Силовая выносливость и методы её развития

Базовая программа тренировок

0582dfa68eb3713ff17c34b9ddb7b5fe.jpg

Как уже было отмечено, силовая выносливость не имеет ничего общего с силовыми тренировками. Во втором случае основная цель спортсмена – развить силу мышц, накачать их, придать им нужные формы.

Самостоятельно у новичка разработать программу таких тренировок не получится. Это должен сделать тренер с учетом всех особенностей организма человека. В общем, любая программа строится на том, что спортсмен поднимает максимально возможный для себя вес, делая продолжительные перерывы между подходами. Такие занятия проводятся несколько раз в неделю и обычно состоят из трех подходов к каждому упражнению. Базовые упражнения — это приседания, жим лежа, подтягивание, занятия с с штангой.

Соревнования

Как следует наловчившись в ОФП, можно попробовать принять участие в соревнованиях. Массовые забеги, велосипедные или лыжные гонки намного доступнее, чем мотоспорт, поскольку не требуют дорогостоящего оборудования, больших стартовых взносов, сложной логистики и специальной подготовки. Туда приезжают тысячи людей, многие из которых бегут или едут не за результатом, а за приятным времяпрепровождением в кругу единомышленников. Соответственно, атмосфера на подобных мероприятиях лёгкая и расслабленная, кругом интересные пейзажи и дружелюбные люди, так что воспринимать происходящее можно даже не как соревнования, а как тренировку в новой обстановке. Тем более практически отсутствует риск опозориться и прибежать последним, поскольку последние передвигаются очень медленно.

90e3b8438d3ddddc8555544aeda8b56e.jpg

Бывают соревнования такого рода, имеющие самое непосредственное отношение к мотоциклистам. Например, в мае состоялся крупнейший международный забег Wings for Life, сборы от которого пошли в фонд лечения заболеваний и травм спинного мозга. Поскольку «двухколёсных» эта печальная тема касается самым непосредственным образом, некоторые из них оказались в числе вдохновителей, например, легендарный австрийский мотогонщик Хайнц Кинигаднер, сын которого оказался парализован в результате травмы спины.

Забег прошёл по необычным правилам. Одновременно в 35 странах стартовало более 100000 человек, результат которых шёл в единый международный зачёт. Через 30 минут из стартовых ворот со скоростью 15 км/ч выехал автомобиль с финишным устройством, взаимодействующим с датчиком, вмонтированным в нагрудный номерной знак бегущего. Соответственно, заканчивал дистанцию человек там, где его догонял этот передвижной финиш. Постепенно машина ускорялась, так что пробежать трассу длиной около 100 км шансов не было ни у кого. Однако результаты победителей и без того внушают уважение. Самым быстрым из мужчин оказался участник австрийского забега Кетема Лемаворк, пробежавший 79 км.

2799b400b50a8a3e3674736a3a646c45.jpg

В России забег Wings for Life в этом году прошёл впервые. Для его проведения выбрали Коломну, старинный город неподалёку от Москвы, знаменитый своими спортивными традициями, в том числе мотоциклетными. На старт под стенами коломенского кремля вышло более тысячи человек со всей России. Как и во всем мире, забег поддержали лучшие гонщики страны. В толпе участников можно было наблюдать единственного российского мотоциклиста, финишировавшего на «Дакаре», Алексея Наумова, его коллегу по ралли-рейдам Анастасию Нифонтову, первопроходца российского мотофристайла Алексея Колесникова и многих других. Заметной группой бежала «дакаровская» грузовая команда «КАМАЗ-Мастер» во главе с легендарным Владимиром Чагиным. Свою команду выставил российский импортёр мотоциклов и автомобилей BMW и Mini. К ней присоединилась и редакция «Мотоэксперта» в лице заместителя главного редактора Николая Богомолова, финишировавшего на отметке 30 километров 700 метров и занявшего в российском зачете 46 место. Трассу проложили по окружающим Коломну асфальтовым дорогам. Поскольку проходят они по холмам, достаточно быстро у участников начались сложности с преодолением затяжных подъёмов. Убежавших чуть дальше ждали новые сюрпризы, порывистый встречный ветер, от которого останавливались даже велосипеды сопровождения, и сильный дождь. Легче стало только после 25-километровой отметки, до которой уже добралось не так много народа. Однако лидеры, несмотря на все сложности, убежали на внушительное расстояние. Первым стал Николай Яналов, преодолевший 79,9 км.

808bd1000cdcab95f167c768d97575b0.jpg

Противоречие силы и выносливости

Как же правильно соединить, казалось бы, абсолютно противоположные по технике выполнения оба вида физической подготовки? Ведь при силовом тренинге важным этапом в работе есть полноценный отдых между подходами в упражнениях и самими тренировками (качественный отдых отвечает за эффективность тренировки и конечный желаемый результат в наборе мышечной массы).

822b07101db266f85efcbeddabcb0def.jpg

При основным критерием будет рост аэробной способности мышц, то есть увеличение времени, за которое выполняется одно и то же упражнение при фиксированной интенсивности (при этом выносливость, благодаря росту силы сердечно-сосудистой системы, значительно повышается, но на объеме мышц это никак не сказывается).

Многочисленные исследования ученых из NSCA говорят о том, что невозможно одновременно улучшить показатели по двум этим направлениям: наращивание выносливости и силы, а в некоторых случаях это даже вредит организму и снижает качественные силовые показатели.

В подтверждение этому, они приводят ряд причин, по которым, по их мнению, совместные тренировки на силу и выносливость, не работают или работают неэффективно:

  1. Отсутствие полноценного отдыха приведет к перетренированности и в итоге — к застою роста мышц;
  2. Непосильная трудность для организма к адаптации сразу к двум режимам тренировок;
  3. Крайнее утомление организма и в дальнейшем полное его истощение, особенно при проведении двух видов тренировок в один день;
  4. Дисбаланс между катаболической и анаболической системами в организме в процессе параллельных тренировок.

Однако, на практике, подтверждается обратное. Особенно позитивные результаты от смешанных тренировок видны при внедрении силовых упражнений в программу на выносливость в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и другие, то есть там, где нужно приложить большую силу к «финальному рывку», отсрочить время наступления усталости.

Следствие: если все делать правильно и сбалансировано, то параллельные тренировки на силу и выносливость все же дают свои позитивные результаты и возможность получить желаемую физическую форму с наибольшим повышением коэффициента спортивной результативности.

Занятия в спортзале

Если начинающего спортсмена манит «железо», можно работать на гипертрофию (или гиперплазию) мышечных волокон описанным в самом начале методом. Это самый быстрый способ нарастить мышечный объем.

Однако, если наращивание горы мышц не является главной целью, можно работать на развитие силы. Мышцы при этом будут расти, но не такими темпами, как у классических качков.

Для развития силы может использоваться та же , но  отягощения будут достигать 90-97% от предельных возможностей занимающегося, а число подходов уменьшено (2-6 повторов с перерывом в 3-10 минут). При таком методе мышцы растут меньше, но развивается способность к более высокому максимальному усилию.

Если важна тренировка выносливости, поступают наоборот: количество повторов увеличивают до 25 при значительном снижении веса. Именно такая техника наиболее безопасна для здоровья спортсмена, поскольку слишком быстрый рост мышц или очень большие веса повышают риск возникновения проблем с сосудистой системой.

Универсальный же совет для новичков – чаще смотреть в зеркало и трезво оценивать свое тело. Собственное отражение подскажет, в каком направлении лучше двигаться.

Методы тренировки выносливости по Селуянову В.Н.

Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии.

Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать гликолитические мышечные волокна, их надо включить в работу. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80 % от максимума. При такой нагрузке включаются практически все двигательные единицы.

Во-вторых, необходимо, чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и мышечных волокнах.

Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, и если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. В этом случае рекрутируются все мышечные волокна, a степень накопления свободного креатина и ионов водорода становится оптимальной для стимулирования транскрипции — считывания информации с ДНК. Во время такого упражнения тратится не более 30 % АТФ и креатин-фосфатов, поэтому во время двухминутного восстановления накопление ионов водорода и лактата не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии.

Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивают требуемую концентрацию гормонов в мышечных волокнах. Кому не терпится, можно выполнить 20 подходов в одной тренировке к одной мышечной группе. Большее количество подходов может привести к полному разрушению АТФ и креатин-фосфатов в мышечных волокнах, что задержит процесс восстановления на несколько суток. Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так:

Выжимка:

  • интенсивность нагрузок – 60-80% от разового максимума
  • продолжительность – 20-30 сек. (10 повторений)
  • интервал отдыха – 60-120 с
  • количество подходов – 10-20 раз
  • количество тренировок в неделю – 3-7

Пять факторов, влияющих на мышечную выносливость

1. Сила. Если мышца сильна ровно настолько, чтобы поднять данный вес, то все ее волокна сократятся для выполнения данного движения. Более сильная мышца задействует только часть из них. Когда используется меньше волокон, приток крови к мышце остается более высоким.

2. Капилляризация. Правильная тренировка выносливости может привести к увеличению количества капилляров в 5 раз.

3. Биохимические процессы. На клеточном уровне в мышце улучшается обмен: она начинает лучше выводить продукты распада и поглощать вещества, обеспечивающие ее работу.

4. Работа кардио-респираторной системы. Улучшение транспорта кислорода в легких и кровеносных сосудах улучшает локальную выносливость.

5. Психологические факторы. Хорошо известно, что пределы проявления силы и анаэробной выносливости в большой степени зависят от уровня торможения, которое ограничивает максимальное усилие. За этим торможением стоит множество факторов, но один из самых важных — это нежелание спортсмена терпеть дискомфорт максимального усилия, особенно когда он думает, что уже устал и находится в зоне кислородного долга.

День четвертый

Увеличивает силу

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

  • Выпады с гантелями в руках
  • Сгибание ног в тренажере
  • Отжимание от пола
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Подтягивание на перекладине
  • Тяга сидя к животу
  • Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

Питание для улучшения выносливости

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

4 Ответы


0 голосов



ответил

18 Июнь


от
Борисов Игорь (bv)
Супер Профессор

(68.9k баллов)

4 4 4


 
Лучший ответ

Ну Вы и даете! Вопрос на засыпку, как говорится. Сила и выносливость — два совершенно различных двигательных качества человека. И оба эти качества совершенно необходимы человеку в жизни. Представим себе простейшую ситуацию. Вы купили (или накопали у себя в огороде) мешок картошки. Просто замечательно. Но у Вас не хватает силы положить этот самый мешок в тачку. Картофель так и сгниет в поле, потому что у Вас нет силы. Но, допустим у Вас сил, как поёт Высоцкий невпроворот, но отсутствует выносливость. Вы с легкостью подняли мешок, погрузили его на тачку, а выносливости отвезти тачку домой нет. Итог тот же — картошка сгниет. Так что решать какое качество двигательное лучше — сила, выносливость, быстрота, гибкость или ловкость, по меньшей мере некорректно. Все двигательные качества у человека должны быть развиты гармонично.


0 голосов



ответил

18 Июнь


от
аноним



Одно другому никогда не мешает. Вообще сила — это когда человек физическими нагрузками выполняет или делает что-то. В основном, чтобы приметить силу, нам необходимо движение, работа мышц. Только когда мы напрягаем наше тело, тогда мы можем что-то сделать. Что касается выносливости, она может проявляться как с работой мышц, так и без них. Выносливость бывает разная. Зачастую она носит моральный характер. Можно быть выносливым по отношению к нервным людям, к запаху табака, к моральной и физической боли. Но в чем разница, между силой и выносливостью? Сила без выносливости редко существует. Например поднять перед тем как поднять тяжесть, мы стараемся вынести эту тяжесть. А вот выносливость, может существовать без силы. чтобы проявить выносливость по отношению к плохому человеку, сила нам не нужна. Для этого у нас есть слова и чистый рассудок. Вот когда люди бросают курить, они же не принимают силу, они просто терпят некоторое время, что бы не покурить. А вот чтобы донести девушке до дома два больших пакета из продуктового магазина, тут уже нужна сила и выносливость чтобы донести, и выносливость, чтобы не прибить мужа. Так что, нужно нам и то, и другое, на равных.


0 голосов



ответил

18 Июнь


от
Nataniy (bv)
Бакалавр

(11.9k баллов)

3 4 4


Если взять силу физическую, думаю лучше выносливость. Взять такой пример: если женщине нужно перенести мешок картофеля, у нее нет силы чтобы его поднять, а тем более перенести. Но обладая выносливостью,она пусть по килограмму, но все же перенесет этот мешок. Затрачивая при этом намного больше времени. Человек имея выносливость может натренировать себя физически. У спортсменов сила и выносливость идут рядом

Если брать во внимание силу духа и выносливость. То сила духа лучше

Человек по жизни может многое преодолеть имея силу духа.


0 голосов



ответил

18 Июнь


от
ольген (bv)
Супер бакалавр

(19.9k баллов)

4 4 4


Считается, что мужчины физически сильны, а женщины более выносливы. А отсюда: думайте сами,решайте сами, что важнее или главнее!

Экипировка и гаджеты

Одежды для занятий спортом вокруг продаётся великое множество на любой вкус и кошелёк. Главный принцип, особенно при занятиях на улице – чтобы она «дышала», не накапливала влагу, была не слишком тёплой и не слишком холодной. Специально для брендозависимых многие производители мототехники выпускают свои коллекции спортивной экипировки. Зачастую они стоят приличных денег, но при этом затраты отрабатывают. Например, баварцы совместно с Puma выпускают целую линейку BMW Athletics, в которую входят кроссовки, летняя одежда, тёплая одежда, рюкзаки, полотенца, фляги, в общем, всё необходимое для занятий спортом на улице и в зале.

65426c7c3e56cd8962aca0549c9b1281.jpg

Для бегунов главный элемент экипировки – кроссовки. Они напрямую влияют на здоровье ног, уберегая их от утомления, травм и заболеваний. Если раньше считалось, что бег плохо влияет на суставы, позвоночник и противопоказан людям с лишним весом, то современные технологии снижают риски до минимума. В подошвы устанавливаются гелевые подушки, которые смягчают удары о землю, каркас удерживает стопу в нужном положении, сетчатый верх и вентиляционные каналы обеспечивают хороший обдув. Рекомендуется покупать беговую обувь, сделанную узкоспециализированными производителями вроде Asics или Mizuno. У них есть модели на самые разные ситуации и поверхности, жару, холод, дождь, грунт, асфальт, для соревнований, для тяжеловесов. Кроссовки подбираются даже под постановку стопы, которую можно определить в некоторых специализированных беговых магазинах или у врача. При этом в плане цены они вполне сравнимы с обычными «уличными» моделями и стоят в топовом исполнении примерно как гоночная покрышка для спортбайка, только живут не час, а несколько лет.

e0350e0f192dcc6c91b9c605f44ce769.jpg

Значительно интереснее и эффективнее тренировки становятся при использовании смартфонов. С помощью соответствующего программного обеспечения они умеют считать скорость, расстояние, калории и массу всего прочего. Например, программы Runtastic Push-Ups и Runtastic PullUps для iOS и Android помогают улучшать показатели в отжиманиях и подтягиваниях соответственно. Они выстраивают тренировочный график таким образом, чтобы за пару месяцев аккуратно довести тебя, например, до 50 отжиманий или 20 подтягиваний в одном подходе, при этом даже сами будут считать с помощью сенсорного экрана или акселерометра количество сделанных упражнений.

6c55e16963100488adf9891540b17e31.jpg

Беговые трекеры вроде Endomondo, Runkeeper или Strava с помощью телефонного GPS-модуля измеряют расстояние, которое ты пробежал, и сообщают тебе на экране и голосом скорость, расстояние, темп на текущем и прошедшем отрезке, ориентировочное время финиша, в общем, массу любопытной информации. По окончании тренировки данные выгружаются на специальный сайт, так что карту и графики забега можно посмотреть не только на смартфоне, но и на большом экране компьютера или планшета. Наиболее продвинутые трекеры умеют строить тренировочные программы для сброса веса, повышения скорости, подготовки к марафону и так далее.

Силовая выносливость

Силовая выносливость — способность реализовывать большие импульсы силы в течение необходимого периода нагрузки при незначительной разнице между максимально возможным и реализованным импульсом силы[1].
Или, иными словами, это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут, выполняемой преимущественно за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения.

Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости.

Тренировка силовой выносливости зависит от нагрузки, характерной для того или иного вида спорта, и должна учитывать уровень специальной нагрузки «выше среднего» и максимальное количество повторений.

Факторы, влияющие на силовую выносливость

  • Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.
  • Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе. Подробнее: восстановление после тренировок.
  • Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.
  • . Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.

Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.

Построение тренировок для развития выносливости

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

  • На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорнодвигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.
  • На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
  • На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробноанаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Сила как физическое качество человека

Любые движения человека – это результат согласованной деятельности центральной нервной системы и периферических отделов двигательного аппарата.

Активными элементами двигательного аппарата человека являются скелетные мышцы. Они образованны поперечно-полосатыми мышечными волокнами. Каждое мышечное волокно окружено прозрачной оболочкой, содержащей эластичные коллагеновые нити. Небольшие группы мышечных волокон заключаются в оболочку из соединительной ткани, а более крупные пучки мышечных волокон и мышца в целом окружены рыхлой соединительной тканью. Все соединительные мышечные структуры непрерывно связаны между собой и являются продолжением друг друга. Они образуют параллельный эластичный элемент мышцы.

В современной механике принято называть всякое действие одного материального тела на другое, в результате чего происходит изменение в состоянии покоя или движения тела.

Благодаря мышечной силе тело человека перемещается в пространстве. От изменения величины и направления приложения силы меняется скорость и характер движения. Определяя мышечную силу человека как физическое качество, можно говорить о способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений. Внешним сопротивлением может быть сила земного притяжения, равная весу спортсмена; реакция опоры при давлении на неё; сопротивление внешней среды при движении спортсмена; вес отягощений; сопротивление партнёра, упругой пружины или резины; сила инерции других тел.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. Существенным моментом, определяющем мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов и действий, человек может поднимать, опускать или удерживать тяжёлые грузы.

Если, преодолевая сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической).

Мышцы, противодействующие сопротивлению, могут удлиняться (например, удерживая тяжёлый груз). В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической).

Преодолевающий и уступающий режим работы мышц называется динамическим.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы важна не только величина её укорочения, но и скорость её укорочения (чем меньше нагрузка, тем больше скорость). Этот режим работы встречается в силовых упражнениях со штангой, гантелями, гирями и др. Величина силы в изотоническом режиме измеряется по ходу траектории движений, т.к. изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой или другим снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, т.к. мышечные усилия в начале работы придают снаряду ускорение и дальнейшая работа по ходу движения выполняется по инерции. Упражнения со штангой применяются, в основном, для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе.

Режим работы мышц, при котором задаётся не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела, называется изокинетическим. Выполнение силовых упражнений с высокой скоростью движений применяется при развитии силы без значительного прироста мышечной массы, необходимости снижения жира, для развития скоростно-силовых качеств. Для этого применяются изокинетические тренажёры, где мышцы имеют возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движений. Изокинетические тренажёры применяются пловцами, а также в общефизической подготовке.

Выполняя движения, человек часто применяет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется изометрическим или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу. Для организма изометрический режим оказывается самым неблагоприятным, потому что возбуждение нервных центров, испытывающих высокую нагрузку, быстро сменяется тормозным охранительным процессом, а напряжённые мышцы, сдавливая сосуды, препятствуют нормальному кровоснабжению, и работоспособность быстро падает.

Природные адаптогены для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировок

При работе над повышением выносливости ключевым фактором является спортивное питание. Оно должно не только поддерживать организм атлета во время интенсивных нагрузок, но и обеспечивать его быстрое восстановление после тренировок. При этом немаловажным моментом является отсутствие побочных эффектов. Всем этим требованиям отвечают натуральные добавки «Леветон П» и «Леветон Форте» от компании «Парафарм». В их основу положены мощный природный адаптоген — сафлоровидная  и апипродукт пчелиная обножка – богатейший природный источник легкоусваиваемых аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов. Действие «Леветон Форте» дополнительно усилено анаболическим компонентом – трутневым расплодом. Биокомплексы помогают без вреда для здоровья нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость, предупреждают развитие гипоксии, изменение белковых молекул. «Леветон Форте» к тому же поддерживает уровень тестостерона в организме спортсмена и способствует его повышению.

Развитие силовой выносливости – весьма трудоёмкая работа, требующая значительных сил, регулярных тренировок и гигантских расходов энергии. Однако, как говорится в древнейшем сборнике хвалебных стихов Ригведе, дорогу осилит идущий. А «Леветон П» и «Леветон Форте» станут надёжными попутчиками на этом тернистом пути. 

 

Что такое выносливость общая и специальная

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость — это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую схожую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая (аэробная) выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

0dc9cb97e2a4e1d19e91a2e4fac6932c.jpg

Специальная выносливость — это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется:

  • по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
  • по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
  • по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т.д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей. Во избежание недоразумений, в данном материале под Специальной выносливостью мы будем понимать именно Силовую выносливость

Различные виды выносливости независимы или мало зависят друг от друга. Например, можно обладать высокой силовой выносливостью, но недостаточной скоростной или низкой координационной выносливостью. Поэтому акцент в тренировках мы рекомендуем ставить на комплексное, сбалансированное и разностороннее развитие. 

Возможно ли одновременно улучшить параметры силы и выносливости

Многие ученые не разделяют позицию некоторых атлетов о том, что растить силу и выносливость мышц одновременно представляется возможным. И тому есть ряд причин. Во-первых, силовые тренировки не способствуют повышению аэробной способности организма. Во-вторых, тренировки на выносливость могут ослабить эффективность чисто силовых тренировок.

Исследования NSCA показали, что одновременное улучшение показателей силы и выносливости атлета вряд ли возможно, поскольку такие тренировки отрицательно сказываются на адаптации организма как к силовым, так и к тренировкам на выносливость. В частности, атлеты, ориентированные на выносливость, при использовании одновременных тренировок не ощутили положительных влияний на результативность или это улучшение было незначительным. На атлетов же, ориентированных на силу, одновременные тренировки вообще сказались негативно и отметились снижением интенсивности в основных силовых упражнениях. Таким образом, тренировка обоих физических параметров одновременно чаще всего снижала основной параметр атлета (будь то силовые показатели или выносливость).

Почему одновременные тренировки могут снижать развитие силы/выносливости?

  • Острое утомление. Может наблюдаться в том случае, когда тренировки на силу и выносливость выполняются в один день. Первый период тренировок приведет к истощению, которое снизит до минимума эффективность второго периода.
  • Нервно-мышечные адаптации — происходят в быстро и медленно сокращающихся моторных группах и снижают эффективность силовых тренировок, препятствуя развитию силы.
  • Перетренированность — систематические одновременные тренировки при недостаточном периоде восстановления приведут к застою. Атлеты, практикующие одновременные тренировки, чаще других подвержены наступлению перетренированности.
  • Невозможность адаптации сразу к двум типам тренировок.  Конечно, организм будет пытаться адаптироваться к крайним проявлениям двух типов тренировок, однако такой режим окажется для него трудным, если вообще возможным (исследование Leveritt et al. 1999 года).
  • Негативный анаболическо-катаболический баланс. Одновременные тренировки над силой и выносливостью могут привести к отрицательному балансу между анаболическими и катаболическими процессами.  При этом преобладание катаболических процессов негативно скажется на росте мышечной массы и силы, а также создаст дополнительные условия для наступления перетренированности.

Выводы и рекомендации

И хотя многие исследования показали отрицательные последствия одновременных тренировок силы и выносливости, все же есть и положительные стороны. Так, к примеру, включение некоторых силовых упражнений в программу на выносливость положительно сказывается на здоровье сердца, легких и системы кровообращения (исследования NSCA 2000 года). Помимо этого было доказано, что включение силовых тренировок в комплексы на выносливость атлетов, занимающихся высокоинтенсивным бегом (короткие спринты) и велосипедным спортом, ощутимо отодвинуло время наступления усталости и сделало «финишный рывок» более мощным.

Еще статьи по теме

  • Методы развития выносливости

Оставить комментарий

Как выбрать правильную нагрузку

программа силовых тренировок для начинающих имеет цель укрепить основы целого организма или создать эти основы.

Как и в любом деле, в силовых нагрузках нельзя перебарщивать. Заниматься следует через день

Неправильно уделять внимание какой-то одной зоне (например, ягодичным мышцам), прорабатывать нужно все. Основываться занятие должно на базовых упражнениях, в одну тренировку не стоит включать больше 5 их видов

Тренер всегда следит за тем, чтобы новичок выполнял задачи правильно, чтобы нагружались именно те группы мышц, которые предусматривает упражнение. Обязательна разминка!

Обычно новичкам подбирают комплекс из следующих упражнений:00aabc226e176fe3c3eea95405a8d163.jpg

— гиперэкстензия;

— скручивания (пресс);

— упражнения с штангой;

— тяга вертикального блока к груди;

— жим сидя/лежа.

Конечно, это самая простая программа силовых тренировок. Для начинающих она как раз подходит прекрасно. Нагрузка умеренная, но при должном подходе результат долго себя ждать не заставит.

Бег

Упражнение, наверное, самое распространенное. Многие его просто недооценивают или делают неправильно. Вот за чем необходимо следить:

  1. Организм должен успевать восстановиться. Бегать каждый день не рекомендуется. Самый лучший вариант – через день. Однако делать перерыв больше двух дней тоже не стоит.
  2. Дыхания должно хватать, поэтому следите за этим внимательно.
  3. Если вы новичок и раньше не бегали, то лучше начать с ходьбы. Это, кстати, тоже очень полезное занятие, благодаря которому прекрасно развивается силовая выносливость. Спортивная ходьба даже включена в список дисциплин Олимпийских игр. Главное — соблюдать быстрый темп. Затем можно перейти на легкий бег буквально по пять минут в день, постепенно увеличивая время.
  4. Кардиотренировка должна иметь меняющуюся интенсивность. Сначала бежим медленно, разгоняемся и снова уменьшаем темп.

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук

Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки.

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания. Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника

Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы.

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

  • приседания
  • выпады
  • жим лежа
  • подтягивания на турнике широким хватом
  • отжимания на брусьях
  • сгибание туловища на наклонной плоскости

Собственно-силовые способности и методика их направленного развития.

Сила

это способность напряжением мышц
преодолевать механические и биомеханические
силы, препятствующие
действию, противодействовать им,
обеспечивать тем самым эффект действия
(вопреки препятствующим
силам тяжести, инерции, сопротивления
внешней среды и т.д.). В последнее время
чаще пользуются выражением «силовые
способности».
Силовые
способности подразделяют главным
образом на собственно-силовые,
скоростно-силовые и силовую выносливость.

Собственно-силовые
способности
характеризуются
тем, что доминирующую роль в их проявлении
играет
активизация процессов мышечного
напряжения, стимулируемая внешним
предметным либо иным
отягощением (сопротивлением).

Основы
методики воспитания силовых способностей.
Общая
задача в процессе многолетнего воспитания
силы как физического качества человека
заключается в том, чтобы всесторонне
развить ее
и обеспечить возможность высоких
проявлений в разнообразных видах
двигательной деятельности (спортивной,
трудовой и т. д.). Частными задачами
будут:

  1. приобретение и
    совершенствование способности
    осуществлять основные виды усилий —
    стати­ческие и динамические, собственно
    силовые и скоростно-силовые, преодолевающие
    и уступающие;

  2. гармоническое
    укрепление в силовом отношении всех
    мышечных групп двигат. аппарата;

  3. развитие способности
    рационально пользоваться силой в
    разнообразных условиях.

Наряду
с этим в зависимости от конкретных
условий той либо иной деятельности
решаются спе­цифические
задачи по специализированному воспитанию
силы.

Средствами
воспитания силы
являются
упражнения с повышенным сопротивлением
— силовые упражнения. В зависимости от
природы сопротивления силовые упражнения
делятся на 2 группы:

  1. Упражнения
    с внешним сопротивлением. В качестве
    внешнего сопротивления обычно
    исполь­зуют: вес предметов,
    противодействие партнера, сопротивление
    упругих предметов, сопротивление
    внешней
    среды (бег по глубокому снегу, например).

  2. Упражнения,
    отягощенные весом собственного тела.
    Применяются также упражнения, в кото­рых
    отягощение весом собственного тела
    дополняется весом внешних предметов.

В
отношении функционального воздействия
на организм природа фактора, вызвавшего
сопротив­ление,
не особенно существенна. Во всех случаях
воздействие на организм будет сходным,
если только
величина сопротивления одинакова.
Однако некоторой спецификой в методическом
отноше­нии
различные упражнения все же обладают.

Упражнения с
тяжестями удобны своей универсальностью:
с их помощью можно воздействовать как
на самые мелкие, так и на самые крупные
мышечные группы; эти упражнения легко
дозировать. В
то же время их отличает ряд нежелательных
черт. Исходное положение в упражнениях
с тяжестями часто
связано со статическим удержанием
груза.

Для
упражнений с преодолением сопротивления
упругих предметов характерно возрастание
на­пряжения
к концу движения. Упражнения, по ходу
которых преодолевается тяжесть
собственного тела,
выполняются обычно при дистальной опоре
конечностей. При этом характерный для
мышечно­го аппарата нашего тела
проигрыш в силе оказывается не столь
высоким, как в случае движения при
проксимальной опоре. Таким образом,
если в каком-либо движении приходится
преодолевать вес собственного тела или
внешнего отягощения, то в первом случае
движение в силовом отношении оказывается
более легким.

Наряду с приведенной
классификацией силовых упражнений
нужно учитывать деление их по сте­пени
избирательности воздействия, а также
по режиму функционирования мышц —
статические и динамические, собственно
силовые и скоростно-силовые, преодолевающие
и уступающие.

Воспитание
силы, как и других физических качеств,
осуществляется в соответствии с общими
ме­тодическими
принципами физического воспитания.

Программа тренировок

А пока ведутся жаркие споры по поводу положительных и отрицательных влияний на организм совместных тренировок, все большее количество тренеров создают программы на основе двух этих видов физических нагрузок, исследуя и подбирая соотношение частоты, типов упражнений, их интенсивность и время проведения занятий для получения наиболее лучших конечных результатов.

Вот одна из программ примерной недельной тренировки на силу и выносливость.

День первый.
Ну, погнали!) Упражнения выполняем в зале, каждое – по 10 раз в 3 подхода:
Присед со штангой (берем вес, с которым работаем постоянно), например можно выполнять упражнение гоблет приседания;
Базовое упражнение на икры;
2 – 3 упражнения на бицепс с гантелями с привычным весом;
Гиперэкстензия;
Эллипс – 20 мин;

День второй.
Бег на природе – 60 мин. Для лучшего эффекта бегайте с переменной скоростью.

День третий.
Занятие в зале или дома, затем на природе.
Прыжки через начерченную линию или скакалку боком. Прыгая, нужно стараться прижимать ноги как можно ближе к ягодицам. Выполняем упражнение в 3 подхода по 30 сек.;
Прыжки вверх из позиции ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения, стараемся как можно выше поднять согнутые перед собой колени. 3 подхода по 30 сек.;
Бег галопом на месте (или, если позволяет пространство – 30-метровку). При выполнении упражнения в такт ногам интенсивно используем руки. Выполняем 10 подходов по 1 мин;
Ходьба в стороны в полуприседе (как в стойке сумоиста). 5 подходов по 1 мин. Спину нужно стараться держать как можно ровнее;
Ласточка – удержание равновесия. 5 повторов по 30 сек.;
Бег по неровной возвышенной поверхности (имеется ввиду какой-нибудь холм). Необходимо сделать 5-10 повторений, в зависимости от высоты склона, спуск со склона – медленным шагом, подъем – при максимальном усилии, между подходами – отдыхаем 1 мин.

День четвертый.
Тренировка в зале. Силовая. Выполняем 3х10 раз.
Отжимание;
Жим от скамьи;
Бабочка;
Выпады с весом;
Тренинг с мячом (может быть баскетбол, волейбол, футбол или же другие динамичные упражнения с мячом), около 1 часа.

День пятый.
День развития выносливости. Время проведения 1-2 часа.
Это может быть интенсивная пешая прогулка, желательно с утяжелителем в виде полного рюкзака, если такой возможности нет, то можно «пошагать» на тренажере, включив функцию «этажи».

День шестой..
Любые силовые упражнения из представленных выше, с повторами по 10-12 раз в 3 подхода. После — динамичная тренировка с мячом.

День седьмой.
День, когда лучше ничего не делать, дайте своему организму просто отдохнуть.

Можно ли специально развить силовую выносливость

Можно. Для этого нужно выполнять упражнения с количеством повторений, которые лежат между чисто силовой работой и работой на выносливость. Чисто силовая работа это примерно до 6 повторений. Чисто на выносливость – это примерно больше 50 повторений. То есть, работая в диапазоне 10 – 40 повторений, вы будете активно развивать силовую выносливость.

В общем-то, стандартный тренинг довольно часто включает в себя 10 — 20 повторений. Поэтому специально заморачиваться я не вижу смысла. Как правило, силовая выносливость растёт сама с увеличением стажа тренировок. Однако происходит это медленнее, чем рост силы. Обычно специально тренируют силовую выносливость те, кто выступают по гиревому спорту или русскому жиму.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: b44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngb44da1b13c662dcd8cbae2643607163b.pngоценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ
e040004f5311fe62b8bf66ed6c3c3264.jpg6e7bc491119e80c0ac5c5c2d91157ecf.jpg958b94b42b852ecb2e492bea332e8853.jpgd42c094e941939a17274d3f5ce810dcc.jpgdebd8259883fbe8eb9bf97895803f9eb.jpg5ac71d7e64876c579f986b167e1e35e3.jpg      
aeaa7d6ec5f65df5f8162f837e675bbd.jpg 
6d6480e17f41bf08f06c642616e9d34c.jpg

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

  • Путь к свободе
  • Основные принципы питания перед тренировкой
  • Снижение цен в фитнес-клубах: спорт дешевеет?
  • Пептид РТ-141 (Bremelanotide): для повышения либидо и на ПКТ
  • Как правильно тренироваться при диастазе
  • Хитрости правильного питания: как можно есть и худеть?
  • ТОП-список протеиносодержащих продуктов
  • Как договориться с самим собой постройнеть
  • Похудение на жидкой диете: особенности и правила
  • Программа на похудения для мужчин на 2 тренировки
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Выносливость – врожденный фактор или результат тренировок?
  • Признаки и причины перетренированности
  • Зоны мощности кардио: выносливость, жиросжигание или восстановление?
  • 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц

Заключение

Данная программа тренировок для выносливости и силы является примерной, подкорректировав ее под себя, можно добиться сверх желаемых результатов. Я тебе этого искренне желаю! Помни, в хорошо натренированном теле – железный дух!

До встречи на обсуждении новых интересных и полезных тем. Делись этой статьей в соц. сетях с друзьями, пиши и задавай вопросы, если какие-то моменты остались для тебя нераскрытыми, а также пиши о своем опыте проведения параллельных тренировок, если таковой есть.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

4066aa9c69232734b866755872a2dfab.png

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Добавить комментарий