Сколько пить воды?

Тренировки по КроссФиту по своей сути являются интенсивными мероприятиями, закаляющими характер и испытывающими физическую и ментальную стойкость даже опытных атлетов. Мышцы разбухают, суставы трещат, а в залах с плохой вентиляцией тело и мозг просто молят о гидратации. Мы знаем, что необходимо для выживания, впрочем, как и для хороших результатов в зале.

Но когда речь идет о спортивном соревновании, то глоток воды может стоить пары секунд, а это дорогое удовольствие. Так что же делать, когда наступает жажда, а ты находишься под внимательным взглядом инструктора и почти побил собственный рекорд?

Дозирование потребления воды, это как приседания или киппинг – важнейший навык, который требует постоянного совершенствования. В награду ты получишь улучшение самочувствия и лучшие показатели на доске почета, но вначале стоит приложить не малых усилий. И первый шаг на пути к освоению особых факторов правильной гидратации – понять, что доступность большого количества воды влияет на тебя, как на атлета.

При умеренном обезвоживании – потери 5-10% жидкости в теле – частота сердцебиения и дыхания возрастают, чтобы скомпенсировать снижение количества плазмы и давления крови; к тому же возрастает температура тела, а все это может привести к возникновению головной боли, тошноты и покалываниям в конечностях.

Во время интенсивного тренинга каждый час следует выпивать около 0,5 литра воды.
Рекомендация

Даже небольшая потеря жидкости может влиять на твою результативность, количество энергии и настроение. «Вода критически важна», — говорит Даг Катона (Doug Katona), управляющий партнер и главный тренер в CrossFit Endurance, тренировавший многих ателов, выступавших на Играх по КроссФиту. — «Она влияет на кровь, мозг и мышцы. Даже минимальная потеря 2% уже скажется на продуктивности. Как только у атлета начинается малейшее обезвоживание, его показатели снижаются.

В результате это выльется в потерю секунд, минут или часов, в зависимости от соревнования. А в КроссФите даже потеря нескольких секунд может сказаться на том, будешь ты 3-им или 30-тым. И это влияет не только на твои показатели в спорте, но и на работу твоих органов, на здоровье в целом».

Если верить Катоне, лучший способ избежать обезвоживания во время выполнения комплекса – обеспечить организм достаточным количеством воды еще до того, как ты вообще вошел в зал. «Все говорят о гидратации во время тренировки, но для кроссфиттера не менее важно помнить о повседневной гидратации и восполнении своих запасов жидкости», — говорит он.

Между адекватностью и чрезмерностью

Для того чтобы определить дневную норму атлета, следует брать во внимание множество факторов — климат, специфику активности, уровень физического развития, особенности пищеварения и химическое состояние организма. «Секрет состоит в том, чтобы научится понимать, когда твой организм достаточно обеспечен жидкостью и превратить это знание в навык, который позволит тебе постоянно отслеживать свое состояние в зависимости от того, на каком этапе тренировки ты находишься.» — говорит Катона.

И если для тебя такое определение звучит слишком мутно и субъективно, Даг согласен с этим. «Если ты все же хочешь услышать от меня четкую формулу, то среднестатистический человек должен взять свой вес в фунтах и выпивать в день количество воды равное половине этого числа в унциях (получается, от 3-3.5 литров на сто килограмм). Но учти, это для людей, которые не ведут активной жизни, то есть тебе следует добавить еще процентов 50, а то и больше, в зависимости от твоей нагрузки на тренировках и на работе, а также в зависимости от внешних факторов (более 4.5-5 литров для 100 килограммового атлета в день)».

И все равно субъективные ощущения могут быть полезными — твои результаты подтвердят это. Если ты устаешь быстрее, чем на то рассчитываешь, или восстановление происходит довольно медленно, то возможно ты неверно рассчитал нужное количество воды и у тебя немного другие нужды.

Достижение оптимального уровня гидратации потребует твердой руки. «Распределяй потребление жидкости на весь день, не упивайся ею за раз и не захлебывайся, словно пес после длительной пробежки. Ее следует дозировать понемногу!» — говорит Катона перед тем, как конкретизировать опасности от слишком большого употребления воды. – «Питьё слишком большого количества воды может привести к разрушительным последствиям.

Цель: поддержать уровень электролитов, чтобы организм мог нормально работать в пиковых режимах. Дело ведь не только в воде, а в том, что в ней содержится. Назову некоторые ключевые элементы – натрий, калий, магний, хлорид и кальций. Как правило, среднестатистическому атлету во время интенсивного тренинга каждый час следует выпивать около 0,5 литра воды; если же на улице жарко, скажем +31-32 градуса, то стоит пересмотреть данное количество, опираясь на индивидуальное потовыделение и потерю электролитов.

Переизбыток же воды во время длительной и тяжелой тренировки, может привести к «водной интоксикации». Это называется гипонатриемия и происходит из-за понижения уровня натрия в крови. И это уже может привести к вздутию, тошноте, диким головным болям, к потерям координации и проблемам с центральной нервной системой, головокружениям, кратковременным отключкам и даже к рвоте.

Математика жидкостей

Твой вес (в фунтах) х 0,5 = количество унций воды, которое тебе следует выпивать в день.
Математика жидкости

Посети страницу hydracoach.com/calculation, чтобы пройти тест и получить персональный рекомендации касательно твоей нормы, основываясь на твоем весе и активности!

Вывод: Начни с нормы в 300-350 мл на 10 килограмм твоего веса в день и корректируй эту величину в зависимости от нагрузки. Но не выпивай все за раз. Лучше пить часто – в течение дня и во время тренировки, чем припереться на занятие с 4 литровым бутылем и пытаться все это влить в себя.

Вода и стратегия

Когда дело доходит до замера времени, подсчета очков за выполнение упражнения и прочих соревнований, ты вынужден брать в расчет и разогрев, и растяжку, и питание, и сон, и множество других аспектов. Меньше всего хочется выйти из состязания из-за желания сбегать к фонтанчику с питьевой водой. Так что стоит добавить гидратацию в свой стратегический план на соревнование.

«Пить воду во время комплекса – это такая тактическая хитрость.» — говорит Катона со смехом. – «Если на улице не стоит дикая жара, а ты в хорошей физической форме, то, скорее всего, тебе не потребуется пить воду посреди 15- или 20-минутной активной тренировки. Здесь главное – подготовиться. Обеспечение организма жидкостью до и после тренинга, как правило, возместят все потери во время активного действия».

Если тебе крайне необходимо попить воды – выпей. Но Катона предупреждает, что потребность в питьевой воде часто зависит от подготовки и твоей стойкости. «Во время выполнения комплекса в КроссФите все очень часто зависит от нагрузки, окружения и протяженности тренировки,» — говорит он. – «Но гораздо важнее взглянуть на всю тренировку в целом, даже если это 12 минутный ЗКМБР (закончить как можно больше кругов, англ. «AMRAP»).

Если ты пришел в зал после обеда, а на улице стоит жара, то это следует брать во внимание. Если ты провел разминку, немного поработал над техникой, а потом уже выполняешь сам комплекс, то это уже, как минимум, 45 минутное занятие, так что не смотри на продолжительность самого комплекса. Принимай во внимание все факторы, которые связаны с тренировкой. В подобных случаях немного воды до начала или после окончания тренинга будут весьма кстати. Многое зависит и от твоего уровня гидратации, когда ты пришел на тренировку».

Помощь при обезвоживании

У тебя достаточно H2O? Вот как узнать, что у тебя недостаток жидкости.

«Как правило, есть первые признаки обезвоживания», — говорит Даг Катона. – «Но к моменту их появления ты уже обезвожен. Сухие губы и головные боли могут послужить такими индикаторами. Далее… я видел атлета, у которого был озноб и его тошнило. Твоя способность мыслить и моторика оказываются под ударом, если у тебя обезвоживание – вот, что важно для кроссфиттеров. Ты начинаешь двигаться медленнее и те 10 основных физических навыков, о которых мы столько говорим в КроссФите, начинают отказывать один за другим.

Для тренеров важно постоянно говорить и держать связь со своими атлетами, чтобы иметь возможность избежать обезвоживания до того, как оно начнет сказываться на их показателях. Помни – употребление воды после тренировки крайне важно. И не только во время этого 90 минутного «окна», но и через 24 часа, каждый день. Если же ты принимал участие в каком-то соревновании на выносливость, то твое тело может страдать от последствий обезвоживания еще довольно длительное время и нужно восстановить баланс».

Еда, вода и прочее

Возможно это кажется очевидным, когда перед тобой написано черным по белому, но можно легко забыть, что вода в твоем зале или в пластиковой бутылочке, которую ты постоянно носишь – не единственные источники жидкости. Еда также наполнена ею.

«Такие овощи как брокколи и шпинат состоят на 90% из воды и при этом крайне питательны,» — говорит Катона. — «Огурец, сельдерей и кочанный салат также имеют в своем составе много воды, но в них меньше питательных веществ. И, разумеется, любители КроссФита знают, что непомерное употребление фруктов не всегда оправданно: такие фрукты как грейпфрут, яблоки и черника имеют много жидкости».

Большое количество жидкости попадает в организм из фруктов, но это не исключает потребность в питье. И да, есть еще такое понятие, как чистая гидратация. «В целом, чистая вода, без добавок и с высоким уровнем pH (около 9) – лучший выбор, особенно если там сбалансированное количество электролитов,» — говорит Катона. — «Я не разрешаю своим атлетам пить воду, которая подслащена, имеет какие-то добавки или прошла какую-то «особую» обработку. Мне нравиться вода AquaHydrate, но существует еще масса других, просто поищи».

И не вздумай сомневаться, когда тебе захочется чаще посещать туалет. «Если бы у тебя был выбор, что бы ты предпочел – чаще ходить в туалет в течение дня или получить спазм во время тренировки и развалиться?» — спрашивает Катона. «Все умные атлеты планируют свое потребление жидкости. Гидратация – контролируемый фактор, который может тебе здорово помочь в достижении спортивных целей».

Короче говоря – смирись!

Возможно, ты еще не осознаешь этого, но завтрашний персональный рекорд начинается с сегодняшнего приема воды.

Даг Катона

Знание всего, что только можно знать о правильной гидратации не так сексуально, как изучение лучшей стратегии для прохождения «геройских» комплексов или углубления в секреты тяжелой атлетики, но это жизненно важное умение, особенно для тех атлетов, которые пытаются становиться все лучше с каждым своим походом в зал.

«Мой главный совет – воспринимайте гидратацию, как важное умение или технику,» — говорит Катона. — «Это наука. От уровня гидратации зависит, насколько быстро ты бежишь, какой вес поднимаешь и насколько быстро восстанавливаешься. Потрать время на составление собственного плана согласно формуле и основным правилам, которые мы тут обсуждали. Я следил за гидратацией многих своих атлетов, которые принимали участие в Играх по КроссФиту. Это непрерывный процесс — формула была выведена не просто так».

Как сказал Катона: «Гидратация — это умение, которое требует ежедневной практики. Возможно, ты еще не осознаешь, но завтрашний персональный рекорд начинается с сегодняшнего приема воды».

Перевод с theboxmag.com

Добавить комментарий