в начальный момент гриф должен давить не на ваши ладони, а лежать на плечах. Но обо всем по порядку.

  1. Установите штангу на стойках на высоте чуть ниже плеч.
  2. Снимите штангу со стоек и положите себе на плечи в область передних дельт. При этом руки все также должны держаться за гриф.
  3. Держа штангу в таком положении, присядьте на четверть амплитуды. Спину сохраняйте прямой.
  4. Мощным движением встаньте из приседа сообща штанге импульс движения вверх. Подхватите импульс плечевым поясом и с помощью усилия плеч и рук выжмите штангу вверх.
  5. В момент движения штанги вверх на ее пути непременно встретится подбородок. Но чтобы столкновения не произошло, его нужно отклонить назад и пропустить гриф.
  6. Опускайте штангу лишь незначительно снижая скорость ее падения под действием собственной силы тяжести. Приземлите ее на то же место с которого она начала свое движение вверх.

01df8ea7f0165df738753e30bb3cb071.jpg

Толчковый

Данный вид швунга снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса, но сильнее загружает связки. К тому же ноги выполняют в два раза больше работы.

Рассмотрим технику:

  1. Положение снаряда на плечах и подсед для выжимания ее вверх аналогичны жимовому варианту.
  2. После того как вы встали из седа, и штанга пошла вверх за счет сообщенного ей импульса, снова подсядьте под нее. То есть вместо того, чтобы дожимать ее силой мышц плечевого пояса, вы подсаживаетесь, выпрямляя руки практически без усилий.
  3. Теперь вам нужно встать из положения полуседа, сохраняя руки выпрямленными.
  4. Прием штанги обратно на плечи осуществляется опять же аналогично жимовому варианту.

Чтобы не сильно напрягать воображение, посмотрите видео с обзором двух вариаций упражнения.

МЕХАНИКА ПРОЦЕССА ТРЕНИРОВКИ

1. Жим штанги.

а) Начальное положение: гриф штанги находится на плечах, он удерживается руками, расположенными на расстоянии, чуть большем, чем размер плеч. Локти находятся чуть впереди самого грифа, а расстояние между ногами равно размеру плеч. Голова откидывается назад, дабы не препятствовать пеермещению поднимаемой штанги.

б) Штанга рывком поднимается выше головы.

2. Швунг жимом

а) Принимается начальная стойка, аналогичная той, что указано выше.

б) Ноги сгибаются в тазовой отделе и коленях, верх туловища перпендикулярен поверхности пола. Амплитуда подседа составляет 1/5-1/4 перемещения тела от приседания.

в) Рывком туловище поднимается вверх, при этом стремительно разгибаются таз и ноги.

г) Когда нижняя часть тела получает достаточное распрямление, руки из согнутого положения стремительно поднимают штангу вверх на вытянутых руках.

Швунг толчком

а) Начальная стойка аналогична той, что была в предыдущем упражнении.

б) Нижний подсед тоже повторяется.

в) Движение вверх, идентичное жимовому швунгу.

г) Выполняется жим с одновременным подседом, штанга, стремительно движущаяся вниз, фиксируется на до конца распрямлённых руках.

д) Завершение упражнения – полное выпрямление тела с удерживанием штанги вверху.

954571a14185f8118a4124412678b8cb.jpg

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки в технике выполнения толчкового швунга со штангой с груди:

  1. Многие неопытные атлеты расслабляют разгибатели позвоночника и мышцы брюшного процесса в процессе подседа. Это в корне неправильно, так как именно эти мышцы отвечают за стабилизацию тела при выполнении толчкового швунга штанги.
  2. Не стоит гнаться за огромными весами в этом упражнении и увеличивать время отдыха между подходами. Отдыхаем одну-полторы минуты, если после этого Вам не удалось выполнить больше 5-6 повторений, значит, в следующем подходе вес отягощения стоит уменьшить как минимум на 20%.
  3. Ни в коем случае не стоит пренебрегать разминкой и сразу начинать работать с большими весами. Даже если Ваш рабочий вес в толчковом швунге составляет больше 100 кг в диапазоне повторений от 10 до 15, начните выполнения упражнения с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес отягощения. Не забываем про общую суставную разминку перед началом тренировки!
  4. Не теряйте ментальную фокусировку на движении ни на мгновение. Многие новички плохо контролируют штангу при подседе, теряют равновесие и роняют её с плеч. Движения должны быть плавными и уверенными, но не медленными.

Швунг толчковый

— крайне эффективное упражнение, положительно влияющее на толчок «в ножницы», хоть многие атлеты и ненавидят его. Данное упражнение часто вызывает дискомфорт из-за повышенных требований к гибкости атлета при удержании штанги над головой по сравнению с толчком «в ножницы». Но польза от правильно выполняемого толчкового швунга стоят всех этих неудобств.

Самое главное достоинство толчкового швунга — тренировка баланса, вертикального подседа и движения штанги. Позиция при приеме штанги в толчковом швунге такая, что удержание штанги над головой должно быть крайне точным и выверенным, так как диапазон допустимых отклонений намного меньше, чем в толчке штанги «в ножницы».

А все потому, что при выполнении толчка «в ножницы» у атлета есть намного больше возможностей для корректировки положения нижней части туловища, что позволит скорректировать неверное расположение штанги (в допустимых пределах, разумеется). В толчковом швунге подсед и выталкивание должны быть строго вертикальными, а штанга должна двигаться вверх и за голову тогда как корпус слегка наклоняется вперед для того, чтобы правильно занять позицию для удержания штанги над головой.

Как и швунг жимовой, швунг толчковый может выполняться как сам по себе, в качестве технического или обучающего упражнения, так и в качестве тренировочного упражнения. Лично я предпочитаю использовать его на второй тренировке посвященной толчку штанги в неделе, так как второй день обычно легче и благодаря этому получается хорошенько поработать над техникой.

Данное упражнение также можно объединить с выполнением толчка штанги «в ножницы» в комплексе швунг толчковый + толчок «в ножницы». Эффект будет похожий на комплекс швунг жимовой + толчок «в ножницах» — он учит атлета сбалансированному подседу и выталкиванию, а также агрессивному выталкиванию штанги, но в данном случае можно использовать больший вес, чем при выполнении комплекса со швунгом жимовым.

В Швунге жимовом ноги не должны отрываться от пола. Это отличное упражнение для атлетов, страдающих от обрывания фазы подъема штанги и неправильного расположения ног. В остальном оба упражнение помогают в достижении очень схожих целей.

Швунги жимовые

36280cf9cea6e142d13e16bb3e061f9c.jpg

1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете. 2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони. 3) Немного присядьте, как в полуприсед, удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки. 4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен. 5) Опускать гриф обратно на грудь не нужно медленно и подконтрольно, но, когда Вы опускаете гриф в исходное положение, то необходимо немного присесть, чтобы амортизировать вес штанги, снимая нагрузку с позвоночника.

Швунги классические

17b3cf7e5d52d6272090a40ddc61815a.jpg

1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость. 2)  Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед. 3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко. 4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги. 5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх. 6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.

Анатомия

Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль. По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх. Можно так же частично нагрузить среднюю дельту, когда Вы жмете штангу вверх, но для этого нужно будет сесть и отвести руку назад, немного развернув локти, чтобы средняя дельта оказалась над суставом, понятное дело, что, выполняя швунги, так руку не выкрутишь.

Подводя итоги, можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту. По сути, гипертрофия мышц это лишь приспособление к внешней среде, а ничего не стимулирует расти мышцы так, как прогрессия нагрузки. Причем, речь идет именно о силовой прогрессии нагрузок, а не о сокращении отдыха между подходами, увеличения количества повторений, объема тренировки, да, все это работает, но далеко не так, как увеличение рабочего веса!

Какие мышцы работают

Закидывая штангу на плечи, вы включаете в работу дельты и мышцы рук. Из трех пучков наших дельт больше всего работают передний и средний. Из грудных — их верхняя часть. А из мышц рук – трицепсы.

e8c12aa239a624631fddc6d22872aad3.jpg

Мы рассмотрели только те мускулы, которые в первую очередь ответственны за жим снаряда вверх.
Швунги не являлись бы таковыми если бы не . Именно вставание из полуседа, за счет работы квадрицепсов, придает отягощению импульс, направленный вверх, а вам позволяет поднять большой вес.
Трапеции и зубчатые мышцы сокращаясь удерживают лопатки от опускания и вращают ими при подъеме рук верх. А наш кор стабилизирует положение тела.

Работа мышц и суставов

Упражнение является базовым, поэтому нагрузку получает целый каскад мышц, но то, насколько интенсивной будет нагрузка для той или иной мышечной группы зависит от того, какой тип швунгов Вы будете выполнять. В жимовом швунге основную нагрузку получают плечи и ноги, а в классическом так же участвуют пресс и длинная мышца спины. Конечно, пресс и разгибатель участвуют в обоих упражнениях, но в классической технике они берут на себя нагрузку значительно больше. Из этого следует вывод, что швунги требуют от атлета наличия общей физической подготовленности, иначе Вы просто травмируете связки, сухожилия, суставы и, самое главное, позвоночник.

Швунги являются рывковым упражнением, поскольку целью их является поднятие максимального веса, а не целенаправленная проработка какой-то мышцы. В связи с этим, от атлета потребуется чрезвычайная мышечная координация, позволяющая удерживать нагрузку в мышцах, а не распределять её между связками и суставами. Но, если делать все правильно, то швунги не опасны, поскольку нагрузка распределяется практически между всеми суставами. Участвуют коленные суставы, плечи, локти, поясница, даже голеностоп. Но ещё раз подчеркиваем, что большое количество рабочих суставов это не только плюс, но ещё и критерий подготовленности.

Выполнение

Исходная позиция: штанга на плечах перед тобой (позиция полки в Толчке), ноги примерно на ширине бедер, носки слегка развернуты в стороны. Большая часть веса должна приходиться на пятки, в то же время ты должен уверенно стоять на полу всей стопой, не отрывая ее. Немного прогнись в коленях, при этом корпус должен быть напряжен и выпрямлен, а вес, опять же, должен припадать на пятки.

При достижении нижней точки полуприседа (подпружинивание благодаря сгибанию коленей) сразу же начинай агрессивное движение вверх с помощью ног, ускоряя движение штанги вверх. Когда закончишь выпрямлять ноги, сразу же начинай движение руками, толкая штангу, при этом колени должны быть уже выпрямлены, а стопы должны иметь полный и плотный контакт с полом.

Откинь голову назад, чтобы она не мешала грифу двигаться строго по прямой, и вытолкни штангу в позицию над головой, где зафиксируй ее (руки полностью прямые, локти замкнуты ). Гриф должен быть чуть позади относительно шеи, так же как и при Толчке штанги. В самом начале движения, когда штанга только отрывается от плеч, разведи локти в стороны, чтобы они как можно быстрее оказались под грифом, и не забудь вернуть голову в изначальную позицию, как только гриф пройдет вверх.

Похожие упражнения

  • Жим штанги с груди стоя или сидя
  • Трастеры: техника выполнения и видео
  • Толчок в кроссфите: техника выполнения и видео

Оцените материал: b44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngоценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ
e040004f5311fe62b8bf66ed6c3c3264.jpg6e7bc491119e80c0ac5c5c2d91157ecf.jpg958b94b42b852ecb2e492bea332e8853.jpgd42c094e941939a17274d3f5ce810dcc.jpgdebd8259883fbe8eb9bf97895803f9eb.jpg5ac71d7e64876c579f986b167e1e35e3.jpg      
aeaa7d6ec5f65df5f8162f837e675bbd.jpg 
6d6480e17f41bf08f06c642616e9d34c.jpg

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

  • Путь к свободе
  • Основные принципы питания перед тренировкой
  • Снижение цен в фитнес-клубах: спорт дешевеет?
  • Пептид РТ-141 (Bremelanotide): для повышения либидо и на ПКТ
  • Как правильно тренироваться при диастазе
  • Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?
  • ТОП-список протеиносодержащих продуктов
  • Как договориться с самим собой постройнеть
  • Похудение на жидкой диете: особенности и правила
  • Программа на похудения для мужчин на 2 тренировки
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Приседания рывковым хватом: техника и нюансы
  • Тяга рывковая с подрывом: техника и нюансы

Техника выполнения упражнения

Переходим к самой важной части статьи — техника выполнения упражнения жимовой швунг. Разберем все этапы выполнения, а также типичные ошибки начинающих спортсменов

56ef18f48da667bc8833e96e265461d9.jpg

Исходное положение

Исходное положение в жимовом швунге со штангой следующее (см. картинку 1):

  • Ноги чуть шире плеч;
  • Спина прямая — смотрим перед собой;
  • Штанга лежит на передних дельтах;
  • Хват чуть шире плеч (внимательно берите штангу таким образом, чтобы расстояние от ее центра до правой и левой руки было одинаковым, иначе вы можете завалиться вместе с ней);
  • Предплечья вывернуты таким образом, что запястья «смотрят ровно от спортсмена» (стандартный хват в таком положении);
  • Штанга лежит на ладонях, как на опорах.

Обратите внимание, что вы держите штангу не руками — она просто лежит у вас на дельтах, руками вы только ее фиксируете (чтобы не скатилась). На руки нагрузки не должно быть совсем

Тем не менее кисти должно сжимать штангу, так как при последующем жиме вверх держать ее нужно будет крепко.

Положение разгона (оно же приема) штанги

Из исходного положения вы делаете короткий подсед. Положение разгона и приема штанги следующее (см. картинку 2):

  • Спина и руки остаются в неизменном положении;
  • Ноги чуть согнуты.

Это положение, из которого вы должны будете сделать мощный рывок ногами вверх, дав импульс для разгона штанги. И как бы перехватывая импульс от ног, включаются в работу руки, выталкивая штангу над головой. Руки начинают включатся примерно в середине этапа работы ног. Движение руками толкающее вертикально вверх.

Положение со штангой над головой

Вытолкнув штангу наверх, вы должны оказаться в следующем положении:

  • Ноги и спина как в исходном положении (стоите ровно, спина прямая, ноги чуть шире плеч, смотрим прямо)
  • Руки удерживают штангу над головой находясь в полностью расправленном состоянии.
  • Штанга должна быть ровно над головой (макушкой). При этом ноги, корпус и руки при проекции сбоку должны образовывать 1 прямую. (см. рисунок ниже).

c3ba9ac061ad5184bc9e1ec7ce8d2fa5.jpg

Из этого положения нам надо будет вернуться в исходное. Делаем это следующим образом -> отводим голову чуть назад -> распрямляем грудь и чуть выгибаем поясницу (готовим грудь и плечи для приема штанги) -> в момент касания штанги дельт делаем небольшой подсед — тем самым оказываясь в положении номер 2. Отсюда швунг жимовой снова готов выстрелить на следующий заход.

Обязательно посмотрите пример правильной техники жимового швунга на видео (внимание англ. язык, но даже если вы его не знаете — все очень понятно и так):

Типичные ошибки

Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.

5579a7609948716746821de45351f3fb.jpg

  1. Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
  2. В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
  3. Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
  4. Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

В заключении очень подробное видео по обучению технике швунга жимового со штангой. Смотрим!

Программа для прогресса в швунге

Ниже вы найдете рекомендации по процентовке и количеству подходов жимового швунга в рамках одной тренировки. Всего берем 8 тренировок (из расчета 1 тренировка, где присутствует швунг жимовой в неделю — всего программа на два месяца). Далее цифры в % и в скобочках количество повторений.

  1. 50 (10 повторов), 55, 60, 65, 70 — все по 10 повторов.
  2. 50 (10 повторов), 60,65,75,80,75 (все по 8).
  3. 50 (10 повторов), 60,70,80, 85,82 (все по 6).
  4. 50 (10 повторов), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (все 5).
  5. 50 (10 повторов), 65 (6),75, 85,91, 88 (все по 4).
  6. 50 (10 повторов), 64 (6), 75, 85, 95,91 (все по 3).
  7. 50 (10 повторов), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
  8. 50 (10 повторов), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Надеемся вам понравился наш материал по прекрасному кроссфит упражнению — жимовой швунг со штангой. Делитесь им с друзьями. Остались вопросы — вэлком в комментарии.

Упражнения в тему


63cca937bfe6fb6ce4378b8148f9e5c4.jpg

Жимовой швунг гири (Push Press Kettlebell)

  


07c62dc2ace51f4c448aa4c2b8807d5e.jpg

Жим штанги стоя (армейский жим) (Military press)

  


7adc074e33a822907a7ccab7b05c8080.jpg

Толчковый швунг штанги

  

Содержание

  • 1 Какие мышцы работают?

    • 1.1 Верхние группы мышц
    • 1.2 Нижние группы мышц
  • 2 Техника выполнения упражнения

    • 2.1 Исходное положение
    • 2.2 Положение разгона (оно же приема) штанги
    • 2.3 Положение со штангой над головой
    • 2.4 Типичные ошибки

Разбор упражнения

Жимовой швунг – упражнение из арсенала тяжелой атлетики. В тренировках тяжелоатлетов швунг применяется как вспомогательное движение для обучения технике толчка, а атлетами из смежных дисциплин используется для развития массы и взрывной силы целевой мускулатуры. Движение отнесено к многосуставным, комплексно задействующим большой мышечный каскад.

Основную функциональную нагрузку принимают на себя передние пучки дельтоидов и верхняя часть большой грудной мышцы.

Дополнительно в движении задействованы:

  • четырехглавая мышца бедра
  • трицепс;
  • передняя зубчатая мышца.
  • трапециевидная мышца.

В тренировочной практике данное упражнение является альтернативой жиму с груди, однако отличается возможностью использовать присед для придания ускорения снаряду. Применение силового «выброса» позволяет выполнять жимовое движение с  большим отягощением.

Правильное выполнение

  1. В конечном положении руки со штангой должны быть полностью выпрямлены и зафиксированы над головой.
  2. Локти должны быть выведены вперед и максимально близко расположены к корпусу.
  3. Удерживайте корпус в вертикальном положении – это дает возможность сосредоточить максимум нагрузки в плечах и снижает вероятность травматизма.
  4. Жимовое движение начинается со взрывного подъема таза и поддерживается усилием рук.
  5. В конечной точке подъема гриф снаряд должен «проходить» через воображаемую линию середины тела – от макушки до стоп.
  6. При жиме от груди не забывайте отводить голову назад, чтоб не препятствовать восходящему движению штанги.

Ошибки

  • Опускание локтей в момент подседа.
  • Выведение коленей вперед при опускании в подсед.
  • Округление спины.
  • Несогласованное движение ног и рук при выталкивании снаряда вверх.
  • Отсутствие амортизации по возвращении штанги на грудь.
  • Слишком глубокий подсед.

Рекомендации

  • Наиболее универсальным с точки зрения физиологического удобства и возможности работать с солидным весом считается хват чуть шире плеч – на 5-10 см.
  • На негативной фазе локти следует «подать» вперед, выводя за линию грифа. Это обеспечивает фиксацию снаряда передними дельтами и точный возврат его в исходное положение.
  • Подсед в швунге не должен быть глубоким – достаточно опуститься на ¼ амплитуды приседа.
  • Для лучшей амортизации при опускании штанги на грудь, сгибайте ноги в коленных суставах.
  • Чем резче вы выходите из подседа, тем с большим весом удастся справиться.
  • Жимовый швунг предполагает постоянный контакт стопы с полом.

Включение в программу

Учитывая характер нагрузки, жимовой швунг целесообразно включать в силовую программу для проработки мускулатуры плеч. Его обычно ставят первым номером, поскольку это тяжелое упражнение.

Но некоторые предпочитают альтернативный вариант – «швунговать» после выполнения армейского жима. Выполнив серию подходов основного упражнения, атлет может применить швунговый жим, допускающий элемент читинга. И тем самым сильнее загрузить целевую мускулатуру. Стандартно швунг выполняется на 6-10 повторений в 3 сетах.

Если речь идет о специфической подготовке тяжелоатлетов, швунг выполняется в 1-3 повторах с 70% от 1ПМ (повторного максимума) опытными спортсменами или с низким весом для разборки техники движения новичками.

Противопоказания

Жимовый швунг рекомендуется исключить из программы атлетам, страдающим болями в поясничной области, протрузиями, остеохондрозом или варикозом. Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов.

Начинающим атлетам необходимо изучать сложное движение только под контролем тренера, но первоочередно в идеале отработать технику классических жимов стоя.

Вставание из ножниц и удержание штанги

Я объединю вставание из «ножниц» и удержание в один пункт. Хоть я и подразумеваю, что это два разных упражнения, но они тесно связаны, и объединяя их, я придерживаюсь традиции создавать список из 5 пунктов вместо непривычного из 6.

С точки зрения тренера, это немного обескураживает, когда ты видишь, как атлет поднимает вес над головой, но не способен удержать его там. Есть упражнение, рассчитанное специально на устранение данного недостатка — удержание веса над головой и контроль его.

Удержание штанги это хороший способ развить максимальную силу в позиции со штангой над головой и обрести уверенность в своих силах — атлеты в таком упражнении могут использовать намного большие веса, чем они способны использовать в Толчке.

Вставание из «ножниц» усиливает позицию «в ножницах» и контроль, нужный для возвращения в начальное положение со штангой над головой. Веса, которые можно использовать в данном упражнении, всегда будут ниже, чем в удержании штанги над головой, но атлеты все ещё могут использовать вес больший, чем в их лучших попытках в классическом толчке штанги, что позволит развить силу и уверенность в своих силах.

Переведено с catalystathletics.com

Типичные ошибки в технике

  • Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
  • Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
  • В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
  • Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами. Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
  • Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения. При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.

Небольшая справка

Спортсмены и любители замечают, что при совмещении жима с толчковым швунгом тело самостоятельно приспосабливается к восприятию больших нагрузок. Зона мощности в жиме необходима лишь для общей стабилизации. При упражнениях с жимовым швунгом она продуцирует основной импульс при выполнении подседа и поднимания тяжестей. Зона мощности в толчковом швунге потребуется для двухразового подседа, посла и завершающего подъёма. Тазовое усилие увеличивается при каждом из перечисленных занятий.

Вывод напрашивается следующий. Жимовой швунг поможет поднять на высоту на треть больше веса, чем горизонтальный. При этом толчковый на 30% опередит по нагрузке жимовой вариант.

В итоге с добавлением количества и частот подъёмов груза таз всё больше включается в работу, оказывая помощь при перемещении и удержании штанги над головой.

В процессе тренировки удаётся второй подсед делать всё глубже, даже если будет происходить увеличение веса штанги. В итоге основная часть перемещения тела будет происходить за счёт значительного приседания с поднятой вверх штангой, а улавливаться спортивный снаряд уже будет в критически низком положении.

Подсед является важной часть движения тела. Это – не расслабление мышц, как покажется со стороны, а их максимальное напряжение для совершения взрывного толчка

Живот остаётся жёстким, чтобы без промедлений начать выполнять посыл.

4ae00f22957b54168ff19b20332afb90.jpg

Начало работы

В первое время желательно проводить тренировки с весом в 45 кг. Сделать жим или толчок 15 раз, потом отдохнуть полминуты и продолжить упражнение, повторив его в общем пять-шесть раз. Увеличивать весовую нагрузку рекомендуется, если удаётся делать все 5 повторений лишь с малым перерывом между подходами и при отсутствии пауз после толчка.

Последовательность действий и отвергание невоможного

Жим стоя → жимовой швунг → толчковый швунг. Эта порядок действий повторяется до того момента, пока есть сил выполнять жим. Затем надо тренироваться, пока хватит сил на жимовой швунг. Конечным результатом тренировки станут 5 швунгов толчком. Вес штанги увеличивается, когда в общем удастся выполнить свыше тридцати повторений.

Обобщение

Жимовой швунг: подсед с быстрым сгибом тазовой части, посыл, связанный со стремительным выпрямлением нижних конечностей и распрямлением таза, конечный дожим.

Этот швунг ярко характеризует функциональность движения под названием «от ядра к ногам».

Толчковый швунг: первый подсед, последующий посыл, жим в сочетании с подседом (выпрямление рук со штангой вверх и опускание в среднюю разножку), повторный подъём снаряда, опускание снаряда на уровень плеч, повторение.

Такой вид швунга усложнённое упражнение в сравнении с жимовым аналогом. Толчковый швунг с повышенной интенсивностью нагрузки способен отлично подготовить тело в вопросе физического развития.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг с гантелями является многосуставным комплексным упражнением, поэтому к постановке его техники следует отнестись ответственно.

Для начала следует научиться выполнять классический жим гантелей стоя, чтобы уверенно удерживать вес в начальной фазе движения, когда гантели находятся на уровне плеч. И только после этого следует переходить к выполнению жимового швунга. Плечевой сустав является самым подвижным суставом в теле человека и одновременно легко травмируемым, поэтому адекватно подбирайте вес гантелей и постоянно следите за правильностью выполнения упражнения. Может возникнуть соблазн поднять больший вес, чем позволяют физические способности спортсмена, что неизбежно приведёт, в лучшем случае, к искажению техники, а в худшем – к травме.

Пошаговая техника выполнения жимового швунга с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Примите исходное положение: возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня плеч, располагая параллельно друг другу. Ноги расположите чуть шире плеч. Взгляд направьте прямо перед собой.
  2. Сделав глубокий вдох, присядьте (но не слишком глубоко – на 5-10 см), и, разгибая ноги, резким пружинистым движением вытолкните гантели вверх, делая выдох. Гантели должны подняться за счёт инерционного движения. А руки должны подхватить это движение и продолжить его до полного выпрямления в локтевом суставе.
  3. Сделав глубокий вдох, опустите гантели и вернитесь в исходное положение.

Важный момент: в целях уменьшения негативного воздействия на суставы рук, ноги и позвоночник, следует слегка подогнуть колени для амортизации в момент опускания гантелей на плечи.

Функция брюшных мышц в поднятии штанги

Важная функция – фиксация середины туловища, исключая появление согнутого позвоночника. Мышцы пресса активно используются в разных видах спорта, однако в тренировках со штангой они играют приоритетную роль. Ведь в этом случае нагрузка, удерживаемая в руках, должна быть безопасно перенесена вверх и установлена выше головы. Чем значительнее масса штанги с «блинами», тем сильнее должен быть натренирован пресс.
Когда мышцы пресса недостаточно участвуют в процессе вертикальных упражнений, тазобедренная часть в месте с животом настолько сильно выдвигаются вперёд, что оказываются впереди штанги. Это позиция считается неправильной и даже рискованной с позиции травматизма.

Польза и вред упражнения

Плюсы от швунгов очевидны:

  1. Большое количество задействованных мышц делает швунги энергозатратным упражнением. Что хорошо на этапе похудения и при тренировке силовой выносливости.
  2. Позволяет развить силу плечевого пояса. Большой вес при условии правильной техники приведет к укреплению связочного аппарата.
  3. Ну а для тех, кто занимается тяжелой атлетикой швунги послужат эффективным средством в увеличении спортивных результатов.

Но есть и ложка дегтя:

  1. Швунги как и остальные упражнения с осевой нагрузкой не рекомендуется делать людям с заболеваниями позвоночника. Но основная нагрузка идет на плечевой сустав поэтому при его травмах или заболеваниях движение точно стоит исключить.
  2. Техника упражнения не проста для освоения и требует немалых усилий, а еще лучше хорошего наставника.

86ad7dac810de3db847dfd1cfd25107a.jpg

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите штангу на вертикальную стойку, отрегулировав положение стопоров на уровне верхней части груди.
  2. Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом, расположив кисти чуть шире плеч.
  3. Снимите штангу со стоек и расположите ее впереди на передних дельтах и груди.
  4. Опустите локти немного вниз перекатив гриф с пальцев на ладонь.
  5. Поставьте ноги на ширине таза с направленными во внешнюю сторону носками.

Движение:

  1. Глубоко вдохнув, опуститесь в подсед, согнув колени и тазобедренный сустав.
  2. Без паузы, мощным движением выйдите из подседа, одновременно выталкивая штангу над головой строго вверх и до конца выпрямляя локти.
  3. Зафиксируйте снаряд над головой на несколько секунд.
  4. Опустите штангу на грудь немного присев одновременно, а затем заново выпрямив ноги.

Внимание! 

  • Не выводите гриф назад за спину или излишне вперед.
  • Выпрямляйте локти в верхней точке движения.
  • Не садитесь чрезмерно глубокого.
  • Выполняйте жим без задержки или паузы.

Рекомендации! 

  • Смещение грифа назад или вперед изменяет центр тяжести и ухудшает стабильность корпуса. При правильной технике проекция грифа штанги должна проходить через центр плечевого и тазобедренного сустава, стоп. Допустимо небольшое отклонение рук со снарядом назад при условии хорошей подвижности плечевых суставов.
  • В финишном положении снаряд удерживается над головой на полностью выпрямленных руках.
  • При подседе колени должны «расходиться» в стороны. С этой целью обращайте внимание на положение носков стоп – они должны быть не параллельными, а слегка развернутыми во внешнюю сторону.
  • Некоторые ошибочно предполагают, что эффективность жимового движения определяется глубиной опускания в присед. В действительности сила «выхода» штанги зависит от конечной скорости выпрямления ног, поэтому оптимальным является короткий подсед.
  • Жим штанги должен представлять собой равноускоренное и непрерывное движение: первоначальное ускорение штанге задается выходом из подседа, дальнейшая часть амплитуды движения снаряда преодолевается посредством дожима руками.

Варианты выполнения

Правильное выполнение толчка

В тяжелой атлетике существуют термины как швунг толчковой и жимовой. Несмотря на схожесть их нагрузки на одни и те же мышцы, они имеют свои особенности и правила.

Толчковой — имеет способность давать сразу значительную нагрузку. Техника выполнения заключается не просто в поднятии веса над головой, но и еще в повторном подседе, при котором необходимо отталкиваться от весового груза — вниз. Такое упражнение кроссфит, дает возможность находиться мышцам в постоянном напряжении, хотя на первый взгляд может показаться, что во время приседания они расслаблены.

Обманчивое мнение… в этот момент они должны быть максимально напряжены для дальнейшей правильной последовательности.

Очередность заключается в следующем:

  1. Исходное положение – ноги на ширине таза, вес на пятках.
  2. Держать корпус ровно, локти выведены вперед, руки чуть шире плеч, вес — лежит на плечах.
  3. Выполнить неглубокий подсед, корпус двигать вертикально.
  4. Разогнуть резко ноги выталкивая штангу.
  5. Когда штанга поднимется выше переносицы, выполнить подсед под нее, отведя бедра назад, завершив в позиции частичного приседания.
  6. Встать, полностью выпрямив колени, бедра, опустить штангу на плечи.

Если коротко, то происходит все таким образом: подсед, жим штанги вверх, подсед под штангу, выход из седа. Ключевым моментом является — полное выпрямление бедер перед выполнением подседа.

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

  1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
  2. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
  3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.
  4. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
  5. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

  1. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
  2. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
  3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
  4. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.
  5. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

Заключение

e66303005f90834ed04433419d55d227.jpg

Независимо от того, каким видом спорта заинтересован человек, стоит соблюдать определенные правила этого спорта. Техника толчкового швунга требует к себе определенного подхода и достаточно хорошо натренированной мышечной массы. Во время занятий спортом можно получить различные виды травм, чтобы этого избежать, необходимо четко соблюдать правила последовательности.

Перед тем как человек решается заняться тяжелой атлетикой или перейти на нее, он должен быть хорошо подготовленным и понимать, что увеличить мышечную массу за счет поднятия тяжелых предметов — не так просто. Предварительно стоит достаточно хорошо натренировать пресс, ноги и руки, ознакомиться с полной техникой выполнения, обязательно — учитывать возможные ошибки в начале. Именно от них зависит, насколько быстро придет результат. Многие совершают глобальную ошибку, заключающуюся в скорости действий кроссфита – неправильно. Это все приводит только к травматизму и принудительному возможному лечению.

Нельзя резко начинать занятия с поднятия большого веса, к этим тренировкам нужно подходить комплексно и начинать с малого, прислушиваться к советам опытных спортсменов, которые знают правила и возможно делали тоже ошибки в начале. Теперь они могут за счет своих ошибок помочь их избежать новичку.

Каждый вид спорта имеет свои преимущества, главное знать, как сделать так, чтобы риск получить травму был минимальным. Занимайтесь спортом, будьте внимательны, и помните — любой вид спорта имеет свои нюансы и требования, соблюдать их – неотъемлемая часть тренировок, а результат зависит от каждого отдельно.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:
e54a311e8772563198c2ae165d80d258.jpgАвстралийские подтягивания

741906579e32c9c8bccc7861e9d388f0.jpgКакие группы мышц работают на эллиптическом тренажере?

006900385279f4d70e722d4a6ff28df6.jpgКонцентрированный подъем на бицепс

Добавить комментарий