В те дни, когда ты тренируешься с тяжелыми весами, следует делать больше паузы между подходами. Это не редкость для тренера, заниматься стразу с парой атлетов, имеющих схожие физические параметры, которые попеременно работают на одной штанге, ведь они работают с похожим весом. Один занимается, другой отдыхает. Затем меняются и все повторяется снова. Большинство людей имеют встроенные часы, прислушиваясь к которым, можно определить, когда тело достаточно отдохнуло и когда мышцы готовы к новым нагрузкам. Но какое оптимальное время следует выделять для отдыха? И почему так важно уделять столько внимания отдыху и восстановлению?


Любая мышца в нашем теле, работая на сокращение, черпает основную часть энергии из молекулы аденозинтрифосфат или АТФ (англ. ATP). Есть большое количество исследований, поясняющих принцип работы АТФ, но если попытаться объяснить все доступным языком, то получается, что наш организм имеет весьма ограниченный запас АТФ и для продолжения тяжелой работы этот запас следует восстанавливать. То есть, можно сказать, что от продолжительности твоего отдыха будет зависеть количество энергии, которое ты сможешь потратить в следующем подходе.

Теперь следует сказать, что есть три энергетические системы в твоем организме, которые создают АТФ: АТФ-КФ (аденозинтрифосфат-креатинфосфат, англ. ATP-PC, дает много мощности на короткий промежуток времени), гликолитическая система (средняя мощность на короткий промежуток времени) и окислительная система (малая мощность, но в течение длительного времени). Все три системы всегда наготове и могут быть задействованы в начале любого вида активности. А вот от типа активности зависит, какая именно система или системы будут задействованы в данный момент.


Итак, при работе с тяжелым весом (как правило, c 1-3 повторным максимумом) АТФ-КФ используется для создания мгновенной силы. Но данная система может работать на полную мощность лишь в течение 10-15 секунд! АТФ, который уже находиться в мышцах, задействуется и перерабатывается, высвобождая молекулу креатинфосфата. И как только мы истратили свой запас АТФ, например, на 1 попытку с максимальным для нас весом, нам понадобиться 3 минуты отдыха, чтобы восстановить максимально возможное количество АТФ и креатинфосфата. После того, как пройдет хотя бы 3 минуты, твоя АТФ-КФ система будет готова к новому взрывному движению. Таким образом, становится очевидным, что если ты пытаешься повторно поднять вес до окончания этого трехминутного отдыха, то тебе придется здорово постараться, чтобы попытка увенчалась успехом.

Если же твоя АТФ-КФ система истощена, но ты продолжаешь тренировку (скажем, выполняя какой-то меткон на время или максимальное количество кругов/повторений), это приведет к активации твоей гликолитической энергетической системы. Когда это происходит, анаэробная энергетическая система (иное название гликолитической системы) высвобождает гликоген из твоих мышц, чтобы создать большее количество АТФ. Наши мышцы получают больше топлива, но есть и обратная сторона медали – выделяется лактат (молочная кислота) и ион водорода (кислота). Нам всем знакомо это жжение в мышцах, во время выполнения максимального количества повторений (AMRAP); за него мы должны благодарить повышение количества лактата в тканях, которое происходит для того, чтобы предотвратить дальнейшее сокращение мышц при росте нагрузки. И хотя после запуска данной системы ты можешь продолжать тренировку и делать сравнительно большее количество повторений, чем при работе системы АТФ-КФ, но ты попросту не сможешь поднять больший вес. В любом случае, полезным побочным эффектом выделения лактата и иона водорода является повышение выделения гормона роста. В результате, большое количество повторов может привести к повышению мышечной массы. В разумных приделах, разумеется.


Поэтому так важно понимать, сколько именно времени следует отводить отдыху между подходами в зависимости от твоих планов на тренировку. Понятно, что чем больший вес ты собираешься использовать, тем большей должна быть пауза. Но, надеюсь, что теперь ты чуть лучше понимаешь, какие именно процессы происходят в твоем теле. Так что в следующий раз, когда завалишь приседание со штангой с большим весом, задай себе вопрос: "А достаточно ли долго я отдохнул после предыдущей попытки?"

Источник

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments