Хват в рывке и взятия штанги на грудь — крайне важная лично для меня тема, так как я обладаю относительно небольшими ладонями. Для большинства атлетов моих габаритов хват штанги не является проблемой, потому что они имеют достаточно большие ладони и с легкостью получают большую площадь контакта с грифом. Даже у некоторых девушек пальце рук длиннее, чем у меня, и при этом они поднимают штангу, гриф которой на 3 мм тоньше.

Есть миллион способов для тренировки силы хвата. Но если речь идет о силе хвата в тяжелой атлетике, то число применимых упражнений ограничено, потому что используются лишь два варианта хвата штанги, которые не так уж сильно отличаются друг от друга — рывковый и толчковый. Единственная разница между ними заключается в том, что в рывковом хвате меньше задействуется безымянный палец и мизинец из-за более широкого хвата.


Но прежде, чем мы двинемся дальше, необходимо сделать несколько уточнений.

  • Первое — ты будешь использовать хват «в замок» всегда при выполнении рывковых и толчковых.
  • Второе — тебе не нужна слишком большая выносливость в хвате, ведь все движения длятся считанные доли секунды.
  • Третье — в разных фазах движения сила, которой должен противостоять хват, тоже разная.

Именно по этим причинам мы исключаем множество обычных упражнения для развития хвата, так как они не сильно способствуют в достижении наших специфических целей. Разумеется, это не означает, что они бесполезны — все это многообразие упражнений безусловно приносит пользу для развития хвата. Но если наша цель устранение проблем с удержанием штанги при выполнении тяжелоатлетических упражнений с большим весом, то и концентрировать свои усилия стоит на соответствующих областях.

Одна из самых частых проблем при составлении программ для работы над силой хвата — попытки делать всё и сразу. Если ты будешь прорабатывать каждый аспект отдельно, то на тренировки у тебя будет уходить по 10 часов в день. Важно сочетать и правильно расставлять приоритеты при составлении программы тренировок, чтобы они были достаточно эффективными.

Один из самых простых способов начать улучшать свой хват без добавления дополнительных упражнений — снизить частоту использования лямок. Начинать лучше с медленных упражнений, таких как становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга и тяга штанги в наклоне. Низкая скорость означает, что нехватка силы хвата не окажет большого эффекта на твою способность удерживать штангу.

Иногда полезно не использовать хват «в замок» чтобы заставлять свои пальцы работать. Убедись, что взялся за штангу так же, как делаешь это при выполнении рывка или взятия на грудь. Особое внимание следует обратить на то, как ты при этом держишься за гриф безымянным пальцем и мизинцем. Они должны обхватывать гриф так же, как при хвате «в замок» и не глубже. Чтобы ещё больше нагрузить мышцы рук, можешь сжать гриф посильнее.


Следующий шаг — снизить использование лямок в классических упражнениях и их вариациях. Принято использовать лямки при выполнении рывков в стойку, силовых протяжек рывковым хватом, рывков с виса и с плинтов, а также при выполнении рывков на разы. И это нормально. Но для тех, у кого и так существуют проблемы с недостаточной силой хвата, это может ещё больше усугубить эту проблему. Если ты попадаешь в эту категорию и уже давно используешь лямки, то тебе следует начать работать над этим, иначе все закончится тем, что ты твой прогресс в классических упражнениях будет ограничен, поскольку на соревнованиях использовать лямки нельзя. А потом исправить эту проблему будет ещё сложнее. Если ты внимательно читал то, что было написано выше, то для тебя уже должно быть очевидно, что следующим твоим шагом может стать отказ от использования лямок в медленных тягах. Когда в этом наступит определенный прогресс, переходи к постепенному отказу от использования лямок в разминочных подходах, все больше увеличивая количество повторений, выполняемых без их помощи, и так пока они вовсе не понадобятся даже в твоих рабочих подходах. На это может уйти немало времени, так что запасайся терпением.

Также ты можешь выполнять некоторое количество разминочных подходов рывков и взятий штанги на грудь, не используя хват «в замок». Делая таким образом максимально возможное количество повторений, переходи к использованию хвата «в замок» когда почувствуешь, что не сможешь закончить подход. Можно попробовать усложнить задачу и помимо использования обычного хвата (не «в замок») не обхватывать гриф штанги большим пальцем. Ещё это иногда называют «обезьяний» хват. Конечно, делать это с большим весом вряд ли будет хорошей идее, особенно в рывке. Но уверен, что ты запросто сможешь делать взятие на грудь с весом, составляющим 50% от твоего одноповторного максимума, используя такой хитрый хват. А некоторые атлеты (например, чемпион Европы 2013 года в весовой категории до 94 кг Ринат Киреев) используют «обезьяний» хват и при выполнении толчка штанги с груди.

Если у тебя есть время, ты можешь добавить и отдельные упражнения непосредственно для тренировки запястий, если тебе нужно. И если тебе нужно выбрать лишь одно единственное упражнение, то я бы посоветовал кистевые тренажеры (всевозможные эспандеры). Используй их с упором не на количество повторений, а на интенсивность. То есть старайся делать 5 или даже меньше повторений с достаточно тугими эспандерами. Используй такие эспандеры, которые ты можешь сжать полностью хотя бы на секунду. В конце-концов, ты должен научиться удерживать их в таком состоянии по 2-5 секунд.

Работая с эспандером или механическим кистевым тренажером, ты также можешь сосредоточиться на развитии безымянного пальца и мизинца. Поставь их в ту же позицию, в которой они были бы на штанге — для этого тебе, возможно, придется использовать другую руку, чтобы частично сжать кистевой тренажер и установить стартовый хват. Сконцентрируйся на том, чтобы использовать мизинец и безымянный палец в большей степени, чем большой и указательный, когда будешь сжимать и удерживать эспандер. Сделай пару подходов по 5 повторений в качестве разминки с более легким эспандером, перед тем как перейти к большей нагрузке. Работая с более жестким эспандером, делай по 2-5 повторений, и старайся удерживать его в сжатом состоянии на 3-5 секунд, сжимая с максимальной силой. Когда сможешь выполнять 5 повторений с удержанием на 5 секунд и так 3 подхода, значит пора переходить к более жесткому эспандеру. Если скачек вышел слишком резким, то есть ты не можешь сжать более тяжелый эспандер, вернись к предыдущему эспандеру и добавь 1-2 подхода к своим тренировкам с ним, прежде чем двигаться дальше.


Помни, данные советы касаются развития силы хвата лишь в контексте тяжелой атлетики. Если тебе нужно развивать силу хвата для других целей или просто для общего развития, то ты можешь найти множество различных способов сделать это.

Источник

Понравился материал?

Поставь на статью текстовую ссылку со своего ресурса,

Поделись, используя кнопку «Нравится»,

Сделай репост анонса статьи из наших групп в соц. сетях

©

Прямое копирование материала с сайта Wodloft.ru запрещено

comments powered by HyperComments